צוות בריאות מרפאת גב. רמת היעילות התפקודית והמטבולית של אורגניזם חי. בבני אדם, זוהי היכולת של יחידים או קהילות להסתגל ולנהל את עצמם כאשר הם מתמודדים עם שינויים פיזיים, נפשיים, פסיכולוגיים וחברתיים בסביבה. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, רופא כאב קליני המשתמש בטיפולים חדשניים ונהלי שיקום המתמקדים בבריאות מלאה, אימוני כוח והתניה מלאה. אנו נוקטים בגישה גלובלית לטיפול בכושר פונקציונלי כדי להחזיר בריאות תפקודית מלאה.
ד"ר חימנז מציג מאמרים הן מניסיונו והן ממגוון מקורות הנוגעים לאורח חיים בריא או לבעיות בריאות כלליות. ביליתי למעלה מ-30 שנה במחקר ובבדיקה של שיטות עם אלפי מטופלים והבנתי מה באמת עובד. אנו שואפים ליצור כושר ולשפר את הגוף באמצעות שיטות מחקר ותוכניות בריאות כולל.
תוכניות ושיטות אלו טבעיות ומשתמשות ביכולתו של הגוף להשיג מטרות שיפור, במקום הכנסת כימיקלים מזיקים, תחליפי הורמונים שנויים במחלוקת, ניתוחים או תרופות ממכרות. כתוצאה מכך, אנשים חיים חיים מלאים עם יותר אנרגיה, גישה חיובית, שינה טובה יותר, פחות כאבים, משקל גוף מתאים וחינוך לשמירה על דרך חיים זו.
עבור אנשים המעוניינים לשפר את הבריאות והרווחה הכללית, כיצד תשומת לב לפעילויות שאינן פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות ולשפר את קצב חילוף החומרים?
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית - NEAT
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית, או NEAT, מתארת את הקלוריות הנשרפות על ידי תנועות ופעילויות יומיומיות. תנועות גופניות אלו אינן תרגילים, אימונים או ספורט מתוכננים או מובנים. זה מכונה גם פעילות גופנית ללא פעילות גופנית או NEPA. דוגמאות כוללות פעילויות כמו:
ניקוי
בישול
קניות
מנגן בכלי נגינה
תנועות קטנות כמו התפרעות
בקניית מספר פריטים, קחו סלסילה במקום עגלת קניות.
עלה במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות.
למרות שהתנועות הללו לא נראות כמו הרבה, יש להן השפעה מהותית על קצב חילוף החומרים והוצאות הקלוריות. מחקר עקב אחר למעלה מ-12,000 נשים במשך 12 שנים ומצא כי התעסקות יכולה להפחית את הסיכון למוות הקשור לישיבה מוגזמת. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
קלוריות שנשרפו
כמות הקלוריות הנשרפת משתנה מאדם לאדם. מחקר דיווח כי מספר הקלוריות שנשרפות מתרמוגנזה ללא פעילות גופנית משתנה עד 2000 קילוקלוריות ביום בין שני אנשים בגודל דומה. (כריסטיאן פון לופלהולץ וחב', 2000). מספר גורמים יכולים להסביר את ההבדל הזה, כולל סביבה וגנטיקה. עיסוקיהם ואורחות החיים של אנשים יכולים גם להשפיע על התרמוגנזה של פעילות שאינה בפעילות גופנית. לדוגמה, שני אנשים עם אינדקס מסת גוף או BMI דומים אך עבודות שונות, יציבות לעומת פעילות, ישרפו כמויות קלוריות שונות.
בריאות שיפור
תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית נחשבת כאחת הדרכים שבהן הגוף מנהל משקל. כאשר עולים במשקל, NEAT נוטה לעלות, ואילו בעת ירידה במשקל, NEAT פוחת כאשר אנשים יושבים יותר מבלי לזוז כל כך. סקירת מחקר ציינה כי היתרונות של אי פעילות גופנית חורגים הרבה מעבר לקלוריות הנוספות שהושקעו. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). הגברת התרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית, בעיות קרדיווסקולריות ובעיות בריאות אחרות. בנוסף, מחקרים מראים שחוסר פעילות יכול לשלול את הזמן והמאמץ המושקעים בפעילות גופנית מובנית. (John D. Akins et al., 2019). מאבק בהתנהגות בישיבה עם תרמוגנזה ללא פעילות עוזרת להגביר את היתרונות של אימונים רגילים.
שילוב NEAT
ישנן דרכים קטנות לשלב תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בעבודה ובבית. זה יכול להיות שימוש בשולחן כתיבה או כדור יציבות. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, אדם השוקל 145 קילו יכול בערך לשרוף:
102 קלוריות לשעה בישיבה בעבודה.
174 קלוריות אם עומדים בעבודה.
72 קלוריות נוספות אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה יכול להסתכם ליותר מ-18,000 קלוריות שנשרפות בשנה, מה שמוביל לירידה של 5 קילו במשקל בערך.
