ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
דף בחר
לרמות ארוחות בריאות

לרמות ארוחות בריאות

שמירה על משקל תקין היא מאתגרת, במיוחד ימי שישי, שבת, ראשון וסופי שבוע ארוכים, מה שמגביר את הסיכון לאכילה מופרזת ולעלייה במשקל. זה איפה ארוחות בריאות ו חטיפים נכנסים לפעולה כדי לעזור לאנשים לדבוק בתזונה שלהם תוך שהם נהנים מג'אנק פוד בריא. בנוסף, מציאת הארוחה הנכונה עתירת פחמימות יכולה לעזור לייעל את ההורמונים של הגוף כדי למנוע השפעות שליליות על חילוף החומרים והרעב.

ארוחות צ'יט בריאות

Cheat Meals

אחת הדרכים להסתכל על דיאטה ועדיין לקבל את הגמישות למאכלים מתוקים או מלוחים היא להגדיר את הגמישות. ל לשמור על הבריאות, תרגול בקרת חלקים ו לאכול מזון בריא 80% מהמקרים, המאפשר א מרווח של 20% לג'אנק פוד. אל לשפר בריאות, לאכול מזון בריא 90% מהזמן, ולאפשר מרווח של 10% עד א מטרה בריאותית מושג.

צ'יזבורגר בלי לחמניות וצ'יפס בטטה

  • נסו בשר רזה והחליפו את הצ'יפס הרגיל ב טוגני בטטה.
  • הוא עשיר בפחמימות וקלוריות אך עדיין מכיל שפע של חומרים מזינים.
  • הוסיפו מעט סלט, ויש ארוחה מאוזנת שהיא הדלק המושלם לאימון.

נאצ'וס טעון

  • עשיר בקלוריות ופחמימות.
  • ניתן להפוך אותם בריאים עם בשר בקר רזה, שעועית, פלפלים, גבינה, אבוקדו, עגבניות וג'לפניוס לארוחה המשלבת חלבון איכותי ושומנים בריאים.
  • אפשר להפוך אותו לצמחוני על ידי הוצאת הבשר והוספת עוד שעועית וירקות.

טאקו דגים

  • טאקו דגים הוא אידיאלי לקבלת אומגה 3, חלבון רזה וויטמין D.
  • קל להרכיב וניתן לשלב עם צנוניות, מלפפונים, בצל אדום, שומר, זיתים ומיץ לימון לתוספת טעם ויתרונות בריאותיים.
  • בצלייה יקצצו גם הקלוריות.

פנקייק

  • נסה תמיד מרכיבים בהישג יד כדי להכין כמה פנקייקים.
  • ניתן להוסיף בננות, אוכמניות, תותים, שוקולד צ'יפס, חמאת בוטנים ורוטב תפוחים קינמון.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

  • שוקולד מריר יכול להיות חטיף בריא.
  • שוקולד מריר מכיל שומנים חד בלתי רוויים שיכולים לעזור לשפר את רמות הכולסטרול, הסוכר בדם והאינסולין.
  • שוקולד מריר מספק גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון לבריאות הלב והמוח.

דיאטנית תזונאית

אלו הן כמה דוגמאות; המטרה היא לגרום לאנשים ללמוד ליצור את ארוחות הצ'יט הבריאות שלהם דיאטה או התאמה לתוכנית מזון תזונתית יותר צריכה תמיד להתחיל עם תזונאי, דיאטנית או ספק ביטוח בריאות. הם יכולים לעזור לפתח תוכנית מותאמת אישית המתאימה לצרכים הספציפיים של הפרט. מדובר במציאת האיזון ויצירת מערכת יחסים חיובית עם אוכל.


פיברומיאלגיה אפשרויות מזון אפשרויות תזונתיות


הפניות

Coelho de Vale R, et al. (2016). היתרונות של התנהגות רע מדי פעם: ויסות מוצלח על ידי סטיות נהנתניות מתוכננות.
doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Kuijer RG, et al. (2014). עוגת שוקולד. אשמה או חגיגה? אסוציאציות עם עמדות אכילה בריאה, שליטה התנהגותית נתפסת, כוונות וירידה במשקל. DOI:
10.1016 / j.appet.2013.11.013

Murray SB, et al. (2018). ארוחות לרמות: גרסה שפירה או מבשרת רעות של התנהגות אכילה מוגזמת? DOI:
10.1016 / j.appet.2018.08.026

Warren JM, et al. (2017). סקירת ספרות מובנית על התפקיד של מיינדפולנס, אכילה מודעת ואכילה אינטואיטיבית בשינוי התנהגויות אכילה: יעילות ומנגנונים פוטנציאליים קשורים. DOI:
10.1017 / S0954422417000154

אימון כוח בכדורעף

אימון כוח בכדורעף

כדורעף הוא משחק דינמי שדורש מהשחקנים להיות מהירים על הרגליים. שחקנים צריכים להיות מסוגלים לעבור במהירות למצבים שונים, לבצע תנועות מהירות לכל כיוון במהירות ולהגיע לכדור. אימוני כוח בכדורעף מתמקדים בפיתוח כוח ושמירה על עמדות בטוחות בעת פיצוץ דרך ההצגות. שחקנים רבים כוללים תרגילי אימוני התנגדות בתוכניות האימון שלהם כדי למקסם את הכוח ולהציב בסיס איתן.

אימון כוח בכדורעף

אימון כוח בכדורעף

אימון כדורעף מעוגל היטב יעזור לשחקנים לחזק ולשמור על בריאות הגוף האופטימלית.

בוקר טוב

  • תרגיל זה אידיאלי עבור חוזק העכוז, חוזק ההמסטרינג ושיפור קפיצות אנכיות.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

רגל אחת רומית מתה לחיצה מעלית

  • אימון כדורעף זה מפעיל את שרירי הירך האחורי ואת הגלוטס.
  • עוזר לשפר שיווי משקל ומגביר את כוח הקפיצה.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 10 חזרות.

לונג עם טוויסט

  • אימון כוח כדורעף זה בונה את הרגליים ומייצב את הקרסוליים כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
  • זה גם עוזר עם קפיצות רגל אחת.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 16 חזרות, 8 שמאל – 8 ימין.

חטיפת משקולת

  • חטיפת המשקולות מסייעת בפיתוח הכוח של מכניקת הקפיצות ומשפרת את הנפיצות.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

Bicep Curl ל-Overhead Press

  • תרגיל זה עוזר למנוע כתף פציעות.
  • תוקפים לפתח שרירים משניים המחזקים את הספייק.
  • מומלץ לבצע שלושה סטים של 8 חזרות.

כדור רפואה לזרוק למטה

  • אימון התנגדות מומלץ נוסף שניתן לעשות הוא השלכת כדורי תרופה.
  • המטרה היא לזרוק כדור תרופה למטה בכוח; הכדור קופץ, תופס וחוזר על עצמו.
  • מומלץ לעשות שניים-ארבעה סטים של 6-10 חזרות.

לחיצת רצועה הפוך ל-Lunge to Overhead

  • תרגיל מומלץ שניתן לעשות עם רצועת התנגדות.
  • התרגיל אינו דורש הרבה מקום, כך שניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום.
  • מומלץ לעשות שניים-שלושה סטים של 10-15 חזרות.

מומלץ להתייעץ עם מאמן מקצועי שיוכל ליצור תכנית כושר מגוונת כדי להפוך את הפעילות הגופנית/האימון/אימון למהנה הרבה יותר.


הרכב גוף


כיצד אימון אירובי ואימוני התנגדות מתקשרים

הגוף מסתגל בצורה שונה לסוגים שונים של פעילות גופנית. אימוני אירובי ואימוני התנגדות אומרים כל אחד לגוף להסתגל בדרכים שונות. שניהם חשובים להרכב גוף בריא, וכאשר נעשה בשילוב, זה ידוע בשם אימונים במקביל. אירובי הוא הטוב ביותר להורדת שומן, אימוני התנגדות בונים שרירים ששומרים על תפקוד הגוף לאורך כל היום. למרות זאת, מנגנונים מולקולריים המעורבים בהתאמות אירובית והתנגדות יכולים להפריע זה לזה אם לא מתוכננים כראוי. שני שלבים כדי למזער כל הפרעה אפשרית ולמקסם את היתרונות האירוביים/התנגדות:

תזונה

  • צריכת חלבון מספקת חיונית להסתגלות שרירית מאימוני התנגדות.
  • זה ממריץ סינתזת חלבון בשריר לאחר אימון במקביל.
  • לאחר אימון, יש לצרוך לפחות 25 גרם של חלבון באיכות גבוהה להשיג שיפורי כוח והיפרטרופיה.

התאוששות

  • כאשר עושים אימוני אירובי והתנגדות באותו יום, למקסם את ההחלמה זמן בין המפגשים.
  • עליות הכוח והכושר האירובי נמוכים כאשר השניים מופרדים ב-6 שעות או פחות.
  • XNUMX שעות בין מפגשים הם הזמן המומלץ, במיוחד אם העדיפות היא על סיבולת.
הפניות

מצלמה, Donny M et al. "צריכת חלבונים מגבירה את סינתזת החלבון המיופיברילר לאחר פעילות גופנית במקביל." רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית כרך 47,1. 2015 (82): 91-10.1249. doi:0000000000000390/MSS.XNUMX

Cools, Ann M et al. "מניעת פציעות כתף אצל ספורטאים מעל הראש: גישה מבוססת מדע." כתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה כרך 19,5. 2015 (331): 9-10.1590. doi:2014.0109/bjpt-rbf.XNUMX

Pereira, Ana et al. "אסטרטגיית אימון של כוח מתפרץ בשחקניות כדורעף צעירות." Medicina (קובנה, ליטא) כרך. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "השפעות של אימון קפיצה פליומטרי על גובה קפיצה אנכית של שחקני כדורעף: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה של ניסוי אקראי בשליטה." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 19,3. 489 499-13. 2020 באוגוסט XNUMX

סמינטי, אלנה ואלברטו אנריקו מינטי. "שימוש יתר באימון/תרגול כדורעף: סקירה על פציעות הקשורות לכתף ולעמוד השדרה." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך 13,6. 2013 (732): 43-10.1080. doi:17461391.2013.773090/XNUMX

סילבה, אנה פיליפה ועוד. "ההשפעה של אימון פליומטרי אצל שחקני כדורעף: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,16 2960. 17 באוגוסט 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "פעילות אירובית או התנגדות, או שניהם, במבוגרים שמנים בדיאטה." The New England Journal of Medicine Vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה ממלאת תפקיד חיוני בבריאות הכללית של הגוף, שכן היא מבטיחה צמיחת שרירים, התאוששות ומניעת מחלות. זה נכון במיוחד עבור הבית DI ירס' חובבי כושר, לוחמי סוף שבוע, ספורטאים ואנשים פעילים פיזית. בזמן השינה, הגוף עובר למצב התאוששות, משחרר הורמונים וכימיקלים אחרים לתיקון ושיקום השרירים. שנת לילה בריאה מספקת את המנוחה הדרושים לגוף ולנפש כדי לבצע ברמות אופטימליות.

שינה בריאה, פעילות גופנית והתאוששות שרירים

שינה בריאה

שינה חיונית להתאוששות מאימונים. זה יכול להיות עבודות בנייה, פעילות גופנית, גינון, ספורט, גינון, כל פעילות שמשתמשת במשקל גוף או פועלת נגד צורה כלשהי של התנגדות. השרירים אינם יכולים לתקן את עצמם כראוי ללא שינה נכונה. שינה מסייעת לשרירים בשחרור חומצות אמינו בונות חלבון, עוזר להם לגדול בגודל ובכוח.

  • הורמון הגדילה משתחרר בזמן שינה שאינה REM שממריץ צמיחת רקמות ומתקן שרירים.
  • במהלך שנת REM או תנועת עיניים מהירה, לחץ הדם יורד, הנשימה מואטת ומעמיקה, המוח נרגע, ואספקת הדם לשרירים עולה, ומזינה אותם בחמצן ובחומרי הזנה.

שינה לא בריאה

השינה שומרת על חדות השרירים, הקואורדינציה, התפקוד ודפוסי תנועת השרירים המשפרים את הביצועים הגופניים. הגוף צריך לישון לפחות 7 שעות בלילה כדי שהשרירים יצמחו כראוי. אי שינה בריאה מפחיתה את פעילות סינתזת החלבון ומגבירה את פעילות השפלה שמובילה לאובדן שרירים.

פחות שינה מובילה לאכילה יותר

שינויים הורמונליים מתרחשים כאשר הגוף ישן פחות, גורם לאנשים להרגיש רעב לעתים קרובות יותר, להגדיל את כמות המזון הנלקח כי לאחר האכילה, הגוף לא מרגיש שובע מיד, אז האדם ממשיך לאכול. ללא שינה, הגוף מקטין את ייצור הורמון המעיד מתי הגוף מלא ומפעיל הורמון הגורם לרעב. שינה לא מספקת גם מורידה את רגישות הגוף לאינסולין. בגלל זה, דלק השרירים גליקוגן אינו מתמלא כראוי. ללא שיקום קבוע של גליקוגן, לאנשים יש פחות אנרגיה, הרגישות לאינסולין יורדת, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת.

בריאות פיזית

שינה לא בריאה משפיעה גם על הבריאות הגופנית הכללית. אנשים שאינם בריאים לִישׁוֹן יש סיכון מוגבר להתפתחות:


הרכב גוף


תזונה לפני השינה

חטיפים ליליים

  • מחקר מצא כי מזונות מסוימים מכילים טריפטופן or מלטונין יכול לעזור בשינה.
  • אלו כוללים הודו, בננות, חלב, אורז, אשכוליות, שיבולת שועל, דובדבנים, אגוזי מלך ושקדים.

צמצמו בכמות הפחמימות לפני השינה

  • צריכת מזונות עשירים בפחמימות לפני השינה עלולה לפגוע בהפעלת הורמון הגדילה במהלך השינה.

הפחת או הסר קפאין אחר הצהריים וערב

  • קפאין יכול לפגוע בשינה, לפעמים מבלי לדעת זאת.
  • הימנע ממזונות או משקאות המכילים קפאין לפני השינה.

הסר משקאות אנרגיה

  • משקאות אלו יכולים להכיל רמות גבוהות של קפאין וחומרים אחרים שעלולים לגרום לגירוי יתר.
  • מצב היפר-אקטיבי זה יכול לגרום לאנשים לרדת בביצועים.
  • צריכת יתר של משקאות אנרגיה נקשר לתופעות שליליות, כולל שבץ מוחי, התקפים ומוות.

