דרכים לסיים את הסוכר: מרפאת גב פונקציונלית

סוכר הוא ממכר מאוד פחמימה קשור להשמנה, סוכרת, הפרעות מטבוליות, ו הפרעות במצב הרוח. אנשים המוכנים להפסיק את הסוכר ישפרו את הבריאות הכללית, ללא קשר לגיל ולמצב בריאותי, אך המעבר יכול להיות מאתגר. דיאטה נטולת סוכר או דלת סוכר יכולה לעזור לאנשים עם סוכר בדם או דלקת מערכתית, כולל טרום סוכרת, סוכרת, מחלות לב, PCOS חוסר איזון הורמונלי, ומחלות אוטואימוניות.

הפסקת סוכר

דיאטה דלת סוכר

תוכנית תזונה דלת סוכר מתמקדת בשמירה על סוכר כללי נמוך קליטה שמגביל את הסוכר כדי למנוע חוסר יציבות של סוכר בדם ודלקת כללית.

• משמעות הדבר היא בחירת מזון עם סוכרים טבעיים כמו פירות, מוצרי חלב מסוימים, ירקות ועוד סוכרים טבעיים.
• צמצום והחלפת מזון ארוז או מוכן בתוספת סוכרים, כמו רוטב עגבניות שנקנה בחנות, בשר מרפא או ארוחות קפואות.
• צמצום והחלפת מזון מעובד כמו חטיפים ומזון מהיר.
• הפחתת אוכל למסעדה שיכול להוסיף סוכר לטעם ולגירוי התיאבון.

דרכים מומלצות

התייעץ עם ספק שירותי בריאות, דיאטן או תזונאי לפני שינוי תזונה, פעילות גופנית או תוספי תזונה.

אכלו יותר שומן בריא

• שומן בריא משביע יותר, גורם לגוף להרגיש מלא יותר למשך זמן רב יותר.
• אכילת יותר שומן בריא מפחיתה את התשוקה לסוכר ומפחיתה תסמיני גמילה מסוכר.

שומנים בריאים כוללים:

• אבוקדו
• אגוזים
• זרעים
• שמן קוקוס
• שמן זית כתית
• סלמון, מקרל וסרדינים

יותר שינה כדי לאזן את הורמוני הרעב

• מחקרים הראו שתקופות שינה קצרות יותר קשורות ל- מדד מסת גוף מוגבר.
• אי שינה מספקת משפיעה לרעה על ההורמונים מווסת התיאבון לפטין וגרלין, גורם לתשוקה לאנרגיה מיידית שמגיעה בדרך כלל ממוצרי חטיפי סוכר.
• ליחידים מומלץ לקבל לפחות 7-9 שעות בלילה. שינה מספקת תאזן את הורמוני התיאבון ותפחית את התשוקה לסוכר.

נהל מתח כדי לשלוט באכילה רגשית

אכילה רגשית נפוצה בלחץ. למצוא משהו שיוציא את המוח מהתשוקה לסוכר היא הכרחית כשיש יום לחוץ. זה כולל:

• דבר עם חבר
• למידה כישורי מדיטציה
• שימוש טכניקות נשימה
• לטייל, לרוץ, לרכוב על אופניים, להחליק וכו'.
• לִשְׁתוֹת תה להקלה על מתח

אם התשוקה לסוכר גדולה יותר רציני, אז מומלצת עזרה מקצועית.

שתו יותר מים

כשבית הספר, העבודה והחיים מתרחשים, אנשים יכולים לחשוב שהם רעבים; למרות זאת, זה לא רעב אלא הגוף הזקוק ללחות.

• שתו כוס אחת עד שתיים של מים כשהתשוקה מתחילה כדי לספק את התשוקה.
• שתיית מים לאורך היום עוזרת להפחית את התשוקה ועוזרת בתסמיני גמילה מסוכר.
• אנשים שמתקשים בשתיית מים צריכים להוסיף פרוסות פרי, מלפפון או נענע כדי שיהיה נעים יותר.
• נסה מים מינרליים מוגזים או מים מוגזים בטעם טבעי.
• נסה מיצים בריאים, כמו מיץ סלרי, סלק או גזר, במקום מים.

תחליפים ללא סוכר

קיימים תחליפי סוכר, אך לא כולם נחשבים בריא.

• אנשים צריכים להיות זהירים בשימוש בחלופות ללא סוכר להפסקת הסוכר.
• מחקר מצא שממתיקים אפס קלוריות כמו אספרטיים וסוכרלוז נמצאו למעשה מעלים, לא מפחיתים, במשקל.
• Stevia ו פרי נזיר התמצית הוכחה כבטוחה ואין לה תופעות לוואי שליליות.
• התייעצו עם דיאטנית או תזונאית כדי לקבוע את הבריא ביותר עבורך.

---

מה קורה לגוף

---

הפניות

Azad, Meghan B וחב'. "ממתיקים לא תזונתיים ובריאות קרדיומטבולית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים ומחקרי עוקבה פרוספקטיביים." CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "חוב שינה והשמנת יתר." Annals of Medicine Vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

DiNicolantonio, James J et al. "התמכרות לסוכר: האם זה אמיתי? סקירה סיפורית". כתב העת הבריטי לרפואת ספורט כרך. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

פרנקלין, ג'יין L וחב'. "חשיפה ממושכת לסוכר ו/או קפאין מייצרת פרופילים התנהגותיים ונוירוכימיים ברורים בקורטקס האורביטופרונטלי של חולדות: השלכות על תפקוד עצבי." פרוטאומיקה כרך. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

פרימן, קלרה ר ואח'. "השפעת הסוכר על הגוף, המוח וההתנהגות." Frontiers in bioscience (מהדורת לנדמרק) כרך. 23,12 2255-2266. 1 ביוני 2018, דואי: 10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar