אימון בריאותי מעורב חונך ומתרגל בריאות התומך ועוזר לאנשים להגיע לבריאותם האופטימלית ולהרגיש במיטבם דרך תוכנית אוכל וסגנון חיים המותאמים אישית העונה על צרכיהם ומטרותיהם הייחודיות.
אימון בריאותי אינו מתמקד בתזונה או בדרך חיים אחת.
אימון אינטגרטיבי לתזונה מתמקד ב:
כלומר ביו-אינדיבידואליות כלומר כולנו שונים וייחודיים
דִיאֵטָה
סגנון חיים
צרכים רגשיים
צרכים פיזיים
הוא מדגיש בריאות מעבר לצלחת ובריאות באמצעות מזון ראשוני. עם זאת, בבסיס הרעיון יש תחומים שמשפיעים על הבריאות באותה מידה כמו מזון. זה אומר ש:
מערכות יחסים
קריירה
רוחניות
פעילות גופנית
כולם תורמים לרווחה הכללית.
אין גישה לבריאות ובריאות בגודל אחד שמתאים לכולם.
אנשי מקצוע אלה עובדים עם לקוחות ומלמדים אותם כיצד:
גמילה מגופם
דלק את גופם
שמרו על גופם
זה מוביל לכך שאנשים הופכים להיות:
הכי בריא
הכי נעים
שהם יכולים להיות!
אימון בריאות מציע שירותים ב מפגשים פרטיים אחד על אחד ו אימון קבוצתי.
אנשים המתמודדים עם בעיות בריאות, UTI ובעיות עור עלולים להפוך לכרוניים, מהן ההשפעות והיתרונות של שתיית מיץ חמוציות?
מיץ חמוציות
חמוציות הן מקור בריא לחומרים מזינים ונוגדי חמצון. מיץ חמוציות הוא מקור מומלץ לויטמין C, עם היתרונות הנוספים של קידום בריאות העיכול, הלב, החיסון והעור. רוב האנשים יכולים לשתות בבטחה מיץ חמוציות לתזונה שלהם ללא בעיות, אבל נשים בהריון או אנשים הנוטלים מדללי דם או תרופות צריכות לדון תחילה על הוספת צריכת חמוציות עם רופא או מומחה.
כוס אחת של מיץ חמוציות לא ממותק מספקת 23.5 מיליגרם או 26% מהערך היומי של ויטמין C. (USDA 2018)
כדי להימנע מצריכה עודפת של סוכרים מוספים ולמקסם את התועלת, מומלץ לשתות מיץ חמוציות לא ממותק.
בריאות העיכול
חמוציות מכילות תרכובות נוגדות חמצון/פוליפנוליםשהוכחו כמסייעים לבריאות מערכת העיכול.
מחקר מצא ששתיית מיץ חמוציות הייתה קשורה להגברת חיידקי המעיים המועילים וירידה עצירות.
מחקר שמומן על ידי חברת מיץ חמוציות מצא שלמשתתפים שצרכו מיץ חמוציות פעמיים ביום היו רמות נמוכות יותר של מספר גורמי סיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מאשר אלו שקיבלו פלצבו. (USDA 2016)
סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מצאה שתוספי חמוציות עשויים לשפר את משקל הגוף ואת רמות לחץ הדם.
חמוציות עשויות גם לסייע בשיפור כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - הנחשב לכולסטרול "טוב" - במבוגרים צעירים יותר.
מיץ חמוציות מכיל ויטמין C, החשוב לתפקוד מערכת החיסון.
מחקרים מראים שצריכה לא מספקת של ויטמין C יכולה להוביל לירידה בחסינות ולעלייה בסיכון לזיהומים. (Carr A, Maggini S, 2017)
בריאות עור
הודות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלו, מיץ חמוציות עשוי לסייע בהגנה על העור מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים התורמים להזדקנות מוקדמת.
ויטמין C במיץ חמוציות נחוץ גם לייצור קולגן.
קולגן הוא סוג של חלבון המספק חוזק, גמישות ותמיכה מבנית לעור, ועוזר לשמור אותו מוצק וחלק.(Pullar JM, et al., 2017)
מניעת זיהום
מחקר מצא שרכיבי חמוציות הידועים בשם proanthocyanidins, יכול לקדם את בריאות הפה.
חמוציות מפעילות תהליכים אנטיבקטריאליים שיכולים למנוע מחיידקים להיקשר יחד, להפחית דלקת חניכיים/מחלות חניכיים והיווצרות רובד שיניים. (Chen H, et al., 2022)
מניעת דלקות בדרכי השתן
חמוציות עברו מחקרים רבים לטיפול ביתי ב- UTI.
