7 מזונות עשירים בסיבים לגוף

אתה מרגיש:

• המעיים האלה לא מתרוקנים?
• עצירות?
• תנועות מעיים קשות?
• קושי לעכל את הכמויות והסיבים?
• נפיחות בטן בלתי צפויה?

אם אתה נתקל באחד מהמצבים האלה, יתכן שלא היית צורכת מספיק סיבים. מדוע לא לנסות לשלב את שבעת המזונות הסיבים העשירים האלה בתזונה שלך.

חשיבותו של סיבים

באופן מפתיע כולם יודעים שתזונה בריאה ממלאת תפקיד קריטי בבריאות האדם הכללית. בעזרת תזונה בריאה כל אחד יכול להרגיש טוב יותר, לקבל יותר אנרגיה ויכול לשמור על משקל בריא. עם זאת, לפעמים אנשים נסחפים עם פחמימות, חלבונים ושומנים אך לרוב שוכחים את החומר התזונתי החשוב ביותר שהגוף זקוק לו, שהוא סיבים תזונתיים. למרות שישנם מספר מחקרים וראיות שקשורות לסיבים תזונתיים וכיצד יש להם מגוון יתרונות בריאותיים, מחקרים הראו כי מרבית האמריקנים עדיין מפסידים את עצמם על ידי נטילת הסכום המומלץ לצריכת סיבים יומית. לגברים יש לצרוך אותם לפחות 38 גרם, ולנקבות עליהם לפחות לצרוך 25 גרם סיבים תזונתיים.

לאורך השנים ידוע באופן מסורתי כי סיבים נחשבים לחספוס גרידא שיכול פשוט להוסיף נפחים למזונות מעוכלים, והמדע הוכח ונחשף כי סיבים אכן ממלאים תפקיד משמעותי בגוף. מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים מזינים את מיקרוביומות הבטן, ולכן מסייעים לעיכול ומשפרים את בריאות המעיים הכללית. היו יותר מחקרים שהוכחו כי סיבים מקושרים למניעת מחלות, תוך הפחתת גורמי הסיכון למגוון מצבים שיכולים להשפיע על הגוף כמו דלקת מפרקים בברך, אלרגיות למזון ואפילו סוכרת מסוג 2.

מכיוון שסיבים תזונתיים חיוניים לגוף מכפי שרוב האנשים הבינו, הוא יכול לעזור לאנשים להשיג את המינימום בתזונה שלהם. מכיוון שזה קריטי לבריאותו הבריאותית הכללית של האדם, ישנם דרכים רבות שהסיבים יכולים לעשות יותר מסתם לעזור למערכת הבטן. סיבים יכולים לעזור לגוף בדרכים רבות יותר מהמעי. להלן רשימת 7 המזונות העמוסים בסיבים העליונים שיכולים לעשות כל כך הרבה יותר עבור הגוף מאשר להיות פריט מגושם לתזונה של אוכל בריא.

זרעי צ'יה

בקהילה לבריאות הטבעית זרעי הצ'יה פופולריים מאוד. זרעים אלו מזינים מאוד וניתן להוסיף אותם למגוון מאכלים כמו שייק, פודינגים בריאים וסלטים, רק אם נזכיר כמה. מחקרים מראים שזרעי צ'יה הם ככל הנראה אחד המקורות הטובים ביותר לסיבים תזונתיים בעולם. זרעי צ'יה אורזים 34 גרם ל 100 גרם ומכילים כמויות גבוהות של סיבים מסיסים. מחקרים אפילו מראים שכאשר זרעי צ'יה סופגים מים ויוצרים חומר דמוי ג'ל, התכולה יכולה להתרחב בבטן, ולכן להגדיל את התחושה של אדם מלא וכמובן לעזור לו לאכול פחות.

