Back Clinic אימון כוח וכוח. סוגים אלה של תוכניות התניה מיועדות הן לספורטאים והן לאוכלוסיה הכללית. הם יכולים להגיע לרמות גבוהות יותר של כוח וכוח אישיים, מה שהופך אותם למסוגלים להשיג את יעדי הכושר האישיים שלהם. כוח מוגדר כיכולת לייצר כמה שיותר כוח מהר ככל האפשר. זה נחוץ עבור תנועות אתלטיות כגון אימונים (נקי ודפוק), הנפת מחבט, מועדון גולף, מחבט טניס וריצה דרך תיקול.
כוח דורש כוח ומהירות כדי לפתח כוח. כוח הוא כמות הכוח ששריר/ים יכולים להפעיל נגד עומס חיצוני. בדיקת מקסימום חזר אחת מבוצעת כאשר אנשים מעריכים את המשקל הגדול ביותר שהם יכולים להרים תוך שמירה על צורה נכונה. מהירות התנועה אינה חשובה במבחן כוח. ד"ר אלכס חימנז מציע תובנה לגבי מתיחות ותרגילים שונים ומסביר את הסיכונים האפשריים של פציעה באימוני כוח באמצעות ארכיוני המאמרים הרבים שלו.
אנשים יכולים להיות נלהבים מדי לגבי פעילות גופנית. למרות זאת, מתאמן כל הזמן הגוף מבלי לקחת מספיק זמן לנוח ולהתאושש יכול להשפיע על ספורטאים וחובבי כושר פיזית ונפשית ולהוביל לתסמונת אימון יתר. אימון מוגזם עלול לגרום לירידה בביצועים הגופניים האתלטיים שיכולים להיות ממושכים, ולעיתים לקחת מספר שבועות או חודשים להתאושש. אנשים שלא לומדים לנהל אימון יתר עלולים לסבול מפציעות ומחלות וזיהומים תכופים יותר. וההשפעות הפסיכולוגיות יכולות להוביל גם לשינויים שליליים במצב הרוח. למד את הסימנים וכיצד לצמצם כדי למנוע פציעה ו/או שחיקה.
תסמונת אימון יתר
ספורטאים ואוהבי כושר לרוב מתאמנים יותר ויותר מהממוצע כדי להגיע לביצועים שיא. אפילו אנשים שרק מתחילים עם פעילות גופנית יכולים לדחוף את הגבולות שלהם כשהם מנסים להבין מה עובד בשבילם. המשמעות היא לקחת בחשבון את הדברים הבאים:
הצד המנטלי של האימון.
איך להשיג ולשמור על מוטיבציה.
כיצד להקים תוכנית בטוחה ויעילה עם אימוני אירובי וכוח מאוזנים.
איך להימנע מדילוג על אימונים כשדברים מפריעים.
התעמלות רבה מדי היא טעות שמתחילים רבים עושים, ומעמידים את עצמם בסיכון לפציעה.
תסמונת אימון יתר היא כאשר הגוף עובר ומרגיש:
עייפות קיצונית.
בעיות בביצועים פיזיים.
שינויים במצב הרוח.
הפרעות שינה.
בעיות אחרות עקב אימון או אימון יותר מדי ו/או קשה מדי מבלי לתת לגוף מספיק זמן לנוח.
אימון יתר נפוץ בקרב ספורטאים המתאמנים מעבר ליכולת ההתאוששות של גופם, בדרך כלל בעת הכנה לתחרות או אירוע. התניה לספורטאים ולחובבים דורשת איזון בין עבודה להתאוששות.
סימנים ותסמינים
ישנם מספר סימנים שצריך לחפש, כאשר התסמינים השכיחים יותר הם:
כאבי שרירים או מפרקים קלים, כאבים כלליים וכאבים.
ירידה ביכולת האימון, האינטנסיביות או הביצועים.
חוסר אנרגיה, עייף כל הזמן ו/או סחוט.
ערפל מוח.
נדודי שינה.
ירידה בתיאבון או ירידה במשקל.
אובדן ההתלהבות מהספורט או הפעילות הגופנית.
דופק או קצב לב לא סדיר.
פציעות מוגברות.
כאבי ראש מוגברים.
תחושת דיכאון, חרדה או עצבנות.
הפרעה בתפקוד המיני או ירידה בחשק המיני.
חסינות נמוכה יותר עם עלייה בהצטננות וכאבי גרון.
למנוע אימון יתר
לחזות האם קיים סיכון לאימון יתר יכול להיות מסובך מכיוון שכל אדם מגיב אחרת לשגרות אימונים שונות.
אנשים צריכים לשנות את האימונים שלהם לאורך כל הדרך ולקבוע זמן מתאים למנוחה.
אנשים המאמינים שהם מתאמנים קשה מדי צריכים לנסות את האסטרטגיות הבאות למניעת תסמונת אימון יתר.
שימו לב לשינויים נפשיים ומצב רוח
קיימות שיטות לבדיקת אימון יתר באופן אובייקטיבי.
אחד מהם הוא לשים לב לסימנים פסיכולוגיים ותסמינים הקשורים לשינויים במצב הנפשי של הפרט יכולים להיות אינדיקטור.
