האם עבור אנשים המעוניינים לשפר את יציבות הליבה, האם שימוש בתרגיל בגודל הנכון או בכדור יציבות יכול לעזור לשפר את האימונים ולהשיג יעדים?
כדור יציבות אימון
כדור כושר, כדור יציבות או כדור שוויצרי הוא מכשיר כושר המשמש בחדרי כושר, אולפני פילאטיס ויוגה ושיעורי HIIT. (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית. 2014) הוא מנופח באוויר כדי להשלים אימונים במשקל גוף או לשפר את היציבה והשיווי משקל. זה יכול לשמש גם ככיסא. הם מוסיפים אתגר יציבות ליבה כמעט לכל תרגיל (המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ND) קבלת גודל ומוצקות כדור האימון המתאימים לגופך ולמטרתך תבטיח אימון אופטימלי.
מידה
גודל כדור האימון צריך להיות פרופורציונלי לגובה האישי.
אנשים צריכים להיות מסוגלים לשבת על הכדור עם רגליהם בזווית של 90 מעלות או מעט יותר, אבל לא פחות.
הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע או בזווית מעט כלפי מטה.
עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ועמוד השדרה ישר, לא נשען קדימה, אחורה או הצידה, הברכיים צריכות להיות אחידות עם הירכיים או מעט נמוכות מהן.
4'6 אינץ' – 5'0 אינץ'/137-152 ס"מ – 45 ס"מ/18 אינץ'
5'1"-5'7"/155-170 ס"מ – 55 ס"מ/22 אינץ'
5'8"-6'2"/173-188 ס"מ – 65 ס"מ/26 אינץ'
מעל 6'2 אינץ'/188 ס"מ – 75 ס"מ/30 אינץ'
חשוב גם להשיג את כדור האימון הנכון למשקל. אנשים כבדים לגובהם עשויים להזדקק לכדור גדול יותר כדי לשמור על הברכיים והרגליים בזווית הנכונה. מומלץ לבדוק לפני הקנייה את דירוג המשקל של הכדור, עמידותו ועמידותו הגבוהה להתפרצות.
אינפלציה
אנשים רוצים לתת קצת על משטח הכדור לצורך פעילות גופנית. כאשר יושבים על כדור היציבות, משקל הגוף אמור ליצור מעט מושב ולספק יותר יציבות. חשוב מכך, הוא מאפשר ישיבה אחידה על הכדור, אשר חיונית לפעילות גופנית עם יישור עמוד השדרה נכון. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) ניפוח זה עניין של העדפה, אבל ככל שהכדור יהיה יותר מנופח כך יהיה קשה יותר לאזן את הגוף, בין אם בישיבה ובין אם בתנוחות אחרות. מומלץ לא לנפח את הכדור יתר על המידה עם סכנת התפוצצות. הכדור עשוי לדרוש ניפוח מחדש מדי פעם, ולכן רבים נמכרים עם משאבה קטנה למטרה זו.
תרגילים ומתיחות
כדורי אימון הם כלי אימון מגוונים ביותר, זולים וקלים לשימוש. הם מועילים לשיפור חוזק ויציבות הליבה. דרכים לשימוש כוללות:
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו מתמקדים במה שעובד עבורך ושואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות הכוללות. תוכניות טבעיות אלו משתמשות ביכולת של הגוף להשיג מטרות שיפור וספורטאים יכולים להתנות את עצמם להצטיין בספורט שלהם באמצעות כושר ותזונה נכונים. הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות מותאמות אישית, לרוב כוללות עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ועקרונות רפואת ספורט.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). הפעלת שרירים בין תרגילי שכיבה, שכיבה ותנוחת צד עם ובלי כדור שוויצרי. בריאות ספורט, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
עבור אנשים שמתעסקים בפעילות גופנית, כושר ופעילות גופנית, האם לדעת כיצד עובד גליקוגן יכול לעזור בהתאוששות מהאימון?
גליקוגן
כאשר הגוף זקוק לאנרגיה, הוא שואב ממאגרי הגליקוגן שלו. דיאטות דלות בפחמימות, קטוגניות ופעילות גופנית אינטנסיבית מדללים את מאגרי הגליקוגן, וגורמים לגוף לבצע חילוף חומרים של שומן לאנרגיה. הגליקוגן מסופק באמצעות פחמימות בתזונה של אדם ומשמש להפעלת המוח, פעילות גופנית ותפקודי גוף אחרים. המולקולות העשויות מגלוקוז מאוחסנות בעיקר בכבד ובשרירים. מה נאכל, באיזו תדירות ורמת הפעילות משפיעים על האופן שבו הגוף אוגר ומשתמש בגליקוגן. שיקום הגליקוגן לאחר פעילות גופנית או אימון הוא חלק חיוני מתהליך ההחלמה. הגוף יכול לגייס במהירות גליקוגן מאתרי אחסון אלה כאשר הוא זקוק לדלק. אכילת מספיק פחמימות כדי להגיע ליעדי בריאות ורמות פעילות חיונית להצלחה.
מה זה
זוהי הצורה המאוחסנת של גלוקוז או סוכר בגוף.
זה מאוחסן בכבד ובשרירים.
זהו מקור האנרגיה העיקרי והמועדף של הגוף.
זה מגיע מפחמימות במזונות ומשקאות.
