צוות תזונה של מרפאת גב. מזון מספק לאנשים את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים כדי להיות בריאים. על ידי אכילת מזונות שונים, כולל ירקות באיכות טובה, פירות, מוצרי דגנים מלאים ובשר רזה, הגוף יכול לחדש את עצמו בחלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד יעיל. חומרים מזינים כוללים חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. אכילה בריאה לא חייבת להיות קשה.
המפתח הוא לאכול מזונות שונים, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים. בנוסף, אכלו בשר רזה, עופות, דגים, שעועית ומוצרי חלב דלי שומן ושתו הרבה מים. הגבל מלח, סוכר, אלכוהול, שומן רווי ושומן טראנס. שומנים רוויים מגיעים בדרך כלל מבעלי חיים. חפש שומן טראנס על התוויות של מזון מעובד, מרגרינה וקיצורים.
ד"ר אלכס חימנז מציע דוגמאות תזונתיות ומתאר את החשיבות של תזונה מאוזנת, תוך שימת דגש כיצד תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים להגיע ולשמור על משקל תקין, להפחית את הסיכון שלהם לפתח מחלות כרוניות ולקדם את הבריאות והרווחה הכללית.
עבור אנשים המעוניינים לתבל את התזונה שלהם, האם פלפלי ג'לפניו יכולים לספק תזונה ולהוות מקור טוב לויטמינים?
תזונת פלפל ג'לפניו
ג'לפניוס הם אחד מסוגים רבים של פלפל צ'ילי המשמשים להדגשה או לקישוט ולהוסיף חום למנה. זן פלפל זה נקטף ונמכר בדרך כלל כאשר הוא בצבע ירוק כהה מבריק אך הופך לאדום עם התבגרותו. המידע התזונתי הבא עבור פלפל ג'לפניו אחד של 14 גרם. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
קלוריות - 4
שומן - 0.05 גרם
נתרן - 0.4 - מיליגרם
פחמימות - 0.5 גרם
סיבים - 0.4 - גרם
סוכרים – 0.6 – גרם
חלבון - 0.1 - גרם
פחמימות
פלפלי Jalapeno מכילים מעט מאוד פחמימות ואינם ניתנים לבדיקה במתודולוגיית ה-GI הסטנדרטית. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
ל-6 גרם פחמימות במנה של 1 כוס יש עומס גליקמי נמוך במיוחד, כלומר הפלפלים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות או מעוררים תגובת אינסולין. (מרי-ג'ון לודי וחב', 2012)
שומן
לג'לפניוס יש כמות עקבית של שומן שהיא לרוב בלתי רוויה.
חֶלְבּוֹן
הפלפלים אינם מקור מומלץ לחלבון, מכיוון שהם מכילים פחות מגרם חלבון בכוס מלאה של ג'לפניוס פרוס.
ויטמינים ומינרלים
פלפל אחד מכיל כ-16 מיליגרם של ויטמין C, כ-18% מהכמות היומית המומלצת/RDA.
ג'לפניוס הם מקור טוב לויטמין A, התומך בבריאות העור והעיניים.
ב-1/4 כוס פלפלי ג'לפניו פרוסים, אנשים רוכשים כ-8% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A לגברים ו-12% לנשים.
ג'לפניוס הם גם מקור לויטמינים B6, K ו-E.
יתרונות בריאותיים
יתרונות בריאותיים רבים יוחסו לקפסאיצין שהוא החומר שיוצר את החום בפלפלים, כולל הקלה על כאב וגרד על ידי חסימת נוירופפטיד שמעביר את האותות הללו למוח. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הקלה על כאב
מחקרים מראים כי קפסאיצין - תוספי מזון או משחות/קרמים מקומיים - יכולים להקל על כאבי עצבים ומפרקים. (אנדרו צ'אנג ואחרים, 2023)
הורד את הסיכון למחלות לב
מחקר על אנשים עם רמות נמוכות של כולסטרול HDL בריא, שנמצאים בסיכון מחלת לב כלילית/CHD, הראו שתוספי קפסאיצין שיפרו את גורמי הסיכון ל-CHD. (Yu Qin et al., 2017)
צמצם את הדלקת
ויטמין C ב פילפלים פועל כנוגד חמצון, מה שאומר שהוא יכול לתקן תאים שניזוקו מלחץ חמצוני ולהפחית דלקת.
