כושר גב ועמוד השדרה ב- PUSH כ- Rx מוביל את התחום עם התמקדות לייזר בתמיכה בתוכניות הספורט לנוער שלנו. ה לדחוף כ- Rx מערכת הינה תוכנית אתלטית ספציפית לספורט שתוכננה על ידי מאמן זריזות כוח ורופא בפיזיולוגיה עם ניסיון של 40 שנה בשילוב בעבודה עם ספורטאים קיצוניים.
התוכנית היא המחקר הרב-תחומי של זריזות תגובתית, מכניקת גוף ודינמיקת תנועה קיצונית בבסיסה. תמונה כמותית ברורה של דינמיקת הגוף מתגלה באמצעות הערכות מתמשכות ומפורטות של הספורטאים בתנועה ותחת עומסי לחץ בפיקוח ישיר.
חשיפה לפגיעות הביו-מכניות מוצגת בפני הצוות שלנו. אנו מתאימים מיד את השיטות שלנו עבור הספורטאים שלנו כדי לייעל את הביצועים. מערכת אדפטיבית זו עם התאמות דינמיות מתמשכות סייעה לרבים מהספורטאים שלנו לחזור מהר יותר, חזקים יותר ומוכנים לאחר פציעה תוך צמצום בטוח של זמני ההחלמה.
התוצאות מדגימות זריזות משופרת, מהירות, ירידת זמן תגובה עם מכניקת מומנט יציבה משופרת מאוד. לדחוף כ- Rx מציעה שיפורים ביצועים מיוחדים קיצוניים לספורטאים שלנו לא משנה הגיל.
כירופרקטיקה היא יותר מאשר רק התאמות השדרה. זהו טיפול של הגוף כולו שיכול לכלול תוספי בריאות, שינויים תזונתיים, ושינויים באורח החיים הכוללים פעילות גופנית. על ידי מקבל החולה לנקוט צעדים ספציפיים, כירופרקטורים להפוך אותם משתתף חיוני ריפוי שלהם.
פעילות גופנית יוצאת מן הכלל לא רק לריפוי אלא גם למניעת פציעות ומצבים בריאותיים מסוימים. פעילות גופנית סדירה עוזרת להפחית משקל, לשפר את הגמישות, הניידות והשיווי משקל, לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת. עם זאת, רוב האנשים לא עושים מספיק פעילות גופנית. הסיבה העיקרית שהם נותנים היא שאין להם זמן. עם זאת, יש שיטת אימון שיכולה להשיג תוצאות מדהימות תוך 12 דקות בלבד ביום או פחות: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.
מה זה HIIT?
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה היא שיטת פעילות גופנית הכוללת קטעים מתחלפים של פעילות בעצימות גבוהה ופעילות בעצימות נמוכה.
לאחר חימום של 2 דקות, אתה יכול לנסות כל אחד מאלה תרגילי HIIT:
ספרינט במשך דקה, הליכה במשך 1 דקות, חזור מספר פעמים
באופניים נייחים, פדלו מהר ככל האפשר למשך 30 שניות, ואז האטו אותו למשך כדקה אחת וחזרו על הפעולה מספר פעמים.
קפיצה בחבל, זמן כפול למשך 30 שניות, ואז קפוץ-הליכה למשך דקה.
הדבר שהופך את HIIT לכל כך מושך לכל כך הרבה מטופלים הוא יכולת ההסתגלות שלו. המטופלים יכולים להתאים אותו לכל פעילות כושר שהם נהנים לעשות. זה גם עובד הרבה יותר מהר מרוב שיטות האימון המסורתיות. כאשר רוב התרגילים חייבים להיעשות במשך שעה או יותר, HIIT דורש רק כ-15 - 12 דקות, והוא מספק אימון אירובי מצוין, כך שהוא עוזר להגביר את חילוף החומרים.
בעוד מספר שבועות, המטופלים יראו שיפורים ניכרים, כולל ירידה במשקל, סיבולת מוגברת ועוד כוח. זה לא דורש ציוד אלא אם המטופל רוצה להשתמש באופניים, קטלבלס, קפיצה בחבל או מכשירים אחרים כדי לשפר את האימון שלו. גם החולה תמיד בשליטה מלאה. הם יכולים להחליט על רמת האימון והעצימות המתאימה להם.
היתרונות של HIIT
ל-HIIT יש כמה יתרונות עצומים, כולל ירידה ניכרת במשקל והטבות הקשורות לכושר. מצגת משנת 2012 באיגוד האירופאי לקרדיולוגיה חשפה יתרון נוסף. תרגיל מפעיל אנזים, טלומראז, שמאט את תהליך החזרה. HIIT ממריץ את שחרור הטלומראז תוך הפחתת ביטוי p53, חלבון המעודד הזדקנות מוקדמת, בו זמנית.