ירידה ברגשות חיוביים לפעילות גופנית, פעילויות גופניות וספורט.
רגשות שליליים מוגברים, כמו דיכאון, כעס, עייפות ועצבנות, יכולים להופיע לאחר מספר ימים של אימון אינטנסיבי.
אם התחושות והרגשות הללו מתחילים להופיע, הגיע הזמן לנוח או להוריד את העוצמה.
יומן הדרכה
יומן אימונים שמציין איך הגוף מרגיש מדי יום.
זה יכול לעזור לאנשים להבחין במגמות ירידה וירידה בהתלהבות.
זה יכול לעזור לאנשים ללמוד להקשיב לאותות הגוף שלהם ולנוח בעת הצורך.
מעקב אחר קצב הלב
אפשרות נוספת היא לעקוב אחר שינויים בקצב הלב לאורך זמן.
עקוב אחר קצב הלב במנוחה ועוצמות אימון ספציפיות בזמן האימון, ותעד אותו.
אם קצב הלב עולה במנוחה או בעצימות נתונה, זה יכול להיות אינדיקטור סיכון, במיוחד אם מתפתחים תסמינים.
עקוב אחר דופק במנוחה בכל בוקר.
אנשים יכולים לקחת דופק באופן ידני למשך 60 שניות מיד לאחר ההתעוררות.
אנשים יכולים גם להשתמש במד דופק או רצועת כושר.
כל עלייה ניכרת מהנורמה עשויה להצביע על כך שהגוף לא התאושש לחלוטין.
יַחַס
מנוחה והתאוששות
הפחיתו או הפסיקו את הפעילות הגופנית ואפשרו לנפש ולגוף כמה ימי מנוחה.
מחקר על אימון יתר מראה שמנוחה מלאה היא הטיפול העיקרי.
קח ימי מנוחה נוספים
התחלת כל דבר חדש בדרך כלל תגרום לגוף לכאוב.
היו מוכנים לכאבים וקחו ימי מנוחה נוספים בעת הצורך.
לגוף לא יהיו אותן רמות אנרגיה מיום ליום או אפילו משבוע לשבוע.
התייעצו עם מאמן
לא בטוח מאיפה להתחיל או איך לגשת להתאמן בבטחה.
זה הזמן להיפגש עם איש מקצוע שיכול להסתכל על ההיסטוריה הגופנית והרפואית, רמת הכושר והיעדים.
הם יכולים לפתח תוכנית מותאמת אישית כדי לענות על צרכים ספציפיים.
תזונה והדרציה
שמרו על לחות אופטימלית בגוף עם הרבה H2O/מים ומשקאות, ירקות ופירות מרעננים.
שמירה על לחות נכונה היא המפתח הן להתאוששות והן למניעה.
קבלת מספיק חלבון ופחמימות תומכת בהתאוששות השרירים.
פחמימות חשובות לסבולת, וחלבון חשוב לחוזק וכוח השרירים.
עיסוי כירופרקטי ספורט
מחקרים מראים שעיסוי ספורטיבי מועיל להתאוששות השרירים ויכול לשפר את כאבי השרירים/DOMS.
העיסוי שומר על שרירים רפויים וגמישים ומגביר את זרימת הדם להחלמה מהירה.
טכניקות הרפיה
טכניקות להפחתת מתחים כגון נשימה עמוקה ותרגילי הרפיית שרירים פרוגרסיביים יכולים לשפר את המנוחה וההתאוששות.
התאוששות מוחלטת מתסמונת אימון יתר יכולה להימשך מספר שבועות או יותר, תלוי במצב הבריאותי של האדם ובמשך הזמן שנמשך האימון המופרז. רופא יכול להפנות אנשים לפיזיותרפיסט או ספורט chiropractor, שיכול לפתח תוכנית התאוששות מותאמת אישית כדי להחזיר את הגוף לכושר העליון.
אימון צבאי וכירופרקטיקה
הפניות
Bell, G W. "טיפול בעיסוי ספורט ימי." מרפאות ברפואת ספורט כרך. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
קארארד, ג'סטין ועוד. "אבחון תסמונת אימון יתר: סקירת היקף." ספורט בריאות כרך. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
דייוויס, הולי לואיזה ועוד. "השפעת עיסוי ספורט על ביצועים והתאוששות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." BMJ open sport & fitness medicine vol. 6,1 e000614. 7 במאי. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
גרנדו, קלמנטיין ועוד. "תסמינים של אימון יתר בתרגילי התנגדות: סקר חתך בינלאומי." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה של ספורט וביצועים כרך. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
כוח הוא השילוב של כוח ומהירות לאורך זמן. כוח הוא כמה כוח אדם יכול להפעיל. כוחisכמה מהר אדם יכול להפעיל כוח. אימון כוח לכוח, או אימון כוח, הוא היכולת להפעיל כמות מסוימת של כוח בזמן נתון. ניתן לבנות כוח עם אימון משקולות. עם זאת, אימון כוח כוח הוא לא רק עבור מרימי משקולות. ספורטאים רבים כמו שחקני כדורגל, כדורסל וכדורעף, אצנים, רקדנים ומתאבקים בונים כוח כדי להגביר את הכוח, לשפר את עוצמת הנפץ, להגדיל את הקפיצה/הקפיצה האנכית שלהם ולתת לגופם הפסקה מאימוני משקל כבדים.