ניתן לצרוך אותם גלם, כבושים, משומרים או פלפלים מעושנים/צ'יפוטלה והם חמים יותר מאשר טריים או משומרים מכיוון שהם מיובשים ומטופלים.
אחסון ובטיחות
ניתן לאחסן ג'לפניוס טריים בטמפרטורת החדר למשך מספר ימים או במקרר כשבוע.
לאחר פתיחת צנצנת, שומרים אותה במקרר.
לפחית פלפלים פתוחה מעבירים לכלי זכוכית או פלסטיק לאחסון במקרר.
ניתן להקפיא פלפלים לאחר ההכנה על ידי חיתוך הגבעולים וגריפת הגרעינים.
ג'לפניוס קפואים הם הטובים ביותר בפנים 6 חודשים לאיכות הטובה ביותר, אבל יכול להישמר להרבה יותר זמן.
הכנה
הסרת הזרעים יכולה לעזור להפחית את החום.
ניתן לאכול ג'לפניוס שלם או פרוס ולהוסיף לסלטים, מרינדות, סלסה או גבינות.
יש המוסיפים ג'לפניוס לשייקים לבעיטה פיקנטית.
ניתן להשתמש בהם במתכונים שונים לתוספת חום ונימוחות.
כירופרקטיקה, כושר ותזונה
הפניות
FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. (2018). פלפלים, ג'לפנו, נא.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K., & Brand-Miller, JC (2008). טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ההשפעות של קפסאיצין וקפסיאט על מאזן האנרגיה: סקירה ביקורתית ומטה-אנליזות של מחקרים בבני אדם. חושים כימיים, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. (2021). ויטמין C: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicin. [עודכן ב-2023 במאי 23]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). תוסף קפסאיצין שיפר את גורמי הסיכון של מחלת לב כלילית אצל אנשים עם רמות HDL-C נמוכות. תזונה, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
האקדמיה האמריקאית לאלרגיה אסטמה ואימונולוגיה. (2017). שאל את המומחה: אלרגיה לפלפל.
עבור אנשים המעוניינים לאכול פנקייק באופן קבוע, האם יש דרכים להגביר את תזונת הפנקייק ולהוריד את ספירת הקלוריות והפחמימות כדי שיוכלו להיכלל בתזונה מאוזנת?
תזונה לפנקייק
ארוחה עתירת פחמימות זו יכולה לספק מספיק אנרגיה כדי לתדלק את הפעילות הגופנית של יום.
פנקייקים עשויים מקמח מלא מציעים יותר סיבים וחלבונים. להלן מידע תזונתי עבור שתיים או שלוש לביבות מחיטה מלאה (150 גרם) עשויות מתערובת. (קופסת מתכונים לתזונת ילדים. 2023)
קלוריות - 348
שומן - 15 גרם
נתרן - 594 מ"ג
פחמימות - 45 גרם
סיבים - 6 גרם
סוכרים - 6 גרם
חלבון - 12 גרם
פחמימות
פנקייק יגדיל את צריכת הפחמימות. הגוף משתמש בפחמימות כמקור דלק ראשוני, מה שהופך אותן לרכיב תזונתי חשוב. עם זאת, רוב התזונאים מציעים שאנשים מקבלים את הפחמימות היומיות שלהם ממקורות עתירי תזונה. פנקייקים בדרך כלל לא נכנסים לקטגוריה הזו. לביבות מקמח לבן אינן מספקות הרבה סיבים, ובערך 60 גרם של פחמימות נצרכים בארוחה זו. החלפת קמח מלא משנה את הכמות לכ-6 גרם סיבים או 20% מהערך היומי המומלץ.
