אכילה מודעת חיבור מזון בריא: מרפאת גב

אכילה מודעת כוללת תשומת לב למה ואיך אנשים אוכלים, עוזרת להיות מודעים יותר לרמזי הרעב והסיפוק הטבעיים של הגוף. התהליך יכול לעזור לאנשים להיות מודעים לסיבות מאחורי הרעב שלהם ולעזור להפחית את התשוקה, לשלוט בגודל המנות ולפתח הרגלי אכילה בריאים לטווח ארוך.

אכילה מודעת

קל למהר בין ארוחות וחטיפים מבלי לעצור כדי ליהנות מהחוויה תוך כדי תדלוק הגוף. כמו מדיטציה, אנשים מתמקדים במה שהם אוכלים, איך זה מריח, טעם, ותחושות הגוף שחווים. זוהי דרך להיכנס עם הנפש והגוף לאורך ארוחה או חטיף. אכילה מודעת מביאה את האדם למגע:

• עם המאכלים.
• רמות רעב.
• קבע אם זה נכון:
• רעב פיזיולוגי.
• רעב נהנתני – רגשי, מלחיץ, מותנה, חגיגי וכו'.

הטבות

אנשים לא צריכים ללכת על הכל אבל יכולים לאמץ כמה עקרונות של האטה והתכווננות לגוף כדי לשפר את הבריאות. ההטבות כוללות:

עיכול עדיף

• האטה ולעיסה נכונה של מזון מקלים על העיכול.

תזונה משופרת

• מזון מהיר יכול לגרום לתחושת איטיות ונפיחות.
• אכילת ארוחות עמוסות בחומרים מזינים מספקת יותר אנרגיה.
• תזונה משופרת פירושה שיפור בבריאות המערכת החיסונית.
• המודעות מחזקת בחירה בריאותית יותר.

סיפוק לאחר הארוחות

• למהר לסיים ארוחה פירושו לא ליהנות מהטעמים ומגורמי המרקם שיכולים ליצור תחושת מלאות וסיפוק.
• אימון הנפש והגוף להיות מרוצים באמת מארוחות וחטיפים מוביל לפחות מתח ופחות תשוקה.

מערכת יחסים עם אוכל בריא יותר

• הגוף זקוק למזון מבחינה פיזיולוגית לדלק ולהזנה.
• אנשים מפתחים קשרים רגשיים לאוכל הקשורים לחוויות וזיכרונות.
• התייחסות לכל ההיבטים וההשפעות ביחסי אוכל מאפשרת לאנשים להיות מודעים יותר להתנהגויות, תפיסות, רגשות ותפיסות נלמדות שלהם.
• מזהה התנהגויות שאינם מועילים כך שהאדם יכול לעבוד כדי לשפר אותם.

בריאות קרדיומטבולית משופרת

אכילה מודעת או אינטואיטיבית הוכחה כמשפרת:

• רמות הסוכר בדם בנשים בהריון.
• סמנים דלקתיים בנשים לאחר גיל המעבר.
• שומנים ולחץ דם במבוגרים הסובלים מעודף משקל.

בריאות צריכת מזון

• הניחו את מוצרי האלקטרוניקה והקדישו זמן ומקום לאכילה בלבד.
• אכלו בסביבה שבה אתם רגועים.
• אוכלים באוטו, מול מחשב בזמן העבודה או בטלפון לא לתת את מלוא תשומת הלב לתהליך האכילה וכתוצאה מכך, יכול לגרום לאדם לאכול יותר או לאכול מזונות שאינם בריאים.
• שבו וקחו כמה נשימות עמוקות לפני שמתחילים בארוחה.
• אם הרגשות מתגברים והם מכוונים לאכילה, בדוק אם אתה יכול להכיר ולהביע את הרגשות האלה במקום לאכול דרכם.
• זה יעזור לתהליך העיכול ויפיק את המרב מהארוחה.
• לאכול פלטת צבעים, לטעום מגוון טעמים מלוחים, מתוקים, מתובלים ואומאמי/מלוחים, ולקחת את האוכל עם כל החושים.
• אי אכילת מגוון טעמים בארוחה עלולה לגרום לתחושת החמצה של משהו שעלול להוביל לתשוקה לא בריאה.
• אכלו עם אחרים, שכן שיתוף אוכל יכול להעשיר את כל המעורבים ולעזור להתמקד בחוויה, ולא בכמות האוכל הנצרכת.
• ללעוס היטב, כאשר העיכול מתחיל בפה, שם מופרשים אנזימים ברוק כדי לפרק מזון.
• לעיסה לא נכונה והקטנת המזון עלולה לגרום לבעיות עיכול ובעיות עיכול אחרות.
• הקשיבו לגוף שלכם והכירו מתי נמאס לכם או שאתם רוצים עוד.
• המתנה של חמש דקות לפני קבלת מנה נוספת יכולה לעזור לגוף להיות מותאם יותר לרמזי רעב ושבעה.

---

לאכול בתשומת לב

---

הפניות

Cherpak, Christine E. "אכילה מודעת: סקירה של האופן שבו שלישיית המתח-עיכול-מיינדפולנס עשויה לווסת ולשפר את תפקוד מערכת העיכול והעיכול." רפואה אינטגרטיבית (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. "סקירה נרטיבית של המבנה של רעב נהנתן ומדידתו על ידי סולם הכוח של מזון." מדע ותרגול השמנת יתר כרך 4,3. 238 249-28. 2018 בפברואר 10.1002, doi:4.161/ospXNUMX

גרידר, חנה ס ואח'. "ההשפעה של אכילה מודעת ו/או גישות אכילה אינטואיטיבית על צריכת תזונה: סקירה שיטתית." כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה כרך 121,4. 2021 (709): 727-1.e10.1016. doi:2020.10.019/j.jand.XNUMX

Hendrickson, Kelsie L, וארין B Rasmussen. "אכילה מודעת מפחיתה בחירת מזון אימפולסיבית אצל מתבגרים ומבוגרים." פסיכולוגיית בריאות: כתב העת הרשמי של החטיבה לפסיכולוגיית בריאות, האגודה הפסיכולוגית האמריקאית כרך 36,3. 2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX

Morillo Sarto, Hector, et al. "היעילות של תוכנית אכילה מודעת להפחתת אכילה רגשית בחולים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר במסגרות טיפול ראשוני: פרוטוקול ניסוי אקראי באשכול." BMJ פתוח כרך. 9,11 e031327. 21 בנובמבר 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

נלסון, ג'וזף ב' "אכילה מודעת: אמנות הנוכחות בזמן שאתה אוכל." ספקטרום סוכרת: פרסום של האגודה האמריקאית לסוכרת כרך. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "סקירת ספרות מובנית על התפקיד של מיינדפולנס, אכילה מודעת ואכילה אינטואיטיבית בשינוי התנהגויות אכילה: יעילות ומנגנונים פוטנציאליים נלווים." סקירות מחקרי תזונה כרך. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154