כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.
התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.
חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.
התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.
אנשים המתמודדים עם אי נוחות כרונית בברכיים, מתיחות בירכיים וכאבי גב תחתון עלולים לחוות תסמונת רדומה של העכוז. האם זיהוי התסמינים והסימנים ושילוב פלג הגוף התחתון וכושר הליבה יכול לעזור למנוע ולטפל במצב?
התסמונת מוגדרת כשרירי עכוז חלשים וכופפי ירכיים הדוקים. מומחים מהמרכז הרפואי אוהיו סטייט וקסנר עבדו עם אנשים המתמודדים עם פציעות ברכיים, ירך או גב ומאמינים שרבים מהבעיות הללו קשורות לשרירי העכוז המוחלשים. (אוניברסיטת אוהיו סטייט.2023) הגלוטס הם שרירי הירכיים והישבן. שרירים מוחלשים לא מצליחים לספוג את ההלם שהם אמורים לעשות במהלך פעילות, מה שגורם לעומס יתר על השרירים והמפרקים שמסביב ומגביר את הסיכון לפציעה. (אוניברסיטת אוהיו סטייט, .2023)
תסמונת העכוז הרדומה יכולה לנבוע מאורח חיים בישיבה וחוסר פעילות ממושך, כמו ישיבה ממושכת.
המצב מתרחש גם אצל רצים ואנשים פעילים פיזית אחרים ששוכחים מהשרירים הללו עם תרגילים ממוקדים.
תרגילים
תרגילים למיקוד העכוז ומניעת תסמונת תחת רדומה כוללים פעילויות/תרגילים הפועלים על הירכיים והליבה.
בהליכה נכונה, העכוזים צריכים לבצע הארכת ירך באופן טבעי.
תנוחות לא בריאות, ישיבה מוגזמת והמשך ביומכניקה לא מתפקדת פירושם הליכה ללא השגת הארכת ירך מיטבית. (האדי דנשמנדי. 2017)
כאשר זה קורה, שרירי העכוז לעולם אינם מגיעים לעבודה מלאה, ובסופו של דבר מגיעים לסדרה של כאבים.
הנח את הידיים ממש מאחורי הצד האחורי כשהאצבעות מצביעות קדימה אם אפשר.
הרם את הגוף למעלה.
תרים את הראש והסתכל ישר קדימה.
הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר.
החזק כמה שיותר זמן.
הורד והרם את הרגל השנייה.
חזור על סך של 3 חזרות.
בתור עם עוזר תנוחת קיר
תנוחת עמידה חשובה לתפקוד תקין של הישבן. חיבור הגוף עם קיר יכול לעזור לאמן את הגוף לשמור על יציבה נכונה.
מצא קיר ועמוד נגדו מהעקבים ועד לחלק האחורי של הראש.
עבדו את החלק האחורי של הרגליים ועמוד השדרה חזק ככל האפשר לתוך הקיר.
עבדו כדי להכניס גם את החלק האחורי של הגולגולת לקיר.
הוסף קצת עבודת בטן על ידי הפעלת קו המותניים פנימה ומעלה.
החזק עד דקה אחת.
היישור הוא איך אתה רוצה להחזיק את הגוף שלך.
כשאתה זז מהקיר, למד לשמור על היציבה הזו לאורך היום והלילה.
חזור על תרגיל הקיר מספר פעמים לחיזוק.
אם כאבים בירך, בגב או בברך הם חלק מהמאבקים היומיומיים, יש להתאמן על שרירי העיכול יכול להיות הפתרון. צור קשר עם המרפאה לכירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית לייעוץ מלא.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). תסמונת העכוז העמוק. כתב עת לניתוח שימור מפרק הירך, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). השפעות שליליות של התנהגות ישיבה ממושכת על הבריאות הכללית של עובדי משרד. כתב עת לרפואת אורח חיים, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). השפעות פילאטיס על כוח השרירים, איזון היציבה ואיכות החיים של מבוגרים: ניסוי קליני אקראי, מבוקר. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
אנשים המנסים להגיע לכושר ולהישאר בכושר יכולים להתקשות להתאמן באופן קבוע. האם קפיצה בחבל יכולה לעזור כשאין זמן?
חבל קפיצה
קפיצה בחבל יכולה להיות תרגיל חסכוני ביותר לשילוב כושר קרדיווסקולרי בעצימות גבוהה בשגרת אימון. זה זול, יעיל, ומבוצע כראוי יכול לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לשפר שיווי משקל וזריזות, להגביר את הכוח והסיבולת של השרירים ולשרוף קלוריות. (Athos Trecroci, et al., 2015)
ניתן להשתמש בחבל קפיצה באימון אינטרוולים כדי לשמור על דופק גבוה ולאפשר לשרירים לנוח בין הרמת משקולות ותרגילים אינטנסיביים אחרים.
ניתן להשתמש בחבל קפיצה בעת נסיעה מכיוון שהניידות שלו הופכת אותו לחלק העליון של ציוד האימון.