לחסל את הסוכר

  • סוכר מעלה את רמת הסוכר בדם, מה שגורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שמזין את התאים וגורם לגירוי יתר.
  • ביטול הסוכר לאחר ארוחת הערב יכול לעזור לגוף להירדם.
הפניות

Dattilo, M et al. "שינה והתאוששות שרירים: בסיס אנדוקרינולוגי ומולקולרי להשערה חדשה ומבטיחה." השערות רפואיות כרך א. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "תפקיד משך השינה בוויסות חילוף החומרים והתיאבון של גלוקוז." שיטות עבודה ומחקר מומלצים. אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם כרך. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

מורי, בוב וכריסטין רוזנבלום. "היסודות של חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים." סקירות תזונה כרך. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

שפר את ביצועי הספורט

שפר את ביצועי הספורט

ספורטאים או לוחמי סוף שבוע שונאים להיות מושבתים מפציעה או מגבלה פיזית. זה איפה רפואה כירופרקטית ופיזיותרפיה לספורטאים יכולים לחזק את הגוף לשיפור הביצועים ומניעת פציעות. כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים ספורט הם אנשי מקצוע מיומנים ומוסמכים בעלי ידע נרחב על מערכת השרירים והשלד, שמירה ושיקום הגוף. זה כולל:

  • תרגיל המדע
  • גורמים פיזיולוגיים
  • תזונה
  • פסיכולוגיית ספורט

טכניקות הטיפול כוללות:

  • עיסוי
  • אלקטרותרפיה
  • חיזוק שרירים
  • טיפול במים
  • אימון יציבות ליבה

שפר את ביצועי הספורט

אנשי מקצוע ברפואת ספורט כוללים רופאים, כירופרקטורים לספורט, פיזיותרפיסטים, מאמנים אתלטים ומסאז'ים. הם מאומנים ב:

  • הערכה ואבחון
  • יַחַס
  • שיקום
  • הַנהָלָה
  • הפנייה
  • אימון בריאותי
  • מניעת פציעות

פיזיותרפיסטים כירופרקטים משחזרים תפקוד וניידות, מנהלים או מקלים על כאבים ומחזירים אנשים לאורח חייהם ואת הספורטאים לספורט שלהם. הם מבינים את דרישות האימון ומייעצים על מניעת פציעות, הקלה על כאב וייעול ביצועים.

טיפול ביצועים

כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים מספקים:

  • ייעוץ לפני ואחרי ניתוח
  • טיפול לפני ואחרי ניתוח
  • תכניות פעילות גופנית לפני ואחרי ניתוח וטיפול שיקומי
  • גיוס רקמות רכות מונחות מכשיר
  • שחרור Myofascial
  • גיוס משותף
  • חיזוק שרירים
  • אימוני אימון כוח
  • משטר מתיחה
  • שחרור נקודת טריגר
  • Plyometrics
  • אימון ספציפי לספורט

הטבות

ניתוח גוף

  • פיזיותרפיסט כירופרקטי יעבור סדרה של שגרות בדיקה כדי לבדוק ולהעריך את תפקודי הגוף וניידותו, בחיפוש אחר אזורי כאב וחולשה.

תוכנית טיפול מותאמת אישית

נתוני הניתוח עוזרים לפתח תכנית טיפול מותאמת אישית הבוחנת:

  • חולשות
  • אזורים כואבים
  • דרישות פיזיות ומצביות של הספורט הספציפי שלהם.

להקל על כאב

  • זה נעשה באמצעות:
  • תרגילים טיפוליים
  • טכניקות ידניות
  • מניפולציות בעזרת מכשירים עם:
  • מעסים מכריעים
  • אולטראסאונד
  • הקלטה
  • גירוי חשמלי
  • כדי להקל על הכאב, לשחזר את תפקוד השרירים והמפרקים.

שפר את הניידות

  • תרגילי מתיחה וחיזוק מחזירים את הניידות.

הימנע מניתוח ו/או זירז החלמה לאחר הניתוח

  • פיזיותרפיה יעילה יכולה לבטל את הצורך בניתוח, להאיץ את ההחלמה ולהפחית את עלויות שירותי הבריאות.
  • לזרז את השיקום וההחלמה לאחר הניתוח.

טכניקות מניעה

פיזיותרפיה כירופרקטית מספקת כלים ותרגילים לשמירה על:

  • כוח
  • איזון
  • כושר גופני
  • כדי למנוע פציעות חדשות או הישנות פציעה.

מותאם אישית פיזיותרפיה כירופרקטיקה התוכנית יכולה לעזור לאנשים לחזור לרמה גבוהה של ביצועים מצוות של פיזיותרפיסטים כירופרקטים מקצועיים. אנשים לומדים פעילויות ושינויים באורח החיים שיעזרו למנוע פציעה נוספת ולשפר את הבריאות והרווחה.


הרכב גוף


דילוג על ימי מנוחה

אי הקשבה לגוף ולקחת זמן להתאושש עלולות לגרום לתוצאות חמורות. כאשר לא נותנים לגוף לנוח, לא ניתן לדלקת החלמה את הזמן להחלים. זה יכול להוביל לפציעות, למערכת חיסונית מוחלשת ולפוטנציאל לאובדן מסת שריר. בתקופות של מתח עז, כמו אימון אינטנסיבי, המערכת החיסונית של הגוף אינה מתפקדת במלואה. המשמעות היא שהגוף נפגע כאשר נלחמים בחיידקים ווירוסים ונוטל כל הזמן תרופות. זו הסיבה שתעדוף מנוחה הכרחי. תופעת לוואי נוספת של דילוג על ימי מנוחה היא שחיקה. שחיקה היא התחושה שכל דבר עדיף על אימון. זה קורה בדרך כלל כאשר אנשים שוכחים או בוחרים לא לקחת חופש ולנוח לכל החיים מחוץ לכושר.

הפניות

קאלן, מייקל פלין ל' ואחרים. "אסטרטגיות התאוששות פסיביות לאחר פעילות גופנית: סקירת ספרות נרטיבית של העדויות הנוכחיות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 20,7. 2021 (351): 358-10.1249. doi:0000000000000859/JSR.XNUMX

לוי, אמילי ותומס צ'ו. "צום לסירוגין והשפעותיו על ביצועים אתלטיים: סקירה." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 18,7. 2019 (266): 269-10.1249. doi:0000000000000614/JSR.XNUMX

Reinke, Simon et al. "השפעת שלבי ההתאוששות והאימונים על הרכב הגוף, תפקוד כלי הדם ההיקפיים והמערכת החיסונית של שחקני כדורגל מקצועיים." PloS one vol. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910

רזניק, לינדה וג'נט ק.פרבורגר. "מחקר שירותי בריאות: הפיזיותרפיה הגיעה!." פיזיותרפיה כרך. 95,12 (2015): 1605-7. doi:10.2522/ptj.2015.95.12.1605

Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

פעילות גופנית לניקוי רעלים וניקוי הגוף

פעילות גופנית לניקוי רעלים וניקוי הגוף

ניקוי רעלים לא אומר בהכרח מיץ ויציאה לדיאטה. ניקוי רעלים הוא ניקוי כל הגוף ממזהמים סביבתיים, פסולת מזון, חיידקים ורעלים. גם דברים כמו תרופות ואלכוהול צריכים להישטף מהגוף. כאשר הגוף הופך לא בריא ומקבל עודף משקל, הוא עלול להכניס את מערכותיו למצב של לחץ כרוני, מה שמוביל לכשל בייצור אנרגיה עצבית, עייפות, מוחלשת מערכת החיסון ומחלות. הגוף פועל כל הזמן כדי לנקות את עצמו. פעילות גופנית עוזרת לזרז את התהליך.

פעילות גופנית לניקוי רעלים וניקוי הגוף

תרגיל לניקוי רעלים

פעילות גופנית מסירה רעלים מזיקים על ידי הזרמת הריאות והדם והגברת ייצור הזיעה, מה שמעודד ניקוי רעלים. יותר דם במחזור הגוף מאפשר לכבד ולבלוטות הלימפה לשטוף את הרעלים כראוי. עם פעילות גופנית, צריכת הנוזלים עולה, מה שמאפשר לייצור זיעה רב יותר לשחרר רעלים. שתיית מים נוספת במהלך האימונים גם עוזרת לכליות לתפקד ברמות אופטימליות כדי לשטוף החוצה רעלים, שומנים ופסולת.

אירובי

כל פעילות אירובית בעצימות נמוכה המגבירה את קצב הלב ומגבירה נשימה כבדה יותר מומלצת כל עוד הנשימה נמצאת בטווח של דופק שריפת שומן. תרגילים יכולים להיות כל דבר מ:

הקפצה/ריבאונד

הקפצה על א מיני טרמפולינה, המכונה גם ריבאונד, היא צורה נוספת של פעילות גופנית המקדמת שחרור רעלים. התנועה בעלת ההשפעה הנמוכה מגרה את המערכת הלימפטית. בלוטות הלימפה מסננות חומרים ונלחמות בזיהומים על ידי תקיפת חיידקים/חיידקים הנודדים לתוך נוזל הלימפה. עשרים דקות על הטרמפולינה פעמיים או שלוש בשבוע לניקוי רעלים.

יוגה

יש תנוחות יוגה המסייעים בניקוי רעלים של איברים ספציפיים. יוגה יכולה לעזור לגוף להתנקות מבפנים ולהפיק יותר אנרגיה.

תנוחת כיסא מסתובבת

תנוחה זו מגרה את הכבד, הטחול, מערכת העיכול, משפרת את יישור השדרה, ואת הצלילים abdominals.

  • התחל עם הרגליים יחד או ירך רוחב בנפרד, תלוי מה הוא הכי נוח.
  • כופפו את הברכיים כאילו יושבים על כיסא.
  • הברכיים צריכות להיות מיושרות עם מרכז כפות הרגליים.
  • הניחו את כפות הידיים יחד בתנוחת תפילה במרכז הלב.
  • הביאו את המרפק לברך הנגדית.
  • כווצו את השכמות יחד.
  • אפשר לחזה להיפתח.

כיפוף רחב רגליים קדימה

תנוחה זו משפרת את זרימת הדם, מתיחה ומחזקת את הגב התחתון, הירכיים, שרירי הברך והשוקיים.

  • צעד עם הרגליים במרחק של 3 עד 4 מטרים זה מזה.
  • ידיים על המותניים.
  • הרם גבוה דרך כל פלג הגוף העליון.
  • מקפלים לאט על הרגליים.
  • התכופף ממפרקי הירך מבלי לעגל את הגב התחתון.
  • אם הגב מתחיל להתעגל, הפסק להתקפל קדימה.

הזעה וניקוי רעלים

זיעה היא אחת הדרכים העיקריות של הגוף לסלק רעלים. עם זאת, יותר זיעה לא אומר שיותר רעלים נשטפים. עודף זיעה עלולה להיגרם מהתחממות יתר של הגוף ועלולה להוביל להתייבשות. זו הסיבה שזה חיוני ל לשמור על רמות הלחות של הגוף בזמן האימון. נוזלים כמו מיץ ומשקאות ספורט יכולים לעזור לשמור על הידרציה, אבל הם מכילים סוכר ומרכיבים אחרים שעלולים להפריע לניקוי רעלים יסודי.


הרכב גוף


לפני התחלת דיאטת גמילה

מומלץ לאנשים לדבר עם הרופא, התזונאי, מאמן הבריאות שלהם לגבי שיטות דיאטה לניקוי רעלים כדי לרדת ולשמור על המשקל.

דבר עם רופא

  • חפש התייעצות עם רופא לפני תחילת כל גמילה מגוף לנקות, במיוחד אם יש מצבים רפואיים בסיסיים כמו סוכרת או מחלת כליות.
  • עבור אנשים הנאבקים בהשמנת יתר, רופא יכול להמליץ ​​על גישות דיאטה חלופיות ותוכניות פעילות גופנית.

ציפיות מציאותיות

  • דיאטות ניקוי רעלים פועלות בעיקר באמצעות הגבלה קלורית כמו דיאטה רגילה.
  • אנשים יכולים להרגיש טוב יותר מניקוי הגוף מכיוון שהם ככל הנראה יימנעו ממזונות מעובדים ומקלוריות ריקות.

אמצו הלך רוח לטווח ארוך

  • דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג ולשמור על משקל בריא הם מסע לכל החיים.
  • דיאטות ניקוי רעלים יכולות להיות כלי מועיל להתקדם בכיוון הנכון.
הפניות

ארנסט, E. "ניקוי רעלים חלופי." עלון רפואי בריטי כרך. 101 (2012): 33-8. doi:10.1093/bmb/lds002

קליין, AV ו-H Kiat. "דיאטות ניקוי רעלים לסילוק רעלים וניהול משקל: סקירה ביקורתית של העדויות." כתב העת לתזונה ודיאטה אנושית: כתב העת הרשמי של האגודה הבריטית לתזונה כרך 28,6. 2015 (675): 86-10.1111. doi:12286/jhn.XNUMX

אוברט, יונתן ועוד. "אסטרטגיות פופולריות לירידה במשקל: סקירה של ארבע טכניקות הרזיה." דוחות גסטרואנטרולוגיה נוכחיים כרך . 19,12 61. 9 בנובמבר 2017, דואי:10.1007/s11894-017-0603-8

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

ביצוע קרשים באופן קבוע יכול לתמוך / לחזק את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב ללא קשר לרמת הכושר. ההערכה היא ש-70% מהמבוגרים יחוו בעיות גב וכאבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות עמוד השדרה היא על ידי חיזוק שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו ייבנו יותר, הגוף יהיה בריא יותר. ה קרש מפעיל את הליבה כולה מוריד את הלחץ מעמוד השדרה.

קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

אנטומיה הליבה

הליבה היא מרכז הגוף. הוא מכיל את כל השרירים המקיפים את הגו. השרירים הללו פועלים יחד כדי:

  • ייצוב הגוף בזמן תנועה.
  • מניעת פציעה כאשר עוסקים בפעילות גופנית/פעילות גופנית.
  • לספק תמיכה לעמוד השדרה.

הליבה מחולקת לשתי קבוצות שרירים: הליבה הפנימית והגרעין החיצוני.

ליבה פנימית

הליבה הפנימית מורכבת מ:

שרירי מולטיפידוס

מותני מרובע

  • שריר הבטן העמוק בגב התחתון יושב משני צידי האזור המותני של עמוד השדרה.

Transversus Abdominis

  • ממוקם בין הצלעות התחתונות לחלק העליון של האגן.

רצפת אגן

  • קבוצת הבסיס הזו של השרירים נמתח מעצם הזנב ועד עצם הערווה.

סרעפת

  • שריר בצורת כיפה המונח מתחת לריאות.

ליבה חיצונית

שריר הבטן הישר

  • אלה ידועים יותר בשם שרירי הבטן.

אלכסונים חיצוניים

  • שרירים אלו ממוקמים משני צידי ה- rectus abdominis.

אלכסונים פנימיים

  • שרירים אלו ממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, בתוך עצמות הירך.

Erector Spinae

  • שרירים אלו מקיפים את עמוד השדרה ומתרחבים משני צידי עמוד החוליה.

קרשים ומניעת כאבי גב

כאשר הליבה אינה חזקה מספיק, עמוד השדרה ושרירי הגב מפצים יתר על המידה כדי לשמור על עמידה נכונה של הגוף. מחקרים הראו כיצד קרשים מפעילים ביעילות את השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה. התרגיל מכוון לכלל הליבה ומחזק את הכתפיים ואת העכוז. חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה, עוזר להקל על בעיות גב וכאבים. עם זאת, מומלץ לדבר עם רופא לפני תחילת משטר פלנק אם יש כאבי גב. אם נעשה בצורה לא נכונה, הם עלולים להחמיר את שרירי הגב.

צורה נכונה

בחר אזור נקי מרהיט שבו כל הגוף יכול להשתרע. בצע את השלבים הבאים:

  • התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה.
  • האריכו את הרגליים לאחור תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד מתחת למרפקים.
  • שמור את הראש למטה, מסתכל על החלל ממש מעל הידיים.
  • הפעילו את שרירי הבטן והשאירו את הגוף קשיח.
  • דמיינו קו ישר לחלוטין מהצוואר ועד האצבעות.
  • החזק את העמדה למשך 10 עד 60 שניות, תלוי ברמת הכושר.
  • הורידו את הגוף בעדינות לרצפה.
  • הקפד לא לעקל את הגב שכן התעקל פירושו ששרירי הבטן מופעלים, והטיית הראש כלפי מעלה עלולה לאמץ את הצוואר.
  • שניהם עלולים להוביל לפציעה, וזו הסיבה ששמירה על צורה נכונה היא חיונית.