במילים אחרות, HIIT יכול לעזור להאט או לעצור את תהליך ההזדקנות. נוער אחר היתרונות של HIIT כוללות:
טונוס שרירים משופר
יותר אנרגיה
עור מוצק יותר
ירידה בשומן הגוף
ליבידו מוגברת
פחות קמטים
HIIT יכול גם לסייע באיזון הורמונים מסוימים בגוף התורמים להרגלי אכילה לא בריאים (כגון אכילת מתח) ולעלייה במשקל. ההורמונים לפטין וגרלין אחראים על המשקל. גרלין, הורמון הרעב, אחראי לרוב לתת לך מאנצ'ים ולגרום לתשוקה למזון מלוח, מתוק ומטוגן. לפטין הוא ההורמון שמתריע לגוף שלך כשאכלת מספיק. זה נותן את האות המלא הזה. כאשר שני ההורמונים הללו אינם פועלים כפי שהם צריכים, זה יכול לגרום להשמנה ולבעיות אחרות.
שמירה על כושר ובריאות היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות הגוף ועמוד השדרה. זו הסיבה שכירופרקטים ממליצים לעתים קרובות כל כך על HIIT. זה עוזר לגוף להיות בריא וכושר, כך שכאשר מתעוררות בעיות, הוא יכול לתרום משמעותית לריפוי עצמו. אם אתה צריך לרדת כמה קילוגרמים או רוצה להיות יותר מתאים, דבר עם הכירופרקט שלך על HIIT וקבל תוצאות במהירות.
עבור ספורטאים, חובבי כושר ויחידים שמתחילים להתאמן באופן קבוע, האם הפסקת אימון יכולה להועיל אם היא בנויה כהלכה?
הפסקת אימון
מתן רשות לעצמך לקחת הפסקה מפעילות גופנית הכרחי, במיוחד כדי לשמור על רמת כושר נוכחית. כדי להישאר בכושר בכל רמה וללא פציעות, הגוף זקוק למנוחה והתאוששות, במיוחד כדי להתקדם ברמות הביצועים. פעילות גופנית סדירה חשובה עבור:
בניית סיבולת
שיפור כוח
ירידה ושמירה על משקל
הפגת מתחים
מה זה?
הפסקה/הפסקה מרצון היא פרק זמן ייעודי שבו הפרט בוחר לא להתאמן. בדרך כלל מדובר בתגובה לרמזי גוף בודדים כאשר האדם יודע שהנפש והגוף שלו צריכים לקחת הפסקה מהפעילות הגופנית. הפסקת אימון שונה מיום מנוחה מכיוון שהיא עשויה להימשך שבוע או שבועיים משגרת האימונים הרגילה. ייתכן שאנשים יצטרכו לקחת הפסקה מכיוון שהאימונים הופכים משעממים ו/או אפשרות של שריפה או מאימון יתר.
השפעת כושר
מחקרים על שחקני כדורגל פנאי הראו ששלושה עד שישה שבועות של חוסר פעילות לא שינו את היכולת האירובית ואת כוח השרירים. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
אנשים בכושר קיצוני יחוו ירידה מהירה בכושר במהלך שלושת השבועות הראשונים של חוסר פעילות גופנית לפני הרמה. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
מומחים רפואיים מספקים תנאים לאנשים שעשויים לעשות יותר מדי:
הגברת יתר הוא כאשר האימונים הופכים מוגזמים, והביצועים מתחילים לרדת. זה יכול להיות לטווח קצר או ארוך.
אימון יתר מתרחשת כאשר לא מטפלים בהשגת יתר.
תסמונת אימון יתר/OTS נמשכת זמן רב יותר ומביאה לכשלים חמורים יותר בביצועים יחד עם תסמינים כמו שינויים הורמונים, דיכאון, עייפות ודלקת מערכתית. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הגעת יתר או אימון יתר מרגישים שהתקדמות הכושר נעה אחורה במקום קדימה. ככל שהאימונים רבים יותר, הגוף נעשה איטי יותר ועייף יותר.
לספורטאי סיבולת יש סיכון מוגבר להרחקת יתר ולאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הלך הרוח של הסיבולת מעודד לדחוף יותר שעות אימון כדי להתחזק ומהיר יותר. עם זאת, בשלב מסוים, הביצועים נפגעים.
הפסקה מאפשרת החזרת האיזון כדי להתמקד בעבודה או בלימודים, לנהל אירועי חיים שונים וליהנות מזמן חברים ומשפחה. מחקרים העלו כי השגת איזון טוב יותר בין עבודה לחיים יכולה לשפר:
אימון יתר נובע בדרך כלל מאימונים רבים מדי והתאוששות לא מספקת.
מומחי כושר ואימונים ממליצים על מנוחה ואימונים קלים כטיפול לאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
סימנים שהגוף צריך הפסקה
כמה סימנים ותסמינים נפוצים עשויים להצביע על הפסקת אימון.
