סטים, חזרות ומנוחה: מדריך לאימוני כוח

תוכניות אימון כושר, אימון, משקל וכוח משתמשות במונחים כמו סטים, חזרות ומרווחי מנוחה. לדעת מה המשמעות שלהם וכיצד להשתמש בהם לתוצאות מיטביות חשוב להשגת מטרות בריאות. תוכנית האימונים של אדם תהיה שונה במשקלים, חזרות, סטים, מרווחי מנוחה ומהירות ביצוע, תלוי אם האימון מיועד לכושר, לצמיחת שרירים, לכוח, לכוח או לסבולת. כאן אנו מציעים מדריך לאימוני כוח על הבנת המונחים הללו וכיצד הם חלים על תוכנית אימון.

מדריך לאימוני כוח

נציג

• Rep פירושו חזרה.
• חזרה היא השלמה אחת של תרגיל, כגון לחיצת ספסל אחת, או אחת תלתל bicep.
• אז, תלתל דו-ראשי אחד שווה חזרה אחת, ו-10 תלתלים דו-ראשיים שווים ל-10 חזרות.
• חזרות מרכיבות סט, שהוא בדרך כלל המספר הכולל של חזרות שנעשו לפני הפסקה.
• A מקסימום חזרה - 1RM הוא השיא האישי של אדם או הכי הרבה שהם יכולים להרים פעם אחת בחזרה בודדת.
• 10RM יהיה המקסימום שאדם יוכל להרים ולבצע בהצלחה 10 חזרות בצורה נכונה.

סטים

• סט הוא סדרה של חזרות המבוצעות ברצף.
• לדוגמה, סט אחד של לחיצות ספסל יכול להיות שמונה חזרות
• סטים מעוצבים בהתאם לתוכנית האימונים של הפרט.

שאר

• מרווח המנוחה הוא זמן המנוחה בין הסטים המאפשרים לשרירים להתאושש.
• משך המנוחה בין הסטים יכול לנוע בין 30 שניות לשתי דקות.
• תרגילים יכולים לכלול מנוחה קצרה או ארוכה בין חזרות.
• תקופת המנוחה האידיאלית תלויה במטרת האימון ובמטרות הבריאות.
• שריר היפרטרופיה/בניין: 30 עד 60 שניות
• סיבולת שרירים: 30 עד 60 שניות
• חוזק: 2 עד 5 דקות
• כוח: 1 עד 2 דקות

1. זה חשוב ל זמן מנוחה בין סטים.
2. לא לנוח מספיק זמן ולהתחיל בסט נוסף מוקדם מדי עלול לעייף את השרירים מוקדם מדי, ולהגביר את הסיכון לפציעה.
3. מנוחה ארוכה מדי בין חזרות עלולה לקרר את השרירים ולשחרר מתח לפני שמתחילים שוב.

מהירות ביצוע

• המהירות שבה מבוצעת חזרה אחת של תרגיל היא מהירות ההתכווצות.
• קונצנטרי - קיצור של השריר הוא לעתים קרובות חלק ההרמה של החזרה.
• אקסצנטרי - הארכה של השריר, לעתים קרובות החלק הנמוך של נציג עוזר לבנות מסת שריר.

1. חוזק: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
2. היפרטרופיה: 2 עד 5 שניות קונצנטרית ואקסצנטרית
3. סיבולת: 1 עד 2 שניות קונצנטרי ואקסצנטרי
4. כוח: פחות משנייה אחת קונצנטרית ו-1 עד 1 שניות אקסצנטרית

בחירת משקולות

התפלגות החזרות מול אחוז של הרמה מקסימלית של 1RM היא כדלקמן. דוגמה זו משתמשת במכבש ספסל שבו 1RM הוא 160 פאונד.

• 100% מ-1RM: 160 פאונד, חזרה אחת
• 60% מ-1RM: 96 פאונד, חזרות חימום
• 85% מ-1RM: 136 פאונד, 6 חזרות
• 67% מ-1RM: 107 פאונד, 12 חזרות
• 65% מ-1RM: 104 פאונד, 15 חזרות

אדם צריך להיות מסוגל לבצע הרמה אחת ב-1RM, שש חזרות ב-85%, 15 חזרות ב-65%, וכן הלאה.

