Back Clinic אימון כוח וכוח. סוגים אלה של תוכניות התניה מיועדות הן לספורטאים והן לאוכלוסיה הכללית. הם יכולים להגיע לרמות גבוהות יותר של כוח וכוח אישיים, מה שהופך אותם למסוגלים להשיג את יעדי הכושר האישיים שלהם. כוח מוגדר כיכולת לייצר כמה שיותר כוח מהר ככל האפשר. זה נחוץ עבור תנועות אתלטיות כגון אימונים (נקי ודפוק), הנפת מחבט, מועדון גולף, מחבט טניס וריצה דרך תיקול.
כוח דורש כוח ומהירות כדי לפתח כוח. כוח הוא כמות הכוח ששריר/ים יכולים להפעיל נגד עומס חיצוני. בדיקת מקסימום חזר אחת מבוצעת כאשר אנשים מעריכים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים להרים תוך שמירה על צורה נכונה. מהירות התנועה אינה חשובה במבחן כוח. ד"ר אלכס חימנז מציע תובנה לגבי מתיחות ותרגילים שונים ומסביר את הסיכונים האפשריים של פציעה באימוני כוח באמצעות ארכיוני המאמרים הרבים שלו.
ריצה למרחקים ארוכים, הידועה גם בשם ריצת סיבולת, היא דרך מצוינת לשפר את הכושר ולהפיג מתחים. מומחי בריאות אומרים שהיתרונות של רצים למרחקים ארוכים כוללים בריאות לב וכלי דם חזקה, כולסטרול נמוך, רמות לחץ דם בריאות ושיפור חילוף החומרים. עם זאת, זה לא קל ודורש הכשרה ספציפית, אבל זה לא בלתי אפשרי אפילו למתחילים. הנה מדריך למתחילים לריצה למרחקים ארוכים שעובר על התחומים הבסיסיים הדרושים להתפתחות.
אימון ריצה למרחקים ארוכים
ריצה היא צורה מצוינת של אירובי המציעה מספר יתרונות בריאותיים הכוללים:
ירידה במשקל
שרירים חזקים יותר
עצמות חזקות יותר
שיפור פונקציונליות קרדיווסקולרית
אחד התנאים המוקדמים העיקריים הוא בניית יכולת הגוף להתמודד עם התרגיל. כדי למצות את מלוא הפוטנציאל כרץ למרחקים, תחומים מרכזיים שצריך להתפתח כוללים:
טכניקת ריצה חיונית להשגת מירב המהירות והסיבולת. באמצעות הצורה הנכונה, הגוף אינו מוציא אנרגיה מיותרת. צורת הריצה המתאימה כוללת:
שמירה על עמוד שדרה זקוף כשהראש, הכתפיים והירכיים מיושרים.
התמקד בשמירה על קצב נשימה יציב.
המשך בצעדים.
אל תקצר את התנועות.
מצא את שלך צעד טבעי, שיכול להיות מוביל עם העקב או ריצה אצבע לעקב.
התייעצו עם מאמן ריצה מנוסה או פיזיולוג של פעילות גופנית לסיוע במציאת צורת הריצה שלכם.
מטרה ארוכת טווח
הגוף מסתגל למתח באימון לאט ולאורך זמן.
אי אפשר למהר בהתאמות פיזיולוגיות; עם זאת, ניתן לבצע אופטימיזציה של תוכנית האימונים לצרכים האישיים.
הזמן המינימלי לפני לראות שיפור מאימון הוא בסביבות שישה שבועות.
עלייה הדרגתית
עומס האימון הוא שילוב של מרחק, עצימות ומספר הריצות בכל שבוע.
הגוף יכול להתפתח רק עם עליות מתונות לאורך זמן קצר.
הגדלת העומס יותר מדי ומהירה מדי מובילה לפציעה, מחלה ותשישות.
הגבלת שינויי מרחק, עוצמה או תדירות מומלצת לא יותר מפעם בשבוע.
התאוששות
האימון מספק את הגירוי לשיפור הכושר, אך הגוף זקוק לזמן התאוששות כדי לגדול ולהסתגל.
לעתים קרובות מתחילים רוצים להתאמן קשה כל יום, מנסים לכסות את כל האלמנטים בבת אחת.
טעות נפוצה זו מאטה את ההתקדמות ויכולה לגרום לשונות פציעות, עייפות ואובדן מוטיבציה.
ימי מנוחה חיוניים כדי לאפשר לגוף להתאושש, להתפתח, להסתגל ולהמשיך להתקדם בצורה בריאה.
תוכנית האימונים הקלאסית מחליפה יום אימונים קשה עם יום קל או יום מנוחה.
ניתן לעשות שני ימי אימונים קשים רצופים כל עוד אחריהם יגיעו שני ימי התאוששות מלאים.
טיפים למתחילים
הפניות
ברימן, ניקולס, ועוד. "אימון כוח לביצועים למרחקים בינוניים וארוכים: מטה-אנליזה." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "השפעות אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של ביצועי ריצה למרחקים בינוניים וארוכים: סקירה שיטתית." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
קנילי, מארק, et al. "ההשפעה של התפלגות עצימות תקופתיות ואימון על ביצועי ריצה למרחקים בינוניים וארוכים: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M ו-F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [מחלות ופציעות שימוש יתר של הגפיים התחתונות ברצים למרחקים ארוכים]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
ואן פופל, דניס ועוד. "גורמי סיכון לפציעות שימוש יתר בריצה למרחקים קצרים וארוכים: סקירה שיטתית." כתב עת למדעי הספורט והבריאות כרך 10,1. 2021 (14): 28-10.1016. doi:2020.06.006/j.jshs.XNUMX
אימון פירושו עיסוק בפעילות למטרות כושר או שיפור מיומנויות הביצוע. אימון ספורט הוא תהליך הכנה שמטרתו חיזוק ושמירה על ביצועים גבוהים בפעילות ספורטיבית. הוא משמש מדענים ומומחים בתחום מדעי הספורט, ביומכניקה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית, פסיכולוגיית ספורט, ותחומים כמו יוגה ו קינסיולוגיה. ללא קשר לרמת כושר, אימון גופני או תוכנית אימונים, עקרונות אימון ספורט כללי כוללים:
התקדמות
תקופתיות/סדירות
להעמיס יותר מדי
מגוון
התאוששות
איזון
ספציפיות
מיועד לשיפור הכושר והביצועים, הוא כולל אימוני כוח, מיזוג, אימוני לב וכלי דם, תרגילים מתקינים ומשקמים, אימון מנטלי ופסיכולוגי ואימון תזונתי/בריאותי.
עקרונות אימון ספורט
התקדמות
כדי לשפר את רמות הכושר, אדם צריך להגביר את האינטנסיביות ואת משך שגרת האימונים שלו בהדרגה. עליות הדרגתיות ושיטתיות במתח האימון שומרים על עומס רקמות וממשיכים בהסתגלות האימונים של הגוף. יש להגדיל משתני אימון כדי לגרום לשינוי נוסף. אלו כוללים:
קצב ההתקדמות חשוב שכן התקדמות מהירה מדי עלולה לגרום לפציעהתוך הליכה לאט מדי יכולה לעכב את יעדי השיפור.
תקופתיות וסדירות
חשוב לשמור על משטר אימונים עקבי, כאשר האימון מתרחש במרווחי זמן קבועים.
מומלץ להתאמן שלוש-חמש פעמים בשבוע.
הקפידו על שינה מספקת כדי להתאמן ברמות אופטימליות.
תוכנית תזונה נכונה לפעול בקיבולת גבוהה במהלך האימון.
משתני אימון משתנים כמו פעילות, מנוחה, תדירות, עצימות ומשך מסייעים לשמור על גירוי אופטימלי ומתייחסים להתאמות מטרות כדי למנוע אימון יתר, פציעות ושחיקה.
להעמיס יותר מדי
עומס יתר מתרחש כאשר תרגיל האימון הוא יותר ממה שגופו של אדם יכול לסבול. קריאת תיגר על רמות הכושר והביצועים הנוכחיות של אדם מחולל שיפורים. לדוגמה, שחקני כדורגל עוברים לסירוגין בין ספרינט, ריצה ודיווש לאחור במהלך משחקים. הם עושים ריצה של 40-50 דקות מדי יום כדי לשמור על סיבולת וסיבולת.
זה אומר לדחוף את הגוף, כך שהלב עובד באחוז גבוה מהיכולת המרבית שלו.
קביעת רמת העצימות הנכונה תלויה בגורמים שונים, לרבות גיל, משקל ורמת הכושר הכללית.
עומס יתר ו/או מנוחה לא מספקת עלולים לגרום לאימון יתר, פציעה וירידה ברמת הביצועים.
מגוון
להשתעמם מאימון גופני יכול לקרות בקלות רבה כאשר מבצעים את אותה שגרה.
מערבבים דברים על ידי שבירת השגרה ועשיית פעילויות אחרות חשוב.
זה מונע שעמום ויכול להגביר את המוטיבציה כדי לעזור להשיג תוצאות מקסימליות.
זמן ההתאוששות המומלץ הוא בין 24 ל-48 שעות לאחר האימון.
תרגילי אימון קשים יותר לסירוגין עם תרגילים קלים יותר או קבוצות שרירים מתחלפות כדי לא להתאמן על אותם השרירים יכולים גם הם להשיג התאוששות.
אי מתן אפשרות לגוף להתאושש כראוי יכול להוביל לעייפות שרירים, להגביר את הסיכון לפציעות.
איזון
בעת פיתוח תוכנית אימון גופני, חשוב לוודא שכל הגוף מתאמן באופן שווה כדי להגיע לרמת כושר מאוזנת.
שגרת איזון לפלג הגוף העליון והתחתון.
המרכיבים של תוכנית אימונים מאוזנת כוללים אימוני כוח, אירובי וגמישות.
לדוגמה:
יום אחד של תרגילי אירובי עבור אירובי.
יום מנוחה אחד.
יום אחד של אימוני התנגדות לכוח.
מתיחות בתחילת ובסוף האימונים להרפיית השרירים ושמירה על גמישות.
ספציפיות
עקרון הספציפיות ממליץ לאנשים לכוון את האימונים שלהם למטרות ספציפיות.
אימון ספציפי מורכב מתרגילים לפיתוח כוח ספציפי, קבוצות שרירים ספציפיות ויכולות מוטוריות ספציפיות הנדרשות לספורט.
שילוב תנועות ספציפיות ומשימות ספורט יוצר עצבי שריר ו התאמות מטבוליות וזיכרון שרירים.
טיפול כירופרקטי
ספורט כירופרקטורים לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם מטפלים בעיסוי, מאמני ביצוע, מאמנים ספורטיביים ורופאים עם גישת טיפול מגוונת המיושמת על בסיס צורכי הפרט. כירופרקטיקה תעשה:
Maestroni, Luca, et al. "אימון כוח וכוח בשיקום: ביסוס עקרונות ואסטרטגיות מעשיות להחזרת ספורטאים לביצועים גבוהים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant W et al. "השפעות תדירות אימון שבועיות על עלייה בכוח: מטה-אנליזה." רפואת ספורט – כרך פתוח. 4,1 36. 3 באוגוסט 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
שליפ, רוברט ודיבו גיטה מולר. "עקרונות אימון לרקמות חיבור פאשיאליות: בסיס מדעי ויישומים מעשיים מוצעים." כתב עת לטיפולי גוף ותנועה כרך. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, et al. "התאמות מטבוליות מועילות עקב אימוני סיבולת בצום." כתב עת לפיזיולוגיה יישומית (Bethesda, Md.: 1985) כרך. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
עונת הכדורגל כבר כאן, והספורט דורש גוף בריא וחזק. הוא נפיץ, עם הצגות בעוצמה גבוהה שנמשכות בין 2-15 שניות. חוזק וכוח מופקים תוך כמה רגעים ואז השחקן נח ועושה זאת שוב. כירופרקט אימון כדורגל יכול לקחת את השחקנים לרמה נוספת עם עיסוי טיפולי, חיזוק הגוף ושיקום כך שהשחקנים יוכלו ליהנות מעונה בריאה ללא פציעות.
אימון כדורגל
מתיחות וחימום
מתיחה וכן חימום דינמי חיוניים לחיזוק הגוף ומניעת פציעות. יש צורך במתיחות כדי להגדיל את טווח התנועה בשרירים, במיוחד כאשר הגוף נמצא במצב לא נוח; זה יכול להסתגל. חימום דינמי מגביר את טמפרטורת הליבה של השרירים ומכין את השרירים, המפרקים ומערכת העצבים לאירוע הפיזי. השרירים הקריטיים הם כופפי הירך, שרירי הירך והשוקיים. החימום מורכב מסדרה של תרגילי תנועה פרוגרסיביים הכוללים:
מתיחות נכונות, ולאחריהן חימום דינמי, ימקסמו את הביצועים.
כושר אירובי, אירובי ואנאירובי
אימונים אירוביים מגביר את החמצן ואת זרימת הדם כדי לשחק במשך זמן רב מבלי להתעייף.
כושר אירובי מגביר חמצן ומספק סיבולת לפרוץ או לשפר התמודדויות, מאמץ מתמשך וכוח.
כושר אנאירובי משתמש בעוצמה גבוהה תרגילים לאתגר את הגוף מבלי להשתמש בהרבה חמצן כמו אירובי ואירובי.
כולם חשובים, במיוחד עבור שחקנים המשחקים את כל המשחק או את רובו.
כוח הליבה
הליבה היא המקום ממנו מגיעים כוח וכוח. זה מתייחס לשרירים סביב תא המטען והאגן, כולל הסרעפת, דופן הבטן, גב תחתון וירכיים. חיזוק הליבה ישפר את האיזון, היציבות והיעילות ויפחית את הסיכון לפציעה. שרירי הליבה מתחת לשרירי הבטן של לוח הכביסה מקשרים בין כוח פלג גוף עליון לבין מומנט פלג גוף תחתון. אימוני כוח בעונה מספק הצטברות מתקדמת לכושר וביצועים מיטביים. ההתמקדות היא בדברים הבאים:
תחזוקת מהירות.
כושר אירובי ואנאירובי.
כוח ועוצמה.
דגש על אימון למניעת פציעות שרירים מייצבים לאיזון וזריזות.
מומלץ לאפשר לפחות יומיים בין אימונים למשחקים. הימנע מאימוני כוח באותו יום כמו אימון בשטח.
מנוחה מלאה מאימוני כוח למשך שבוע מתוך חמישה.
אימונים קלים זה בסדר.