כל הזמן חסר מוטיבציה או משועמם
לא מצפה להתאמן
ביצועים נמוכים
תשישות פיזית
עייף
כאב שלא נפתר
חוסר התקדמות באימונים
פעילויות חלופיות
במהלך הפסקת האימון, עסוק בדברים פעילים אחרים שעובדים אחרת על הגוף, כמו משחק טניס שולחן, למשל, או פעילויות כיפיות אך שומרות על הגוף מבלי לעשות אימונים קשים. זכור, הגוף לא חייב להיות בלתי פעיל לחלוטין. אנשים בודדים יכולים לנסות:
רכיבה על אופניים בנחת
רוקד
טיפוס
עבודת חצר קלה
יוגה או פילאטיס
מתיחה
חוזרים להתאמן
זה יכול להרגיש כמו להתחיל מחדש, אבל זה לא ייקח הרבה זמן עד שהגוף יזכור איך להתאמן. זה רק צריך להתרגל להתאמן שוב. זה יכול להיות מפתה לקפוץ לשגרת אימון כוללת, אבל זה לא מומלץ בגלל הסיכון לפציעה. הנה כמה עקרונות בסיסיים לשמירה על הגוף חזק ובריא תוך כדי חזרה לשגרת אימון קבועה.
התחל פשוט
התחל עם גרסה קלה יותר של השגרה הרגילה באמצעות משקלים קלים יותר ופחות עוצמה.
תן לגוף זמן
השתמש בשבועיים הראשונים כדי שהגוף יתרגל לאימונים.
זה יכול לקחת עד שלושה שבועות לחזור, תלוי באימונים לפני וכמה זמן הרפיה עבר.
קח ימי מנוחה נוספים
חזרה לפעילות גופנית פירושה שהגוף יכאב במיוחד.
תכנן ימי החלמה נוספים כדי שהגוף יוכל לרפא ולצבור כוח.
בכל שבוע, הגבר בהדרגה את העוצמה עד שהיא חוזרת לביצועים רגילים.
מהפכה בתחום הבריאות
הפניות
Joo C. H. (2018). ההשפעות של אימונים ואימון מחדש לטווח קצר על כושר גופני אצל שחקני כדורגל עילית. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). השפעות של הפסקת אימון מתון בשריר השלד האנושי. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). אבחון ומניעה של תסמונת אימון יתר: חוות דעת על אסטרטגיות חינוך. כתב עת לרפואת ספורט בגישה פתוחה, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). תובנות חדשות של תסמונת אימון יתר שהתגלו ממחקר EROS. BMJ open sport & fitness medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). מאזן עבודה-חיים: שקלול החשיבות של איזון עבודה-משפחה ועבודה-בריאות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
עבור אנשים המנסים לייעל את צמיחת השריר, צריכת חלבון חיונית. עם זאת, הגוף מוגבל על ידי כמה חלבון יכול לסנתז כדי לתקן ולהצמיח שרירים. האם ידיעת תזמון צריכת חלבון, כמות וכיצד לעורר בצורה הטובה ביותר את צמיחת השריר יכולה לעזור להשיג תוצאות טובות יותר?
שריר חלבון סינתזה
סינתזת חלבון השריר היא תהליך פיזיולוגי של ייצור חלבון שריר חדש ומהווה מרכיב חשוב לאופן התחזוקה והבנייה של השרירים. צמיחת השרירים מושגת עם אימוני התנגדות וצריכת חלבון. (Tanner Stokes, et al., 2018)
כיצד פועלת סינתזת חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, בעוד שסינתזת חלבון היא תהליך מטבולי טבעי שבו מיוצר חלבון לתיקון נזקי השרירים הנגרמים מפעילות גופנית. זה קורה מחומצות אמינו שנקשרות לחלבוני שריר השלד, ומגדילות את גודל השריר. זה נוגד פירוק חלבון שריר (MPB) עקב איבוד חלבון במהלך פעילות גופנית. פירוק השרירים הוא חלק הכרחי בבניית השרירים. כאשר הם ניזוקים, השרירים יחזרו לגדול יותר, כל עוד צורכים מספיק קלוריות וחלבון כדי לתקן ולצמיח את השרירים. ניתן לשפר את סינתזת החלבון בשריר על ידי הגדלת צריכת החלבון מיד לאחר פעילות גופנית. למידה לעורר סינתזת חלבון בשריר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה יכולה לעזור להאיץ את צמיחת השרירים, להאיץ התאוששות, לשפר את הביצועים הגופניים ולהגדיל את הסיבולת הכללית. (קמרון ג'יי מיטשל וחב', 2014)
השפעות של פעילות גופנית
איזון חלבון מתאר את הקשר בין פירוק חלבון השריר לבין סינתזת חלבון השריר. כאשר הגוף נמצא באיזון חלבון, לא מתרחשת צמיחת שרירים או בזבוז, והפרט נחשב במצב בריא של שיווי משקל ביולוגי/הומאוסטזיס, הידוע גם בשם תחזוקה. כדי לעורר את צמיחת השרירים, אנשים צריכים לנער את מאזן החלבון. למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, פעילות גופנית יכולה לפרק חלבון שריר, אבל לא יותר מכמות החלבון שהגוף יכול לסנתז. (Felipe Damas, et al., 2015) ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך סינתזת חלבון השריר גדולה יותר, שכן פירוק השריר ממריץ את התיקון והצמיחה של רקמות. מדענים מודדים עוצמה לפי המקסימום של חזרה אחת - 1-RM - כלומר המשקל המקסימלי שאדם יכול להרים עבור חזרה אחת. על פי מחקר מחקר, עוצמות אימון של מתחת ל-40% מה-1-RM לא ישפיעו על סינתזת חלבון השריר. עוצמות של יותר מ-60% יכפילו או יכפילו את סינתזת חלבון השריר. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
