אימון בריאותי מעורב חונך ומתרגל בריאות התומך ועוזר לאנשים להגיע לבריאותם האופטימלית ולהרגיש במיטבם דרך תוכנית אוכל וסגנון חיים המותאמים אישית העונה על צרכיהם ומטרותיהם הייחודיות.
אימון בריאותי אינו מתמקד בתזונה או בדרך חיים אחת.
אימון אינטגרטיבי לתזונה מתמקד ב:
כלומר ביו-אינדיבידואליות כלומר כולנו שונים וייחודיים
דִיאֵטָה
סגנון חיים
צרכים רגשיים
צרכים פיזיים
הוא מדגיש בריאות מעבר לצלחת ובריאות באמצעות מזון ראשוני. עם זאת, בבסיס הרעיון יש תחומים שמשפיעים על הבריאות באותה מידה כמו מזון. זה אומר ש:
מערכות יחסים
קריירה
רוחניות
פעילות גופנית
כולם תורמים לרווחה הכללית.
אין גישה לבריאות ובריאות בגודל אחד שמתאים לכולם.
אנשי מקצוע אלה עובדים עם לקוחות ומלמדים אותם כיצד:
גמילה מגופם
דלק את גופם
שמרו על גופם
זה מוביל לכך שאנשים הופכים להיות:
הכי בריא
הכי נעים
שהם יכולים להיות!
אימון בריאות מציע שירותים ב מפגשים פרטיים אחד על אחד ו אימון קבוצתי.
ככל שאנשים מנסים להימנע מסוכר ככל האפשר, ממתיקים אלטרנטיביים הופכים פופולריים יותר. תוספת חדשה היא ממתיק פירות נזיר, הנקראת גם תמצית פרי נזיר. פרי נזיר הוא פרי קטן ועגול שמקורו בדרום סין. בניגוד לחלקם חלופות סוכר על בסיס כימי, תמצית פרי נזיר נחשבת טבעית. הממתיק קיים כבר עשרות שנים אך הפך זמין יותר בארצות הברית. תמצית האפס קלוריות יכולה לשמש כממתיק עצמאי במזונות ומשקאות וכמשפר טעם.
אלטרנטיבה לסוכר פירות נזיר
היצרנים מסירים את הזרעים והקליפה, מועכים את הפרי ומחלצים את המיץ, שלאחר מכן מיובשים לאבקה מרוכזת. בניגוד לרוב הפירות, הסוכרים הטבעיים בפרי הנזיר אינם מה שנותן לו את המתיקות שלו. במקום זאת, המתיקות העזה מגיעה מנוגדי חמצון (נמצאים בדרך כלל במזון צמחי, נוגדי חמצון נלחמים רדיקלים חופשיים שעלול לגרום לבעיות בריאות כמו סרטן ומחלות לב) שנקרא mogrosides. ה mogroside הוא החלק המתוק ביותר בפרי, עם טעם מתוק יותר פי 100 מסוכר וללא קלוריות.
בטוח לצריכה
לפרי נזיר יש את מוכר בדרך כלל כבטוח -GRAS תווית של מינהל המזון והתרופות האמריקאי ללא תופעות לוואי מדווחות. עם זאת, מומלץ לעשות זאת קרא את תווית הרכיבים לפני הקנייה הממתיק הזה. חלק מהמוצרים הזולים יותר משלבים ממתיקים אחרים עם תמצית פרי נזיר. חלקם מכילים אריתריתול, אלכוהול סוכר שעלול לגרום לנפיחות בבטן או לקלקול קיבה.
השתמש
זה נמצא כאופציה בריאה להורדת צריכת הסוכר הכוללת. עם זאת, צריכת פירות נזיר או כל ממתיק צריך להיעשות במתינות ועם א תוכנית תזונה בריאה. זה מגיע באבקה או צורה נוזלית. כחלופה טבעית, ניתן להשתמש בו:
נוסף על מנות ארוחת בוקר כמו שיבולת שועל או יוגורט.
מוקצף לציפוי או מוס.