הוא עשוי מכמה מולקולות גלוקוז מחוברות.
ייצור ואחסון
רוב הפחמימות הנאכלות מומרות לגלוקוז, שהופך למקור האנרגיה העיקרי של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף אינו זקוק לתדלוק, מולקולות הגלוקוז הופכות לשרשראות מקושרות של שמונה עד 12 יחידות גלוקוז, ויוצרות מולקולת גליקוגן.
טריגרים של תהליך
אכילת ארוחה המכילה פחמימות תעלה את רמות הגלוקוז בדם בתגובה.
הגדלת הגלוקוז מאותתת ללבלב לייצר אינסולין, הורמון המסייע לתאי הגוף לקלוט גלוקוז מזרם הדם לצורך אנרגיה או אחסון.
הפעלת אינסולין גורמת לתאי הכבד והשריר לייצר אנזים הנקרא גליקוגן סינתאז, המקשר בין שרשראות גלוקוז.
עם מספיק גלוקוז ואינסולין, מולקולות גליקוגן יכולות להיות מועברות לכבד, לשרירים ולתאי השומן לאחסון.
מכיוון שרוב הגליקוגן נמצא בשרירים ובכבד, הכמות הנאגרת בתאים אלו משתנה בהתאם לרמת הפעילות, כמות האנרגיה שנשרפת במנוחה והמזונות הנאכלים. השרירים משתמשים בעיקר בגליקוגן המאוחסן ב השרירים, בעוד שגליקוגן המאוחסן בכבד מופץ בכל הגוף, בעיקר למוח ולחוט השדרה.
שימוש בגוף
הגוף הופך גלוקוז לגליקוגן באמצעות תהליך הנקרא גליקוגנזה. במהלך תהליך זה, אנזימים שונים עוזרים לגוף לפרק גליקוגן בגליקוגנוליזה כדי שהגוף יוכל להשתמש בו. בדם יש כמות מוגדרת של גלוקוז המוכנה לשימוש בכל זמן נתון. רמות האינסולין יורדות גם כאשר הרמה מתחילה לרדת, בין אם בגלל אי אכילה או שריפת גלוקוז במהלך פעילות גופנית. כאשר זה קורה, אנזים המכונה גליקוגן פוספורילאז מתחיל לפרק את הגליקוגן כדי לספק לגוף גלוקוז. גלוקוז מגליקוגן בכבד הופך לאנרגיה העיקרית של הגוף. פרצי אנרגיה קצרים משתמשים בגליקוגן, בין אם במהלך ספרינטים ובין אם במהלך הרמה כבדה. (בוב מאריי, כריסטין רוזנבלום, 2018) משקה לפני אימון עשיר בפחמימות יכול לספק אנרגיה לפעילות גופנית ארוכה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. אנשים צריכים לאכול חטיף לאחר אימון עם כמות מאוזנת של פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן. המוח גם משתמש בגלוקוז לאנרגיה, כאשר 20 עד 25% מהגליקוגן נועד להניע את המוח. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) איטיות נפשית או ערפל מוחי עלולים להתפתח כאשר לא צורכים מספיק פחמימות. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים כתוצאה מפעילות גופנית או חוסר בפחמימות, הגוף יכול להרגיש עייף ואיטי ואולי לחוות הפרעות במצב הרוח והשינה. (יו ס. ווינווד-סמית', קרייג אי פרנקלין 2, קרייג ר ווייט, 2017)
דִיאֵטָה
אילו מזונות אוכלים וכמה פעילות גופנית אדם משפיע גם על ייצור הגליקוגן. ההשפעות יכולות להיות חריפות אם מקפידים על דיאטה דלת פחמימות, שבה פחמימות, המקור העיקרי לסינתזת גלוקוז, מוגבלות לפתע.
עייפות וערפל מוחי
כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות, מאגרי הגליקוגן בגוף עלולים להתרוקן בצורה חמורה ואנשים עשויים לחוות תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
התסמינים מתחילים להתפוגג ברגע שהגוף מסתגל ומחדש את מאגרי הגליקוגן שלו.
משקל מים
כל כמות של ירידה במשקל יכולה להיות בעלת אותה השפעה על מאגרי הגליקוגן.
בתחילה, אנשים עשויים לחוות ירידה מהירה במשקל.
עם הזמן, המשקל עשוי להגיע לרמה ואולי לעלות.
התופעה נובעת בחלקה מהרכב הגליקוגן, שהוא גם מים. דלדול מהיר של גליקוגן בתחילת הדיאטה גורם לירידה במשקל המים. עם הזמן, מאגרי הגליקוגן מתחדשים, ומשקל המים חוזר. כאשר זה קורה, ירידה במשקל עלולה להיעצר או להגיע לרמה. איבוד השומן יכול להימשך למרות אפקט המישור לטווח קצר.
תרגיל
אם מבצעים שגרת פעילות גופנית מאומצת, ישנן אסטרטגיות שיעזרו להימנע מירידה בביצועים שעשויות להיות מועילות:
העמסת פחמימות
חלק מהספורטאים צורכים כמויות מוגזמות של פחמימות לפני אימון או תחרות.
פחמימות נוספות מספקות שפע של דלק.
השיטה יצאה מרווחה מכיוון שהיא עלולה להוביל למשקל מים עודף ולבעיות עיכול.