מאמינים שהתרכובות הכימיות/פרואנטוציאנידינים יכולות לסייע במניעת הידבקות של חיידקים מסוימים לרירית דרכי השתן, ובכך להפחית את הסיכון ל- UTIs. (Das S. 2020)
מחקר מצא כי מוצרי חמוציות בצורת מיץ או טבליות עשויים להוריד את הסיכון ל- UTI בקבוצות סיכון בכ-30%.
קבוצות הסיכון כוללות אלה עם UTI חוזרים, נשים בהריון, קשישים ואנשים עם צנתרים כרוניים (מכשירים המשמשים לניקוז שלפוחית השתן לטווח קצר) ושלפוחית השתן נוירוגני (מצבים שבהם לאנשים אין שליטה בשלפוחית השתן עקב בעיות במוח, עמוד השדרה או חוט השדרה). (Xia J Yue, et al., 2021)
סכום יומי
אין המלצה רשמית לגבי כמות המיץ האופטימלית שאדם צריך לצרוך לתועלות בריאותיות. רוב המחקרים שבדקו את היתרונות השתמשו בכמויות שנעות בין 8 עד 16 אונקיות, או בסביבות 1 עד 2 כוסות ליום. (מכון חמוציות) עם זאת, מיץ חמוציות עם כמויות גדולות של תוספת סוכר יכול לתרום לעלייה בקלוריות, להוביל לעלייה במשקל ולחששות בריאותיים אחרים. לכן, חשוב לקרוא את תווית המוצר ולחפש מיץ חמוציות טהור 100%.
אם המיץ הטהור הוא חמוץ מדי, דלל אותו בקצת קרח או מים.
הימנע מקוקטיילים חמוציות המעורבבים לעתים קרובות עם מיצים אחרים, כמו מיץ ענבים או תפוחים, ומכילים תוספת סוכרים שיכולים להפחית את התועלת.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. השפעת תוספי מיץ חמוציות על מיקרוביום המעי וסמנים דלקתיים: מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו באנשים הסובלים מעודף משקל. Curr Dev Nutr. 2022;6(נספח 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procyanidins והפוטנציאל הטיפולי שלהם נגד מחלות פה. מולקולות. 2022;27(9):2932. doi:10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. ההשפעות של חמוציות על גורמי סיכון מטבוליים קרדיווסקולריים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. תזונה קלינית. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. תפקידיו של ויטמין C בבריאות העור. חומרים מזינים. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. צריכת חמוציות כטיפול אדג'ובנטי לדלקות בדרכי השתן באוכלוסיות רגישות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה עם ניתוח רציף של ניסוי. PLoS ONE. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
עם גל החום בקיץ, אנשים מסוימים יכולים לחוות בעיות בריאות במערכת העיכול. הקשר בין הטמפרטורה בחוץ לטמפרטורה בגוף מתורגם למערכת העיכול. ככל שהחום עולה, זה יכול לגרום למערכת העיכול להאט ולהיחלש בתחושת נפיחות, בחילה ועייפות. האיזון של הגוף עלול להרגיש כבוי מכיוון שהגוף מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו כדי להגן על עצמו. אנשים חייבים להיזהר לא להעמיס על עצמם במזונות הלא נכונים. אחת הדרכים להימנע מבעיות ולשמור על פעולת העיכול בצורה חלקה היא לאכול קל יותר, לאכול מנות קטנות יותר לכל ארוחה, ולאכול מזונות קלים לעיכול. פעולה זו תאפשר לגוף להרגיש קריר יותר, ולשמור על ערנות ואנרגיה לאורך היום החם.
המטרה היא לא לדלג על ארוחות אלא לאכול ארוחות רגילות, רק קטנות יותר וקל לעיכול. מזונות דלים בסיבים נוטים להיות קלים לעיכול ויכולים לעזור לגוף להרגיש טוב יותר.
אורז לבן
אורז לבן דל בשומן ובסיבים, מה שהופך אותו לקל על הבטן וקל לעיכול.
זה לא קשור לבעיות במערכת העיכול ונחשב א עמילן בטוח כי זהו מקור קל לפחמימות המספק אנרגיה מיידית.
כדי לעכל את האורז ביתר קלות, אכלו אותו לבד או שדדו אותו עם מזונות דלי שומן.
מזונות מסוימים שעשירים בשומן, כמו שמנים צמחיים, עלולים להימשך זמן רב יותר לעיכול ועלולים לגרום לאי נוחות.
1/2 כוס אורז לבן מבושל:
קלוריות 210
חלבון 4g
0G שומן
פחמימות 49g
1g סיבים
בננות
בננות בשלות הן פרי קל לעיכול המכיל רק כמות מתונה של סיבים.
הם קשורים לשיפורים הן בעצירות והן בשלשולים,
אנשים עם מגוון בעיות עיכול עלולים לחוות הקלה בעת שילוב בננות בתזונה שלהם.