ניתן לשלב אותו עם תרגילי משקל גוף לשגרת אימונים אמינה וניידת.
הטבות
קפיצה בחבל היא תרגיל בעל השפעה בינונית עם יתרונות הכוללים:
משפר שיווי משקל, זריזות וקואורדינציה
בונה סיבולת ומהירות כף הרגל עבור קואורדינציה, זריזות ורפלקסים מהירים.
וריאציות כוללות קפיצה ברגל אחת ותחתית כפולה או עם כל קפיצה, החבל מסתובב פעמיים כדי להוסיף קושי.
בונה כושר במהירות
שורף קלוריות
בהתאם לרמת המיומנות וקצב הקפיצה, אנשים יכולים לשרוף 10 עד 15 קלוריות בדקה על ידי קפיצה בחבל.
קפיצה מהירה יותר בחבל יכולה לשרוף קלוריות בדומה לריצה.
אמצעי זהירות
לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, ייתכן שלא יומלץ לקפוץ בחבל. תנוחת הזרוע כלפי מטה יכולה להפחית את זרימת הדם חזרה ללב, מה שעלול להגביר עוד יותר את לחץ הדם. מחקרים הראו כי קפיצה בעוצמה מתונה מועילה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. (ליסה באומגרטנר, וחב', 2020) אנשים עם יתר לחץ דם ו/או מצב לב, מומלץ לדון עם הרופא שלהם על הסיכונים הפוטנציאליים לפני תחילת שגרת אימונים חדשה.
בחירת חבל
חבלי קפיצה זמינים ועשויים מחומרים שונים ומגיעים עם ידיות שונות.
חלק מהחומרים הללו עוזרים לחבלי קפיצה להסתובב מהר יותר בתנועה חלקה.
לחלק מהאפשרויות יש פעולת סיבוב בין החוטים והידיות.
החבל שאתה קונה צריך להיות נוח לאחיזה ובעל סיבוב חלק.
חבלי קפיצה משוקללים יכולים לעזור בפיתוח טונוס שרירי פלג הגוף העליון וסיבולת. (ד. עוזר, ואח', 2011) חבלים אלו אינם למתחילים ואינם הכרחיים לאימון זריזות.
עבור אנשים שרוצים חבל משוקלל, ודא שהמשקל נמצא בחבל ולא בידיות כדי למנוע מאמץ של פרקי הידיים, המרפקים ו/או הכתפיים.
גודל החבל על ידי עמידה במרכז החבל
משוך את הידיות כלפי מעלה לאורך צידי הגוף.
למתחילים, הידיות אמורות להגיע רק לבית השחי.
ככל שהכישורים והכושר של הפרט מתפתחים, ניתן לקצר את החבל.
חבל קצר יותר מסתובב מהר יותר, מאלץ קפיצות נוספות.
טכניקה
הקפדה על טכניקה נכונה תבטיח אימון בטוח ואפקטיבי יותר.
תתחיל לאט.
צורת הקפיצה הנכונה שומרת על הכתפיים רפויות, המרפקים פנימה וכפופות מעט.
צריכות להיות מעט מאוד תנועות בפלג הגוף העליון.
רוב כוח הסיבוב והתנועה מגיעים מפרקי הידיים, לא מהזרועות.
במהלך הקפיצה, שמור על הברכיים כפופות מעט.
קפץ ברכות.
הרגליים צריכות לעזוב את הרצפה בדיוק מספיק כדי לאפשר לחבל לעבור.
נוחת ברכות על כדורי הרגליים כדי למנוע פציעות בברך.
לא מומלץ לקפוץ גבוה ו/או לנחות חזק.
קפוץ על משטח חלק ונקי ממכשולים.
מומלץ עץ, מגרש ספורט או מחצלת גומי.
מתחמם
לפני שמתחילים לקפוץ בחבל, בצעו חימום קל של 5 עד 10 דקות.
זה יכול לכלול הליכה או ריצה במקום, או קפיצה בקצב איטי.
הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה
התרגיל יכול להיות אינטנסיבי יחסית וברמה גבוהה.
התחל לאט והגדל בהדרגה.
אדם יכול לנסות שלושה סטים של 30 שניות בסוף אימון שגרתי בשבוע הראשון.
בהתאם לרמת הכושר, אנשים עשויים לחוש דבר או כאב קל בשרירי השוק.
זה יכול לעזור לקבוע כמה לעשות למפגש הבא בחבל הקפיצה.
הגדל בהדרגה את מספר הסטים, או את משך הזמן, במשך מספר שבועות עד שהגוף יכול לעבור כעשר דקות של קפיצה רצופה.
אחת הדרכים היא לקפוץ אחרי כל סט הרמת משקולות או תרגיל מעגל אחר - כמו הוספת קפיצה למשך 30 עד 90 שניות בין סט אימון.
זה מאפשר נחיתה בולטת יותר על רגל אחת לאחר כל סיבוב.
שלב ריצה
ריצה קלה משולבת בזמן הקפיצה.