השפעה על מזון
הקשר בין תזונה לאיזון חלבון אינו כל כך פשוט. אפילו עם צריכת חלבון מוגברת, סינתזת חלבון שריר מתרחשת לתקופה מסוימת. הסיבה לכך היא שהגוף יכול לנצל רק כמות מסוימת מחומצות האמינו החיוניות שהוא מקבל, כאשר כל דבר נוסף מתפרק ומופרש על ידי הכבד. תזונאים ממליצים על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום לבניית שרירים וכוח. (Ralf Jäger, et al., 2017) ניתן להשיג מספיק חלבון על ידי התמקדות במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, אגוזים וקטניות. כמו כן, מומלץ לצרוך מספיק דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות כדי לעזור לגוף לבצע ולתקן כראוי. לדוגמה, פחמימות נחוצות לבניית השריר שכן הן מעוררות שחרור אינסולין התומך בספיגת חלבון תאי השריר. (Vandré Casagrande Figueiredo, דיוויד קמרון-סמית'. 2013) מחקר בדק את שיעורי התגובה בגברים שרשמו 10, 20 או 40 גרם חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון התנגדות. החוקרים ציינו את התוצאות הבאות: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 גרם חלבון מי גבינה - אין השפעה על סינתזת חלבון השריר.
20 גרם - הגברת סינתזת חלבון השריר ב-49%.
40 גרם - העלה את סינתזת חלבון השריר ב-56% אך גם גרם להצטברות יתר של אוריאה.
צריכת 20 גרם עד 40 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון התנגדות העלתה גם חומצות אמינו חיוניות אחרות הקשורות לצמיחת שריר רזה. (Lindsay S. Macnaughton וחב', 2016)
חלבון מי גבינה הוא חלבון שמתעכל מהר.
ניתן להשיג תוצאות מוגברות על ידי צריכת חלבון מתעכל איטי יותר לאורך היום.
עלייה בשרירים משתנה מאדם לאדם שכן הגוף של כל אחד שונה. אנשים השוקלים לצרוך חלבון מעבר לצריכה התזונתית המומלצת צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם או עם תזונאי רשום כדי להבין את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.
בניית גוף חזק יותר
הפניות
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). נקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של השרירים עם אימון התנגדות. תזונה, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). סינתזת חלבון מיופייברילרית חריפה לאחר אימון אינה קשורה בקורלציה עם היפרטרופיה של שרירים הנגרמת באימון התנגדות בגברים צעירים. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). סקירה של שינויים הנגרמות באימון התנגדות בסינתזת חלבון שרירי השלד ותרומתם להיפרטרופיה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). סינתזת חלבון שריר בתגובה לתזונה ופעילות גופנית. כתב העת לפיזיולוגיה, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). האם יש צורך בפחמימות כדי לעורר עוד יותר סינתזת חלבון שריר/היפרטרופיה בעקבות אימון התנגדות?. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). שיעורי סינתזת חלבון השריר המיופיברילר לאחר ארוחה בתגובה למינונים גדלים של חלבון מי גבינה במנוחה ולאחר אימון התנגדות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). התגובה של סינתזת חלבון השריר בעקבות פעילות גופנית נגד התנגדות גדולה יותר לאחר 40 גרם מאשר 20 גרם של חלבון מי גבינה שנבלע. דוחות פיזיולוגיים, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
עבור אנשים שרוצים לשפר את שגרת הכושר שלהם יכולים לשלב משקולות לבישות ולדעת כיצד להשתמש בהם ביעילות לעזור להשיג מטרות בריאותיות?
משקולות לבישות
הוספת משקלים לבישים מאפשרת לאנשים להשתמש במשקל גופם עם התנגדות נוספת. זה יכול להוסיף אימוני כוח לשגרה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך הליכות או ריצות כדי להגביר את בריאות הלב וכלי הדם ולסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו כי לבישת אפוד משוקלל מפחיתה את משקל הגוף ומסת השומן. הסיבה לכך היא שעומסים כבדים יותר מגדילים את הוצאת האנרגיה לעלייה בעומס העבודה הפיזי. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
הטבות
משקלים לבישים קלים לשימוש.