אם ממתינים בתור או יושבים בפקק, מציאת דרכים קטנות לזוז, כמו הקשה על הידיים או הרגליים או הזזת הראש למוזיקה, עוזרת לגוף לנצל את התרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית. עשיית מאמצים מודעים יותר לתנועה יכולה להביא הרבה לשיפור בריאות.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). זמן ישיבה, קשקושים ותמותה מכל סיבה במחקר הקוהורט לנשים בבריטניה. כתב עת אמריקאי לרפואה מונעת, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בהומיאוסטזיס של אנרגיה אנושית. ב-K. R. Feingold (עורכים) ואח. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בניהול השמנת יתר. Mayo Clinic הליכים, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). חוסר פעילות גורם להתנגדות ליתרונות המטבוליים בעקבות פעילות גופנית חריפה. כתב עת לפיזיולוגיה יישומית (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
עבור ספורטאים, חובבי כושר ויחידים שמתחילים להתאמן באופן קבוע, האם הפסקת אימון יכולה להועיל אם היא בנויה כהלכה?
הפסקת אימון
מתן רשות לעצמך לקחת הפסקה מפעילות גופנית הכרחי, במיוחד כדי לשמור על רמת כושר נוכחית. כדי להישאר בכושר בכל רמה וללא פציעות, הגוף זקוק למנוחה והתאוששות, במיוחד כדי להתקדם ברמות הביצועים. פעילות גופנית סדירה חשובה עבור:
בניית סיבולת
שיפור כוח
ירידה ושמירה על משקל
הפגת מתחים
מה זה?
הפסקה/הפסקה מרצון היא פרק זמן ייעודי שבו הפרט בוחר לא להתאמן. בדרך כלל מדובר בתגובה לרמזי גוף בודדים כאשר האדם יודע שהנפש והגוף שלו צריכים לקחת הפסקה מהפעילות הגופנית. הפסקת אימון שונה מיום מנוחה מכיוון שהיא עשויה להימשך שבוע או שבועיים משגרת האימונים הרגילה. ייתכן שאנשים יצטרכו לקחת הפסקה מכיוון שהאימונים הופכים משעממים ו/או אפשרות של שריפה או מאימון יתר.
השפעת כושר
מחקרים על שחקני כדורגל פנאי הראו ששלושה עד שישה שבועות של חוסר פעילות לא שינו את היכולת האירובית ואת כוח השרירים. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
אנשים בכושר קיצוני יחוו ירידה מהירה בכושר במהלך שלושת השבועות הראשונים של חוסר פעילות גופנית לפני הרמה. (צ'אנג הווה ג'ו. 2018)
מומחים רפואיים מספקים תנאים לאנשים שעשויים לעשות יותר מדי:
הגברת יתר הוא כאשר האימונים הופכים מוגזמים, והביצועים מתחילים לרדת. זה יכול להיות לטווח קצר או ארוך.
אימון יתר מתרחשת כאשר לא מטפלים בהשגת יתר.
תסמונת אימון יתר/OTS נמשכת זמן רב יותר ומביאה לכשלים חמורים יותר בביצועים יחד עם תסמינים כמו שינויים הורמונים, דיכאון, עייפות ודלקת מערכתית. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הגעת יתר או אימון יתר מרגישים שהתקדמות הכושר נעה אחורה במקום קדימה. ככל שהאימונים רבים יותר, הגוף נעשה איטי יותר ועייף יותר.
לספורטאי סיבולת יש סיכון מוגבר להרחקת יתר ולאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
הלך הרוח של הסיבולת מעודד לדחוף יותר שעות אימון כדי להתחזק ומהיר יותר. עם זאת, בשלב מסוים, הביצועים נפגעים.
הפסקה מאפשרת החזרת האיזון כדי להתמקד בעבודה או בלימודים, לנהל אירועי חיים שונים וליהנות מזמן חברים ומשפחה. מחקרים העלו כי השגת איזון טוב יותר בין עבודה לחיים יכולה לשפר:
אימון יתר נובע בדרך כלל מאימונים רבים מדי והתאוששות לא מספקת.
מומחי כושר ואימונים ממליצים על מנוחה ואימונים קלים כטיפול לאימון יתר. (ג'פרי ב' קרהר. 2016)
סימנים שהגוף צריך הפסקה
כמה סימנים ותסמינים נפוצים עשויים להצביע על הפסקת אימון.
כל הזמן חסר מוטיבציה או משועמם
לא מצפה להתאמן
ביצועים נמוכים
תשישות פיזית
עייף
כאב שלא נפתר
חוסר התקדמות באימונים
פעילויות חלופיות
במהלך הפסקת האימון, עסוק בדברים פעילים אחרים שעובדים אחרת על הגוף, כמו משחק טניס שולחן, למשל, או פעילויות כיפיות אך שומרות על הגוף מבלי לעשות אימונים קשים. זכור, הגוף לא חייב להיות בלתי פעיל לחלוטין. אנשים בודדים יכולים לנסות:
רכיבה על אופניים בנחת
רוקד
טיפוס
עבודת חצר קלה
יוגה או פילאטיס
מתיחה
חוזרים להתאמן
זה יכול להרגיש כמו להתחיל מחדש, אבל זה לא ייקח הרבה זמן עד שהגוף יזכור איך להתאמן. זה רק צריך להתרגל להתאמן שוב. זה יכול להיות מפתה לקפוץ לשגרת אימון כוללת, אבל זה לא מומלץ בגלל הסיכון לפציעה. הנה כמה עקרונות בסיסיים לשמירה על הגוף חזק ובריא תוך כדי חזרה לשגרת אימון קבועה.
התחל פשוט
התחל עם גרסה קלה יותר של השגרה הרגילה באמצעות משקלים קלים יותר ופחות עוצמה.
תן לגוף זמן
השתמש בשבועיים הראשונים כדי שהגוף יתרגל לאימונים.