מדרגה גבוהה
קצב מתון עם הרמת ברכיים גבוהה מגביר את העצימות.
קפיצה בחבל היא תוספת נהדרת לאימון אינטרוולים או שגרת אימונים צולבים היוצרת אימון יעיל לכל הגוף המשלב גם סיבולת קרדיווסקולרית וגם כוח שרירי.
התגברות על פציעת ACL
הפניות
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). אימון בחבל קפיצה: שיווי משקל וקואורדינציה מוטורית אצל שחקני כדורגל בגיל ההתבגרות. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). מבנה ותפקוד כלי הדם בילדים ובני נוער: איזו השפעה יש לפעילות גופנית, כושר גופני הקשור לבריאות ופעילות גופנית? גבולות ברפואת ילדים, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). ההשפעות של אימון קפיצה בחבל או חבל משוקלל על כוח, קואורדינציה ופרופריוספציה אצל שחקני כדורעף מתבגרים. כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). האם אנחנו צריכים להתקרר אחרי פעילות גופנית? סקירה נרטיבית של ההשפעות הפסיכופיזיולוגיות וההשפעות על ביצועים, פציעות והתגובה ההסתגלותית ארוכת הטווח. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
האם הוספת אימוני התנגדות מתקדמים לשגרת כושר מספקת יתרונות בריאותיים כמו גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה?
אימון התנגדות Calisthenics
אימוני התנגדות Calisthenics אינם דורשים ציוד, הם יכולים להיעשות במינימום מקום, והם דרך מצוינת לקבל כוויה מהירה.
הם צורה של אימון התנגדות שימוש במשקל הגוף שלך בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותו לנגיש לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר.
הם עוזרים ביעילות לבנות זריזות ובריאות לב וכלי דם, ומשפרים שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות.
הטבות
חוזק שריר
מכיוון שכושר גופני מותאם בקלות לכל רמת כושר, דורש ציוד מינימלי או ללא ציוד, והם נהדרים לחובבי פעילות גופנית מתחילים וחובבי פעילות גופנית מנוסים, זהו אימון פנטסטי לכל הגוף ודרך מצוינת לבנות כוח ושרירים. מחקרים תומכים בכך שאימוני התנגדות מתקדמים יכולים לשפר את כוח השרירים בדרכים שונות.
מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של התעמלות לא רק שיפרו את היציבה ואת מדד מסת הגוף/BMI, אלא יכולים להשפיע על הכוח, אפילו עם תרגילים שלא מבוצעים באופן שגרתי. (Thomas E, et al., 2017)
במהלך המחקר, קבוצה אחת עשתה התעמלות והשנייה שמרה על שגרות אימונים קבועות.
החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה כושר הגדילה את החזרות שלה על תרגילים שלא נכללו.
הקבוצה שהמשיכה בשגרת האימונים הרגילה שלה לא השתפרה במה שיכלו לעשות לפני המחקר בן שמונה השבועות. (Thomas E, et al., 2017)
כושר לב וכלי דם
השתתפות קבועה באימוני התנגדות מתקדמים יכולה להוביל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל סיבולת מוגברת ולב בריא יותר.
תרגילים מתקדמים מסוימים, כמו בורפי ומטפסי הרים, הם תנועות בעצימות גבוהה שיכולות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם רק מהתנועות.
התנועות דורשות טווח תנועה מלא שמותח ומחזק את השרירים, הגידים והרצועות.
תרגילים אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהפוך את הפעילות הגופנית היומיומית לקלה יותר לביצוע ללא מאמץ יתר.
שילוב של אימוני התנגדות מתקדמים על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור היציבה, שיווי המשקל והגמישות, תלוי באילו תרגילים מומלצים.
תרגילים כמו מתיחות, נזילות וכפיפות בטן עוזרים לשפר את הגמישות והניידות.
תרגילים כמו סקוואט עם רגל אחת ושכיבות סמיכה בזרוע אחת יכולים להשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והפרופריוספציה של הגוף.
בריאות הנפש
פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמשפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את הרווחה הכללית.
לאימוני התנגדות קליסטנית יכולים להיות השפעות נוספות על הרווחה הנפשית.
לדוגמה, המשמעת והמיקוד הנדרשים לביצוע התנועות יכולים לעזור לריכוז ולבהירות מחשבתית.
מחקר אחד מצא ש-calisthenics יכול להפחית ירידה קוגניטיבית ועשויה להיות שימושי למניעת דמנציה. (Osuka Y, et al., 2020)
מחקר אחר מצא ש-calisthenics עזרה לרווחה נפשית אצל אנשים עם מחלות כמו אנקילוזינג ספונדיליטיס וטרשת נפוצה. (Taspinar O, et al., 2015)
סוגים
תרגילי משקל גוף המשתמשים במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות הם הבסיס. דוגמאות נפוצות כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. סקירה של כמה מסוגי התרגילים.
מושך
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות משיכה, הכוללות את הגב, הכתפיים והזרועות.
דוגמאות כוללות משיכות, סנטרים ושורות.