מטרות לבניית תוכנית

תוכנית אימונים היא לוח זמנים של סוגי אימונים, תדירות, עצימות ונפח, לאימון משקולות או כל סוג אחר של אימוני כושר. אנשים יכולים להמציא שילובים שונים של סטים, חזרות, מנוחה וסוגי פעילות גופנית כדי למצוא את מה שהכי מתאים להם. מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית. ניתן להתאים את המשתנים וכוללים:

• בחירת תרגיל
• השתמשו במשקלים או בהתנגדות
• מספר חזרות
• מספר סטים
• מהירות ביצוע
• זמן מנוחה בין הסטים
• זמן מנוחה בין אימונים לימי השבוע

כושר כללי

• תוכנית כושר בסיסית לאימוני כוח מכוונת לכוח ולבניית שרירים.
• בין שמונה ל-15 חזרות במשך שניים עד ארבעה סטים יעזרו להשיג את שניהם.
• בחרו שמונה עד 12 תרגילים, והקפידו לפגוע בפלג הגוף התחתון והעליון ובליבה.

כוח

• בניית כוח משתמשת בכמות המשקל הגדולה ביותר, במספר החזרות המועט ביותר ובתקופות המנוחה הארוכות ביותר.
• המערכת העצבית-שרירית מגיבה למשקלים כבדים על ידי הגברת יכולת הגוף להרים משאות כבדים.
• לדוגמה, אנשים עם יעד כוח יכולים להשתמש במערכת 5×5.
• המשמעות היא חמש סטים של חמש חזרות.

גדילת שריר

• צמיחת שרירים ואימוני פיתוח גוף משתמשים במשקלים קלים יותר, יותר חזרות ופחות תקופות מנוחה.
• השריר דורש מתח מטבולי כדי להגדיל את גודלו.
• משמעות הדבר היא עבודה של השרירים עד לנקודה שבה נבנה לקטט והשריר סובל מנזק פנימי, הנקרא לפעמים "אימון לכישלון".
• לאחר מכן מנוחה ותזונה נכונה עוזרים לשיקום השרירים והשריר גדל תוך כדי.
• תוכנית יכולה להיות שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות, עם עומסים שמגיעים או קרובים לנקודת הכשל בחזרות האחרונות.

כוח

• אימון כוח משתמש במשקלים מעט יותר קלים, לוקח תקופות מנוחה ארוכות יותר ומתמקד במהירות הביצוע.
• כוח הוא היכולת להזיז אובייקט במהירות גבוהה.
• כל דחיפה, משיכה, סקוואט או זריקה נעשית בקצב מהיר.
• אימון מסוג זה מצריך תרגול האצה של הרמה, מנוחה נכונה וחזרה.

סיבולת שרירים

• אימון משקולות סיבולת דורש יותר חזרות בכל סט, עד 20 או 30, עם משקלים קלים יותר.
• אנשים צריכים לשאול את עצמם מהי הפעילות הגופנית היום יומית שדורשת את הסיבולת השרירית ביותר?
• לדוגמה, רצים ירצו להתרכז בהגברת הסיבולת ברגליים.
• שחיינים עשויים לעבור ולהתמקד בזרועותיהם יום אחד ואז ברגליים אחר.

---

תנועה כרפואה

---

הפניות

ליו, צ'יונג-ג'ו וננסי ק' לאת'ם. "אימון כוח התנגדות מתקדם לשיפור התפקוד הגופני אצל מבוגרים." מאגר סקירות שיטתיות של Cochrane Vol. 2009,3 CD002759. 8 ביולי 2009, דואי:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "מהירות התכווצות שרירים: גישה מתאימה לניתוח ההתאמות הפונקציונליות אצל שחקני כדורגל עילית." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 15,3. 483 491-5. 2016 באוגוסט XNUMX

Rønnestad, BR, ואני Mujika. "אופטימיזציה של אימוני כוח לביצועי סיבולת ריצה ורכיבה: סקירה." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "אימון כוח מרבי: ההשפעה של עומס יתר אקסצנטרי." Journal of Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX