"לאנשים שמתקשים להשיג הרבה פירות וירקות, האם שילוב של תוספי אבקה ירוקה יכול להגביר את רמות התזונה לתזונה מאוזנת?"
תוספי אבקה ירוקה
לא תמיד ניתן לספק מענה לצרכים התזונתיים היומיומיים באמצעות מזון שלם ולא מעובד כאשר הגישה מוגבלת או מסיבות אחרות. תוסף אבקה ירוקה היא דרך מצוינת להשלים את החסר. תוספי אבקה ירוקה הם תוסף יומי המסייע להגביר את צריכת הוויטמינים, המינרלים והסיבים ומשפר את הבריאות הכללית. קל לערבב אבקות ירוקות במים עם משקה אהוב או שייק או לאפות למתכון. הם יכולים לעזור:
הגדל את האנרגיה
להזין את מערכת החיסון
שפר את העיכול
קדם בהירות מחשבתית
תורם לרמות סוכר בריאות בדם
להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
קידום תפקוד כבד וכליות מיטבי
מה הם?
תוספי אבקה ירוקה הם צורות של ויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות.
מכיוון שרוב האבקות הירוקות מורכבות משילוב של מרכיבים, צפיפות החומרים המזינים גבוהה. תוספי אבקה ירוקה יכולים להיחשב כמוצר ויטמינים ומינרלים. הם מכילים בדרך כלל:
ויטמינים A, C ו-K
מגהץ
מגנזיום
סִידָן
נוגדי חמצון
הצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים יכולה להיות מועילה לאנשים עם גישה מוגבלת לייצור או שרוצים להשלים את התזונה שלהם עם רכיבי תזונה נוספים.
אנרגיה
הוכח כי הפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות משפרים את רמות האנרגיה. מחקרים על השפעותיהם על ביצועים גופניים וסיבולת הביאו לתוצאות חיוביות. חוקרים מצאו שפיטונוטריינטים כמו אלו באבקות ירוקות עזרו להגביר את האנרגיה, לשפר את הזריזות, להפחית את תפיסת העייפות, לשפר את הזיכרון ולהפחית את זמן ההתאוששות. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
בריאות העיכול
אבקות ירוקות עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, התורמים לתחושת שובע וסיפוק לאחר הארוחה וחשובים לעיכול בריא וליציאות סדירה. אכילת מזון עשיר בסיבים קשורה לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם ולמגוון מיקרוביוטה משופרת של המעיים. גורמים אלו חשובים לשמירה על משקל גוף תקין ולהפחתת הסיכון למחלות כרוניות, למשל סוכרת מסוג 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) פיטוכימיקלים, כולל פלבנואידים, הוכחו כבעלי השפעות טיפוליות על גזים, נפיחות, עצירות ושלשולים הקשורים ל-IBS. פיטונוטריינטים אחרים הוכחו כמפחיתים תסמינים מסוימים של קוליטיס כיבית. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
תפקוד מערכת החיסון
תוספי אבקה ירוקה משלימים הראו את היכולת לשמור על מערכת חיסון בריאה ולהפחית דלקת לפי תכולת נוגדי החמצון שלהם. אבקות ירוקות המכילות אצות או אצות עשירות בחומצות שומן פיטוכימיות ורב בלתי רוויות בעלות תכונות נוגדות חמצון להפחתת דלקת ומניעת נזק חמצוני לתאים. (אגניישקה יאוורוסקה, עליזה מורטזה 2022) ניסוי אקראי מצא שתערובת תרכיז פירות, פירות יער ואבקת ירקות הפחיתה את החמצון והפחיתה את הדלקת, המיוחסת לפיטוכימיקלים המצויים בפירות וירקות.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
טיהור
הכבד והכליות הם האיברים העיקריים של ניקוי רעלים טבעי. הכבד עוזר לגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון הנצרך ומסיר פסולת ורעלים דרך הכליות. (הספרייה הלאומית לרפואה. 2016) צמחים עמוסים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים המגנים על הכבד והכליות מפני נזקי רדיקלים חופשיים ולחץ חמצוני. (Yong-Song Guan et al., 2015) תוספי האבקה הירוקים עשויים מצמחים אלו. כאשר שותים אבקות ירוקות, צריכת הנוזלים עולה באופן טבעי כאשר מנה סטנדרטית של אבקה ירוקה מעורבבת עם 8 עד 12 אונקיות מים.
בין אם מעורבבים, מעורבבים או מכינים לשייק, ירקות באבקה הם דרך נוחה ויעילה לקבל את המינון היומי של נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים.
דיאטת הריפוי: להילחם בדלקות, לחבק בריאות
הפניות
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). תוספת תרכיז פירות וירקות ובריאות הלב וכלי הדם: סקירה שיטתית מנקודת מבט של בריאות הציבור. כתב עת לרפואה קלינית, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). עדויות קליניות על היתרונות של פיטו-נוטריינטים בטיפולי בריאות האדם. תזונה, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים. תזונה, יב(12), 10. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). ליפידים שמקורם באצות ים הם סוכן אנטי דלקתי פוטנציאלי: סקירה. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). תוספת עם תרכיז אבקת מיץ ופעילות גופנית מפחיתים את החמצון והדלקת, ומשפרת את המיקרו-סירקולציה בנשים שמנות: נתוני ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת הבריטי לתזונה, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [אינטרנט]. קלן, גרמניה: המכון לאיכות ויעילות בשירותי בריאות (IQWiG); 2006-. כיצד פועל הכבד? 2009 17 בספטמבר [עודכן ב-2016 באוגוסט 22]. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). טיפולים משלימים ואלטרנטיביים למחלות כבד 2014. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
מתוכם, 0.7 גרם מגיעים מסיבים, ו-1.3 גרם הם סוכרים טבעיים.
שומנים
עגבניות מכילות פחות מחצי גרם בעגבנייה אחת בגודל בינוני.
חֶלְבּוֹן
יש פחות מחצי גרם חלבון לכל עגבניה.
