מרפאת גב בריאות המעיים והמעיים. בריאות המעיים של האדם קובעת אילו חומרים מזינים נספגים יחד עם אילו רעלים, אלרגנים וחיידקים נשמרים בחוץ. זה קשור ישירות לבריאות הגוף כולו. ניתן להגדיר בריאות מעיים כעיכול מיטבי, ספיגה והטמעה של מזון. אבל זו עבודה שתלויה בהרבה גורמים אחרים. יותר מ-100 מיליון אמריקאים סובלים מבעיות עיכול. שתיים מהתרופות הנמכרות ביותר באמריקה מיועדות לבעיות עיכול, והן מגיעות למיליארדים. יש יותר מ-200 תרופות ללא מרשם (OTC) להפרעות עיכול. ואלה עלולים ליצור בעיות עיכול נוספות.
אם העיכול של אדם אינו פועל כראוי, הדבר הראשון הוא להבין מה מוציא את המעי מאיזון מלכתחילה.
תזונה דלה בסיבים, עתירת סוכר, מעובדת, דלה בחומרים מזינים ועתירת קלוריות גורמת לכל החיידקים והשמרים הלא נכונים לצמוח במעי ופוגעת במערכת האקולוגית העדינה במעיים שלכם.
שימוש יתר בתרופות הפוגעות במעיים או חוסמות תפקוד תקין של העיכול, כלומר חוסמי חומצה (Prilosec, Nexium וכו'), תרופות אנטי דלקתיות (אספירין, אדוויל ו-Aleve), אנטיביוטיקה, סטרואידים והורמונים.
אי סבילות לגלוטן, מחלת צליאק או אלרגיות למזון בדרגה נמוכה לא מזוהה למזונות כגון מוצרי חלב, ביצים או תירס.
זיהומים כרוניים ברמה נמוכה או חוסר איזון במעיים עם יתר של חיידקים במעי הדק, שמרים יתר, טפילים.
רעלנים כמו כספית ו רעלנים עובש נזק הבטן.
חוסר בתפקוד נאות של אנזימי העיכול כתוצאה מתרופות חוסמות חומצה או מחסור באבץ.
מתח יכול לשנות את מערכת העצבים של המעי, לגרום למעי דולף ולשנות את החיידקים הרגילים.
ביקורים עבור הפרעות מעיים הם בין הנסיעות הנפוצות ביותר לרופאים ראשוניים. למרבה הצער, רובם, הכוללים גם את רוב הרופאים, אינם מכירים או יודעים שבעיות עיכול גוררות הרס בגוף כולו. זה מוביל לאלרגיות, דלקות פרקים, מחלות אוטואימוניות, פריחות, אקנה, עייפות כרונית, הפרעות במצב הרוח, אוטיזם, דמנציה, סרטן ועוד. בריאות המעיים והמעיים תקינים היא מרכזית לחלוטין לבריאותך. זה קשור לכל מה שקורה בגוף.
פסטו הוא א רוטב זה עשוי עם שום, צנוברים, בזיליקום, גבינה ושמן זית, מה שיוצר טעם חזק ועשיר. הוא משמש כמרינדה, מטבל, רוטב לסלט, ממרח כריכים ותוספת למנות כמו פסטה ופיצה. זה יכול להיות תוצרת בית או לקנות מראש, כולל טבעוני זנים. הוא עשוי עם מרכיבים מזינים וניתן לצרוך אותו כחלק מתזונה מאוזנת. הרטבים יכולים להשתנות בתזונה, אבל באופן כללי, זה מקור עשיר של שומנים בריאים והוא גם חלק מה דיאטה ים תיכונית.
פסטו
פחמימות
הרוטב אינו מקור משמעותי לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים או סוכר.
כף מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות.
לעתים קרובות זה משולב עם מזונות עשירים בפחמימות, כמו כריכים, פיצה ופסטה.
שומנים
כמעט 60% מהקלוריות בפסטו מגיעות משומנים, המסופקים על ידי שמן הזית, הגבינה והצנוברים.
יש 9.47 גרם שומנים לכף, שכולל:
5.63 גרם חומצות שומן חד בלתי רוויות.
1.53 גרם חומצות שומן רוויות.
1.68 גרם חומצות שומן רב בלתי רוויות.
הוא מכיל גם 2.56 מ"ג של כולסטרול.
