Tomatillos: יתרונות בריאותיים ועובדות תזונתיות

האם עבור אנשים המעוניינים להוסיף פירות וירקות אחרים לתזונה שלהם, האם הוספת עגבניות יכולה לספק מגוון ותזונה?

טומטיו

עגבניות הן פרי שיכול להביא טעם הדרים עז למנות שונות.

תזונה

משרד החקלאות האמריקאי מספק את המידע הבא עבור עגבניה בינונית/34 גרם אחת. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2018)

• קלוריות - 11
• פחמימות - 2 גרם
• שומן - 0.3 גרם
• חלבון - 0.3 גרם
• סיבים - 0.7 גרם
• נתרן - 0.3 מיליגרם
• סוכרים - 1.3 גרם

פחמימות

• עגבניות דלות בפחמימות, עם 2 גרם בלבד לפרי בינוני. (FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. 2018)
• מתוכם, 0.7 גרם מגיעים מסיבים, ו-1.3 גרם הם סוכרים טבעיים.

שומנים

• עגבניות מכילות פחות מחצי גרם בעגבנייה אחת בגודל בינוני.

חֶלְבּוֹן

• יש פחות מחצי גרם חלבון לכל עגבניה.

ויטמינים ומינרלים

עגבניות מספקות:

• ויטמין A
• ויטמין C
• אשלגן
• ולספק מספר מיקרו-נוטריינטים אחרים במינונים קטנים יותר.

הטבות

היתרונות הבריאותיים של Tomatillo כוללים את הדברים הבאים.

בריאות הלב וכלי הדם

עגבניות מספקות תוספת תזונתית בריאה ללב. הם דלים בנתרן באופן טבעי ועשירים באשלגן, מה שעשוי לסייע בוויסות לחץ הדם. הם מספקים ויטמינים A ו-C ונוגדי חמצון נגד רדיקלים חופשיים.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכה של מגוון פירות וירקות מדי יום ליתרונות שונים. אחד מהם הוא תכולת הסיבים שלהם. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של פחמימות שיכול לעזור להפחית את הכולסטרול על ידי קשירה והסרה של כולסטרול מהגוף. עגבניות מכילות כגרם אחד של סיבים, תוספת מומלצת לתזונה בריאה ללב. (איגוד הלב האמריקאי. 2023)

פוטנציאלי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן

לעגבניות מספר נוגדי חמצון בעלי תכונות מונעות סרטן. הם מקור לפיטוכימיקלים הידועים בשם withanolides. הוכח כי תרכובות צמחיות טבעיות אלו מעוררות אפופטוזיס/מוות של תאים בתאי סרטן המעי הגס. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) דיאטות עשירות בפירות וירקות נקשרו עם סיכון נמוך יותר לסרטן, מה שהופך את העגבניות לתוספת מבורכת לתוכנית תזונה עתירת נוגדי חמצון המתמקדת במניעת סרטן.

שיפור תסמיני דלקת פרקים

נוגדי החמצון מסוג Withanolide הם גם אנטי דלקתיים. מחקר על withanolides מוכיח יתרונות קליניים בהקלה על סימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית. (פיטר טי ווייט וחב', 2016) עגבניות עשויות לסייע בהפחתת דלקת, מה שעלול להפוך את דלקת המפרקים לניתנת לניהול.

מניעת אובדן ראייה

עגבניות מספקות מקור בריא לחומרי תזונה מרכזיים לבריאות העיניים. לוטאין וזאקסנטין הם נוגדי חמצון המתרכזים ברשתית ומסייעים בהגנה מפני הידרדרות סביבתית. עגבניות מספקות:

• בטא קרוטן
• ויטמין E
• ויטמין C
• נְחוֹשֶׁת
• אבץ
• בשילוב, ויטמינים אלו הראו את היכולת להאט את התקדמות ניוון מקולרי הקשור לגיל, גורם שכיח לאובדן ראייה. (המכונים הלאומיים לבריאות, המשרד לתוספי תזונה. 2023)