הידרציה
לשחקני כדורגל יש צרכי הידרציה ייחודיים עקב החשיפה לחום או קור קיצוניים בזמן שהם לובשים ציוד כבד. מאמנים אתלטיים בעלי דירוג גבוה עוקבים אחר תנאי מזג האוויר, אורך ושעות היום באימון ובמשחקים, ואת רמות ההידרציה של כל שחקן. המלצות לחות כוללות:
לחות לפני, במהלך ואחרי אימונים ומשחקים.
שעתיים עד שלוש שעות לפני המשחק, שתו 17 עד 20 אונקיות נוזליות של מים או משקה ספורט.
עשר עד 20 דקות לפני המשחק, שתו שבע עד 10 אונקיות נוזליות של מים או משקה ספורט.
במהלך האימונים, שתו 10 עד 10 אונקיות נוזליות של מים או משקה ספורט כל 20 עד XNUMX דקות כשהקסדה כבויה.
לאחר תרגול/משחק, תקן כל איבוד נוזלים, באופן אידיאלי תוך שעתיים.
ההידרציה צריכה להכיל מים לשיקום הידרציה, פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן ואלקטרוליטים כדי להאיץ את תהליך ההחלמה.
אימון כדורגל כירופרקטיקה
טיפול כירופרקטי הפך לחלק בלתי נפרד מתוכניות הבריאות והאימונים של שחקני NFL. לכל 32 הצוותים יש כירופרקט, ולפי ה חברה מקצועית לכירופרקטיקה של כדורגל, הכירופרקט הממוצע של קבוצת ה-NFL נותן 30-50 טיפולים בשבוע. כירופרקטיקה מטפלת במצבים כמו פציעות מאמץ עצבי-שריר-שלד, כאבי צוואר, כאבי גב, מתיחות בשריר הירך האחורי והארבע ראשי, וכן פציעות נגרמת על ידי תנועות דמויות צליפת שוט. ההטבות כוללות:
Iaia, F Marcello, et al. "אימונים בעצימות גבוהה בכדורגל." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
לורנץ, דניאל וסקוט מוריסון. "מושגים נוכחיים בתקופת הכוח וההתניות עבור הפיזיותרפיסט בספורט." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט כרך 10,6. 2015 (734): 47-XNUMX.
רובינס, דניאל וו. הנורמליזציה של תנועות פונקציונליות נפץ באוכלוסייה מגוונת של שחקני כדורגל אמריקאים עילית. Journal of Strength and Conditioning Research: אפריל 2012 - כרך 26 - גיליון 4 - עמ' 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
סטמפ, ג'ון ל' ודניאל רדווד. "השימוש והתפקיד של כירופרקטורים בספורט בליגת הכדורגל הלאומית: דוח קצר." כתב עת לטיפולים מניפולטיביים ופיזיולוגיים כרך 25,3. 2002 (2): E10.1067. doi:2002.122326/mmt.XNUMX
Zein MI, Saryono S, Laily I, Garcia-Jimenez JV. ההשפעה של תוכנית FIFA 11+ ששונתה במעגלים בעצימות גבוהה על כושר גופני בקרב שחקני כדורגל צעירים. J Sports Med Phys Fitness 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
מעודדות וההתעמלות והאקרובטיקה האינטנסיבית הגופנית מציבים את מערכות הגוף/שריר-שלד של המשתתפים בסיכון מוגבר לפציעה. תנועה לא נכונה או נפילה בזווית לא נכונה עלולים לגרום לנזק קבוע. מעודדות חייבות להקפיד על תזונה מאוזנת ולשמור על כושר גופני, כוח, סיבולת וגמישות כדי להיות מעודדות מצליחות. Cהתניה מובילה בונה את השרירים ואת חוזק עמוד השדרה כדי להפחית את הסיכון ולמנוע פציעה.
מיזוג מעודדות
מעודדים חייבים להיות בעלי מערכת שרירים ושלד מוצקה כדי להבטיח את שלומם ואת בטיחות החוליות שלהם. האימונים כוללים אירובי, אימוני כוח ותרגילי גמישות.
מתחמם
לפני כל אימון, יש צורך לחמם את השרירים.
הקדישו חמש דקות לקפיצה בחבל, בריצה במקום, בריצה על הליכון או כל פעילות קלה כדי להעלות את קצב הלב.
לנסות עץ על ידי עמידה על רגל ימין, ורגל שמאל כפופה על ברך ימין.
הירך השמאלית צריכה להיות מקבילה לקרקע.
הרם את הידיים מעל הראש ועשה תנועת V תוך שמירה על שרירי הבטן מושכים פנימה.
איזון עד דקה אחת.
עוברים לרגל השנייה.
לאחר שליטה באיזון על הקרקע, נסה לאזן על כרית כדי להוסיף חוסר יציבות.
חזור שלוש עד חמש פעמים על כל רגל.
פציעות נפוצות
פציעות שכיחות כוללות:
פציעות ביד ובאצבעות.
נקע ברצועה בברכיים ובקרסוליים.
מתיחות שרירים בירך, בגב התחתון וברגליים.
פציעות שימוש יתר
מעודדות הופכת לספורט כל השנה.
החל מנסיונות במהלך האביב.
קבוצות עשויות לקיים או ללכת למחנות מעודדות קיץ מאורגנות כדי ללמוד מיומנויות חדשות, לשפר מערכי מיומנויות וליצור שגרות לתחרות.
אימונים ותחרויות מתמשכים מגדילים את הסיכוי לפציעות שימוש יתר.
פרקי כף היד, המרפקים, הברכיים והקרסוליים עלולים להיפצע על ידי מתח חוזר.
פציעות קשות יותר הן:
הנפילה החוזרת מפעילה לחץ משמעותי על עמוד השדרה ועלולה לגרום לשברי מאמץ.
פריקה של הכתף או המרפק.
גורמים לפציעה
חוסר בכוח הידיים והכתפיים, כף הרגל והקרסול.
מעט עד אין כוח ליבה ובטן.
בעיות גמישות.
מיזוג לא תקין.
דיאטה לא בריאה.
ביצוע מיומנויות מתקדמות לרמה הנוכחית של המעודדת.
שיפור כירופרקטיקה
טיפול כירופרקטי יכול לטפל בפציעות ולחזק את מערכת השרירים והשלד של הגוף למניעת פציעות. המטרה של הכירופרקטיקה היא ביצועים מיטביים של הגוף על ידי פיזור מחדש של זרימת הדם, זרימת אנרגיה עצבית, מיקום נכון של השרירים ויישור השלד. צוותי מעודדות רבים משלבים כירופרקטיקה. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה תפקודית רפואית מתמחה גם בשיקום רפואת ספורט, אימוני כוח, תזונה ואימון בריאות.
כורים, אנדרו ל. "טיפול כירופרקטי ושיפור ביצועי ספורט: סקירת ספרות נרטיבית." The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 54,4 (2010): 210-21.
מולר, פרדריק או. "פציעות מעודדות ובטיחות." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 44,6 (2009): 565-6. doi:10.4085/1062-6050-44.6.565
Pang, Yanbin, et al. "תשישות מוקדמת של תאי סטרומה מזנכימליים מחולי תסמונת מיאלודיספלסטית." כתב העת האמריקאי למחקר תרגומי כרך 9,7. 3462 3468-15. 2017 ביולי XNUMX
וואן, ג'ינג-ג'ינג ועוד. "עייפות שרירים: הבנה כללית וטיפול." רפואה ניסויית ומולקולרית כרך . 49,10 e384. 6 באוקטובר 2017, doi:10.1038/emm.2017.194
כיום, יותר מתמיד, אנשים פחות פעילים פיזית ויושבים לתקופות ממושכות יותר מה שגורם לשרירי העכוז לשמש פחות ולהיחלש. חלש, לא פעיל, או הידוק הזה יכול לגרום לאי יציבות בעמוד השדרה התחתון, בירכיים ובאגן להזיז מישור. זה מוביל לכאבי גב תחתון ועכוז. הכאב כל הזמן עמום, כואב, פועם, ואז בזמן תנועה, קימה, הוא פועם ועוקץ. תרגילי חיזוק הגלוטאליים יכולים לחזק את השרירים ולהקל על הכאב.
חיזוק הגלוטאלי
לכל אדם יש פיזיולוגיה ייחודית. הגוף מתפתח בצורה א-סימטרית כאשר האדם מעדיף צד או אזור אחד של הגוף על פני אחר. זה יכול לגרום לחוסר איזון במערכת השרירים, מה שמוביל למיקום לא נוח שגורם לכאב. קבוצות השרירים התומכות בגב התחתון מורכבות מ:
שרירי ליבה
קבוצת שרירי העכוז כוללת:
Gluteus Maximus
גלוטאוס מדיוס
Gluteus minimus
שרירי האגן
המסטרינגס
הארבע ראשי
במקרים מסוימים, התפתחות או חוסר רמת חוזק הגב העליון של אדם יכולים גם להשפיע על כמות העומס על הגב התחתון.
הבדל חיזוק הגלוטאלי
מפרקים רבים מתחברים באזור זה שעלולות להיות בעיות תפקודיות. השרירים בגב התחתון צריכים:
מתיחה מאפשרת לגוף להגביר את גבולות הגמישות והניידות שלו. רוב המתיחות כרוכות במפרק הירך, מכיוון שזו אחת הדרכים היעילות ביותר לשחרר את אזורי העכוז. חיוני לחמם מעט את השרירים בפעילות קלה תוך מתיחתם כדי להתארך באופן טבעי.
יושבת איור 4 מתיחה
יושב על כיסא.
לחצות את רגל ימין על שמאל.
עם קרסול ימין מונח על ברך שמאל.
זה צריך להיות דומה למספר 4.
התכופף קדימה בירך, הפעל לחץ קל על רגל שמאל.
החזק את המתיחה הזו במשך עשר ועשרים שניות.
למתוח את הצד השני.
הנחת רגל שמאל על ברך ימין.
חזור על זה שלוש פעמים.
Down Dog
זֶה תנוחת יוגה מעסיק את כל השרירים לאורך הגב. עם הגלוטס בחלק העליון במצב זה, זה מאלץ אותם להפעיל, ומאפשר להם להימתח במלואו.
