תרגילים לכאבי גב

הושטת יד, פיתול, הליכה ונהיגה הן פעילויות יומיומיות הדורשות כוח לגב העליון והתחתון. גב כואב יכול בקלות להשפיע על פעילויות יומיומיות, ליצור תסכול, כעס ולהשפיע על הבריאות הכללית. ככל שלאדם יש יותר כוח שרירי גב, כך הוא יכול להשיג הרבה יותר ללא פציעה. כוח עצום אינו נדרש כדי להגן על הגוף מפציעת גב. כל מה שצריך זה פעילות גופנית ופעילות גופנית קבועה ועקבית. איזון של כוח הגוף חיוני למניעת פציעה. עם זאת, הגזים בתרגיל כושר אחד או פעילות גופנית עלולים לחוסר איזון בשרירים, ולהוביל לפציעה. מכיוון שהגב/עמוד השדרה הם החלק המרכזי בגוף, יש צורך בטיפול מלא ונכון לבריאות ואיכות אופטימלית. עבור אנשים שחווים שרירים כואבים, כואבים ועייפים, הנה כמה תרגילים שיעזרו בתהליך.

הארכת זרועות ורגליים מתחלפות

הרחבות מתחלפות עוזרות לבנות כוח וקואורדינציה באזורי הליבה. שרירי הגב מגבירים את יעילותם על ידי יצירת זיכרון שריר התומך בעבודה המשותפת לכל שרירי הגו. שרירי הגב העליון והתחתון חייבים לעבוד יחד כדי לשמור על איזון בריא ולא לעבוד יתר על המידה אחד על השני, מה שגורם למתח ועייפות.

• התחל בהנחת ידיים וברכיים על הרצפה כשהראש ישירות בין הכתפיים ופונה לכיוון הרצפה.
• כפות הרגליים נמצאות בקו ישר מאחורי הישבן ונשענות על הרצפה.
• ירכיים וכתפיים מונחות מעל הברכיים והידיים.
• הרם את יד ימין ישר קדימה עם הזרוע באורך מלא.
• באותו הזמן, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף.
• נסו לשמור על היד והרגל ישרות ככל האפשר.
• החזק למשך 10 שניות.
• מחליף צדדים.
• חזור שלוש עד שמונה פעמים, תלוי ברמת החוזק.
• אם זה קשה, אפשרות שונה היא להרים את היד והרגל בנפרד.

להחזיק קרש

אלה יכולים לעזור לבנות שרירי גב ולחזק את הידיים, הרגליים ואת אזור הגו הקדמי. מחזיקי קרש הם נקודת התחלה מומלצת. אחיזת קרש יכולה להתבצע על המרפקים, כפות הידיים או ידיים סגורות באגרוף. המפתח הוא לשמור על הכתפיים, הירכיים והקרסוליים ישרים כמו קרש עץ במקביל לרצפה.

• הנח ידיים ורגליים ישירות על הרצפה כמו ביצוע שכיבה.
• אצבעות הרגליים צריכות להיות על הרצפה.
• שמור את הבטן הדוקה ואת הישבן מורם כדי למנוע מאמץ של הגב התחתון.
• פנים ישר למטה.
• החזק לספירה של 10.
• חזור על הפעולה שלוש פעמים.
• עבור אלה עם גב כואב, שמירה על הירכיים בגובה הכתפיים עשויה להיות מאתגרת בהתחלה.
• עם תרגול, זה יהיה קל יותר; לאחר מכן, מומלץ לאדם להאריך את משך הזמן עד להשגת 30 שניות.
• לאחר מכן הגדל את האתגר כדי לנסות יותר משלוש חזרות.
• שינוי למתחילים הוא להתחיל כשהגוף מונח על הרצפה, הבטן למטה.
• לאחר מכן הרם את הגוף למצב ההתחלה מהרצפה.

הרמת ירך

הרמת ירך לעזור לחזק את שרירי הגב התחתון כדי לאחד ולתמוך בחצי התחתון של הגוף. אימון הגוף לעבוד בשיתוף פעולה הוא קריטי להפחתת הכאב והכאב כתוצאה מחוסר איזון בשרירים.

• הנח את הגוף שטוח על הרצפה, פונה כלפי מעלה.
• הניחו את הידיים שטוחות לצדי הגוף.
• הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך.
• שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה
• משוך את הרגליים לכיוון הישבן.
• הסתכל ישר למעלה.
• הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר תוך לחיצה מטה עם הידיים.
• החזק למשך 10 שניות.
• השלם חמש עד שמונה חזרות.

