תבליני מזון ובריאות כללית

ליחידים, האם ידיעה על ערכים תזונתיים של תבליני מזון עוזרת לבריאות הכללית?

תבליני מזון

אפשרויות התבלינים חורגות ממיונז, קטשופ וחרדל סטנדרטיים. כיום ישנן אפשרויות שונות לשימוש כטופרים, למרינדה, לריכוך, להגביר טעם ולהוסיף משיכה למנה. רוב התבלינים אינם מספקים הרבה תזונה, אך חלקם מכילים מרכיבים בריאים כמו עשבי תיבול, תבלינים, שומנים בריאים ללב ונוגדי חמצון.

בריא

תבליני המזון שעשויים להיות הכי בריאים הם אלו שדלים בקלוריות ושומן לא בריא והם עשויים עם פחות או ללא תוספים מעובדים ומרכיבים איכותיים המספקים יתרונות בריאותיים.

פיקו דה גאלו

• זוהי סלסה דלת קלוריות, דלת שומן, צפופה בחומרים מזינים, שיכולה להמריץ כל ארוחה.
• הוא עשוי עם עגבניות, בצל, ג'לפניוס וליים.
• הכינו בעצמכם בקלות כדי לשלוט ברמות הנתרן.
• למעלה סלטים, ירקות או חלבון עם הסלסה כדי להוסיף טעם.
• השתמש כמטבל לירקות טריים כחטיף.

חרדל

• חרדל הוא מאכל דל מאוד בקלוריות - 5 קלוריות ב-1 כפית, תבלין דל פחמימות וללא שומן שיכול להגביר את הטעם של האוכל על ידי הוספת בעיטה מתוקה, חמוצה או חריפה.
• רוב החרדלים המסורתיים - צהובים ומתובלים - עשויים מזרעי חרדל, חומץ מזוקק, אבקת שום, אבקת בצל, מלח, תבלינים וכורכום.
• המשמעות היא שהחרדל מכיל מעט או לא משמעותי קלוריות, שומן, חלבון ופחמימות במנה אחת.
• מחקרים הראו שכורכום יכול לספק יתרונות בריאותיים מתרכובת הנקראת כורכומין.
• מחקרים פרה-קליניים מצביעים על כך שכורכומין יכול לפעול כנוגד חמצון ויש לו תכונות אנטי דלקתיות, אנטי סרטניות ונוירו-הגנה. (Abrahams S, et al., 2019)
• חרדל בטעמים, כמו טעם דבש, יכול להכיל תוספת סוכר, לכן, מומלץ לקרוא את התווית לפני האכילה.
• על פי ה- USDA, 1 כפית של חרדל חריף מכיל 5 קלוריות, 60 מ"ג נתרן, וללא שומן, פחמימות, סיבים, חלבון או סוכר. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2021)

חומץ

• ניתן להשתמש בלסמי, יין אדום או לבן או חומץ תפוחים לתוספות, סלטים, כריכים, וכדי להשרות.
• תבלין זה נע בין 0 קלוריות ל-10 קלוריות לכף ואינו מכיל נתרן.
• מחקרים הראו כי חומץ תפוחים יכול להפחית את רמת הסוכר בדם בצום אצל אנשים בסיכון לסוכרת מסוג 2. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

רוטב חריף

• רוטב חריף עשוי מפלפל צ'ילי אדום.
• למעלה ביצים, ירקות או דגנים מלאים עם כמה קווים.
• מחקרים מצביעים על כך שהוספת תבלינים יכולה לעזור להשביע את הרעב, לעזור לבלום את התיאבון ואולי להאיץ את חילוף החומרים. (אמילי זיברט, וחב', 2022)
• קרא תוויות שכן רטבים יכולים להכיל תוספת סוכר.

קֶטשׁוֹפּ

• בגלל תכולת הפחמימות והסוכר שלו, קטשופ הוא תבלין שצריך לשלוט במנות, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת שעוקבים אחר תוכנית תזונתית שונה.
• קטשופ מכיל 17 קלוריות, 5 גרם סוכר ו-4 גרם פחמימות בכף אחת. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2020)
• ליחידים מומלץ לדבוק במנה אחת ולבחור קטשופ שאינו עשוי מסירופ תירס עתיר פרוקטוז.

לא בריא

תבליני מזון לא בריאים עשירים בקלוריות, נתרן, שומן ו/או סוכר במנה אחת.

רוטב שמנת לסלט

• רוטב שמנת לסלט עשוי עם שמנת חמוצה, מיונז, סוכר וחלמונים.
• הוא עשיר בקלוריות, סוכר ושומן רווי.
• לדוגמה, שתי כפות קנויה בחנות רוטב קיסר בסגנון שמנת מכיל 160 קלוריות ו -17 גרם שומן. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2020)
• ויניגרט מכיל 120 קלוריות ו-9 גרם שומן. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2019)

מיונז

• מיונז יכול להיות עשיר ביותר בקלוריות עבור מנה קטנה.
• למרות היותו עשוי ממרכיבים שלמים כמו חלמונים, שמן זית וחומץ,
• כף אחת היא 94 קלוריות ו-10 גרם שומן. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2020)
• למרות שהרבה מהשומן כן סוג בלתי רווי/בריא, זה יכול להיות קשה לשלוט על מנת לשלוט בתבלין המזון הזה, מה שעלול לגרום לצריכת קלוריות עודפת.

רוטב ברביקיו

• רוטב ברביקיו הוא בינוני בקלוריות, בסביבות 60 בשתי כפות, אבל הוא יכול להכיל כמות גדולה של נתרן וסוכר.
• רוב המותגים יכולים להכיל 10 עד 13 גרם סוכר/שווה ערך ל-3 כפיות ו-280 עד 350 מיליגרם של נתרן.
• גודל ההגשה המומלץ הוא שתי כפות.
• לאנשים המנסים לצפות בצריכת קלוריות וסוכר מומלץ להקפיד על מנה אחת.

שמנת חמוצה

• שמנת חמוצה מכילה 60 קלוריות ו-6 גרם שומן בשתי כפות.
• כמחצית מהשומן בשמנת חמוצה רווי. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2020)
• צריכת שומן רווי באופן קבוע נקשרה למחלות לב, כולסטרול גבוה וסוכרת.
• תחליף בריא לשמנת חמוצה יכול להיות כף או שתיים של יוגורט יווני דל שומן או ללא שומן.

ללא קשר לתבליני המזון הבריאים או הלא בריאים, מומלץ לא להטביע בהם את האוכל ולהקפיד על גדלי ההגשה המומלצים.

---

היתרונות של תזונה בריאה וטיפול כירופרקטי

---

הפניות

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). השפעות נוגדות חמצון של כורכומין במודלים של ניוון עצבי, הזדקנות, מתח חמצוני וחנקתי: סקירה. מדעי המוח, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

חרדל חום חריף. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.

Johnston CS, Quagliano S, White S. בליעת חומץ בזמן הארוחה הפחיתה את ריכוזי הגלוקוז בדם בצום אצל מבוגרים בריאים בסיכון לסוכרת מסוג 2. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). פיתוח העדפת פלפל צ'ילי והשפעתו על צריכת התזונה: סקירה נרטיבית. גבולות בתזונה, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

קטשופ. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.

רוטב קיסר. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.

רוֹטֶב. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.

מיונז. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.

שמנת חמוצה, רגילה. FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי.