פתח את ביצועי שיא עם הפעלת מערכת העצבים המרכזית

עבור אנשים שעומדים לעסוק בפעילות גופנית או בפעילות גופנית, כיצד חימום הגוף עוזר להתכונן לעבודה שלפנינו?

הפעלת מערכת העצבים המרכזית

חימום נכון לפני פעילות גופנית או אימון, מכין את הנפש והגוף להפחתת סיכונים לפציעה, מעבר נפשי ופיזי לעבודה בפעילות גופנית, ולשפר את הביצועים. חימום מתוכנן היטב מקדם גם את מערכת העצבים המרכזית/CNS לפעילות. מערכת העצבים המרכזית מעבירה מסרים לשרירים כדי להכין אותם לפעולה. הפעלת מערכת העצבים המרכזית מגבירה את גיוס הנוירונים המוטוריים ומערבת את מערכת העצבים הסימפתטית כך שהגוף יוכל להתמודד טוב יותר עם גורמי הלחץ הפיזיים. התהליך עשוי להיראות מורכב, אך הכנה למערכת העצבים היא פשוטה כמו חימום בפעילות אירובית קלה לפני כניסה לתנועות נפיצות יותר.

מערכת העצבים המרכזית

מערכת העצבים המרכזית מורכבת מהמוח ומחוט השדרה. מערכת תקשורת מרכזית זו משתמשת בחלק אחר של מערכת העצבים המכונה מערכת העצבים ההיקפית או PNS כדי לשדר ולקבל מסרים בכל הגוף. ה-PNS מחובר לכל הגוף ולמוח ולחוט השדרה (CNS).

• עצבים עוברים בכל הגוף, מקבלים אותות מה-CNS לשרירים, לסיבים ולאיברים, ומעבירים מידע שונה בחזרה למוח. (אוניברסיטת ברקלי. ND)
• ישנם שני סוגים של מערכות במערכת העצבים ההיקפית - סומטית ואוטונומית.

1. פעולות של מערכת העצבים הסומטית הן אלו הנשלטות על ידי האדם באמצעות פעולות רצוניות כמו בחירה להרים משהו.
2. המערכת האוטונומית היא בלתי רצונית ויוצרת פעולות כמו נשימה או דופק לב. (קליבלנד קליניק. 2020)

הכנה נכונה של הגוף לאימון כוח אינטנסיבי או פעילות גופנית אחרת צריכה את המסרים הנכונים להישלח דרך מערכת העצבים האוטונומית.

מצבים פאראסימפתטיים וסימפתיים

מערכת העצבים האוטונומית מורכבת משתי קטגוריות משנה, שהן פרזימפתטית ו אוֹהֵד.

• מערכת העצבים הסימפתטית מסייעת לגוף להתכונן להתמודד עם לחץ הכולל מתח פיזי. (ר' באנקנהאלי, ח' קרובבידי. 2016)
• תגובת הקרב, הבריחה או ההקפאה מתארת ​​את ההיבט של מערכת העצבים הסימפתטית.
• מערכת העצבים הפאראסימפתטית אחראית על הרפיה והורדת מתח.

ליחידים מומלץ לבצע מספר תנועות ופעולות הרגעה לאחר אימון כדי להחזיר את הגוף למצב פאראסימפטטי. זה יכול להיות:

• מתיחה
• שוכב עם רגליים מורמות
• תנוחות יוגה מרגיעות
• נשימת קופסה
• מקלחת חמה או אמבטיה
• קצף מתגלגל
• עיסוי

החזרת הנפש והגוף למצב רגוע מסייעת בהחלמה ומפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ. (האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. 2022)

למה להפעיל את CNS

הפעלת מערכת העצבים המרכזית יכולה להגביר את הביצועים ולמנוע פציעות. התהליך מתעורר ומתריע בפני הגוף על הפעילות. מומלץ לאנשים לפני תחילת אימון, לתקשר לגוף על הלחץ הפיזי שהוא עומד לסבול ולהתכונן לעבודה שלפניו. זהו מושג המכונה Potentiation post-activation/PAP. (אנתוני ג'יי בלזביץ', ניקולס בבו. 2019) PAP עוזר להגביר את ייצור הכוח והכוח, מה שמשפר את הביצועים הפיזיים.