ויטמינים ומינרלים
עגבניות מספקות:
ויטמין A
ויטמין C
אשלגן
ולספק מספר מיקרו-נוטריינטים אחרים במינונים קטנים יותר.
הטבות
היתרונות הבריאותיים של Tomatillo כוללים את הדברים הבאים.
בריאות הלב וכלי הדם
עגבניות מספקות תוספת תזונתית בריאה ללב. הם דלים בנתרן באופן טבעי ועשירים באשלגן, מה שעשוי לסייע בוויסות לחץ הדם. הם מספקים ויטמינים A ו-C ונוגדי חמצון נגד רדיקלים חופשיים.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכה של מגוון פירות וירקות מדי יום ליתרונות שונים. אחד מהם הוא תכולת הסיבים שלהם. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות שיכול לעזור להפחית את הכולסטרול על ידי קשירה והסרה של כולסטרול מהגוף. עגבניות מכילות כגרם אחד של סיבים, תוספת מומלצת לתזונה בריאה ללב. (איגוד הלב האמריקאי. 2023)
פוטנציאלי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן
לעגבניות מספר נוגדי חמצון בעלי תכונות מונעות סרטן. הם מקור לפיטוכימיקלים הידועים בשם withanolides. הוכח כי תרכובות צמחיות טבעיות אלו מעוררות אפופטוזיס/מוות של תאים בתאי סרטן המעי הגס. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) דיאטות עשירות בפירות וירקות נקשרו עם סיכון נמוך יותר לסרטן, מה שהופך את העגבניות לתוספת מבורכת לתוכנית תזונה עתירת נוגדי חמצון המתמקדת במניעת סרטן.
שיפור תסמיני דלקת פרקים
נוגדי החמצון מסוג Withanolide הם גם אנטי דלקתיים. מחקר על withanolides מוכיח יתרונות קליניים בהקלה על סימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) עגבניות עשויות לסייע בהפחתת דלקת, מה שעלול להפוך את דלקת המפרקים לניתנת לניהול.
מניעת אובדן ראייה
עגבניות מספקות מקור בריא לחומרי תזונה מרכזיים לבריאות העיניים. לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון המתרכזים ברשתית ומסייעים בהגנה מפני הידרדרות סביבתית. עגבניות מספקות:
עגבניות הן מרכיב מזון מלא דל קלוריות. בגלל תכולת המים הגבוהה שלהם, אפשר למלא בלי להוסיף עודף קלוריות. סלסה טרייה עשויה עם עגבניות או עגבניות היא בחירה בריאה וטעימה שכמעט ללא תוספת סוכרים. (הקרן הלאומית לכליות. 2014)
תופעות לוואי
עגבניות הן חלק ממשפחת צלילי הלילה. למרות שאין ראיות חותכות המאשרות השפעות מזיקות כלשהן, חלק מהאנשים מדווחים על רגישות אליהם. (קליבלנד קליניק. 2019) אנשים המאמינים שהם עלולים להיות רגישים לעגבניות צריכים להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הסיבה השורשית והדרכים לשיפור הסבילות.
אלרגיות
למרות נדירות, תגובות חמורות, כולל אנפילקסיס, אפשריות גם אם האדם אינו מראה סימנים של אלרגיה לעגבניות.
אנשים שאינם בטוחים לגבי אלרגיה לעגבניות צריכים לפנות לאלרגיה לבדיקה.
עבור אנשים המעוניינים לשפר את בריאות הלב, האם צריכת שזיפים מיובשים יכולה לעזור לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם?
שזיפים מיובשים ובריאות הלב
שזיפים מיובשים, או שזיפים מיובשים, הם פירות עשירים בסיבים שהם צפופים יותר ברכיבים תזונתיים משזיפים טריים ומסייעים לעיכול ולתנועת המעיים. (אלן לוור ואחרים, 2019) מחקר חדש מצביע על כך שהם יכולים להציע יותר מהקלה על עיכול ועצירות, על פי מחקרים חדשים שהוצגו באגודה האמריקאית לתזונה. אכילת שזיפים מיובשים מדי יום יכולה לשפר את רמות הכולסטרול ולהפחית מתח חמצוני ודלקת.
אכילת חמישה עד 10 שזיפים מיובשים ביום עשויה לתמוך בבריאות הלב.
יתרונות לבריאות הלב של צריכה קבועה נראו אצל גברים.
אצל נשים מבוגרות, לאכילה קבועה של שזיפים מיובשים לא הייתה השפעה שלילית על רמות הכולסטרול הכללי, הסוכר בדם והאינסולין.
מחקר אחר מצא שאכילת 50-100 גרם או חמישה עד עשרה שזיפים מיובשים מדי יום קשורה בסיכון מופחת למחלות לב. (מי יאנג הונג וחב', 2021)
המסקנה הייתה ששזיפים מיובשים יכולים לתמוך בבריאות הלב וכלי הדם.
שזיפים מיובשים ושזיפים טריים
למרות שמחקרים העלו כי שזיפים מיובשים יכולים לתמוך בבריאות הלב, זה לא אומר ששזיפים טריים או מיץ שזיפים מיובשים יכולים להציע את אותם היתרונות. עם זאת, אין הרבה מחקרים על היתרונות של שזיפים טריים או מיץ שזיפים, אבל ייתכן שכן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף. שזיפים טריים שיובשו באוויר חם משפרים את הערך התזונתי ואת חיי המדף של הפרי, וזו יכולה להיות הסיבה שהגרסה המיובשת שומרת על יותר חומרים מזינים. (Harjeet Singh Brar et al., 2020)
ייתכן שאנשים יצטרכו לאכול יותר שזיפים כדי לרכוש את אותן היתרונות.
אכילת 5-10 שזיפים מיובשים נראה קל יותר מאשר לנסות להשוות את אותה כמות, או יותר, של שזיפים טריים.
אבל כל אחת מהאפשרויות מומלצת במקום מיץ שזיפים, מכיוון שפירות שלמים מכילים יותר סיבים, גורמים לגוף להרגיש מלא יותר, ובעלי פחות קלוריות.
