הפנקייקים הטובים ביותר: המידע התזונתי שאתה צריך לדעת

עבור אנשים המעוניינים לאכול פנקייק באופן קבוע, האם יש דרכים להגביר את תזונת הפנקייק ולהוריד את ספירת הקלוריות והפחמימות כדי שיוכלו להיכלל בתזונה מאוזנת?

תזונה לפנקייק

ארוחה עתירת פחמימות זו יכולה לספק מספיק אנרגיה כדי לתדלק את הפעילות הגופנית של יום.

תזונה

המידע התזונתי הבא מסופק עבור:

• שתי לביבות רגילות מקמח לבן – 154 גרם. (USDA Food Data Central. 2019)
• חמאה - 1 כפית, ללא מלח. (USDA Food Data Central. 2019)
• סירופ - 1 כף. (USDA Food Data Central. 2019)

1. קלוריות - 430.8
2. שומן - 18.77 גרם
3. נתרן - 693.9 מ"ג
4. פחמימות - 55.9 גרם
5. סיבים - .75 גרם
6. סוכרים - 8.6 גרם
7. חלבון - 8.64 גרם

פנקייקים עשויים מקמח מלא מציעים יותר סיבים וחלבונים. להלן מידע תזונתי עבור שתיים או שלוש לביבות מחיטה מלאה (150 גרם) עשויות מתערובת. (קופסת מתכונים לתזונת ילדים. 2023)

1. קלוריות - 348
2. שומן - 15 גרם
3. נתרן - 594 מ"ג
4. פחמימות - 45 גרם
5. סיבים - 6 גרם
6. סוכרים - 6 גרם
7. חלבון - 12 גרם

פחמימות

פנקייק יגדיל את צריכת הפחמימות. הגוף משתמש בפחמימות כמקור דלק ראשוני, מה שהופך אותן לרכיב תזונתי חשוב. עם זאת, רוב התזונאים מציעים שאנשים מקבלים את הפחמימות היומיות שלהם ממקורות עתירי תזונה. פנקייקים בדרך כלל לא נכנסים לקטגוריה הזו. לביבות מקמח לבן אינן מספקות הרבה סיבים, ובערך 60 גרם של פחמימות נצרכים בארוחה זו. החלפת קמח מלא משנה את הכמות לכ-6 גרם סיבים או 20% מהערך היומי המומלץ.

שומן

פנקייקים יכולים לכלול מוצרי חלב וביצים ומעליהם חמאה התורמת כמות משמעותית של שומן. תערובת פנקייק עשויה להכיל שומן טראנס. מותגים מסוימים כוללים שמנים מוקשים חלקית. מומחי בריאות ממליצים לאנשים להגביל או להימנע לחלוטין ממזונות המכילים שומן טראנס. אם רשימת המרכיבים של התווית מכילה רכיבים מוקשים חלקית, מומלץ להימנע מכך. (MedlinePlus. 2022)

חֶלְבּוֹן

פנקייק עשוי לספק מעט חלבון, אשר משתנה בהתאם לסוג הקמח המשמש. מותגים מסוימים מוסיפים אבקת חלבון כדי להגביר את הצריכה.

ויטמינים ומינרלים

לביבות ותערובות מוכנות עשויות בדרך כלל מקמח מועשר. מזונות מועשרים הם אלה שנוספו להם חומרים מזינים במהלך תהליך הייצור. ברוב המקרים, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מופשטים, ואז חלקם מתווספים בחזרה במהלך העיבוד. אכילה מתמדת של מוצרי לחם מועשרים מגבילה סיבים וחומרים מזינים ידידותיים לתזונה. הקמח המועשר בפנקייק ותוספת סוכר וסירופ מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות ואז מייצרים רעב זמן קצר לאחר מכן.

קלוריות

מספרי התזונה הכוללים תלויים גם בגודל המנה. המספרים על התווית חלים רק על מנה בודדת שהיא רק שתי פנקייקים בינוניים. אנשים רבים צורכים 3-4 פנקייקים בינוניים ומכפילים גם את כמות החמאה והסירופ. זה יכול להוסיף ליותר מ-1,000 קלוריות.