דוחף
תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות דחיפה, כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
דוגמאות כוללות מטבלים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים.
ליבה
תרגילי ליבה מתמקדים באימון שרירי הבטן והגב התחתון, אשר אחראים על שמירה על יציבות ואיזון.
דוגמאות לתרגילי ליבה כוללות קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.
רגל אחת
תרגילי רגל אחת מתמקדים באימון רגל אחת בכל פעם.
אלה מכוונים לשרירי הרגליים, הירכיים והליבה.
דוגמאות לתרגילי רגליים בודדות כוללות כפיפות בטן אחת, תנועות, וסט-אפ.
פליומטרי
אימון התנגדות Calisthenics מתמקד בתנועות נפץ חזקות.
תרגילים פליומטריים מאתגרים את השרירים לעבוד במהירות ובעוצמה.
דוגמאות כוללות ג'אמפ סקוואט, שכיבות סמיכה למחיאות כפיים וקפיצות בוקס.
תחילת העבודה
התחל בכך שתוודא ש-calisthenics היא אפשרות אימון מתאימה, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל ממצבים רפואיים קיימים.
לאחר אישור להתאמן התחילו בתנועות מוכרות שניתן לעשות עם הצורה הנכונה.
שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשקל גוף, קרשים, נפילות ותנועות בסיסיות אחרות הן מקום טוב להתחיל בו.
הקפידו להתחמם בתנועות קלות וקלות המחקות את תנועות האימון.
שאפו לעבוד על כל חלק בגוף במהלך האימון.
נסה לפחות שני אימונים בשבוע.
מומלץ לפצל את דפוסי התנועה.
ניתן לספור חזרות או להגדיר טיימר כדי להחליף תרגילים בכל דקה. זה נקרא בסגנון EMOM או כל דקה בדקה.
בחר ארבעה עד חמישה תרגילים המכוונים לתחומים שונים.
לדוגמה, כפיפות בטן יכולות להיעשות עבור הליבה, לונג'ים עבור הגלוטס והירכיים, ניתן לעשות קרשים עבור הכתפיים והליבה, וקפיצות שקעים או קפיצה בחבל עבור לב וכלי דם.
אימוני התנגדות קליסטנית ניתנים לשינוי בקלות וניתן להתאים אותם לצרכים האישיים.
כוח הליבה
הפניות
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ההשפעות של התערבות אימון כושר על יציבה, כוח והרכב הגוף. איזוקינטיקה ומדעי הפעילות הגופנית, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. כתב עת למחלת אלצהיימר: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). השפעות פסיכולוגיות של תרגילים מתקדמים על מחלות נוירודלקתיות וראומטיות. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). השפעות הריצה על מחלות כרוניות ותמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל סיבה. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
טיול רגלי הוא סוג של פעילות גופנית נגישה למגוון רחב של יכולות גופניות, מה שהופך אותה לפעילות חיצונית נהדרת לכולם. היתרונות הבריאותיים כוללים שיפור בלחץ הדם, שינה והפחתת מתח וחרדה. עם זאת, להיות בחוץ בטבע מבלי להתנות את הגוף יכול להוביל לפציעות חמורות ולבעיות בריאותיות אחרות. שבילים רבים הם מחוספסים, לא אחידים ובעלי עלייה בגובה, כך שגם המסלולים הקלים ביותר דורשים איזון וכוח כדי למנוע פציעה. אימוני טיולים הכוללים כוח, אירובי ותרגול יסייעו בתנאי הגוף כדי לאפשר לטיול להיות מהנה ובטוח יותר.
אימון טיולים
שתיים מפציעות הטיולים הנפוצות ביותר הן מגלגל את הקרסול ונקעים בקרסול. אנשים שאינם בכושר או שאינם פעילים במשך זמן מה, מומלץ להתחיל בתנועות ותרגילים בסיסיים לחימום השרירים ולהגברת הדופק.
ללכת / לרוץ דרך חול
זה בונה את השרירים שמגנים על הברכיים והקרסוליים.
הגדל את טווח התנועה
שימוש ברצועת התנגדות יחזק את השרירים באמצעות הארכתם המלאה.
עמידה על כדור טניס או דיסק שיווי משקל היא נהדרת שכן היא בונה את השרירים המייצבים הקטנים סביב הקרסוליים והברכיים.
כפיפות בטן
בניית חוזק הליבה יעזור לשמור על איזון על משטחים לא אחידים.
כפיפות בטן ו-Lunges
שמור על גב ישר ולקחת כל סקוואט וזריקה לאט כדי לחזק את שרירי הליבה.
שכיבות שמיכה
כוח מספיק של פלג הגוף העליון, במיוחד שרירי הגב יסייעו בנסיעות ארוכות ובסחיבת חבילה כבדה.
לב וכלי דם
הליכה בשכונה, על הליכון או אופניים נייחים יפעלו להגברת היכולת הקרדיווסקולרית.
המטרה היא להעלות את קצב הלב כדי לבנות את קיבולת הריאות.
