חיזוק גב תחתון

כיום, יותר מתמיד, אנשים פחות פעילים פיזית ויושבים לתקופות ממושכות יותר מה שגורם לשרירי העכוז לשמש פחות ולהיחלש. חלש, לא פעיל, או הידוק הזה יכול לגרום לאי יציבות בעמוד השדרה התחתון, בירכיים ובאגן להזיז מישור. זה מוביל לכאבי גב תחתון ועכוז. הכאב כל הזמן עמום, כואב, פועם, ואז בזמן תנועה, קימה, הוא פועם ועוקץ. תרגילי חיזוק הגלוטאליים יכולים לחזק את השרירים ולהקל על הכאב.

חיזוק הגלוטאלי

לכל אדם יש פיזיולוגיה ייחודית. הגוף מתפתח בצורה א-סימטרית כאשר האדם מעדיף צד או אזור אחד של הגוף על פני אחר. זה יכול לגרום לחוסר איזון במערכת השרירים, מה שמוביל למיקום לא נוח שגורם לכאב. קבוצות השרירים התומכות בגב התחתון מורכבות מ:

• שרירי ליבה
• קבוצת שרירי העכוז כוללת:
• Gluteus Maximus
• גלוטאוס מדיוס
• Gluteus minimus
• שרירי האגן
• המסטרינגס
• הארבע ראשי

במקרים מסוימים, התפתחות או חוסר רמת חוזק הגב העליון של אדם יכולים גם להשפיע על כמות העומס על הגב התחתון.

הבדל חיזוק הגלוטאלי

מפרקים רבים מתחברים באזור זה שעלולות להיות בעיות תפקודיות. השרירים בגב התחתון צריכים:

• תרגיל
• שאר
• זמן החלמה
• להימתח
• אימון ניידות - לדוגמה, קצף מתגלגל

להתמתח

מתיחה מאפשרת לגוף להגביר את גבולות הגמישות והניידות שלו. רוב המתיחות כרוכות במפרק הירך, מכיוון שזו אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר את אזורי העכוז. חיוני לחמם מעט את השרירים בפעילות קלה תוך מתיחתם כדי להתארך באופן טבעי.

יושבת איור 4 מתיחה

• יושב על כיסא.
• לחצות את רגל ימין על שמאל.
• עם קרסול ימין מונח על ברך שמאל.
• זה צריך להיות דומה למספר 4.
• התכופף קדימה בירך, הפעל לחץ קל על רגל שמאל.
• החזק את המתיחה הזו במשך עשר ועשרים שניות.
• למתוח את הצד השני.
• הנחת רגל שמאל על ברך ימין.
• חזור על זה שלוש פעמים.

Down Dog

זֶה תנוחת יוגה מעסיק את כל השרירים לאורך הגב. עם הגלוטס בחלק העליון במצב זה, זה מאלץ אותם להפעיל, ומאפשר להם להימתח במלואו.

• החזק את התנוחה הזו ומקד את תשומת הלב על הגלוטס.
• קשת מעט את הגב.
• הרגישו את המתיחה במושב הגלוטס.
• החזק למשך 30 שניות.

תרגילים

גשר גלוט

• שכבו על הגב עם רגליים שטוחות על הרצפה.
• ברכיים כפופות.
• החלק האחורי מונח על הקרקע.
• תערב את הגלוטס.
• דחוף את החלק האחורי כלפי מעלה כדי ליצור גשר.
• החזק למשך 60 שניות.
• חזור על הפעולה שלוש פעמים.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

סקוואט לעסוק באופן טבעי בגלוטס. זוהי וריאציה על סקוואט המתמקדת בפיתוח כוח הגלוטאלי.

• עמוד כשהגב פונה לקיר.
• הנח כדור יציבות שוויצרי בין הקיר לגב.
• הישען לאחור לתוך הכדור לאיזון.
• הורידו את פלג הגוף העליון עד שהברכיים מגיעות ל-90 מעלות.
• חוזרים לעמידה.
• חזור על עשר חזרות.
• תעשה שלושה סטים.

---

הרכב גוף

---

ניתוח כלי יעיל

הזדמנויות להגברת הפעילות הגופנית מובילות אנשים לכיוון חיובי. הסיבה השכיחה ביותר לצמצום ולעצירת שינויים בריאים היא חוסר מוטיבציה ומשוב. אסטרטגיות המספקות משוב מיידי חיוניות ל:

• מעקב אחר ההתקדמות להקמת קו בסיס.
• הציבו יעדים מתאימים ובר-השגה.
• עקוב אחר שינויים לאורך זמן.
• להבטיח הצלחה.

ניטור שינויים באמצעות סולם משקל פשוט או מחשבון מסת גוף מספק יכולת מוגבלת לעקוב אחר שינויים במדויק שרק מדגישים שינויים במשקל ולא עוקבים אחר התקדמות בעלייה בשריר או ירידה בשומן. תוך פחות מ-45 שניות, מבחן InBody מספק רופאים, מאמנים ופיזיותרפיסטים עם מדידות קלות להבנה, מדויקות ואובייקטיביות להערכת הרכב הגוף הכוללת:

• הערכת התפלגות השרירים.
• אזורי יעד מוחלשים עקב מצב או פציעה.
• זהה חוסר איזון בשרירים ובשומן בכל אזור בגוף.
• עקוב אחר שינויים כדי לקבוע את היעילות של תוכנית הטיפול, תוכנית הפעילות הגופנית ותוכנית הדיאטה כדי להבטיח הצלחה ארוכת טווח.

הפניות

Akuthota, Venu et al. "עקרונות ליבה של תרגילי יציבות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 7,1. 2008 (39): 44-10.1097. doi:01/0000308663.13278.69.CSMR.XNUMX

Distefano, Lindsay J et al. "הפעלת שריר הגלוטאלי במהלך תרגילים טיפוליים נפוצים." כתב העת לפיזיותרפיה אורתופדית וספורט כרך 39,7. 2009 (532): 40-10.2519. doi:2009.2796/jospt.XNUMX

Glaviano, Neal R et al. עיכוב שריר הגלוטאלי: השלכות של כאב פטלופמורלי? השערות רפואיות כרך א. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "ההשפעות של תרגילי חיזוק שרירי העכוז ותרגילי ייצוב מותני על כוח ושיווי משקל שרירי המותניים בחולי כאבי גב תחתון כרוניים." כתב עת למדעי הפיזיותרפיה כרך ב. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

מקאדם, פול ועוד. "בחינה של פעילות שרירי הגלוטאליים הקשורה לחטיפת ירך דינמית ותרגיל סיבוב חיצוני של הירך: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורט כרך. 10,5 (2015): 573-91.