הרזיה

עגבניות הן מרכיב מזון מלא דל קלוריות. בגלל תכולת המים הגבוהה שלהם, אפשר למלא בלי להוסיף עודף קלוריות. סלסה טרייה עשויה עם עגבניות או עגבניות היא בחירה בריאה וטעימה שכמעט ללא תוספת סוכרים. (הקרן הלאומית לכליות. 2014)

תופעות לוואי

עגבניות הן חלק ממשפחת צלילי הלילה. למרות שאין ראיות חותכות המאשרות השפעות מזיקות כלשהן, חלק מהאנשים מדווחים על רגישות אליהם. (קליבלנד קליניק. 2019) אנשים המאמינים שהם עלולים להיות רגישים לעגבניות צריכים להתייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע את הסיבה השורשית והדרכים לשיפור הסבילות.

אלרגיות

• למרות נדירות, תגובות חמורות, כולל אנפילקסיס, אפשריות גם אם האדם אינו מראה סימנים של אלרגיה לעגבניות.
• אנשים שאינם בטוחים לגבי אלרגיה לעגבניות צריכים לפנות לאלרגיה לבדיקה.

זנים

• זנים שונים כוללים צהוב, ירוק וסגול. (מקנזי ג'יי 2018)
• רנדדורה הוא זן ירוק הגדל זקוף עם יבול גבוה.
• Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante ו- Toma Verde גם הם ירוקים אך גדלים בתבנית רחבת היקף.
• כמה זנים סגולים כוללים Purple Hybrid, De Milpa ו-Coban. (Drost D, Pedersen K. 2020)

בחירה

• בחרו עגבניות מוצקות וירוקות אך גדולות מספיק כדי שימלאו את הקליפות.
• כשהם מבשילים זמן רב מדי, הטעם שלהם הופך תפל. (מקנזי ג'יי 2018)

אחסון ובטיחות

• עגבניות יכולות להחזיק חודשים בקליפות שלהן, פרושות באזור מאוורר היטב. (מקנזי ג'יי 2018)
• שמור אותם בשקית נייר במקרר לא יותר משבועיים אם משתמשים מוקדם יותר.
• אין לאחסן בפלסטיק, מכיוון שזה עלול לגרום לקלקול.
• לאחסון ממושך, עגבניות עשויות להיות קפואות או משומרות.
• הסירו את הקליפות, שטפו אותן ויבשו אותן לפני האכילה או הכנתן לאחסון לטווח ארוך.

הכנה

לעגבניות יש טעם מובהק ומרקם מוצק. ניתן לאכול אותם שלמים ללא צורך בזרע או בליבתם. (Drost D, Pedersen K. 2020) השתמש בעגבניות עבור:

• חי
• רוטב ירוק
• בְּתוֹר תוֹסֶפֶת
• כריכים
• סלטים
• מרקים
• תבשילים
• מטוגן
• הסתובב
• צלוי כתוספת
• נוסף לשייקים

---

דיאטת הריפוי: להילחם בדלקות, לחבק בריאות

---

הפניות

FoodData Central. משרד החקלאות האמריקאי. (2018). עגבניות, גלם. נלקח מ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168566/nutrients

איגוד הלב האמריקאי. (2023). איך לאכול יותר פירות וירקות (חיים בריאים, בעיה. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Withanolides טבעיים בטיפול במחלות כרוניות. התקדמות ברפואה וביולוגיה ניסיונית, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14

המכונים הלאומיים לבריאות, המשרד לתוספי תזונה. (2023). ויטמין A: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. נלקח מ ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

הקרן הלאומית לכליות. (2014). 6 מהתבלינים הטובים והגרועים ביותר לבריאות (יסודות הכליות, גיליון. www.kidney.org/news/ekidney/july14/7_Best_and_Worst_Condiments_for_Health

קליבלנד קליניק. (2019). מה הקטע עם ירקות לילה? (היסודות הבריאותיים, גיליון. health.clevelandclinic.org/whats-the-deal-with-nightshade-vegetables/

Jill, M. (2018). גידול עגבניות ודובדבנים טחונים בגנים ביתיים. extension.umn.edu/vegetables/growing-tomatillos-and-ground-cherries#harvest-and-storage-570315

Drost D, PK (2020). עגבניות בגן (גננות, גיליון. digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2658&context=extension_curall