בהתאם לסוג, הם קומפקטיים וניתן לקחת אותם לדרך.
לבישת משקולות היא אופציה עבור אנשים עם פציעות או מחלת מפרקים ניוונית כמו דלקת פרקים המקשה להחזיק או להזיז משקולות.
מכיוון שרבים הם רק כמה קילוגרמים, הם זמינים לכל אחד מבני נוער ועד קשישים.
כל אחד יכול להפיק תועלת מהסוגים השונים של משקלים לבישים.
סוגים
שלושה סוגים עיקריים של משקולות לבישות כוללים משקולות פרק כף היד, משקולות קרסול ואפודים משוקללים.
משקולות פרק כף היד יכולות להחליף משקולות במקרים מסוימים.
הם בדרך כלל בין 1 עד 10 פאונד.
משקולות קרסול יכולות לספק התנגדות נוספת לתנועות הרגליים.
ניתן למצוא אותם מ-1 פאונד עד 20 פאונד.
אפודים משוקלים מספקים אתגר לכל הגוף.
אפשרויות המשקל עבורם משתנות, מכיוון שרובם מכילים כיסים שבהם ניתן להגדיל או להפחית את המשקל.
שימוש במשקולות
אנשים יכולים להשתמש במשקולות לבישות כהשלמה לכוח ולמשטרים קרדיווסקולריים. מתחילים ירצו להתחיל עם משקולות קלות יותר שנלבשו פחות זמן. ככל שהגוף מתחזק, חשוב להעלות את המשקל כדי לראות תוצאות.
משקולות קרסול
ניתן להשתמש במשקולות הקרסול במהלך אימון כוח כדי להוסיף התנגדות לתרגילי פלג גוף תחתון.
ככל שהגוף מזדקן, זה הופך להיות חשוב יותר להפחית את הסיכון לנפילות על ידי הגדלת חוזק הגפיים התחתונות וחוזק הגזע.
לבישת משקולות על פרקי הידיים מייצרת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר, המאפשרת להוסיף אינטנסיביות להליכה או ריצה מבלי להגביר את המהירות. (קתרין טי קמפניה, פבלו בי קוסטה. 2017)
אפודים משוקללים
לבישת אפוד משוקלל במהלך האימונים תיצור אתגר לכל הגוף.
ניתן להשתמש בהם בזמן הליכה או ריצה ולהוסיף אוטומטית קושי נוסף.
דרך נוספת להשתמש באפוד משוקלל היא ללבוש אותו תוך כדי אימון רגיל.
בין אם עושים HITT, אימוני כוח וכו', אנשים יכולים ללבוש אפוד משוקלל.
המשקל צריך להיות מופץ באופן שווה כדי למנוע פציעות או הפרעות תפקודיות בפלג הגוף התחתון.
אנשים רוצים לדבר עם ספק שירותי בריאות לפני תחילת תוכנית כושר חדשה, והוספת משקלים אינה שונה, במיוחד אם יש פציעות נוכחיות או בעבר.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). העמסת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף והשומן בגוף בנבדקים הסובלים מהשמנת יתר - ניסוי קליני אקראי בהוכחת מושג. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). פעילות גופנית ואוסטיאוארתריטיס. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). השפעת משקולות הקרסול כאסטרטגיה למניעת שבריריות בקשישים הגרים בקהילה: דוח ראשוני. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). השפעות משקל הזרוע על ביצועי ההליכה בנבדקים בריאים. מדעי התנועה האנושית, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). השפעות של הליכה עם משקולות כף יד על הוצאת אנרגיה וצריכת חמצן עודפת לאחר אימון. כתב עת לשיקום פעילות גופנית, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Ratley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). אפודים משוקלים בקרוספיט מגבירים מתח פיזיולוגי במהלך הליכה וריצה ללא שינויים בפרמטרים של הליכה מרחבית-זמנית. ארגונומיה, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
האם עבור אנשים המנסים לבנות שריר אך אינם רואים תוצאות, האם לדעת גורמים כמו איזה מאכלים לאכול, איך להתאמן וגנטיקה יכולים לעזור להשיג רווחים משמעותיים בשרירים?
טעויות תזונתיות של צמיחת שרירים
צמיחת שרירים היא מרכיב חשוב בכושר ובריאות כלליים. אנשים יכולים לעשות טעויות תזונתיות כמו לא לאכול מספיק חלבון או פחמימות ולא לחות כראוי מה שיכול למנוע מהם לצבור שרירים. גורמים התורמים לבניית שרירים כוללים:
תזונה
גנטיקה
הדרכה
אנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר בצורה יעילה יותר יכולים לעבוד מחדש על נושאים אלה כדי לשמור על עקביות ומחויבות לפעילות גופנית ותזונה. ההטבות כוללות:
מומחים מציינים כמה טעויות נפוצות שעלולות להפריע לצמיחת השריר, כמו אי אכילת מספיק חלבון, אי צריכת מספיק קלוריות, אימון יתר או תרגול צורה וטכניקה לא נכונה. מכיוון שכולם שונים, אין גישה מתאימה לכולם בניית שריר או היפרטרופיה. אלו כוללים:
גנטיקה
הגנים של אדם תורמים לכמה קל או קשה זה יכול להיות לבנות שריר.
