תלתלי Bicep: מרפאת גב אל פאסו

תלתל הדו-ראשי הוא תרגיל לבניית כוח בזרוע העליונה. תלתלים הם תרגיל נפוץ המשמש באימוני כוח לפלג הגוף העליון. באופן ספציפי, התלתל מפעיל את השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. זה מומלץ להשגת כוח והגדרה ומספק אתגרי ליבה ויציבות. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית רפואית לפציעות יכולה לחנך אנשים על כושר, אימוני כוח, תזונה ו מניעת פגיעה.

תלתלים Bicep

ממוקם בזרוע העליונה, הדו-ראשי כולל ראש קצר וארוך הפועל כשיר בודד.

• ראשי הדו-ראשי מתחילים במקומות שונים סביב אזור הכתף/שכמה,
• יש להם נקודת הכנסה משותפת על גיד המרפק.
• ביחד אפשר לכיפוף הזרוע במפרק המרפק להתכרבל ולמשוך משקל.
• תלתלים עובדים על השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה והזרוע התחתונה. ה brachialis ו brachioradialis.

משקולות

ניתן להשתמש בציוד ואחיזות שונים, כולל משקולות משקולות, קטלבלס, מוטות, רצועות התנגדות או מכונות כבלים. בחר ציוד עם משקל מספיק שניתן להרים עשר פעמים באמצעות צורה נכונה, תוך הבטחת ששלוש החזרות האחרונות מאתגרות עד כדי אי יכולת להעלות עוד אחת. משם, השתמש באותו משקל כדי לבצע שמונה חזרות או להוריד מעט את המשקל ולבצע עשר חזרות.

• התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים בערך.
• שמור על שרירי הבטן/הליבה מעורבים.
• החזק משקולת אחת בכל יד.
• הרפי את הידיים כלפי מטה בצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה.
• שמור על יציבות הזרועות העליונות והכתפיים רפויות.
• התכופף במרפק והרם את המשקולות כך שהמשקולות מתקרבות לכתפיים.
• הרם את המשקולות לגובה העיניים או המצח לטווח תנועה מלא.
• מתח יורגש בשרירים בקדמת הזרוע העליונה.
• שמור על תנועות חלקות ומבוקרות.
• המרפקים צריכים להישאר תחובים קרוב לגוף.
• יש להקפיד לשמור על פרק כף היד ישר ונוקשה.
• כיפוף שורש כף היד בזמן כיפוף המרפק לא יכוון את הדו-ראשי ביעילות ועלול לגרום לפציעה בשורש כף היד או במרפק.
• נשוף תוך כדי הרמה.
• הורידו את המשקולות לעמדת ההתחלה.
• לרוב, סט אחד של 12 עד 15 חזרות מספיק.
• רכבת לכישלון ביצוע החזרות הרצויות, הישארות בטווח של 3 עד 5 חזרות של כישלון מוחלט.
• כאשר אתה מסוגל, הגדל מעט משקל ו/או חזרות לאורך זמן כדי להגביר את השרירים והכוח.
• ניתן לאמן את שני הדו-ראשיים על ידי זרועות מתחלפות.
• אפשר לעשות את זה בעמידה או בישיבה.

הימנע משגיאות

הפק את המרב מהאימון על ידי הימנעות משגיאות אלו.

ממהר דרך

• התמקדו בצורה נכונה והימנעו מהתרוצצות במהלך האימון.
• הרם את המשקולות בתנועה חלקה.
• הקדישו זמן להורדת המשקל כמו בעת הרמתו.
• הורדת המשקל לאט יכולה לעזור לבנות יותר שרירים, ולהפיק את המרב מהאימון.

תנוחת מרפק לא נכונה

• מיקום המרפקים צריך להישאר צמוד לצד הגוף.
• רק הזרוע התחתונה צריכה לנוע עד לסיום התנועה כשהמרפקים עולים. זהו טווח תנועה שלם.
• אם המרפקים מתרחקים מהגו או מתנדנדים מאחורי הגוף, כנראה שיש משקל רב מדי.

הימנע מהנדת המשקולות

• התמקדו בשמירה על עמוד שדרה גבוה וזקוף וליבה הדוקה.
• הכתפיים או הגו לא צריכים להניף את המשקולות כלפי מעלה בעת ביצוע התלתל.
• זה יכול להרגיש כמו תנועות נדנוד, פיתול או תנועות.
• אל תתנו לירכיים להיצמד, או לפלג הגוף התחתון לסייע בתנועה.
• השאר את המרפקים בצדדים עד שהם עולים באופן טבעי בסוף התנועה.
• שמור על הכתפיים רפויות
• ודא שהכתפיים אינן זזות קדימה כדי להתחיל את התנועה.
• השתמש במשקלים קלים יותר או צמצם את מספר החזרות אם זה קורה.

בְּטִיחוּת

תרגיל זה מומלץ בדרך כלל לרוב האנשים. עם זאת, מומלץ לקבל אישור ממטפל ראשוני לפני תחילת שגרת פעילות גופנית כלשהי.

• אנשים עם פציעה בזרוע או שחווים כאב במהלך התנועה לא צריכים לבצע את התרגיל ללא אישור רופא.
• אל תנסה להרים משקולות כבדות מדי.
• לאחר מספר הרמות, צפו לתחושת עייפות ותחושת צריבה בשרירי הדו-ראשי והאמה.
• זהו האפקט הרצוי כדי לחזק את השרירים ולצמוח.
• אל תכריח חזרות נוספות ברגע שלא ניתן להשיג צורה נאותה.
• קח מנוחה יסודית לפני הסט הבא.
• עצור אם הכאב מתחיל להופיע.

הטבות

• השרירים האלה נמצאים בשימוש תמידי בעת איסוף דברים.
• ביצוע עקבי של תלתל הדו-ראשי יעזור לבנות כוח בזרוע העליונה.
• אנשים לומדים להשתמש בשרירי היד שלהם בצורה נכונה ועם שרירי הליבה.

---

פתיחת פוטנציאל אתלטי עם כירופרקטיקה

---

הפניות

Coratella, Giuseppe, et al. "עירור Biceps Brachii ו- Brachioradialis בתרגול תלתל דו-ראשי: אחיזות יד שונות, סינרגיה שונה." ספורט (באזל, שוויץ) כרך. 11,3 64. 9 במרץ 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "תלתל דו-צדדי דו-צדדי מראה עירור Biceps Brachii ו-Anterior Deltoid מובהק בהשוואה ישר לעומת EZ משקולת בשילוב עם כיפוף זרועות/ללא כפיפה." Journal of Functional Morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19 בינואר 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. "תרגילי שורות בישיבה ותלתלים דו-ראשיים מציגים תגובות חריפות דומות על עובי שריר, היקף זרוע וכוח שיא עבור מכופפי מרפקים לאחר אימון התנגדות בנבדקים מאומנים בפנאי." כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני כרך. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

סאטו, שיגרו ועוד. "זוויות מפרקי המרפק באימון התנגדות חד צדדית בכיפוף המרפק קובעות את השפעותיו על חוזק השרירים ועובי הזרועות המאומנות והלא מאומנות." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16 בספטמבר 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

שוינפלד, בראד ג'ון ועוד. "השפעות דיפרנציאליות של אסטרטגיות מיקוד קשב במהלך אימוני התנגדות לטווח ארוך." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020