הוכחו מחקרים שזרעי צ'יה יכולים לעזור לאנשים לדכא את התיאבון שלהם. זרעי צ'יה מועילים לחולים הסובלים מסוכרת מסוג 2 על ידי ניהול משקל גופם, שליטה על השמנת היתר שלהם בוויסות העוזרים במניעת כניסת גורמי סיכון הקשורים להשמנה לגוף תוך שמירה על שליטה גליקמית טובה גם כן. מחקר אחר מצא שזרעי צ'יה מצוינים בהפחתת לחץ הדם. המחקר ציין שכאשר אנשים צורכים זרעי צ'יה, תכולתו יכולה לסייע לגופו של האדם על ידי שיפור גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים המתעוררים בגופם, ובכך מניעת סוכרת מסוג 2. בסך הכל, זרעי צ'יה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים לכל מי שעלול לסבול מסוכרת או שמנסה לשמור על משקל בריא.

שקדים

שקדים הם מקור נוסף לסיבים הפופולריים ביותר כמו זרעי הצ'יה, אך הם אגוזים מוערכים מאוד. שקדים עשירים במרכיבים תזונתיים שהגוף זקוק להם מכיוון שהכילו מגנזיום, מנגן, ויטמין E, חלבון ושומנים בריאים שהם מעולה לגוף. באגוז השקדים עצמו יש כ 12.5 גרם סיבים לכל 100 גרם בכל אגוז. שקדים די מדהימים בגלל שיפור בריאות המעיים בגלל תכולת הסיבים הגדולה שבה.

מחקרים מצאו שכאשר אנשים צורכים שקדים, הלחץ החמצוני שלהם מופחת. המחקר הסביר כי שקדים הם מקור טוב לחומרים מזינים נוגדי חמצון שיכולים להפחית את הסמנים הביולוגיים של לחץ חמצוני אצל אנשים ואף לשפר את ההגנות הנוגדות חמצון. ישנם יותר ויותר מחקרים בנושא שקדים ותכונותיהם המדהימות כמו הפחתת רמת הכולסטרול LDL הרע, הפחתת רעב ואפילו סיוע לירידה במשקל לגוף.

זרעי פשתן

באופן מפתיע, זרעי הפשתן ממשיכים להיות אחד המקורות המובילים לסיבים תזונתיים עם 27.3 גרם סיבים מכל 100 גרם של הזרע. מחקרים מצאו לזרעי פשתן אין סיבים בלבד, אלא שהם מכילים כמויות גדולות של חלבון וחומצות שומן אומגה 3. בעוד שמחקרים אחרים הראו שלזרעי פשתן יש שפע של יתרונות בריאותיים משיפור בריאות המעיים, הפחתת תשוקות הרעב ל מניעת שלשול ועצירות זה יכול לקרות לגוף.

פופקורן

פופקורן הוא לא רק חטיף נהדר שאפשר לעסוק בו כאשר אדם צופה בטלוויזיה או נהנה מסרט בבתי הקולנוע, אלא שהוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. מה שמעניין בחטיף הפופולרי הזה הוא שהוא יכול לקפוץ אוויר ומכיל כ 14.5 גרם / 100 גרם למנה של סיבים. מחקרים מצאו שאותו פופקורן עם קפיצות אוויר יכול להיות ממולא כמו שקית צ'יפס תפוחי אדמה תוך עזרה גם בניהול משקל.

שבולת שועל

הדרך הטובה ביותר לשלב סיבים תזונה בריאה היא לאכול שיבולת שועל כחלק מארוחת בוקר בריאה. מחקרים מראים שלשיבולת שועל יש ספירת סיבים גבוהה והיא מכילה בטא-גלוקן שיכול לסייע בוויסות רמת הסוכר והכולסטרול בדם בגוף. לא רק זה, אבל לשיבולת שועל יתרונות בריאותיים מדהימים שיכולים לעזור למנוע חמצון LDL ובאופן מפתיע, להפחית את הסיכון לאסתמה בילדות. על ידי שילוב שיבולת שועל בתזונה בריאה, יכול אפילו לגרום לאדם להרגיש מלא בצורה טובה וניתן להשתמש בו בשייקים, שיבולת שועל למשך הלילה, תוך הגשה גם חמה או קרה.