על פי הנחיות התזונה של ארה"ב לאמריקאים, 20% עד 35% מהקלוריות היומיות אמורות להגיע משומן.
חֶלְבּוֹן
הרוטב אינו מזון עשיר בחלבון עם 1.38 גרם חלבון בלבד לכף.
הוא משמש לעתים קרובות כתבלין, הוא יכול להוסיף טעם למזונות אחרים בעלי חלבון גבוה.
ויטמינים ומינרלים
פסטו מכיל:
33.1 מ"ג סידן.
36.8 מ"ג של זרחן.
31.8 מ"ג אשלגן.
9.76 מ"ג מגנזיום.
יתרונות בריאותיים
כמה מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של פסטו.
תכונות נוגדות חמצון
שום, צנוברים, שמן זית ובזיליקום הם מקורות עשירים של נוגדי חמצון.
לנוגדי חמצון יש תפקיד חיוני בהגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים, שעלולים להוביל למחלות.
תזונה עשירה בנוגדי חמצון מפחיתה את הסיכון למחלות שונות, כמו מחלות לב וסרטן.
צריכת מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פסטו על בסיס קבוע יכולה להעלות את רמות נוגדי החמצון.
יתרונות קרדיווסקולריים
היתרונות הבריאותיים של שמן זית כוללים את הסיכון המופחת למחלות לב.
החלפת מזונות עתירי שומן אחרים כמו מרגרינה, חמאה ומיונז בשמן זית יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב ושבץ.
עזרה בהורדת כולסטרול
ארבעה סוגים שונים של שומנים - שומנים רוויים, טרנס, חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים.
שומנים רוויים יכולים להעלות את רמות LDL/כולסטרול לא בריא.
מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים כמו פסטו יכולים לסייע בהורדת רמות כולסטרול LDL בדם ולתמוך ברמות HDL/כולסטרול בריא.
משקל ניהול
פסטו נהוג לצרוך בתזונה הים תיכונית ויכול להיות חלק מאורח חיים מזין התומך במשקל בריא.
מחקרים הראו כי הקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה להוביל ולשמור על שינויים ארוכי טווח בניהול המשקל.
פסטו שנקנה בחנות יכול להכיל כמות גדולה של נתרן.
אנשים העוקבים אחר דיאטה דלת נתרן או הנוטלים תרופות לב צריכים לבדוק עם הרופא שלהם לפני צריכת מוצרים אלה.
כדי לשלוט בכמות הנתרן, שקול להכין מתכון ביתי שמשתמש בפחות מלח ומתאים להעדפות תזונתיות אישיות.
בזיליקום הוא המרכיב העיקרי אבל כמה זנים עשויים עם עשבי תיבול אחרים.
פסטו מכיל באופן מסורתי גבינת פרמזן/מוצרי חלב וצנוברים/אגוזי עץ הנפוצים אלרגני מזון.
הרוטב הוא רוטב ידידותי לצמחונים, אבל טבעונים יכולים לחפש גרסאות ללא גבינות וחלב.
ייתכן שתגובה אלרגית יכולה להתרחש אצל אנשים אלרגיים למוצרי חלב ואגוזים.
אנשים אלרגיים לאגוזים יכולים לבחור ללא אגוזים זנים.