זה יכול לקחת עד שלושה שבועות לחזור, תלוי באימונים לפני וכמה זמן הרפיה עבר.
קח ימי מנוחה נוספים
חזרה לפעילות גופנית פירושה שהגוף יכאב במיוחד.
תכנן ימי החלמה נוספים כדי שהגוף יוכל לרפא ולצבור כוח.
בכל שבוע, הגבר בהדרגה את העוצמה עד שהיא חוזרת לביצועים רגילים.
מהפכה בתחום הבריאות
הפניות
Joo C. H. (2018). ההשפעות של אימונים ואימון מחדש לטווח קצר על כושר גופני אצל שחקני כדורגל עילית. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). השפעות של הפסקת אימון מתון בשריר השלד האנושי. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). אבחון ומניעה של תסמונת אימון יתר: חוות דעת על אסטרטגיות חינוך. כתב עת לרפואת ספורט בגישה פתוחה, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). תובנות חדשות של תסמונת אימון יתר שהתגלו ממחקר EROS. BMJ open sport & fitness medicine, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). מאזן עבודה-חיים: שקלול החשיבות של איזון עבודה-משפחה ועבודה-בריאות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
עבור אנשים המנסים לייעל את צמיחת השריר, צריכת חלבון חיונית. עם זאת, הגוף מוגבל על ידי כמה חלבון יכול לסנתז כדי לתקן ולהצמיח שרירים. האם ידיעת תזמון צריכת חלבון, כמות וכיצד לעורר בצורה הטובה ביותר את צמיחת השריר יכולה לעזור להשיג תוצאות טובות יותר?
שריר חלבון סינתזה
סינתזת חלבון השריר היא תהליך פיזיולוגי של ייצור חלבון שריר חדש ומהווה מרכיב חשוב לאופן התחזוקה והבנייה של השרירים. צמיחת השרירים מושגת עם אימוני התנגדות וצריכת חלבון. (Tanner Stokes, et al., 2018)
כיצד פועלת סינתזת חלבון
חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, בעוד שסינתזת חלבון היא תהליך מטבולי טבעי שבו מיוצר חלבון לתיקון נזקי השרירים הנגרמים מפעילות גופנית. זה קורה מחומצות אמינו שנקשרות לחלבוני שריר השלד, ומגדילות את גודל השריר. זה נוגד פירוק חלבון שריר (MPB) עקב איבוד חלבון במהלך פעילות גופנית. פירוק השרירים הוא חלק הכרחי בבניית השרירים. כאשר הם ניזוקים, השרירים יחזרו לגדול יותר, כל עוד צורכים מספיק קלוריות וחלבון כדי לתקן ולצמיח את השרירים. ניתן לשפר את סינתזת החלבון בשריר על ידי הגדלת צריכת החלבון מיד לאחר פעילות גופנית. למידה לעורר סינתזת חלבון בשריר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה יכולה לעזור להאיץ את צמיחת השרירים, להאיץ התאוששות, לשפר את הביצועים הגופניים ולהגדיל את הסיבולת הכללית. (קמרון ג'יי מיטשל וחב', 2014)
השפעות של פעילות גופנית
איזון חלבון מתאר את הקשר בין פירוק חלבון השריר לבין סינתזת חלבון השריר. כאשר הגוף נמצא באיזון חלבון, לא מתרחשת צמיחת שרירים או בזבוז, והפרט נחשב במצב בריא של שיווי משקל ביולוגי/הומאוסטזיס, הידוע גם בשם תחזוקה. כדי לעורר את צמיחת השרירים, אנשים צריכים לנער את מאזן החלבון. למרות שזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, פעילות גופנית יכולה לפרק חלבון שריר, אבל לא יותר מכמות החלבון שהגוף יכול לסנתז. (Felipe Damas, et al., 2015) ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך סינתזת חלבון השריר גדולה יותר, שכן פירוק השריר ממריץ את התיקון והצמיחה של רקמות. מדענים מודדים עוצמה לפי המקסימום של חזרה אחת - 1-RM - כלומר המשקל המקסימלי שאדם יכול להרים עבור חזרה אחת. על פי מחקר מחקר, עוצמות אימון של מתחת ל-40% מה-1-RM לא ישפיעו על סינתזת חלבון השריר. עוצמות של יותר מ-60% יכפילו או יכפילו את סינתזת חלבון השריר. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
השפעה על מזון
הקשר בין תזונה לאיזון חלבון אינו כל כך פשוט. אפילו עם צריכת חלבון מוגברת, סינתזת חלבון שריר מתרחשת לתקופה מסוימת. הסיבה לכך היא שהגוף יכול לנצל רק כמות מסוימת מחומצות האמינו החיוניות שהוא מקבל, כאשר כל דבר נוסף מתפרק ומופרש על ידי הכבד. תזונאים ממליצים על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום לבניית שרירים וכוח. (Ralf Jäger, et al., 2017) ניתן להשיג מספיק חלבון על ידי התמקדות במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, אגוזים וקטניות. כמו כן, מומלץ לצרוך מספיק דגנים מלאים, שומנים בריאים, פירות וירקות כדי לעזור לגוף לבצע ולתקן כראוי. לדוגמה, פחמימות נחוצות לבניית השריר שכן הן מעוררות שחרור אינסולין התומך בספיגת חלבון תאי השריר. (Vandré Casagrande Figueiredo, דיוויד קמרון-סמית'. 2013) מחקר בדק את שיעורי התגובה בגברים שרשמו 10, 20 או 40 גרם חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון התנגדות. החוקרים ציינו את התוצאות הבאות: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 גרם חלבון מי גבינה - אין השפעה על סינתזת חלבון השריר.