בישול בננות הופך אותן לקלות יותר לעיכול מכיוון שהוא מקל על ספיגת חומרים מזינים מסוימים.
מוודאים שהבננות בשלות מספיק.
בננות לא בשלות יכולות להיות קשות יותר לעיכול.
1 בננה בינונית גולמית/בשלה:
קלוריות 105
חלבון 1.3g
0.4G שומן
פחמימות 27g
3g סיבים
רסק תפוחים
למרות שעשוי מתפוחים, רסק תפוחים דל בסיבים ומקור מצוין לויטמין C.
פירות מבושלים, משומרים או מעובדים נוטים להיות דלי סיבים וקלים יותר לעיכול.
רסק תפוחים מומלץ להרגעת מגוון מחלות הקשורות לקיבה כמו עצירות, שלשולים, gastroparesis.
מנת 4 אונקיות של רסק תפוחים:
קלוריות 90
חלבון 0g
0G שומן
פחמימות 22g
2g סיבים
לחם לבן
לחם לבן רגיל דל בסיבים וקל יותר לעיכול מאשר לחם העשוי מלחם מחיטה מלאה.
לעתים קרובות הוא מועשר בחומרים מזינים כולל חומצה פולית, ויטמיני B, ויטמין D3 ועוד.
נסה טוסט רגיל לארוחת הבוקר
השתמש מילוי דל שומן לכריך קל לעיכול לארוחת צהריים או ערב.
2 פרוסות לחם לבן רגיל:
קלוריות 150
חלבון 4g
פחמימות 28g
2G שומן
1g סיבים
עוף וטורקיה
חלבונים רזים דלי שומן כמו חזה עוף והודו קלים לעיכול.
לאנשים החווים בעיות עיכול מומלץ לצרוך חלבון רזה על פני בשר אדום שומני יותר.
מנה של 3 אונקיות של חזה עוף ללא עור ללא עצמות:
קלוריות 128
חלבון 26g
2.7G שומן
פחמימות 0g
0g סיבים
בטטות
תפוחי אדמה מבושלים של כל הזנים הן דוגמאות לקל לעיכול מזונות.
בטטה עדינה למערכת העיכול מכיוון שהיא לרוב סיבים בלתי מסיסים, מה שמאיץ את העיכול ומגביר את הסדירות.
כדי להפוך את תפוחי האדמה לקלים יותר לעיכול, מסירים את הקליפות ומועכים מבפנים.
הסרת הקליפות מפחיתה את תכולת הסיבים, ומחיתם מקלה על העיכול.
1 בטטה בינונית מבושלת ומקולפת:
קלוריות 135
חלבון 3g
0.2G שומן
פחמימות 31g
5g סיבים
המלצות אחרות שיכולות לעזור לעורר את העיכול כוללות שתיית מים רבה יותר, שינה רבה יותר, הפחתת רמות הלחץ ופעילות גופנית.
דיאטת הריפוי
הפניות
הווארד, סאלי וג'יטנג'לי קרישנה. "כמה מזג אוויר חם הורג: הסכנות הגוברות לבריאות הציבור של חום קיצוני." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 378 o1741. 14 ביולי 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
קונג, פאנבין ועוד. "שינויים פיזיים באורז לבן וחום במהלך סימולציה של עיכול קיבה." Journal of Food Vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh et al. "תרכובות ביולוגיות, נוגדי חמצון ויתרונות בריאותיים של עלי בטטה." מולקולות (באזל, שוויץ) כרך. 26,7 1820. 24 במרץ 2021, doi:10.3390/molecules26071820
רמס-טרושה, חוסה מריה. "חם מדי" או "קר מדי": השפעות טמפרטורת הארוחה על תפקוד הקיבה." מחלות עיכול ומדעים כרך. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
כריך טיפוסי מהבית כולל לחם - פרוסה עבה אחת של חיטה מלאה, תבלין אהוב אחד או שניים, בשר ארוחת צהריים, חסה, עגבנייה וחמוצים. אריזת ארוחת צהריים ביתית לעבודה או לבית הספר היא אחת הדרכים הקלות ביותר לרדת ולשמור על המשקל. הכנת כריך פירושה שניתן לשלוט במרכיבים, בקלוריות ובתזונה. למרות זאת, כריך בריא יכול בקלות לחרוג מהקלוריות אם לא נזהרים. בחירת לחם ותבלינים כמו מיונז, רטבים וגבינה יכולים לשנות את תזונת הכריך ולהגדיל את הקלוריות, השומן והנתרן. ניתן לחתוך קלוריות בעזרת מידע תזונה חכם וכמה המלצות.
עובדות תזונת סנדוויץ' ויתרונות בריאותיים
סנדוויץ' קלוריות ותזונה
USDA מידע תזונתי עבור כריך אחד עם חזיר, גבינה ומיונז שווה ל-155 גרם.
סה"כ קלוריות 361
שומן 16.7 גרם
נתרן 1320 מיליגרם
פחמימות 32.5 גרם
סיבים 2.3 גרם
סוכרים 5.1 גרם
חלבון 19.3 גרם
מועדפים
הקלוריות יכולות להשתנות בהתאם ל לחם, מילויים וממרח המשמשים להכנתו והאם מוסיפים ירקות.
חמאת בוטנים
קלוריות 200-300.
חמאת בוטנים על לחם לבן.
מנה אחת של חמאת בוטנים היא שתי כפות.
חמאת בוטנים וג'לי
קלוריות 350-500.
תלוי בכמה משתמשים בחמאת בוטנים ובסוג ג'לי או ריבה.
נוטלה
קלוריות 300-500.
מנה של 2 כפות היא 200 קלוריות.
כריך הודו
קלוריות 160-500.
תלוי בכמות הבשר שנוספה ובבחירות התבלינים.
בשר חזיר
קלוריות פחות מ-200.
זה בלי הגבינה.
עם חמאה על לחם צרפתי, זה יכול להיות 400 קלוריות או יותר.
סלט עוף
קלוריות 400 - 600 או יותר.
סלט ביצים
קלוריות 350 למילוי מיונז, ועוד בערך 150 ללחם.
ביצה וגבינה
קלוריות 250 -400 או יותר.
אם מכינים על ביסקוויט או קרואסון.
רכבת תחתית
230 עד כמעט 1000 קלוריות.
קצץ קלוריות
עם כמה התאמות והחלפות בריאות, ניתן להכין כריך מזין ובריא דל קלוריות אך מלא בטעם.
לחם דל קלוריות
לחם עבה וקרום, בייגל, באגטים, קרואסונים ולחמניות דשנות יכולים להכיל שומן וקלוריות.
במקום זאת, בחר חלופה של דגנים מלאים או לחם עם יתרונות תזונתיים נוספים כמו שומנים בריאים או סיבים.
שקול כריך עם פנים פתוחות ללחם לבבי יותר ולשמור את המנה לפרוסה אחת.
מכינים כריך בלי לחם ועוטפים את המילוי חַסָה או אחרים תחליפי לחם.
סתימות רזה יותר
לאחר שנבחר לחם בריא, בנה את הכריך סביב מילוי בשר או ללא בשר. הייה יצירתי ונסה אפשרויות שונות כדי למצוא טעמים חדשים. קרא תוויות של ממרחי בשר או דגים שנשמעים בריאים. מותגים רבים עשויים להכיל חלבון וחומרי תזונה מועילים, אך המילוי משולב לרוב עם מרכיבים אחרים עתירי קלוריות. נסה עבור:
כשמתחילים לראשונה, חיתוך קלוריות סנדוויץ' עשוי להיראות מסובך ולא מוכר. מלאו את המקרר בכמה שיותר בחירות בריאות, תהיו יצירתיים וראו מה יצא לכם, כי להכין ארוחה טעימה זה כיף ברגע שאתם מבינים אותה.
גוף באיזון, כושר ותזונה
הפניות
אן, ר ואח'." צריכת סנדוויץ' לגבי צריכת תזונה יומית ואיכות התזונה בקרב מבוגרים בארה"ב, 2003-2012" Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
סבסטיאן, רונדה ס., ועוד." צריכת סנדוויץ' על ידי מבוגרים בארה"ב מה אנחנו אוכלים באמריקה, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), דצמבר 2015.
משרד החקלאות האמריקאי, שירות המחקר החקלאי. FoodData Central. [תיעוד היסטורי]: חזיר וגבינה.
משרד החקלאות האמריקאי, שירות המחקר החקלאי. FoodData Central [רשומה היסטורית]. לחם מלא.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. צריכת בשר אדום ומעובד וסיכון לסרטן המעי הגס: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
למרות שמלח משביע את החך והכרחי להישרדות, כאשר הגוף משתוקק למלח, זה יכול להיות סימפטום של מצב/ים בריאותיים. הגוף זקוק לנתרן, אך מזונות רבים מכילים יותר ממה שהגוף צריך. צריכת הנתרן של רוב האנשים מגיעה ממזון ארוז, פיצה, המבורגרים ומרקים. הגוף משתוקק למזון מלוח מסיבות שונות, הקשורות לרוב לחוסר איזון נתרן. כדי לעזור לרסן את התשוקה ולהגביל את הצריכה, שלבו תערובות תיבול, תבלינים וירקות בתוכנית תזונתית. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית יכולה לספק המלצות תזונה מומחים ואימון בריאותי לפיתוח תוכנית תזונה מותאמת אישית.
הגוף זקוק ל-500 מיליגרם (מ"ג) של נתרן מדי יום לתפקוד מיטבי.
זה פחות מרבע כפית (כפית).
אבל מכיוון שרוב האנשים נוטלים בסביבות 3,400 מ"ג מדי יום, איגוד הלב האמריקאי ממליץ למבוגרים להפחית את הצריכה ל-1,500-2,300 מ"ג של מלח מדי יום.
אנשים שחושקים במלח לעתים קרובות לא צריכים להתעלם מכך, שכן השתוקקות עלולה לאותת על מצב בריאותי.
מומלץ לפנות לייעוץ של ספק שירותי בריאות כדי להעריך תזונה ואורח חיים.
סיבות
התייבשות
השתוקקות למלח יכולה לומר שהגוף זקוק ללחות. מחסור בנתרן מפעיל מערכות המייצרות תשוקה לנתרן, והגוף מרגיש מתוגמל לאחר צריכת מזון מלוח. אנשים שמוצאים את עצמם מיובשים לעתים קרובות צריכים לשקול לעקוב אחר הטיפים הבאים כדי לשמור על לחות בריאה בגוף:
לשאת בקבוק מים לאורך היום, לגימות תכופות ולנסות למלא פעמיים או יותר.
הוסיפו למים פירות או עשבי תיבול טריים לטעם.
הקפיאו בקבוקי מים כדי שיהיה לכם מים קרים כקרח זמינים.
בקשו מים לצד משקאות אחרים כאשר אתם אוכלים בחוץ.
חוסר איזון אלקטרוליטים
כאשר אלקטרוליטים מחוץ לאזן, הגוף יכול להשתוקק למזון מלוח.
אלקטרוליטים הם מינרלים בגוף עם מטען חשמלי.
אלקטרוליטים נמצאים בדם, בשתן וברקמות, והרמות עלולות לעלות או לצנוח.
זה קורה כאשר ה- כמות המים שנלקחה אינה שווה לכמות האבודה בגלל הזעת יתר, מחלה ו/או הטלת שתן תכופה.
אלקטרוליטים חשובים כי:
הם עוזרים לאזן את איזון המים ורמות ה-pH בגוף
להעביר חומרים מזינים ופסולת לתוך התאים ומחוצה להם
ודא שהעצבים, השרירים והמוח נמצאים בתפקוד מיטבי.
לחץ
התנהגות אכילה עלולה להיות מופרעת במהירות כאשר חווים מצבי לחץ.
גוף לחוץ יכול להרגיש טוב יותר לאחר אכילת המזונות שאליהם הוא רגיל, במיוחד עבור אנשים שצורכים הרבה מזונות מלוחים כשהמצב נורמלי, ואין לחץ.
שעמום
אוכלים בגלל שעמום היא התנהגות אכילה רגשית הדומה לאכילת מתח.
תגובה זו לרגשות שליליים יכולה לקרות לכל אחד.
מומלץ לאנשים לעבוד דרך המחשבות השליליות שלהם עם אסטרטגיות הפחתת מתח הכוללות:
אנשים יכולים להכין תערובת תיבול ללא מלח באמצעות כמון, אבקת שום, אבקת בצל, פפריקה ופלפל קאיין.
שׁוּם
במקום כפית אחת של מלח עם יוד, כפית אחת של שום טרי יכולה לחסל עד 2,360 מ"ג של נתרן ומציעה טעם עז.
הפחת את צריכת המלח
מינהל המזון והתרופות האמריקאי אומר שהפחתת כמות הנתרן יכולה להיות הדרגתית תשוקה נמוכה יותר. נקיטת צעדים אלה יכולה לעזור:
הגבל את הצריכה של מזונות ארוזים, במיוחד כאלה עם המילה אינסטנט בשם. אלה מכילים לעתים קרובות כמות משמעותית של נתרן.
אם אפשר, הכינו ארוחת צהריים לקחת לעבודה או לבית הספר.
קרא את תוויות התזונה כדי להבטיח שהמוצרים מכילים לפחות פחות מ-2,300 מיליגרם של נתרן.
היצמד לירקות טריים וקפואים ללא תוספת תיבול או ירקות משומרים ללא מלח.
פיצלו ארוחות כשאוכלים בחוץ או חתכו את הארוחה לשניים וקחו את השאר הביתה כדי להימנע מהכמויות הגבוהות של נתרן באוכל במסעדה.
השתמשו ברוטב סלט ללא נתרן או דל נתרן או הניחו אותם בצד.