המתיקות האולטרה פירושה שנדרש מעט מכיוון שזה מגיע רחוק. מומלץ לשתות מים או תה רגילים ולאכול מאכלים ללא הממתיק כי עם הזמן בלוטות הטעם מתכווננות ואינן זקוקות לממתיק כל כך. התייעץ עם רופא, דיאטנית, או תזונאית כדי לקבוע אם חלופת הסוכר הזו מתאימה לך וליתרונות.
מה זה?
הפניות
Chen, WJ et al. "הפעילות נוגדת החמצון של ממתיקים טבעיים, מוגרוסידים, מפירות של Siraitia grosvenori." כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה כרך. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
פאנל EFSA בנושא תוספי מזון וחומרי טעם וריח (FAF) וחב'. "בטיחות השימוש בתמצית פרי נזיר כתוסף מזון בקטגוריות מזון שונות." כתב העת של EFSA. הרשות האירופית לבטיחות מזון כרך 17,12. 05921 ע11. 2019 בדצמבר 10.2903, doi:2019.5921/j.efsa.XNUMX
Lobo, V et al. "רדיקלים חופשיים, נוגדי חמצון ומזונות פונקציונליים: השפעה על בריאות האדם." Pharmacognosy ביקורות vol. 4,8 (2010): 118-26. doi:10.4103/0973-7847.70902
Pawar, Rahul S et al. "ממתיקים מצמחים - בדגש על סטיביה רבאודיאנה (ברטוני) ו-Siraitia grosvenorii (סווינגל)." כימיה אנליטית וביואנליטית כרך. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
מיקס טרייל הוא חטיף מועדף על אנשים רבים. תערובת טיפוסית משלבת גרנולה, פירות יבשים, אגוזים, זרעים, דגנים ובייגלה. התמהיל פותחה במקור כחטיף/ארוחה ניידת למטיילים, קל משקל, ניתן לאחסן בתיק גב וסיפק הרבה חלבון ואנרגיה. תערובת שבילים ארוזה מראש זמינה בחנויות מכולת רבות וקמעונאים מקוונים. זוהי בחירה מצוינת לנסיעה או לטיול בגלל האנרגיה והתכולה התזונתית שלו. עם זאת, לא כל הסוגים נחשבים שווים מבחינת התזונה. חלקם יכולים להיות מורכבים ממרכיבים עמוסים בסוכר ומלח. צריכה נוספת עלולה לגרום לעלייה במשקל ולתרום למצבים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ובעיות כבד. כאן אנו מסתכלים על בחירת תערובות בריאות.
טרייל מיקס
הכוח התזונתי מגיע מכמויות גבוהות של סיבים ונוגדי חמצון.
הטבות
חלבון ושומנים בריאים
חלבון חיוני לתיקון רקמות, בריאות חיסונית ופיתוח שרירים.
אגוזים וזרעים מהווים את החלק הגדול ביותר.
מקור בריא לחלבון, המאפשר לאנשים לנשנש תוך כדי תנועה ולא להיות רעבים.
אחד היתרונות הגדולים ביותר של אכילת אלה הוא שהם מלאים שומנים בריאים ללב.
שומנים בריאים אלו מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול LDL לא בריאים ומפחיתים דלקת.
סִיב
הסיבים בזרעים ובגרנולה עוזרים לשמור על מעיים בריאים וקבועים.
זה גם עוזר לשלוט בתיאבון, מסייע לעיכול, ושומר על הגוף מלא יותר זמן רב יותר.
אנרגיה
פירות יבשים וגרנולה מורכבים מסוכרים בריאים.
סוכרים בריאים עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם, ומספקים לגוף מקור אנרגיה עקבי.
נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים
פירות יבשים שומרים על רוב ערכו התזונתי.
האגוזים והזרעים עמוסים גם בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.
בחירת בריא
בדוק את התווית התזונתית והימנע מזנים עשירים בתוספת סוכר או נתרן.
חפש מוצרים המכילים מרכיבים עתירי תזונה כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים וכמויות מוגבלות של ממתקים או שוקולד צ'יפס, אם יש.
