להתאמן ולהישאר פעיל

אנשים רבים מנסים להיכנס לכושר ולהישאר פעילים באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית. חזרה לשגרת כושר קודמת היא מטרה ברת השגה ומציאותית. כושר פירושו להיות בעל אנרגיה וכוח לבצע פעילות גופנית ולהרגיש טוב ככל האפשר. התאוששות משפרת את הבריאות הכוללת. אבל זה לא מצריך אימון כמו ספורטאי. רק הליכה של חצי שעה בכל יום יכולה לעזור לאנשים להגיע לרמת כושר נאותה שעוזרת להם להרגיש טוב יותר ולהגביר את רמות האנרגיה.

היתרונות של כושר

קבלת הגוף בכושר ובצורה:

• מגביר את הסיבולת
• מגביר את כוח השרירים
• מספק חמצן וחומרי הזנה לרקמות
• משפר את בריאות לב וכלי דם
• מסייע בשחרור רעלים
• משפר את רמות האנרגיה הכוללות
• משפר שינה
• התמודד טוב יותר עם מתח

הכושר מאפשר לגוף לעבוד קשה יותר ללא כל כך הרבה עבודה, הנפש ממוקדת יותר, הגוף שורף יותר קלוריות, גם במנוחה, ומשקל תקין נשמר. כושר מפחית את הסיכון לנפילות, התקף לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וסוגי סרטן מסוימים.

כמה פעילות גופנית נדרשת?

מומחים אומרים שהמטרה צריכה להיות אחת, או שילוב, של אלה:

• פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה נמרצת, לפחות שעתיים וחצי בשבוע.
• זה תלוי באדם כמה ימים להתאמן, אבל עדיף להיות פעיל לפחות שלושה ימים בשבוע.
• פעילות מומלצת לפחות 10 דקות בכל פעם. לדוגמה, אדם יכול:
• צאו להליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.
• צאו להליכה של חצי שעה שלושה ימים בשבוע.
• בארבעת הימים האחרים, צאו להליכה של 15 דקות.
• צאו להליכה של 45 דקות כל יומיים.

פעילות גופנית נמרצת מומלצת לפחות שלושה ימים בשבוע למשך 10 דקות לפחות בכל פעם. פעילות זו גורמת לגוף לנשום חזק יותר ומגבירה את קצב הלב. פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה, ניתן לכלול לפחות שעה אחת בשבוע. ניתן לפרוס את זה 75 דקות, מה הדרך הנוחה יותר לאדם. לדוגמה, אדם יכול:

• רוץ במשך 25 דקות 3 פעמים בשבוע.
• רוץ במשך 15 דקות 5 פעמים בשבוע.

ילדים בגיל הגן זקוקים לפעילות גם כן. עודדו ילדים בגילאי 6 עד 17 לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך שעה אחת לפחות בכל יום.

סוגי פעילות גופנית

כושר אירובי

• זה גורם לגוף לנשום מהר יותר וגורם ללב לעבוד קשה יותר.
• הפעילויות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
• זה ידוע גם בשם אימון אירובי או קרדיווסקולרי.

כושר שרירים

• חוזק שרירים פירושו בניית שרירים חזקים יותר והגדלת משך הזמן שניתן להשתמש בהם.
• פעילויות כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ורצועות התנגדות יכולות לשפר את הכושר השרירי.

גמישות

• גמישות היא היכולת להניע את המפרקים והשרירים בכל טווח התנועה שלהם.
• תרגילי מתיחה יכול לעזור ליצור גמישות.

להיות יותר פעיל פיזית

פעילות גופנית מתונה בטוחה לרוב האנשים, אך מומלץ לדבר עם רופא לפני עיסוק בפעילות גופנית/פעילות גופנית. כדי לעזור להתחיל:

הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהיום יום

• עשה לך הרגל קבוע של שימוש במדרגות, לא במעליות, והליכה, רכיבה על אופניים כדי לעשות סידורים ליד הבית.

התחל ללכת

• הליכה היא פעילות כושר מצוינת שרוב האנשים יכולים לעשות.
• עשו לכם הרגל לטייל מדי יום עם משפחה, חברים, עמיתים לעבודה או חיות מחמד.

מצא שותף לאימון

• אימון עם בן זוג יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.

מצא פעילויות מהנות שאתה יכול להתמיד בהן

• גונו בפעילויות, כדי שהן לא יהיו משעממות ומונוטוניות.
• להשתמש יישום לשריפת קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

---

הרכב גוף

---

קולגן פגום

ישנן מספר סיבות לגוף קולגן הייצור יכול להאט או להיות פחות יעיל. איכות הקולגן שנוצר עלולה לרדת גם כן. ניתן להימנע מגורמים סביבתיים כדי להגן על ייצור הקולגן; עם זאת, נזק ממחלות ותהליכים טבעיים הוא בלתי נמנע. הזדקנות היא הסיבה השכיחה ביותר לירידה בקולגן טבעי. ככל שהגוף מזדקן, ייצור הקולגן ואיכותו יורדים. זה מוביל ל עור דק ושביר יותר ומפרקים כואבים. מסוים מחלות כרוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית גורמים למחסור בקולגן, מה שמוביל לבעיות הכוללות:

• מפרקים
• כלי דם
• איברים
• עור

להתחמק נזקי קולגן, הימנע מגורמים סביבתיים כמו:

• לעשן
• חשיפה ל-UV יכולה להאיץ את השיעור הממוצע של נזקי קולגן שמגיעים עם ההזדקנות.
• נזק לחשיפה ל-UV יכול גם לשחק תפקיד בסוגי סרטן עור מסוימים.
• צריכת יתר של סוכר ושומן מגבירה את הדלקת ומפחיתה סינתזת חלבון.

הפניות

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, et al. (2009). עמדת עמדה: פעילות גופנית ופעילות גופנית למבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). בניית כוח שרירי וסיבולת. בריאות: מושגים ויישומים, מהדורה 8, עמ' 111–137. ניו יורק: מקגרו-היל.

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (2004). אימוני כוח בקרב מבוגרים מגיל 65 ומעלה. MMWR, 53(2): 25–28.

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי (2008). הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקנים (פרסום ODPHP מס' U0036). וושינגטון הבירה: משרד הדפוס של ממשלת ארה"ב. זמין באינטרנט: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

וויליאמס MA, et al. (2007). תרגילי התנגדות אצל אנשים עם וללא מחלות לב וכלי דם: עדכון 2007: הצהרה מדעית מאת המועצה האמריקאית ללב הלב לקרדיולוגיה קלינית והמועצה לתזונה, פעילות גופנית ומטבוליזם. מחזור, 116(5): 572–584.