למידה על תחליפי מזון
הפניות
בל, ויקטוריה, ועוד. "בריאות אחת, מזונות מותססים ומיקרוביוטה של המעיים." מזונות (באזל, שוויץ) כרך. 7,12 195. 3 בדצמבר 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "אי ספיקת יותרת הכליה." Lancet (לונדון, אנגליה) כרך. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
מוריס, מייקל ג'יי ועוד. "השתוקקות למלח: הפסיכוביולוגיה של צריכת נתרן פתוגנית." פיזיולוגיה והתנהגות כרך. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
אורלוף, נטליה סי וג'וליה מ. הורמס. "חמוצים וגלידה! הכמיהה לאוכל בהריון: השערות, ראיות ראשוניות וכיוונים למחקר עתידי". Frontiers in Psychology Vol. 5 1076. 23 בספטמבר 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
סוזה, Luciana Bronzi de et al. "האם צריכת המזון והתשוקה למזון משתנים במהלך המחזור החודשי של נשים צעירות?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?." Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
סוג הלחם הנכון יכול להיות מזון בריא במיוחד. אכילת יותר דגנים מלאים קשורה למשקל נמוך יותר ולהפחתת בעיות בריאות, מחלות לב וסיכון לסרטן. שמירה על לחם בתזונה בריאה מתחילה בבחירת זנים עם התזונה הטובה ביותר. סוגים מסוימים עשירים באופן טבעי בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אחרים עשויים מדגנים מעודנים בתוספת ויטמינים ומינרלים. מומחי תזונה מעריכים לחמים בריאים על סמך יתרונות בריאותיים שנחקרו וסיבים, חלבונים, תכולת מיקרו-נוטריינטים וסך הקלוריות.
לחמים בריאים
100% חיטה מלאה
לחם 100% מחיטה מלאה מכיל שפע של סיבים וחומרים מזינים והוא אחד הזנים המזינים ביותר.
פרוסת לחם עשויה מכל קמח מלא מספקת 80 קלוריות, 5 גרם חלבון, 0 גרם שומן, 20 גרם פחמימות ו-3 גרם סיבים.
מאה אחוז לחם מחיטה מלאה מכיל גם מינרלים חיוניים כמו סידן, סלניום, מנגן, זרחן ותיאמין.
הגדלת דגנים מלאים הוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות מרובות, כולל סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב.
מחקרים הוכיחו את ההשפעות החיוביות של דגנים מלאים על בקרת משקל.
לחמים רבים מפרסמים את עצמם כחיטה מלאה ואולי אינם מכילים 100% דגנים מלאים ולא מזוקקים.
קרא את התוויות כדי לקבוע אם לחם שנקנה בחנות נעשה עם קמח מלא בלבד.
לחם 100% מחיטה מלאה יסומן ככזה או קמח מלא כמרכיב הראשון שלו ואינו מפרט קמחים אחרים כמו קמח חיטה או קמח מולבן מועשר.
רב-מסגרת
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת, שעורה, אמרנט ודוחן יכולים להיכלל בלחמים מרובי דגנים להגדלת הסיבים, החלבון והמיקרו-נוטריינטים.
הוספת מגוון של דגנים מלאים כמו אלה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות.
ניווט ללחם מרובה דגנים בריא יכול להיות מטעה.
קשה לדעת אם הדגנים ששימשו להכנת הלחם היו שלמים או מעודנים.
מומלץ לחפש תווית לחם מרובה דגנים שיש בה 100% דגנים מלאים.
שיבולת שועל
שיבולת שועל היא דגנים מלאים שיכולים להשלים חיטה מלאה בלחמים בריאים שנקנים בחנות ותוצרת בית.
שיבולת שועל מכילה מיוחד סיבים הנקראים בטא גלוקן, עם יתרונות הכוללים הורדת כולסטרול רע, ויסות רמת הסוכר בדם והורדת לחץ דם.
שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, מה שעוזר להפחית עצירות.
קראו את התוויות וחפשו מותגים שמפרטים שיבולת שועל וקמח חיטה מלא כמרכיבים הראשונים עם מינימום תוספת סוכרים.
זרעי פשתן
זרעי פשתן הם לא דגנים, אבל הם לא עמוסים בחומרים מזינים.
היתרונות כוללים את הפרוביוטיקה הטבעית של הלחם, שיפור העיכול, תפקוד מערכת החיסון, סיבים נוספים, חלבון ומינרלים.
לבריאים ביותר, בחרו מגוון העשוי מקמח מלא.
היתרונות של תזונה בריאה וכירופרקטיקה
הפניות
Aune, Dagfinn, et al. "צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן ותמותה מכל סיבה ותמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 353 i2716. 14 ביוני 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
אל חורי, ד' ואח'. "בטא גלוקן: יתרונות בריאותיים בהשמנת יתר ובתסמונת מטבולית." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
פרייטס, דניאלה ועוד. "מיץ לימון, אבל לא תה, מפחית את התגובה הגליקמית ללחם אצל מתנדבים בריאים: ניסוי מוצלב אקראי." כתב העת האירופי לתזונה כרך. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
"לחם בריא." Hall's Journal of Health Vol. 3,7 (1856): 144-146.