לחלק מהאנשים יש שיעור גבוה יותר של סיבי שריר מתכווצים מהירים, מה שמגביר את פוטנציאל הגדילה.
גם ההפצה הטבעית של השרירים והשומן בגוף משתנה ויכולה להשפיע על קצב ומיקום גדילת השריר.
ישנם גם הבדלים ביכולות ההתאוששות האישיות שיכולות להשפיע על תדירות ועצימות האימונים.
תזונה
התזונה חשובה כאשר מנסים לבנות שריר. אנשים צריכים לאכול מספיק חלבון לשיקום שרירים ולצמיחה.
ייתכן שאנשים יצטרכו לצרוך יותר קלוריות ממה שהם שורפים כדי ליצור מאגרי אנרגיה.
יחד עם זאת, אנשים צריכים לצרוך מספיק פחמימות ושומנים בריאים כדי לתדלק אימונים והתאוששות.
הדרכה
צבירת שרירים דורשת תרגילי התנגדות או אימוני כוח קבועים.
תרגילים אלו גורמים למיקרו קרעים בסיבי השריר, אשר לאחר מכן מתקנים וגדלים בחזרה חזקים וגדולים יותר.
אימון התנגדות יעיל כולל - עקביות, אינטנסיביות, התאוששות ועומס יתר מתקדם.
עומס יתר מתקדם פירושו הגדלת משקל, תדירות או מספר חזרות בהדרגה בשגרת אימונים כדי לאתגר את השרירים.
חוזק שרירים להזדקנות בריאה
מחקרים מראים שביצוע תרגילים בונים מסת שריר יכול להאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל ולהפחית את הסיכון למחלות ניווניות כמו מחלת אלצהיימר ודמנציה. (ג'וזף מייקל נורת'י, וחב', 2018)
פעילות גופנית בונה שרירים יכולה גם לשפר את בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. (רפואה של ג'ונס הופקינס. 2023)
טעויות תזונתיות
כאשר מנסים לצבור שרירים, אתגרים יכולים להשפיע על ההתקדמות. כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שיכולות לעכב או להחזיר את צמיחת השרירים וההמלצות כוללות.
אין מספיק חלבון
אכילת חלבון כמו בשר רזה, מוצרי חלב ופירות ים, היא חיונית לשיקום וגדילת השרירים.
חוסר צריכת חלבון גורם לגוף לא להצמיח שרירים, ותראה שיפורים לא אופטימליים.
קבל מספיק חלבון ממקורות שונים כמו בשר בקר, כבש, עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וחלבונים מהצומח.
עם זאת, יש גבול לכמות החלבון שהגוף יכול להשתמש ביעילות בבת אחת לסינתזת חלבון השריר.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון באופן שווה לאורך היום, תוך הכוונה לכ-20 עד 30 גרם חלבון איכותי בכל ארוחה.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). התערבויות בפעילות גופנית לתפקוד קוגניטיבי במבוגרים מעל גיל 50: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
האם עבור אנשים המנסים להיכנס למשטר כושר רגיל, האם השימוש בעקרון FITT יכול לעזור לבנות פעילות גופנית, לעקוב אחר התקדמות ולהשיג יעדי כושר?
עקרון FITT
עקרון ה-FITT הוא קבוצה של קווים מנחים להתאמה, תיקון ושיפור אימוני האימון. FITT הוא ראשי תיבות של:
תדר
אינטנסיביות
זְמַן
סוג התרגיל
אנשים לוקחים את האלמנטים האלה כדי ליצור ולהתאים אימונים המתאימים למטרות ולרמות הכושר שלהם.
לדוגמה, זה יכול להיות אימון של 3 עד 5 ימים בשילוב עם תרגילים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה למשך 30 עד 60 דקות כל אימון המשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. התמקדות בפרטים אלו והתקדמות לאורך זמן עוזרת ליצור תוכנית יעילה.
תדר
תדירות האימון והתדירות שהאדם הולך להתאמן הוא הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו.
התדירות תלויה בגורמים שונים, כולל סוג האימון הנעשה, מידת הקושי של האימון, רמות הכושר ומטרות האימון.
ההמלצה הכללית היא לעבוד בעצימות מתונה לאימונים יציבים.
אימון אינטרוולים נעשה בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר.
