היתרונות של עמילן עמיד: המדריך הסופי

האם עבור אנשים עם בעיות עיכול ובעיות בריאות אחרות, האם עמילן עמיד יכול לספק יתרונות בריאותיים?

עמילן עמיד

מזונות עמילניים טיפוסיים הם עמילנים פשוטים שמתעכלים במהירות. זה שולח את הסוכרים שלהם לזרם הדם, תורם לעלייה במשקל ולהגברת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. (Erik EJG Aller, et al., 2011) עמילן עמיד הוא רכיב מזון שהוא סוג עמיד לעיכול. זה אומר שהוא עובר למעי הגס ומקיים אינטראקציה עם פלורת המעיים. מזונות המכילים עמילן עמיד עוברים בקיבה ובמעי הדק מבלי להיספג. במעי הגס הם מותססים על ידי חיידקי המעי המשחררים חומרים מועילים לבריאות.

יתרונות בריאותיים

מחקרים על היתרונות הבריאותיים נמשכים. מדענים חוקרים כיצד זה יכול לעזור בניהול משקל ובריאות המעי הגס:

משקל ניהול

מחקרים מתחילים להראות אינדיקציות לכך שמזונות עם עמילן עמיד יכולים לעזור בירידה במשקל וביכולת לעזור לקזז את המחלות הקשורות לעלייה במשקל הכוללות: (ג'נין א. היגינס. 2014)

• כולסטרול גבוה
• סוכרת
• תסמונת מטבולית
• מחלות לב וכלי דם

בריאות המעי הגס

בנוסף, חוקרים מוצאים ראיות ראשוניות המצביעות על כך שעמילן עמיד עשוי לסייע ב: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• פרה-ביוטיקה המעודדת איזון בריא של פלורת המעיים.
• שיפור סימפטומים של מחלות מעי דלקתיות.
• מניעת סרטן המעי הגס.
• הגנה מפני דיברטיקוליטיס.

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

כמות צריכה

ההערכות לגבי הכמות שיש לצרוך נעות בין מינימום של 6 גרם למקסימום של 30 גרם. ההערכה היא שרוב האנשים צורכים פחות מ-5 גרם ליום, (Mary M. Murphy, et al., 2008). ככל שאנשים מגבירים את הצריכה שלהם, מומלץ לעשות זאת לאט, כדי למזער גזים ונפיחות לא רצויים.

בננות

• בננות הן מקור בריא לעמילן עמיד.
• יש להם את הכמות המקסימלית כשהם לא בשלים.
• תכולת העמילן העמיד פוחתת ככל שהבננה מבשילה.
• אם בננות ירוקות/בוסרות אינן מושכות, הכנת שייק יכולה לעזור בטעם.

תפוחי אדמה

• לתפוחי אדמה יש את הרמה הגבוהה ביותר של עמילן עמיד כשהוא נא.
• עם זאת, אנשים יכולים למקסם את צריכתם על ידי מתן אפשרות לתפוחי האדמה להתקרר לפני האכילה.

אורז

• רמות עמילן עמיד תלויות אם האורז לבן או חום.
• בדומה לתפוחי אדמה, ניתן למקסם את הצריכה מאורז על ידי מתן אפשרות לאורז להתקרר.

שבולת שועל

• בישול שיבולת שועל במים, כפי שרובם רגילים להכנת שיבולת שועל, מפחית את תכולת העמילן העמיד.
• שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה בפלדה מומלצת כמקורות מהימנים של עמילן עמיד.

חומוס

• חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, היא תחנת כוח תזונתית.
• הם מקור בריא לסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים, ועמילן עמיד.
• חומוס מבושל ו/או משומר מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד.
• הם הולכים עם סלטים או כתוספת או חטיף.
• עבור אנשים עם IBS, חומוס משומר שטוף היטב נחשב לדל ב-FODMAPs או פחמימות שיכולים לתרום לתסמינים. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• מומלץ לשמור על גודל הגשה ל-1/4 כוס.

עדשים

• עדשים משמשות כמקור בריא לחלבון מהצומח.
• מבושלים הם יכולים לספק עמילן עמיד.
• אפשר להכין אותם במרקים או בתוספות.
• מפחית, הם יכולים להיות ידידותיים ל-IBS על ידי שטיפה טובה ומוגבלת למנה של 1/2 כוס.

לחם

• לחמים שונים מציעים רמות שונות של עמילן עמיד.
• לחם פומפרניקל מכיל רמות גבוהות.
• למקלות לחם וקרום פיצה יש רמות גבוהות.
• אנשים עם IBS עשויים להיות מגיבים לפרוקטן FODMAP או לחלבון הגלוטן.
• אפשרויות נוספות של עמילן עמידים גבוהים הן טורטיות תירס או לחם מחמצת מלאכותי המוכן באופן מסורתי.

אפונה ירוקה

• אפונה ירוקה, גם כשהיא מבושלת, היא מקור בריא לעמילן עמיד.
• אפשר להכין אותם במרקים או כתוספת.
• עם זאת, אפונה ירוקה נמצאה גבוהה ב-FODMAP GOS ועלולה להיות בעייתית עבור אנשים עם IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

שעועית

• רוב סוגי השעועית המבושלת ו/או השימורים הם מקורות מומלצים לעמילן עמיד.
• הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בשעועית לבנה ובשעועית.
• אפשר להגיש אותם במרקים, כתוספת, או לערבב עם אורז.
• שעועית היא מזון עתיר FODMAP ויכולה לתרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם IBS.

---

גוף באיזון: כירופרקטי כושר ותזונה

---

הפניות

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). עמילנים, סוכרים והשמנת יתר. תזונה, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). איזון עמילן עמיד ואנרגיה: השפעה על ירידה ותחזוקה במשקל. ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). עמילן עמיד: הבטחה לשיפור בריאות האדם. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). צריכת עמילן עמידה בארצות הברית. כתב העת של האגודה האמריקאית לתזונה, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). דיאטה בתסמונת המעי הרגיז: מה להמליץ, לא מה לאסור לחולים!. כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771