דבק במשטר כושר: מרפאת גב

כולם מבינים שפעילות גופנית הכרחית לבריאות גופנית ונפשית מיטבית. התחלת שגרת אימון יכולה להיות פשוטה, אבל להישאר איתה לטווח ארוך הוא האתגר. לדעת כיצד לשמור על מוטיבציה יכולה להיות מכריעה כאשר עומדים בפני אפשרויות כושר שונות. הבנת היתרונות של פעילות גופנית וזיהוי גורמי המוטיבציה המשמעותיים ביותר יסייעו לדבוק בתוכנית הכושר.

היתרונות של פעילות גופנית

הצעד הראשון הוא זיהוי מדוע אתה רוצה להתחיל להתאמן ואת המניע/ים העיקריים. לרוב האנשים פעילות גופנית סדירה עוזרת:

• תורם לירידה במשקל
• להפחית את הסיכון למחלות
• הגדל את תוחלת החיים
• שפרו את איכות החיים
• שפר את בריאות הנפש

היצמדות לתוכנית נוטה להתמוסס לאחר מספר חודשים ללא מוטיבציה רצינית. מומלץ להתמקד מה שהופך את הסיבה לספציפית ואישית ככל האפשר. ככל שהסיבה ספציפית יותר, כך קטן הסיכוי שהאדם יחרוג מהתוכנית. לדוגמה, אב בגיל העמידה רוצה להגיע ולהישאר בכושר כי הוא רוצה לשמור על קשר עם ילדיו ולתת דוגמה בריאה.

מתחיל לצאת

כמות קטנה של פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על בריאות הגוף. זוהי סיבה שכיחה לשחיקה ואינה הכרחית. מי שמעולם לא התאמן או התאמן באופן קבוע, מתפתים לעתים קרובות להתחיל עם שגרות אימון אינטנסיביות של שעות.

• ההמלצות הנוכחיות לפעילות גופנית מציעות לפחות 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לשבוע או
• 75-150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות נמרצת.

כי כלומר 30 דקות ביום של פעילות גופנית/פעילות מתונה or 15 דקות ביום של פעילות גופנית/פעילות נמרצת היא הכמות המומלצת כדי לראות ולהרגיש יתרונות בריאותיים כמו שיפור מטבוליזם ובריאות הנפש.

• יצירת כושר גופני של הגוף הוא מרתון למרחקים ארוכים, לא ספרינט מהיר.
• עקביות היא המטרה.
• הגדלת תדירות ו/או משך האימונים זה בסדר, אבל לעשות את זה בצורה שבה התרגיל עדיין מהנה ולא מומלצת מטלה.
• אנשים שמתאמנים קשה מדי וצריכים לנוח כמה ימים מסתכנים באיבוד מוטיבציה.

פעילויות יומיומיות

מומלץ להיות פעיל יותר במהלך היום מחוץ למשטר האימון כדי להגביר את רמות הפעילות הגופנית ולבנות ולחזק הרגלים בריאים. אם הפעילות הגופנית מאומצת מדי עבור האדם, התחל בהגברת הפעילות הגופנית היומיומית. זוהי דרך יעילה להקל על פעילות גופנית סדירה. דוגמאות לפעילויות גופניות כוללות:

• עולים במדרגות במקום במעלית.
• הפכו את ניקיון הבית/דירה לאימון.
• לצאת להליכות.
• גינון או עבודות בחצר.
• האזנה למוזיקה ו לרקוד.

לפתח הרגלים בריאים

פיתוח הרגלים בריאים, פיזיים ותזונתיים הם המטרות, ולכן חיוני למצוא גישת פעילות גופנית שלא מאבדת את כוחה וממשיכה להתפתח. אחת ללמוד גילו שאימון עם חברים או הצטרפות לספורט קבוצתי יכולים ליצור הנאה רבה יותר. יש מגוון פעילויות שיכולות לכלול:

• אימונים מובנים
• HIIT
• יוגה
• פילאטיס
• אימון כח
• רכיבה על אופניים
• ריצה
• רכיבה על אופניים
• טיול רגלי
• ליגות ספורט מאורגנות:
• כדורגל
• כדורסל
• כדור בסיס
• כַּדוּר עָף
• טניס
• גוֹלף
• אפשרויות בעלות השפעה נמוכה:
• הליכה
• מתיחה
• אירובי מים

מה שחיוני הוא למצוא משהו שתרצה להמשיך לעשות.

---

אימון ושיקום בהתאמה אישית

---

הפניות

Barranco-Ruiz, Yaira et al. "שיעורי כושר לריקוד משפרים את איכות החיים הקשורה לבריאות אצל נשים בישיבה." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 17,11 3771. 26 במאי. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771

דלה גרייב, ריקרדו. "תזונה וכושר: בריאות נפשית." חומרים מזינים כרך. 12,6 1804. 17 ביוני 2020, doi:10.3390/nu12061804

היגינס, ג'ון פ. "יישומי סמארטפון לבריאות ולכושר של מטופלים." כתב העת האמריקאי לרפואה כרך. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038

יאנג, יוני יוני "סקירה כללית של המלצות נוכחיות לפעילות גופנית בטיפול ראשוני." כתב העת הקוריאני לרפואת משפחה כרך. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038