מומלץ לערבב בין תרגילי אירוביים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה כדי לעורר מערכות אנרגיה שונות ולמנוע אימון יתר. (נתן קרדוס. 2015)
אימון כוח
עצימות אישית כוללת את כמות המשקל המורמת ומספר החזרות והסטים שנעשו.
העוצמה יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאותיות.
מתחילים מחפשים לבנות יציבות, סיבולת ושרירים מומלץ להשתמש במשקל קל יותר ולעשות פחות סטים עם חזרות גבוהות – לדוגמה, שניים או שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות.
אנשים שרוצים להגדיל שרירים מומלץ לעשות יותר סטים עם כמות מתונה של חזרות – לדוגמה, ארבעה סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
אנשים שרוצים לבנות כוח מומלץ להשתמש במשקלים כבדים ולעשות יותר סטים עם פחות חזרות – למשל, חמישה סטים של שלוש חזרות כל אחד.
המרכיב הבא בתוכנית הוא משך התרגיל במהלך כל פגישה. אורך האימון תלוי ברמת הכושר האישית ובסוג האימון המתבצע.
אימונים קרדיווסקולריים
הנחיות האימון מציעות 30 עד 60 דקות של אירובי, אך משך האימון יהיה תלוי ברמת הכושר ובסוג האימון. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
למתחילים מומלץ להתחיל באימון של 15 עד 20 דקות.
אנשים עם ניסיון מסוים באימון ומבצעים אירובי יציב, כמו ריצה או שימוש במכשיר אירובי, עשויים להתאמן במשך 30 עד 60 דקות.
עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים ועובדים בעצימות גבוהה מאוד, האימון יהיה קצר יותר, בסביבות 10 עד 15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
קיום מגוון של אימונים בעוצמות ומשכי זמן שונים יספק תוכנית קרדיווסקולרית מוצקה ומאוזנת.
אימון כוח
כמה זמן מתאמן כוח אישי תלוי בסוג האימון ובלוח הזמנים.
אימון גוף כולל יכול לקחת יותר משעה.
שגרה מפוצלת יכולה לקחת פחות זמן על ידי הפעלת פחות קבוצות שרירים בפגישה אחת.
סוּג
סוג התרגיל שאתה עושה הוא החלק האחרון של עקרון FIIT.
קל לתמרן כדי למנוע פציעות שימוש יתר או רמות הרזיה.
אימונים קרדיווסקולריים
קל להתאים ולשנות קרדיו מכיוון שכל פעילות שמגבירה את הדופק נחשבת.
הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במאמן אליפטי הן כמה פעילויות שניתן לשלב.
מומלץ לבצע ריבוי פעילויות אירוביות כדי להפחית את השחיקה ולשמור על טריות האימונים.
אימון כוח
גם אימוני אימוני כוח יכולים להיות מגוונים.
הם כוללים כל תרגיל שבו סוג כלשהו של התנגדות - להקות, משקולות, מכונות וכו' משמשים כדי לעבוד על השרירים.
תרגילי משקל גוף יכולים להיחשב גם כסוג של אימוני כוח.
ניתן לשנות את אימוני הכוח מאימון גוף כולל להוספת, למשל, סופרסטים או אימון פירמידה.
שילוב תרגילים חדשים עבור כל אזור גוף הוא דרך נוספת לגוון את סוג האימונים.
מבלה כמה שבועות בעבודה על תנועות כוח פונקציונליות, ואז עוברים להיפרטרופיה או לאימון מבוסס כוח.
כל אופציה כוללת סוגים חלופיים שונים של תרגילים מבוססי כוח.
באמצעות FITT
עקרון FITT מתאר כיצד להתאים את תוכניות האימון להשגת תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר להבין איך לשנות את האימונים כדי למנוע שחיקה, פציעות שימוש יתר ורמות.
לדוגמה, הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון מומלצת למתחילים להתחיל איתה. לאחר מספר שבועות, הגוף מסתגל לאימון. זה גורם לשריפת פחות קלוריות, שחיקה או מאמצי ניהול משקל, והיעדים מוחזקים. כאן נכנסים לתמונה עקרונות FITT. לדוגמה, שינוי יכול לכלול:
שינוי תדירות על ידי הוספת יום נוסף של הליכה או ריצה.
שינוי עצימות על ידי הליכה מהירה יותר, הוספת שטח מאתגר יותר כמו גבעה, או ריצה במרווחים מסוימים.
הליכה לאורך זמן בכל יום אימון.
שינוי סוג האימון על ידי החלפת אחד או יותר ממפגשי ההליכה לרכיבה על אופניים או אירובי.
אפילו רק שינוי אלמנט אחד יכול לעשות הבדל גדול באימון ובאופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.
חשוב לשנות דברים באופן קבוע כדי לשמור על הגוף בריא והנפש מעורבת.