הטבות לצעירים
רוב המחקר בוצע על נשים וגברים מעל גיל 55 לאחר גיל המעבר, אך אנשים צעירים יותר יכולים להפיק תועלת מאכילת שזיפים מיובשים. תזונה עשירה בפירות וירקות נחשבת לבריאה, ולכן הוספת שזיפים מיובשים לתזונה תוסיף ליתרונות בריאותיים. לאנשים שאינם אוהבים שזיפים מיובשים, פירות כמו תפוחים ופירות יער מומלצים גם לבריאות הלב. עם זאת, פירות מהווים רק חלק אחד בתזונה, וחשוב להתמקד בתזונה מאוזנת עם ירקות, קטניות ושמנים בריאים ללב. שזיפים מיובשים מכילים הרבה סיבים, לכן מומלץ לאנשים להוסיף אותם לאט לשגרת היומיום שלהם, שכן הוספת יותר מדי בבת אחת עלולה להוביל להתכווצויות, נפיחות ו/או עצירות.
כיבוש אי ספיקת לב
הפניות
Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). השפעת שזיפים מיובשים על תפוקת צואה, זמן מעבר מעיים ומיקרוביוטה של מערכת העיכול: ניסוי אקראי מבוקר. תזונה קלינית (אדינבורג, סקוטלנד), 38(1), 165–173. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.01.003
Hong, M. Y., Kern, M., Nakamichi-Lee, M., Abbaspour, N., Ahouraei Far, A., & Hooshmand, S. (2021). צריכת שזיפים מיובשים משפרת את הכולסטרול הכללי ואת קיבולת נוגדי החמצון ומפחיתה דלקת בנשים בריאות לאחר גיל המעבר. כתב עת למזון רפואי, 24(11), 1161–1168. doi.org/10.1089/jmf.2020.0142
Harjeet Singh Brar, Prabhjot Kaur, Jayasankar Subramanian, Gopu R. Nair & Ashutosh Singh (2020) Effect of Chemical Pretreatment on Drying Kinetics and Physio-chemical Characteristics of Yellow European Plums, International Journal of Fruit Science, 20:sup2, S252 , DOI: 279/10.1080
אנשים שאובחנו עם נוירופתיה היקפית, או עם נוירופתיה של סיבים קטנים, יכולים להבין את הסימפטומים והגורמים לעזור בטיפולים פוטנציאליים?
נוירופתיה של סיבים קטנים
נוירופתיה של סיבים קטנים היא סיווג ספציפי של נוירופתיה, שכן ישנם סוגים שונים, שהם פגיעה עצבית, נזק, מחלות ו/או תפקוד לקוי. הסימפטומים עלולים לגרום לכאב, אובדן תחושה ותסמינים במערכת העיכול והשתן. רוב המקרים של נוירופתיה כמו נוירופתיה היקפית כוללים סיבים קטנים וגדולים. הסיבות השכיחות כוללות סוכרת ארוכת טווח, חסרים תזונתיים, צריכת אלכוהול וכימותרפיה.
נוירופתיה של סיבים קטנים מאובחנת לאחר בדיקות אבחון המראה כי ברור שסיבי העצבים הקטנים מעורבים.
לרוב העצבים יש סוג מיוחד של בידוד הנקרא מיאלין המגן עליהם ומגביר את מהירות הדחפים העצבים.
לסיבי עצב קטנים עשויים להיות מעטה דקה, מה שהופך אותם לרגישים יותר לפציעה ולנזק בשלבים מוקדמים יותר של מצבים ומחלות. (Heidrun H. Krämer, et al., 2023)
אנשים בסיכון
רוב סוגי הנוירופתיה ההיקפית גורמים נזק לסיבי העצבים ההיקפיים הקטנים והגדולים. בגלל זה, רוב הנוירופתיה הן שילוב של נוירופתיה של סיבים קטנים וסיבים גדולים. גורמי סיכון נפוצים לנוירופתיה סיבים מעורבים כוללים: (Stephen A. Johnson, et al., 2021)
הפרעה אוטואימונית זו גורמת ליובש בעיניים ובפה, בעיות שיניים וכאבי פרקים.
זה יכול גם לגרום לנזק עצבי בכל הגוף.
מחלת פברי
מצב זה גורם להצטברות של שומנים/ליפידים מסוימים בגוף שיכול להוביל להשפעות נוירולוגיות.
עמילואידוזיס
זוהי הפרעה נדירה הגורמת להצטברות חלבונים בגוף.
החלבונים עלולים לפגוע ברקמות כמו הלב או העצבים.
מחלת לואי גוף
מדובר בהפרעה נוירולוגית הגורמת לדמנציה ולפגיעה בתנועה ועלולה להוביל לנזק עצבי.
זאבת
זוהי מחלה אוטואימונית הפוגעת במפרקים, בעור ולעיתים ברקמת העצבים.
זיהום ויראלי
זיהומים אלה גורמים בדרך כלל להצטננות או לבעיות במערכת העיכול/מערכת העיכול.
לעתים רחוקות יותר הם יכולים לגרום להשפעות אחרות כמו נוירופתיה של סיבים קטנים.
מצבים אלו נראו כגורמים לנוירופתיה מבודדת של סיבים קטנים או מתחילים כנוירופתיה של סיבים קטנים לפני התקדמות לסיבי העצבים הגדולים. הם יכולים להתחיל גם כנוירופתיה מעורבת, עם סיבים קטנים וגדולים.
התקדמות
לעתים קרובות הנזק מתקדם בקצב מתון יחסית, מה שמוביל לתסמינים נוספים בתוך חודשים או שנים. עצבי הסיבים המושפעים מהמצב הבסיסי בדרך כלל מתדרדרים בהדרגה, ללא קשר למקום שבו הם נמצאים. (Mohammad A. Khoshnoodi, et al., 2016) תרופות יכולות לעזור להקל על הנזק לעצבים ההיקפיים. עבור אנשים שמאובחנים בשלב מוקדם, ניתן לעצור את ההתקדמות, ואולי למנוע מעורבות של הסיבים הגדולים.