ייעוץ תזונתי יכול לשפר את איכות החיים, הבריאות והרווחה של הפרט. A תזונאית יכול לעזור לאנשים עם דיוק או תזונה מותאמת אישית המתמקדת בפרט. תזונאים יכולים ליצור תוכניות ארוחות עבור לקוחותיהם ולספק חינוך וידע על בחירות מזון מתאימות.
אשלגן
הפניות
Devitt, AA et al. "השפעות תיאבון ותזונתיות של צריכת מזון עתיר אנרגיה (בוטנים) עם או בין ארוחות של חטיפים וחטיפים לא." כתב עת לתזונה ומטבוליזם כרך 2011. 2011 (928352): 10.1155. doi:2011/928352/XNUMX
גרילו, אנדריאה ועוד. "צריכת נתרן ויתר לחץ דם". חומרים מזינים כרך . 11,9 1970. 21 באוגוסט 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, et al. "תוויות PACE על מוצרי חטיפים בריאים ולא בריאים בסביבת קניות במעבדה: תפיסה, תשומת לב חזותית ובחירת מוצר." מזונות (באזל, שוויץ) כרך. 10,4 904. 20 באפריל 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A et al. "יתרונות בריאותיים וכלכליים של הפחתת צריכת סוכר בארה"ב, כולל השפעות של מחלת כבד שומני לא אלכוהולי: מודל מיקרוסימולציה." BMJ פתוח כרך. 7,8 e013543. 3 באוגוסט 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
קשה לאנשים להשיג מטרות בריאות וכושר כאשר הם לא אוהבים לאכול ירקות. צום לסירוגין, פליאו, טבעוני, ים תיכוני, או נורדי חדש, כמעט כל תוכניות התזונה הבריאה דורשות צריכת ירקות כדי להשיג בריאות מיטבית. עם זאת, אף פעם לא מאוחר מדי ללמוד ליהנות מירקות. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית של פגיעה רפואית יכולה להמליץ על דרכים לא רק לאכול ירקות כי הם בריאים אלא ליהנות מהם באמת.
להכשיר את עצמך ליהנות מירקות
העדפות הטעם של כל אחד שונות.
אנשים רבים גדלו בבתים שבהם ירקות הוכנו בדרכים לא מעוררות תיאבון.
רתיחה יתר ואידוי הן שיטות הכנה נפוצות שרבים התנסו בהן, כולל ברוקולי, כרובית, אספרגוס וכרוב ניצנים, מה שהפך אותם לחסרי טעם, עיסתיים ושם רבים החליטו שהם לא הולכים לאכול את המאכלים האלה.
ירקות מאכילים את חיידקי המעיים שעוזרים ל העיכול מסכת.
ירקות מספקים לחות המסייעת לסיבים לסלק חומרי פסולת.
ירקות מוסיפים מגוון כדי לעזור לשמור על תזונה בריאה.
הסתעף
המפתח הוא להסתעף בהדרגה. לרוב האנשים יהיו ירק או שניים שהם יכולים לסבול. זו יכולה להיות נקודת התחלה על ידי הרחבת וריאציות חדשות על אותם ירקות נסבלים שיובילו להרחבת העדפות טעם. ניתן לעשות זאת באמצעות שיטות בישול שונות הכוללות:
זה אומר שילוב מזון עם ירק להפעיל טעמים וטעמים שונים המשמחים את החיך בו זמנית.
כרית ירקות
על הלשון יש מגוון של קולטנים הנקשרים לכימיקלים במזון.
כאשר הקולטנים הללו מופעלים, הם שולחים אות כימי למוח לגבי הטעם.
שינויים במספר ובסוג הקולטנים עוזרים לפתח העדפות טעם.
טעמים בסיסיים - מתוק, חמוץ, חריף, מלוח, מר, ו עממי.
צִמוּדמרירות עם טעמים שונים אחרים, כמו מתוק וחריף, יכולה להתפתח ולשנות את תפיסת המוח של ירקות תפלים או מרים לטעימים וטעימים.
כריות למרירות כוללות דבש, סירופ מייפל אמיתי, שמנת חמוצה, קרמה מקסיקניתרוטב חריף, שמנים, שקדים וחמאה המשמשים באיזון כדי לשפר ולהוציא טעמים.