אימון כוח כוח
בניית כוח הוא גורם אחד, אבל להיות עוצמתי דורש אלמנט נוסף באימון. מבחינה ביולוגית, אנשים מתאמנים השרירים להתארך ולהתכווץ במהירות כדי שהגוף יוכל לבצע סט מסוים של תנועות.
מעבר לתדר זה יכול להיות אינטנסיבי על הגוף ועל מערכת העצבים המרכזית.
הגבלת הפעלות למספר פעמים בשבוע נותנת לגוף זמן להתאושש.
ציוד מחנאות
מכיוון שאימון כוח כרוך בשילוב של הגברת כוח ומהירות, חשוב להשתמש בציוד הנכון שמאפשר את שניהם. עם זאת, יש דרכים לשפר ללא ציוד.
לתרגול קפיצות, הגבר את הכוח על ידי הגדלת המרחק באמצעות קופסה גבוהה יותר.
לתרגול שכיבות סמיכה על הרצפה, הגבר את הכוח על ידי דחיפה בעוצמה רבה יותר כך שהידיים יורדות מהקרקע.
כדי לשפר את הכוח על ידי הגברת המהירות, ניתן לבצע תרגילים מהר יותר או עם מנוחה מופחתת בין הסטים.
מִשׁקָל
המשקל תלוי באדם חזרה אחת מקסימום או המשקל הכבד ביותר שניתן להרים בחזרה בודדת.
זהו למעשה שיא של אדם עבור כל סוג של הרמת משקולות שנעשה.
אפשרויות תנועת אימון כוח: פליומטרי, בליסטי או דינמי.
פליומטריה כוללת פעילויות כמו סקוואט או ג'אמפ lunges, הנפוצות בקרב שחקני כדורגל וכדורסל.
אימון בליסטי כולל פעילויות כמו סקוואט אחורי עבור שחקני כדורגל או כדורגל.
אימון דינמי עובד עבור תנועות אימון ספציפיות לספורט כמו נדנדות גולף או הגשת טניס.
תזונה
בין אם אימון אירובי או כוח, צריכת קלוריות מספקת חשובה ללא קשר לסוג האימון, משמעות הדבר היא שיש איזון בריא של שלושת המקרו-נוטריינטים: פחמימות, שומן וחלבון.
פחמימות יכולות להיות החשובות ביותר, שכן מחקר הראה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה כמו אימון כוח משפרת מתי אכילת פחמימות לפני, במהלך ואחרי האימון.
שומן הכרחי, וצריכה יומית מתחת ל-20% מצריכת הקלוריות יכולה להפחית את הספיגה של רכיבי תזונה חיוניים שונים.
מומלץ לצרוך 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
כמו בכל פעילות גופנית, אימון לוקח זמן, וחשוב להתקדם בהדרגה רק כשהגוף מוכן. שילוב המרכיבים של אורח חיים בריא כולל תזונה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים וימי שינה ומנוחה נכונים. זה יעזור לקבל את מירב היתרונות ו למנוע פציעות.
שיפור ביצועים אתלטיים באמצעות כירופרקטיקה
הפניות
Balachandran, Anoop T et al. "השוואה של אימוני כוח לעומת אימוני כוח מסורתיים על תפקוד גופני אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 במאי. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "אימון כוח וכוח בשיקום: ביסוס עקרונות ואסטרטגיות מעשיות להחזרת ספורטאים לביצועים גבוהים." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
מריאן, Vanderka, et al. "שיפור כוח מרבי, קפיצה אנכית וביצועי ספרינט לאחר 8 שבועות של אימון ג'אמפ סקוואט עם עומסים אישיים." כתב עת למדעי הספורט ורפואה כרך 15,3. 492 500-5. 2016 באוגוסט XNUMX
Peebles, Alexander T et al. "ניתן להעריך חסרונות ביומכניקה של נחיתה בחולי שחזור רצועות צולבות קדמיות בסביבה שאינה מעבדתית." כתב עת למחקר אורטופדי: פרסום רשמי של האגודה למחקר אורטופדי כרך ב. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "החשיבות של חוזק שרירים: שיקולי אימון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "ביומכניקה של נחיתה בגפיים התחתונות בשני המינים לאחר פרוטוקול תרגיל פונקציונלי." כתב העת לאימון אתלטי כרך. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
ווסטקוט, וויין ל. "אימוני התנגדות הם רפואה: השפעות של אימוני כוח על הבריאות." דוחות רפואת ספורט עדכניים כרך 11,4. 2012 (209): 16-10.1249. doi:0/JSR.013b31825e8dabbXNUMX
תלתל הדו-ראשי הוא תרגיל לבניית כוח בזרוע העליונה. תלתלים הם תרגיל נפוץ המשמש באימוני כוח לפלג הגוף העליון. באופן ספציפי, התלתל מפעיל את השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. זה מומלץ להשגת כוח והגדרה ומספק אתגרי ליבה ויציבות. מרפאת כירופרקטיקה ורפואה פונקציונלית רפואית לפציעות יכולה לחנך אנשים על כושר, אימוני כוח, תזונה ו מניעת פגיעה.
תלתלים Bicep
ממוקם בזרוע העליונה, הדו-ראשי כולל ראש קצר וארוך הפועל כשיר בודד.
ראשי הדו-ראשי מתחילים במקומות שונים סביב אזור הכתף/שכמה,
יש להם נקודת הכנסה משותפת על גיד המרפק.
ביחד אפשר לכיפוף הזרוע במפרק המרפק להתכרבל ולמשוך משקל.
תלתלים עובדים על השרירים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה והזרוע התחתונה. ה brachialis ו brachioradialis.
משקולות
ניתן להשתמש בציוד ואחיזות שונים, כולל משקולות משקולות, קטלבלס, מוטות, רצועות התנגדות או מכונות כבלים. בחר ציוד עם משקל מספיק שניתן להרים עשר פעמים באמצעות צורה נכונה, תוך הבטחת ששלוש החזרות האחרונות מאתגרות עד כדי אי יכולת להעלות עוד אחת. משם, השתמש באותו משקל כדי לבצע שמונה חזרות או להוריד מעט את המשקל ולבצע עשר חזרות.
התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים בערך.
שמור על שרירי הבטן/הליבה מעורבים.
החזק משקולת אחת בכל יד.
הרפי את הידיים כלפי מטה בצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה.
שמור על יציבות הזרועות העליונות והכתפיים רפויות.
התכופף במרפק והרם את המשקולות כך שהמשקולות מתקרבות לכתפיים.
הרם את המשקולות לגובה העיניים או המצח לטווח תנועה מלא.
מתח יורגש בשרירים בקדמת הזרוע העליונה.
שמור על תנועות חלקות ומבוקרות.
המרפקים צריכים להישאר תחובים קרוב לגוף.
יש להקפיד לשמור על פרק כף היד ישר ונוקשה.
כיפוף שורש כף היד בזמן כיפוף המרפק לא יכוון את הדו-ראשי ביעילות ועלול לגרום לפציעה בשורש כף היד או במרפק.
נשוף תוך כדי הרמה.
הורידו את המשקולות לעמדת ההתחלה.
לרוב, סט אחד של 12 עד 15 חזרות מספיק.
רכבת לכישלון ביצוע החזרות הרצויות, הישארות בטווח של 3 עד 5 חזרות של כישלון מוחלט.
כאשר אתה מסוגל, הגדל מעט משקל ו/או חזרות לאורך זמן כדי להגביר את השרירים והכוח.
ניתן לאמן את שני הדו-ראשיים על ידי זרועות מתחלפות.
ביצוע עקבי של תלתל הדו-ראשי יעזור לבנות כוח בזרוע העליונה.
אנשים לומדים להשתמש בשרירי היד שלהם בצורה נכונה ועם שרירי הליבה.
פתיחת פוטנציאל אתלטי עם כירופרקטיקה
הפניות
Coratella, Giuseppe, et al. "עירור Biceps Brachii ו- Brachioradialis בתרגול תלתל דו-ראשי: אחיזות יד שונות, סינרגיה שונה." ספורט (באזל, שוויץ) כרך. 11,3 64. 9 במרץ 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "תלתל דו-צדדי דו-צדדי מראה עירור Biceps Brachii ו-Anterior Deltoid מובהק בהשוואה ישר לעומת EZ משקולת בשילוב עם כיפוף זרועות/ללא כפיפה." Journal of Functional Morphology and Kinesiology vol. 8,1 13. 19 בינואר 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. "תרגילי שורות בישיבה ותלתלים דו-ראשיים מציגים תגובות חריפות דומות על עובי שריר, היקף זרוע וכוח שיא עבור מכופפי מרפקים לאחר אימון התנגדות בנבדקים מאומנים בפנאי." כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני כרך. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
סאטו, שיגרו ועוד. "זוויות מפרקי המרפק באימון התנגדות חד צדדית בכיפוף המרפק קובעות את השפעותיו על חוזק השרירים ועובי הזרועות המאומנות והלא מאומנות." Frontiers in physiology vol. 12 734509. 16 בספטמבר 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
שוינפלד, בראד ג'ון ועוד. "השפעות דיפרנציאליות של אסטרטגיות מיקוד קשב במהלך אימוני התנגדות לטווח ארוך." כתב העת האירופי למדעי הספורט כרך. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
רכיבה על אופני הרים ושבילים היא דרך מהנה להתאמן. רכיבה על אופני הרים דורשת כוח גוף/ליבה כולל, כוח מתפרץ, שיווי משקל, סיבולת וזריזות כדי לתמרן את האופניים, לבנות מהירות ולספוג את המהמורות והשטח הקשים. אבל זה גם אומר ששרירים מסוימים עושים שימוש יתר, מה שגורם לפיצוי יתר בגוף שעלול להוביל לבעיות ולמצבים של שרירים ושלד. כוח, קרדיווסקולרי וקרוס-פיט יכולים להועיל לאימון אופני הרים לשיפור הביצועים, רכיבה בטוחה ובטוחה יותר ומניעת פציעות.