מייעוץ ועד טרנספורמציה
הפניות
Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. הקפדה על תזונה ים תיכונית ושינויים ארוכי טווח במשקל ובהיקף המותניים בקבוצת EPIC-איטליה. נוטר סוכרת. 2018;8(1):22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3
בולינג, Bradley W et al. "פיטוכימיקלים של אגוזי עץ: הרכב, יכולת נוגדת חמצון, פעילות ביולוגית, גורמי השפעה. סקירה שיטתית של שקדים, ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, מקדמיה, אגוזי פקאן, צנוברים, פיסטוקים ואגוזי מלך. סקירות מחקרי תזונה כרך. 24,2 (2011): 244-75. doi:10.1017/S095442241100014X
באוור, אליסון, et al. "היתרונות הבריאותיים של עשבי תיבול ותבלינים קולינריים נבחרים המצויים בתזונה הים תיכונית המסורתית." ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה כרך. 56,16 (2016): 2728-46. doi:10.1080/10408398.2013.805713
Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. צריכת שמן זית וסיכון קרדיווסקולרי במבוגרים בארה"ב. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
ליו, צ'ינג ועוד. "פעילויות אנטיבקטריאליות ואנטי פטרייתיות של תבלינים." כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים כרך. 18,6 1283. 16 ביוני 2017, doi:10.3390/ijms18061283
מרסלינו, גבריאלה ועוד. "השפעות שמן זית ומרכיביו הקטנים על מחלות לב וכלי דם, דלקות ומיקרוביוטה של המעיים." רכיבי תזונה כרך. 11,8 1826. 7 באוגוסט 2019, doi:10.3390/nu11081826
Nicastro, Holly L, et al. "שום ובצל: תכונותיהם למניעת סרטן." מחקר למניעת סרטן (Philadelphia, Pa.) Vol. 8,3 (2015): 181-9. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
ססטילי, פיירו ועוד. "ההשפעות הפוטנציאליות של Ocimum basilicum על הבריאות: סקירה של מחקרים פרמקולוגיים וטוקסיקולוגיים." חוות דעת מומחה על מטבוליזם וטוקסיקולוגיה של תרופות כרך. 14,7 (2018): 679-692. doi:10.1080/17425255.2018.1484450
Sun, Liangzi, et al. "טיפול בשדה חשמלי דופק ממוקד טריפטופן לפעילות חיסונית מוגברת בפפטידים של צנוברים." Journal of Food Biochemistry Vol. 44,6 (2020): e13224. doi:10.1111/jfbc.13224
לפני שהגוף יוכל להפיק תועלת מחומרים מזינים שנצרכו, מערכת העיכול חייבת לעשות זאת לְעַכֵּל ולספוג את המזונות. לפני האוכל, הגוף צריך להרגיש רעב. עם זאת, רעב אינו זהה לתיאבון. רעב הוא תגובה פיזית הנגרמת על ידי שינויים הורמונליים וכימיים בגוף כאשר יש צורך בדלק. תיאבון הוא יותר רצון לאכול ויכול להיות תגובה נלמדת. זו אחת הסיבות לכך שאנשים יכולים לאכול כשהם לא רעבים. הגוף מכיל הורמונים שונים המווסתים רעב, עיכול ותיאבון.
רעב עיכול ויסות הורמונים
הורמוני רעב
רעב הוא התחושה כאשר הגוף זקוק לאוכל. כאשר לגוף יש מספיק, הרעב אמור לשכך. הסיבה לכך היא שהורמונים שונים מווסתים את הרעב.
זה מגרה את הלבלב לשחרר אינסולין ומאט את פעילות העיכול של הקיבה.
פפטיד YY ואנטרוגסטרון
משוחררים על ידי המעי הדק, שני הורמונים נוספים מאטים את העיכול ומקטינים את הייצור של העיכול הפרשות.
טיפול כירופרקטי ומטבוליזם
הפניות
צ'נדרה, רשמי ורודג'ר א לידל. "כולציסטוקינין." חוות דעת נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנת יתר כרך. 14,1 (2007): 63-7. doi:10.1097/MED.0b013e3280122850
דייויס, ג'ון. "רעב, גרלין והבטן." חקר המוח כרך. 1693, Pt B (2018): 154-158. doi:10.1016/j.brainres.2018.01.024
Gupta K, Raja A. פיזיולוגיה, פפטיד מעכב קיבה. [עודכן ב-2022 בספטמבר 26]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546653/
Konturek, SJ et al. "ציר מוח-מעי ותפקידו בשליטה על צריכת המזון." כתב עת לפיזיולוגיה ופרמקולוגיה: כתב עת רשמי של האגודה הפיזיולוגית הפולנית כרך ב. 55,1 Pt 2 (2004): 137-54.