20 גרם - הגברת סינתזת חלבון השריר ב-49%.
40 גרם - העלה את סינתזת חלבון השריר ב-56% אך גם גרם להצטברות יתר של אוריאה.
צריכת 20 גרם עד 40 גרם חלבון מי גבינה לאחר אימון התנגדות העלתה גם חומצות אמינו חיוניות אחרות הקשורות לצמיחת שריר רזה. (Lindsay S. Macnaughton וחב', 2016)
חלבון מי גבינה הוא חלבון שמתעכל מהר.
ניתן להשיג תוצאות מוגברות על ידי צריכת חלבון מתעכל איטי יותר לאורך היום.
עלייה בשרירים משתנה מאדם לאדם שכן הגוף של כל אחד שונה. אנשים השוקלים לצרוך חלבון מעבר לצריכה התזונתית המומלצת צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם או עם תזונאי רשום כדי להבין את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים.
בניית גוף חזק יותר
הפניות
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). נקודות מבט אחרונות לגבי תפקידו של חלבון תזונתי לקידום היפרטרופיה של השרירים עם אימון התנגדות. תזונה, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). סינתזת חלבון מיופייברילרית חריפה לאחר אימון אינה קשורה בקורלציה עם היפרטרופיה של שרירים הנגרמת באימון התנגדות בגברים צעירים. PloS one, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). סקירה של שינויים הנגרמות באימון התנגדות בסינתזת חלבון שרירי השלד ותרומתם להיפרטרופיה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). סינתזת חלבון שריר בתגובה לתזונה ופעילות גופנית. כתב העת לפיזיולוגיה, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). האם יש צורך בפחמימות כדי לעורר עוד יותר סינתזת חלבון שריר/היפרטרופיה בעקבות אימון התנגדות?. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). שיעורי סינתזת חלבון השריר המיופיברילר לאחר ארוחה בתגובה למינונים גדלים של חלבון מי גבינה במנוחה ולאחר אימון התנגדות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). התגובה של סינתזת חלבון השריר בעקבות פעילות גופנית נגד התנגדות גדולה יותר לאחר 40 גרם מאשר 20 גרם של חלבון מי גבינה שנבלע. דוחות פיזיולוגיים, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
האם עבור אנשים המנסים להיכנס למשטר כושר רגיל, האם השימוש בעקרון FITT יכול לעזור לבנות פעילות גופנית, לעקוב אחר התקדמות ולהשיג יעדי כושר?
עקרון FITT
עקרון ה-FITT הוא קבוצה של קווים מנחים להתאמה, תיקון ושיפור אימוני האימון. FITT הוא ראשי תיבות של:
תדר
אינטנסיביות
זְמַן
סוג התרגיל
אנשים לוקחים את האלמנטים האלה כדי ליצור ולהתאים אימונים המתאימים למטרות ולרמות הכושר שלהם.
לדוגמה, זה יכול להיות אימון של 3 עד 5 ימים בשילוב עם תרגילים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה למשך 30 עד 60 דקות כל אימון המשלב אימוני אירובי ואימוני כוח. התמקדות בפרטים אלו והתקדמות לאורך זמן עוזרת ליצור תוכנית יעילה.
תדר
תדירות האימון והתדירות שהאדם הולך להתאמן הוא הדבר הראשון שצריך להסתכל עליו.
התדירות תלויה בגורמים שונים, כולל סוג האימון הנעשה, מידת הקושי של האימון, רמות הכושר ומטרות האימון.
ההמלצה הכללית היא לעבוד בעצימות מתונה לאימונים יציבים.
אימון אינטרוולים נעשה בעצימות גבוהה יותר לתקופה קצרה יותר.
מומלץ לערבב בין תרגילי אירוביים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה כדי לעורר מערכות אנרגיה שונות ולמנוע אימון יתר. (נתן קרדוס. 2015)
אימון כוח
עצימות אישית כוללת את כמות המשקל המורמת ומספר החזרות והסטים שנעשו.
העוצמה יכולה להשתנות בהתאם למטרות הבריאותיות.
מתחילים מחפשים לבנות יציבות, סיבולת ושרירים מומלץ להשתמש במשקל קל יותר ולעשות פחות סטים עם חזרות גבוהות – לדוגמה, שניים או שלושה סטים של 12 עד 20 חזרות.
אנשים שרוצים להגדיל שרירים מומלץ לעשות יותר סטים עם כמות מתונה של חזרות – לדוגמה, ארבעה סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד.
אנשים שרוצים לבנות כוח מומלץ להשתמש במשקלים כבדים ולעשות יותר סטים עם פחות חזרות – למשל, חמישה סטים של שלוש חזרות כל אחד.
המרכיב הבא בתוכנית הוא משך התרגיל במהלך כל פגישה. אורך האימון תלוי ברמת הכושר האישית ובסוג האימון המתבצע.
אימונים קרדיווסקולריים
הנחיות האימון מציעות 30 עד 60 דקות של אירובי, אך משך האימון יהיה תלוי ברמת הכושר ובסוג האימון. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
למתחילים מומלץ להתחיל באימון של 15 עד 20 דקות.