אימון אופני הרים
כמה מהיתרונות של אימון הם:
הגדלת צפיפות העצם.
שיפור בריאות המפרקים.
תיקון חוסר איזון ויציבה לא בריאה.
ירידה במשקל.
מניעת אובדן שריר הזדקנות.
שמירה על מנח הגוף במרכז האופניים דורשת כוח ליבה כדי לבצע את התנועות בעת הזזת הגוף אחורה וקדימה, מצד לצד, ודחיפה למעלה ולמטה כאשר מכשולים שונים צצים. מטרת התרגילים היא לעבוד על חלקי גוף שונים בו זמנית ובאלכסון, כמו התנועות המשמשות על האופניים.
סקירה כללית של אימון אופני הרים
בנה כוח - כוון את הארבעים, שרירי הירך האחורי ושרירי הבטן כדי להפעיל מהלומות דיווש.
הגבירו את הסיבולת - הימנע מהתעייפות מוקדמת בגלל רגליים מוחלשות וביצועים אירוביים.
שפר את כישורי אופני הרים - רכיבה מהירה ויעילה יותר על ידי שיפור טיפול באופניים ומיומנויות טכניות.
שבוע אימונים לדוגמה
השטח קובע את האינטנסיביות, אך אותם עקרונות בסיסיים חלים על אימוני אופני הרים כמו ענפי סיבולת אחרים. להלן דוגמה לאימון למתחילים שניתן להתאים לצרכי הרוכב:
יום שני
מתיחות ואימון השרירים כדי להירגע מונעים התקשות או התכווצויות במהלך רכיבות.
פינות היא מיומנות קריטית שלעולם לא צריכה להפסיק להתאמן ולשפר אותה.
תרגילי פינות
בחר פינה על שביל מקומי ורכב דרכה עד לשליטה.
התמקד ברכיבה חלקה דרך הפינה, ומהירות תיווצר.
ככל שהביטחון נבנה בפינות, עשה את אותו הדבר בצד הנגדי.
לפלס
רוכב לקצה החיצוני הרחוק ביותר כאשר מתקרבים לפנייה.
התחל את הפנייה ממש לפני הנקודה החדה ביותר של הפינה.
היצמד לנקודה החיצונית הרחוקה ביותר של הפינה בעת רכיבה מחוץ לפינה.
בלם לפני הפינה
בלימה בפינה עלולה לגרום לצמיגים להחליק ללא שליטה ולגרום לתאונת החלקה ונפילה.
הסתכל דרך הפנייה כשהאופניים עוקבים לאן שהעיניים מסתכלות.
אל תבהה בגלגל הקדמי, שעלול להוביל לתאונת נפילה או התהפכות.
בסופו של דבר, רוכבים יכולים להתמודד עם טכניקה זו, אך היא מתקדמת מדי למתחילים.
נסיעה חלקה
מתחילים יכולים להיות מופתעים עד כמה אופני שטח יכולים לרכוב שוב ושוב. מערכות מתלים וצמיגים מודרניות של אופני הרים יכולות להתמודד עם זה. עם זאת, שימוש בטכניקה הנכונה חיוני כדי לעבור או סביב המכשולים ולהימנע מהתרסקויות.
הישאר מודע לסביבה.
שמור על הגוף משוחרר כאשר מתקרבים למכשולים.
החליטו איך להתגבר על המכשול - סעו מעל, תקפוץ/הרם את הגלגלים, קפוץ או סע מסביב.
שמרו על ביטחון עצמי.
בעת רכיבה על המכשול, שמרו על איזון אחיד על הדוושות והרחיקו מעט את הישבן מהאוכף.
שמור את הידיים והרגליים משוחררות ואפשר לגוף לספוג את ההלם של המכשול.
סמוך על המתלים והצמיגים.
ודא שנוצרת מספיק מהירות כדי לעבור עליו ושזה לא יעצור את האופניים ויגרום לנפילה.
אזורי שבילים מחוספסים יכולים לדרוש כוח נוסף כדי להחזיק את האופניים יציב.
בלימה
אין צורך לסחוט את ידיות הבלמים בעוצמה קיצונית.
בלימה קיצונית, במיוחד מלפנים, תוביל ככל הנראה להיפוך או התרסקות.
הבלמים עשויים לעצור בכוח מינימלי.
למתחילים מומלץ ללמוד להשתמש במגע קל בעת בלימה.
שיפור יגיע עם כל רכיבה.