שומן
פנקייקים יכולים לכלול מוצרי חלב וביצים ומעליהם חמאה התורמת כמות משמעותית של שומן. תערובת פנקייק עשויה להכיל שומן טראנס. מותגים מסוימים כוללים שמנים מוקשים חלקית. מומחי בריאות ממליצים לאנשים להגביל או להימנע לחלוטין ממזונות המכילים שומן טראנס. אם רשימת המרכיבים של התווית מכילה רכיבים מוקשים חלקית, מומלץ להימנע מכך. (MedlinePlus. 2022)
חֶלְבּוֹן
פנקייק עשוי לספק מעט חלבון, אשר משתנה בהתאם לסוג הקמח המשמש. מותגים מסוימים מוסיפים אבקת חלבון כדי להגביר את הצריכה.
ויטמינים ומינרלים
לביבות ותערובות מוכנות עשויות בדרך כלל מקמח מועשר. מזונות מועשרים הם אלה שנוספו להם חומרים מזינים במהלך תהליך הייצור. ברוב המקרים, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מופשטים, ואז חלקם מתווספים בחזרה במהלך העיבוד. אכילה מתמדת של מוצרי לחם מועשרים מגבילה סיבים וחומרים מזינים ידידותיים לתזונה. הקמח המועשר בפנקייק ותוספת סוכר וסירופ מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות ואז מייצרים רעב זמן קצר לאחר מכן.
קלוריות
מספרי התזונה הכוללים תלויים גם בגודל המנה. המספרים על התווית חלים רק על מנה בודדת שהיא רק שתי פנקייקים בינוניים. אנשים רבים צורכים 3-4 פנקייקים בינוניים ומכפילים גם את כמות החמאה והסירופ. זה יכול להוסיף ליותר מ-1,000 קלוריות.
הטבות
לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מזינות יותר מפנקייקים מקמח לבן ויכולות להיות דרך טעימה לאכול יותר דגנים מלאים. ניתן להוסיף אותם עם פירות יער או פירות אחרים לתוספת סיבים וחומרים מזינים.
מערכת העיכול
לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מספקות סיבים משמעותיים לעיכול בריא. סיבים מסייעים בפינוי פסולת ויש להם תרכובות פרה-ביוטיות שמתדלקות חיידקי מעיים מועילים. (ג'ואן סלאבין. 2013)
משפר את סיפוק הרעב
לביבות מדגנים מלאים בטעם לבבי יותר וכוללות סיבים ששומרים על הגוף מלא יותר מפנקייקים העשויים מקמח מזוקק שמתעכל מהר יותר.
מקטין את הסיכון למחלות לב
סקירת מחקרים שבדקו צריכת דגנים מלאים ומחלות לב מצאו כי אכילת דגנים מלאים קשורה בסיכון מופחת למחלות לב. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
מפחית את הסיכון להשמנה
מחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון להשמנה ויכולה לעזור לאנשים לשמור על משקל יציב. (קתרינה ר. קיסוק וחב', 2021) הסיבים יעזרו גם לשמור על המלא יותר לאחר הארוחה.
מסייע במניעת מומים מולדים
קמח מלא מועשר בחומצה פולית, ויטמין B חשוב במהלך ההריון. חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למומים בצינור העצבי, שיכולים להשפיע על התפתחות המוח או עמוד השדרה. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
וריאציות
רכיבי תזונה לפנקייקים רגילים ישתנו בהתאם לגודל.
פנקייק קטן אחד עשוי מאפס - 3 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 30
1 גרם חלבון
5 גרם פחמימה
0 גרם סיבים
1 גרם סוכר
פנקייק בינוני אחד עשוי מאפס - 5 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 93
2 גרם חלבון
15 גרם פחמימה
0 גרם סיבים
2 גרם סוכר
פנקייק גדול אחד עשוי מאפס - 7 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 186
4 גרם חלבון
30 גרם פחמימה
1 גרם סיבים
5 גרם סוכר
הכנת פנקייקים
אם פנקייקים הם חלק מתוכנית ארוחות שבועית, נסו לשמור על כמות נמוכה יותר של סוכר, שומן וקלוריות.
הכינו פנקייק מאפס ללא התערובת כדי למנוע שומני טראנס.
השתמש בקמח מלא כדי לקבל סיבים כדי להגביר את סיפוק הרעב.
במקום לטגן את הלביבות בשמן או בחמאה, השתמשו במחבת טפלון איכותית כדי להפחית את צריכת השומן.