אנשים עם ניסיון מסוים באימון ומבצעים אירובי יציב, כמו ריצה או שימוש במכשיר אירובי, עשויים להתאמן במשך 30 עד 60 דקות.
עבור אנשים שעושים אימוני אינטרוולים ועובדים בעצימות גבוהה מאוד, האימון יהיה קצר יותר, בסביבות 10 עד 15 דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
קיום מגוון של אימונים בעוצמות ומשכי זמן שונים יספק תוכנית קרדיווסקולרית מוצקה ומאוזנת.
אימון כוח
כמה זמן מתאמן כוח אישי תלוי בסוג האימון ובלוח הזמנים.
אימון גוף כולל יכול לקחת יותר משעה.
שגרה מפוצלת יכולה לקחת פחות זמן על ידי הפעלת פחות קבוצות שרירים בפגישה אחת.
סוּג
סוג התרגיל שאתה עושה הוא החלק האחרון של עקרון FIIT.
קל לתמרן כדי למנוע פציעות שימוש יתר או רמות הרזיה.
אימונים קרדיווסקולריים
קל להתאים ולשנות קרדיו מכיוון שכל פעילות שמגבירה את הדופק נחשבת.
הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ושימוש במאמן אליפטי הן כמה פעילויות שניתן לשלב.
מומלץ לבצע ריבוי פעילויות אירוביות כדי להפחית את השחיקה ולשמור על טריות האימונים.
אימון כוח
גם אימוני אימוני כוח יכולים להיות מגוונים.
הם כוללים כל תרגיל שבו סוג כלשהו של התנגדות - להקות, משקולות, מכונות וכו' משמשים כדי לעבוד על השרירים.
תרגילי משקל גוף יכולים להיחשב גם כסוג של אימוני כוח.
ניתן לשנות את אימוני הכוח מאימון גוף כולל להוספת, למשל, סופרסטים או אימון פירמידה.
שילוב תרגילים חדשים עבור כל אזור גוף הוא דרך נוספת לגוון את סוג האימונים.
מבלה כמה שבועות בעבודה על תנועות כוח פונקציונליות, ואז עוברים להיפרטרופיה או לאימון מבוסס כוח.
כל אופציה כוללת סוגים חלופיים שונים של תרגילים מבוססי כוח.
באמצעות FITT
עקרון FITT מתאר כיצד להתאים את תוכניות האימון להשגת תוצאות טובות יותר. זה גם עוזר להבין איך לשנות את האימונים כדי למנוע שחיקה, פציעות שימוש יתר ורמות.
לדוגמה, הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בקצב מתון מומלצת למתחילים להתחיל איתה. לאחר מספר שבועות, הגוף מסתגל לאימון. זה גורם לשריפת פחות קלוריות, שחיקה או מאמצי ניהול משקל, והיעדים מוחזקים. כאן נכנסים לתמונה עקרונות FITT. לדוגמה, שינוי יכול לכלול:
שינוי תדירות על ידי הוספת יום נוסף של הליכה או ריצה.
שינוי עצימות על ידי הליכה מהירה יותר, הוספת שטח מאתגר יותר כמו גבעה, או ריצה במרווחים מסוימים.
הליכה לאורך זמן בכל יום אימון.
שינוי סוג האימון על ידי החלפת אחד או יותר ממפגשי ההליכה לרכיבה על אופניים או אירובי.
אפילו רק שינוי אלמנט אחד יכול לעשות הבדל גדול באימון ובאופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.
חשוב לשנות דברים באופן קבוע כדי לשמור על הגוף בריא והנפש מעורבת.
מניעת פגיעה
אחד הדברים הטובים ביותר בשימוש ב-FITT הוא שהוא מאפשר לאנשים לפקח על אורך ועוצמת האימונים שלהם. כאשר אנשים מתאמנים לעתים קרובות מדי או לא מקבלים מספיק מנוחה, הם מסתכנים בפציעות שימוש יתר, שחיקה ומתיחה בשרירים. ה-FITT עקרון מעודד הוספת גיוון לאימונים. כאשר מקפידים על תרגול זה, הוא מאפשר לגוף לנוח ולהתאושש כראוי. מכיוון שאנשים אינם עובדים על אותן קבוצות שרירים שוב ושוב, מושגות תוצאות טובות יותר.
נלחם בדלקת באופן טבעי
הפניות
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כמות ואיכות של פעילות גופנית לפיתוח ושימור כושר לב-נשימה, שריר-שלד ונוירו-מוטורי במבוגרים בריאים לכאורה: הדרכה לרישום פעילות גופנית. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
מק'קול פיט. 8 סיבות לקחת יום מנוחה. (2018) המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
האגודה הלאומית לחוזק והתניה. (2017) קביעת תדירות אימוני התנגדות.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). השפעות של תדירות אימוני התנגדות על מדדים של היפרטרופיה של שרירים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
עגבניות הן דלות קלוריות וצפופות בחומרים מזינים, אילו יתרונות בריאותיים יכולים אנשים להרוויח מצריכתן?
יתרונות העגבניות
כל זני העגבניות מציעים חומרים מזינים, כולל אשלגן וויטמין C, מה שהופך אותם לחלק מתזונה מאוזנת.
עגבניות גולמיות מכילות ויטמין C, המבהיר את העור ונלחם דלקת.