טיפולים
טיפול למניעת ההתקדמות דורש שליטה במצב הרפואי הבסיסי עם אפשרויות טיפול בהתאם לגורם. טיפולים שיכולים לסייע במניעת התקדמות כוללים:
פלזמפרזיס - נלקח דם והפלזמה מטופלת ומוחזרת או מחליפה לטיפול במחלות אוטואימוניות.
טיפול בסימפטומים
אנשים יכולים לקבל טיפול בתסמינים שלא יהפכו או ירפאו את המצב, אך יכולים לעזור להקלה זמנית. טיפול סימפטומטי יכול לכלול: (יוסף פינסטרר, פולביו א' סקורזה. 2022)
טיפול בכאב יכול לכלול תרופות ו/או משככי כאבים מקומיים.
פיזיותרפיה - מתיחות, עיסוי, דקומפרסיה והתאמות לשמירה על הגוף רגוע וגמיש.
שיקום כדי לסייע בשיפור הקואורדינציה, שעלולה להיפגע על ידי אובדן תחושה.
תרופות להקלה על תסמיני מערכת העיכול.
לבישת בגדים מיוחדים כמו גרביים נוירופתיה כדי לעזור עם תסמיני כאב בכף הרגל.
טיפול וניהול רפואי של נוירופתיות כרוך בדרך כלל בנוירולוג. נוירולוג עשוי לרשום תרופות כדי להקל על תסמיני הכאב ולספק התערבויות רפואיות כמו אימונותרפיה אם יש חשש שתהליך אוטואימוני יכול להיות הגורם. בנוסף, הטיפול יכול לכלול טיפול של רופא פיזיותרפי ושיקום או צוות פיזיותרפיה כדי לספק מתיחות ותרגילים כדי לעזור לחזק את הגוף ולשמור על ניידות וגמישות.
מיתוסים ועובדות של נוירופתיה היקפית
הפניות
Johnson, SA, Shouman, K., Shelly, S., Sandroni, P., Berini, SE, Dyck, PJB, Hoffman, EM, Mandrekar, J., Niu, Z., Lamb, CJ, Low, PA, Singer , W., Mauermann, ML, Mills, J., Dubey, D., Staff, NP, & Klein, CJ (2021). שכיחות נוירופתיה של סיבים קטנים, שכיחות, ליקויים אורכיים ונכות. נוירולוגיה, 97(22), e2236–e2247. doi.org/10.1212/WNL.0000000000012894
Finsterer, J., & Scorza, FA (2022). נוירופתיה של סיבים קטנים. Acta neurologica Scandinavica, 145(5), 493–503. doi.org/10.1111/ane.13591
Krämer, HH, Bücker, P., Jeibmann, A., Richter, H., Rosenbohm, A., Jeske, J., Baka, P., Geber, C., Wassenberg, M., Fangerau, T., Karst , U., Schänzer, A., & van Thriel, C. (2023). חומרי ניגוד גדוליניום: משקעים עוריים והשפעות אפשריות על סיבי עצב קטנים באפידרמיס. כתב עת לנוירולוגיה, 270(8), 3981–3991. doi.org/10.1007/s00415-023-11740-z
Li, M., Tao, M., Zhang, Y., Pan, R., Gu, D., & Xu, Y. (2023). רוזציאה נוירוגנית יכולה להיות נוירופתיה של סיבים קטנים. גבולות בחקר הכאב (לוזן, שוויץ), 4, 1122134. doi.org/10.3389/fpain.2023.1122134
Khoshnoodi, MA, Truelove, S., Burakgazi, A., Hoke, A., Mammen, AL, & Polydefkis, M. (2016). הערכה אורכית של נוירופתיה של סיבים קטנים: עדות לאקסונופתיה דיסטלית שאינה תלויה באורך. JAMA neurology, 73(6), 684–690. doi.org/10.1001/jamaneurol.2016.0057
אי קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה להוביל לכך מחסור בסיבים. סיבים עוזרים לתמוך בבריאות המעיים והמיקרוביום. אנשים שאינם מקבלים מספיק סיבים עשויים לחוות יציאות לא סדירות, עצירות, תנודות ברמת הסוכר בדם, חוסר תחושת שובע/סיפוק לאחר אכילה, או עלייה ברמות הכולסטרול. כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים במעיים הם חלק בלתי נפרד משמירה על מערכת חיסון בריאה. סיבים הם המזון שהמיקרואורגניזמים האלה אוכלים שעוזר להם לעשות את עבודתם. ללא הכמות המתאימה, גם בריאות המערכת החיסונית עלולה להיפגע.
בריאות סיבים ובטן
היתרונות הבריאותיים של סיבים ומעי כוללים ויסות הסוכרים בגוף, סיוע בשמירה על רעב וסוכר בדם, סיוע בשמירה על משקל תקין, יכולתו למנוע או להקל. עצירות, להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
סיבים תזונתיים, או גס, הם החלק במזון צמחי שהגוף אינו יכול לעכל או לספוג.
זה עובר דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס ויוצא מהגוף.
הוא נמצא בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
צורות מסיסות ובלתי מסיסות חשובות לבריאות הכללית.
סוגים
מסיס סיבים
סוג זה מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל.
זה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם.
הוא נמצא בשיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה.
סיבים מסיסים
סוג זה של סיבים מקדם את תנועת החומר דרך מערכת העיכול.
זה מגדיל את נפח הצואה, ומועיל לאנשים הנאבקים עם עצירות או צואה לא סדירה.
קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות, כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, הם מקורות טובים.
הטבות
תנועות מעיים בריאות
סיבים תזונתיים מגבירים את משקל הצואה ועוביה והופכים אותה לרכה.
סיבים עוזרים לגבש את הצואה על ידי ספיגת מים והוספת כמות גדולה.