סקוואט לעסוק באופן טבעי בגלוטס. זוהי וריאציה על סקוואט המתמקדת בפיתוח כוח הגלוטאלי.
עמוד כשהגב פונה לקיר.
הנח כדור יציבות שוויצרי בין הקיר לגב.
הישען לאחור לתוך הכדור לאיזון.
הורידו את פלג הגוף העליון עד שהברכיים מגיעות ל-90 מעלות.
חוזרים לעמידה.
חזור על עשר חזרות.
תעשה שלושה סטים.
הרכב גוף
ניתוח כלי יעיל
הזדמנויות להגברת הפעילות הגופנית מובילות אנשים לכיוון חיובי. הסיבה השכיחה ביותר לצמצום ולעצירת שינויים בריאים היא חוסר מוטיבציה ומשוב. אסטרטגיות המספקות משוב מיידי חיוניות ל:
מעקב אחר ההתקדמות להקמת קו בסיס.
הציבו יעדים מתאימים ובר-השגה.
עקוב אחר שינויים לאורך זמן.
להבטיח הצלחה.
ניטור שינויים באמצעות סולם משקל פשוט או מחשבון מסת גוף מספק יכולת מוגבלת לעקוב אחר שינויים במדויק שרק מדגישים שינויים במשקל ולא עוקבים אחר התקדמות בעלייה בשריר או ירידה בשומן. תוך פחות מ-45 שניות, מבחן InBody מספק רופאים, מאמנים ופיזיותרפיסטים עם מדידות קלות להבנה, מדויקות ואובייקטיביות להערכת הרכב הגוף הכוללת:
הערכת התפלגות השרירים.
אזורי יעד מוחלשים עקב מצב או פציעה.
זהה חוסר איזון בשרירים ובשומן בכל אזור בגוף.
עקוב אחר שינויים כדי לקבוע את היעילות של תוכנית הטיפול, תוכנית הפעילות הגופנית ותוכנית הדיאטה כדי להבטיח הצלחה ארוכת טווח.
הפניות
Akuthota, Venu et al. "עקרונות ליבה של תרגילי יציבות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 7,1. 2008 (39): 44-10.1097. doi:01/0000308663.13278.69.CSMR.XNUMX
Distefano, Lindsay J et al. "הפעלת שריר הגלוטאלי במהלך תרגילים טיפוליים נפוצים." כתב העת לפיזיותרפיה אורתופדית וספורט כרך 39,7. 2009 (532): 40-10.2519. doi:2009.2796/jospt.XNUMX
Glaviano, Neal R et al. עיכוב שריר הגלוטאלי: השלכות של כאב פטלופמורלי? השערות רפואיות כרך א. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046
Jeong, Ui-Cheol et al. "ההשפעות של תרגילי חיזוק שרירי העכוז ותרגילי ייצוב מותני על כוח ושיווי משקל שרירי המותניים בחולי כאבי גב תחתון כרוניים." כתב עת למדעי הפיזיותרפיה כרך ב. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
מקאדם, פול ועוד. "בחינה של פעילות שרירי הגלוטאליים הקשורה לחטיפת ירך דינמית ותרגיל סיבוב חיצוני של הירך: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורט כרך. 10,5 (2015): 573-91.
ביצוע קרשים באופן קבוע יכול לתמוך / לחזק את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב ללא קשר לרמת הכושר. ההערכה היא ש-70% מהמבוגרים יחוו בעיות גב וכאבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות עמוד השדרה היא על ידי חיזוק שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו ייבנו יותר, הגוף יהיה בריא יותר. ה קרש מפעיל את הליבה כולה מוריד את הלחץ מעמוד השדרה.
אנטומיה הליבה
הליבה היא מרכז הגוף. הוא מכיל את כל השרירים המקיפים את הגו. השרירים הללו פועלים יחד כדי:
ייצוב הגוף בזמן תנועה.
מניעת פציעה כאשר עוסקים בפעילות גופנית/פעילות גופנית.
לספק תמיכה לעמוד השדרה.
הליבה מחולקת לשתי קבוצות שרירים: הליבה הפנימית והגרעין החיצוני.
שריר הבטן העמוק בגב התחתון יושב משני צידי האזור המותני של עמוד השדרה.
Transversus Abdominis
ממוקם בין הצלעות התחתונות לחלק העליון של האגן.
רצפת אגן
קבוצת הבסיס הזו של השרירים נמתח מעצם הזנב ועד עצם הערווה.
סרעפת
שריר בצורת כיפה המונח מתחת לריאות.
ליבה חיצונית
שריר הבטן הישר
אלה ידועים יותר בשם שרירי הבטן.
אלכסונים חיצוניים
שרירים אלו ממוקמים משני צידי ה- rectus abdominis.
אלכסונים פנימיים
שרירים אלו ממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, בתוך עצמות הירך.
Erector Spinae
שרירים אלו מקיפים את עמוד השדרה ומתרחבים משני צידי עמוד החוליה.