בישול עגבניות משחרר יותר נוגדי חמצון החיוניים בכמויות קטנות כמו ליקופן, לשמירה על בריאות הלב ומניעת סוגי סרטן מסוימים.
יתרונות אחרים תורמים לבריאות הלב, הערמונית והקוגניטיבית/המוחית.
מתכונים ומוצרים שונים של עגבניות יכולים להציע איזון של חומרים מזינים. גיוון הוא המפתח וזה חל על כל הפירות והירקות. נסה אותם גולמיים, מבושלים ומאודים, מכיוון שהשיטות השונות יכולות להציע יתרונות שונים.
עגבניות מבושלות וגולמיות
עגבניות דלות בקלוריות ועשירות בחומרים מזינים. עגבנייה גולמית בגודל בינוני מכילה בערך 22 קלוריות ופחות מ-1 גרם שומן. הוא נמוך בנתרן וגליקמי נמוך, עם רק 6 מיליגרם נתרן ו-3 גרם סוכר. הם מקור מצוין של הידרציה שכן עגבנייה גולמית מכילה כחצי כוס מים.
אשלגן, נתרן, מגנזיום ופלואוריד יכולים לעזור בהפחתת כאבי שרירים ועייפות פעילות גופנית לאחר פעילות גופנית או אימונים.
התכונות האנטי דלקתיות מגיעות מהויטמין C.
אכילת עגבניות לפני או אחרי פעילות גופנית יכולה לסייע בחידוש המגנזיום החיוני להתכווצות השרירים. (אדוארד ג'יי קולינס וחב', 2022)
הגנה מפני דמנציה
אשלגן מספק כוח ללב ויש לו תפקיד בתפקוד עצבי הגוף.
מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שצרכו יותר אשלגן ופחות נתרן שיפרו את התפקוד הקוגניטיבי. (Xiaona Na, et al., 2022)
מחקר אחר ניתח כיצד קרוטנואידים/נוגדי חמצון המשפיעים על צבע הירקות משפיעים על בריאות המוח לטווח ארוך.
חוקרים מצאו כי אנשים עם רמות מוגברות בדם של לוטאין וזאקסנטין, אשר שניהם נמצאים בעגבניות מבושלות, סבלו משיעור נמוך יותר של דמנציה. (May A. Beydoun, et al., 2022)
לוטאין וזאקסנטין ידועים גם בהגנה על בריאות העין ככל שהגוף מזדקן.
עזרה במניעת סרטן הערמונית
בישול עגבניות פוגע בתכולת ויטמין C, אך מגביר את הזמינות של מספר נוגדי חמצון שיכולים להגן מפני גידול סרטן.
במיוחד לגברים, ליקופן מועיל כדי לעזור להפחית בעיות הקשורות לערמונית.
מחקרים מצאו כי לגברים שאוכלים עגבניות, כולל גולמיות, רוטב, ועל פיצה יש סיכון נמוך יותר לפתח סרטן הערמונית בגלל הכמות הכוללת של הליקופן שנספגה, אשר מותאמת בעגבניות מבושלות. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
מאמינים כי ליקופן ופיגמנטים צמחיים/קרוטנואידים אחרים מגנים מפני סרטן בגלל תכונותיהם נוגדות החמצון. (אדוארד ג'יי קולינס וחב', 2022)
ליקופן ונוגדי חמצון אחרים בעגבניות יכולים גם להועיל לפוריות הגבר על ידי שיפור ספירת הזרע ותנועתיות הזרע. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
איזון סוכר בדם
עגבניות יכולות לעזור בניהול רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
יש להם סיבים שעוזרים לווסת את רמת הסוכר בדם ויציאות.
סיבים מאטים באופן טבעי את העיכול כדי לשמור על הגוף מלא וארוך יותר ואינם משפיעים לרעה על רמות הסוכר בדם.
עגבניות מכילות חומצה כלרוגנית, תרכובת שיכולה לעודד ייצור קולגן.
ויטמין C ו-A בעגבניות גולמיות יכולים לעזור למראה העור, השיער והציפורניים.
דיאטת הריפוי למלחמה בדלקת
הפניות
USDA: FoodData Central. עגבניות, אדומות, בשלות, גולמיות, ממוצע כל השנה.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). עגבניות: סקירה מקיפה של ההשפעות הבריאותיות הנלוות של עגבניות וגורמים שיכולים להשפיע על גידולן. ביולוגיה, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). ליקופן וסיכון למחלות לב וכלי דם: מטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. תזונה מולקולרית וחקר מזון, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. קשר של נתרן, אשלגן, נתרן/אשלגן ומלח עם תפקוד קוגניטיבי אובייקטיבי וסובייקטיבי בקרב קשישים בסין: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. (2022). גלוב טרנזיט. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). איגוד של ויטמינים וקרוטנואידים נוגדי חמצון בסרום עם מחלת אלצהיימר ודמנציה מכל סיבה בקרב מבוגרים בארה"ב. נוירולוגיה, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). צריכת עגבניות מעובדות וגולמיות וסיכון לסרטן הערמונית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה. סרטן הערמונית ומחלות הערמונית, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). ההשפעות של מיץ עגבניות על אי פוריות גבר. אסיה פסיפיק כתב עת לתזונה קלינית, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
ככל שהגוף מתבגר, היכולת לחיות את החיים במלואם עלולה להיות קשה. האם שימוש בתרופות ביולוגיות טבעיות יכול לעזור לשפר את יכולת הריפוי הטבעית של הגוף?