קרן
הפניות
Arriel, Rhaí André, et al. "פרספקטיבות נוכחיות של אופני הרים קרוס קאנטרי: היבטים פיזיולוגיים ומכניים, אבולוציה של אופניים, תאונות ופציעות." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 19,19 12552. 1 באוקטובר 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "השפעות של אימון ספרינט מול אינטרוולים אירובי בעצימות גבוהה על ביצועי אופני הרים: ניסוי אקראי מבוקר." PloS one vol. 11,1 e0145298. 20 בינואר 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
קרוניש, רוברט ל. ורונלד פ.פייפר. "פציעות אופני הרים: עדכון." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ו-M Zabala. "רכיבה על אופניים ורכיבה על אופני הרים מייצרים התאמות על עמוד השדרה ועל הרחבת מיתר הירך." כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט כרך. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "תזונה למירוצי הרפתקאות." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
כריות נדנדה הן כריות תמיכה מתנפחות עגולות קטנות העשויות מחומר גמיש שניתן לעמוד ולשבת עליהן. הכרית יוצרת חוסר יציבות, ומכאן תנודה, כדי להפעיל את הגב התחתון, הירכיים ושרירי הליבה. הם מקדמים יציבות הליבה, מחזקים את טונוס השרירים ומשפרים את שיווי המשקל ואת יציבת הגוף. גוף גמיש מסייע במניעת פציעות. במרפאת Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, אנו משתמשים בטכניקות וטיפולים חדשניים כדי להפחית מתח, לסייע בריפוי נזקי שרירים ושלד מפציעות, מחלות או מצבים, ולשמור על בריאות עמוד השדרה וכל הגוף.
כריות מתנודדות
סיבה נפוצה לכאבי גב היא ישיבה ממושכת. אנשים משתוללים או מתכופפים ללא כוונה בזמן שהם עוברים את היום שלהם, וגורמים למתח לשרירי הגב, שרירי העכוז, שרירי הליבה, הירכיים ועמוד השדרה. זה גורם לחצי התחתון של הגוף להיחלש וגורם לשרירים העליונים לתפוס את הרפיון כדי לתמוך בפלג הגוף העליון והפלג התחתון.
התכווצות שרירים
התכווצויות שרירים יכולות להיות מהסוג החריף שהוא כוחני ולא רצוני, ונוקשות מתמשכת כרונית, לחץ, התכווצויות וכאבים. אי נוחות בגב התחתון ו/או תסמיני סיאטיקה משתנים בהתאם לגורם, המיקום וחומרת המתח או הפציעה. הסימנים יכולים להיות עמומים, בוערים או חדים בנקודה בודדת או על אזור רחב שעלול להתפשט לרגל אחת או לשתיהן. סוגי אי נוחות בגב התחתון:
חַד התסמינים נמשכים פחות משלושה חודשים. לרוב האנשים עם אפיזודות חריפות תהיה לפחות הישנות אחת.
חוזר ונשנה פירושו שהסימפטומים החריפים חוזרים.
כרוני התסמינים נמשכים יותר משלושה חודשים.
יתרונות הכרית
מעודד ישיבה פעילה משפר את היציבה המאפשרת ליחידים לשבת ולהישאר ממוקדים זמן רב יותר ככל שמודעות הגוף שלהם משתפרת, מפחיתה כפיפות, צניחה, רפיון והתפרעות. יתרונות נוספים של כרית נדנוד כוללים:
ירידה במתח השרירים ובעומס על המפרקים והרצועות, מה שמשפר חוש פרופריוספטיבי או מודעות לגוף.
מגביר את זרימת הדם והחמצן בכל הגוף.
מסייע בהחדרת לחות הדיסקים ובזרימת נוזל עמוד השדרה. לדיסקים בעמוד השדרה אין אספקת דם ישירה; לכן נדרשת תנועה כדי לשאוב ולהזרים נוזלים בריאים.
מאפשר גמישות רבה יותר בעמוד השדרה, הירכיים ושרירי הליבה.
משפר את היציבה הכללית.
אל האני מטרה של כריות נדנוד הוא לא לספק נוחות. הם אמורים להיות לא נוחים ולא יציבים כדי לגרום לאדם לשבת זקוף. ניתן להניח את הכרית על כיסא או על הרצפה כדי לתרגל ביעילות איזון מבלי להפעיל לחץ על הגב, הברכיים או הרגליים. ניתן להשתמש בהם גם לתרגול שיווי משקל בעמידה. גורמים שונים שיש לקחת בחשבון כאשר מחפשים כרית כוללים:
יציבות
נוחות
כושר התאוששות
מערך
כולם ממלאים תפקיד בקביעת האפשרות הטובה ביותר.
דיון על אפשרויות עם רופא או כירופרקט מומלץ לוודא שהכרית עונה על הצרכים וההעדפות שלך.