הטבות

לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מזינות יותר מפנקייקים מקמח לבן ויכולות להיות דרך טעימה לאכול יותר דגנים מלאים. ניתן להוסיף אותם עם פירות יער או פירות אחרים לתוספת סיבים וחומרים מזינים.

מערכת העיכול

לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מספקות סיבים משמעותיים לעיכול בריא. סיבים מסייעים בפינוי פסולת ויש להם תרכובות פרה-ביוטיות שמתדלקות חיידקי מעיים מועילים. (ג'ואן סלאבין. 2013)

משפר את סיפוק הרעב

לביבות מדגנים מלאים בטעם לבבי יותר וכוללות סיבים ששומרים על הגוף מלא יותר מפנקייקים העשויים מקמח מזוקק שמתעכל מהר יותר.

מקטין את הסיכון למחלות לב

סקירת מחקרים שבדקו צריכת דגנים מלאים ומחלות לב מצאו כי אכילת דגנים מלאים קשורה בסיכון מופחת למחלות לב. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

מפחית את הסיכון להשמנה

מחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון להשמנה ויכולה לעזור לאנשים לשמור על משקל יציב. (קתרינה ר. קיסוק וחב', 2021) הסיבים יעזרו גם לשמור על המלא יותר לאחר הארוחה.

מסייע במניעת מומים מולדים

קמח מלא מועשר בחומצה פולית, ויטמין B חשוב במהלך ההריון. חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למומים בצינור העצבי, שיכולים להשפיע על התפתחות המוח או עמוד השדרה. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)

וריאציות

רכיבי תזונה לפנקייקים רגילים ישתנו בהתאם לגודל.

פנקייק קטן אחד עשוי מאפס - 3 אינץ' רוחב מספק:

• קלוריות 30
• 1 גרם חלבון
• 5 גרם פחמימה
• 0 גרם סיבים
• 1 גרם סוכר

פנקייק בינוני אחד עשוי מאפס - 5 אינץ' רוחב מספק:

• קלוריות 93
• 2 גרם חלבון
• 15 גרם פחמימה
• 0 גרם סיבים
• 2 גרם סוכר

פנקייק גדול אחד עשוי מאפס - 7 אינץ' רוחב מספק:

• קלוריות 186
• 4 גרם חלבון
• 30 גרם פחמימה
• 1 גרם סיבים
• 5 גרם סוכר

הכנת פנקייקים

אם פנקייקים הם חלק מתוכנית ארוחות שבועית, נסו לשמור על כמות נמוכה יותר של סוכר, שומן וקלוריות.

1. הכינו פנקייק מאפס ללא התערובת כדי למנוע שומני טראנס.
2. השתמש בקמח מלא כדי לקבל סיבים כדי להגביר את סיפוק הרעב.
3. במקום לטגן את הלביבות בשמן או בחמאה, השתמשו במחבת טפלון איכותית כדי להפחית את צריכת השומן.
4. השתמש בסירופ ללא סוכר.
5. מעל הפנקייק אוכמניות, פטל או תותים.

---

לאכול נכון כדי להרגיש טוב יותר

---

הפניות

USDA Food Data Central. (2019). פנקייק, פשוט, מוכן ממתכון.

USDA FoodData Central. (2019). חמאה, ללא מלח.

USDA FoodData Central. (2019). סירופים, תערובות שולחן, פנקייק.

קופסת מתכונים לתזונת ילדים. (2023). פנקייק - מתכון USDA לבתי ספר.

MedlinePlus. (2022). עובדות על שומן טראנס.

Slavin J. (2013). סיבים ופרה-ביוטיקה: מנגנונים ויתרונות בריאותיים. תזונה, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן וכל גורם וגורם לתמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים. BMJ (עורך מחקר קליני), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). השפעות של הגדרת מזון מדגנים מלאים על קביעת אסוציאציות של צריכת דגנים מלאים ושינויים במשקל הגוף: סקירה שיטתית. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2022). חומצה פולית.