וריאציות קרש

ישנן וריאציות של תרגיל זה עבור רמות שונות של כושר גופני. לאחר שליטה על הקרש המשתנה והמלא, קרשים שונים יכולים לכוון לאזורים אחרים בגוף. אלו כוללים:

קרש צד

  • אלה כוללים העברת המשקל לאמה אחת תוך הארכת הזרוע השנייה לאוויר.

קרש בעל זרוע אחת

  • אלה כוללים הרמת יד אחת מהקרקע, ואז לסירוגין.

קרש רגל אחת

קרש הליכה

פלאנק הפוך

כל אחד יכול לעבוד עד קרש בכל גיל ובכל רמת כושר; זה פשוט לוקח זמן. לאחר שהושגה, זוהי דרך מצוינת לשמור על הליבה של הגוף חזקה, בריא ומסייע במניעת בעיות גב.


הרכב גוף


הרמה לרוחב להקה

אל האני הגבהה לרצועה לרוחב הוא אימון מצוין לכתפיים. זה מסתדר את lateral deltoid, anterior deltoid ו serratus anterior.

  • תפוס רצועה אחת ביד אחת.
  • דרוך על הקצה החופשי ברגל הנגדית.
  • יד ימין ורגל שמאל ולהיפך.
  • לאט לאט להאריך ולהרים את הזרוע עד שהם מקבילים לרצפה.
  • הורד את הידיים באותו אופן.
  • אם הכתפיים בריאות וחזקות מספיק, נסה להוסיף משקולות או קטלבלס כדי להגביר את ההתנגדות.
הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ארגון הבריאות העולמי. (2013) "כאבי גב תחתון." https://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "הגדלים של הפעלת השרירים של מייצבי עמוד השדרה במבוגרים בריאים במהלך תרגילי נטייה למרפק עם ובלי כדור כושר." פיזיותרפיה תיאוריה ופרקטיקה כרך 34,3. 2018 (212): 222-10.1080. doi:09593985.2017.1377792/XNUMX

להתאמן ולהישאר פעיל

להתאמן ולהישאר פעיל

אנשים רבים מנסים להיכנס לכושר ולהישאר פעילים באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית. חזרה לשגרת כושר קודמת היא מטרה ברת השגה ומציאותית. כושר פירושו להיות בעל אנרגיה וכוח לבצע פעילות גופנית ולהרגיש טוב ככל האפשר. התאוששות משפרת את הבריאות הכוללת. אבל זה לא מצריך אימון כמו ספורטאי. רק הליכה של חצי שעה בכל יום יכולה לעזור לאנשים להגיע לרמת כושר נאותה שעוזרת להם להרגיש טוב יותר ולהגביר את רמות האנרגיה.

להתאמן ולהישאר פעיל

היתרונות של כושר

קבלת הגוף בכושר ובצורה:

  • מגביר את הסיבולת
  • מגביר את כוח השרירים
  • מספק חמצן וחומרי הזנה לרקמות
  • משפר את בריאות לב וכלי דם
  • מסייע בשחרור רעלים
  • משפר את רמות האנרגיה הכוללות
  • משפר שינה
  • התמודד טוב יותר עם מתח

הכושר מאפשר לגוף לעבוד קשה יותר ללא כל כך הרבה עבודה, הנפש ממוקדת יותר, הגוף שורף יותר קלוריות, גם במנוחה, ומשקל תקין נשמר. כושר מפחית את הסיכון לנפילות, התקף לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וסוגי סרטן מסוימים.

כמה פעילות גופנית נדרשת?

מומחים אומרים שהמטרה צריכה להיות אחת, או שילוב, של אלה:

  • פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה נמרצת, לפחות שעתיים וחצי בשבוע.
  • זה תלוי באדם כמה ימים להתאמן, אבל עדיף להיות פעיל לפחות שלושה ימים בשבוע.
  • פעילות מומלצת לפחות 10 דקות בכל פעם. לדוגמה, אדם יכול:
  • צאו להליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.
  • צאו להליכה של חצי שעה שלושה ימים בשבוע.
  • בארבעת הימים האחרים, צאו להליכה של 15 דקות.
  • צאו להליכה של 45 דקות כל יומיים.

פעילות גופנית נמרצת מומלצת לפחות שלושה ימים בשבוע למשך 10 דקות לפחות בכל פעם. פעילות זו גורמת לגוף לנשום חזק יותר ומגבירה את קצב הלב. פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה, ניתן לכלול לפחות שעה אחת בשבוע. ניתן לפרוס את זה 75 דקות, מה הדרך הנוחה יותר לאדם. לדוגמה, אדם יכול:

  • רוץ במשך 25 דקות 3 פעמים בשבוע.
  • רוץ במשך 15 דקות 5 פעמים בשבוע.

ילדים בגיל הגן זקוקים לפעילות גם כן. עודדו ילדים בגילאי 6 עד 17 לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך שעה אחת לפחות בכל יום.

סוגי פעילות גופנית

כושר אירובי

  • זה גורם לגוף לנשום מהר יותר וגורם ללב לעבוד קשה יותר.
  • הפעילויות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
  • זה ידוע גם בשם אימון אירובי או קרדיווסקולרי.

כושר שרירים

  • חוזק שרירים פירושו בניית שרירים חזקים יותר והגדלת משך הזמן שניתן להשתמש בהם.
  • פעילויות כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ורצועות התנגדות יכולות לשפר את הכושר השרירי.

גמישות

  • גמישות היא היכולת להניע את המפרקים והשרירים בכל טווח התנועה שלהם.
  • תרגילי מתיחה יכול לעזור ליצור גמישות.

להיות יותר פעיל פיזית

פעילות גופנית מתונה בטוחה לרוב האנשים, אך מומלץ לדבר עם רופא לפני עיסוק בפעילות גופנית/פעילות גופנית. כדי לעזור להתחיל:

הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהיום יום

  • עשה לך הרגל קבוע של שימוש במדרגות, לא במעליות, והליכה, רכיבה על אופניים כדי לעשות סידורים ליד הבית.

התחל ללכת

  • הליכה היא פעילות כושר מצוינת שרוב האנשים יכולים לעשות.
  • עשו לכם הרגל לטייל מדי יום עם משפחה, חברים, עמיתים לעבודה או חיות מחמד.

מצא שותף לאימון

  • אימון עם בן זוג יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.

מצא פעילויות מהנות שאתה יכול להתמיד בהן

  • גונו בפעילויות, כדי שהן לא יהיו משעממות ומונוטוניות.
  • להשתמש יישום לשריפת קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.

הרכב גוף


קולגן פגום

ישנן מספר סיבות לגוף קולגן הייצור יכול להאט או להיות פחות יעיל. איכות הקולגן שנוצר עלולה לרדת גם כן. ניתן להימנע מגורמים סביבתיים כדי להגן על ייצור הקולגן; עם זאת, נזק ממחלות ותהליכים טבעיים הוא בלתי נמנע. הזדקנות היא הסיבה השכיחה ביותר לירידה בקולגן טבעי. ככל שהגוף מזדקן, ייצור הקולגן ואיכותו יורדים. זה מוביל ל עור דק ושביר יותר ומפרקים כואבים. מסוים מחלות כרוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית גורמים למחסור בקולגן, מה שמוביל לבעיות הכוללות:

  • מפרקים
  • כלי דם
  • איברים
  • עור

להתחמק נזקי קולגן, הימנע מגורמים סביבתיים כמו:

  • לעשן
  • חשיפה ל-UV יכולה להאיץ את השיעור הממוצע של נזקי קולגן שמגיעים עם ההזדקנות.
  • נזק לחשיפה ל-UV יכול גם לשחק תפקיד בסוגי סרטן עור מסוימים.
  • צריכת יתר של סוכר ושומן מגבירה את הדלקת ומפחיתה סינתזת חלבון.
הפניות

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, et al. (2009). עמדת עמדה: פעילות גופנית ופעילות גופנית למבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(7): 1510–1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). בניית כוח שרירי וסיבולת. בריאות: מושגים ויישומים, מהדורה 8, עמ' 111–137. ניו יורק: מקגרו-היל.

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (2004). אימוני כוח בקרב מבוגרים מגיל 65 ומעלה. MMWR, 53(2): 25–28.

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי (2008). הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקנים (פרסום ODPHP מס' U0036). וושינגטון הבירה: משרד הדפוס של ממשלת ארה"ב. זמין באינטרנט: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

וויליאמס MA, et al. (2007). תרגילי התנגדות אצל אנשים עם וללא מחלות לב וכלי דם: עדכון 2007: הצהרה מדעית מאת המועצה האמריקאית ללב הלב לקרדיולוגיה קלינית והמועצה לתזונה, פעילות גופנית ומטבוליזם. מחזור, 116(5): 572–584.

מיני אימונים לאורך היום יעילים באותה מידה

מיני אימונים לאורך היום יעילים באותה מידה

ניסיון להתאים פעילות גופנית ליום עמוס יכול להיות קושי למצוא חלון של 30-45 דקות. עם זאת, מחקר מצא שאימונים קטנים ותרגילים מצטברים במהלך היום יעילים כמו מפגש שלם אחד. מחקרים מראים שמפגשי אימון קצרים תופסים את מקומו של אימון אחד ארוך על ידי פירוק השגרה לכמה קטנים והם יעילים באותה מידה.

מיני אימונים לאורך היום יעילים באותה מידה

זמן התרגיל

על פי CDC והנחיות הפעילות הגופנית שלו, מבוגרים צריכים להתמקד במינימום 150 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות של אימון אירובי בעצימות נמרצת מדי שבוע, יחד עם אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. האימונים צריכים להתמקד במיקוד לכל הגוף קבוצות שרירים עיקריות. עם זאת, ניתן לחלק הפעלה ארוכה למספר מיני אימונים להשיג את אותם היתרונות ולהשיג את אותו מספר דקות.

היתרונות של מיני אימונים

היתרונות של אימונים קצרים ומרובים הם זה הם מספקים גמישות מוגברת בלוח הזמנים היומי של הפרט, מה שמאפשר להם להתמקד בבריאותם תוך כדי ניווט במשפחה, בעבודה ובחובות אחרות. ביצוע מיני-אימונים לאורך היום מקל על שמירה על מחויבות לתוכנית אימונים, לחוות את היתרונות ולהשיג את מטרות הבריאות שלהם.

הגבר את בריאות המוח ומצב הרוח

  • אימונים קצרים יותר חוסכים זמן, מאפשרים מספר צורות של פעילות גופנית ביום אחד ומשפרים יתרונות נוירולוגיים, פיזיים ופסיכולוגיים.
  • ביצוע תרגיל קצר כמו 3-5 דקות במהלך היום יכול להועיל למוח ולמצב הרוח.

לחץ דם נמוך

  • מחקר השווה את ההשפעות של אימונים אירוביים קצרים ופעילות גופנית מתמשכת על 24 שעות לחץ דם אמבולטורי.
  • המחקר מצא ששלוש הליכות של 10 דקות במהלך היום בבוקר, בצהריים ובצהריים המאוחרות הורידו את לחץ הדם יותר מאשר הליכה אחת של 30 דקות ב יתר לחץ דם יחידים.

קל יותר להתאמן

  • ביצוע אימונים בעצימות גבוהה במשך זמן רב אינו קל, אפילו עבור ספורטאים ותיקים.
  • זו הסיבה שמיני אימונים פונים לחובבי כושר בכל הרמות.
  • הקטנת הזמן מאפשרת לאדם להתאמן בעצימות גבוהה יותר.

הפחת את הלחץ באימון

  • שילוב של אימונים קצרים יותר יכול להפחית את הלחץ או הפחד שיש לאנשים לקראת אימון.
  • כשמסתכלים על כושר מנקודת מבט זו, אימונים מקוצרים הופכים באופן טבעי לחלק מהיום שעוזר להפיג מתחים.

השג יעדי כושר

  • אימונים קצרים יותר מאפשרים לאנשים עם לוחות זמנים עמוסים להתמקד במה שהם יכולים לבצע במפגשים מבוקרים לאורך היום מבלי להרגיש מוצף על ידי התחייבות לאימון שלם.
  • אימונים מיני קלים לתזמון, ברי קיימא יותר לביצוע וקל יותר להתחייב לטווח ארוך.
  • הם מאפשרים פעילות גופנית ממוקדת ואינטנסיבית יותר, במיוחד כשדעתם מוסחת בקלות.

תכננו מראש ועקבו אחרי

הדרך המומלצת לצבור א לאזן של תרגילי כוח, אירובי וניידות במהלך היום הוא להגדיר תוכנית. מצא שגרה מהנה ולא מטלה, ואז הגדר את חלל המשרד, פינת העבודה, הבית כדי להתאים את התרגילים. להטבות קרדיווסקולריות ומחזקות, דוגמה של Tabata or HIIT להתאמן.

  • חמישה תרגילים.
  • שתי דקות על כל תרגיל עם יחס עבודה-מנוחה של 30 שניות פועל, 30 שניות כבוי.
  • בהתאם לרמת הכושר של האדם, ניתן לשנות את יחס העבודה-מנוחה.
  • כדי לשפר את הניידות והכוח, השתמשו במשקולות או ברצועות התנגדות.
  • התמקדו בצורה נכונה.

נסה אימונים קצרים יותר לפרץ מהיר של פעילות גופנית:

  • בחר שניים עד שלושה תרגילים כמו תלתלים דו-ראשיים, לחיצות כתפיים, כפיפות בטן במשקל גוף, הרמת שוק, נפילות או קרשים.
  • הגדר שעון ל-3 דקות.
  • בצע 30 שניות של תרגיל אחד.
  • עבור לתרגיל אחר למשך 30 שניות.
  • החליפו עד שנגמרו 3 הדקות.

הרכב גוף


אימון משקל גוף 1

  • עשר סקוואט במשקל גוף.
  • עשר שכיבות סמיכה.
  • עשרים קופצים.
  • קרש עשרים ושתיים.
  • עשר גשרים.
  • עשרים שניות של מנוחה.
  • חזור כמה שיותר פעמים תוך 10 דקות.

אימון משקל גוף 2

  • שלושים שניות של סקוואט במשקל גוף.
  • שלושים שניות של קפיצה jacks או ברכיים גבוהות.
  • קרש שלושים ושניים.
  • שלושים שניות של מנוחה.
  • חזור על הפעולה 4-5 פעמים.

מתיחת יוגה

הפניות

כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים? (2015, 4 ביוני) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/

צוות מרפאת מאיו. (2014, 10 באוקטובר). דיכאון וחרדה: פעילות גופנית מקלה על הסימפטומים mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

צוות מרפאת מאיו. (2015, 16 באפריל). פעילות גופנית ומתח: התחילו לזוז כדי לנהל מתח mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

PUSH Fitness: מה זה? | אל פאסו, טקסס (2021)

מבוא

בפודקאסט של היום, ד"ר אלכס חימנז והבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו, דנים כיצד נוצר PUSH ומדגים כיצד המוטיבציה הנכונה יכולה לעזור לאנשים להשיג את מטרותיהם, כמו גם לשפר את הבריאות והרווחה הכללית שלהם.

 

דיון

ד"ר אלכס חימנז והבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו, מציגים את הפודקאסט של היום.