ג'ל גלוקוז
ניתן לצרוך ג'ל אנרגיה המכילים גליקוגן לפני או לפי הצורך במהלך אירוע כדי להעלות את רמות הגלוקוז בדם.
לדוגמה, לעיסות אנרגיה הן תוספי מזון יעילים עבור רצים כדי לעזור להגביר את הביצועים במהלך ריצות ממושכות.
דיאטה קטוגנית דלת פחמימות
אכילת תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות יכולה להכניס את הגוף למצב קטו-אדפטטיבי.
במצב זה, הגוף מתחיל לגשת לשומן מאוחסן לאנרגיה ומסתמך פחות על גלוקוז לדלק.
במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, הספקים שלנו משתמשים בגישה משולבת ליצירת תוכניות טיפול מותאמות אישית לכל אדם, לרוב כולל עקרונות רפואה פונקציונלית, דיקור, אלקטרו-דיקור ורפואת ספורט. המטרה שלנו היא להחזיר את הבריאות והתפקוד לגוף.
תזונת ספורט ודיאטנית ספורט
הפניות
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). יסודות חילוף החומרים של גליקוגן עבור מאמנים וספורטאים. סקירות תזונה, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). דרישות הגלוקוז של המוח האנושי המתפתח. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 66 Suppl 3(Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). דיאטה דלת פחמימות גורמת לדיכאון מטבולי: מנגנון אפשרי לשימור גליקוגן. כתב עת אמריקאי לפיזיולוגיה. פיזיולוגיה רגולטורית, אינטגרטיבית והשוואתית, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). דיאטות דלת פחמימות להורדה במשקל. השפעות על קוגניציה ומצב רוח. תיאבון, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
"לאנשים שרוצים להתאמן אבל יש להם פחדים או חששות, האם ההבנה ממה הם מפחדים יכולה לעזור להרגיע את דעתם?"
התגברות על פחדי פעילות גופנית
אחת הסיבות לבעיית המשקל המתמשכת היא שאנשים לא מסתובבים מספיק, ואחת הסיבות לכך שאנשים לא מתעמלים היא פחד (קרייג מ. האלס וחב', 2020). עבור יחידים, מאמץ גופני והנעת הגוף עד כדי קצב לב מוגבר, נשימות כבדות והזעת יתר עלולים לגרום לחרדה ולהיות מפחיד כאשר הם לא עשו זאת זמן מה או מעולם לא התאמנו. כמה חרדות ופחדים שאנשים עלולים לחוות כוללים את הדברים הבאים:
נראה טיפשי
הכל יכול לקרות בזמן פעילות גופנית. כאשר אנשים לא מצליחים להבין איך מכונה עובדת או לא בטוחים אם הם מבצעים תרגיל נכון, נפילה מהמכונה או הורדת משקל עלולים לגרום לתחושת טיפשות. לדעת איך להשתמש במכונות ומשקולות צריך תרגול. בקש מעובד חדר כושר או מאמן אישי הדרכה, שכן חינוך אנשים לביצוע תרגילים בצורה נכונה ובטוחה היא תפקידם. ורוב האנשים המתאמנים שמחים לעזור גם כן.
חווה כאב
חלקם נמנעים מפעילות גופנית, מפחדים מכאבים עזים. פעילות גופנית לא אמורה להיות כואבת, אבל היא תגרום לכאב מכיוון שאנשים משתמשים בשרירים שהם לא השתמשו בהם זמן מה או בכלל. לדוגמה, השרירים יחוו תחושת צריבה קלה בעת הרמת משקולות. הגוף מגיב לאימון ומסתגל לפעילות גופנית. ככל שהגוף מתחזק, אנשים מזהים את תגובת הגוף שלהם ומסוגלים לאתגר את עצמם עם משקלים כבדים יותר, ריצות ארוכות יותר, הליכות ואימונים. כאשר מתחילים תוכנית אימונים, התחל לאט. יש מאמנים שממליצים לעשות קצת פחות ממה שאדם חושב שהוא יכול בשבועות הראשונים. זה עוזר לבנות הרגל ללא סיכון לשחיקה.
פציעות
כאשר מתחילים תוכנית אימונים, אנשים יכולים להרגיש שינויים בכל הגוף, כאילו הכל מתפרק ונקרע. אנשים שלא התעמלו הרבה עשויים שלא להבחין בין אי הנוחות הרגילה מפעילות גופנית בפעם הראשונה לבין כאב מפציעה. שין ספלינט, תפרי צד או תופעות לוואי נפוצות אחרות עלולים להתפתח מתחילת תוכנית אימונים. ייתכן שאנשים יצטרכו להפסיק להתאמן, לטפל בפציעה ולהתחיל מחדש.
אם יש כאבים חדים במפרקים, קרעים בשרירים או ברצועות, או כל דבר אחר שלא מרגיש נורמלי, עצרו ופנו לטיפול רפואי.
תרגול מיינדפולנס
הגוף ירגיש משהו בזמן פעילות גופנית, אבל חשוב להפריד בין כאבי פציעה אמיתיים לתחושות רגילות.
היו מודעים לתחושת הגוף לאורך כל האימון.
עקבו אחר ההוראות ושימו לב לצורה המתאימה כדי למזער את הסיכון לפציעה.
הנעלה נכונה
לנעול את נעלי האימון הנכונות הוא רעיון טוב כדי למנוע ולמנוע פציעות.