צואה עבה יותר קלה לעבור, מה שמקטין את הפוטנציאל לעצירות ובעיות אחרות.
שומר על בריאות המעי
דיאטה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הסיכון לפתח טחורים וכיסים קטנים במעי הגס/מחלה דיברטיקולרית.
מחקרים מצאו גם שתזונה עשירה בסיבים יכולה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן המעי הגס.
חלק מהסיבים תוססים במעי הגס.
חוקרים בוחנים כיצד זה יכול לסייע במניעת מחלות של המעי הגס.
מוריד כולסטרול
סיבים מסיסים המצויים בשעועית, שיבולת שועל, זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם על ידי הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או רמות כולסטרול לא בריאות.
מחקרים הראו גם שמזונות עתירי סיבים יכולים לסייע בהפחתת לחץ דם ודלקת.
מסדיר את רמות הסוכר בדם
אצל אנשים עם סוכרת, סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם.
תוכנית תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
עוזר להשיג משקל בריא
מזונות עתירי סיבים יכולים להיות ממלאים יותר ממזונות דלי סיבים, ועוזרים לאנשים לאכול פחות ולהישאר מרוצים.
מזון עתיר סיבים יכול גם לקחת זמן רב יותר לאכול והם פחות צפוף אנרגיה, כלומר יש להם פחות קלוריות.
מקבל יותר סיבים
רעיונות להוספת סיבים נוספים לארוחות וחטיפים:
סיבים להתחיל את היום
בחרו דגני בוקר עתירי סיבים עם חמישה גרם או יותר של סיבים למנה.
בחרו דגנים עם דגנים מלאים, סובין או סיבים בשם.
מוסיפים לדגנים כמה כפות של סובין חיטה לא מעובד.
הוסף דגנים מלאים
נסו להכין לפחות מחצית מהגרגרים הנאכלים מהדגנים המלאים.
חפשו לחם שמפרט חיטה מלאה, קמח מלא או דגן מלא אחר כמרכיב ראשון, עם לפחות 2 גרם סיבים תזונתיים למנה.
ניסוי עם פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, אורז בר, שעורה וחיטת בורגול.
מזון אפוי
החליפו קמח מלא בחצי או את כל הקמח הלבן בעת האפייה.
הוסף למאפינס, עוגות ועוגיות דגני סובין כתושים, סובין חיטה לא מעובד, או שיבולת שועל לא מבושלת.
קטניות
שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות מומלצים.
הוסף שעועית למרקים או סלטים.
הכינו נאצ'וס עם שעועית שחורה מטוגנת, ירקות טריים, צ'יפס טורטיה מחיטה מלאה, ו סלסה בריאה.
פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בסיבים וויטמינים ומינרלים.
נסו לאכול פרי אהוב מדי יום.
חטיפים בריאים
פירות טריים, ירקות חיים, פופקורן דל שומן וקרקרים מדגנים מלאים הם בחירות בריאות.
נסה לקבל חופן אגוזים או פירות יבשים; עם זאת, שימו לב שאגוזים ופירות יבשים יכולים להיות עשירים בקלוריות.
מתינות
מזון עתיר סיבים מועיל לבריאות הגוף.
הוספת יותר מדי סיבים עלולה לקדם גזים במעי, נפיחות בבטן והתכווצויות.
הגדל את הסיבים בהדרגה במשך כמה שבועות.
זה מאפשר לחיידקים הטבעיים במערכת העיכול לבצע התאמות.
שמור על הידרציה, שכן סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם סופגים מים.
אנשים שאינם בטוחים כיצד לשלב יותר סיבים יכולים להתייעץ עם תזונאי ומאמן בריאות כדי לעזור להתחיל בתהליך.
תפקוד לקוי של המעיים
הפניות
אנדרסון, James W et al. "יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים." ביקורות תזונה כרך. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Cronin, Peter, et al. "סיבים תזונתיים מווסתים את המיקרוביוטה של המעיים." רכיבי תזונה כרך. 13,5 1655. 13 במאי. 2021, doi:10.3390/nu13051655
פולר, סטייסי, et al. "אופקים חדשים לחקר סיבים תזונתיים ובריאות: סקירה." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6
סוג הלחם הנכון יכול להיות מזון בריא במיוחד. אכילת יותר דגנים מלאים קשורה למשקל נמוך יותר ולהפחתת בעיות בריאות, מחלות לב וסיכון לסרטן. שמירה על לחם בתזונה בריאה מתחילה בבחירת זנים עם התזונה הטובה ביותר. סוגים מסוימים עשירים באופן טבעי בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אחרים עשויים מדגנים מעודנים בתוספת ויטמינים ומינרלים. מומחי תזונה מעריכים לחמים בריאים על סמך יתרונות בריאותיים שנחקרו וסיבים, חלבונים, תכולת מיקרו-נוטריינטים וסך הקלוריות.
לחמים בריאים
100% חיטה מלאה
לחם 100% מחיטה מלאה מכיל שפע של סיבים וחומרים מזינים והוא אחד הזנים המזינים ביותר.
פרוסת לחם עשויה מכל קמח מלא מספקת 80 קלוריות, 5 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 20 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
מאה אחוז לחם מחיטה מלאה מכיל גם מינרלים חיוניים כמו סידן, סלניום, מנגן, זרחן ותיאמין.
הגדלת דגנים מלאים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות מרובות, כולל סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב.
מחקרים הוכיחו את ההשפעות החיוביות של דגנים מלאים על בקרת משקל.
לחמים רבים מפרסמים את עצמם כחיטה מלאה ואולי אינם מכילים 100% דגנים מלאים ולא מזוקקים.
קרא את התוויות כדי לקבוע אם לחם שנקנה בחנות נעשה עם קמח מלא בלבד.
לחם 100% מחיטה מלאה יסומן ככזה או קמח מלא כמרכיב הראשון שלו ואינו מפרט קמחים אחרים כמו קמח חיטה או קמח מולבן מועשר.