ביולוגיות טבעיות
למרות שלפעמים אפשרות טיפול הכרחית, פרוצדורות כירורגיות יכולות להיות קו הטיפול הראשון שמוצג למטופלים. תרופות ביולוגיות טבעיות הן חלופה פחות פולשנית שיכולה לבטל אשפוזים ולזרז החלמה. (ריהאם מוחמד עלי, 2020)
מה הם?
הגוף נולד עם מרכיבים ליזום ריפוי והחלמה. רכיבים אלה כוללים:
תאים
ציטוקינים
חלבונים
קולגנים
אלסטין
חומצה היאלורונית
בזמן הלידה, מרכיבים אלו נמצאים בשפע אך פוחתים ככל שהגוף מזדקן. זו הסיבה שילדים מחלימים מפציעות מהר יותר מאשר מבוגרים. ההחלמה למבוגרים יכולה להיות איטית יותר מירידה במרכיבי הריפוי הטבעיים הללו. מטרת הטיפולים הביולוגיים הטבעיים היא להגביר את מרכיבי הריפוי על ידי הכנסת מרכיבי הגוף עצמו - אוטולוגי - או על ידי הכנסת רכיבים חדשים - אלוגני - מתורם. (המכונים הלאומיים לבריאות 2016הבחירה בין שתי האפשרויות תלויה בגילו ובבריאותו של האדם, שכן מי שגילו מבוגר יותר או במצב בריאותי גופני ירוד עלול לחוות סיבוכים מכמות רכיבים נמוכה יותר.
רכיבי ריפוי שמקורם בתורמים יכולים להראות הבטחה רבה יותר, מכיוון שטיפולים נרכשים בדרך כלל מרקמות לידה שנזרקו בעת הלידה.
רקמות לידה עשירות במרכיבי ריפוי, המכילות את האוסף השופע ביותר של מרכיבי ריפוי טבעיים.
חשוב לציין שאין כל נזק לאם או לתינוק ממוצרי הרקמה המתקבלים.
מאמינים שהם מכילים אוכלוסייה של תאי גזע מזנכימליים בעלי יכולת להתמיין לסוגי תאים שונים, וגורמי גדילה אחרים וציטוקינים מופרשים. (F. Gao, et al., 2016)
זה נחשב למקור היקר ביותר לשיפור הריפוי של רקמות שונות, כולל עצם, סחוס, עור ורקמת עצב.
הוא חסין עם סיכון מועט לדחייה וזמן החלמה מינימלי אם בכלל לאחר טיפול במשרד.
אקסוזומים
אקסוזומים הם שלפוחיות קטנות הקשורות לקרום הממלאות תפקיד בתקשורת בין תאית בתוך הגוף. (קארל רנדל הארל, וחב', 2019)
הם מכילים מגוון של מולקולות ביו-אקטיביות, כולל חלבונים, שומנים, חומצות גרעין (כמו RNA) ומולקולות איתות.
הם משמשים כלי להעברת מולקולות האיתות מתא אחד לאחר, ומאפשרים לתאים להשפיע על ההתנהגות והתפקוד של תאים שכנים או מרוחקים.
ניתן לאסוף אותם או לבודד אותם מנוזלים ביולוגיים ותרביות תאים שונים באמצעות טכניקות מיוחדות, אך הם חזקים ביותר כאשר נאספים בלידה.
האקסוזומים בתוך חבל הטבור משמשים לתיקון רקמות והתחדשות, ומאותתים לתאים לקדם:
שגשוג - עלייה במספר התאים באמצעות חלוקת תאים.
בידול - הפיכת תאים לא מתמחים לתאים מיוחדים.
ריפוי רקמות באזורים פגועים או פצועים.
אקסוזומים מחבל הטבור הם בעלי חסינות עם סיכון מינימלי לדחייה.
הטיפולים הם אידיאליים להגברת התקשורת בין התא והתחלת תיקון כאשר הם מתאימים למקור אחר של טיפול אלוגני כמו מי שפיר או ג'לי וורטון.
בחירת אשר טיפול ביולוגי טבעי הוא הטוב ביותר הוא שונה עבור כל אחד. בעת בחירת טיפול, חיוני לאנשים להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות הראשי שלהם כדי לקבוע לאיזה יישום יהיו תוצאות אופטימליות.
האם תנועה היא המפתח לריפוי?
הפניות
Aly RM (2020). המצב הנוכחי של טיפולים מבוססי תאי גזע: סקירה כללית. חקירת תאי גזע, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). תקוות ומגבלות של תאי גזע שמקורם בשומן (ADSCs) ותאי גזע Mesenchymal Stem (MSCs) בריפוי פצעים. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
קלמט פ' (2012). יישום של תאי גזע מי שפיר במדע בסיסי ובהתחדשות רקמות. אורגנוגנזה, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). הפלסטיות של תאי הגזע של ג'לי מזנכימליים של Human Wharton מגבירה את ריפוי פצעי עור ללא צלקות עם צמיחת שיער. PloS one, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). תאי גזע מזנכימליים ואימונומודולציה: מצב נוכחי וסיכויים עתידיים. מוות ומחלות תאי, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). אקסוזומים שמקורם בתאי גזע מזנכימליים ושלפוחיות חוץ-תאיות אחרות כתרופות חדשות בטיפול במחלות דלקתיות. תאים, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
עבור אנשים שעומדים לעסוק בפעילות גופנית או בפעילות גופנית, כיצד חימום הגוף עוזר להתכונן לעבודה שלפנינו?