השקיעו בזוג נעליים איכותיות כדי לתת לגוף את התמיכה הדרושה לו.
צורה נכונה
אם מרימים משקולות, אחת הדרכים לשמור על פציעה היא שימוש בצורה או יציבה לא נכונה.
אם אינך בטוח כיצד לבצע את התרגילים, התייעץ עם מאמן או עובד חדר כושר כדי להסביר כיצד המכונה פועלת.
לחמם
קפיצה לאימון ללא חימום עלולה להוביל לפציעות שעלולות להוביל למצבי כאב כרוני.
אם מרימים משקולות, בצע תחילה פעילות גופנית קרדיווסקולרית קטנה או ערכת חימום עם משקלים קלים יותר.
אימון בתוך רמות כושר
פציעות קורות כאשר מנסים לעשות יותר מדי מוקדם מדי.
התחל עם תוכנית קלה.
עבדו עד לאימונים אינטנסיביים ותכופים יותר.
לדוגמה, אם אתה יכול ללכת רק 10 דקות, התחל שם והגדל בהדרגה.
כשלון
כשזה מגיע לפעילות גופנית, כישלון יכול להיתקל בדרכים שונות, כמו ירידה במשקל, אי עמידה באימון, אי יכולת לדבוק בתוכנית אימונים וכו'. זה חלק מהתהליך, אבל אנשים יכולים להתגבר על פחדי פעילות גופנית באמצעות התמדה.
הצבת הרף גבוה מדי יכולה להפוך לתירוץ לפרוש.
דרך פשוטה להתמודד עם זה היא להגדיר יעד שניתן להגיע אליו.
ניתן להגדיר יעדים ארוכי טווח לעבודה לקראתם.
תעשה מה שאתה יכול להתמודד עכשיו.
אנשים לוקחים סיכונים בכל פעם שהם עושים משהו מחוץ לאזור הנוחות שלהם. עם זאת, נטילת סיכונים עשויה להיות הכרחית כדי להתגבר על פחדי פעילות גופנית, להמשיך ולהגיע להצלחה.
טכניקות הרזיה
הפניות
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). שכיחות השמנת יתר והשמנה חמורה בקרב מבוגרים: ארצות הברית, 2017-2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. נלקח מ www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
האם השתתפות בספורט אהוב מספר ימים בשבוע יכולה לעזור לאנשים המנסים להיכנס לכושר או לשמור על רמה מסוימת של בריאות?
ספורט לכושר
בילוי שעות בחדר הכושר יכול לפעמים להרגיש כמו מטלה, במיוחד עבור אנשים המעדיפים ספורט תחרותי או פנאי על פני אימוני קרדיו והתנגדות מסורתיים. פעילויות ספורט שונות דורשות רק זמן, אנרגיה, מספיק לבוש ונכונות לשחק. הנה כמה ענפי ספורט לכושר שיכולים לעזור לשפר את הבריאות והרווחה הכללית.
רכיבה על אופניים ואופני הרים
רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לכושר. בין אם על כבישים או שבילים, מהיר או איטי, זהו אימון אירובי פנטסטי ומועיל לשרירי הרגליים, במיוחד הארבעים, הגלוטס והירך האחורי. מחקרים הראו שבמיוחד עבור חולי סוכרת, רכיבה על אופניים יכולה להוריד את הסיכון לתמותה מוקדמת. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
יש אופניים מתאימים לכל הגילאים והשלבים.
מתחילים מתחילים עם שבילים סלולים.
רמות בינוניות עד מתקדמות יכולות לעסוק ברכיבת כביש ואופני הרים.
מרוצי אופני כביש או הרים לאנשים המעוניינים להתחרות.
ספורט מחבט
שחקני ספורט מחבטים נעים מכל הגילאים ורמות הכושר, מרמת הכניסה לתחרותיות גבוהה, וכולם מספקים אימונים אינטנסיביים.
ספורט מחבטים הוכח גם כמפחית את הסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם. (Pekka Oja et al., 2017)
שלב את זה עם הסיבולת, המהירות, האיזון והזריזות הנדרשים כדי להתחרות, ויחידים יראו במהירות כיצד שני ענפי הספורט הללו יכולים לתת אימון פנומנלי תוך כדי שריפת המון קלוריות.
גוֹלף
כדי שגולף יהיה ספורט כושר, אנשים חייבים ללכת על כל החורים בזמן שהם נושאים או דוחפים את האלות.
מה שצריך זה זוג נעליים תומך.
הליכה בקורס יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים רבים, כולל בריאות הלב וכלי הדם והנשימה. (AD Murray et al., 2017)
גולף הוא ספורט שאנשים יכולים להשתתף בו בכל שלב בחיים.
ספורט ימי
גלישה, חתירה, קיאקים ושיט בקאנו יכולים לספק פתרון כושר ליחידים שנהנים בחוץ. ענפי ספורט אלו מגבירים את קצב הלב, משפרים סיבולת וכוח שרירים ושורפים קלוריות רציניות. (תומאס איאן גי וחב', 2016)
שחייה
פעילויות הדורשות שרירי פלג גוף עליון ותחתון כדי לעבוד יחד מדורגות גבוה בספורט לכושר. שחייה היא האימון המושלם לכל הגוף לכל מי שמחפש מוצא אינטנסיבי ותחרותי הדורש כוח וסיבולת.