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן וכל גורם וגורם לתמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים. BMJ (עורך מחקר קליני), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). השפעות של הגדרת מזון מדגנים מלאים על קביעת אסוציאציות של צריכת דגנים מלאים ושינויים במשקל הגוף: סקירה שיטתית. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?
טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים
צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:
תזונה
גנטיקה
הדרכה
אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:
מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:
גנטיקה
הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.
תזונה
התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.
הדרכה
צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.
חוזק שרירים להזדקנות בריאה
מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
טעויות תזונתיות
כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.
אין מספיק חלבון
אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
סרקופניה, או דלדול שרירים, מובילה בדרך כלל לשבריריות בקרב אנשים קשישים.
קבלת מספיק חלבון בכל ארוחה חיונית למבוגרים יותר כדי לשמור על מסת שריר וניידות גופנית.
טורקיה יכולה לעזור לעמוד בהנחיות המציעות צריכת בשר רזה 4-5 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות השרירים עם ההזדקנות. (אנה מריה מרטון, וחב', 2017)
מפחית התלקחויות דיברטיקוליטיס
דיברטיקוליטיס היא דלקת של המעי הגס. גורמים תזונתיים המשפיעים על הסיכון לדיברטיקוליטיס כוללים:
צריכת סיבים - מפחיתה את הסיכון.
צריכת בשר אדום מעובד - מעלה סיכון.
צריכת בשר אדום עם סך שומן גבוה יותר - מעלה את הסיכון.
החוקרים חקרו 253 גברים עם דיברטיקוליטיס וקבעו שהחלפת מנה אחת של בשר אדום במנה של עופות או דגים מפחיתה את הסיכון לדיברטיקוליטיס ב-20%. (Yin Cao et al., 2018)
מגבלות המחקר הן שצריכת הבשר נרשמה בגברים בלבד, הצריכה דווחה עצמית, והכמות שנצרכה בכל פרק אכילה לא נרשמה.
זה עשוי להיות תחליף מועיל לכל מי שנמצא בסיכון לדיברטיקוליטיס.
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). פעילות גופנית וצריכת חלבון: גישה סינרגטית נגד סרקופניה. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). צריכת בשר וסיכון לדיברטיקוליטיס בקרב גברים. גוט, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
האם עבור אנשים המנסים לבצע התאמות באורח חיים בריא, האם הוספת חטיפי חלבון לתזונה שלהם יכולה לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
בר חלבונים
חטיפי חלבון מספקים דחיפה אנרגיה מהירה בין הארוחות שיכולים לעזור לבלום את התיאבון ולהימנע ממילוי חטיפים עתירי שומן ועמוסים בנתרן לאנשים המנסים לרדת במשקל. הם יכולים גם להגדיל את צריכת הקלוריות עבור אנשים כמו ספורטאים המנסים להגדיל את מסת השריר. חטיפי חלבון יכולים להשתנות במונחים של גורמים כמו תוספים, קלוריות, שומן, סוכרים ומרכיבים אחרים. יש לקרוא בעיון את התוויות; אחרת, הבר יכול להיות יותר בר ממתקים מאשר ארוחה או חטיף בריא ומזין. חשוב שתהיה תחושה של כמה חלבון באמת צריך בכל יום, והכמות משתנה בהתאם לגורמים בודדים.
כמה חלבון צריך
חלבון חיוני לתפקודי גוף רבים, אך הגוף אינו יכול לייצר את המקרונוטריינט הזה, והוא חייב להגיע ממזון. חלבון תזונתי מתפרק במהלך העיכול, ותרכובות הידועות כחומצות אמינו נוצרות:
אלו הן אבני הבניין שהגוף משתמש בהן כדי לבנות ולתחזק שרירים ואיברים.
מפתחי גוף אוכלים אפילו יותר חלבון מהאדם הממוצע כדי לתמוך בצמיחת שרירים.
מחשבון חלבון
A מחשבון ממשרד החקלאות האמריקאי יכול לעזור להבין את דרישות החלבון היומיות וכמויות מומלצות של חומרים מזינים אחרים בהתבסס על מין, גיל, רמת פעילות וגורמים אחרים.
