הגבר את חילוף החומרים שלך עם פעילויות מסודרות ללא פעילות גופנית

עבור אנשים המעוניינים לשפר את הבריאות והרווחה הכללית, כיצד תשומת לב לפעילויות שאינן פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות ולשפר את קצב חילוף החומרים?

תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית - NEAT

תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית, או NEAT, מתארת ​​את הקלוריות הנשרפות על ידי תנועות ופעילויות יומיומיות. תנועות גופניות אלו אינן תרגילים, אימונים או ספורט מתוכננים או מובנים. זה מכונה גם פעילות גופנית ללא פעילות גופנית או NEPA. דוגמאות כוללות פעילויות כמו:

• ניקוי
• בישול
• קניות
• מנגן בכלי נגינה
• תנועות קטנות כמו התפרעות
• בקניית מספר פריטים, קחו סלסילה במקום עגלת קניות.
• עלה במדרגות במקום במעלית או במדרגות נעות.

למרות שהתנועות הללו לא נראות כמו הרבה, יש להן השפעה מהותית על קצב חילוף החומרים והוצאות הקלוריות. מחקר עקב אחר למעלה מ-12,000 נשים במשך 12 שנים ומצא כי התעסקות יכולה להפחית את הסיכון למוות הקשור לישיבה מוגזמת. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)

קלוריות שנשרפו

כמות הקלוריות הנשרפת משתנה מאדם לאדם. מחקר דיווח כי מספר הקלוריות שנשרפות מתרמוגנזה ללא פעילות גופנית משתנה עד 2000 קילוקלוריות ביום בין שני אנשים בגודל דומה. (כריסטיאן פון לופלהולץ וחב', 2000). מספר גורמים יכולים להסביר את ההבדל הזה, כולל סביבה וגנטיקה. עיסוקיהם ואורחות החיים של אנשים יכולים גם להשפיע על התרמוגנזה של פעילות שאינה בפעילות גופנית. לדוגמה, שני אנשים עם אינדקס מסת גוף או BMI דומים אך עבודות שונות, יציבות לעומת פעילות, ישרפו כמויות קלוריות שונות.

בריאות שיפור

תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית נחשבת כאחת הדרכים שבהן הגוף מנהל משקל. כאשר עולים במשקל, NEAT נוטה לעלות, ואילו בעת ירידה במשקל, NEAT פוחת כאשר אנשים יושבים יותר מבלי לזוז כל כך. סקירת מחקר ציינה כי היתרונות של אי פעילות גופנית חורגים הרבה מעבר לקלוריות הנוספות שהושקעו. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). הגברת התרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית, בעיות קרדיווסקולריות ובעיות בריאות אחרות. בנוסף, מחקרים מראים שחוסר פעילות יכול לשלול את הזמן והמאמץ המושקעים בפעילות גופנית מובנית. (John D. Akins et al., 2019). מאבק בהתנהגות בישיבה עם תרמוגנזה ללא פעילות עוזרת להגביר את היתרונות של אימונים רגילים.

שילוב NEAT

ישנן דרכים קטנות לשלב תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בעבודה ובבית. זה יכול להיות שימוש בשולחן כתיבה או כדור יציבות. על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, אדם השוקל 145 קילו יכול בערך לשרוף:

• 102 קלוריות לשעה בישיבה בעבודה.
• 174 קלוריות אם עומדים בעבודה.
• 72 קלוריות נוספות אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה יכול להסתכם ליותר מ-18,000 קלוריות שנשרפות בשנה, מה שמוביל לירידה של 5 קילו במשקל בערך.

אם ממתינים בתור או יושבים בפקק, מציאת דרכים קטנות לזוז, כמו הקשה על הידיים או הרגליים או הזזת הראש למוזיקה, עוזרת לגוף לנצל את התרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית. עשיית מאמצים מודעים יותר לתנועה יכולה להביא הרבה לשיפור בריאות.

---

האם תנועה היא המפתח לריפוי?

---

הפניות

Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). זמן ישיבה, קשקושים ותמותה מכל סיבה במחקר הקוהורט לנשים בבריטניה. כתב עת אמריקאי לרפואה מונעת, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025

von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בהומיאוסטזיס של אנרגיה אנושית. ב-K. R. Feingold (עורכים) ואח. al., Endotext. MDText.com, Inc.

Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית בניהול השמנת יתר. Mayo Clinic הליכים, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). חוסר פעילות גורם להתנגדות ליתרונות המטבוליים בעקבות פעילות גופנית חריפה. כתב עת לפיזיולוגיה יישומית (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018