• בכל פעם שאדם מתאמן, המוח מסתגל ולומד מה הגוף עושה ואת מטרת האימון.
• זיכרון השריר מתאר את האינטראקציה הזו.
• אנשים שהתחילו בשגרת אימוני כוח חדשה או לאחר הפסקה ממושכת, מדווחים על תחושה מביכה במהלך הפגישות הראשונות, או אפילו השבועות, בהתאם לניסיונם. (דייוויד סי יוז, סטיאן אלפסן, קית' באר, 2018)
• עם זאת, לאחר מספר מפגשים, הגוף מיומן יותר בביצוע התנועות ומוכן להגביר את ההתנגדות, החזרות או שניהם.
• זה קשור לדחף העצבי ולזיכרון השריר מאשר ליכולות פיזיות פוטנציאליות אמיתיות. (סיימון ווקר. 2021)
• אימון מערכת העצבים המרכזית להיות ערני ותשומת לב יכול להגביר את הפיתוח של חיבור נפש-שריר בריא בשילוב עם זיכרון שריר. (דייוויד סי יוז, סטיאן אלפסן, קית' באר, 2018)

חימום כללי

השלב הראשון הוא חימום כללי שצריך להשתמש בקבוצות שרירים גדולות ולהיות בעצימות נמוכה כדי לא להתיש את הגוף לפני תחילת האימון בפועל. חימום כללי מועיל בהפעלת מערכת העצבים המרכזית והגוף כולו כוללים: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• מגביר את זרימת הדם.
• מסייע בשחרור חמצן מהמוגלובין ומיוגלובין.
• מחמם את השרירים, כך שהם מתכווצים בצורה יעילה יותר.
• מגביר את מהירות דחפי העצבים.
• מגביר אספקת חומרים מזינים.
• מוריד את התנגדות המפרקים באמצעות שימון נוזל סינוביאלי/מפרק מוגבר.
• מגדיל את טווח התנועה של המפרקים.
• משפר את גמישות המפרקים.
• מסיר פסולת מטבולית מהר יותר.
• מפחית את הסיכון לפציעה.

חימום כללי יכול להיות פשוט מכיוון שכל פעילות אירובית תעבוד. זה יכול לכלול:

• ביצוע תנועות משקל גוף - קפיצות קלות או ריצה במקום.
• הליכון
• מכונת חתירה
• מטפס מדרגות
• מאמן אליפטי

מומלץ להשתמש ב- דירוג סולם מאמץ נתפס/RPE כדי לקבוע את מאמץ החימום הכללי. דירוג מאמץ של בין 5 ל-6 שווה להליכה מתונה או ריצה איטית. אנשים צריכים להיות מסוגלים לדבר בבהירות מבלי לקחת הפסקה.

נסה את האסטרטגיה הזו לפני האימון הבא כדי לראות ביצועים מוגברים וסיכוני פציעות מופחתים.

---

התאוששות נקעים בקרסול

---

הפניות

מערכת העצבים. אוניברסיטת ברקלי.

קליבלנד קליניק. מערכת עצבים: מה זה, סוגים, תסמינים.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) מערכת העצבים האוטונומית: אנטומיה, פיזיולוגיה ורלוונטיות ברפואת הרדמה וטיפול נמרץ. BJA Education. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. אימון יתר סימפטי לעומת פאראסימפתטי.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). פוטנציציה לאחר הפעלה לעומת שיפור ביצועים לאחר הפעלה בבני אדם: פרספקטיבה היסטורית, מנגנונים בסיסיים ובעיות עכשוויות. גבולות בפיזיולוגיה, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). התאמות לאימוני סיבולת וכוח. פרספקטיבות של Cold Spring Harbor ברפואה, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

ווקר ס. (2021). עדויות להסתגלות עצבית הנגרמת באימון התנגדות במבוגרים. גרונטולוגיה ניסויית, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). חימום לאימון התנגדות וביצועי שרירים: סקירה נרטיבית. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). השפעות של חימום כללי, ספציפי ומשולב על ביצועי שרירי נפץ. ביולוגיה של הספורט, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426