צריכת החלבון האידיאלית לוקחת בחשבון כמה נאכל בישיבות בודדות. לאדם ממוצע מומלץ לצרוך בין 25 ל-35 גרם חלבון בכל ארוחה. (אמילי ארנטסון-לנץ, וחב', 2015)
מקורות
המקורות העשירים ביותר לחלבון תזונתיים כוללים:
בשר
עופות
דגים ורכיכות
ביצים
חלב ומוצרי חלב אחרים
מקורות צמחיים כוללים:
שעועית
קטניות
אגוזים
זרעים
דגנים מלאים
אלו מזונות שקל לכלול אותם בתזונה מאוזנת, ולכן אכילת מגוון בכמויות מספקות מדי יום תשתווה לכמות החלבון המומלצת. ההמלצות הן להישאר עם אלה דלים בשומן רווי ופחמימות מעובדות ועשירים בחומרים מזינים. עם זאת, אכילת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בכליות. לכן, אנשים עם נטייה למחלת כליות מומלצים להקפיד על צריכת יתר של חלבון. (קמיאר קלנטר-זאדה, הולי מ' קרמר, דניס פוקה. 2020)
מה לחפש
שילוב של חטיפי חלבון בדיאטה, בין אם כחטיף בין הארוחות, כאפשרות לחטוף ולצאת כשאין זמן לארוחה מלאה, או כחלק מאסטרטגיית ירידה במשקל או עלייה במשקל, אנשים צריכים לקרוא ולהבין את המרכיבים בסוגי הסורגים השונים לבחירת האפשרויות הבריאות ביותר. כמה קווים מנחים כלליים שכדאי לקחת בחשבון:
תכולת חלבון
לארוחה בין ארוחה או לפני פוסט-חטיף אימון, חפשו חטיף עם לפחות 20 גרם חלבון.
הנפוצים ביותר כוללים ביצים, חלב, אורז, מי גבינה, סויה, אפונה וקנבוס.
אנשים עם אלרגיות או רגישויות צריכים לבחור בר שמורכב מסוג חלבון שבטוח לאכילה.
קלוריות
לבר לאכול בין הארוחות, ההמלצות הן כאלה עם בסביבות 220 עד 250 קלוריות.
חטיף חלבון המחליף ארוחה מלאה יכול להכיל 300 עד 400 קלוריות.
שומן
עשרה עד 15 גרם שומן כולל ולא יותר משני גרם שומן רווי הוא אידיאלי.
הימנע משומני טראנס לא בריאים המצויים בשמנים מוקשים חלקית.
סִיב
סיבים ממלאים, כך שככל שיותר סיבים, כך גדל הסיכוי לשמור על סיפוק הרעב עד לחטיף או לארוחה הבאה.
מומלץ לבחור את אלה המכילים יותר משלושה עד חמישה גרם של סיבים.
סוכר
בחטיפי חלבון מסוימים יש תכולת סוכר גבוהה בדיוק כמו חטיפי ממתקים.
בחלקם יש עד 30 גרם סוכר מוסף.
הכמות האידיאלית היא בסביבות חמישה גרם או פחות.
ממתיקים מלאכותיים כמו אריתריטול, סורביטול ומלטיטול אינם אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות וגזים.
מומלץ לעבוד עם תזונאי כדי להבין את הסוג היעיל ביותר, כך שניתן יהיה לשלב אותם בתזונה של הפרט להשגת מטרות בריאות ושימור.
יסודות התזונה
הפניות
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). חלבון לכל החיים: סקירה של צריכת חלבון אופטימלית, מקורות תזונתיים ברי קיימא וההשפעה על התיאבון אצל מבוגרים מזדקנים. תזונה, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). דרישות החלבון של נשים הרות בריאות במהלך הריון מוקדם ומאוחר גבוה מההמלצות הנוכחיות. כתב העת לתזונה, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). חלבון: חומר תזונתי במוקד. פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). תזונה עתירת חלבון מזיקה לבריאות הכליות: שחרור הטאבו. נפרולוגיה, דיאליזה, השתלה: פרסום רשמי של האיגוד האירופי לדיאליזה והשתלות – איגוד הכליות האירופי, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). כמה חלבון הגוף יכול להשתמש בארוחה בודדת לבניית שרירים? השלכות על חלוקת חלבון יומית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
האם עבור אנשים עם בעיות עיכול ובעיות בריאות אחרות, האם עמילן עמיד יכול לספק יתרונות בריאותיים?