שחייה יכולה להיות ספורט כל השנה עם רמות שונות של תחרות.
אימון טריאתלון
אימוני טריאתלון מיועדים לספורטאים לכל החיים המעוניינים לשפר סיבולת וכוח ולהתאמן למתחילים שזקוקים למטרה; זהו הספורט האולטימטיבי לכושר.
ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה יחד מאתגרות כל שריר ומגבירות משמעותית את הכושר האירובי והאנאירובי. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
יש משהו לכל רמת כושר, מתחרויות ספרינט קצרות ועד לאירועי איש ברזל מלאים.
כדורסל וכדורעף
כדורסל וכדורעף מציעים את היתרונות הפיזיים של אימון קשה. ענפי ספורט אלו דורשים ריצה, סיבוב וקפיצה, מה שמפעיל את מערכת הלב וכלי הדם ומחזק כל שריר. משחק כדורעף בחול גורם לשרירים לעבוד קשה יותר.
שני ענפי הספורט מתאימים לרוב רמות הכושר.
למתחילים מומלץ ללמוד את המיומנויות הבסיסיות ולעבור תרגילים לפני המעבר למשחקים או למשחקים.
שני ענפי הספורט דורשים תנועה מתמדת, מה שמגביר את הסיכון של פציעה, אז חשוב ללמוד את היסודות.
שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה או הוספת פעילות חדשה למשטר פעילות גופנית.
פציעות ספורט מותני
הפניות
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). איגוד רכיבה על אופניים עם כל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב אנשים עם סוכרת: מחקר פרוספקטיבי האירופי לסרטן ותזונה (EPIC). JAMA internal medicine, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). אסוציאציות של סוגים ספציפיים של ספורט ופעילות גופנית עם תמותה מכל הסיבות ותמותה ממחלות לב וכלי דם: מחקר עוקבה של 80 מבוגרים בריטים. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). הקשרים בין גולף לבריאות: סקירת היקף. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). חקירת ההשפעות של שיטות אימון כוח חתירה טיפוסיות על כוח ופיתוח כוח וביצועי חתירה 2,000 מ'. כתב עת לקינטיקה אנושית, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, וסוארז -Almazor, ME (2020). עדות לכך ששחייה עשויה להגן על דלקת מפרקים ניוונית של הברך: נתונים מיוזמת האוסטיאוארתריטיס. PM & R: כתב העת של פציעה, תפקוד ושיקום, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). מוכנות לאימון ותחרות בטריאתלון. ספורט (באזל, שוויץ), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
"האם הבנת פעילות גופנית מתונה וכיצד למדוד את כמות הפעילות הגופנית יכולה לעזור לזרז את מטרות הבריאות והרווחה של אנשים?"
התעמלות מתונה
הנחיות שונות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות גופנית סדירה ומתונה להשגת ושמירה על בריאות ואיכות חיים. קבלת המינימום הפעילות הגופנית השבועית המתונה יכולה לסייע במניעת מחלות, להגביר את הרווחה הנפשית, לתמוך בירידה ותחזוקה במשקל ולשפר את איכות החיים.
טבלת דופק או מחשבון יכולים לקבוע את הדופק המרבי של אדם.
כדי למדוד את הדופק באמצע האימון, אנשים יכולים לקחת את הדופק או להשתמש במד דופק, אפליקציה, גשש כושר או שעון חכם כדי להבטיח שהם נשארים בעצימות מתונה.
נפגש
MET מייצג שווה ערך מטבולי למשימה ומתייחס לכמות החמצן שהגוף משתמש בה במהלך פעילות גופנית.
הקצאת METs לפעילות מאפשרת לאנשים להשוות את כמות המאמץ שפעילות לוקחת.
זה עובד עבור אנשים עם משקל שונה.
במהלך פעילות גופנית מתונה, הנשימה וקצב הלב עולים, והגוף שורף בסביבות 3.5 עד 7 קלוריות בדקה.
המספר האמיתי שנשרף תלוי במשקל וברמת הכושר שלך.
הגוף משתמש ב- MET 1 עבור פונקציות בסיסיות כמו נשימה.
דרגות פעילות:
1 MET - גוף במנוחה
2 METs - פעילות קלה
3-6 METs - פעילות מתונה
7 או יותר METs - פעילות נמרצת
סולם מאמץ נתפס
אנשים יכולים גם לבדוק את רמת הפעילות שלהם באמצעות Borg Rating of Perceived Exertion Scale/RPE. (מרכזים למניעת מחלות ומניעתן, 2022) שימוש בסולם זה כרוך במעקב אחר איך אדם מרגיש לגבי מידת המאמץ של הגוף שלו במהלך פעילות גופנית. הסקאלה מתחילה ב-6 ומסתיימת ב-20. מאמץ נתפס בין 11 ל-14 נחשב לפעילות גופנית מתונה.
6 - ללא מאמץ - ישיבה בשקט או שינה
7-8 - מאמץ קל במיוחד
9-10 - מאמץ קל מאוד
11-12 – מאמץ קל
13-14 - מאמץ קצת קשה
15-16 - מאמץ כבד
17-18 - מאמץ כבד מאוד
20 - מאמץ מירבי
דוגמאות
פעילויות רבות נספרות כפעילות גופנית בעצימות בינונית. בחר כמה מושכים ולמד להוסיף אותם לשגרה השבועית.