שלב קופץ
לפני טיול תרמילאים, שקלו את החבילה - נסה 20 ק"ג. - ולעלות על ספסל בפארק בגובה 16 עד 18 אינץ'.
הוסף 5 פאונד בשבוע עד שהחבילה תהיה כבדה כפי שהיא תהיה בטיול.
אימון טיולי כוח לתרמילאות
נשיאת חבילה כבדה מפעילה שרירים רבים, כולל אלו של הידיים והכתפיים והגב. טיול לתקופה ממושכת עם תיק גב מצריך התרגלות למשקל ולתחושה שלו. שום דבר לא מאפשר את הגוף לחפיסה טוב יותר מאשר לחוות אותה בפועל.
התחל בקטן והלך לאט עד שתרגיש בנוח בסביבה. התחל עם מרחקים קלים וקצרים והרחיב בהדרגה למשקלים כבדים יותר ולמרחקים ארוכים יותר. זכור ללכת בקצב שלך ואל תנסה להיות מומחה.
אימון כוח למטיילים
הפניות
קרוש, אדם ומישל קאווין. "סקר של פציעות שרירים ושלד, מיזוג טרום טיול ואסטרטגיות למניעת פציעות על השביל שדווח על ידי מטיילים למרחקים ארוכים על שביל האפלצ'ים." רפואה במדבר וסביבה כרך. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Gatterer, H et al. "השפעת טיול שבועי על גורמי סיכון קרדיווסקולריים בקשישים." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
הובר, דניאלה ועוד. "קיימות של טיולים בשילוב עם אימון בכושר קרדיו-נשימה ואיכות חיים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 19,7 3848. 24 במרץ 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "השפעת גרסת תרמיל על הביומכניקה של הליכה: סקירה שיטתית ומטה-ניתוח ראשוני." כתב עת לביומכניקה יישומית כרך . 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "השפעות של עומסי תיק גב וחבילה כפולה על יציבות היציבה." ארגונומיה כרך. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. ירידה בכוח, מאמץ גופני נתפס וזמן סיבולת למשימות תרמילאים. Int J Environ Res Health Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
מיטן, דניס, ועוד. "טיולים: התערבות נגישה בעלות נמוכה לקידום יתרונות בריאותיים." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 12,4 302-310. 9 ביולי 2016, דואי:10.1177/1559827616658229
תוכניות אימון כושר, אימון, משקל וכוח משתמשות במונחים כמו סטים, חזרות ומרווחי מנוחה. לדעת מה המשמעות שלהם וכיצד להשתמש בהם לתוצאות מיטביות חשוב להשגת מטרות בריאות. תוכנית האימונים של אדם תהיה שונה במשקלים, חזרות, סטים, מרווחי מנוחה ומהירות ביצוע, תלוי אם האימון מיועד לכושר, לצמיחת שרירים, לכוח, לכוח או לסבולת. כאן אנו מציעים מדריך לאימוני כוח על הבנת המונחים הללו וכיצד הם חלים על תוכנית אימון.
מדריך לאימוני כוח
נציג
Rep פירושו חזרה.
חזרה היא השלמה אחת של תרגיל, כגון לחיצת ספסל אחת, או אחת תלתל bicep.
אז, תלתל דו-ראשי אחד שווה חזרה אחת, ו-10 תלתלים דו-ראשיים שווים ל-10 חזרות.
חזרות מרכיבות סט, שהוא בדרך כלל המספר הכולל של חזרות שנעשו לפני הפסקה.
A מקסימום חזרה - 1RM הוא השיא האישי של אדם או הכי הרבה שהם יכולים להרים פעם אחת בחזרה בודדת.
10RM יהיה המקסימום שאדם יוכל להרים ולבצע בהצלחה 10 חזרות בצורה נכונה.
סטים
סט הוא סדרה של חזרות המבוצעות ברצף.
לדוגמה, סט אחד של לחיצות ספסל יכול להיות שמונה חזרות
סטים מעוצבים בהתאם לתוכנית האימונים של הפרט.
שאר
מרווח המנוחה הוא זמן המנוחה בין הסטים המאפשרים לשרירים להתאושש.
משך המנוחה בין הסטים יכול לנוע בין 30 שניות לשתי דקות.
תרגילים יכולים לכלול מנוחה קצרה או ארוכה בין חזרות.
תקופת המנוחה האידיאלית תלויה במטרת האימון ובמטרות הבריאות.
לא לנוח מספיק זמן ולהתחיל בסט נוסף מוקדם מדי עלול לעייף את השרירים מוקדם מדי, ולהגביר את הסיכון לפציעה.
מנוחה ארוכה מדי בין חזרות עלולה לקרר את השרירים ולשחרר מתח לפני שמתחילים שוב.
מהירות ביצוע
המהירות שבה מבוצעת חזרה אחת של תרגיל היא מהירות ההתכווצות.
קונצנטרי - קיצור של השריר הוא לעתים קרובות חלק ההרמה של החזרה.