קיקוצ'י, יוסוקה ועוד. "השפעות של לחם מחיטה מלאה על השמנת שומן קרביים בנבדקים יפניים: מחקר אקראי כפול סמיות." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "השפעות של מחמצת על FODMAPs בלחם ותוצאות פוטנציאליות על חולי תסמונת המעי הרגיז ונבדקים בריאים." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21 באוגוסט 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
פאריך, מיהיר ועוד. "זרעי פשתן: המרכיבים הביו-אקטיביים שלו והיתרונות הקרדיו-וסקולריים שלהם." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. לב ופיזיולוגיה של מחזור הדם כרך. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V, ואיריס J Joye. "סיבים תזונתיים מדגנים מלאים והיתרונות שלהם על בריאות מטבולית." רכיבי תזונה כרך. 12,10 3045. 5 באוקטובר 2020, doi:10.3390/nu12103045
טוש, סוזן מ' וניקולס בורדנב. "מדע מתפתח על היתרונות של שיבולת שועל ושעורה מלאים וסיבים תזונתיים מסיסים שלהם לבריאות הלב, תגובה גליקמית ומיקרוביוטה של המעיים." ביקורות תזונה כרך. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
מה קורה לגוף לאחר אכילה בריאה? אנשים מדווחים על ההשפעות של אכילה בריאה, הרגשה ברורה יותר וממוקדת יותר מבחינה נפשית, עלייה ברמות האנרגיה, חווים ירידה בתשוקה לג'אנק פוד וייסורי רעב, שיפור בשינה, והיתרונות של עצמות חזקות, בריאות לב וכלי דם ומניעת מחלות. ה צוות מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית לפגיעה רפואית יכול לסייע לאנשים העובדים על ביצוע התאמות של אורח חיים בריא כדי להקל על המעבר ועם תמיכה מקצועית לייעל את התהליך, ולאפשר לאדם להתמקד בלהיות בריא.
מה קורה לגוף לאחר אכילה בריאה
זה יכול לקחת קצת זמן עד שהגוף מסתגל לתוכנית תזונה חדשה. א תזונה בריאה כולל מזונות עתירי תזונה מכל קבוצות המזון העיקריות, כולל חלבונים רזים, דגנים מלאים, שומנים בריאים ופירות וירקות בצבעים שונים.
מפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
עוזר להשיג ולשמור על משקל בריא.
שבוע אחד
חווה ירידה בתשוקה לאוכל במהלך היום.
התשוקה לג'אנק פוד פוחתת.
הגוף מתחיל לשפוך את כל עודפי המים מצריכת נתרן גבוהה וממזונות מעובדים.
הרעב מתחיל להתייצב.
חווה ירידה בכאבי רעב, מה שהופך את הירידה במשקל לקצת יותר קלה.
שינה משופרת.
שליטה משופרת על בחירת מזון.
מיקוד נפשי ובהירות גבוהים יותר - ערפל מוחי או תסמיני ריכוז נמוך מתחילים להתבהר.
רמות האנרגיה גבוהות יותר, מה שהופך את השלמת פעילויות יומיומיות ו להתעמל קל יותר.
הגוף יהפוך לסדיר עם כמות נמוכה יותר של נפיחות ואי נוחות.
מצבי הרוח הופכים יציבים עם פחות עליות וירידות לאורך היום.
חודש אחד
שיפור בריאות העור.
קצב ירידה במשקל קבוע, בהתאם לגישה ולנקודת ההתחלה.
בגדים מתחילים להרגיש רפויים יותר.
בעיות בריאותיות קיימות כמו מיגרנות, כאבי פרקים, בעיות מעי רגיז וכו' עלולות להתחיל להתבהר.
אכילה נכונה מתחילה להיות רגילה יותר.
בחירה בריאה מתחילה להיות טבע שני.
ביצועים גופניים משופרים.
הרגישו חזק יותר ושימו לב שהגוף מתאושש הרבה יותר מהר.
חילוף חומרים משופר.
יכול לאכול יותר מבלי לעלות במשקל.
שישה חודשים
ירידה ברמות הכולסטרול הכלליות אם הן היו גבוהות קודם לכן.
שיפור בלחץ הדם, הורדת הסיכון למחלות לב ושבץ.
מערכת שלד מחוזקת המפחיתה את הסיכון לשברי מאמץ ושברים.
שיפור ברמות הגלוקוז בדם, הפחתת תנודות הסוכר בדם והורדת גורמי הסיכון לסוכרת או לתסמינים קלים יותר לניהול.
כל השינויים החיוביים יובילו לשמירה על מוטיבציה טבעית, כאשר אכילה בריאה היא רק משהו שאתה עושה, ולמדת להתפנק בחוכמה. כל היתרונות יימשכו כל עוד אתה אוכל בריא. ניתן להשיג מטרות יעד עם משקל גוף שגורם לך להרגיש בריא, חזק ובטוח.