הרמת זרועות לרוחב בעמידה צולבת

העלאות לרוחב או העלאות צידיות לסייע בחיזוק וחיטוב שרירי הכתפיים ושרירי הגב העליון.

• התחל עם משקל בודד של קילו אחד.
• פנים קדימה.
• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• הביאו את המשקל למנוחה ליד עצם הירך השמאלית.
• הרם בעדינות את המשקל על פני הגוף כדי להגיע בדיוק מעל הצד הימני עם הזרוע באורך מלא.
• ודא שהכתפיים והירכיים נייחות ושרק הידיים זזות. אל תתפתל.
• החזק למשך 10 שניות.
• חזור שלוש עד שמונה פעמים.
• מחליף צדדים.
• שינוי יכול להתבצע על ידי ישיבה בכיסא נוח עם יציבה נכונה בכיסא במקום עמידה.
• אם משקולות מאתגרות מכדי לעבוד איתן בהתחלה, השלם את התרגיל עם הידיים רק עם כפות הידיים שטוחות וביחד.

פעילות אירובית

זה עוזר להזרים דם בכל הגוף, עוזר להפחית את כאבי השרירים. כמה פעילויות עדינות ואירוביות יכולות לכלול:

• הליכה נמרצת.
• טיפוס במדרגות.
• אימון רכיבה על אופניים, אליפטי או מכונת חתירה.
• פעילות גופנית השומרת על תנועת הדם בכל הגוף. דוגמאות כוללות יוגה, גינון וריקוד.

בזמן שהגב מתרפא, לכו בקצב אחיד עדין לכל פעילות. טלטלה ועצירה מהירה יכולה להיות קשה על מפרקים ודיסקים. כאשר נפצעים, שאר השרירים מנסים לפצות כדי להימנע מגרימת התלקחות שעלולה להחמיר את הפציעה ו/או ליצור פציעה חדשה.

שרירי גב כואבים

תרגילי בניית כוח מצוינים למניעת פציעה והימנעות מפציעה חוזרת. עם זאת, הימנע מלהתפשט או להתמתח יתר על המידה בכל אחת מהפעילויות. שרירי גב כואבים מתמשכים או כואבים יכולים להצביע על משהו אחר שיכול להיות:

• עצב צבט.
• דיסקים מוזזים/לא מיושרים.
• פריצת דיסק.
• תחילתו של מצב מפרקים הגורם לדלקת.
• קרע/ים בשריר הגב.
• הֵרָיוֹן.

---

הרכב גוף

---

סרקופניה - אובדן מסת שריר השלד וגורמים לחוזק

ירידה בפעילות הגופנית

• חוסר פעילות גופנית הוא אחד התורמים העיקריים לכך סרקופניה.
• יציבות יכול להחמיר את ההשפעות של סרקופניה.
• תרגיל התנגדות קבוע יכול לעזור לשמור על מסת השריר ולבנות כוח שרירי.

ירידה בתאי העצב המוטוריים

• ההזדקנות מלווה באובדן של נוירונים מוטוריים הנגרמים על ידי מוות של תאים.
• זה יכול להוביל לירידה בסיבי השריר ובגודלם.
• ירידה זו מובילה ל:
• ביצועים לקויים
• יכולת תפקודית מופחתת
• ירידה ביכולת לבצע משימות יומיומיות.

עלייה בציטוקינים פרו-דלקתיים

• תזונה לקויה ופעילות גופנית מקדמים גם את אחסון השומן הקרביים.
• סוג זה של רקמת שומן מייצר ציטוקינים פרו-דלקתיים.
• זה יכול להאיץ את פירוק השרירים.
• השמנת יתר וחולשת שרירים קשורים לרמות גבוהות של ציטוקינים פרו-דלקתיים.

הפניות

Alfuth, M, and D Cornely. "Chronischer lumbaler Rückenschmerz: Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur" [כאבי גב תחתון כרוניים: השוואה בין תרגילי גיוס ויציבות ליבה]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

קים, באומריונג וג'ונגון ים. "יציבות ליבה ותרגילי מפרק ירך משפרים את התפקוד והפעילות הגופנית בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים: ניסוי אקראי מבוקר." כתב העת Tohoku of Experience Medicine Vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "עדכון של תרגילי ייצוב לכאבי גב תחתון: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 15 416. 9 בדצמבר 2014, דואי: 10.1186/1471-2474-15-416

אה, ג'י היון ועוד. "ההשפעה של ייצוב מותני ותרגילי הליכה על כאבי גב תחתון כרוניים: ניסוי אקראי מבוקר." רפואה כרך. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173