המטרה היא להתחיל בקטן ולעשות את דרכך כדי להיות נוחים יותר עם התנסות ושילוב טעמים נוספים. התייעצות עם תזונאי מקצועי יכולה לעזור לאנשים לקבל תוכנית תזונה בריאה שהם יכולים ליהנות ממנה.
טיפ של דיאטנית
הפניות
כריסטוף, מרי ג'יי ועוד. "אכילה אינטואיטיבית קשורה לצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות בקרב מבוגרים." Journal of Nutrition Education and Behaviour Vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. תפיסה חושית של תגובת חלבון הרוק לעפיצות כפונקציה של פנוטיפ הטעם המר 6-n-propyltioural (PROP). Physiol Behav. 2017 בינואר 24; 173:163-173.
Mennella JA. פיתוח העדפות מזון: לקחים ממחקרי אורך וניסויים. Food Qual Prefer. אוקטובר 2006; 17(7-8):635-637.
Wallace, Taylor C et al. "פירות, ירקות ובריאות: נרטיב מקיף, סקירת גג של המדע והמלצות לשיפור המדיניות הציבורית לשיפור הצריכה." ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה כרך 60,13. 2020 (2174): 2211-10.1080. doi:10408398.2019.1632258/XNUMX
Wieczorek, Martyna N et al. "טעם מר של ירקות ברסיקה: תפקידם של גורמים גנטיים, קולטנים, איזותיוציאנטים, גלוקוזינולטים והקשר של טעם." ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה כרך 58,18. 2018 (3130): 3140-10.1080. doi:10408398.2017.1353478/XNUMX
אכילה מודעת כוללת תשומת לב למה ואיך אנשים אוכלים, עוזרת להיות מודעים יותר לרמזי הרעב והסיפוק הטבעיים של הגוף. התהליך יכול לעזור לאנשים להיות מודעים לסיבות מאחורי הרעב שלהם ולעזור להפחית את התשוקה, לשלוט בגודל המנות ולפתח הרגלי אכילה בריאים לטווח ארוך.
אכילה מודעת
קל למהר בין ארוחות וחטיפים מבלי לעצור כדי ליהנות מהחוויה תוך כדי תדלוק הגוף. כמו מדיטציה, אנשים מתמקדים במה שהם אוכלים, איך זה מריח, טעם, ותחושות הגוף שחווים. זוהי דרך להיכנס עם הנפש והגוף לאורך ארוחה או חטיף. אכילה מודעת מביאה את האדם למגע:
אנשים לא צריכים ללכת על הכל אבל יכולים לאמץ כמה עקרונות של האטה והתכווננות לגוף כדי לשפר את הבריאות. ההטבות כוללות:
עיכול עדיף
האטה ולעיסה נכונה של מזון מקלים על העיכול.
תזונה משופרת
מזון מהיר יכול לגרום לתחושת איטיות ונפיחות.
אכילת ארוחות עמוסות בחומרים מזינים מספקת יותר אנרגיה.
תזונה משופרת פירושה שיפור בבריאות המערכת החיסונית.
המודעות מחזקת בחירה בריאותית יותר.
סיפוק לאחר הארוחות
למהר לסיים ארוחה פירושו לא ליהנות מהטעמים ומגורמי המרקם שיכולים ליצור תחושת מלאות וסיפוק.
אימון הנפש והגוף להיות מרוצים באמת מארוחות וחטיפים מוביל לפחות מתח ופחות תשוקה.
מערכת יחסים עם אוכל בריא יותר
הגוף זקוק למזון מבחינה פיזיולוגית לדלק ולהזנה.
אנשים מפתחים קשרים רגשיים לאוכל הקשורים לחוויות וזיכרונות.
התייחסות לכל ההיבטים וההשפעות ביחסי אוכל מאפשרת לאנשים להיות מודעים יותר להתנהגויות, תפיסות, רגשות ותפיסות נלמדות שלהם.
מזהה התנהגויות שאינם מועילים כך שהאדם יכול לעבוד כדי לשפר אותם.
בריאות קרדיומטבולית משופרת
אכילה מודעת או אינטואיטיבית הוכחה כמשפרת:
רמות הסוכר בדם בנשים בהריון.