Prosapio JG, Sankar P, Jialal I. Physiology, Gastrin. [עדכון 2023 6 באפריל]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534822/
Rix I, Nexøe-Larsen C, Bergmann NC, et al. פיזיולוגיה של גלוקגון. [עודכן ב-2019 ביולי 16]. בתוך: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., עורכים. Endotext [אינטרנט]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279127/
סוזוקי, קייסוקה ועוד. "תפקידם של הורמוני המעי וההיפותלמוס בוויסות התיאבון." Endocrine Journal vol. 57,5 (2010): 359-72. doi:10.1507/endocrine.k10e-077
Tack, Jan, et al. "מערכת העיכול באותות רעב ושובע." כתב העת המאוחד האירופאי לגסטרואנטרולוגיה כרך. 9,6 (2021): 727-734. doi:10.1002/ueg2.12097
Zanchi, Davide, et al. "השפעת הורמוני המעי על המעגל העצבי של תיאבון ושובע: סקירה שיטתית." מדעי המוח וסקירות ביו-התנהגותיות כרך. 80 (2017): 457-475. doi:10.1016/j.neubiorev.2017.06.013
פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית עוזרים לבריאות הלב וכלי הדם, שיפור מצב הרוח, ניהול טוב יותר של מצבים כרוניים ויכולים לעזור לעיכול. עבור אנשים עם כל מצוקת מערכת העיכול או מחלת מעי דלקתית שגרמה למחסור באנזימי עיכול, נמצא כי פעילות גופנית ותנועה גופנית מספקות סיוע לעיכול. כאן אנו מסתכלים על פעילויות כדי לעזור לעיכול.
תרגילים שיעזרו לעיכול
בעת פעילות גופנית, תפוקת הלב/נפח הדם שהלב שואב מדי דקה עולה ככל שהביקוש לדם מחומצן בכל הגוף עולה, במיוחד בשרירים הפועלים. במהלך פעילות גופנית, אותה עלייה במחזור הדם מתרחשת בתוך קבוצות השרירים של מערכת העיכול. זרימת הדם לאיברי העיכול גורמת פריסטלטיקה, שהיא כיווץ והרפיה בלתי רצונית של השרירים במערכת העיכול. תהליך זה עוזר להעביר מזון ביעילות דרך מערכת העיכול. פעילות גופנית תומכת בצמיחה של חיידקי מעיים מועילים לשמירה על מערכת עיכול בריאה.
פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים, כלומר כמויות נמוכות יותר של קורטיזול.
מחקר מצא את זה רמות גבוהות של קורטיזול קשורות לפגיעה בתפקוד העיכול.
בין אם חדש להתאמן או חוזר, תוכנית יכולה לעזור לך להגיע לשם. מפגש עם מאמן כושר או כירופרקט ספורט הוא מקום מצוין להתחיל בו אם יש לך ידע מוגבל לגבי מה שמתאים ביותר לגוף וללוח הזמנים שלך.
מאמן מוסמך יכול לעזור להדריך אותך לקראת תוכנית בר השגה המתמקדת בבריאות המעיים.
אנשים עם הפרעת מערכת העיכול צריכים לדבר עם הרופאים שלהם לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה.
זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות תרגילים אינטנסיביים כמו ריצה; תרצה לעבוד עם רופא כדי להקים תוכנית שאינה גורמת להתלקחויות.
כוונו לערך שלוש שעות של פעילות גופנית שבועית בעצימות בינונית כדי לתמוך במערכת עיכול בריאה.
לשבת פחות ולנוע יותר.
בצעו לפחות שתיים או יותר פעילויות לחיזוק שרירים בעצימות מתונה מדי שבוע.
Cherpak, Christine E. "אכילה מודעת: סקירה של האופן שבו שלישיית המתח-עיכול-מיינדפולנס עשויה לווסת ולשפר את תפקוד מערכת העיכול והעיכול." רפואה אינטגרטיבית (Encinitas, Calif.) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Drouin, Jacqueline S et al. "השוואות בין ניקוז לימפה ידני, עיסוי בטן וגירוי חשמלי על תוצאות עצירות תפקודית: ניסוי אקראי ומבוקר." כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור כרך 17,11. 3924 1. 2020 ביוני 10.3390, doi:17113924/ijerphXNUMX
חמאסקי, הידטקה. "פעילות גופנית ומיקרוביוטה של המעיים: השלכות קליניות על ההיתכנות של טאי צ'י." Journal of Integrative Medicine Vol. 15,4 (2017): 270-281. doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
ג'וינר, מייקל ג'יי ודארן פ קייסי. "ויסות של זרימת דם מוגברת (היפרמיה) לשרירים במהלך פעילות גופנית: היררכיה של צרכים פיזיולוגיים מתחרים." ביקורות פיזיולוגיות כרך. 95,2 (2015): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. Physiology, System nervous Autonomic. [עודכן ב-2023 במאי 1]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
van Wijck, Kim, et al. "פיזיולוגיה ופתופיזיולוגיה של היפופרפוזיה סתמית ופציעת מעיים במהלך פעילות גופנית: אסטרטגיות להערכה ומניעה." כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה. פיסיולוגיה של מערכת העיכול והכבד כרך 303,2. 2012 (155): G68-10.1152. doi:00066.2012/ajpgi.XNUMX
גוף האדם מכיל כ-60% עד 75% מים. הידרציה מספקת נחוצה כדי לשטוף רעלים מהגוף, חיונית לקוגניציה, מונעת התייבשות ומספקת אנרגיה. זה יכול להפחית את הופעת כאבי הראש ולסייע בניהול משקל. עם כניסת חום הקיץ, הכרחי לחדש את מערכות הגוף ממקורות אבודים עם מים, משקאות מחזירים אחרים, ופירות וירקות. זה יכול להיות קשה לאנשים לשתות מספיק מים, מה שגורם לזה להרגיש כמו מטלה. שתיית מי ליים על ידי הוספת פרוסה של ליים או מיץ ליים יכול להוסיף טעם עם תכונות מועילות לבריאות יומיומית, תכונות תזונתיות, ורק כמות קורט של סוכר.
מי ליים
פירות הדר מציעים השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ויכולים לסייע בהגנה על מערכת הלב וכלי הדם. ליים יכול לספק דחיפה חמצמצה וטוויסט מרענן לכוס מים קרה.
תזונת ליים
ליים מספק מקור מצוין לנוגדי חמצון המגנים על הגוף על ידי מניעה או עצירה של נזק לתאים הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים או כימיקלים. ליים מכיל:
סִידָן
אשלגן
מגנזיום
ויטמינים A, B, C ו-D
עיכול ובריאות מעיים
שתיית מי ליים משפרת את העיכול.
האופי החומצי של הליים גורם להפרשת ריור, מה שטוב לפירוק מזון לעיכול טוב יותר.
פלבונואידים בליים מגרה את הפרשת מיצי העיכול כדי לווסת פיזיולוגיה שונה של המעיים במערכת העיכול. הם גם ממריצים את ההפרשה של:
הורמוני מעיים
מיצי עיכול
מיקרוביוטה במעיים
אלה ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני כדי להילחם בצמיחה של חיידקים מזיקים מסוימים שעלולים להוביל לזיהום.
החומציות של ליים יכולה לנקות את מערכת ההפרשה ולעורר את פעילות המעיים עבור אנשים החווים עצירות.
עבור אנשים עם צרבת תכופה או ריפלוקס חומצי, שתיית כוס מים חמימים עם שתי כפיות מיץ ליים 30 דקות לפני הארוחות יכולה לסייע במניעת תסמיני ריפלוקס.
להילחם בזיהומים
הסיכון של הגוף לזיהום גבוה יותר בעונת ההצטננות והשפעת.
ויטמין C ונוגדי חמצון יכולים לחזק את המערכת החיסונית כדי לעזור לגוף להילחם בזיהומים כמו נגיף הצטננות ושפעת.
אנשים הנוטלים ויטמין C באופן קבוע עשויים לראות תסמינים קלים יותר ולקצר את משך ההצטננות.
שפר את בריאות הלב וכלי הדם
ליים הוא מקור טוב למגנזיום ואשלגן לבריאות הלב.
אשלגן יכול באופן טבעי להוריד את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם, מה שמפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ.
מחקר נמשך על תרכובות סיד הנקראות לימונינים שיכול לעזור להפחית את רמות הכולסטרול.
סוכר בדם נמוך יותר
ליים יכול להועיל לאנשים עם סוכרת.
ליים יש אינדקס גליקמי נמוך.
הם עוזרים לווסת את האופן שבו הגוף סופג סוכר לדם.
כתוצאה מכך, אנשים עשויים לחוות פחות קוצים.
צמצם את הדלקת
דלקת פרקים, גאוט ובעיות מפרקים אחרות נגרמות על ידי דלקת.
ויטמין C יכול להפחית דלקת כדי לעזור להקל על תסמינים של דלקת פרקים ומצבים דומים הגורמים לכאבי פרקים ונוקשות.
כדי להתחיל את היום ולהגביר את חילוף החומרים, שתו כוס מי ליים בבוקר או שתו מיץ של טריז ליים לפני הארוחות.