ריקודים סלוניים
ריקוד שורות
גַנָנוּת
מטלות בית שגורמות ללב לפעום.
כדור בסיס
בייסבול
כַּדוּר עָף
טניס זוגי
הליכה נמרצת
ריצה קלה
הליכה או ריצה על הליכון
שימוש במאמן אליפטי
רכיבה על אופניים מתחת ל-10 מייל לשעה בגובה פני הקרקע
שחייה בנחת
אירובי מים
אתגרי ניידות
אנשים עם בעיות ניידות יכולים להגיע לעצימות מתונה באמצעות כיסא גלגלים ידני או אופנוע יד ושחייה או אירובי מים.
אנשים שיכולים להשתמש ברגליים אך אינם יכולים לסבול הליכה או ריצה יכולים לנסות לרכוב על אופניים או לשחות.
קבל יותר פעילות גופנית
ישנן דרכים שונות לשלב ולהגביר פעילות גופנית מתונה. אלו כוללים:
פרצי פעילות של 10 דקות
ללכת בזריזות לפחות 10 דקות בכל פעם.
ללכת בקצב קל במשך כמה דקות.
הגבירו את הקצב למשך 10 דקות.
נסו ללכת בהפסקות העבודה או בצהריים ו/או לפני או אחרי העבודה.
אימוני הליכה
אנשים יכולים ללכת בתוך הבית, בחוץ או על הליכון.
יציבה נכונה וטכניקות הליכה מקלות על השגת קצב מהיר.
ברגע שתרגישו בנוח ללכת במהירות במשך 10 דקות, התחילו להאריך את זמן ההליכה.
נסה אימוני הליכה שונים המציעים הליכות מהירות, מרווחי ריצה ו/או הוספת גבעות או שיפועים להליכון.
פעילויות חדשות
מומלץ לאנשים להתנסות בתרגילים שונים כדי למצוא מה מתאים להם.
שקול החלקה על גלגיליות, גלישה או סקייטבורד כדי להגביר את קצב הלב.
פעילות גופנית מתונה תקבל ותשמור על כושר הגוף. אנשים לא צריכים להיות במצוקה אם הם יכולים לעשות רק מעט בהתחלה. אפשרו זמן לבניית סיבולת והקדישו בהדרגה זמן בכל יום לפעילות גופנית מהנה.
האם עבור אנשים המתאמנים למרתונים ו/או אירועים בהליכה למרחקים ארוכים, האם התמקדות בבניית בסיס הליכה, ואז הגדלת הקילומטראז' בהדרגה, תעזור לתקן את הגוף למוכנות כללית?
אימון הליכה למרחקים ארוכים
אימון עוזר לאנשים להיות נוחים ובטוחים להליכה למרחקים ארוכים ולאירועים.
האימון צריך להתמקד בבניית קצב הליכה והגדלת הקילומטראז' בהדרגה.
אנשים זקוקים לסבולת, לא למהירות, ורוצים לבנות סיבולת נפשית להליכה במשך שעות בקצב קבוע.
כדי להפחית את הסיכון לפציעות אימון, מומלץ להגדיל את סך הקילומטרז' לשבוע/מרחק ההליכה הארוכה ביותר בשבוע ללא יותר מ-10%.
אנשים צריכים גם להתאמן ללבוש את הציוד הנלבש במהלך הליכה למרחקים ארוכים.
האימון יכול להימשך כמה חודשים.
שיטתיות מאפשרת לגוף זמן לתקן ולבנות שרירים חדשים, אספקת דם וסיבולת.
תוכניות הדרכה לדוגמה
מומלץ לעקוב אחר תוכנית אימונים מרתונית לבניית קילומטראז' וקביעת הלחות, התזונה והציוד המתאימים לטיולים וטרקים מרובים ימים. עם זאת, אנשים חייבים לבנות ימים ארוכים גב אל גב באימונים שלהם כדי להעריך בעיות או בעיות הנובעות מהליכה למרחקים ארוכים בימי גב אל גב.
דוגמא לתוכניות אימון הליכה
לוח הליכות/טיולים רב-יומיים
13 מיילים ליום/21 קילומטרים
השתמש בתוכנית זו עבור מרתונים או טיולים מרובי ימים אחרים עם גבעות ומשטחים טבעיים הדורשים תרמיל.
אימון ללכת מרתון
26.2 מייל/42 קילומטרים
זה יאפשר את הגוף לעבור למרחקים ארוכים יותר.
כאשר מתאמנים למרחקים של 31 עד 100 מייל/50 עד 161 ק"מ, המרחק הארוך ביותר לאימון לא צריך לעלות על 20 עד 25 מייל,
אלה צריכים להתבצע לפחות פעמיים חודשיים לפני המרתון או האירוע.
הצטמצם את החודש שלפני האירוע למרחק של 12.4 מייל/20 ק"מ.
ציוד
כל ביגוד, נעליים, קרם הגנה, תיקי גב וכדומה, חייבים להיבדק בימי האימון הארוכים יותר שלפני האירוע.
בהתחשב באקלים ובשטח, תכנן מה יהיה צורך ויוסר.
נסה דברים, כי אנשים לא רוצים להיות מופתעים עם משהו לא מוכר באירוע. מכף רגל ועד ראש, בדוק את הציוד, כולל:
אנשים ירצו ללבוש ציוד דומה להולכי מרתון אם ההליכה תהיה לרוב על מדרכה או אספלט.