רב-מסגרת
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, אמרנט ודוחן יכולים להיכלל בלחמים מרובי דגנים להגדלת הסיבים, החלבון והמיקרו-נוטריינטים.
הוספת מגוון של דגנים מלאים כמו אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
ניווט ללחם מרובה דגנים בריא יכול להיות מטעה.
קשה לדעת אם הדגנים ששימשו להכנת הלחם היו שלמים או מעודנים.
מומלץ לחפש תווית לחם מרובה דגנים שיש בה 100% דגנים מלאים.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגנים מלאים שיכולים להשלים חיטה מלאה בלחמים בריאים שנקנים בחנות ותוצרת בית.
שיבולת שועל מכילה מיוחד סיבים הנקראים בטא גלוקן, עם יתרונות הכוללים הורדת כולסטרול רע, ויסות רמת הסוכר בדם והורדת לחץ דם.
שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, מה שעוזר להפחית עצירות.
קראו את התוויות וחפשו מותגים שמפרטים שיבולת שועל וקמח חיטה מלא כמרכיבים הראשונים עם מינימום תוספת סוכרים.
זרעי פשתן
זרעי פשתן הם לא דגנים, אבל הם לא עמוסים בחומרים מזינים.
היתרונות כוללים את הפרוביוטיקה הטבעית של הלחם, שיפור העיכול, תפקוד מערכת החיסון, סיבים נוספים, חלבון ומינרלים.
לבריאים ביותר, בחרו מגוון העשוי מקמח מלא.
היתרונות של תזונה בריאה וכירופרקטיקה
הפניות
Aune, Dagfinn, et al. "צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל סיבה ותמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 353 i2716. 14 ביוני 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
אל חורי, ד' ואח'. "בטא גלוקן: יתרונות בריאותיים בהשמנת יתר ובתסמונת מטבולית." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
פרייטס, דניאלה ועוד. "מיץ לימון, אבל לא תה, מפחית את התגובה הגליקמית ללחם אצל מתנדבים בריאים: ניסוי מוצלב אקראי." כתב העת האירופי לתזונה כרך. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"לחם בריא." Hall's Journal of Health Vol. 3,7 (1856): 144-146.
קיקוצ'י, יוסוקה ועוד. "השפעות של לחם מחיטה מלאה על השמנת שומן קרביים בנבדקים יפניים: מחקר אקראי כפול סמיות." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "השפעות של מחמצת על FODMAPs בלחם ותוצאות פוטנציאליות על חולי תסמונת המעי הרגיז ונבדקים בריאים." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21 באוגוסט 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
פאריך, מיהיר ועוד. "זרעי פשתן: המרכיבים הביו-אקטיביים שלו והיתרונות הקרדיו-וסקולריים שלהם." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. לב ופיזיולוגיה של מחזור הדם כרך. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, ואיריס J Joye. "סיבים תזונתיים מדגנים מלאים והיתרונות שלהם על בריאות מטבולית." רכיבי תזונה כרך. 12,10 3045. 5 באוקטובר 2020, doi:10.3390/nu12103045
טוש, סוזן מ' וניקולס בורדנב. "מדע מתפתח על היתרונות של שיבולת שועל ושעורה מלאים וסיבים תזונתיים מסיסים שלהם לבריאות הלב, תגובה גליקמית ומיקרוביוטה של המעיים." ביקורות תזונה כרך. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
אם אתה נתקל באחד מהמצבים האלה, יתכן שלא היית צורכת מספיק סיבים. מדוע לא לנסות לשלב את שבעת המזונות הסיבים העשירים האלה בתזונה שלך.
חשיבותו של סיבים
באופן מפתיע כולם יודעים שתזונה בריאה ממלאת תפקיד קריטי בבריאות האדם הכללית. בעזרת תזונה בריאה כל אחד יכול להרגיש טוב יותר, לקבל יותר אנרגיה ויכול לשמור על משקל בריא. עם זאת, לפעמים אנשים נסחפים עם פחמימות, חלבונים ושומנים אך לרוב שוכחים את החומר התזונתי החשוב ביותר שהגוף זקוק לו, שהוא סיבים תזונתיים. למרות שישנם מספר מחקרים וראיות שקשורות לסיבים תזונתיים וכיצד יש להם מגוון יתרונות בריאותיים, מחקרים הראו כי מרבית האמריקנים עדיין מפסידים את עצמם על ידי נטילת הסכום המומלץ לצריכת סיבים יומית. לגברים יש לצרוך אותם לפחות 38 גרם, ולנקבות עליהם לפחות לצרוך 25 גרם סיבים תזונתיים.
לאורך השנים ידוע באופן מסורתי כי סיבים נחשבים לחספוס גרידא שיכול פשוט להוסיף נפחים למזונות מעוכלים, והמדע הוכח ונחשף כי סיבים אכן ממלאים תפקיד משמעותי בגוף. מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים מזינים את מיקרוביומות הבטן, ולכן מסייעים לעיכול ומשפרים את בריאות המעיים הכללית. היו יותר מחקרים שהוכחו כי סיבים מקושרים למניעת מחלות, תוך הפחתת גורמי הסיכון למגוון מצבים שיכולים להשפיע על הגוף כמו דלקת מפרקים בברך, אלרגיות למזון ואפילו סוכרת מסוג 2.
מכיוון שסיבים תזונתיים חיוניים לגוף מכפי שרוב האנשים הבינו, הוא יכול לעזור לאנשים להשיג את המינימום בתזונה שלהם. מכיוון שזה קריטי לבריאותו הבריאותית הכללית של האדם, ישנם דרכים רבות שהסיבים יכולים לעשות יותר מסתם לעזור למערכת הבטן. סיבים יכולים לעזור לגוף בדרכים רבות יותר מהמעי. להלן רשימת 7 המזונות העמוסים בסיבים העליונים שיכולים לעשות כל כך הרבה יותר עבור הגוף מאשר להיות פריט מגושם לתזונה של אוכל בריא.
