בריאות סיבים ובטן: El Paso Back Clinic

אי קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה להוביל לכך מחסור בסיבים. סיבים עוזרים לתמוך בבריאות המעיים והמיקרוביום. אנשים שאינם מקבלים מספיק סיבים עשויים לחוות יציאות לא סדירות, עצירות, תנודות ברמת הסוכר בדם, חוסר תחושת שובע/סיפוק לאחר אכילה, או עלייה ברמות הכולסטרול. כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים במעיים הם חלק בלתי נפרד משמירה על מערכת חיסון בריאה. סיבים הם המזון שהמיקרואורגניזמים האלה אוכלים שעוזר להם לעשות את עבודתם. ללא הכמות המתאימה, גם בריאות המערכת החיסונית עלולה להיפגע.

בריאות סיבים ובטן

היתרונות הבריאותיים של סיבים ומעי כוללים ויסות הסוכרים בגוף, סיוע בשמירה על רעב וסוכר בדם, סיוע בשמירה על משקל תקין, יכולתו למנוע או להקל. עצירות, להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

• סיבים תזונתיים, או גס, הם החלק במזון צמחי שהגוף אינו יכול לעכל או לספוג.
• זה עובר דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס ויוצא מהגוף.
• הוא נמצא בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
• צורות מסיסות ובלתי מסיסות חשובות לבריאות הכללית.

סוגים

מסיס סיבים

• סוג זה מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל.
• זה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם.
• הוא נמצא בשיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה.

סיבים מסיסים

• סוג זה של סיבים מקדם את תנועת החומר דרך מערכת העיכול.
• זה מגדיל את נפח הצואה, ומועיל לאנשים הנאבקים עם עצירות או צואה לא סדירה.
• קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות, כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, הם מקורות טובים.

הטבות

תנועות מעיים בריאות

• סיבים תזונתיים מגבירים את משקל הצואה ועוביה והופכים אותה לרכה.
• סיבים עוזרים לגבש את הצואה על ידי ספיגת מים והוספת כמות גדולה.
• צואה עבה יותר קלה לעבור, מה שמקטין את הפוטנציאל לעצירות ובעיות אחרות.

שומר על בריאות המעי

• דיאטה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הסיכון לפתח טחורים וכיסים קטנים במעי הגס/מחלה דיברטיקולרית.
• מחקרים מצאו גם שתזונה עשירה בסיבים יכולה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן המעי הגס.
• חלק מהסיבים תוססים במעי הגס.
• חוקרים בוחנים כיצד זה יכול לסייע במניעת מחלות של המעי הגס.

מוריד כולסטרול

• סיבים מסיסים המצויים בשעועית, שיבולת שועל, זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם על ידי הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או רמות כולסטרול לא בריאות.
• מחקרים הראו גם שמזונות עתירי סיבים יכולים לסייע בהפחתת לחץ דם ודלקת.

מסדיר את רמות הסוכר בדם

• אצל אנשים עם סוכרת, סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם.
• תוכנית תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

עוזר להשיג משקל בריא

• מזונות עתירי סיבים יכולים להיות ממלאים יותר ממזונות דלי סיבים, ועוזרים לאנשים לאכול פחות ולהישאר מרוצים.
• מזון עתיר סיבים יכול גם לקחת זמן רב יותר לאכול והם פחות צפוף אנרגיה, כלומר יש להם פחות קלוריות.

מקבל יותר סיבים

רעיונות להוספת סיבים נוספים לארוחות וחטיפים:

סיבים להתחיל את היום

• בחרו דגני בוקר עתירי סיבים עם חמישה גרם או יותר של סיבים למנה.
• בחרו דגנים עם דגנים מלאים, סובין או סיבים בשם.
• מוסיפים לדגנים כמה כפות של סובין חיטה לא מעובד.

הוסף דגנים מלאים

• נסו להכין לפחות מחצית מהגרגרים הנאכלים מהדגנים המלאים.
• חפשו לחם שמפרט חיטה מלאה, קמח מלא או דגן מלא אחר כמרכיב ראשון, עם לפחות 2 גרם סיבים תזונתיים למנה.
• ניסוי עם פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, אורז בר, שעורה וחיטת בורגול.

מזון אפוי

• החליפו קמח מלא בחצי או את כל הקמח הלבן בעת ​​האפייה.
• הוסף למאפינס, עוגות ועוגיות דגני סובין כתושים, סובין חיטה לא מעובד, או שיבולת שועל לא מבושלת.

קטניות

• שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות מומלצים.
• הוסף שעועית למרקים או סלטים.
• הכינו נאצ'וס עם שעועית שחורה מטוגנת, ירקות טריים, צ'יפס טורטיה מחיטה מלאה, ו סלסה בריאה.

פירות וירקות

• פירות וירקות עשירים בסיבים וויטמינים ומינרלים.
• נסו לאכול פרי אהוב מדי יום.

חטיפים בריאים

• פירות טריים, ירקות חיים, פופקורן דל שומן וקרקרים מדגנים מלאים הם בחירות בריאות.
• נסה לקבל חופן אגוזים או פירות יבשים; עם זאת, שימו לב שאגוזים ופירות יבשים יכולים להיות עשירים בקלוריות.

מתינות

מזון עתיר סיבים מועיל לבריאות הגוף.

• הוספת יותר מדי סיבים עלולה לקדם גזים במעי, נפיחות בבטן והתכווצויות.
• הגדל את הסיבים בהדרגה במשך כמה שבועות.
• זה מאפשר לחיידקים הטבעיים במערכת העיכול לבצע התאמות.
• שמור על הידרציה, שכן סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם סופגים מים.

אנשים שאינם בטוחים כיצד לשלב יותר סיבים יכולים להתייעץ עם תזונאי ומאמן בריאות כדי לעזור להתחיל בתהליך.

---

תפקוד לקוי של המעיים

---

הפניות

אנדרסון, James W et al. "יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים." ביקורות תזונה כרך. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, et al. "סיבים תזונתיים מווסתים את המיקרוביוטה של ​​המעיים." רכיבי תזונה כרך. 13,5 1655. 13 במאי. 2021, doi:10.3390/nu13051655

פולר, סטייסי, et al. "אופקים חדשים לחקר סיבים תזונתיים ובריאות: סקירה." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

גיל, סמנתה ק וחב'. "סיבים תזונתיים בבריאות מערכת העיכול ובמחלות." ביקורות טבע. גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה כרך. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4