הפעלת מערכת העצבים המרכזית
חימום נכון לפני פעילות גופנית או אימון, מכין את הנפש והגוף להפחתת סיכונים לפציעה, מעבר נפשי ופיזי לעבודה בפעילות גופנית, ולשפר את הביצועים. חימום מתוכנן היטב מקדם גם את מערכת העצבים המרכזית/CNS לפעילות. מערכת העצבים המרכזית מעבירה מסרים לשרירים כדי להכין אותם לפעולה. הפעלת מערכת העצבים המרכזית מגבירה את גיוס הנוירונים המוטוריים ומערבת את מערכת העצבים הסימפתטית כך שהגוף יוכל להתמודד טוב יותר עם גורמי הלחץ הפיזיים. התהליך עשוי להיראות מורכב, אך הכנה למערכת העצבים היא פשוטה כמו חימום בפעילות אירובית קלה לפני כניסה לתנועות נפיצות יותר.
מערכת העצבים המרכזית
מערכת העצבים המרכזית מורכבת מהמוח ומחוט השדרה. מערכת תקשורת מרכזית זו משתמשת בחלק אחר של מערכת העצבים המכונה מערכת העצבים ההיקפית או PNS כדי לשדר ולקבל מסרים בכל הגוף. ה-PNS מחובר לכל הגוף ולמוח ולחוט השדרה (CNS).
עצבים עוברים בכל הגוף, מקבלים אותות מה-CNS לשרירים, לסיבים ולאיברים, ומעבירים מידע שונה בחזרה למוח. (אוניברסיטת ברקלי. ND)
ישנם שני סוגים של מערכות במערכת העצבים ההיקפית - סומטית ואוטונומית.
פעולות של מערכת העצבים הסומטית הן אלו הנשלטות על ידי האדם באמצעות פעולות רצוניות כמו בחירה להרים משהו.
הפעלת מערכת העצבים המרכזית יכולה להגביר את הביצועים ולמנוע פציעות. התהליך מתעורר ומתריע בפני הגוף על הפעילות. מומלץ לאנשים לפני תחילת אימון, לתקשר לגוף על הלחץ הפיזי שהוא עומד לסבול ולהתכונן לעבודה שלפניו. זהו מושג המכונה Potentiation post-activation/PAP. (אנתוני ג'יי בלזביץ', ניקולס בבו. 2019) PAP עוזר להגביר את ייצור הכוח והכוח, מה שמשפר את הביצועים הפיזיים.
בכל פעם שאדם מתאמן, המוח מסתגל ולומד מה הגוף עושה ואת מטרת האימון.
זיכרון השריר מתאר את האינטראקציה הזו.
אנשים שהתחילו בשגרת אימוני כוח חדשה או לאחר הפסקה ממושכת, מדווחים על תחושה מביכה במהלך הפגישות הראשונות, או אפילו השבועות, בהתאם לניסיונם. (דייוויד סי יוז, סטיאן אלפסן, קית' באר, 2018)
עם זאת, לאחר מספר מפגשים, הגוף מיומן יותר בביצוע התנועות ומוכן להגביר את ההתנגדות, החזרות או שניהם.
זה קשור לדחף העצבי ולזיכרון השריר מאשר ליכולות פיזיות פוטנציאליות אמיתיות. (סיימון ווקר. 2021)
השלב הראשון הוא חימום כללי שצריך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות ולהיות בעצימות נמוכה כדי לא להתיש את הגוף לפני תחילת האימון בפועל. חימום כללי מועיל בהפעלת מערכת העצבים המרכזית והגוף כולו כוללים: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)
מגביר את זרימת הדם.
מסייע בשחרור חמצן מהמוגלובין ומיוגלובין.
מחמם את השרירים, כך שהם מתכווצים בצורה יעילה יותר.
מגביר את מהירות דחפי העצבים.
מגביר אספקת חומרים מזינים.
מוריד את התנגדות המפרקים באמצעות שימון נוזל סינוביאלי/מפרק מוגבר.
מגדיל את טווח התנועה של המפרקים.
משפר את גמישות המפרקים.
מסיר פסולת מטבולית מהר יותר.
מפחית את הסיכון לפציעה.
חימום כללי יכול להיות פשוט מכיוון שכל פעילות אירובית תעבוד. זה יכול לכלול:
ביצוע תנועות משקל גוף - קפיצות קלות או ריצה במקום.
הליכון
מכונת חתירה
מטפס מדרגות
מאמן אליפטי
מומלץ להשתמש ב- דירוג סולם מאמץ נתפס/RPE כדי לקבוע את מאמץ החימום הכללי. דירוג מאמץ של בין 5 ל-6 שווה להליכה מתונה או ריצה איטית. אנשים צריכים להיות מסוגלים לדבר בבהירות מבלי לקחת הפסקה.
נסה את האסטרטגיה הזו לפני האימון הבא כדי לראות ביצועים מוגברים וסיכוני פציעות מופחתים.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). פוטנציציה לאחר הפעלה לעומת שיפור ביצועים לאחר הפעלה בבני אדם: פרספקטיבה היסטורית, מנגנונים בסיסיים ובעיות עכשוויות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). התאמות לאימוני סיבולת וכוח. פרספקטיבות של Cold Spring Harbor ברפואה, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