קרשים ומניעת כאבי גב
כאשר הליבה אינה חזקה מספיק, עמוד השדרה ושרירי הגב מפצים יתר על המידה כדי לשמור על עמידה נכונה של הגוף. מחקרים הראו כיצד קרשים מפעילים ביעילות את השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה. התרגיל מכוון לכלל הליבה ומחזק את הכתפיים ואת העכוז. חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה, עוזר להקל על בעיות גב וכאבים. עם זאת, מומלץ לדבר עם רופא לפני תחילת משטר פלנק אם יש כאבי גב. אם נעשה בצורה לא נכונה, הם עלולים להחמיר את שרירי הגב.
צורה נכונה
בחר אזור נקי מרהיט שבו כל הגוף יכול להשתרע. בצע את השלבים הבאים:
התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה.
האריכו את הרגליים לאחור תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד מתחת למרפקים.
שמור את הראש למטה, מסתכל על החלל ממש מעל הידיים.
הפעילו את שרירי הבטן והשאירו את הגוף קשיח.
דמיינו קו ישר לחלוטין מהצוואר ועד האצבעות.
החזק את העמדה למשך 10 עד 60 שניות, תלוי ברמת הכושר.
הורידו את הגוף בעדינות לרצפה.
הקפד לא לעקל את הגב שכן התעקל פירושו ששרירי הבטן מופעלים, והטיית הראש כלפי מעלה עלולה לאמץ את הצוואר.
שניהם עלולים להוביל לפציעה, וזו הסיבה ששמירה על צורה נכונה היא חיונית.
וריאציות קרש
ישנן וריאציות של תרגיל זה עבור רמות שונות של כושר גופני. לאחר שליטה על הקרש המשתנה והמלא, קרשים שונים יכולים לכוון לאזורים אחרים בגוף. אלו כוללים:
קרש צד
אלה כוללים העברת המשקל לאמה אחת תוך הארכת הזרוע השנייה לאוויר.
כל אחד יכול לעבוד עד קרש בכל גיל ובכל רמת כושר; זה פשוט לוקח זמן. לאחר שהושגה, זוהי דרך מצוינת לשמור על הליבה של הגוף חזקה, בריא ומסייע במניעת בעיות גב.
הרכב גוף
הרמה לרוחב להקה
אל האני הגבהה לרצועה לרוחב הוא אימון מצוין לכתפיים. זה מסתדר את lateral deltoid, anterior deltoid ו serratus anterior.
תפוס רצועה אחת ביד אחת.
דרוך על הקצה החופשי ברגל הנגדית.
יד ימין ורגל שמאל ולהיפך.
לאט לאט להאריך ולהרים את הזרוע עד שהם מקבילים לרצפה.
הורד את הידיים באותו אופן.
אם הכתפיים בריאות וחזקות מספיק, נסה להוסיף משקולות או קטלבלס כדי להגביר את ההתנגדות.
הפניות
Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W et al. "הגדלים של הפעלת השרירים של מייצבי עמוד השדרה במבוגרים בריאים במהלך תרגילי נטייה למרפק עם ובלי כדור כושר." פיזיותרפיה תיאוריה ופרקטיקה כרך 34,3. 2018 (212): 222-10.1080. doi:09593985.2017.1377792/XNUMX
אנשים רבים מנסים להיכנס לכושר ולהישאר פעילים באמצעות פעילות גופנית ופעילות גופנית. חזרה לשגרת כושר קודמת היא מטרה ברת השגה ומציאותית. כושר פירושו להיות בעל אנרגיה וכוח לבצע פעילות גופנית ולהרגיש טוב ככל האפשר. התאוששות משפרת את הבריאות הכוללת. אבל זה לא מצריך אימון כמו ספורטאי. רק הליכה של חצי שעה בכל יום יכולה לעזור לאנשים להגיע לרמת כושר נאותה שעוזרת להם להרגיש טוב יותר ולהגביר את רמות האנרגיה.
היתרונות של כושר
קבלת הגוף בכושר ובצורה:
מגביר את הסיבולת
מגביר את כוח השרירים
מספק חמצן וחומרי הזנה לרקמות
משפר את בריאות לב וכלי דם
מסייע בשחרור רעלים
משפר את רמות האנרגיה הכוללות
משפר שינה
התמודד טוב יותר עם מתח
הכושר מאפשר לגוף לעבוד קשה יותר ללא כל כך הרבה עבודה, הנפש ממוקדת יותר, הגוף שורף יותר קלוריות, גם במנוחה, ומשקל תקין נשמר. כושר מפחית את הסיכון לנפילות, התקף לב, סוכרת, לחץ דם גבוה וסוגי סרטן מסוימים.
כמה פעילות גופנית נדרשת?
מומחים אומרים שהמטרה צריכה להיות אחת, או שילוב, של אלה:
פעילות אירובית מתונה, כמו הליכה נמרצת, לפחות שעתיים וחצי בשבוע.
זה תלוי באדם כמה ימים להתאמן, אבל עדיף להיות פעיל לפחות שלושה ימים בשבוע.
פעילות מומלצת לפחות 10 דקות בכל פעם. לדוגמה, אדם יכול:
צאו להליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע.
צאו להליכה של חצי שעה שלושה ימים בשבוע.
בארבעת הימים האחרים, צאו להליכה של 15 דקות.
צאו להליכה של 45 דקות כל יומיים.
פעילות גופנית נמרצת מומלצת לפחות שלושה ימים בשבוע למשך 10 דקות לפחות בכל פעם. פעילות זו גורמת לגוף לנשום חזק יותר ומגבירה את קצב הלב. פעילות נמרצת יותר, כמו ריצה, ניתן לכלול לפחות שעה אחת בשבוע. ניתן לפרוס את זה 75 דקות, מה הדרך הנוחה יותר לאדם. לדוגמה, אדם יכול:
רוץ במשך 25 דקות 3 פעמים בשבוע.
רוץ במשך 15 דקות 5 פעמים בשבוע.
ילדים בגיל הגן זקוקים לפעילות גם כן. עודדו ילדים בגילאי 6 עד 17 לעסוק בפעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך שעה אחת לפחות בכל יום.
סוגי פעילות גופנית
כושר אירובי
זה גורם לגוף לנשום מהר יותר וגורם ללב לעבוד קשה יותר.
הפעילויות כוללות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
זה ידוע גם בשם אימון אירובי או קרדיווסקולרי.
כושר שרירים
חוזק שרירים פירושו בניית שרירים חזקים יותר והגדלת משך הזמן שניתן להשתמש בהם.
פעילויות כמו הרמת משקולות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ורצועות התנגדות יכולות לשפר את הכושר השרירי.
גמישות
גמישות היא היכולת להניע את המפרקים והשרירים בכל טווח התנועה שלהם.
פעילות גופנית מתונה בטוחה לרוב האנשים, אך מומלץ לדבר עם רופא לפני עיסוק בפעילות גופנית/פעילות גופנית. כדי לעזור להתחיל:
הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהיום יום
עשה לך הרגל קבוע של שימוש במדרגות, לא במעליות, והליכה, רכיבה על אופניים כדי לעשות סידורים ליד הבית.
התחל ללכת
הליכה היא פעילות כושר מצוינת שרוב האנשים יכולים לעשות.
עשו לכם הרגל לטייל מדי יום עם משפחה, חברים, עמיתים לעבודה או חיות מחמד.
מצא שותף לאימון
אימון עם בן זוג יכול להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר.
מצא פעילויות מהנות שאתה יכול להתמיד בהן
גונו בפעילויות, כדי שהן לא יהיו משעממות ומונוטוניות.
להשתמש יישום לשריפת קלוריות כדי לקבוע כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ופעילויות יומיומיות.
הרכב גוף
קולגן פגום
ישנן מספר סיבות לגוף קולגן הייצור יכול להאט או להיות פחות יעיל. איכות הקולגן שנוצר עלולה לרדת גם כן. ניתן להימנע מגורמים סביבתיים כדי להגן על ייצור הקולגן; עם זאת, נזק ממחלות ותהליכים טבעיים הוא בלתי נמנע. הזדקנות היא הסיבה השכיחה ביותר לירידה בקולגן טבעי. ככל שהגוף מזדקן, ייצור הקולגן ואיכותו יורדים. זה מוביל ל עור דק ושביר יותר ומפרקים כואבים. מסוים מחלות כרוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית גורמים למחסור בקולגן, מה שמוביל לבעיות הכוללות:
חשיפה ל-UV יכולה להאיץ את השיעור הממוצע של נזקי קולגן שמגיעים עם ההזדקנות.
נזק לחשיפה ל-UV יכול גם לשחק תפקיד בסוגי סרטן עור מסוימים.
צריכת יתר של סוכר ושומן מגבירה את הדלקת ומפחיתה סינתזת חלבון.
הפניות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, et al. (2009). עמדת עמדה: פעילות גופנית ופעילות גופנית למבוגרים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(7): 1510–1530.
Anspaugh DJ, et al. (2011). בניית כוח שרירי וסיבולת. בריאות: מושגים ויישומים, מהדורה 8, עמ' 111–137. ניו יורק: מקגרו-היל.
מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (2004). אימוני כוח בקרב מבוגרים מגיל 65 ומעלה. MMWR, 53(2): 25–28.
משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי (2008). הנחיות פעילות גופנית לשנת 2008 לאמריקנים (פרסום ODPHP מס' U0036). וושינגטון הבירה: משרד הדפוס של ממשלת ארה"ב. זמין באינטרנט: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
וויליאמס MA, et al. (2007). תרגילי התנגדות אצל אנשים עם וללא מחלות לב וכלי דם: עדכון 2007: הצהרה מדעית מאת המועצה האמריקאית ללב הלב לקרדיולוגיה קלינית והמועצה לתזונה, פעילות גופנית ומטבוליזם. מחזור, 116(5): 572–584.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