מניעת פגיעה
אחד הדברים הטובים ביותר בשימוש ב-FITT הוא שהוא מאפשר לאנשים לפקח על אורך ועוצמת האימונים שלהם. כאשר אנשים מתאמנים לעתים קרובות מדי או לא מקבלים מספיק מנוחה, הם מסתכנים בפציעות שימוש יתר, שחיקה ומתיחה בשרירים. ה-FITT עקרון מעודד הוספת גיוון לאימונים. כאשר מקפידים על תרגול זה, הוא מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש כראוי. מכיוון שאנשים אינם עובדים על אותן קבוצות שרירים שוב ושוב, מושגות תוצאות טובות יותר.
נלחם בדלקת באופן טבעי
הפניות
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כמות ואיכות של פעילות גופנית לפיתוח ושימור כושר לב-נשימה, שריר-שלד ונוירו-מוטורי במבוגרים בריאים לכאורה: הדרכה לרישום פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
מק'קול פיט. 8 סיבות לקחת יום מנוחה. (2018) המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
האגודה הלאומית לחוזק והתניה. (2017) קביעת תדירות אימוני התנגדות.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
אנשים המתמודדים עם אי נוחות כרונית בברכיים, מתיחות בירכיים וכאבי גב תחתון עלולים לחוות תסמונת רדומה של העכוז. האם זיהוי התסמינים והסימנים ושילוב פלג הגוף התחתון וכושר הליבה יכול לעזור למנוע ולטפל במצב?
התסמונת מוגדרת כשרירי עכוז חלשים וכופפי ירכיים הדוקים. מומחים מהמרכז הרפואי אוהיו סטייט וקסנר עבדו עם אנשים המתמודדים עם פציעות ברכיים, ירך או גב ומאמינים שרבים מהבעיות הללו קשורות לשרירי העכוז המוחלשים. (אוניברסיטת אוהיו סטייט.2023) הגלוטס הם שרירי הירכיים והישבן. שרירים מוחלשים לא מצליחים לספוג את ההלם שהם אמורים לעשות במהלך פעילות, מה שגורם לעומס יתר על השרירים והמפרקים שמסביב ומגביר את הסיכון לפציעה. (אוניברסיטת אוהיו סטייט, .2023)
תסמונת העכוז הרדומה יכולה לנבוע מאורח חיים בישיבה וחוסר פעילות ממושך, כמו ישיבה ממושכת.
המצב מתרחש גם אצל רצים ואנשים פעילים פיזית אחרים ששוכחים מהשרירים הללו עם תרגילים ממוקדים.
תרגילים
תרגילים למיקוד העכוז ומניעת תסמונת תחת רדומה כוללים פעילויות/תרגילים הפועלים על הירכיים והליבה.
בהליכה נכונה, העכוזים צריכים לבצע הארכת ירך באופן טבעי.
תנוחות לא בריאות, ישיבה מוגזמת והמשך ביומכניקה לא מתפקדת פירושם הליכה ללא השגת הארכת ירך מיטבית. (האדי דנשמנדי. 2017)
כאשר זה קורה, שרירי העכוז לעולם אינם מגיעים לעבודה מלאה, ובסופו של דבר מגיעים לסדרה של כאבים.
הנח את הידיים ממש מאחורי הצד האחורי כשהאצבעות מצביעות קדימה אם אפשר.
הרם את הגוף למעלה.
תרים את הראש והסתכל ישר קדימה.
הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר.
החזק כמה שיותר זמן.
הורד והרם את הרגל השנייה.
חזור על סך של 3 חזרות.
בתור עם עוזר תנוחת קיר
תנוחת עמידה חשובה לתפקוד תקין של הישבן. חיבור הגוף עם קיר יכול לעזור לאמן את הגוף לשמור על יציבה נכונה.
מצא קיר ועמוד נגדו מהעקבים ועד לחלק האחורי של הראש.
עבדו את החלק האחורי של הרגליים ועמוד השדרה חזק ככל האפשר לתוך הקיר.
עבדו כדי להכניס גם את החלק האחורי של הגולגולת לקיר.
הוסף קצת עבודת בטן על ידי הפעלת קו המותניים פנימה ומעלה.
החזק עד דקה אחת.
היישור הוא איך אתה רוצה להחזיק את הגוף שלך.
כשאתה זז מהקיר, למד לשמור על היציבה הזו לאורך היום והלילה.
חזור על תרגיל הקיר מספר פעמים לחיזוק.
אם כאבים בירך, בגב או בברך הם חלק מהמאבקים היומיומיים, יש להתאמן על שרירי העיכול יכול להיות הפתרון. צור קשר עם המרפאה לכירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית לייעוץ מלא.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). תסמונת העכוז העמוק. כתב עת לניתוח שימור מפרק הירך, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). השפעות שליליות של התנהגות ישיבה ממושכת על הבריאות הכללית של עובדי משרד. כתב עת לרפואת אורח חיים, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). השפעות פילאטיס על כוח השרירים, איזון היציבה ואיכות החיים של מבוגרים: ניסוי קליני אקראי, מבוקר. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
