מזונות מגבירי אנרגיה: מרפאת גב אל פאסו

מזונות לחיזוק אנרגיה: תזונאים, דיאטנים ומאמני בריאות נשאלים כל הזמן אילו מזונות עוזרים לשמור על אנרגיה, ערנות ומיקוד לאורך היום. הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שכל המזונות מספקים אנרגיה בצורה של קלוריות, אבל לא כל המזונות משפיעים באותו אופן על רמות האנרגיה. יש שלושה מאקרו-נוטריינטים, פחמימות, שומן וחלבון. עם זאת, פחמימות מהוות מקור אנרגיה מהיר בהשוואה לחלבונים ושומנים והן האנרגיה המועדפת על הגוף. הנה כמה מזונות לרמות אנרגיה יציבות ועקביות שיש לכלול בתוכנית הארוחות.

מזונות לחיזוק אנרגיה

ארוחות מתוכננות כהלכה יכול לשמור על דלק של הגוף עד ארבע שעות, וזהו מומלץ לאכול כל ארבע שעות כדי לשמור על זרימת אנרגיה יציבה. המטרה היא לשמור רמות סוכר מאוזנות בדם ולאכול מאכלים עם פחמימות באינדקס גליקמי נמוך בשילוב עם חלבון ו שומנים בריאים. מזונות לא בריאים לאנרגיה הם מזונות עתירי סוכר הגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שגורם לשחרור אינסולין כבד, הגורם לירידה ברמות הסוכר בדם, הידוע גם בשם נפילת סוכר.

אבוקדו

• אבוקדו עשיר בשומנים בריאים, סיבים וויטמינים מקבוצת B.
• השומן באבוקדו מקדם רמות שומן בריאות בדם ומגביר את הספיגה של חומרים מזינים.
• כ-80% מתכולת הפחמימות מורכבת מסיבים, כלומר אנרגיה מתמשכת.

בננות

• אחד המאכלים הטובים ביותר לחיזוק האנרגיה שניתן לאכול בפני עצמו, להקפיא ולערבב לשייק או לערבב לתוך שיבולת שועל.
• בננות מכילות פחמימות מורכבות, ויטמין B6, אשלגן וקצת חלבון.

שעועית

• זה יכול להיות פינטו, צפוני נהדר, אדום, שחור, שעועית אנאזי, או זנים אחרים שכן יש להם פרופילים תזונתיים דומים.
• הם מתעכלים לאט, מה שמייצב את רמת הסוכר בדם.
• הם מכילים נוגדי חמצון, פחמימות, סיבים, חלבון, חומצה פולית, ברזל
• מגנזיום מסייע בייצור אנרגיה ומעביר אותה לתאי הגוף.

קשיו

• אגוזי קשיו דלים בסוכר, עשירים בסיבים,
• הם מכילים שומנים בריאים ללב וחלבון צמחי.
• הם אמינים מקור של נחושת, מגנזיום ומנגן, קריטי לייצור אנרגיה, עצמות בריאות, בריאות המוח וחסינות.

ביצים

• ביצים עמוסות בחלבון ועשירות בויטמיני B, המסייעים לאנזימים להפוך מזון לאנרגיה המייצרת אנרגיה יציבה.
• הם מכילים אוצין, חומצת אמינו הממריצה ייצור אנרגיה על ידי עזרה לתאים:
• קח יותר סוכר בדם.
• ממריץ את ייצור האנרגיה בתאים.
• לפרק שומן כדי לייצר אנרגיה.

קְוֵקֶר

• הפחמימות המורכבות בשיבולת שועל מייצרות מקור קבוע של אנרגיה שנשרפת איטית.
• שיבולת שועל מגבירה את ייצור הסרוטונין, מה שעוזר:
• ניהול מתח.
• משפר את הלמידה.
• פונקציית זיכרון.
• אוסט יכול להיעשות עם צימוקים, פירות יער, בננות, ובריא סירופ מייפל או דבש לארוחה בריאה.

יוגורט

• יוגורט מכיל לקטוז ו גלקטוז שמתפרק כדי לספק אנרגיה מוכנה לשימוש.
• למעלה עם שיבולת שועל, פירות, פירות יער וקצת דבש או סירופ מייפל.

חֲסִילוֹנִים

• שרימפס דל בקלוריות ומספק ויטמין B12 ואומגה 3 שומן, שעוזר עם:
• מצב רוח
• אנרגיה

בטטות

• בטטות מומלצים לייצור אנרגיה בגלל חומרי המזון של ברזל, מגנזיום וויטמין C.

אל האני אוכל שאנו אוכלים משפיע באופן משמעותי על בריאות הגוף ואיכותו, יחד עם פעילות גופנית, הידרציה נכונה ושינה בריאה חיוניים לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. הימנעות ממזונות מעובדים ומסוכרים מאוד תסייע במניעת עייפות נפשית וגוף. התייעץ עם תזונאי מורשה כדי ללמוד על תוכניות תזונה ותזונה מותאמות אישית.

---

אנרגיה טבעית

---

הפניות

אטקינסון, פיונה ס ואח'. "טבלאות בינלאומיות של אינדקס גליקמי וערכי עומס גליקמי 2021: סקירה שיטתית." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית כרך 114,5. 2021 (1625): 1632-10.1093. doi:233/ajcn/nqabXNUMX

אוונס J, Richards JR, Battisti AS. קָפֵאִין. [עודכן ב-2022 במאי 1]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2022 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

Holesh, Julie E., et al. "פיזיולוגיה, פחמימות." StatPearls, StatPearls Publishing, 26 ביולי 2021.

Melaku, Yohannes Adama, et al. "קשר בין צריכת מקרונוטריינטים וישנוניות מוגזמת בשעות היום: ניתוח תחליפים איזו-קלוריות ממחקר הבריאות של אדלייד בצפון מערב." חומרים מזינים כרך. 11,10 2374. 5 באוקטובר 2019, doi:10.3390/nu11102374

Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [עודכן ב-2021 בספטמבר 15]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2022 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/