תזונה ובריאות סנדוויץ': מרפאת גב אל פאסו

כריך טיפוסי מהבית כולל לחם - פרוסה עבה אחת של חיטה מלאה, תבלין אהוב אחד או שניים, בשר ארוחת צהריים, חסה, עגבנייה וחמוצים. אריזת ארוחת צהריים ביתית לעבודה או לבית הספר היא אחת הדרכים הקלות ביותר לרדת ולשמור על המשקל. הכנת כריך פירושה שניתן לשלוט במרכיבים, בקלוריות ובתזונה. למרות זאת, כריך בריא יכול בקלות לחרוג מהקלוריות אם לא נזהרים. בחירת לחם ותבלינים כמו מיונז, רטבים וגבינה יכולים לשנות את תזונת הכריך ולהגדיל את הקלוריות, השומן והנתרן. ניתן לחתוך קלוריות בעזרת מידע תזונה חכם וכמה המלצות.

עובדות תזונת סנדוויץ' ויתרונות בריאותיים

סנדוויץ' קלוריות ותזונה

USDA מידע תזונתי עבור כריך אחד עם חזיר, גבינה ומיונז שווה ל-155 גרם.

• סה"כ קלוריות 361
• שומן 16.7 גרם
• נתרן 1320 מיליגרם
• פחמימות 32.5 גרם
• סיבים 2.3 גרם
• סוכרים 5.1 גרם
• חלבון 19.3 גרם

מועדפים

הקלוריות יכולות להשתנות בהתאם ל לחם, מילויים וממרח המשמשים להכנתו והאם מוסיפים ירקות.

חמאת בוטנים

• קלוריות 200-300.
• חמאת בוטנים על לחם לבן.
• מנה אחת של חמאת בוטנים היא שתי כפות.

חמאת בוטנים וג'לי

• קלוריות 350-500.
• תלוי בכמה משתמשים בחמאת בוטנים ובסוג ג'לי או ריבה.

נוטלה

• קלוריות 300-500.
• מנה של 2 כפות היא 200 קלוריות.

כריך הודו

• קלוריות 160-500.
• תלוי בכמות הבשר שנוספה ובבחירות התבלינים.

בשר חזיר

• קלוריות פחות מ-200.
• זה בלי הגבינה.
• עם חמאה על לחם צרפתי, זה יכול להיות 400 קלוריות או יותר.

סלט עוף

• קלוריות 400 - 600 או יותר.

סלט ביצים

• קלוריות 350 למילוי מיונז, ועוד בערך 150 ללחם.

ביצה וגבינה

• קלוריות 250 -400 או יותר.
• אם מכינים על ביסקוויט או קרואסון.

רכבת תחתית

• 230 עד כמעט 1000 קלוריות.

קצץ קלוריות

עם כמה התאמות והחלפות בריאות, ניתן להכין כריך מזין ובריא דל קלוריות אך מלא בטעם.

לחם דל קלוריות

• לחם עבה וקרום, בייגל, באגטים, קרואסונים ולחמניות דשנות יכולים להכיל שומן וקלוריות.
• במקום זאת, בחר חלופה של דגנים מלאים או לחם עם יתרונות תזונתיים נוספים כמו שומנים בריאים או סיבים.
• שקול כריך עם פנים פתוחות ללחם לבבי יותר ולשמור את המנה לפרוסה אחת.
• מכינים כריך בלי לחם ועוטפים את המילוי חַסָה או אחרים תחליפי לחם.

סתימות רזה יותר

לאחר שנבחר לחם בריא, בנה את הכריך סביב מילוי בשר או ללא בשר. הייה יצירתי ונסה אפשרויות שונות כדי למצוא טעמים חדשים. קרא תוויות של ממרחי בשר או דגים שנשמעים בריאים. מותגים רבים עשויים להכיל חלבון וחומרי תזונה מועילים, אך המילוי משולב לרוב עם מרכיבים אחרים עתירי קלוריות. נסה עבור:

• בשר חזיר פרוס דק.
• מעדניה הודו פרוסה דק.
• מעדניה רוסטביף פרוס דק.
• חזה עוף בסגנון מעדנייה פרוס דק.
• לחפש בשרים דלי נתרן.
• חציל בגריל.
• פטריית פורטובלו בגריל.

ירקות עשירים בחומרים מזינים

ארזו את הכריך עם תוספות טבעיות כמו ירקות. קבעו לכם יעד לפחות שתי מנות ירקות לכל כריך. ירקות עשירים בחומרים מזינים מוסיפים טעם ופריכות לכריך.

• חסה אייסברג, תרד, חסה רומאנית או ירקות.
• כרוב מגורר.
• עגבנייה.
• עגבניות מיובשות.
• מלפפון.
• פלפלי ג'לפנו.
• פלפלי בננה.
• פלפלים ירוקים.
• בצל רגיל או בגריל.
• עלי בזיליקום.
• נבטי שעועית.

תבלינים דלי קלוריות

הממרח תופס הכי פחות מקום בכריך אבל יכול להכיל הכי הרבה שומן. יש להשתמש בתבלינים בצורה מתונה.

• שמן זית
• חמאה
• איולי
• טחינה
• פסטו
• רוטב לסלט
• ג'לי
• אבוקדו
• סלט אבוקדו
• טפנד זיתים
• רוטב ברביקיו
• הנאה
• קֶטשׁוֹפּ
• חרדל דיז'ון
• חרדל צהוב

כשמתחילים לראשונה, חיתוך קלוריות סנדוויץ' עשוי להיראות מסובך ולא מוכר. מלאו את המקרר בכמה שיותר בחירות בריאות, תהיו יצירתיים וראו מה יצא לכם, כי להכין ארוחה טעימה זה כיף ברגע שאתם מבינים אותה.

---

גוף באיזון, כושר ותזונה

---

הפניות

אן, ר ואח'." צריכת סנדוויץ' לגבי צריכת תזונה יומית ואיכות התזונה בקרב מבוגרים בארה"ב, 2003-2012" Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

סבסטיאן, רונדה ס., ועוד." צריכת סנדוויץ' על ידי מבוגרים בארה"ב מה אנחנו אוכלים באמריקה, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), דצמבר 2015.

משרד החקלאות האמריקאי, שירות המחקר החקלאי. FoodData Central. [תיעוד היסטורי]: חזיר וגבינה.

משרד החקלאות האמריקאי, שירות המחקר החקלאי. FoodData Central [רשומה היסטורית]. לחם מלא.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. צריכת בשר אדום ומעובד וסיכון לסרטן המעי הגס: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667