עובדות תזונה של טורקיה: המדריך המלא

האם עבור אנשים שצופים בצריכת המזון שלהם במהלך חג ההודיה, האם הכרת הערך התזונתי של הודו יכולה לעזור לשמור על בריאות הדיאטה?

תזונה ויתרונות

הודו בעיבוד מינימלי יכול להיות מקור מועיל לחלבון, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, הודו מעובד יכול להיות עשיר בסוכר, שומנים לא בריאים ונתרן.

תזונה

מידע תזונתי עבור רגל הודו צלויה עם העור – 3 אונקיות – 85 גרם. (משרד החקלאות האמריקאי. 2018)

• קלוריות - 177
• שומן - 8.4
• נתרן - 65.4 מ"ג
• פחמימות - 0 גרם
• סיבים - 0 גרם
• סוכרים - 0 גרם
• חלבון - 23.7 גרם

פחמימות

• טורקיה אינה מכילה פחמימות.
• בשרי צהריים מסוימים של מעדניות מכילים פחמימות שכן ההודו לחם, מושרה או מצופה ברוטב המכיל סוכר או מתווסף במהלך העיבוד.
• בחירה טרי יכולה לעשות הבדל גדול בתכולת הסוכר.

שומנים

• רוב השומן מגיע מהעור.
• בטורקיה יש בדרך כלל חלקים שווים של שומן רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.
• הסרת העור ובישול ללא תוספת שומן מפחיתה משמעותית את תכולת השומן הכוללת.

חֶלְבּוֹן

• טורקיה היא מקור מצוין לחלבון מלא, עם כ-24 גרם במנה של 3 אונקיות.
• בנתחים רזים יותר, כמו חזה הודו ללא עור, יש יותר חלבון.

ויטמינים ומינרלים

• מספק ויטמין B12, סידן, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן וסלניום.
• בשר כהה מכיל יותר ברזל מאשר בשר לבן.

יתרונות בריאותיים

תומך בשימור שרירים

• סרקופניה, או דלדול שרירים, מובילה בדרך כלל לשבריריות בקרב אנשים קשישים.
• קבלת מספיק חלבון בכל ארוחה חיונית למבוגרים יותר כדי לשמור על מסת שריר וניידות גופנית.
• טורקיה יכולה לעזור לעמוד בהנחיות המציעות צריכת בשר רזה 4-5 פעמים בשבוע כדי לשמור על בריאות השרירים עם ההזדקנות. (אנה מריה מרטון, וחב', 2017)

מפחית התלקחויות דיברטיקוליטיס

דיברטיקוליטיס היא דלקת של המעי הגס. גורמים תזונתיים המשפיעים על הסיכון לדיברטיקוליטיס כוללים:

• צריכת סיבים - מפחיתה את הסיכון.
• צריכת בשר אדום מעובד - מעלה סיכון.
• צריכת בשר אדום עם סך שומן גבוה יותר - מעלה את הסיכון.

1. החוקרים חקרו 253 גברים עם דיברטיקוליטיס וקבעו שהחלפת מנה אחת של בשר אדום במנה של עופות או דגים מפחיתה את הסיכון לדיברטיקוליטיס ב-20%. (Yin Cao et al., 2018)
2. מגבלות המחקר הן שצריכת הבשר נרשמה בגברים בלבד, הצריכה דווחה עצמית, והכמות שנצרכה בכל פרק אכילה לא נרשמה.
3. זה עשוי להיות תחליף מועיל לכל מי שנמצא בסיכון לדיברטיקוליטיס.

מונע אנמיה

• טורקיה מציעה חומרים מזינים הדרושים לתאי הדם.
• זה מספק heme ברזל, נספג בקלות במהלך העיכול, כדי למנוע אנמיה מחוסר ברזל. (המכונים הלאומיים לבריאות. 2023)
• טורקיה מכילה גם חומצה פולית וויטמין B12, הנחוצים ליצירת ותפקוד תקין של כדוריות דם אדומות.
• צריכה קבועה של הודו יכולה לעזור לשמור תאי דם בריאים.

תומך בבריאות הלב

• הודו היא אלטרנטיבה רזה לבשרים אחרים דלי נתרן, במיוחד אם מסירים את העור ומבשלים אותו טרי.
• טורקיה גם עשירה בחומצת האמינו ארגינין.
• ארגינין יכול לעזור לשמור על עורקים פתוחים ורגועים כמבשר לחנקן תחמוצת. (פטריק ג'יי סקרט, 2012)

אלרגיות

אלרגיה לבשר יכולה להתרחש בכל גיל. אלרגיה להודו היא אפשרית ועשויה להיות קשורה לאלרגיות לסוגים אחרים של עופות ובשר אדום. התסמינים יכולים לכלול: (המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. 2019)

• הֲקָאָה
• שלשול
• צפצופים
• קוצר נשימה
• שיעול חוזר ונשנה
• נפיחות
• אנפילקסיס

אחסון ובטיחות

הכנה

• ה-USDA ממליץ על 1 פאונד לכל אדם.
• זה אומר שמשפחה בת חמש נפשות צריכה הודו במשקל 5 קילו, קבוצה של 12 ל-12 קילו. (משרד החקלאות האמריקאי. 2015)
• שומרים בשר טרי במקרר עד לבישול.
• תרנגולי הודו קפואים ממולאים מראש המסומנים בסימן הפיקוח של USDA או המדינה הוכנו בתנאים בטוחים ומבוקרים.
• מבשלים תרנגולי הודו קפואים ממולאים מראש ישירות מהמצב הקפוא במקום להפשיר קודם. (משרד החקלאות האמריקאי. 2015)

1. דרכים בטוחות להפשרת הודו קפוא: במקרר, במים קרים או במיקרוגל.
2. יש להפשיר אותם למשך זמן מוגדר תוך שימוש בהנחיות המבוססות על משקל.
3. זה צריך להיות מבושל לטמפרטורה פנימית של 165 מעלות פרנהייט.
4. הודו מבושל צריך להיות בקירור תוך 1-2 שעות לאחר הבישול ולהשתמש בו תוך 3-4 ימים.
5. שאריות הודו המאוחסנות במקפיא יש לאכול תוך 2-6 חודשים.

---

לאכול נכון כדי להרגיש טוב יותר

---

הפניות

משרד החקלאות האמריקאי. FoodData מרכזי. (2018). הודו, כל השיעורים, רגל, בשר ועור, מבושל, צלוי.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). פעילות גופנית וצריכת חלבון: גישה סינרגטית נגד סרקופניה. BioMed Research International, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). צריכת בשר וסיכון לדיברטיקוליטיס בקרב גברים. גוט, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

המכונים הלאומיים לבריאות, המשרד לתוספי תזונה. (2023). ברזל: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, בית הספר לרפואה של הרווארד. (2012). טורקיה: בסיס בריא של ארוחות חג.

המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. (2019). אלרגיה לבשר.

משרד החקלאות האמריקאי. (2015). בואו נדבר על טורקיה - מדריך לצרכן לצליה בטוחה של טורקיה.