מטבוליזם בסיסי
הפניות
Bradbury, Kathryn E et al. "צריכת פירות, ירקות וסיבים ביחס לסיכון לסרטן: ממצאים מהחקירה הפרוספקטיבית האירופית לסרטן ותזונה (EPIC)." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך 100. 1 Suppl 2014 (394): 8S-10.3945S. doi:113.071357/ajcn.XNUMX
קרלסון, ג'סטין L et al. "השפעות בריאותיות ומקורות של סיבים תזונתיים פרה-ביוטיים." התפתחויות עכשוויות בתזונה כרך. 2,3 nzy005. 29 בינואר 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "מיקרוביום מעיים: השלכות עמוקות על תזונה ומחלות." רכיבי תזונה כרך. 11,7 1613. 16 ביולי 2019, doi:10.3390/nu11071613
ככל שאנשים מנסים להימנע מסוכר ככל האפשר, ממתיקים אלטרנטיביים הופכים פופולריים יותר. תוספת חדשה היא ממתיק פירות נזיר, הנקראת גם תמצית פרי נזיר. פרי נזיר הוא פרי קטן ועגול שמקורו בדרום סין. בניגוד לחלקם חלופות סוכר על בסיס כימי, תמצית פרי נזיר נחשבת טבעית. הממתיק קיים כבר עשרות שנים אך הפך זמין יותר בארצות הברית. תמצית האפס קלוריות יכולה לשמש כממתיק עצמאי במזונות ומשקאות וכמשפר טעם.
אלטרנטיבה לסוכר פירות נזיר
היצרנים מסירים את הזרעים והקליפה, מועכים את הפרי ומחלצים את המיץ, שלאחר מכן מיובשים לאבקה מרוכזת. בניגוד לרוב הפירות, הסוכרים הטבעיים בפרי הנזיר אינם מה שנותן לו את המתיקות שלו. במקום זאת, המתיקות העזה מגיעה מנוגדי חמצון (נמצאים בדרך כלל במזון צמחי, נוגדי חמצון נלחמים רדיקלים חופשיים שעלול לגרום לבעיות בריאות כמו סרטן ומחלות לב) שנקרא mogrosides. ה mogroside הוא החלק המתוק ביותר בפרי, עם טעם מתוק יותר פי 100 מסוכר וללא קלוריות.
בטוח לצריכה
לפרי נזיר יש את מוכר בדרך כלל כבטוח -GRAS תווית של מינהל המזון והתרופות האמריקאי ללא תופעות לוואי מדווחות. עם זאת, מומלץ לעשות זאת קרא את תווית הרכיבים לפני הקנייה הממתיק הזה. חלק מהמוצרים הזולים יותר משלבים ממתיקים אחרים עם תמצית פרי נזיר. חלקם מכילים אריתריתול, אלכוהול סוכר שעלול לגרום לנפיחות בבטן או לקלקול קיבה.
השתמש
זה נמצא כאופציה בריאה להורדת צריכת הסוכר הכוללת. עם זאת, צריכת פירות נזיר או כל ממתיק צריך להיעשות במתינות ועם א תוכנית תזונה בריאה. זה מגיע באבקה או צורה נוזלית. כחלופה טבעית, ניתן להשתמש בו:
נוסף על מנות ארוחת בוקר כמו שיבולת שועל או יוגורט.
מוקצף לציפוי או מוס.
המתיקות האולטרה פירושה שנדרש מעט מכיוון שזה מגיע רחוק. מומלץ לשתות מים או תה רגילים ולאכול מאכלים ללא הממתיק כי עם הזמן בלוטות הטעם מתכווננות ואינן זקוקות לממתיק כל כך. התייעץ עם רופא, דיאטנית, או תזונאית כדי לקבוע אם חלופת הסוכר הזו מתאימה לך וליתרונות.
מה זה?
הפניות
Chen, WJ et al. "הפעילות נוגדת החמצון של ממתיקים טבעיים, מוגרוסידים, מפירות של Siraitia grosvenori." כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה כרך. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
פאנל EFSA בנושא תוספי מזון וחומרי טעם וריח (FAF) וחב'. "בטיחות השימוש בתמצית פרי נזיר כתוסף מזון בקטגוריות מזון שונות." כתב העת של EFSA. הרשות האירופית לבטיחות מזון כרך 17,12. 05921 ע11. 2019 בדצמבר 10.2903, doi:2019.5921/j.efsa.XNUMX
Lobo, V et al. "רדיקלים חופשיים, נוגדי חמצון ומזונות פונקציונליים: השפעה על בריאות האדם." Pharmacognosy ביקורות vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "ממתיקים מצמחים - בדגש על סטיביה רבאודיאנה (ברטוני) ו-Siraitia grosvenorii (סווינגל)." כימיה אנליטית וביואנליטית כרך. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