זרעי צ'יה
בקהילה לבריאות הטבעית זרעי הצ'יה פופולריים מאוד. זרעים אלו מזינים מאוד וניתן להוסיף אותם למגוון מאכלים כמו שייק, פודינגים בריאים וסלטים, רק אם נזכיר כמה. מחקרים מראים שזרעי צ'יה הם ככל הנראה אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים בעולם. זרעי צ'יה אורזים 34 גרם ל 100 גרם ומכילים כמויות גבוהות של סיבים מסיסים. מחקרים אפילו מראים שכאשר זרעי צ'יה סופגים מים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, התכולה יכולה להתרחב בבטן, ולכן להגדיל את התחושה של אדם מלא וכמובן לעזור לו לאכול פחות.
הוכחו מחקרים שזרעי צ'יה יכולים לעזור לאנשים לדכא את התיאבון שלהם. זרעי צ'יה מועילים לחולים הסובלים מסוכרת מסוג 2 על ידי ניהול משקל גופם, שליטה על השמנת היתר שלהם בוויסות העוזרים במניעת כניסת גורמי סיכון הקשורים להשמנה לגוף תוך שמירה על שליטה גליקמית טובה גם כן. מחקר אחר מצא שזרעי צ'יה מצוינים בהפחתת לחץ הדם. המחקר ציין שכאשר אנשים צורכים זרעי צ'יה, תכולתו יכולה לסייע לגופו של האדם על ידי שיפור גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים המתעוררים בגופם, ובכך מניעת סוכרת מסוג 2. בסך הכל, זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים לכל מי שעלול לסבול מסוכרת או שמנסה לשמור על משקל בריא.
שקדים
שקדים הם מקור נוסף לסיבים הפופולריים ביותר כמו זרעי הצ'יה, אך הם אגוזים מוערכים מאוד. שקדים עשירים במרכיבים תזונתיים שהגוף זקוק להם מכיוון שהכילו מגנזיום, מנגן, ויטמין E, חלבון ושומנים בריאים שהם מעולה לגוף. באגוז השקדים עצמו יש כ 12.5 גרם סיבים לכל 100 גרם בכל אגוז. שקדים די מדהימים בגלל שיפור בריאות המעיים בגלל תכולת הסיבים הגדולה שבה.
מחקרים מצאו שכאשר אנשים צורכים שקדים, הלחץ החמצוני שלהם מופחת. המחקר הסביר כי שקדים הם מקור טוב לחומרים מזינים נוגדי חמצון שיכולים להפחית את הסמנים הביולוגיים של לחץ חמצוני אצל אנשים ואף לשפר את ההגנות הנוגדות חמצון. ישנם יותר ויותר מחקרים בנושא שקדים ותכונותיהם המדהימות כמו הפחתת רמת הכולסטרול LDL הרע, הפחתת רעב ואפילו סיוע לירידה במשקל לגוף.
זרעי פשתן
באופן מפתיע, זרעי הפשתן ממשיכים להיות אחד המקורות המובילים לסיבים תזונתיים עם 27.3 גרם סיבים מכל 100 גרם של הזרע. מחקרים מצאו לזרעי פשתן אין סיבים בלבד, אלא שהם מכילים כמויות גדולות של חלבון וחומצות שומן אומגה 3. בעוד שמחקרים אחרים הראו שלזרעי פשתן יש שפע של יתרונות בריאותיים משיפור בריאות המעיים, הפחתת תשוקות הרעב ל מניעת שלשול ועצירות זה יכול לקרות לגוף.
פופקורן
פופקורן הוא לא רק חטיף נהדר שאפשר לעסוק בו כאשר אדם צופה בטלוויזיה או נהנה מסרט בבתי הקולנוע, אלא שהוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. מה שמעניין בחטיף הפופולרי הזה הוא שהוא יכול לקפוץ אוויר ומכיל כ 14.5 גרם / 100 גרם למנה של סיבים. מחקרים מצאו שאותו פופקורן עם קפיצות אוויר יכול להיות ממולא כמו שקית צ'יפס תפוחי אדמה תוך עזרה גם בניהול משקל.
שבולת שועל
הדרך הטובה ביותר לשלב סיבים תזונה בריאה היא לאכול שיבולת שועל כחלק מארוחת בוקר בריאה. מחקרים מראים שלשיבולת שועל יש ספירת סיבים גבוהה והיא מכילה בטא-גלוקן שיכול לסייע בוויסות רמת הסוכר והכולסטרול בדם בגוף. לא רק זה, אבל לשיבולת שועל יתרונות בריאותיים מדהימים שיכולים לעזור למנוע חמצון LDL ובאופן מפתיע, להפחית את הסיכון לאסתמה בילדות. על ידי שילוב שיבולת שועל בתזונה בריאה, יכול אפילו לגרום לאדם להרגיש מלא בצורה טובה וניתן להשתמש בו בשייקים, שיבולת שועל למשך הלילה, תוך הגשה גם חמה או קרה.
שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה
צריכת שוקולד יכולה להיות דבר רע לכל מי שצופה בצריכה המתוקה שלו; עם זאת, שוקולד מריר הוא אחד מאותם מעדנים מושלמים שאינם פוגעים בבריאותו של האדם. כדי ששוקולד מריר יהיה בעל תכולת הסיבים, הוא צריך להיות לפחות 70 עד 95% מתכולת הקקאו ואז תוכן הסיבים יהיה 10 גרם למאה גרם. מחקרים הראו כי שוקולד מריר מלא בתועלת הבריאותית הפחתת עמידות לאינסולין ל שיפור בריאות המוח.
חומוס
רוב האנשים היו מסתכלים על גרגירי חומוס ורואים שלצמח קטניות זה יש חלבון, אך הוא יכול להוות מקור נהדר לסיבים תזונתיים. מחקרים הראו שלגרגירי חומוס יש בערך 7.6 גרם / 100 גרם סיבים שיכולים לקדם את תחושת היותו מלא ויכולים למנוע מאדם לאכול זבל. חלק מ היתרונות הבריאותיים שחומוס יכול לספק יכול לנוע בין ירידה במשקל לבין שיפור תפקוד המעי בגוף. לא רק זה, אלא שאפשר להשתמש בחומוס בסלטים, במרקים, מטבלים, ואולי גם בקינוחים.