סמנים דלקתיים בנשים לאחר גיל המעבר.
שומנים ולחץ דם במבוגרים הסובלים מעודף משקל.
בריאות צריכת מזון
הניחו את מוצרי האלקטרוניקה והקדישו זמן ומקום לאכילה בלבד.
אכלו בסביבה שבה אתם רגועים.
אוכלים באוטו, מול מחשב בזמן העבודה או בטלפון לא לתת את מלוא תשומת הלב לתהליך האכילה וכתוצאה מכך, יכול לגרום לאדם לאכול יותר או לאכול מזונות שאינם בריאים.
שבו וקחו כמה נשימות עמוקות לפני שמתחילים בארוחה.
אם הרגשות מתגברים והם מכוונים לאכילה, בדוק אם אתה יכול להכיר ולהביע את הרגשות האלה במקום לאכול דרכם.
זה יעזור לתהליך העיכול ויפיק את המרב מהארוחה.
לאכול פלטת צבעים, לטעום מגוון טעמים מלוחים, מתוקים, מתובלים ואומאמי/מלוחים, ולקחת את האוכל עם כל החושים.
אי אכילת מגוון טעמים בארוחה עלולה לגרום לתחושת החמצה של משהו שעלול להוביל לתשוקה לא בריאה.
אכלו עם אחרים, שכן שיתוף אוכל יכול להעשיר את כל המעורבים ולעזור להתמקד בחוויה, ולא בכמות האוכל הנצרכת.
ללעוס היטב, כאשר העיכול מתחיל בפה, שם מופרשים אנזימים ברוק כדי לפרק מזון.
לעיסה לא נכונה והקטנת המזון עלולה לגרום לבעיות עיכול ובעיות עיכול אחרות.
המתנה של חמש דקות לפני קבלת מנה נוספת יכולה לעזור לגוף להיות מותאם יותר לרמזי רעב ושבעה.
לאכול בתשומת לב
הפניות
Cherpak, Christine E. "אכילה מודעת: סקירה של האופן שבו שלישיית המתח-עיכול-מיינדפולנס עשויה לווסת ולשפר את תפקוד מערכת העיכול והעיכול." רפואה אינטגרטיבית (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM et al. "סקירה נרטיבית של המבנה של רעב נהנתן ומדידתו על ידי סולם הכוח של מזון." מדע ותרגול השמנת יתר כרך 4,3. 238 249-28. 2018 בפברואר 10.1002, doi:4.161/ospXNUMX
גרידר, חנה ס ואח'. "ההשפעה של אכילה מודעת ו/או גישות אכילה אינטואיטיבית על צריכת תזונה: סקירה שיטתית." כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה כרך 121,4. 2021 (709): 727-1.e10.1016. doi:2020.10.019/j.jand.XNUMX
Hendrickson, Kelsie L, וארין B Rasmussen. "אכילה מודעת מפחיתה בחירת מזון אימפולסיבית אצל מתבגרים ומבוגרים." פסיכולוגיית בריאות: כתב העת הרשמי של החטיבה לפסיכולוגיית בריאות, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית כרך 36,3. 2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX
Morillo Sarto, Hector, et al. "היעילות של תוכנית אכילה מודעת להפחתת אכילה רגשית בחולים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר במסגרות טיפול ראשוני: פרוטוקול ניסוי אקראי באשכול." BMJ פתוח כרך. 9,11 e031327. 21 בנובמבר 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
נלסון, ג'וזף ב' "אכילה מודעת: אמנות הנוכחות בזמן שאתה אוכל." ספקטרום סוכרת: פרסום של האגודה האמריקאית לסוכרת כרך. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M et al. "סקירת ספרות מובנית על התפקיד של מיינדפולנס, אכילה מודעת ואכילה אינטואיטיבית בשינוי התנהגויות אכילה: יעילות ומנגנונים פוטנציאליים נלווים." סקירות מחקרי תזונה כרך. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154
כולם מבינים שפעילות גופנית הכרחית לבריאות גופנית ונפשית מיטבית. התחלת שגרת אימון יכולה להיות פשוטה, אבל להישאר איתה לטווח ארוך הוא האתגר. לדעת כיצד לשמור על מוטיבציה יכולה להיות מכריעה כאשר עומדים בפני אפשרויות כושר שונות. הבנת היתרונות של פעילות גופנית וזיהוי גורמי המוטיבציה המשמעותיים ביותר יסייעו לדבוק בתוכנית הכושר.