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

צריכת שוקולד יכולה להיות דבר רע לכל מי שצופה בצריכה המתוקה שלו; עם זאת, שוקולד מריר הוא אחד מאותם מעדנים מושלמים שאינם פוגעים בבריאותו של האדם. כדי ששוקולד מריר יהיה בעל תכולת הסיבים, הוא צריך להיות לפחות 70 עד 95% מתכולת הקקאו ואז תוכן הסיבים יהיה 10 גרם למאה גרם. מחקרים הראו כי שוקולד מריר מלא בתועלת הבריאותית הפחתת עמידות לאינסולין ל שיפור בריאות המוח.

חומוס

רוב האנשים היו מסתכלים על גרגירי חומוס ורואים שלצמח קטניות זה יש חלבון, אך הוא יכול להוות מקור נהדר לסיבים תזונתיים. מחקרים הראו שלגרגירי חומוס יש בערך 7.6 גרם / 100 גרם סיבים שיכולים לקדם את תחושת היותו מלא ויכולים למנוע מאדם לאכול זבל. חלק מ היתרונות הבריאותיים שחומוס יכול לספק יכול לנוע בין ירידה במשקל לבין שיפור תפקוד המעי בגוף. לא רק זה, אלא שאפשר להשתמש בחומוס בסלטים, במרקים, מטבלים, ואולי גם בקינוחים.

סיכום

כאשר שבעת הסיבים הגבוהים הללו משולבים בתזונה של האדם, הגוף יכול להועיל למאפייני המזון העשיר בסיבים ולהתחיל להחלים בתהליך. על ידי אכילת מזונות עשירים בסיבים אלה, לא רק שהמעי ירגיש טוב יותר ויכול לגרום לאדם לחוש שובע אלא יכול לעזור לגוף למנוע פתוגנים מזיקים הנכנסים לגוף, ובכך לגרום למחלות שהגוף אינו זקוק להן. על ידי שילוב סיבים בגוף, היתרונות עלולים להרגיע את ההשפעות המזיקות ולהביא להחזרת הבריאות הכללית של האדם לחלוטין. כמה מוצרים נמצאים כאן כדי לעזור לגוף ולספק תמיכה למערכת העיכול עם פיטונוטריינטים, מבשרי מטבוליות וקופקטורים אנזימטיים.

היקף המידע שלנו מוגבל לנושאי בריאות כירופרקטיקה, שרירים ושלד ועצב או מאמרים, נושאים ודיונים ברפואה תפקודית. אנו משתמשים בפרוטוקולים בריאותיים תפקודיים לטיפול בפגיעות או בהפרעות במערכת השלד והשרירים. משרדנו עשה ניסיון סביר לספק ציטוטים תומכים ואיתר את המחקר או המחקרים הרלוונטיים התומכים בתפקידים שלנו. אנו גם מעמידים עותקים של מחקרי מחקר תומכים לרשות הלוח או לציבור על פי דרישה. לדיון נוסף בנושא לעיל, אנא אל תהסס לשאול את ד"ר אלכס חימנז או צור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900.

---

הפניות:

צוות, חינוך לביוטיקה. 7 מזונות עתירי סיבים שעושים יותר מאשר עוזרים למעיים שלך בלוג למחקר ביוטיקה, 17 במרץ 2020, blog.bioticsresearch.com/7-high-fiber-foods-that-do-more-than-help-your-gut.

אלפרדו, ווז'קז-אובנדו, ואח '. מאפיינים פיזיקוכימיים של שבר סיבי מצ'יה (סלביה היספניקה ל '). LWT - מדע וטכנולוגיית מזוןהעיתונות האקדמית, 23 במאי 2008, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345.

צ'ן, צ'ונג-ין, ואח '. אווננתרמידים וחומצות פנוליות משיבולת שועל הינם זמינים ביולוגיים ופועלים באופן סינרגטי עם ויטמין C כדי לשפר את עמידות האוגר וה LDL האנושית לחמצון כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, יוני 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412.