 

[00:00:01] דניאל אלוורדו: אתה יודע מה גורם להם לנוע ולגדול ולחיות? תגיד לי. זה עוד שפמנון או טורף אחר. כך שלעולם אין לנו טורפים בחיינו. אנחנו נשארים תקועים, ואנחנו לא מתקדמים כלום. אז בכל פעם שאנחנו מבקשים מאלוהים להוריד את הלחץ או שאלוהים יקח את הנושא הזה. אנחנו מבקשים מאלוהים שיעשה אותנו חלשים יותר, לא חזקים יותר. בסדר. כי במקום לשאול כמו, "היי אלוהים? תעשה אותי יותר יצירתי. עשה אותי נלהב יותר, עשה אותי סבלני יותר". אנחנו מבקשים, היי, קח את זה, אבל אז אנחנו עדיין רוצים את כל השאר שמגיע עם זה. איך זה פועל? זה לא קל.

 

[00:00:41] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני לא יודע. כלומר, אם אתה חושב על זה מהפעם הראשונה שנולדנו. זה לא קל. אתה צריך להיות אחד לטריליון זרע, באמת, ורק אלוהים מאוד ברור שאם לא תגיע קודם לביצית הזו, סיימת. אז מהרגע שבו ניתן לנו הזדמנות, אנחנו על נקודת הרס מההתחלה. בְּדִיוּק. אז בעצם, למה הזרע הזה הגיע לביצית הזו? אז אתה יכול לעבור ולהילחם דרכו.

 

[00:01:19] דניאל אלוורדו:  בסדר, אז אתה חושב על כל השאר לגבי איך אנשים מתלוננים, איך אנשים אומרים, אתה יודע, אני רוצה עוד כסף, אני רוצה את זה, אבל הם לא מסתכלים על הסיפור הרקע של כולם, הקצה האחורי ומאחורי הווילונות . הם חושבים, "אוי אחי, חימנז, אתה רופא?" אתה לא יודע כמה פעמים איבדת ובנית מחדש את האימון שלך או אם אתה בעל חדר כושר ולא הצלחת. אתה לא יודע באיזו תדירות אתה צריך להיכנס ב-4:00 בבוקר כדי להתאמן כי אתה צריך לאמן אנשים כל היום כדי להבטיח שהעסק הזה יישאר צף. אתה יודע, אנשים לא רואים את הגב. אתה מבין, הם ממהרים לומר, הו, בטח קל. לא, זה לא קל עד שאתה נכנס לנעליו של האדם כי אתה זה שצריך לחתום על הצ'קים. אתה זה שצריך להישאר ער בלילה ולהבין את השכר. אתה זה שצריך להיות יצירתי ולהבין איך אתה הולך להסתדר. אתה זה שכל הזמן צריך להיות על זה. אתה יודע, עד כמה שאתה רוצה להירגע ולומר מה שלא יהיה ולעשות את זה, ואני אשמח להתאמן ארבע או חמש שעות ביום. זו התשוקה שלי והתשוקה שלך.

 

[00:02:23] ד"ר אלכס חימנז DC*: זו גם התשוקה שלי.

 

[00:02:24] דניאל אלוורדו: והאם אנחנו יכולים? אין זכות. מה עלינו לעשות? האם עלינו להיות קפדניים? עלינו להיות ממושמעים ולדאוג שיהיה לנו סדר נכון כדי להישאר בטופ של לוח הזמנים. כן או לא? בהחלט. בְּדִיוּק. אתה יודע, אז אני אומר בסופו של יום שאם אין לך משהו שרודף אחריך, זאת אומרת, אתה הופך שמן ורדום ונהיה עצלן.

 

[00:02:45] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני חושב שהטבע נועד לחסל אותך. אלכס היה אומר, אתה יודע, זה הישרדות, הכי כושר שמגביל את המין או איך שהוא יקרא לזה כשהוא עוסק בביוכימיה. אתה מבין, אני חייב לומר לך שזה לא קל להיות בעל עסק. זה לא. זה לא קל כשאין לך שינה. מאז שאני מכיר אותך, שמת את השעה משעות מוקדמות, ואתה כאן ב-4:30 בבוקר והנה מה השעה? עכשיו אתה כאן, ואנחנו כאן משתפים כמה סיפורים. אתה יודע, זה אחד הדברים שבהם זה הולך להיות ללא הפסקה כל חיינו. אבל הנה העניין שאם אתה לא עושה את זה, זה לא מגרה אותך להיות טוב במה שאתה עושה, נכון? אתה הופך לרדום. הכל הולך רע. אתה מתחיל לאט לאט את תהליך ההפסקה להתקיים. 

 

[00:03:36] דניאל אלוורדו: ימין. אז כולנו צריכים מנוחה כדי להתחדש. להיות יצירתי. זה מוכח מדעית. אתה צריך את זה כדי לאפס. אתה חייב. אחרת, אתה נשרף. ימין? אבל אחרי כמה ימים של מנוחה, אחד או שניים שבהם אתה מקבל את הספסטי הנתק הזה. ואז אחר כך, אתה כמו, "בסדר, מגניב. נחתי מספיק." אז אתה לא נשאר תקוע שם.

 

[00:04:04] ד"ר אלכס חימנז DC*: לא, ואני מתפלל לחופשה, נכון? וכשאני מקבל את זה, אחרי כשלושה ימים, אני כאילו, בסדר, בסדר. סיימתי.

 

[00:04:10] דניאל אלוורדו: בוא נלך.

 

[00:04:11] ד"ר אלכס חימנז DC*: כן, בסדר, מה אני הולך לשבור. מה אני הולך לעשות? ככה אנחנו.

 

[00:04:15] דניאל אלוורדו: בְּדִיוּק. אבל זה מה שעושה אותך כל כך מצליח.

 

[00:04:17] ד"ר אלכס חימנז DC*: כֵּן. ובכן, זה מניע אותנו, וזה מניע אותנו ליצור את מי שאנחנו. וזה גם נותן לנו חזון לגבי מה אנחנו הולכים לעשות. כשאנחנו מתחילים את הפודקאסט הזה, אתה יודע, דניאל, אנחנו רוצים לקבל או לספר לאנשים קצת מהסיפור של מה שאתה עושה ולספר להם, אתה יודע, איפה היית ומה קרה איתך. בסדר. אז בשבילי, זה מאוד חשוב לשתף את האנשים במה שקורה. תמיד הייתי אחד שאמר, אתה יודע, אני רואה כמה קשה אתה עובד, ואני רואה כמה מאמץ אתה משקיע בדברים. אבל הייתי רוצה לדעת קצת ממך מה גרם לך ומה גורם לך ללחוץ קצת. כשאני דן בדברים האלה, אני רוצה לשאול אותך מה גרם לך להתחיל PUSH? מה גרם לך להקים את הארגון האדיר הזה?

 

איך PUSH Fitness התחיל

הבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו מסביר איך PUSH התחיל.

 

[00:05:16] דניאל אלוורדו: אני רוצה להגיע להמוני אנשים ולעזור לאנשים. אז בכל המציאות, אחותי, גיסי, אחי, כולנו באנו מפלטפורמות עד כמה שאני מדבר, מטיף, שר, מה שזה לא יהיה. תמיד הייתי סוג של הכבשה השחורה. ואני מתכוון לזה בצורה טובה כי לא אומנתי אחרת. פשוט הייתי מאוד מרדנית. זה הגיוני כל שהוא. רציתי ליצור משלי. אז אם מישהו הולך ימינה, אני הולך שמאלה. אם האנשים הולכים ימינה, אני הולך שמאלה. תמיד ניסיתי למצוא דרך אחרת, והייתי עקשן מספיק כדי להפוך למצליח ביותר עד הסוף. אבל זה מה שאיפשר לי ליצור את המקום הזה כדי להגיע להמוני אנשים ולקבל את פלטפורמת השינוי שלי בחייהם של אנשים.

 

[00:06:14] ד"ר אלכס חימנז DC*: תן לי לשאול אותך מתי התחלת לראשונה PUSH; מה הייתה הסיבה שהתחלת את זה? תמיד התעסקת בכושר מאז שהכרתי אותך; תמיד היית בהבנה עמוקה. אתה מבין, אני אוהב לחלוק את הסיפור הזה עם אנשים על כשפגשתי אותך לראשונה; היית מונע. כלומר, חיפשת ידע. ניסית להבין מה זה שגרם לאנשים לתקתק, ורצית ללמד אנשים... קצת שחצן, הייתי אומר. אבל להיות בן 18, כלומר, מי לא בסדר בגיל הזה? לא חבטו לך בראש כמה פעמים. אבל עשית, ושיתפת את זה עם אנשים, ועשית את זה. אבל מה גרם לך? מה הניע אותך? בגלל שאני חייב לומר לך, אני מאמין גדול, דניאל, על כך שכשאתה מעריך משפחות, אני רואה כמה קשה אבא שלך עובד. אני רואה איך אמא שלך מדהימה מבחינת מה שהיא עושה. היא מנצחת בתחרויות הקרוספיט האלה רק בנסיעה יותר. אתה צריך לכבות את האורות כדי להוריד אותה מהקיר כי היא ממשיכה ללכת, נכון? כלומר, מה זה מה שאתה מרגיש שהניע אותך ומה התחיל את כל הפילוסופיה של הניסיון לעזור לאנשים?

 

[00:07:24] דניאל אלוורדו: כלומר, אתה מכניס את מוסר העבודה של ההורים שלי; הם פשוט לא מפסיקים. הם עדיין לא עוצרים ומנסים להתקדם למרות מה שהחיים זורקים להם, והם מצליחים בדרכם. הם לא מפסיקים לפעול למען הנישואים שלהם, למען אהבתם, לשרת זה את זה. הם הראו לי שאנחנו תמיד צריכים לעזור לאנשים, והם משרתים אחד את השני. הם משרתים בכנסייה, והם משרתים בכל מקום שהם הולכים. לא משנה איפה אבא שלי, הוא תמיד מנסה לעזור. זה לא משנה. אתה מנסה להוציא את פח האשפה והשולחן שלך; מה שזה לא יהיה, הוא יעזור. אבל שם למדתי את זה ממנו. אתה לא סתם הולך לכל מקום ופשוט תהיה בכל מקום שאתה הולך. אתה תמיד משרת. וזו המנטליות הבין-דתית שלי. אתה יודע, זה תנ"ך. איפה שלא תהיה, אנחנו אמורים לשרת אנשים כבעלים ונשים. אנחנו אמורים לשרת אחד את השני. זה מה שעושה אותנו כל כך מצליחים. אתה יודע, אתה מסתכל על ישוע בתנ"ך, ומה אתה עושה? אתה משרת אנשים. הוא עזר לאנשים. לא הנורמה. האנשים הכי לא שגרתיים, לא דתיים. אתה יודע, כל האנשים שם שהיו צריכים הכי הרבה עזרה, לא הכי דתיים. ואני חושב שזה מה שאני אוהב לעשות. אני אוהב לעזור לאנשים שצריכים הכי הרבה עזרה. הלא שגרתי. לא האנשים שכולם מוכנים לשחרר. כלומר, אל תבינו אותי לא נכון, אני אוהב לעזור להם. אבל אני מניח שאני אוהב לעזור לבלתי שגרתיים.

 

[00:09:08] ד"ר אלכס חימנז DC*: כֵּן. אתה יודע מה, כשהזכרת את זה לגבי אבא שלך, אחד הדברים ששמתי לב אליו הוא שהגעתי לכאן להתאמן בסביבות השעה שש בבוקר והיה קפוא בחוץ, ממש קפוא. היה לך פנצ'ר בצמיג. אבא שלך התרומם במכונית לבד כדי להוריד את הצמיג. כן, זה היה מטורף. כשהגעתי לשם, חשבתי, הבחור הזה עובד על זה? לא היה ג'ק, והוא אסף את המכונית בעצמו. הוא דוחף את הדבר הזה למעלה ומרים את הרכב כדי להרכיב את הצמיג. הייתי כמו; אתה בטח צוחק עליי. אפילו לא ידעת עד שסיפרתי לך, ואמרת, "גבר, אבא שלי מעולם לא ביקש עזרה." אתה יודע, הוא עושה את זה. זה אחד הדברים שאמרת, וזה מי שאנחנו. אנחנו ההורים שלנו. בסופו של דבר אנחנו הופכים להיות ההורים שלנו במידה מסוימת, וזה מאוד מה שאתה. הפילוסופיות שלך הנחו את פמליית הכושר PUSH, והאנשים שהגיעו לכאן היו כמו ספורטאים אקסטרים. ספר לי קצת על זה במונחים של מה הניע אותך לבחור באתלטיות כדרך לשרת.

 

[00:10:11] דניאל אלוורדו: אני חושב שראיתי את הפוטנציאל של מה שאנשים יכולים להידחף אליו אם אתה מאמין בהם. לעתים קרובות, אנשים יאמינו, אתה יודע, בעצמם, אבל זה מדהים מה שאתה רואה אנשים הופכים או יחידים או ספורטאים. כשאתה אומר, היי, אני מאמין לך. מישהו שהוא לא אמא שלך, לא אבא שלך, כי זה די צפוי. אתה יודע, לא שהם צריכים להגיד לך את זה, אבל אתה יודע, זה די צפוי לפעמים. אתה צודק. כן בדיוק. אבל אז יש לך את האמירה המוזרה הזו, אני מאמין לך באמת ובתמים, וזה מוציא ממך הרבה יותר. אני יודע שככה הייתי, ואני עדיין זוכר פעמים שונות שבהן טפקת לי על הכתף ואמרת, אתה יודע. מה אתה עושה? אתה יכול, ואני מאוד שונה; אני לא צריך מישהו שיטיף לי. זה עשוי לצאת לדרך, וזה יגרום לך לעבור לרמה הבאה של ההר. וזה מה שאני אוהב לראות כפוטנציאל שאתה יכול להפיל בכל הפרטים.

 

[00:11:32] ד"ר אלכס חימנז DC*: כשאתה רואה את זה, פחות או יותר הצלחת לראות את כולם נסדקים. מה אתה מחפש כשאתה רואה אותם פוגעים בקיר הזה כשאתה מתחיל לעבוד עם אדם עם סט ספציפי, באיזה ספורט הם עוסקים, או מה לא משנה מה החלומות שלו? ירידה במשקל או מה שזה לא יהיה. מה זה אתה מחפש?

 

[00:11:50] דניאל אלוורדו: כדי לראות את הסיבה מדוע הם עוזבים. האם הם באמת עייפים, או שהחברה הצמידה אותם כל כך עד שהם לא יודעים איך לדחוף לעצמם יותר? זו חברה רגישה בימינו; אתה לא יכול לדחוף ילדים כי הם נפגעים ברגשותיהם או מרגישים כך או כך. ולפעמים זה כאילו אתה צריך להעיר את התחת שלך; אם לא, אתה לא תצליח בחיים האלה. שום דבר לא בא בקלות, ואני חושב שאנחנו מצפים שדברים יהפכו קלים כי אנחנו, אתם יודעים, מיקרוגל, שם הכל רוצה להיעשות כל כך מהר. אז אני מחפש את הסיבה מדוע הם פורשים. זו באמת הסיבה שהם עייפים והאם הם הולכים להקיא? בסדר. אבל אתה זוכר ממקור ראשון שכשהתאמנתי איתך, הלכתי לשירותים והקאתי. חזרתי מיד. למה? כי זה מה שאתה בונה עם האדם הזה את הכבוד הזה, אתה יודע, למה אתה רוצה מישהו שהוא שווה ערך לך כשהוא מתקשה, אתה יודע?

 

[00:12:59] ד"ר אלכס חימנז DC*: כן, בדיוק.

 

[00:13:00] דניאל אלוורדו: איך אתה מתכוון לסמוך עליהם? איך אתה תלוי בהם? כשזה נהיה קשה, הם הולכים לקפוץ מהעגלה; זהו זה. אתה נשאר לבד.

 

המוטיבציה הנכונה

הבעלים של PUSH Fitness, דניאל אלוורדו מסביר לד"ר אלכס חימנז כיצד המוטיבציה הנכונה יכולה להשפיע לא רק על ילדים אלא גם על מבוגרים.

[00:13:09] ד"ר אלכס חימנז DC*: אתה יודע שניתנה לך אחריות. אחד ענק עם הרבה מילדי אל פאסו בכל ענפי ספורט שהם עושים ובכל ספורט, בין אם זה יהיה זריזות, מבוסס ספורט או רק איזושהי מערכת מבוססת ספורט שבה הם פשוט סוג של, אתה יודע, בואו נגיד, הוקי או אפילו דברים כמו טניס או גולף. אבל לכולם יש רגע של הגעה פנימה. אני אוהב איך אתה עושה את זה במונחים של להתקדם ולראות את העומק של מה לא בסדר איתם, ואתה יכול להתחבר אליהם מאין כמוהו. שמתי לב לזה בכל פעם עם הילדים שלי, גם כשאתה מאמן אותם. שאלת למה? אז באמת, בשלב הזה, אתה יודע, לאף אחד לא אכפת מה אתה יודע, אכפת לו שאכפת לך והאכפתיות מאפשרת להם להיפתח, הא?

 

[00:13:55] דניאל אלוורדו: ימין? כן זה כן. אתה יודע, זה גורם להם להרגיש כאילו, אתה יודע, יש בי את זה. אני צריך הפסקת תינוקות בעצמי. ואני צריך לקום ולקום אחרי זה כי אף אחד לא יתן לי את זה, ואני צריך לקום אחרי זה ולעבוד בשביל זה. פרק זמן.

 

[00:14:11] ד"ר אלכס חימנז DC*: הייתי אומר לבת שלי מתי הם היו נכנסים ואומרים, "את יודעת מה? אני לא נכנס, אתה יודע, אני לא הולך היום." ואמרתי, בסדר, ובכן, תן לי לקרוא לדניאל. "לא!" עכשיו הם חשים את המחויבות והאמון שהכנסת בליבם מאין כמוהו? כי זה מה שהם רוצים. הם רוצים שמישהו יאמין בהם.

 

[00:14:35] דניאל אלוורדו: בדיוק, כדי לדחוף אותם.

 

[00:14:37] ד"ר אלכס חימנז DC*: זו הסיבה שהדחיפה ל-PUSH, אתה יודע, יש דרך אחרת היא הפתגם ה-Push. אתה יודע, אלו נקודות חיוניות. האם אתה צריך להתמודד עם חומרי הנפש בזמן העבודה איתם? איך עובדים על פיתוח המוח של ילד או מתמודדים איתו דרך המכשולים הנפשיים שלו או הדינמיקה הנפשית שלו כדי לשפר את מי שהם? אם זה הגיוני. 

 

[00:15:04] דניאל אלוורדו: היית צריך לבנות איתם בסיס. ראשית, היית צריך לבנות איתם אמון. אתה יכול פשוט להיכנס ולצעוק עליהם, היי, בוא נלך. תזיז את התחת שלך! אתה יודע, אתה לא יכול לעשות את זה. תחילה עליך לבנות מערכת יחסים, לגרום להם לסמוך עליך ולהבין מדוע אתה דוחף אותם. ואז כשהם על סף ויתור, ואתה צועק עליהם, והם יודעים למה אתה צורח עליהם. הורה טוב אחרי שהם מכים אותם וטחנו אותם. הם יגידו להם את הסיבה שבגללה הם עשו את זה. אבל הם לא מפסיקים לאהוב אותם. הם מעריכים את זה כי הם יודעים שהם טועים. ימין? זה אותו רעיון כאן. ברור, אני צועק עליהם אחרי שהם יודעים, כאילו, היי כן, אני זועף, ואתה מתחיל לרחם על עצמי ולרדוף אחרי זה, נכון?

 

[00:15:53] ד"ר אלכס חימנז DC*: אתה יודע, מהניסיון שלי עם מה שעשית. אתה מבין, יש לך הרבה אמהות שצופים בך מאמן את הילדים שלהן. אמהות חדות. אין דבר יותר אינטליגנטי מאמא בעולם הזה. והם אינטואיטיבית, מבינים, ומרגישים את עומק השינוי אצל הילד. ימין? אז כשהם רואים את עומק ההבדל אצל הילד, הם סומכים עליך. וזה בהמוניה כי יש לי חומה שלמה של משפחות, אמהות, אבות. הם מביאים את הילדים שלהם לא משנה מה. עייף, קר, גשם, גשם, שלג. הם מביאים את הילדים שלהם לכאן כדי להתאמן איתך ועם כל הצוות שלך עם הפילוסופיות של לדחוף לגבולות האלה. אתה יודע, איך זה מרגיש כשאתה רואה את הילדים האלה מצטיינים?

 

[00:16:45] דניאל אלוורדו: אני מרגיש גאה. אני די מוגזם כי אתה רואה את העבודה הקשה שלקחת כדי להחדיר את הזמן הזה לתוכם ולוודא שהפוטנציאל המלא שלהם יצא החוצה. אז זה מתגמל, וזה בלתי מוסבר.

 

[00:17:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: תן לי לשאול אותך את זה. אתה לא צעיר, ואתה בשנות ה-30 שלך, שזה גיל מאוד צעיר. עם זאת, חיית מספיק זמן כדי לראות כמה מהילדים האלה ממשיכים לעשות את שלהם. ספר לי איך זה מרגיש מבחינתך צופה בהם מתפתחים מבחינת שהם מי שהם, ומה הם מתפתחים בגלל הבסיס, או לפחות מושפע מהבסיס של פשוט אל תוותר ותמשיך ללחוץ דרך זה. איך זה מרגיש? מה אתה חושב?

 

[00:17:36] דניאל אלוורדו: במובן רב, הרבה גאווה, כי אתה יכול לראות מה הם יכלו להיות שם, מה הם לא יכלו להיות בזמנים. חלק מהילדים אכן מגיעים מגפיים עניות. וכך לראות אותם מצטיינים כשהם מאמינים בעצמם, הולכים לקולג', מקבלים עבודה מצליחה, ולהיות משהו ממקצוע גבוה שאחרת הם חשבו שהם לא יכולים לבנות או להסתפק בפחות ולא לתת להם להסתפק בפחות זה מדהים. בגלל זה אני ממשיך לעשות את מה שאני עושה.

 

[00:18:17] ד"ר אלכס חימנז DC*: הילדים האלה ממשיכים להתקשר אליך ולדבר איתך באופן אישי?

 

[00:18:21] דניאל אלוורדו: כן, הם כן. הם עדיין ממשיכים איתי בקשר למה שהם עושים, איך הם מסתדרים. הם ייכנסו ויתאמנו. אז, אתה יודע, לחלוק איתי הכל. זה כיף. אתה בונה את הקשר הארוך הזה.

 

[00:18:35] ד"ר אלכס חימנז DC*: אם תוכל להמציא כמה מילים המציינות מה מייחד את PUSH ותוכל להסתכל עמוק בתוך הלב שלך ולהבין איזו מילה תהיה להקראת הספד עליך. מה יגידו על PUSH ועליך, הא? היית רוצה שיגידו?

 

[00:18:55] דניאל אלוורדו: בכנות, שמישהו אחר מלבד הוריהם האמין בהם.

 

[00:19:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: זה מדהים. זה מרכיב משמעותי בכל מה שקורה. מתי אתה חושב שמישהו באמת צריך לצאת למקום הזה וליהנות מסגנון החיים שהמקום הזה, אתה יודע, עוזר לשפר את חייהם? מתי זה הזמן?

 

[00:19:21] דניאל אלוורדו: בכל פעם. בכל פעם שתרצה להיות גרסה טובה יותר לעצמך.

 

[00:19:25] ד"ר אלכס חימנז DC*: על מה אתה חושב שאנשים חושבים לפעמים, אתה יודע, למה שלא ייכנסו? מה לא אמור להפריע להם להיכנס לכאן?

 

[00:19:35] דניאל אלוורדו: התדמית שלהם. הם לא יכולים לעשות את זה, שהם לא כמו, אתה יודע, הם שמנים, עם בעיות, בעיות גב תחתון, ונראים טיפשים. אתה יודע, כל העניין הוא שביום, כולנו נראינו טיפשים במידה או אחרת. אבל הנקודה היא שאם תמיד הייתי מניח מה אחרים חושבים ושמתי לב איך אני מרגיש שזה בשביל החברים ושלא הייתי מספיק טוב, אז לא הייתי במקום שבו אני נמצא.

 

[00:20:03] ד"ר אלכס חימנז DC*: אני אומר לך, למדתי ממך הרבה, ואם כבר, הילדים שלי למדו ממך הרבה רק בזכות ההתמדה שלך. אתה יודע, אני יכול לומר לך בכנות שהבן שלי טוב יותר כספורטאי בגלל מערכת היחסים שלך איתך. אבל הרשו לי לשאול אתכם, איזה סוג של שינויים פיזיים ורגשיים צפיתם בלקוחות שלכם משיגים את מטרותיהם?

 

[00:20:34] דניאל אלוורדו: שומע אנשים אומרים. "הוא הציל אותי מתרופות לסוכרת." אנחנו שומעים אנשים אומרים כאילו הייתי מת, הייתי במצב השמנה הזה, והצלת את חיי. וככה לא נהיה רגשי עם דברים כאלה? איך אתה לא מתרגש ואנשים אומרים, כאילו, אתה יודע, חשבתי שאני לא יכול ללכת או שיש לי חוסר איזון שרירים, או איך אתה אומר איפה יש לי לקוח אחד שלא יכול לבנות שרירים? אני לא זוכר את הטרמינולוגיה, אבל העובדה שהיא יכולה לבנות שרירים עכשיו, איפה שהרופא אמר לה שהיא לא תוכל לכריע בר, ועכשיו היא כורעת מעל מאה שלושים וחמישה קילו, זה פנומנלי. איך זה לא משאיר אותך מוטיבציה לקום כל יום כשלא בא לך לקום? אתה יודע, ואני אחזור על זה, במילותיו של דוד המלך. אתה יודע מתי היית צריך לעודד את עצמך כי מישהו לא תמיד שם כדי לעורר אותך. אז אתה צריך לעודד את עצמך כדי שתוכל להיות הטוב ביותר או מישהו אחר שזקוק לזה יותר ממך. בסופו של דבר, למישהו יש יותר מסובך ממך, ואתה תמיד יכול לעזור למישהו מתחתיך.

 

סיכום

ד"ר אלכס חימנז מסכם את הפודקאסט של היום.

 

[00:21:52] ד"ר אלכס חימנז DC*: ובכן, דניאל, אמרת שמדובר במילות מפתח מאוד קצרות וחיוניות. אתה יודע, אנחנו מעריכים אותך. אנחנו כאן במרכז הכושר לדחיפה. אתה יודע שיש לך שם מידע שאתה יכול להשתמש בו כדי למצוא את מר אלווארדו. מרכז הכושר PUSH הוא מרכז מפלצות עם הרבה אנשים שאכפת להם ומשנים חיים של אנשים. נניח שיש לכם שאלות, הערות או רעיונות לגבי מה שאנחנו עושים עבור אנשים. הודע לנו, ואנחנו כאן כדי לשרת כמו דניאל. תודה רבה אחי, ואני מעריך את כל מה שעשית. ואלוהים יברך אחי.

 

[00:22:32] דניאל אלוורדו: השם יברך. תודה.

 

כתב ויתור

 

תרגילים לכאבי גב

תרגילים לכאבי גב

הושטת יד, פיתול, הליכה ונהיגה הן פעילויות יומיומיות הדורשות כוח לגב העליון והתחתון. גב כואב יכול בקלות להשפיע על פעילויות יומיומיות, ליצור תסכול, כעס ולהשפיע על הבריאות הכללית. ככל שלאדם יש יותר כוח שרירי גב, כך הוא יכול להשיג הרבה יותר ללא פציעה. כוח עצום אינו נדרש כדי להגן על הגוף מפציעת גב. כל מה שצריך זה פעילות גופנית ופעילות גופנית קבועה ועקבית. איזון של כוח הגוף חיוני למניעת פציעה. עם זאת, הגזים בתרגיל כושר אחד או פעילות גופנית עלולים לחוסר איזון בשרירים, ולהוביל לפציעה. מכיוון שהגב/עמוד השדרה הם החלק המרכזי בגוף, יש צורך בטיפול מלא ונכון לבריאות ואיכות אופטימלית. עבור אנשים שחווים שרירים כואבים, כואבים ועייפים, הנה כמה תרגילים שיעזרו בתהליך.

תרגילים לכאבי גב

הארכת זרועות ורגליים מתחלפות

הרחבות מתחלפות עוזרות לבנות כוח וקואורדינציה באזורי הליבה. שרירי הגב מגבירים את יעילותם על ידי יצירת זיכרון שריר התומך בעבודה המשותפת לכל שרירי הגו. שרירי הגב העליון והתחתון חייבים לעבוד יחד כדי לשמור על איזון בריא ולא לעבוד יתר על המידה אחד על השני, מה שגורם למתח ועייפות.

  • התחל בהנחת ידיים וברכיים על הרצפה כשהראש ישירות בין הכתפיים ופונה לכיוון הרצפה.
  • כפות הרגליים נמצאות בקו ישר מאחורי הישבן ונשענות על הרצפה.
  • ירכיים וכתפיים מונחות מעל הברכיים והידיים.
  • הרם את יד ימין ישר קדימה עם הזרוע באורך מלא.
  • באותו הזמן, הרם את רגל שמאל ישר מאחורי הגוף.
  • נסו לשמור על היד והרגל ישרות ככל האפשר.
  • החזק למשך 10 שניות.
  • מחליף צדדים.
  • חזור שלוש עד שמונה פעמים, תלוי ברמת החוזק.
  • אם זה קשה, אפשרות שונה היא להרים את היד והרגל בנפרד.

Plank Hold

אלה יכולים לעזור לבנות שרירי גב ולחזק את הידיים, הרגליים ואת אזור הגו הקדמי. מחזיקי קרש הם נקודת התחלה מומלצת. אחיזת קרש יכולה להתבצע על המרפקים, כפות הידיים או ידיים סגורות באגרוף. המפתח הוא לשמור על הכתפיים, הירכיים והקרסוליים ישרים כמו קרש עץ במקביל לרצפה.

  • הנח ידיים ורגליים ישירות על הרצפה כמו ביצוע שכיבה.
  • אצבעות הרגליים צריכות להיות על הרצפה.
  • שמור את הבטן הדוקה ואת הישבן מורם כדי למנוע מאמץ של הגב התחתון.
  • פנים ישר למטה.
  • החזק לספירה של 10.
  • חזור על הפעולה שלוש פעמים.
  • עבור אלה עם גב כואב, שמירה על הירכיים בגובה הכתפיים עשויה להיות מאתגרת בהתחלה.
  • עם תרגול, זה יהיה קל יותר; לאחר מכן, מומלץ לאדם להאריך את משך הזמן עד להשגת 30 שניות.
  • לאחר מכן הגדל את האתגר כדי לנסות יותר משלוש חזרות.
  • שינוי למתחילים הוא להתחיל כשהגוף מונח על הרצפה, הבטן למטה.
  • לאחר מכן הרם את הגוף למצב ההתחלה מהרצפה.

הרמת ירך

הרמת ירך לעזור לחזק את שרירי הגב התחתון כדי לאחד ולתמוך בחצי התחתון של הגוף. אימון הגוף לעבוד בשיתוף פעולה הוא קריטי להפחתת הכאב והכאב כתוצאה מחוסר איזון בשרירים.