אקסצנטרי - הארכה של השריר, לעתים קרובות החלק הנמוך של נציג עוזר לבנות מסת שריר.
חוזק: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
היפרטרופיה: 2 עד 5 שניות קונצנטרית ואקסצנטרית
סיבולת: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
כוח: פחות משנייה אחת קונצנטרית ו-1 עד 1 שניות אקסצנטרית
בחירת משקולות
התפלגות החזרות מול אחוז של הרמה מקסימלית של 1RM היא כדלקמן. דוגמה זו משתמשת במכבש ספסל שבו 1RM הוא 160 פאונד.
100% מ-1RM: 160 פאונד, חזרה אחת
60% מ-1RM: 96 פאונד, חזרות חימום
85% מ-1RM: 136 פאונד, 6 חזרות
67% מ-1RM: 107 פאונד, 12 חזרות
65% מ-1RM: 104 פאונד, 15 חזרות
אדם צריך להיות מסוגל לבצע הרמה אחת ב-1RM, שש חזרות ב-85%, 15 חזרות ב-65%, וכן הלאה.
מטרות לבניית תוכנית
תוכנית אימונים היא לוח זמנים של סוגי אימונים, תדירות, עצימות ונפח, לאימון משקולות או כל סוג אחר של אימוני כושר. אנשים יכולים להמציא שילובים שונים של סטים, חזרות, מנוחה וסוגי פעילות גופנית כדי למצוא את מה שהכי מתאים להם. מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית. ניתן להתאים את המשתנים וכוללים:
בחירת תרגיל
השתמשו במשקלים או בהתנגדות
מספר חזרות
מספר סטים
מהירות ביצוע
זמן מנוחה בין הסטים
זמן מנוחה בין אימונים לימי השבוע
כושר כללי
תוכנית כושר בסיסית לאימוני כוח מכוונת לכוח ולבניית שרירים.
בין שמונה ל-15 חזרות במשך שניים עד ארבעה סטים יעזרו להשיג את שניהם.
בחרו שמונה עד 12 תרגילים, והקפידו לפגוע בפלג הגוף התחתון והעליון ובליבה.
כוח
בניית כוח משתמשת בכמות המשקל הגדולה ביותר, במספר החזרות המועט ביותר ובתקופות המנוחה הארוכות ביותר.
המערכת העצבית-שרירית מגיבה למשקלים כבדים על ידי הגברת יכולת הגוף להרים משאות כבדים.
לדוגמה, אנשים עם יעד כוח יכולים להשתמש במערכת 5×5.
המשמעות היא חמש סטים של חמש חזרות.
גדילת שריר
צמיחת שרירים ואימוני פיתוח גוף משתמשים במשקלים קלים יותר, יותר חזרות ופחות תקופות מנוחה.
השריר דורש מתח מטבולי כדי להגדיל את גודלו.
משמעות הדבר היא עבודה של השרירים עד לנקודה שבה נבנה לקטט והשריר סובל מנזק פנימי, הנקרא לפעמים "אימון לכישלון".
לאחר מכן מנוחה ותזונה נכונה עוזרים לשיקום השרירים והשריר גדל תוך כדי.
תוכנית יכולה להיות שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות, עם עומסים שמגיעים או קרובים לנקודת הכשל בחזרות האחרונות.
כוח
אימון כוח משתמש במשקלים מעט יותר קלים, לוקח תקופות מנוחה ארוכות יותר ומתמקד במהירות הביצוע.
כוח הוא היכולת להזיז אובייקט במהירות גבוהה.
כל דחיפה, משיכה, סקוואט או זריקה נעשית בקצב מהיר.
אימון מסוג זה מצריך תרגול האצה של הרמה, מנוחה נכונה וחזרה.
סיבולת שרירים
אימון משקולות סיבולת דורש יותר חזרות בכל סט, עד 20 או 30, עם משקלים קלים יותר.
אנשים צריכים לשאול את עצמם מהי הפעילות הגופנית היום יומית שדורשת את הסיבולת השרירית ביותר?
לדוגמה, רצים ירצו להתרכז בהגברת הסיבולת ברגליים.
שחיינים עשויים לעבור ולהתמקד בזרועותיהם יום אחד ואז ברגליים אחר.
תנועה כרפואה
הפניות
ליו, צ'יונג-ג'ו וננסי ק' לאת'ם. "אימון כוח התנגדות מתקדם לשיפור התפקוד הגופני אצל מבוגרים." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 2009,3 CD002759. 8 ביולי 2009, דואי:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "מהירות התכווצות שרירים: גישה מתאימה לניתוח ההתאמות הפונקציונליות אצל שחקני כדורגל עילית." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 15,3. 483 491-5. 2016 באוגוסט XNUMX
Rønnestad, BR, ואני Mujika. "אופטימיזציה של אימוני כוח לביצועי סיבולת ריצה ורכיבה: סקירה." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. "אימון כוח מרבי: ההשפעה של עומס יתר אקסצנטרי." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX
הליכה היא פעולה פיזית נהדרת להתעמל פעילות הדורשת סיבולת. בהליכה של שעתיים או יותר, ניתן לבצע תדלוק מאגרי אנרגיה חטיפי אנרגיה ניידים להליכה. אלו מזונות שניתן לקחת יחד ולאכול תוך כדי תנועה. זה כולל פירות, ירקות, חטיפי אנרגיה, תערובת שבילים, ג'לי אנרגיה ומשקאות ספורט שיכולים לחדש את הגוף. עם זאת, תלוי מתי אדם יוצא לטיול, הוא צריך לחשוב על תזונת ארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים לפני היציאה לטיול. זה יעזור להפיק את מירב היתרונות מהחטיפים, כמו גם, מה יש לאחר האימון להתאוששות.