היתרונות של פעילות גופנית
הצעד הראשון הוא זיהוי מדוע אתה רוצה להתחיל להתאמן ואת המניע/ים העיקריים. לרוב האנשים פעילות גופנית סדירה עוזרת:
תורם לירידה במשקל
להפחית את הסיכון למחלות
הגדל את תוחלת החיים
שפרו את איכות החיים
שפר את בריאות הנפש
היצמדות לתוכנית נוטה להתמוסס לאחר מספר חודשים ללא מוטיבציה רצינית. מומלץ להתמקד מה שהופך את הסיבה לספציפית ואישית ככל האפשר. ככל שהסיבה ספציפית יותר, כך קטן הסיכוי שהאדם יחרוג מהתוכנית. לדוגמה, אב בגיל העמידה רוצה להגיע ולהישאר בכושר כי הוא רוצה לשמור על קשר עם ילדיו ולתת דוגמה בריאה.
מתחיל לצאת
כמות קטנה של פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על בריאות הגוף. זוהי סיבה שכיחה לשחיקה ואינה הכרחית. מי שמעולם לא התאמן או התאמן באופן קבוע, מתפתים לעתים קרובות להתחיל עם שגרות אימון אינטנסיביות של שעות.
כי כלומר 30 דקות ביום של פעילות גופנית/פעילות מתונה or 15 דקות ביום של פעילות גופנית/פעילות נמרצת היא הכמות המומלצת כדי לראות ולהרגיש יתרונות בריאותיים כמו שיפור מטבוליזם ובריאות הנפש.
יצירת כושר גופני של הגוף הוא מרתון למרחקים ארוכים, לא ספרינט מהיר.
עקביות היא המטרה.
הגדלת תדירות ו/או משך האימונים זה בסדר, אבל לעשות את זה בצורה שבה התרגיל עדיין מהנה ולא מומלצת מטלה.
אנשים שמתאמנים קשה מדי וצריכים לנוח כמה ימים מסתכנים באיבוד מוטיבציה.
פעילויות יומיומיות
מומלץ להיות פעיל יותר במהלך היום מחוץ למשטר האימון כדי להגביר את רמות הפעילות הגופנית ולבנות ולחזק הרגלים בריאים. אם הפעילות הגופנית מאומצת מדי עבור האדם, התחל בהגברת הפעילות הגופנית היומיומית. זוהי דרך יעילה להקל על פעילות גופנית סדירה. דוגמאות לפעילויות גופניות כוללות:
פיתוח הרגלים בריאים, פיזיים ותזונתיים הם המטרות, ולכן חיוני למצוא גישת פעילות גופנית שלא מאבדת את כוחה וממשיכה להתפתח. אחת ללמוד גילו שאימון עם חברים או הצטרפות לספורט קבוצתי יכולים ליצור הנאה רבה יותר. יש מגוון פעילויות שיכולות לכלול:
אימונים מובנים
HIIT
יוגה
פילאטיס
אימון כח
רכיבה על אופניים
ריצה
רכיבה על אופניים
טיול רגלי
ליגות ספורט מאורגנות:
כדורגל
כדורסל
כדור בסיס
כַּדוּר עָף
טניס
גוֹלף
אפשרויות בעלות השפעה נמוכה:
הליכה
מתיחה
אירובי מים
מה שחיוני הוא למצוא משהו שתרצה להמשיך לעשות.
