תזונה מומלצת לעצירות

מערכת העיכול מפרקת את המזונות הנאכלים כדי שהגוף יוכל לספוג את החומרים המזינים. במהלך העיכול, החלקים המיותרים של מזונות אלו הופכים לפסולת/צואה, אשר מפונים תוך כדי פעולת מעיים. כאשר מערכת העיכול מפסיקה לתפקד כראוי עקב גורמים כמו שינוי תזונה, אכילת מזון לא בריא, חוסר פעילות גופנית/פעילות גופנית, תרופות ומצבים בריאותיים מסוימים, עלולים לגרום לעצירות. עצירות מתרחשת כאשר הגוף אינו יכול לבצע פעולת מעיים סדירה. ההתפרצות, הגזים, הנפיחות ואי היכולת לבצע יציאות גורמים לעצבנות ומתח, שיכולים להחמיר עצירות. שילוב תזונה מומלצת יכולה לסייע בשיקום יציאות סדירות ותפקוד המעיים.

תזונה מומלצת לעצירות

תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות ויציאות קשות שכיחים. לתזונה ולידציה נכונה יש תפקיד משמעותי בבריאות מערכת העיכול, במיוחד בהקלה ומניעת עצירות. מזון עתיר סיבים, פרה-ביוטיקה, והידרציה מספקת ממזונות ומשקאות חיוניים ליציאות בריאות.

• סיבים מצויים בדגנים מלאים, עמילנים, פירות וירקות.
• סיבים מסיסים ובלתי מסיסים חשובים לבריאות מערכת העיכול.
• התמקדות בשילוב פירות, ירקות ודגנים מלאים עתירי סיבים.
• מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה כמו מזונות מותססים מומלצים כאשר יש עצירות.

התזונה המומלצת לעצירות, על פי דיאטנית כוללת.

אבוקדו

• ניתן לשלב אבוקדו כמעט לכל דבר והוא מלא בחומרים מזינים וסיבים.
• אבוקדו אחד מכיל כ-13.5 גרם סיבים.
• אבוקדו אחד יספק כמעט חצי צרכי סיבים יומיים.
• פירות עתירי סיבים נוספים: רימונים, גויאבה, פטל, פטל שחור ופסיפלורה.

תאנים

• ניתן לאכול תאנים טריות ומיובשות.
• תאנים נחשבות כחומר משלשל והוכחו כמטפלות ומפחיתות עצירות.
• הם מכילים נוגדי חמצון, פוליפנולים, חומצות שומן רב בלתי רוויות וויטמינים.
• פירות נוספים הדומים לתאנה: משמש מיובש, שזיפים מיובשים ושזיפים.

שזיפים

• שזיפים, מיובשים שזיפים מיובשים עמוסים בסיבים ובפרה-ביוטיקה בעלי השפעה משלשלת טבעית.
• סורביטול – סוכר המצוי בשזיפים ובשזיפים מיובשים, פועל כמו משלשל אוסמוטי ששומר על מים.
• תוספת H2O הופכת את הצואה לרכה יותר וקלה יותר למעבר.
• מיצי פירות טבעיים, כמו אגסים, תפוחים או שזיפים מיובשים נרשמים לעתים קרובות עבור עצירות.
• פירות נוספים המסייעים ביציאות: אפרסקים, אגסים ותפוחים.

קפיר

• מזון מותסס כמו כפיר עשירים בחיידקים מועילים הפועלים לשמירה על בריאות מערכת העיכול.
• ניתן לצרוך אותו בפני עצמו או להשתמש בו שייקים, מתכוני בישול ואפייה.
• מזונות מותססים אחרים: קומבוצ'ה, יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו ו טמפה.

סובין שיבולת שועל

• סובין שיבולת שועל היא דייסת שיבולת שועל שלא קיבלה את סובין הוסר.
• הסובין מכיל חומרים מזינים מועילים, כולל סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
• סובין שיבולת שועל מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, כמו גם בטא גלוקן/פוליסכרידים שאינם עמילניים.
• כולם משפרים את הרכב חיידקי המעיים ומקדמים יציאות בריאות.
• דגנים מועילים נוספים: שיבולת שועל, סובין חיטה, שיפון ושעורה.

שילוב מזונות מועילים למעיים

כיצד לשלב מזונות מועילים למעיים בתפריט רגיל:

אָדָם חֲלַקְלַק

• השתמש בקפיר או יוגורט כבסיס ואז איזן אותו עם פירות עשירים בסיבים כמו מנגו, אוכמניות וקיווי.

חטיפים

• גיוון חטיפים עם צלחת סיבים ופרה-ביוטיקה.
• אגוזים, גבינה, קרקרים, פירות ומטבל יוגורט או אבוקדו.

קְוֵקֶר

• נסה סובין שיבולת שועל כדי להגדיל את הסיבים.
• מפזרים מנה של זרעי פשתן, זרעי צ'יה או זרעי קנבוס לתוספת סיבים ושומנים בריאים.

מושלם

• פרפה יוגורט יכול למקסם חומרים מזינים, טעם ומרקמים בקערה.
• שכבו על יוגורט אהוב עם גרנולה, אגוזים, פירות וזרעים.

קערת תבואה

• סיבים הנמצאים בדגנים מלאים ובזרעים כמו שעורה, פארו וקינואה, עוזרים לקדם עיכול בריא.
• הכינו קערה עם א בסיס דגנים, ואז למעלה עם חלבון, ירקות טריים או בגריל, אבוקדו ורוטב.

שוחח עם תזונאי רשום או ספק שירותי בריאות אחר כדי לדון באפשרויות מומלצות של תוכנית תזונה.

---

איזון גוף ומטבוליזם

---

הפניות

Arce, Daisy A et al. "הערכה של עצירות." רופא משפחה אמריקאי כרך א. 65,11 (2002): 2283-90.

Bharucha, Adil E. "עצירות." שיטות עבודה ומחקר מומלצים. גסטרואנטרולוגיה קלינית כרך. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001

גריי, ג'יימס ר. "מהי עצירות כרונית? הגדרה ואבחון". Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.

ג'אני, בהירווי ואליזבת מרציאנו. "עצירות: הערכה וניהול." מיזורי רפואה כרך. 115,3 (2018): 236-240.

Naseer, Maliha, et al. "השפעות טיפוליות של פרה-ביוטיקה על עצירות: סקירה סכמטית." פרמקולוגיה קלינית נוכחית כרך. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035

המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. תסמינים וגורמים לעצירות.

המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. מערכת העיכול שלך וכיצד היא פועלת.

סינקלייר, מריבטס. "השימוש בעיסוי בטן לטיפול בעצירות כרונית." כתב עת לטיפולי גוף ותנועה כרך. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007