חטיפי אנרגיה הליכה
אנשים שהולכים זמן רב ירצו חטיף - לפני, במהלך ואחרי. ישנן אפשרויות שונות לבחירה. אנשים עשויים לרצות להתנסות באפשרויות חטיפים ושתייה שונות כדי למצוא את האיזון הנכון של פחמימות, שומן וחלבון, כך שהגוף יקבל את האנרגיה הדרושה לו מבלי להרגיש כבד או רעב זמן קצר לאחר מכן. חטיפי האנרגיה האידיאליים להליכה צריכים להיות בריאים, מלאי אנרגיה וקלים לאכילה תוך כדי תנועה.
ברי פירות
חטיפי פירות נהדרים לפרץ הפחמימות הטבעיות.
בננות נהדרות לאשלגן.
תפוחים, תפוזים וצימוקים הם גם חטיפים מומלצים לאריזה.
עבור אנשים מסוימים, הסיבים בפירות מסוימים יכולים להניע את העיכול, הדורשים שירותים, אז תכננו מראש.
אנשים מסוימים יכולים לאכול פירות באופן קבוע, אך עלולים לסבול מקלקול קיבה במהלך ההליכה, וזו הסיבה שעשויה להיות צורך בניסויים.
חטיפי אנרגיה
חטיפי תזונה יכולים לספק ויטמינים ומינרלים וחלבונים אך יכולים להיות עשירים בקלוריות.
בדוק את התוויות כדי לבחור את יתרת המרכיבים המתאימה לך ביותר.
חטיפי אנרגיה מציעים שילוב בריא של פחמימות, חלבון ושומן...
הם נוחים לחטיף בזמן הליכה.
רוב המוצרים משתמשים בבוטנים/אגוזים אחרים או סויה לחלבון.
אנשים עשויים לרצות להימנע מחטיפי שוקולד, מכיוון שהם יכולים להמיס.
יש כאלה שאפשר לקחת בלי מים אבל אולי לא מספקים כל כך הרבה אנרגיה.
עבור אנשים שהולכים מהר ונושמים חזק, ג'לי אנרגיה יכולים להיות בטוחים יותר מאשר לעיסה ואולי מחנק.
מותגים חדשים יותר מנסים להיות טבעיים ופחות מתוקים.
משקאות אנרגיה וספורט
מים לא מספיקים כדי לשמור על לחות הגוף בטיולים ארוכים.
משקאות ספורט עם סוכר ומלח ממלאים את רמות ה-H2O והאלקטרוליטים בצורה יסודית יותר בהליכה של יותר משעה ומסייעים במניעת התייבשות ו היפונתרמיה/רמות מלח נמוכות.
מומלץ להימנע מ:
משקאות אנרגיה עתירי קפאין בפחיות קטנות, מכיוון שיש בהם יותר מדי קפאין ואין מספיק מים לחות.
משקאות ספורט ואנרגיה עם תוספים ועשבי תיבול, שלא עוזרים בטיולים, ומחפשים כאלו עם תחליף מלח ופחמימות.
התאוששות נקע בקרסול
הפניות
Francois, Monique E et al. "'חטיפי אימון' לפני הארוחות: אסטרטגיה חדשה לשיפור השליטה הגליקמית אצל אנשים עם תנגודת לאינסולין." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
איסלאם, האשמים וכו'. "חטיפי אימון: אסטרטגיה חדשה לשיפור הבריאות הקרדיומטבולית." סקירת מדעי התעמלות וספורט כרך 50,1. 2022 (31): 37-10.1249. doi:0000000000000275/JES.XNUMX
Marangoni, Franca, et al. "נשנוש בתזונה ובבריאות." כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה כרך 70,8. 2019 (909): 923-10.1080. doi:09637486.2019.1595543/XNUMX
McCubbin, Alan J et al. "הצהרת עמדה של דיאטני ספורט אוסטרליה: תזונה לפעילות גופנית בסביבות חמות." כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית כרך 30,1. 2020 (83): 98-10.1123. doi:2019/ijsnem.0300-XNUMX
מור, דניאל ר ואח'. "חטיפי פעילות" בהליכה או במשקל גוף מגבירים את ניצול חומצות האמינו התזונתיות לסינתזת חלבון מיופיברילר במהלך ישיבה ממושכת." כתב עת לפיזיולוגיה יישומית (Bethesda, Md.: 1985) כרך. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, ועוד. "אוכל חטיף, שובע ומשקל." התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 בספטמבר 2016, דואי:10.3945/an.115.009340
מפרקים הם אזורי השריר והשלד שבהם שתי עצמות מתחברות. למפרקים יש רקמות רכות סביבם, כמו סחוס, גידים ורצועות. סחוס הוא הרקמה הגמישה המכסה את קצוות העצמות במפרק. הגידים הם רצועות בין השרירים והעצמות המחברים הכל כדי ליזום תנועת מפרקים. והרצועות הן מעין גשר המחבר בין עצמות המפרקים כדי לשמור על יציבות הגוף בזמן תנועה. לאחר פציעה, יש להתאמן, למתוח ולעסות את המפרקים כדי לחזור לתפקוד תקין ולתמיכה. תכנית שיקום מותאמת אישית לכירופרקטיקה תכלול תרגילים המכוונים ליציבות המפרק.
שיקום פגיעות מפרקים
הכתפיים, המרפקים, פרקי הידיים, פרקי האצבעות, הירכיים, הברכיים והקרסוליים הם מפרקים. עמוד השדרה מורכב גם ממפרקים. הצעד הראשון להשגת יציבות מפרקים לאחר פציעה בפלג הגוף התחתון הוא להעריך את המפרקים עבור:
כך עובדים או ספורטאים מסתגלים למדרכה לא אחידה או מעבירים את משקלם כדי להישאר מאוזנים בשיפוע או במדרגות.
פרופריוספציההיא היכולת לחוש את האוריינטציה של הגוף בסביבה.
הוא מאפשר תנועת גוף ומגיב מבלי לחשוב באופן מודע היכן הגוף נמצא במרחב.
אותות המידע מזהים את מיקום המפרק, תנועת הגפיים, הכיוון והמהירות.
מפרק עם רמה גבוהה של שליטה נוירו-שרירית ומערכת פרופריוספטיבית מאומנת יכול להגיב כראוי לכוחות שונים המופעלים עליו במהלך הפעילות, ולהפחית את הסיכון לפציעה.
תרגילים פרופריוצפטיבים מאמנים את הפרופריוספפטורים במפרקים להסתגל לפני תחילת תנועה שעלולה להזיק/מזיקה.
אימון ממוקד
ספציפית לפציעה של הפרט, תרגילים ספציפיים משולבים כדי להחזיר/ללמוד מערכי מיומנויות ולאפס דפוסי תנועה אוטומטיים.
אימון מיומנויות משפר את היכולת לבצע התאמות במהירות ומקטין את הפוטנציאל להחמרה או יצירת פציעה נוספת.
מחקר מצא כי אנשים המשתתפים באימון עצבי-שרירי שיפרו את הפעלת השרירים והתגובה לשינויים בהשוואה לאלו שאינם משלבים תרגילי אימון מחדש.
הבא דוגמה לתוכנית שיקום פעילות גופנית יכול לשמש לשיקום הגפיים התחתונות. יש לבצע את התרגילים באיטיות לאורך מספר שבועות. יש לשלב תרגילים טיפוליים עם טווח תנועה ותכנית חיזוק מתאים והדרגתי. אנשים צריכים תמיד לעבוד עם כירופרקט ופיזיותרפיסט כדי לפתח את התוכנית המתאימה ביותר לפציעות ומגבלות ספציפיות.
איזון רגל אחת
נסה לעמוד על רגל אחת במשך 10 עד 30 שניות.
איזון רגל אחת עם עיניים עצומות
עמוד על רגל אחת במשך 10 עד 30 שניות בעיניים עצומות.
אכבר, סדאם ועוד. "השפעות של אימון עצבי-שרירי על הכושר הגופני של ספורטאים בספורט: סקירה שיטתית." Frontiers in physiology vol. 13 939042. 23 בספטמבר 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. "הבנת פציעת סחוס מפרקי וטיפולים פוטנציאליים." כתב עת לטראומה אורטופדית כרך . 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "שיקום הפרדות מפרקים אקרומיוקלביקולריים: שיקולים אופרטיביים ולא ניתוחיים." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 29,2 (2010): 213-28, ז'. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ג'ונג, ג'יונג ועוד. "אימוני כוח הליבה יכולים לשנות את גורמי הסיכון הנוירו-שריריים והביומכניים לפציעה של רצועה צולבת קדמית." The American Journal of Sports Medicine Vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
פורשקה, פליקס, ועוד. "חזרה לעבודה לאחר ייצוב מפרק אקרומיוקלביקולרי: מחקר רטרוספקטיבי של מקרה-ביקורת." כתב עת לכירורגיה אורטופדית ומחקר כרך 14,1. 45 12. 2019 בפברואר 10.1186, doi:13018/s019-1071-7-XNUMX
Vařeka, I, and R Vařekova. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [תנועה פסיבית מתמשכת בשיקום מפרקים לאחר פציעה וניתוח]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cchoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