עמילן עמיד
מזונות עמילניים טיפוסיים הם עמילנים פשוטים שמתעכלים במהירות. זה שולח את הסוכרים שלהם לזרם הדם, תורם לעלייה במשקל ולהגברת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. (Erik EJG Aller, et al., 2011) עמילן עמיד הוא רכיב מזון שהוא סוג עמיד לעיכול. זה אומר שהוא עובר למעי הגס ומקיים אינטראקציה עם פלורת המעיים. מזונות המכילים עמילן עמיד עוברים בקיבה ובמעי הדק מבלי להיספג. במעי הגס הם מותססים על ידי חיידקי המעי המשחררים חומרים מועילים לבריאות.
יתרונות בריאותיים
מחקרים על היתרונות הבריאותיים נמשכים. מדענים חוקרים כיצד זה יכול לעזור בניהול משקל ובריאות המעי הגס:
משקל ניהול
מחקרים מתחילים להראות אינדיקציות לכך שמזונות עם עמילן עמיד יכולים לעזור בירידה במשקל וביכולת לעזור לקזז את המחלות הקשורות לעלייה במשקל הכוללות: (ג'נין א. היגינס. 2014)
ההערכות לגבי הכמות שיש לצרוך נעות בין מינימום של 6 גרם למקסימום של 30 גרם. ההערכה היא שרוב האנשים צורכים פחות מ-5 גרם ליום, (Mary M. Murphy, et al., 2008). ככל שאנשים מגבירים את הצריכה שלהם, מומלץ לעשות זאת לאט, כדי למזער גזים ונפיחות לא רצויים.
בננות
בננות הן מקור בריא לעמילן עמיד.
יש להם את הכמות המקסימלית כשהם לא בשלים.
תכולת העמילן העמיד פוחתת ככל שהבננה מבשילה.
אם בננות ירוקות/בוסרות אינן מושכות, הכנת שייק יכולה לעזור בטעם.
תפוחי אדמה
לתפוחי אדמה יש את הרמה הגבוהה ביותר של עמילן עמיד כשהוא נא.
עם זאת, אנשים יכולים למקסם את צריכתם על ידי מתן אפשרות לתפוחי האדמה להתקרר לפני האכילה.
אורז
רמות עמילן עמיד תלויות אם האורז לבן או חום.
בדומה לתפוחי אדמה, ניתן למקסם את הצריכה מאורז על ידי מתן אפשרות לאורז להתקרר.
שבולת שועל
בישול שיבולת שועל במים, כפי שרובם רגילים להכנת שיבולת שועל, מפחית את תכולת העמילן העמיד.
שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה בפלדה מומלצת כמקורות מהימנים של עמילן עמיד.
חומוס
חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, היא תחנת כוח תזונתית.
הם מקור בריא לסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים, ועמילן עמיד.
חומוס מבושל ו/או משומר מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד.
רוב סוגי השעועית המבושלת ו/או השימורים הם מקורות מומלצים לעמילן עמיד.
הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בשעועית לבנה ובשעועית.
אפשר להגיש אותם במרקים, כתוספת, או לערבב עם אורז.
שעועית היא מזון עתיר FODMAP ויכולה לתרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם IBS.
גוף באיזון: כירופרקטי כושר ותזונה
הפניות
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). עמילנים, סוכרים והשמנת יתר. תזונה, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). איזון עמילן עמיד ואנרגיה: השפעה על ירידה ותחזוקה במשקל. ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). עמילן עמיד: הבטחה לשיפור בריאות האדם. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). צריכת עמילן עמידה בארצות הברית. כתב העת של האגודה האמריקאית לתזונה, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). דיאטה בתסמונת המעי הרגיז: מה להמליץ, לא מה לאסור לחולים!. כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
