תסמונת התחת הרדום: מה גורם לה וכיצד לטפל בה

אנשים המתמודדים עם אי נוחות כרונית בברכיים, מתיחות בירכיים וכאבי גב תחתון עלולים לחוות תסמונת רדומה של העכוז. האם זיהוי התסמינים והסימנים ושילוב פלג הגוף התחתון וכושר הליבה יכול לעזור למנוע ולטפל במצב?

תסמונת התחת הגלוטאלי רדום

ניתן לייחס בעיות ברכיים, ירכיים וגב תחתון לישבן מוחלש. כמה מדענים מכנים את המצב "תסמונת התחת הרדומה" (אוניברסיטת אוהיו סטייט, .2023). עם זאת, חוקרים לומדים על התפקיד החשוב ששרירי העכוז מספקים בשמירה על פלג הגוף התחתון חזק ובריא. (האל דיוויד מרטין, מאנוג' רדי, חואן גומז-הויוס. 2015)

מה זה?

התסמונת מוגדרת כשרירי עכוז חלשים וכופפי ירכיים הדוקים. מומחים מהמרכז הרפואי אוהיו סטייט וקסנר עבדו עם אנשים המתמודדים עם פציעות ברכיים, ירך או גב ומאמינים שרבים מהבעיות הללו קשורות לשרירי העכוז המוחלשים. (אוניברסיטת אוהיו סטייט.2023) הגלוטס הם שרירי הירכיים והישבן. שרירים מוחלשים לא מצליחים לספוג את ההלם שהם אמורים לעשות במהלך פעילות, מה שגורם לעומס יתר על השרירים והמפרקים שמסביב ומגביר את הסיכון לפציעה. (אוניברסיטת אוהיו סטייט, .2023)

• תסמונת העכוז הרדומה יכולה לנבוע מאורח חיים בישיבה וחוסר פעילות ממושך, כמו ישיבה ממושכת.
• המצב מתרחש גם אצל רצים ואנשים פעילים פיזית אחרים ששוכחים מהשרירים הללו עם תרגילים ממוקדים.

תרגילים

תרגילים למיקוד העכוז ומניעת תסמונת תחת רדומה כוללים פעילויות/תרגילים הפועלים על הירכיים והליבה.

• בהליכה נכונה, העכוזים צריכים לבצע הארכת ירך באופן טבעי.
• תנוחות לא בריאות, ישיבה מוגזמת והמשך ביומכניקה לא מתפקדת פירושם הליכה ללא השגת הארכת ירך מיטבית. (האדי דנשמנדי. 2017)
• כאשר זה קורה, שרירי העכוז לעולם אינם מגיעים לעבודה מלאה, ובסופו של דבר מגיעים לסדרה של כאבים.
• ניתן להתאים תרגילי פילאטיס כדי לתת מענה לסדר, חזרות וגיוון כדי לחזק את העכוז. (לאיס קמפוס דה אוליביירה, 2015)

תלתלי הירך האחורי

• שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות.
• השתמש בידיים שלך כדי ליצור כרית למצח.
• כופפו את שתי הברכיים כך שכפות הרגליים יפנו כלפי מעלה לכיוון התקרה.
• תן לברכיים להיות מעט מרוחקות, אבל שמור את העקבים יחד.
• כווצו את העקבים יחד והדקו את שרירי העכוז.
• החזק למשך 3 שניות, ואז שחרר את הישבן.
• חזור 10 פעמים ולאחר מכן מנוחה.
• ניתן לעשות תלתלי שריר הירך גם באמצעות מכונת משקל.

רגלי משיכה

• שב על מחצלת עם הרגליים ביחד מלפנים.
• הנח את הידיים ממש מאחורי הצד האחורי כשהאצבעות מצביעות קדימה אם אפשר.
• הרם את הגוף למעלה.
• תרים את הראש והסתכל ישר קדימה.
• הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר.
• החזק כמה שיותר זמן.
• הורד והרם את הרגל השנייה.
• חזור על סך של 3 חזרות.

בתור עם עוזר תנוחת קיר

תנוחת עמידה חשובה לתפקוד תקין של הישבן. חיבור הגוף עם קיר יכול לעזור לאמן את הגוף לשמור על יציבה נכונה.

• מצא קיר ועמוד נגדו מהעקבים ועד לחלק האחורי של הראש.
• עבדו את החלק האחורי של הרגליים ועמוד השדרה חזק ככל האפשר לתוך הקיר.
• עבדו כדי להכניס גם את החלק האחורי של הגולגולת לקיר.
• הוסף קצת עבודת בטן על ידי הפעלת קו המותניים פנימה ומעלה.
• החזק עד דקה אחת.
• היישור הוא איך אתה רוצה להחזיק את הגוף שלך.
• כשאתה זז מהקיר, למד לשמור על היציבה הזו לאורך היום והלילה.
• חזור על תרגיל הקיר מספר פעמים לחיזוק.

אם כאבים בירך, בגב או בברך הם חלק מהמאבקים היומיומיים, יש להתאמן על שרירי העיכול יכול להיות הפתרון. צור קשר עם המרפאה לכירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית לייעוץ מלא.

---

הפריצה הקלה ביותר לירידה במשקל

---

הפניות

המרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו. (2023) תסמונת התחת הרדום עשויה להיות האשמה בכאבי ברכיים, ירכיים וגב.

Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). תסמונת העכוז העמוק. כתב עת לניתוח שימור מפרק הירך, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029

Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). השפעות שליליות של התנהגות ישיבה ממושכת על הבריאות הכללית של עובדי משרד. כתב עת לרפואת אורח חיים, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69

Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). השפעות פילאטיס על כוח השרירים, איזון היציבה ואיכות החיים של מבוגרים: ניסוי קליני אקראי, מבוקר. כתב עת למדעי פיזיותרפיה, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871