  • הנח את הגוף שטוח על הרצפה, פונה כלפי מעלה.
  • הניחו את הידיים שטוחות לצדי הגוף.
  • הברכיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך.
  • שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה
  • משוך את הרגליים לכיוון הישבן.
  • הסתכל ישר למעלה.
  • הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר תוך לחיצה מטה עם הידיים.
  • החזק למשך 10 שניות.
  • השלם חמש עד שמונה חזרות.

הרמת זרועות לרוחב בעמידה צולבת

העלאות לרוחב או העלאות צידיות לסייע בחיזוק וחיטוב שרירי הכתפיים ושרירי הגב העליון.

  • התחל עם משקל בודד של קילו אחד.
  • פנים קדימה.
  • עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • הביאו את המשקל למנוחה ליד עצם הירך השמאלית.
  • הרם בעדינות את המשקל על פני הגוף כדי להגיע בדיוק מעל הצד הימני עם הזרוע באורך מלא.
  • ודא שהכתפיים והירכיים נייחות ושרק הידיים זזות. אל תתפתל.
  • החזק למשך 10 שניות.
  • חזור שלוש עד שמונה פעמים.
  • מחליף צדדים.
  • שינוי יכול להתבצע על ידי ישיבה בכיסא נוח עם יציבה נכונה בכיסא במקום עמידה.
  • אם משקולות מאתגרות מכדי לעבוד איתן בהתחלה, השלם את התרגיל עם הידיים רק עם כפות הידיים שטוחות וביחד.

פעילות אירובית

זה עוזר להזרים דם בכל הגוף, עוזר להפחית את כאבי השרירים. כמה פעילויות עדינות ואירוביות יכולות לכלול:

  • הליכה נמרצת.
  • טיפוס במדרגות.
  • אימון רכיבה על אופניים, אליפטי או מכונת חתירה.
  • פעילות גופנית השומרת על תנועת הדם בכל הגוף. דוגמאות כוללות יוגה, גינון וריקוד.

בזמן שהגב מתרפא, לכו בקצב אחיד עדין לכל פעילות. טלטלה ועצירה מהירה יכולה להיות קשה על מפרקים ודיסקים. כאשר נפצעים, שאר השרירים מנסים לפצות כדי להימנע מגרימת התלקחות שעלולה להחמיר את הפציעה ו/או ליצור פציעה חדשה.

שרירי גב כואבים

תרגילי בניית כוח מצוינים למניעת פציעה והימנעות מפציעה חוזרת. עם זאת, הימנע מלהתפשט או להתמתח יתר על המידה בכל אחת מהפעילויות. שרירי גב כואבים מתמשכים או כואבים יכולים להצביע על משהו אחר שיכול להיות:

  • עצב צבט.
  • דיסקים מוזזים/לא מיושרים.
  • פריצת דיסק.
  • תחילתו של מצב מפרקים הגורם לדלקת.
  • קרע/ים בשריר הגב.
  • הֵרָיוֹן.

הרכב גוף


סרקופניה - אובדן מסת שריר השלד וגורמים לחוזק

ירידה בפעילות הגופנית

  • חוסר פעילות גופנית הוא אחד התורמים העיקריים לכך סרקופניה.
  • יציבות יכול להחמיר את ההשפעות של סרקופניה.
  • תרגיל התנגדות קבוע יכול לעזור לשמור על מסת השריר ולבנות כוח שרירי.

ירידה בתאי העצב המוטוריים

  • ההזדקנות מלווה באובדן של נוירונים מוטוריים הנגרמים על ידי מוות של תאים.
  • זה יכול להוביל לירידה בסיבי השריר ובגודלם.
  • ירידה זו מובילה ל:
  • ביצועים לקויים
  • יכולת תפקודית מופחתת
  • ירידה ביכולת לבצע משימות יומיומיות.

עלייה בציטוקינים פרו-דלקתיים

  • תזונה לקויה ופעילות גופנית מקדמים גם את אחסון השומן הקרביים.
  • סוג זה של רקמת שומן מייצר ציטוקינים פרו-דלקתיים.
  • זה יכול להאיץ את פירוק השרירים.
  • השמנת יתר וחולשת שרירים קשורים לרמות גבוהות של ציטוקינים פרו-דלקתיים.
הפניות

Alfuth, M, and D Cornely. "Chronischer lumbaler Rückenschmerz: Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur" [כאבי גב תחתון כרוניים: השוואה בין תרגילי גיוס ויציבות ליבה]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

קים, באומריונג וג'ונגון ים. "יציבות ליבה ותרגילי מפרק ירך משפרים את התפקוד והפעילות הגופנית בחולים עם כאבי גב תחתון לא ספציפיים: ניסוי אקראי מבוקר." כתב העת Tohoku of Experience Medicine Vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "עדכון של תרגילי ייצוב לכאבי גב תחתון: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 15 416. 9 בדצמבר 2014, דואי: 10.1186/1471-2474-15-416

אה, ג'י היון ועוד. "ההשפעה של ייצוב מותני ותרגילי הליכה על כאבי גב תחתון כרוניים: ניסוי אקראי מבוקר." רפואה כרך. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

מציאת הפעילות הגופנית הנכונה, התעמלות עבורך

מציאת הפעילות הגופנית הנכונה, התעמלות עבורך

מציאת הפעילות הגופנית הנכונה שמעלה את קצב הלב ושומרת עליו במשך 30 דקות ביום מגדילה את כמות החמצן המועברת ללב, למוח ולשרירים. צורה כלשהי של פעילות אירובית תשמור על אנשים לנוע בכיוון בריא. זה מועיל עם:

  • לֵב
  • שרירים
  • מצב רוח
  • הערכה עצמית
  • כמות אנרגיה

זה עוזר להוריד:

  • לחץ דם
  • כולסטרול
  • סוכר בדם
  • שומן גוף
  • חֲרָדָה
  • דכאון
  • עייף

מציאת הפעילות הגופנית הנכונה, התעמלות עבורך

למצוא את מה שמתאים לך

רופאים ומומחי בריאות מסכימים שאנשים צריכים לבצע פעילות רגילה/מתונה מאוזנת עם פעילות נמרצת/אינטנסיבית. כמה רעיונות לשני הסוגים כוללים:

פעילויות בעצימות בינונית

תרגילים מתונים כלליים:

ניתן להגביר פעילויות רבות ברשימה בעצימות בינונית לרמה נמרצת על ידי ביצוען מהר יותר או חזק יותר.

פעילויות אינטנסיביות נמרצות

תרגילים נמרצים כלליים:

פעילויות מתונות בחוץ

תרגילים מתונים:

פעילויות נמרצות בחוץ:

תרגילים נמרצים:

  • ספורט - כדורגל, הוקי שדה, טניס, כדורסל, כדורגל דגל, כדורעף
  • טיול רגלי
  • רכיבה על אופניים
  • השכרת אופני הרים
  • החלקה וסקייטבורד
  • רכיבה על סוסים

עבודות/מטלות בית וחצר

תרגילי עבודה מתונים בבית ובחצר:

  • סוחף
  • אבק
  • Mopping
  • שטיפת הרכב ביד
  • טאטוא של המוסך, השבילים, המדרכה או הפטיו
  • לכסח את הדשא
  • מגרפת את הדשא
  • גינון אינטנסיבי בעבודה

תרגילי עבודה נמרצים בבית ובחצר:

  • גרפת עפר, סלעים וכו'
  • סחיבת מצרכים למעלה
  • נשיאת ארגזים
  • העברת רהיטים
  • ניקיון וארגון הבית

תערבב את זה

חשוב למצוא את הפעילויות שעובדות עבורך. אבל ערבבו אותם, כדי שלא תשתעממו ותימאסו מהם. לדוגמה, אם אתה משתעמם בהליכה, נסה שיעור אירובי קל, ריקוד או משהו דומה.

  • נסה מסלולים חדשים להליכה ורכיבה על אופניים.
  • שנה את החדר לפעילות גופנית או מתיחות.
  • התאמן בזמנים שונים, כדי שזה לא יהפוך רק למטלה.
  • ערבבו את משך זמן האימון. בצע אימון מלא של 30 דקות או יותר ביום אחד, ואז חלק את האימון לאימונים קטנים יותר של 15, 10, 5 דקות בימים אחרים.
  • בחירה מאפשרת לך לבחור מה מתאים למצב הרוח וללוח הזמנים שלך.

פעילות גופנית בעבודה

אם עיסוק בעבודה כולל ישיבה למשך תקופות ארוכות, נסה להוסיף פרצי פעילות קצרים לאורך היום:

  • אם הנסיעה מאפשרת, ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים לעבודה.
  • חנו מספר רחובות משם או הכי רחוק במגרש החניה כדי להיכנס קצת.
  • השתמש במדרגות במקום במעלית לכמה קומות.
  • קבל קפה או השתמש בשירותים בקומה אחרת באמצעות המדרגות הרחוקות ביותר מהמשרד.
  • צריך לדבר עם עמית לעבודה, ללכת למשרד או לתחנה שלהם במקום דואר אלקטרוני או טלפון.
  • מציאת הפסקות לטיולים מהירים ו להתמתח.

השתלב בתחרות

תחרות יכולה להניע אנשים כיוון שהיא:

  • דורש יעדים ספציפיים ומדידים לעבוד לקראתם. דוגמה יכולה להיות אימון ללכת או לרוץ מירוץ.
  • לימוד פרטי אירוע והכנה/אימון יכולים לייצר או לשחזר את ההתרגשות והאתגר שבפעילות.
  • במקום להיכנס לתחרות, אדם יכול לעזור בארגון ובתכנון. זה יכול לספק ידידות עם אנשים אחרים המעוניינים באותה פעילות שיכולה להוביל להתאמן יחד ולשמור על מוטיבציה.

אימון קרוספיט

אימון קרוספיט הוא שילוב של תרגילים שונים לאימון קבוצות שרירים שונות. קרוספיט יכול להיות מועיל כי:

  • זה מונע שעמום על ידי מתן מגוון של אימונים.
  • זה עוזר לשמור על איזון בין קבוצות שרירים שונות.
  • לדוגמה, רצים שיש להם שרירי רגליים חזקים מתאמנים כדי לחזק את פלג הגוף העליון.
  • זה מקטין את הסיכון של פציעות מכיוון ששילוב התרגילים מאפשר לשרירים להתאושש תוך כדי אימון של מערכת שרירים שונה.

בכל מקרה, הכל עניין של למצוא את מה שמתאים לך. אבל המטרה היא לשמור על הגוף לנוע כדי לשמור על הבריאות הכללית.


הרכב גוף


למה המוח צריך סוכר?

המוח זקוק למחצית מאספקת האנרגיה של הגוף בגלל המערכת המורכבת שלו. המוח זקוק לגלוקוז לאנרגיה של תאי המוח. מכיוון שנוירונים אינם יכולים לאגור אנרגיה, הם זקוקים לאספקת דלק קבועה כדי לתפקד כראוי. היכולת לחשוב, ללמוד ולהיזכר במידע קשורה לרמות הגלוקוז בגוף. כאשר רמות הגלוקוז בדם נמוכות, היכולת לחשוב בבהירות מואטת כאשר ייצור הנוירוטרנסמיטורים מצטמצם, מה שמוביל להפרעה בתקשורת. סוכרים טבעיים יכולים להגביר את בריאות המוח לתפקוד מיטבי. כאשר צורכים סוכר טבעי כמו תפוחים ובננות, הסוכר משתחרר בהדרגה לזרם הדם. זה שומר על רמות אנרגיה בקצב קבוע, והגוף לא משתוקק ליותר סוכר.

הפניות

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. מהדורה 5. ניו יורק: WH Freeman; 2002. סעיף 30.2, לכל איבר יש פרופיל מטבולי ייחודי. זמין בכתובת: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE, et al. (2011). מדריך למעקב אחר פעילות גופנית. קולומביה, SC: מרכז מחקר מניעה, בית הספר לבריאות הציבור של נורמן ג'יי ארנולד, אוניברסיטת דרום קרוליינה. זמין באינטרנט: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

ישנם סוגים שונים של שרירים מנקודת מבט ביולוגית, עם זאת, אין דבר כזה שריר רזה. רזה מרמזת על היעדר שומן בגוף. אבל העובדה היא שכל השריר הוא שריר רזה. חשוב לבנות מסת שריר ככל שהגוף מזדקן, עם זאת, זה כן חשוב יותר לבנות מסת גוף רזה. הנה ההבדל.

מסת גוף רזה

מסת גוף רזה היא המשקל הכולל של גופו של אדם בניכוי כל המשקל ממסת השומן.

מסת גוף רזה (LBM) = משקל כולל - מסת שומן

מסת גוף רזה כוללת את המשקל של:

  • עור
  • מי גוף
  • עצמות
  • איברים
  • מסת שריר

מכיוון שמסת גוף רזה מורכבת ממרכיבים שונים, כל שינוי במשקל של אזורים אלה נרשם כשינויים במסת הגוף הרזה. עם זאת, משקל איברי הגוף לא ישתנה. צפיפות העצם אמנם יורדת עם הזמן והגיל, אך לא תשפיע משמעותית על משקל מסת הגוף הרזה. עם מסת גוף רזה, 2 אזורי מיקוד כוללים:

  • מי גוף
  • מסת שריר

שריר רזה

לפעמים, אנשים משתמשים במונח שריר רזה המתייחס לצורת השרירים. עם זאת, שני סוגי השרירים רזים וללא שומן.

ההבדל בין מסת שריר לשריר רזה

  • ההגדרה המחמירה של מסת שריר היא משקל שרירי הגוף. כאשר אנשים אומרים שהם עולים במסת שריר, הם בדרך כלל מתכוונים לכך שהשרירים נראים ומרגישים גדולים יותר.
  • מסת שריר רזה מצד שני הוא מונח המשמש לעתים קרובות כאשר מישהו מתייחס למשקל של השרירים, לא מביא בחשבון את כמות השומן שיכולה להיות קיימת בתוך השריר.

שילוב של Lean Gains

עלייה במסת שריר השלד היא גם עלייה במסת הגוף הרזה. מה שנוטה לקרות זה יחידים לשלב אותם כעלייה במסה רזה או כעלייה רזה. עם זאת, עלייה במסת הגוף הרזה לא תמיד מגבירה את השרירים.

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

הסיבה לכך היא שמי גוף מהווים חלק ניכר ממסת הגוף הרזה של האדם. לדוגמה, ניתוח הרכב הגוף של זכר במשקל 174 קילו.

ההבדל בין מסת שרירים למסת גוף רזה

98.1 סה"כ מי גוף + 35.5 מסת גוף רזה יבש = 133.6 מסת גוף רזה

  • מים מהווים יותר מ-55% ממשקל הגוף הכולל
  • זה נורמלי עבור גברים בוגרים בריאים
  • מסת גוף רזה מורכבת משלושה מרכיבים, שניים מהם מים.
  • כל השאר המקובצים יחד מרכיבים את המסה היבשה של האדם.
  • זה כולל מינרלים בעצמות, תכולת חלבון וכו'.

עליות שרירים תורמים לעלייה במסת גוף רזה, אבל גם מים. ההבדל הוא זה מפלס המים יכול להשתנות במהלך היום תלוי ב:

  • רמות הידרציה
  • דִיאֵטָה
  • פעילות גופנית

רקמת השריר עצמה מכילה כמות משמעותית של מים. רקמת השריר מורכבת מ- עד 79% מים. מחקרים הראו כי אימוני התנגדות מגבירים את המים התוך-תאיים אצל גברים ונשים כאחד. זה יוצר בעיה כאשר מסתכלים על רווחים רזים.

