קרשים לתמיכה בעמוד השדרה ומניעת כאבי גב

ביצוע קרשים באופן קבוע יכול לתמוך / לחזק את עמוד השדרה ולמנוע כאבי גב ללא קשר לרמת הכושר. ההערכה היא ש-70% מהמבוגרים יחוו בעיות גב וכאבים. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות עמוד השדרה היא על ידי חיזוק שרירי הליבה. ככל שהשרירים הללו ייבנו יותר, הגוף יהיה בריא יותר. ה קרש מפעיל את הליבה כולה מוריד את הלחץ מעמוד השדרה.

אנטומיה הליבה

הליבה היא מרכז הגוף. הוא מכיל את כל השרירים המקיפים את הגו. השרירים הללו פועלים יחד כדי:

• ייצוב הגוף בזמן תנועה.
• מניעת פציעה כאשר עוסקים בפעילות גופנית/פעילות גופנית.
• לספק תמיכה לעמוד השדרה.

הליבה מחולקת לשתי קבוצות שרירים: הליבה הפנימית והגרעין החיצוני.

ליבה פנימית

הליבה הפנימית מורכבת מ:

שרירי מולטיפידוס

• ממוקם בשכבה העמוקה של בחזרה משני צידי עמוד השדרה.

מותני מרובע

• שריר הבטן העמוק בגב התחתון יושב משני צידי האזור המותני של עמוד השדרה.

Transversus Abdominis

• ממוקם בין הצלעות התחתונות לחלק העליון של האגן.

רצפת אגן

• קבוצת הבסיס הזו של השרירים נמתח מעצם הזנב ועד עצם הערווה.

סרעפת

• שריר בצורת כיפה המונח מתחת לריאות.

ליבה חיצונית

שריר הבטן הישר

• אלה ידועים יותר בשם שרירי הבטן.

אלכסונים חיצוניים

• שרירים אלו ממוקמים משני צידי ה- rectus abdominis.

אלכסונים פנימיים

• שרירים אלו ממוקמים מתחת לאלכסונים החיצוניים, בתוך עצמות הירך.

Erector Spinae

• שרירים אלו מקיפים את עמוד השדרה ומתרחבים משני צידי עמוד החוליה.

קרשים ומניעת כאבי גב

כאשר הליבה אינה חזקה מספיק, עמוד השדרה ושרירי הגב מפצים יתר על המידה כדי לשמור על עמידה נכונה של הגוף. מחקרים הראו כיצד קרשים מפעילים ביעילות את השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה. התרגיל מכוון לכלל הליבה ומחזק את הכתפיים ואת העכוז. חיזוק השרירים הללו משפר את היציבה, עוזר להקל על בעיות גב וכאבים. עם זאת, מומלץ לדבר עם רופא לפני תחילת משטר פלנק אם יש כאבי גב. אם נעשה בצורה לא נכונה, הם עלולים להחמיר את שרירי הגב.

צורה נכונה

בחר אזור נקי מרהיט שבו כל הגוף יכול להשתרע. בצע את השלבים הבאים:

• התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה.
• האריכו את הרגליים לאחור תוך שמירה על המרפקים ישירות מתחת לכתפיים ופרקי כף היד מתחת למרפקים.
• שמור את הראש למטה, מסתכל על החלל ממש מעל הידיים.
• הפעילו את שרירי הבטן והשאירו את הגוף קשיח.
• דמיינו קו ישר לחלוטין מהצוואר ועד האצבעות.
• החזק את העמדה למשך 10 עד 60 שניות, תלוי ברמת הכושר.
• הורידו את הגוף בעדינות לרצפה.
• הקפד לא לעקל את הגב שכן התעקל פירושו ששרירי הבטן מופעלים, והטיית הראש כלפי מעלה עלולה לאמץ את הצוואר.
• שניהם עלולים להוביל לפציעה, וזו הסיבה ששמירה על צורה נכונה היא חיונית.

וריאציות קרש

ישנן וריאציות של תרגיל זה עבור רמות שונות של כושר גופני. לאחר שליטה על הקרש המשתנה והמלא, קרשים שונים יכולים לכוון לאזורים אחרים בגוף. אלו כוללים:

קרש צד

• אלה כוללים העברת המשקל לאמה אחת תוך הארכת הזרוע השנייה לאוויר.

קרש בעל זרוע אחת

• אלה כוללים הרמת יד אחת מהקרקע, ואז לסירוגין.

קרש רגל אחת

• אלה דורשים הרמת רגל אחת מהקרקע, ואז לסירוגין.

קרש הליכה

• אלה להעביר את יד ורגל ימין בצורה שווה, לאחר מכן הביאו את יד ורגל שמאל למצב הקרש המלא.

פלאנק הפוך

• אלה דורשים פונה לכיוון ההפוך ודוחף כלפי מעלה לכיוון התקרה.

כל אחד יכול לעבוד עד קרש בכל גיל ובכל רמת כושר; זה פשוט לוקח זמן. לאחר שהושגה, זוהי דרך מצוינת לשמור על הליבה של הגוף חזקה, בריא ומסייע במניעת בעיות גב.

---

הרכב גוף

---

הרמה לרוחב להקה

אל האני הגבהה לרצועה לרוחב הוא אימון מצוין לכתפיים. זה מסתדר את lateral deltoid, anterior deltoid ו serratus anterior.

• תפוס רצועה אחת ביד אחת.
• דרוך על הקצה החופשי ברגל הנגדית.
• יד ימין ורגל שמאל ולהיפך.
• לאט לאט להאריך ולהרים את הזרוע עד שהם מקבילים לרצפה.
• הורד את הידיים באותו אופן.
• אם הכתפיים בריאות וחזקות מספיק, נסה להוסיף משקולות או קטלבלס כדי להגביר את ההתנגדות.

הפניות

Calatayud, Joaquín et al. "סבילות ופעילות שרירים של תרגילי שרירי הליבה בכאבי גב תחתון כרוניים." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך. 16,19 3509. 20 בספטמבר 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

ארגון הבריאות העולמי. (2013) "כאבי גב תחתון." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "הגדלים של הפעלת השרירים של מייצבי עמוד השדרה במבוגרים בריאים במהלך תרגילי נטייה למרפק עם ובלי כדור כושר." פיזיותרפיה תיאוריה ופרקטיקה כרך 34,3. 2018 (212): 222-10.1080. doi:09593985.2017.1377792/XNUMX