סיכום
כאשר שבעת הסיבים הגבוהים הללו משולבים בתזונה של האדם, הגוף יכול להועיל למאפייני המזון העשיר בסיבים ולהתחיל להחלים בתהליך. על ידי אכילת מזונות עשירים בסיבים אלה, לא רק שהמעי ירגיש טוב יותר ויכול לגרום לאדם לחוש שובע אלא יכול לעזור לגוף למנוע פתוגנים מזיקים הנכנסים לגוף, ובכך לגרום למחלות שהגוף אינו זקוק להן. על ידי שילוב סיבים בגוף, היתרונות עלולים להרגיע את ההשפעות המזיקות ולהביא להחזרת הבריאות הכללית של האדם לחלוטין. כמה מוצרים נמצאים כאן כדי לעזור לגוף ולספק תמיכה למערכת העיכול עם פיטונוטריינטים, מבשרי מטבוליות וקופקטורים אנזימטיים.
היקף המידע שלנו מוגבל לנושאי בריאות כירופרקטיקה, שרירים ושלד ועצב או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים תפקודיים לטיפול בפגיעות או בהפרעות במערכת השלד והשרירים. משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים ואיתר את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בתפקידים שלנו. אנו גם מעמידים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות הלוח או לציבור על פי דרישה. לדיון נוסף בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.
הפניות:
צוות, חינוך לביוטיקה. 7 מזונות עתירי סיבים שעושים יותר מאשר עוזרים למעיים שלך בלוג למחקר ביוטיקה, 17 במרץ 2020, blog.bioticsresearch.com/7-high-fiber-foods-that-do-more-than-help-your-gut.
אלפרדו, ווז'קז-אובנדו, ואח '. מאפיינים פיזיקוכימיים של שבר סיבי מצ'יה (סלביה היספניקה ל '). LWT - מדע וטכנולוגיית מזוןהעיתונות האקדמית, 23 במאי 2008, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345.
צ'ן, צ'ונג-ין, ואח '. אווננתרמידים וחומצות פנוליות משיבולת שועל הינם זמינים ביולוגיים ופועלים באופן סינרגטי עם ויטמין C כדי לשפר את עמידות האוגר וה LDL האנושית לחמצון כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, יוני 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412.
פרנסיס, ST, et al. ההשפעה של קקאו עשיר בפלבנול על תגובת ה- FMRI למשימה קוגניטיבית בקרב צעירים בריאים. כתב העת לפרמקולוגיה קרדיווסקולריתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16794461.
גרסי, דייוויד ואח '. "לחץ הדם מופחת, ורגישות לאינסולין עלתה בקרב נבדקים חסרי סוכר ויתר לחץ דם לאחר 15 יום של צריכת שוקולד מריר גבוה-פוליפנול." כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ספטמבר 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716168.
חניף פאלא, ענבר ואנוארול-חסן גילאני. יעילות כפולה של זרעי פשתן בעצירות ושלשולים: מנגנון אפשרי. כתב העת של Ethnopharmacologyהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 1 יולי 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889554.
קים, שאנה ג'יי ואח '. השפעות צריכת הדופק התזונתי על משקל הגוף: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת האמריקנית לתזונה רפואיתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מאי 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531.
Li, Ning, et al. צריכת שקדים מפחיתה נזק ל- DNA חמצוני וחמצון ליפידים אצל מעשנים גברים. כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, דצמבר 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029489.
נגוין, פון ואח '. הפופקורן מרווה יותר משבבי תפוחי אדמה אצל מבוגרים במשקל תקין תזונה תזונתיים, BioMed Central, 14 בספטמבר 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978828.
Nwaru, Bright I, et al. תזמון האכלה בתינוקות ביחס לאסטמה בילדות ומחלות אלרגיות כתב העת לאלרגיה ואימונולוגיה קליניתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ינואר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182171.
Oliva, ME, et al. סלבה דיאטנית (סלביה היספניקה L) עשירה בחומצה לינולנית משפרת את תפקוד רקמת השומן ואת גלוקוז שריר השלד המשתנה ומטבוליזם של ליפידים בחולדות עמידות לאינסולין. פרוסטגלנדינים, לוקוטריאנים וחומצות שומן חיוניותהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אוקטובר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120122.
Vuksan, V, et al. סלבה-צ'יה (Salvia Hispanica L.) בטיפול בחולי עודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2: ניסוי מבוקר אקראי כפול-עיוור. תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם: NMCDהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, פברואר 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080.
ווקסאן, ולדימיר, ואח '. תוספת של טיפול קונבנציונאלי בסלבה של גרגרים חדשים (Salvia Hispanica L.) משפרת גורמי סיכון קרדיווסקולריים עיקריים ומתעוררים בסוכרת מסוג 2: תוצאות ניסוי מבוקר אקראי. טיפול בסוכרתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, נובמבר 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832.
וונדרס, AJ, et al. השפעות סיבים תזונתיים על תיאבון סובייקטיבי, צריכת אנרגיה ומשקל גוף: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים. ביקורות על השמנת יתר: כתב עת רשמי של האיגוד הבינלאומי לחקר השמנההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ספטמבר 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152.
ווייטהד, אן ואח '. "השפעות הורדת כולסטרול של שיבולת שועל? - גלוקן: ניתוח מטא של ניסויים מבוקרים אקראיים." כתב העת האמריקנית לתזונה רפואית, החברה האמריקאית לתזונה, דצמבר 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276.
האוניברסיטה מציעה מגוון רחב של מקצועות רפואיים לרפואה תפקודית ואינטגרטיבית. מטרתם היא ליידע אנשים שרוצים לעשות את ההבדל בתחומי הרפואה התפקודית עם מידע רב ידע שהם יכולים לספק.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
בריאות סיבים ובטן