השדרה היגיינה
הפניות
אלרואי, מוחמד, וכו'. "תרגילי ייצוב בשילוב עם גירוי חשמלי נוירו-שרירי עבור חולים עם כאבי גב תחתון כרוניים: ניסוי אקראי מבוקר." כתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה כרך 23,6. 2019 (506): 515-10.1016. doi:2018.10.003/j.bjpt.XNUMX
הקסבר, בנימין ואח'. "מערכת האיזון החדשנית הדינמית משפרת את יכולת האיזון: מחקר מבוקר אקראי עם עיוור יחיד." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט כרך 16,4. 1025 1032-1. 2021 באוגוסט 10.26603, doi:001/25756c.XNUMX
Honert, Eric C, ו-Karl E Zelik. "כף הרגל והנעל האחראיות לרוב הרקמות הרכות פועלות בעמדת ההליכה המוקדמת." מדעי התנועה האנושית כרך. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
אוסטלו, ריימונד וויג. "ניהול פיזיותרפיה של סיאטיקה." כתב עת לפיזיותרפיה כרך . 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
Shahvarpour, A et al. "ביודינמיקה אקטיבית-פאסיבית של תא המטען האנושי כשהוא יושב על כיסא מתנדנד." Journal of biomechanics vol. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
אימון רודיאו: רודיאו הפך לספורט שפתוח כעת לכל אחד, ויש אפילו תוכניות ללוחמי סוף שבוע. כמו כל ענפי ספורט, זה יכול להציע חוויה מתגמלת אבל יכול להיות מסוכן. ככל שהספורט גדל, אנשים וצופים מבינים את החשיבות של להיות חזק, נייד ועמיד. אנשים צריכים להעריך את בריאותם ויכולתם ולהיות בכושר מעולה בשל הדרישות שהספורט הזה מציב לגוף. כאן אנו מסתכלים על קבוצות השרירים הדרושות בספורט זה.
אימון רודיאו
לכושר תמיד היה מקום ברודיאו ובכל ענפי ספורט הסוסים, אבל זה לא קיבל תשומת לב רבה. מדריכי רודיאו מקצועיים ממליצים לשלב משטר כוח, מיזוג ואימונים אישיים, כדי לשמור ספורטאי רודיאו, כולל רוכבי שוורים, מתאבקי היגוי וחבלים עגלים, בכושר מעולה. אפילו עבור לוחמי סוף שבוע וחובבים, הגברת הכוח והניידות יהפכו את התחביב למהנה הרבה יותר.
חוזק גוף
חוזק הליבה של הבטן והגב התחתון חשוב מאוד. הקשר בין פלג הגוף העליון והתחתון וחוזק המפשעה צריך להיות חזק כדי שהספורטאים יישארו על החיה וישלטו בגופם בזמן שהחיה רצה, זזה וקופצת. הפוקוס צריך להיות בכל שריר הדרוש כדי לנוע בצורה נכונה ושליטה ולמידה איך הגוף שלך זז.
פלג גוף עליון
מייצבי עצם השכמה
שרירים אלו עוזרים לשלוט על השכמה ולשמור על יציבה בריאה.
שרירים אלו מסייעים לשרוול המסובב ולשרירי הדלתא לסובב כלפי מעלה או מטה את להב הכתף/שכמה בזמן שמפרק הכתף/זרוע נעים מעל הראש, מאחורי הגב או מתרחקים מגזע.
חיזוק קבוצות שרירים אלו מונע את עיגול הכתפיים ומעניק כוח בעת התמודדות עם בעל חיים חזק.
רוכבי ראסטוק השתמש בשרירים אלה כדי לשמור על לחץ בעת הרמת החבל, השלטון או החבל תוך שמירה על יציבה מרובעת.
הם מרחיקים את הרגל מהגוף ועוזרים להסתובב במפרק הירך.
החוטפים נחוצים לשמירה על יציבות בעת הליכה או עמידה על רגל אחת.
הם עוזרים לייצב את הירך והאגן ולשמור על יישור רגליים תקין, ומאפשרים תנועות רגליים נכונות ללא תזוזה מוגזמת באוכף.
ישיבה באוכף עם יותר לחץ בצד אחד או הישענות לצד אחד בזמן קפיצה תגרום לחוסר איזון בחוטפי הירך.
מרחיבי ירך
אלו הם השרירים האחוריים/גב והירך/ירך והם מורכבים מהשריר העכוז וממסטרינג.
אלו הם השרירים החזקים ביותר בגוף ואחראים לתת לסוס את הרמזים לבצע את מה שהם צריכים.
שרירי הירך וגלוטטים חזקים מאפשרים לרוכב להפעיל לחץ מתאים דרך הרגליים כדי להזיז את הסוס מהליכה, טרוט, לופ, ריצה ושינוי כיוון.
הגלוטאוס מקסימוס פועל כחיץ בין שרירי הירך האחורי ושרירי הגב התחתון.
שרירי gluteus maximus מוחלשים עלולים לגרום להימסטרינג הדוקים שמעבירים את האגן ומתחילים למשוך את שרירי הגב התחתון.
בניית חוזק וניידות בכל מותחי הירך תמנע פציעה.
ההבנה אילו שרירים אחראים לכל חלק מהתנועות הדרושים כדי להתחרות בספורט זה חיונית. עם זאת, ספורט רודיאו נלמד בעשייה, ומומלץ ללכת לא בית ספר לרודאו או רודיאו מרפאות כי אין תחליף לניסיון. חלק מבתי הספר מקיימים שיעורים רבים ברחבי הארץ. אלה נלמדים בדרך כלל על ידי ספורטאי אליפות והם דרך מצוינת לנסות רודיאו בסביבת למידה בטוחה ומבוקרת.