אימון ושיקום בהתאמה אישית
הפניות
Barranco-Ruiz, Yaira et al. "שיעורי כושר לריקוד משפרים את איכות החיים הקשורה לבריאות אצל נשים בישיבה." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 17,11 3771. 26 במאי. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
דלה גרייב, ריקרדו. "תזונה וכושר: בריאות נפשית." חומרים מזינים כרך. 12,6 1804. 17 ביוני 2020, doi:10.3390/nu12061804
היגינס, ג'ון פ. "יישומי סמארטפון לבריאות ולכושר של מטופלים." כתב העת האמריקאי לרפואה כרך. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
יאנג, יוני יוני "סקירה כללית של המלצות נוכחיות לפעילות גופנית בטיפול ראשוני." כתב העת הקוריאני לרפואת משפחה כרך. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
מזונות לחיזוק אנרגיה: תזונאים, דיאטנים ומאמני בריאות נשאלים כל הזמן אילו מזונות עוזרים לשמור על אנרגיה, ערנות ומיקוד לאורך היום. הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שכל המזונות מספקים אנרגיה בצורה של קלוריות, אבל לא כל המזונות משפיעים באותו אופן על רמות האנרגיה. יש שלושה מאקרו-נוטריינטים, פחמימות, שומן וחלבון. עם זאת, פחמימות מהוות מקור אנרגיה מהיר בהשוואה לחלבונים ושומנים והן האנרגיה המועדפת על הגוף. הנה כמה מזונות לרמות אנרגיה יציבות ועקביות שיש לכלול בתוכנית הארוחות.
מזונות לחיזוק אנרגיה
ארוחות מתוכננות כהלכה יכול לשמור על דלק של הגוף עד ארבע שעות, וזהו מומלץ לאכול כל ארבע שעות כדי לשמור על זרימת אנרגיה יציבה. המטרה היא לשמור רמות סוכר מאוזנות בדם ולאכול מאכלים עם פחמימות באינדקס גליקמי נמוך בשילוב עם חלבון ו שומנים בריאים. מזונות לא בריאים לאנרגיה הם מזונות עתירי סוכר הגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שגורם לשחרור אינסולין כבד, הגורם לירידה ברמות הסוכר בדם, הידוע גם בשם נפילת סוכר.
אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, סיבים וויטמינים מקבוצת B.
השומן באבוקדו מקדם רמות שומן בריאות בדם ומגביר את הספיגה של חומרים מזינים.
כ-80% מתכולת הפחמימות מורכבת מסיבים, כלומר אנרגיה מתמשכת.
בננות
אחד המאכלים הטובים ביותר לחיזוק האנרגיה שניתן לאכול בפני עצמו, להקפיא ולערבב לשייק או לערבב לתוך שיבולת שועל.
בטטות מומלצים לייצור אנרגיה בגלל חומרי המזון של ברזל, מגנזיום וויטמין C.
השמיים אוכל שאנו אוכלים משפיע באופן משמעותי על בריאות הגוף ואיכותו, יחד עם פעילות גופנית, הידרציה נכונה ושינה בריאה חיוניים לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. הימנעות ממזונות מעובדים ומסוכרים מאוד תסייע במניעת עייפות נפשית וגוף. התייעץ עם תזונאי מורשה כדי ללמוד על תוכניות תזונה ותזונה מותאמות אישית.
אנרגיה טבעית
הפניות
אטקינסון, פיונה ס ואח'. "טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי 2021: סקירה שיטתית." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך 114,5. 2021 (1625): 1632-10.1093. doi:233/ajcn/nqabXNUMX
אוונס J, Richards JR, Battisti AS. קָפֵאִין. [עודכן ב-2022 במאי 1]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2022 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
Holesh, Julie E., et al. "פיזיולוגיה, פחמימות." StatPearls, StatPearls Publishing, 26 ביולי 2021.
Melaku, Yohannes Adama, et al. "קשר בין צריכת מקרונוטריינטים וישנוניות מוגזמת בשעות היום: ניתוח תחליפים איזו-קלוריות ממחקר הבריאות של אדלייד בצפון מערב." חומרים מזינים כרך. 11,10 2374. 5 באוקטובר 2019, doi:10.3390/nu11102374
Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [עודכן ב-2021 בספטמבר 15]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2022 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
כאבי גב תחתון, צוואר, כתפיים, ירכיים, רגליים וכפות הרגליים הם כולם גורמים לאי נוחות יומיומית ולמצב רוח רע. כאב כרוני מחמיר את אי הנוחות ואת מצב הרוח הרע פעמים 10. טיפול כירופרקטי יכול לעזור ליישור מחדש את עמוד השדרה ולהקל על הכאב. עם זאת, כדי לשמור על הקלה בכאב, אנשים צריכים לבצע התאמות באורח חיים בריא. אחת ההתאמות החשובות ביותר היא הרגלי אכילה. אלו המתמודדים עם כאב כרוני עשויים שלא להבין שהתזונה שלהם תורמת לכאב.