אנשים יכולים לשנות את הציוד שלהם אם המסלול הוא בשטח או בעונות שונות. גלה מה לבשו מטיילים למרחקים ארוכים אחרים באותו מסלול או אירוע.
אנשים יכולים להתחבר למטיילים אחרים באמצעות מדיה חברתית או למצוא תשובות לשאלות נפוצות באתר האירוע או היעד.
אנשים פרטיים יכולים גם ליצור קשר עם מנהל האירוע דרך האתר או המדיה החברתית.
תזונה
תזונת ספורט נכונה תכין את הגוף לפעילות סיבולת.
לדוגמה, מומלץ לאנשים להקפיד על דיאטה הכוללת 70% פחמימות, 20% חלבון ו-10% שומן.
הימנע מדיאטות עשירות בחלבון, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות הידרציה ולאמץ את הכליות שלך בתנאי הליכה סיבולת. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
התאמן עם המים, משקאות הספורט, האוכל והחטיפים הנלקחים לאירוע, ואל תחרוג מהם במהלך האירוע.
יש צורך במים ל-20 קילומטרים ומתחת לאירועים, אך משקה ספורט להחלפת אלקטרוליטים עשוי להיות טוב יותר לטיולים ארוכים יותר.
דילול או השארת מעט סוכר יכול להיות קל יותר על הבטן.
דאג לחטיפים ארוזים מראש ותווית המועדים לאכילה.
אנשים צריכים לאכול שומן וחלבון למרחקי אולטרה מרתון - זה יכול להגיע מתערובת שבילים, כריכי חמאת בוטנים וחטיפי שוקולד עם אגוזים.
ניתן לספק פחמימות על ידי ג'ל ספורט או חטיפי אנרגיה.
מומלץ להימנע ממוצרים המיועדים למרחקים קצרים וספורט כוחני מכיוון שהם עלולים לגרום לבעיות עיכול בהליכה למרחקים ארוכים יותר.
תכנון הליכה
התכנון מתחיל בהצבת יעדים. השיקולים כוללים:
זמן השנה
מֶרְחָק
הסעות לאירוע
דרישות קצב אירועים
פרופיל גובה וגבעה
אַקלִים
לאנשים פרטיים מומלץ:
היכונו על ידי חקר מסלולים ושבילים.
למד את מפות הקורס כדי לדעת אילו שירותים ניתנים לאורך הדרך ומה אנשים חייבים להביא.
ללכת מרחק רב ללא אירוע תומך.
צור קשר עם אנשים שעברו את הקורס.
הכר את השטח והאזורים של שמש מוחלטת, גבעות, מדרכה, שבילים טבעיים וצל.
במידת האפשר, סעו בקורס כדי להכיר אותו.
ייתכן שאנשים יוכלו למצוא אפליקציות המיועדות למסלול שלהם.
לוקח הפסקות ומנוחה
הפסקות קבועות צריכות להיות קצרות - שימוש בחדר האמבטיה, אכילת חטיף, החזרת לחות, קשירת נעליים או חבישה של שלפוחיות.
הגוף יכול להתקשות במהירות בהפסקות ולוקח לו מספר דקות להחזיר את קצב ההליכה לאחר הפסקה ארוכה.
ההמלצות יכולות להיות הפסקת הליכה במקום זאת, כלומר להמשיך ללכת אך בקצב איטי מאוד.
טיפוח כף הרגל
אנשים ימצאו את מה שמתאים להם לגבי נעליים, מגפיים, גרביים וכו', בימי האימונים הארוכים כדי למנוע שלפוחיות ופציעות. מומלץ לנסות אסטרטגיות שונות, הכוללות:
קלטת ספורט
רפידות בלוק שלפוחיות
תרסיסים
חומרי סיכה
גרביים מפותלים ו/או דו-שכבתיים
מולסקין
עצרו עם הסימן הראשון של גירוי לאורך ההליכה ודקו את כף הרגל עם סרט, תחבושות שלפוחיות, או כל שיטה שעובדת הכי טוב.
הגוף נבנה להליכה. תכנון ו הַדְרָכָה כראוי לפני הליכה למרחקים ארוכים או מרובי ימים יבטיח מרתון בטוח ומהנה.
לנוע טוב יותר, לחיות טוב יותר
הפניות
De Sousa, J., Cheatham, C. & Wittbrodt, M. (2014). ההשפעות של חולצת בד מנדפת לחות על התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות במהלך פעילות גופנית חריפה בחום. ארגונומיה יישומית, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). מחלוקות סביב צריכת תזונה עתירת חלבון: השפעה משביעה ובריאות הכליות והעצמות. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
פציעות ברכיים יכולות להופיע אצל אנשים פעילים פיזית המרימים משקולות. האם הבנת סוגי פציעות ברכיים הרמת משקולות יכולה לעזור במניעה?
הרמת משקולות פציעות ברכיים
אימון משקולות בטוח מאוד לברכיים שכן אימון משקולות רגיל יכול לשפר את כוח הברך ולמנוע פציעה כל עוד מקפידים על הצורה הנכונה. עבור אנשים עם פציעות ברכיים מפעילויות אחרות, תרגילים לא נכונים לאימון משקולות עלולים להחמיר את הפציעה. (Ulrika Aasa et al., 2017כמו כן, תנועות פיתול פתאומיות, יישור לקוי ופציעות קיימות עלולות להגביר את הסיכון להחמרה או ליצור פציעות נוספות. (Hagen Hartmann et al, 2013) הגוף והברכיים נועדו לתמוך בכוחות אנכיים על המפרקים.