אימון רודיאו: מה צריך
הפניות
מאיירס, מייקל סי וסי מתיו לורן ג'וניור "אתלט הרודיאו: פציעות - חלק ב'." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
סינקלייר אלדר, אמנדה ג'יי ורייצ'ל טינקנל. "אפידמיולוגיה של פציעות ירך ברודיאו מקצועי: ניתוח של 4 שנים." כתב עת אורטופדי לרפואת ספורט כרך 8,10. 2325967120959321 27. 2020 באוקטובר 10.1177, doi:2325967120959321/XNUMX
סינקלייר, אמנדה ג'יי וג'ק וו רנסון. "פעילות גופנית והקשר שלה לפציעת רודיאו ולהצלחה." כתב עת לחקר כוח והתניה כרך . 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
ווטס, מלינדה ועוד. "מאפיינים של פציעה ברודיאו קולג'י." כתב עת קליני לרפואת ספורט: כתב עת רשמי של האקדמיה הקנדית לרפואת ספורט כרך 32,2. 2022 (145): e150-e10.1097. doi:0000000000000904/JSM.XNUMX
לפני שתתחיל לרוץ, שוחח עם הרופא, התותב ורופאים אחרים המעורבים בטיפולי השיקום/הבריאות שלך. לימוד השימוש בתותב לוקח זמן ותרגול. אנשים שעומדים בהמלצות המינימום לריצה ויש להם שולט בהליכה על פרוטזה יכול להתחיל לרוץ. עולם התותבות הספורטיביות הבין את ההתקדמות הטכנולוגית כדי להיות מעודן וממוקד לכל רמות התחרות.
לפני הפעלת המלצות
לכל אדם יש צרכים רפואיים ספציפיים, ויש לשקול הנחיות למניעת פציעות.
כדי להפוך לרץ ולהתקדם לרץ טוב, אנשים צריכים להתמקד בחיזוק הרגליים כדי לבנות רמות סיבולת כדי לעמוד בדרישות האנרגיה.
עבודה עם צוות כירופרקטיקה ופיזיותרפיה ספורט מומלצת על מנת לבנות, לחזק ולתת את השרירים ולפתח הרגלי יציבה והליכה בריאים.
בריאות עור
שוחח עם צוות הבריאות שלך כדי להבטיח שהעור יכול לעמוד בכוחות בזמן הריצה. אם איכות עור הגפיים אינה מספקת, הריצה עלולה לגרום לפצעים ושלפוחיות המונעות חבישת תותבת עד להחלמה. שיקולים נוספים כוללים את הדברים הבאים:
יש לרפא את החתך.
כל התפרים והסיכות הוסרו.
לא צריך להיות ניקוז.
ודא שאין פצעים פתוחים או שלפוחיות.
בריאות עצם
מחקרים מראים במקרים מסוימים שירידה ב צפיפות עצם/אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס של איבר שיורי יכול להתרחש לאחר קטיעה.
זה יכול לגרום לכאב בעת מריחת משקל דרך הגפה הנותרת.
כמה קטיעות עלולות לגרום התאבנות הטרוטופיות – צמיחת עצם ברקמות הרכות מחוץ לשלד התקין.
אם התאבנות הטרוטופיות גורמות לתסמינים, לא מומלץ לרוץ ולדבר עם הרופא והפרוטזה לגבי אפשרויות.
התאמה נכונה של תותבת
התאמה לא אופטימלית של השקע יכולה לגרום לשינוי בהליכה.
אם יש פיצוי כלשהו בהליכה, סטיות ההליכה יחמירו בריצה.
סטיות בהליכה עלולות לגרום לעומס חריג, וכתוצאה מכך לפציעות.
שוחח עם התותבת שלך על ההתאמה אם היא פחות מאופטימלית.
מומלץ להשתתף באימוני הליכה עם צוות פיזיותרפיה כירופרקטית כדי ללמוד ללכת בצורה נכונה.
Beck, Owen N et al. "נוקשות תותבת מופחתת מורידה את העלות המטבולית של ריצה עבור ספורטאים עם קטיעות טרנסטיביות דו-צדדיות." כתב עת לפיזיולוגיה יישומית (Bethesda, Md.: 1985) כרך. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "תותבות ספורט ועיבודים תותבים עבור קטועי הגפיים העליונות והתחתונות: סקירה כללית של ספרות שנבדקה עמיתים." תותבות ואורתוטיקה בינלאומית כרך. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
קאנאס, ג'ואן ל. ומארק הולובקה. "תותבות אדפטיביות של הגפיים העליונות לבילוי ומשחק." כתב עת לרפואת שיקום ילדים כרך. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "חזרה לספורט בעקבות קטיעה." כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני כרך. 54,4 (2014): 481-6.
מאיירס, קרולין ועוד. "הטרוטופי אוסיפיקציה: סקירה מקיפה." JBMR פלוס כרך. 3,4 e10172. 27 בפברואר 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
מורגן, שרה ג'יי ועוד. "ניידות עם תותב בגפיים התחתונות: חוויות של משתמשים עם רמות גבוהות של יכולת תפקודית." נכות ושיקום כרך. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