פרנסיס, ST, et al. ההשפעה של קקאו עשיר בפלבנול על תגובת ה- FMRI למשימה קוגניטיבית בקרב צעירים בריאים. כתב העת לפרמקולוגיה קרדיווסקולריתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16794461.

גרסי, דייוויד ואח '. "לחץ הדם מופחת, ורגישות לאינסולין עלתה בקרב נבדקים חסרי סוכר ויתר לחץ דם לאחר 15 יום של צריכת שוקולד מריר גבוה-פוליפנול." כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ספטמבר 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716168.

חניף פאלא, ענבר ואנוארול-חסן גילאני. יעילות כפולה של זרעי פשתן בעצירות ושלשולים: מנגנון אפשרי. כתב העת של Ethnopharmacologyהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 1 יולי 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889554.

קים, שאנה ג'יי ואח '. השפעות צריכת הדופק התזונתי על משקל הגוף: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. כתב העת האמריקנית לתזונה רפואיתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מאי 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531.

Li, Ning, et al. צריכת שקדים מפחיתה נזק ל- DNA חמצוני וחמצון ליפידים אצל מעשנים גברים. כתב העת של תזונההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, דצמבר 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18029489.

מרטי, קתרין מ 'ואח'. תוספי חומוס בתזונה אוסטרלית משפיעים על בחירת מזון, שובע ובריאות המעי תאבוןהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אפריל 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19945492.

נגוין, פון ואח '. הפופקורן מרווה יותר משבבי תפוחי אדמה אצל מבוגרים במשקל תקין תזונה תזונתיים, BioMed Central, 14 בספטמבר 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978828.

Nwaru, Bright I, et al. תזמון האכלה בתינוקות ביחס לאסטמה בילדות ומחלות אלרגיות כתב העת לאלרגיה ואימונולוגיה קליניתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ינואר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182171.

Oliva, ME, et al. סלבה דיאטנית (סלביה היספניקה L) עשירה בחומצה לינולנית משפרת את תפקוד רקמת השומן ואת גלוקוז שריר השלד המשתנה ומטבוליזם של ליפידים בחולדות עמידות לאינסולין. פרוסטגלנדינים, לוקוטריאנים וחומצות שומן חיוניותהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אוקטובר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24120122.

Vuksan, V, et al. סלבה-צ'יה (Salvia Hispanica L.) בטיפול בחולי עודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2: ניסוי מבוקר אקראי כפול-עיוור. תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם: NMCDהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, פברואר 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28089080.

ווקסאן, ולדימיר, ואח '. תוספת של טיפול קונבנציונאלי בסלבה של גרגרים חדשים (Salvia Hispanica L.) משפרת גורמי סיכון קרדיווסקולריים עיקריים ומתעוררים בסוכרת מסוג 2: תוצאות ניסוי מבוקר אקראי. טיפול בסוכרתהספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, נובמבר 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686832.

וונדרס, AJ, et al. השפעות סיבים תזונתיים על תיאבון סובייקטיבי, צריכת אנרגיה ומשקל גוף: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים. ביקורות על השמנת יתר: כתב עת רשמי של האיגוד הבינלאומי לחקר השמנההספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, ספטמבר 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152.

ווייטהד, אן ואח '. "השפעות הורדת כולסטרול של שיבולת שועל? - גלוקן: ניתוח מטא של ניסויים מבוקרים אקראיים." כתב העת האמריקנית לתזונה רפואית, החברה האמריקאית לתזונה, דצמבר 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276.

---

בריאות אינטגרטיבית מודרנית- אסה קוואם ווידריי

האוניברסיטה מציעה מגוון רחב של מקצועות רפואיים לרפואה תפקודית ואינטגרטיבית. מטרתם היא ליידע אנשים שרוצים לעשות את ההבדל בתחומי הרפואה התפקודית עם מידע רב ידע שהם יכולים לספק.