  • עלייה במסה רזה יכולה לקרות במהירות, והעליות הן בעיקר מי גוף

מדידת מסת גוף רזה ומסת שריר

מה לא לעשות

אל תנסה להשתמש בסולם כדי לחשב שינויים במסת שריר השלד. שיטה פופולרית בשימוש היא להעריך את רווח השריר מהמספר על הסולם והיישום אתרי כושר/מגזין טיפים. הבעיה בטכניקה זו היא שלהערכת ההתקדמות יש גורמים רבים שיכולים להשפיע על עלייה במשקל הגוף. אלו כוללים:

רוב השיטות של ניתוח הרכב הגוף מחלקות את הגוף למסת גוף רזה או מסה נטולת שומן/מסה שומן. אלה כוללים:

לכל אחד יש את היתרונות והחסרונות שלו עם הבדל ברמת הדיוק, בהתאם לטכניקה שבה נעשה שימוש.

שימוש במחשבון מסת גוף רזה

A מחשבון מסת גוף רזה מחשב גורמים שונים הכוללים:

  • גוֹבַה
  • מִשׁקָל
  • מין
  • גיל

זה הבדל בין משקל הגוף הכולל ו משקל שומן הגוף. עם זאת, חישובים אלה הם יותר עבור hרופאים מלווים קובעים את הכמות המתאימה של תרופות מרשם או אם אדם יעבור הרדמה ולא חישוב של הרכב הגוף הכולל.

תשומת לב לירידה במשקל

  • לשים לב ל הרזיה הוא השתקפות לא מדויקת של מסת גוף רזה, מסת שריר או מסת רזה.
  • ירידה במשקל, או עלייה, אינה משקפת את הבריאות הכללית ואת הרכב הגוף.

אחוז שומן גוף

אחוז השומן בגוף שונה, בכל הנוגע לטווח הבריא לגברים ולנשים. זה יכול לספק תובנות לגבי הבריאות הכללית של אדם.

נקודות מפתח

  • כל השריר הוא שריר רזה
  • מסת שריר aka מסת שריר השלד
  • אימוני התנגדות/אימוני הרמת משקולות בשילוב עם תוספת חלבון ייצרו עלייה באחוז מסת השריר
  • מסת שריר השלד קשורה למסת גוף רזה
  • הרכב הגוף של כל אחד שונה, מה שהופך את היחס בין מסת שריר השלד של אדם למסת הגוף הרזה לייחודית.
  • Lean Mass או Lean body mass הוא המונח הבטוח ביותר לשימוש כדי לתאר רווחים.

מה יותר חשוב?

  • כשזה מגיע למעקב אחר עלייה בשריר או אובדן שומן, הכל מסתכם באילו כלים משתמשים כדי למדוד התקדמות.
  • אם עובדים רק עם סולם משקל, אדם יידע רק שהמשקל שלו עולה או יורד.
  • קשה לראות את ההבדל בעלייה במשקל ממים, שרירים או שומן בגוף.
  • עבור אנשים שרוצים מדידה מדויקת של גידול השרירים שלהם והערכת בריאותם, אז ניתוח הרכב הגוף הוא המפתח.

הבדל בהרכב הגוף


כתב ויתור

המידע במסמך זה לא נועד להחליף יחסים אישיים עם איש מקצוע רפואי מוסמך, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות רפואיות משלך על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שלד-שריר, תרופות גופניות, בריאות, בעיות בריאותיות רגישות, מאמרים ברפואה פונקציונלית, נושאים ודיונים. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של תחומים. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלהם וסמכותו לרישוי. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים לבריאות ובריאות לטיפול ולתמיכה בטיפול בפציעות של מערכת השלד והשרירים. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בפוסטים שלנו אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול או בפרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900.

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP *, CIFM *, CTG *
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
טלפון: 915-850-0900
מורשה בטקסס ובניו מקסיקו

הפניות

Galán-Rioja, Miguel Angel et al. "השפעות של משקל גוף לעומת מסת גוף רזה על ביצועי מבחן אנאירובי וינגייט בספורטאי סיבולת." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך 41,8 (2020): 545-551. doi:10.1055/a-1114-6206

Köstek, Osman et al. "שינויים באזור שרירי השלד ובמסת הגוף הרזה במהלך טיפול בפזופניב לעומת סוניטיניב בסרטן כליות גרורתי." כימותרפיה ופרמקולוגיה סרטן vol. 83,4 (2019): 735-742. doi:10.1007/s00280-019-03779-5

Ribeiro, Alex S et al. "אימון התנגדות מקדם עלייה בהידרציה התוך תאית אצל גברים ונשים." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך א ' 14,6 (2014): 578-85. דוי: 10.1080 / 17461391.2014.880192

Ten Haaf, Dominique SM et al. "תוספי חלבונים משפר את מסת הגוף הרזה במבוגרים פעילים פיזית: ניסוי אקראי מבוקר פלצבו." כתב עת לקצ'קסיה, סרקופניה ושרירים כרך 10,2 (2019): 298-310. doi:10.1002/jcsm.12394

ציוד אימון אירובי שלא יחמיר כאבי גב

ציוד אימון אירובי שלא יחמיר כאבי גב

בבית או בחדר כושר, אימון עם ציוד אירובי יכול להיות טיפול מועיל ביותר לאי נוחות בגב, כאב וכאב. עם זאת, כאשר בודקים את כל מכשירי הקרדיו מומלץ להשתמש בכאלה שיעזרו לכאבי גב ולא יחמירו או יגרמו לפציעה נוספת. כך גם לגבי רכישת ציוד אירובי לשימוש בבית. מחקר מצא שאימון פעילות גופנית יכול להיות יעיל מאוד בטיפול בכאבי גב. ללמוד על כאב גילה שהאנדורפינים הנוצרים מפעילות אירובית עוזרים להפחית כאבי גב תחתון. ה צפון אמריקה הכריזה על המלצות מבוססות ראיות לטיפול בכאבי גב, ואחת ההמלצות המובילות הייתה פעילות אירובית. אנשים יכולים תמיד לצאת החוצה כדי:

  • ללכת
  • טיול
  • הפעלה
  • רכיבה על אופניים

אבל לערבוב זה עם ציוד אירובי יכול להיות יתרונות משלו מסיבות שונות. זה יכול להיות חם מדי, גשם, לפעמים אנשים מעדיפים תוכנית אימון מוגדרת כדי להגיע ליעדי קלוריות או מרחק, וזה יכול להיות קל יותר על עמוד השדרה. מתאמנים בבית או בחדר כושר, מכונות קרדיו-וסקולריות יכולות לעזור להקל על כאבי גב.11860 Vista Del Sol, Ste. 128 ציוד אימוני אירובי שלא יגרום לכאבי גב

אימון קרדיווסקולרי טיפול בכאבי גב

פעילות גופנית קרדיווסקולרית מומלצת מאוד לכולם. עבור אנשים המתמודדים עם כאבי גב, פעילות גופנית בשילוב עם טיפול שמרני היא בדרך כלל חלק מתוכנית טיפול. זה כולל:

  • פיזיותרפיה
  • טיפול כירופרקטי
  • אימון בריאותי
  • דִיאֵטָה
  • משטר אימון אירובי

עם תוכנית אימונים, מומחים ממליצים להתחיל עם אימון אירובי בעצימות בינונית. אימונים בעצימות מתונה נועדו להזרים את הלב והדם של האדם, להזיע מעט ולנשימה מעט עמוקה. סוגי פעילות גופנית אלה כוללים:

  • הליכה כוח בחוץ
  • הליכה כוח על הליכון
  • רכיבה על אופניים נייחים

כל עוד הפעילות הגופנית מעלה את קצב הלב, התרגילים הללו הוכחו הפחתת כאבי גב, הפגת מתחים והעלאת מצב הרוח. 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות זה מה שמומלץ. זה יעזור לגב להיות בריא יותר, להרגיש טוב יותר, ומומלץ על ידי ה- איגוד הלב האמריקאי.

פעילות גופנית לא לכל מצבי עמוד השדרה

עם זאת, לא כל מצבי עמוד השדרה נהנים מפעילות גופנית סדירה. קבלת הערכה מרופא, מומחה לעמוד השדרה או כירופרקט מומלץ לפציעות, כאבי גב חזקים ו/או מתמשכים לפני התחלת תוכנית אימונים קרדיווסקולרית. זה יכול להיות שבר בעמוד השדרה, או מצב בעמוד השדרה הדורש חיזוק, או פיזיותרפיה/שיקום אינטנסיבי. אנשים שאינם מתאמנים באופן קבוע או סובלים ממצב רפואי או לבבי בהחלט צריכים לקבל אישור מרופא לפני תחילת משטר אימון קרדיווסקולרי.

תרגילים וציוד לב וכלי דם מובילים

ברגע שרופא מנקה את הפרט לאירובי להתעמל אין ציוד אירובי שהוא אסור. מכונות אליפטיות ואופניים נייחים הם הנסבלים ביותר על ידי אנשים עם בעיות/מצבי גב. כי הם בעלי השפעה נמוכה. עם זאת, אם זה נסבל שימוש בהליכון ריצה מועיל גם כן. הקשיבו לגוף. אם אימון על הליכון גורם לכאבי גב שהם לא רק כאבי אימון, הפסיקו עם המכונה הזו ונסה ציוד קרדיווסקולרי אחר בעל השפעה נמוכה יותר. אל תתעלם מכאבי גב. אם הכאב מתמשך ופעילות גופנית לא עוזרת, עצור ופנה לרופא או לכירופרקט כדי להעריך ולנתח את המצב. לאחר מכן הם יכולים להתאים את חלק הפעילות הגופנית בתוכנית הטיפול בהתאם לתסמינים המוצגים.


הרכב גוף


אימון במקביל

אימון במקביל הוא השילוב של תרגילי אירובי והתנגדות במהלך אותו אימון. פעילות אירובית והתנגדות משפיעה על הגוף בדרכים שונות. סוג האימון האירובי קובע כיצד הוא מתקשר עם אימון התנגדות. הסדר של סוגי התרגילים כמו אימוני אירובי ואימוני התנגדות יכול לעשות את ההבדל. הבנה של כמה פרטים לגבי אימונים במקביל תעזור לקבל החלטות לגבי תוכנית אימונים.

  • נראה כי אימוני אירובי/אינטרוולים והתנגדות אינם מפריעים להסתגלות של האחרים
  • עם זאת, ניתן להפחית את צבירת הכוח על ידי הוספת ריצה לתוכנית התנגדות
  • ואילו לרכיבה על אופניים אין אותה השפעה.

רכיבה על אופניים והארגונומיה הנלווית לכך דומים לתרגילי התנגדות מסורתיים בפלג הגוף התחתון. התכווצויות השרירים שמגיעות עם הריצה גורמות לפגיעה בשרירים, בעוד שההתכווצויות ברכיבה גורמות גם לנזקים בשרירים, זה לא באותה מידה. התאמה נכונה של תוכניות האימון היא המפתח, כמו תוכנית ריצה בשילוב עם תרגיל הרמת פלג גוף עליון יכול להועיל. בזמן ריצה ולחיצות רגליים כל יום עלולות להפריע זה לזה ולגרום לפציעות. או אם עושים גם תרגילי אירובי וגם תרגילי התנגדות באותו מפגש, או באותו יום, קחו בחשבון את סדר התרגילים, תלוי מה המטרה.

כתב ויתור

המידע במסמך זה לא נועד להחליף יחסים אישיים עם איש מקצוע רפואי מוסמך, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות רפואיות משלך על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שלד-שריר, תרופות גופניות, בריאות, בעיות בריאותיות רגישות, מאמרים ברפואה פונקציונלית, נושאים ודיונים. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של תחומים. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלהם וסמכותו לרישוי. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים לבריאות ובריאות לטיפול ולתמיכה בטיפול בפציעות של מערכת השלד והשרירים. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בפוסטים שלנו אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול או בפרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900.

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP *, CIFM *, CTG *
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
טלפון: 915-850-0900
מורשה בטקסס ובניו מקסיקו

הפניות

הבריטי Journal of ספורט רפואה. (נובמבר 2020) "אילו אופני אימון ספציפיים הם היעילים ביותר לטיפול בכאבי גב תחתון? מטה-אנליזה ברשת" https://bjsm.bmj.com/content/54/21/1279

כאב. (דצמבר 2020) "האם מנגנוני אופיואידים אנדוגניים מעורבים בהשפעות של אימון אירובי על כאבי גב תחתון כרוניים? ניסוי אקראי מבוקר" https://journals.lww.com/pain/Citation/2020/12000/Are_endogenous_opioid_mechanisms_involved_in_the.23.aspx

אגודת עמוד השדרה של צפון אמריקה. (2020) "הנחיות קליניות מבוססות ראיות לטיפול רב תחומי בעמוד השדרה" https://www.spine.org/Portals/0/assets/downloads/ResearchClinicalCare/Guidelines/LowBackPain.pdf

אכילת רפואה בריאה וכירופרקטיקה

אכילת רפואה בריאה וכירופרקטיקה

אכילה בריאה ובריאות עמוד השדרה קשורים זה בזה. אכילה בריאה יותר תעזור לרדת במשקל, ולספק אינדקס מסת גוף בריא יותר. משמעות הדבר היא יותר מסת שריר, במיוחד כאשר משולבים עם יותר חלבון. עמוד השדרה מקיים ותומך בכל פלג הגוף העליון והחלק העליון של הגוף. כאשר המשקל עולה באזורים אלה, זה יכול לגרום למגוון של בעיות כמו תת-לוקסציות, בעיות עקמומיות, סיאטיקה ועוד. מסת השריר הנוספת מורידה את הלחץ הנוסף מכל משקל עודף מעמוד השדרה. שרירים חזקים יכולים לשאת את משקל הגוף, להוריד את הלחץ מעמוד השדרה ולשמור עליו בריא ופועל בצורה מעולה.  
 

ביצוע התאמות בריאות

לא משנה היכן אדם נמצא בתוכנית האכילה הבריאה שלו, יש שיטות נפוצות שעובדות עבור רבים ועוזרות לשפר את התזונה שלהם. זה כרוך בשילוב קבוצות מזון בריא בתזונה בדרכים שונות, ולא לוותר כשנעשות טעויות, אלא ללמוד מהן. כאשר מפתחים הרגלים בריאים חדשים נדרש זמן, חריצות, תרגול ומחקר כדי לאכול את המזונות הנכונים.  

פירות וירקות

קל וטעים יותר לשכוח את אוכל מזין וללכת על הפחמימות, השומנים וכו'. במקום לנסות להוסיף עוד ירקות, או לאכול פירות כחטיף כל יום יכול להיות קשה. דרך קלה וטובה יותר לשלב פירות וירקות בתזונה היא להחליף את הפחמימות והשומנים בפירות וירקות בארוחות העיקריות מדי יום.
  • זה יכול להיות קישוא ספירלי, דלעת או ספגטי ללא פחמימות במקום ספגטי פסטה.
  • במקום גלידה נסו סורבה פירות אמיתיים.
  • פירה כרובית במקום אורז לבן או פירה.
  • יש המון תחליפים שהם בריאים יותר וטעימים בדיוק כמו הדבר האמיתי.
  • מתכונים בריאים שם בחוץ שיכול לתת לך רעיונות איך לעשות זאת.
היתרון של החלפת פירות וירקות, במקום רק להוסיף אותם לתזונה הוא שאנשים מגבירים את בריאותם על ידי הפחתת רכיבים תזונתיים לא בריאים והוספת רכיבים בריאים חדשים בו זמנית. עם זאת, זה לא אומר לעשות הכל בבת אחת. המטרה היא להחליף בהדרגה את המזונות המזינים הללו במאכלים יומיומיים לקבלת יתרונות בריאותיים מקסימליים.  
11860 Vista Del Sol, Ste. 128 אכילה בריאה וכירופרקטית
 

יותר סיבים וחלבונים

חשוב שהגוף יקבל מספיק סיבים וחלבונים כמקור אנרגיה בריא. אנשים רבים יכולים להיות תלויים ב: בליעת מזונות לא בריאים כל היום בכל יום גורמת מחיר משמעותי מהגוף. זה כולל:
  • סוכר בדם
  • מִשׁקָל
  • אֵנֶרְגִיָה
  • מצב רוח
סִיב וחלבון חשובים מכיוון ששניהם מווסתים את מערכות הגוף כדי לקדם תפקודי גוף בריאים. סיבים מסייעים למערכת העיכול ומווסת את פירוק הפחמימות. המשמעות היא שהאנרגיה המתקבלת מכל פחמימה תחזיק מעמד זמן רב יותר ולא תעלה את רמת הסוכר בדם בשילוב עם סיבים. רוב האנשים יודעים שחלבון בונה שרירים. אבל זה גם גורם לגוף להרגיש מלא זמן רב יותר מאשר פחמימות או סוכרים. זה מאפשר ויסות טבעי של כמה נאכל במהלך היום כך שאדם לא אוכל יותר ממה שהגוף צריך. פחמימות וסוכרים אינם ממלאים ועלולים להפוך לממכרים. זה אומר שאפשר לאכול אותם כל היום בלי להרגיש שובע ופשוט להעמיס קלוריות ריקות. כמה דרכים לשלב סיבים וחלבון בתזונה:

ארוחת בוקר

  • ביצים
  • בייקון טורקיה
  • טוסט מחיטה מלאה/רב גרעינים

ארוחת צהריים

  • מעטפת מחיטה מלאה או כריך

ארוחת ערב

  • אורז חום ושעועית עמוסים בחלבון וסיבים.
  • תחליף מצוין לצמחונים/טבעונים ליותר חלבון או סיבים
11860 Vista Del Sol, Ste. 128 אכילה בריאה וכירופרקטית
 

הפחת את צריכת הסוכר

הפחתת צריכת סוכר או מעבר לסוכרים מאוזנים מפירות, יוגורט וכו'. תזונה עשירה בסוכר יכולה להרוס את הגוף ולגרום ל:
  • עלייה במשקל
  • מצבי רוח
  • אכילת יתר
  • תופעות לא בריאות אחרות
סוכר זה בסדר כשמתרגלים אותו במתינות. אבל כשזה הופך להרגל יומיומי, אז זה יכול להתחיל להשפיע על הגוף. המטרה היא לשתות יותר מים, ולהשתמש בתחליפים כאשר יש חשק. לְנַסוֹת:
  • יוגורט במקום גלידה
  • משקאות פירות בריאים במקום סודה
  • תה במקום יין
  • שמרו על הפינוקים פעם או פעמיים בשבוע אם אפשר.

אכילה בריאה יתרונות

כמה מהיתרונות מאכילה בריאה שתשפר את איכות החיים:
  • שיפור בריאות העיכול
  • ירידה במשקל
  • מופחת עד ללא כאבי גב
  • מופחת עד ללא כאבים בכף הרגל
  • דפוסי שינה בריאים
  • פחות עייפות
  • פוקוס משופר
  • שיפור בריאות המוח
  • עור נקי
  • מופחת עד ללא עצבנות

הרכב גוף


 

בעיות בריאות חדשות

עלייה קבועה במשקל לאורך החיים עלולה להוביל לסוכרת מבוגרים. זה נגרם על ידי יותר שומן בגוף ואיבוד שרירים. אובדן מסת שריר השלד קשור ל עמידות לאינסולין. ככל שפחות שרירים זמינים, הגוף הופך פחות רגיש לאינסולין. אובדן שרירים יכול לגרום לבעיות אחרות עם הגיל. מצב מזיק אחד, במיוחד לנשים, הוא אוסטאופורוזיס. זה קורה כאשר עצם ישנה נספגת מחדש ולא נוצרת עצם חדשה. גם לגברים וגם לנשים יכולה להיות ירידה במסת השריר עם עצמות דקות וחלשות יותר. זה מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ואת הסיכון לפציעה חמורה מנפילות. מניעה כוללת אכלו מספיק חלבון במהלך היום. לרוב עדיף להרחיק את צריכת החלבון בין הארוחות ולא לצרוך את כולם בבת אחת כדי להבטיח שהכמות הנכונה מתקיימת מדי יום. ניטור קבוע של הרכב הגוף יכול לעזור. המטרה היא למזער את אובדן מסת השריר ואת העלייה במסת השומן ככל שהגוף מזדקן.  

כתב ויתור

המידע במסמך זה לא נועד להחליף יחסים אישיים עם איש מקצוע רפואי מוסמך, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות רפואיות משלך על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שלד-שריר, תרופות גופניות, בריאות, בעיות בריאותיות רגישות, מאמרים ברפואה פונקציונלית, נושאים ודיונים. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של תחומים. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלהם וסמכותו לרישוי. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים לבריאות ובריאות לטיפול ולתמיכה בטיפול בפציעות של מערכת השלד והשרירים. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בפוסטים שלנו אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול או בפרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900. ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG * דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com טלפון: 915-850-0900 מורשה בטקסס ובמקסיקו החדשה  
הפניות
סינה, הלס ופיליפ סי קלדר. "הגדרת תזונה בריאה: עדות לתפקיד של דפוסי תזונה עכשוויים בבריאות ובמחלות." חומרים מזינים כרך 12,2 334. 27 בינואר 2020, doi:10.3390/nu12020334 לוק, איימי ועוד. "דיאטות לבריאות: מטרות והנחיות." רופא משפחה אמריקאי כרך א ' 97,11 (2018): 721-728. Warensjö Lemming, Eva, ו-Liisa Byberg. "האם תזונה בריאה מתאימה גם למניעת שברי שבירות?". חומרים מזינים כרך 12,9 2642. 30 באוגוסט 2020, doi:10.3390/nu12092642
התאוששות מפגיעת דדליפט בגב התחתון

התאוששות מפגיעת דדליפט בגב התחתון

אל האני דדליפט הוא תרגיל לאימון משקולות המסייע בבניית שרירים, כוח וסיבולת. זה עובד על הרגליים, הליבה, הישבן, והגב כאשר מבצעים אותם בצורה נכונה. שימוש בצורה לא תקינה או הגזמה עלולה לגרום לפגיעה בגב התחתון. ההחלמה מפציעת דד-ליפט אורכת בדרך כלל כמה ימים או שבוע. עם זאת, הדבר תלוי בחומרת הפציעה. ניתן לעזור להחלמה באמצעות:

  • תרופות סבתא
  • טיפול כירופרקטי
  • עיסוי
  • טיפים להקלה על כאבי גב טבעיים

פגיעה בגב לאחר דדליפט

רוב האנשים ירגישו כואבים לאחר אימון מאומץ. אבל יש הבדל בין כאב לפציעה. לרוב פציעות מדדליפט נגרמות כתוצאה מאי שימוש בצורה נכונה. לתקן את הטופס זה לא קל, זה לוקח תרגול, אז אל תרגיש רע אם פציעה תופיע.

כאב מול פציעה

לרוב ההבדל בין כאב טבעי מאימון לכאב מפציעה הוא די פשוט. אבל לפעמים זה לא כל כך קל להבחין בהבדל. כאב מאופיין בדרך כלל על ידי:

  • נוּקְשׁוּת
  • אֲטִימוּת
  • כאבי שרירים
  • דוהה לאחר יומיים-שלושה

כאבי שרירים נוטים להיות רדודים ומתפשטים על פני קבוצת שרירים. כאב מפציעה גורם לכאב חד ומתמשך, במיוחד בתנועות מסוימות. כאב לפציעה עמוק יותר וניתן לתארו כדקירות או חדות.

11860 ויסטה דל סול, סנט. 128 התאוששות מפגיעת דדליפט בגב התחתון

נפגעי דדליפט נפוצים

לדדליפט טווח תנועה רחב ומשלב מספר מפרקים שונים. רוב הפציעות שנפגעו במהלך דדליפט הן פגיעות בגב התחתון. בדרך כלל נקע או זן. אבל אפשר לסבול מפציעה קשה יותר כמו פריצת דיסק.

נקעים לעומת זנים

נקעים וזנים שונים אם כי רבים משתמשים במונחים זה בזה.

  • A נקע קורה כאשר רצועות שמחזיקים דמעה משותפת.
  • A מתח קורה כאשר השרירים לקרוע או להיות עמוסים מדי עד כדי פציעה.

פריצת דיסק

פריצת דיסק מתרחשת כאשר כרית הנוזלים דמוית הג'ל בין החוליות מתחילה לבלוט החוצה. זה יכול לגרום לכאב מהדיסק הלוחץ על העצבים שמסביב או להישאר מעיניו. למרבה המזל, ניתן לטפל באופן נמרץ בנקעים, זנים ופריצות דיסק. מומלץ לפנות לאיש מקצוע רפואי לשלול מצבים חמורים.

פגיעה בגב התחתון

יש אנשים שחווים פופ נשמע בעמוד השדרה במהלך דדליפט. למי שחווה פופ אך אין כאב הנלווה אליו, ככל הנראה גז בורח מהמפרק בגב. אלו שחווים אי נוחות או כאב בקפיצה מוזמנים לפנות לטיפול רפואי.

11860 ויסטה דל סול, סנט. 128 התאוששות מפגיעת דדליפט בגב התחתון

ריפוי פגיעה בגב

ריפוי פציעה בגב תלוי בחומרתו. ככל שקשה יותר, כך ייקח זמן רב יותר להחלים. ניתן לטפל ברוב הפציעות בבית. אנשים שלא יכולים לעמוד זקוף או שיש כאבים מתישים עם תנועות רגילות צריך לראות איש מקצוע רפואי כמו:

  • פיזיותרפיסט
  • כירופרקט
  • רוֹפֵא

לנוח ולתת לגוף להתאושש

זה יכול להיות מפתה לחזור לחדר הכושר בהקדם האפשרי, אך זה לא מומלץ עד שהגב באמת מרגיש נורמלי. מומלץ לנוח כמה ימים, ולאפשר לכל נפיחות, דלקת לרדת.

קרח וחום

מריחת קרח על הגב כל כמה שעות במשך 15 עד 20 דקות מומלצת בשלושת הימים הראשונים, ואז ניתן לשלב חום. לאחר שלושה ימים אם עדיין יש כאב, שילב חום כדי להזרים יותר דם באזור ובסביבתו. השתמש בקרח במשך 15 עד 20 דקות, המתן 30 דקות ואז החל את האש במשך 15 דקות.

כירופרקט

לראות כירופרקטור בכל שלב של התאוששות יכול להועיל. ככירופרקטורים הם מומחים לשרירים ושלד שיכולים ליישר את הגוף חזרה לצורתו הנכונה. אם עברו ארבעה ימים ומעלה והכאב אינו חולף, קבע פגישה עם כירופרקטור מוסמך או מומחה לעמוד השדרה.

זמן ההחלמה

רוב האנשים מחלימים תוך שבוע-שבועיים. לפציעות קשות יותר, כמו א פריצת דיסק עשויה להימשך בין 6 ל 8 שבועות. פנייה לאיש מקצוע רפואי יכולה לעזור בזירוז התהליך ובקידום הריפוי. טיפים נוספים כוללים:

בְּטִיחוּת

ניתן לבצע דדליפט בצורה בטוחה ונכונה מבלי לסבול מפציעה. מאמן אישי או ספורט כירופרקט יכול לנתח את צורת ההרמה של האדם ולהציע המלצות למניעת פציעה.

הרכב גוף

מזונות טובים לייצור קולגן

תזונה בריאה יכולה להקל על אופטימלי קולגן סינתזה ללא תוספות. מקורות חלבונים העובדים עם חומצות אמינו לא חיוניות תורמים לייצור קולגן מוגבר. מקורות חלבון איכותיים תומכים בתהליך זה. מקורות חלבונים צמחוניים כוללים קטניות או טופו הם חלופות טובות. סינתזת קולגן דורשת ויטמין C, נחושת ואבץ.

  • ויטמין C מווסת את מסלול הסינתזה
  • אבץ ממריץ את הגוף לייצר יותר קולגן
  • נחושת מפעילה אנזים המסייע בהבשלה / חיזוק הקולגן
  • מקורות הנחושת כוללים אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושוקולד

והכי חשוב הוא שפע מזונות עשירים בוויטמין C כמו:

  • פלפלים
  • ברוקולי
  • פירות הדר
  • ירקות בעלי עלים ירוקים
  • עגבניות

כתב ויתור

המידע במסמך זה לא נועד להחליף יחסים אישיים עם איש מקצוע רפואי מוסמך, רופא מורשה, ואינו ייעוץ רפואי. אנו ממליצים לך לקבל החלטות רפואיות משלך על סמך המחקר והשותפות שלך עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות. היקף המידע שלנו מוגבל לכירופרקטיקה, שלד-שריר, תרופות גופניות, בריאות, בעיות בריאותיות רגישות, מאמרים ברפואה פונקציונלית, נושאים ודיונים. אנו מספקים ומציגים שיתוף פעולה קליני עם מומחים ממגוון רחב של תחומים. כל מומחה נשלט על ידי היקף העיסוק המקצועי שלהם וסמכותו לרישוי. אנו משתמשים בפרוטוקולים פונקציונליים לבריאות ובריאות לטיפול ולתמיכה בטיפול בפציעות של מערכת השלד והשרירים. הסרטונים, הפוסטים, הנושאים, הנושאים והתובנות שלנו מכסים עניינים קליניים, נושאים ונושאים המתייחסים לתמיכה, במישרין או בעקיפין, להיקף העיסוק הקליני שלנו. * משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים וזיהה מחקר המחקר הרלוונטי או מחקרים התומכים בפוסטים שלנו אנו מספקים עותקים של מחקרי מחקר תומכים הזמינים למועצות הרגולטוריות ולציבור על פי בקשה. אנו מבינים כי אנו מכסים עניינים הדורשים הסבר נוסף כיצד זה עשוי לסייע בתכנית טיפול או בפרוטוקול טיפול מסוים; לכן, כדי להמשיך ולדון בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או ליצור איתנו קשר בטלפון 915-850-0900.

ד"ר אלכס חימנז DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG *
דוא"ל: coach@elpasofunctionalmedicine.com
טלפון: 915-850-0900
מורשה בטקסס ובניו מקסיקו

הפניות

Bengtsson, Victor et al. "סקירה נרטיבית של פציעות בהרמת כוח עם התייחסות מיוחדת לשיוך שלהם לסקוואט, לספסל ולדדליפט." BMJ ספורט פתוח ותרופות רפואה כרך א ' 4,1 e000382. 17 ביולי 2018, doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

אימוני כוח ליבה עוזרים בניהול כאבי גבכתב העת למדעי הפיזיותרפיה (מרץ 2015) "אימון כוח ליבה לחולים עם כאבי גב תחתון כרוניים." https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/3/27_jpts-2014-564/_article/-char/ja/

מיליוני אמריקאים חווים כאבי גב מדי יום: מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (2020) "כאבי גב תחתון חריפים". https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/

למשקולות חופשיות יש סיכון גדול יותר לפציעות בהשוואה למכונות: האגודה הלאומית לכוח ומיזוג (דצמבר 2000) "דיון שולחן עגול: מכונות לעומת משקולות חופשיות." http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.451.9285&rep=rep1&type=pdf