פציעות נפוצות
פציעות ברכיים של הרמת משקולות מתרחשות כאשר מפרקי הברך סובלים מגוון רחב של מתחים ומתחים. באימון משקולות, הרצועות הנצמדות למערכת העצמות המורכבת של מפרק הברך עלולות להיפגע מתנועות לא נכונות, עומס יתר על המשקל והעלאת המשקל מוקדם מדי. פציעות אלו עלולות לגרום לכאבים, נפיחות וחוסר תנועה שיכולים לנוע בין קל לחמור, מנקע או קרע קל ועד לקרע מוחלט במקרים חמורים.
רצועה צולבת קדמית - ACL - פציעה
רצועה זו מחברת את עצם הירך של הירך לעצם השוק/טיביה של הרגל התחתונה ושולטת בסיבוב או הרחבה מוגזמת של מפרק הברך. (האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. 2024)
קדמי פירושו קדמי.
פציעות ACL נראות בעיקר אצל ספורטאים אבל יכולות לקרות לכל אחד.
נזק חמור ל-ACL פירושו בדרך כלל שחזור כירורגי ועד 12 חודשי שיקום.
בעת הרמת משקולות, נסו להימנע מתנועות ברכיים מסובבות, בכוונה או בטעות, בעומס מופרז.
רצועה צולבת אחורית - PCL - פציעה
ה-PCL מחבר את עצם הירך והשוק בנקודות שונות ל-ACL.
הוא שולט בכל תנועה לאחור של השוקה במפרק.
פציעות מתרחשות ברובן עם כוחות השפעה גבוהים כתוצאה מתאונות ולעיתים בפעילויות שבהן מתרחשת טראומה כוחנית לברך.
Medial Collateral Ligament – MCL – פציעה
רצועה זו שומרת על כיפוף הברך פנימה / מדיאלית.
פציעות מתרחשות בעיקר מפגיעה בחלק החיצוני של הברך או מכוח מקרי של משקל גוף על הרגל שמתכופפת בזווית יוצאת דופן.
Lateral Collateral Ligament – LCL – פציעה
רצועה זו מחברת את העצם הקטנה יותר של הרגל התחתונה/פיבולה לעצם הירך.
זה מנוגד ל-MCL.
זה שומר על תנועה חיצונית מוגזמת.
פציעות LCL מתרחשות כאשר כוח דוחף את הברך החוצה.
פגיעה בסחוס
הסחוס מונע מהעצמות להתחכך ומרפד את כוחות הפגיעה.
מניסקוסים בברכיים הם סחוס שמרפד את מפרקי הברך מבפנים ומבחוץ.
סוגים אחרים של סחוס מגנים על עצמות הירך והשוק.
כאשר הסחוס נקרע או ניזוק, ייתכן שיידרש ניתוח.
דלקת גידים
גידי ברכיים מחמירים ושימוש יתר עלולים להוביל לפציעות ברכיים של הרמת משקולות.
פציעה קשורה המכונה תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית/ITB גורמת לכאב בחלק החיצוני של הברך, בדרך כלל אצל רצים, אך היא עלולה להתרחש כתוצאה משימוש יתר.
מנוחה, מתיחות, פיזיותרפיה ותרופות אנטי דלקתיות הן תוכנית טיפול נפוצה.
המצב גורם להתדרדרות הסחוס ולשפשוף עצמות, וכתוצאה מכך כאבים ונוקשות.
מניעה
אנשים יכולים למזער את הסיכון לפציעות ברכיים ולכאבים בהרמת משקולות על ידי ביצוע המלצות הרופאים והמאמנים האישיים שלהם.
אנשים עם פציעה קיימת בברך צריכים לעקוב אחר המלצות הרופא או הפיזיותרפיסט שלהם.
שרוול ברך יכול לשמור על השרירים והמפרקים מאובטחים, לספק הגנה ותמיכה.
מתיחת שרירי הרגל והברך יכולה לשמור על גמישות המפרק.
הימנע מתנועות צדדיות פתאומיות.
המלצות אפשריות יכולות לכלול:
הימנעות מתרגילים מסוימים
תרגילי בידוד כמו תלתלי רגליים, עמידה או על ספסל, כמו גם שימוש במכונת הארכת הרגליים, עלולים להלחיץ את הברך.
אימון סקוואט עמוק
מחקרים מראים כי הסקוואט העמוק יכול להגן מפני פגיעה ברגל התחתונה אם הברך בריאה. עם זאת, זה נעשה בטכניקה נכונה, בפיקוח מומחה, ועם עומס מתקדם הדרגתי. (Hagen Hartmann et al, 2013)
אנשים צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני תחילת שגרת אימונים חדשה. מאמן אישי יכול לספק אימון בלימוד הטכניקה הנכונה וצורת הרמת משקולות.
איך קרעתי את ה-ACL שלי חלק 2
הפניות
Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). פציעות בקרב מרימי משקולות ומרימי כוח: סקירה שיטתית. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037
Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). ניתוח העומס על מפרק הברך ועמוד החוליה עם שינויים בעומק הכריעה ועומס המשקל. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