At מרפאת כירופרקטיקה רפואית ורפואה פונקציונלית, יש לנו צוות משולב של כירופרקטורים, פיזיותרפיסטים, מאמנת בריאות ותזונאית לסייע בחינוך, פיתוח ולתמוך בתוכנית טיפול מותאמת אישית בנושא בריאות עמוד השדרה, יציבה, פעילות גופנית/פעילות גופנית, שיווי משקל והרגלי אכילה.
מלח, סוכר ושומן משפיעים על הגוף
אורח חיים בישיבה תורם משמעותי לכאב כרוני, אך גם הרגלי אכילה לא בריאים משחקים תפקיד. תזונה לקויה מוסיפה משקל לגוף. זה מדגיש את המבנה הביומכני של הגוף. זה גם מחמיר את הדלקת. יותר מדי מלח, סוכר ושומנים נבלע דרך מזונות מעובדים, מזון מהיר והרגלים לא בריאים להשפיע על מערכות הוויסות של הגוף. הם יכולים להשפיע על כל דבר, החל ממערכת העצבים, העצבים, זרימת דם תקינה, אפילו מערכת הלימבית. הדלקת והמתח מייצרים ומחמירים תסמיני כאב כרוני.
שינוי הרגלי אכילה לא בריאים תלוי באדם.
ניתן להמליץ לאנשים לצמצם או להפסיק את בחירות התזונה הלא בריאה; עם זאת, קל יותר לומר מאשר לעשות. לרופא, מאמן בריאות ותזונאי אין שליטה על מה שאנשים עושים כשהם עוזבים את המרפאה. לאנשים עצמם יש שליטה מועטה על הרגלי האכילה שלהם. לרבים יש התמכרות לאוכל לא בריא, שהיא מחלה בפני עצמה. כדי לעזור לשנות הרגלי אכילה לקויים, אנשים צריכים לקבל השכלה כיצד הרגלי האכילה שלהם משפיעים על הגוף הכולל ועל בריאות הנפש.
דיון תזונתי
כאב כרוני הקשור לדלקת הקשורה לתזונה לקויה הוא השלב הראשון באבחון ובפיתוח תוכנית טיפול אופטימלית. זה יכול להיות פשוט כמו ליידע אדם שאכילת צ'יזבורגרים גורמת לדלקת שפוגעת בגבו. עם זאת, יש בזה יותר, אבל אנשים נוטים יותר להימנע מהמזונות הגורמים לדלקת לאחר שהם שומעים הסבר מלא. התמקדות במזונות ספציפיים היא הצעד הראשון בהקלה על כאב.
הפיתוי תמיד קיים, במיוחד כשמתח נכנס לתמונה. זו הסיבה שחשוב שיהיו התאמות/חלופות מוכנות ליציאה ששומרות על הפרט לאכול בריא, למרות הכאוס שמתרחש סביבו. תוכנית טיפול תכלול חלופות מהירות שיכולות לקרות בשלבים. דוגמה יכולה להיות:
עם צ'יזבורגר אחד ולא שניים.
לאכול המבורגר ללא גבינה.
אוכלים המבורגר בלי הלחמניות.
עוברים להמבורגר על בסיס צמחי.
ישנן אפשרויות רבות שיש לבחון כדי לשפר את הרגלי האכילה בצעדים קטנים.
יש לטפל גם בכוח הרצון במסגרת מבוקרת ותומכת. כאן נכנס כל הצוות לתמונה. הרגלי האכילה של אנשים רבים הם חלק ממי שהם, והתאמתם יכולה להיות אתגר בעלייה. כדי ללמוד על:
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