יסודות התזונה
הפניות
Bucher A, White N. ויטמין C במניעה וטיפול בהצטננות. Am J Lifestyle Med. 2016;10(3):181-183. doi:10.1177/1559827616629092
Fan, Shunming et al. "לימונין: סקירה של הפרמקולוגיה, הרעילות והפרמקוקינטיקה שלו." מולקולות (באזל, שוויץ) כרך. 24,20 3679. 12 באוקטובר 2019, doi:10.3390/molecules24203679
אירגולסקו, גבריאלה. "רוק בין נורמלי לפתולוגי. גורמים חשובים בקביעת בריאות הפה והמערכת". כתב העת לרפואה וחיים כרך. 2,3 (2009): 303-7.
Oteiza PI, Fraga CG, Mills DA, Taft DH. פלבנואידים ומערכת העיכול: השפעות מקומיות וסיסטמיות. מול היבטים מד. 2018;61:41-49. doi:10.1016/j.mam.2018.01.001
Panche, AN et al. "פלבנואידים: סקירה כללית." Journal of Nutritional Science vol. 5 e47. 29 בדצמבר 2016, דואי:10.1017/jns.2016.41
Pattison, DJ et al. "ויטמין C והסיכון לפתח דלקת מפרקים דלקתית: מחקר מקנן פרוספקטיבי של מקרה ביקורת." Annals of the rumatic diseases vol. 63,7 (2004): 843-7. doi:10.1136/ard.2003.016097
אי קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה להוביל לכך מחסור בסיבים. סיבים עוזרים לתמוך בבריאות המעיים והמיקרוביום. אנשים שאינם מקבלים מספיק סיבים עשויים לחוות יציאות לא סדירות, עצירות, תנודות ברמת הסוכר בדם, חוסר תחושת שובע/סיפוק לאחר אכילה, או עלייה ברמות הכולסטרול. כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים במעיים הם חלק בלתי נפרד משמירה על מערכת חיסון בריאה. סיבים הם המזון שהמיקרואורגניזמים האלה אוכלים שעוזר להם לעשות את עבודתם. ללא הכמות המתאימה, גם בריאות המערכת החיסונית עלולה להיפגע.
בריאות סיבים ובטן
היתרונות הבריאותיים של סיבים ומעי כוללים ויסות הסוכרים בגוף, סיוע בשמירה על רעב וסוכר בדם, סיוע בשמירה על משקל תקין, יכולתו למנוע או להקל. עצירות, להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
סיבים תזונתיים, או גס, הם החלק במזון צמחי שהגוף אינו יכול לעכל או לספוג.
זה עובר דרך הקיבה, המעי הדק והמעי הגס ויוצא מהגוף.
הוא נמצא בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
צורות מסיסות ובלתי מסיסות חשובות לבריאות הכללית.
סוגים
מסיס סיבים
סוג זה מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל.
זה יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם.
הוא נמצא בשיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר ושעורה.
סיבים מסיסים
סוג זה של סיבים מקדם את תנועת החומר דרך מערכת העיכול.
זה מגדיל את נפח הצואה, ומועיל לאנשים הנאבקים עם עצירות או צואה לא סדירה.
קמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות, כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, הם מקורות טובים.
הטבות
תנועות מעיים בריאות
סיבים תזונתיים מגבירים את משקל הצואה ועוביה והופכים אותה לרכה.
סיבים עוזרים לגבש את הצואה על ידי ספיגת מים והוספת כמות גדולה.
צואה עבה יותר קלה לעבור, מה שמקטין את הפוטנציאל לעצירות ובעיות אחרות.
שומר על בריאות המעי
דיאטה עשירה בסיבים יכולה להוריד את הסיכון לפתח טחורים וכיסים קטנים במעי הגס/מחלה דיברטיקולרית.
מחקרים מצאו גם שתזונה עשירה בסיבים יכולה לסייע בהורדת הסיכון לסרטן המעי הגס.
חלק מהסיבים תוססים במעי הגס.
חוקרים בוחנים כיצד זה יכול לסייע במניעת מחלות של המעי הגס.
מוריד כולסטרול
סיבים מסיסים המצויים בשעועית, שיבולת שועל, זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם על ידי הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה או רמות כולסטרול לא בריאות.
מחקרים הראו גם שמזונות עתירי סיבים יכולים לסייע בהפחתת לחץ דם ודלקת.
מסדיר את רמות הסוכר בדם
אצל אנשים עם סוכרת, סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את רמות הסוכר בדם.
תוכנית תזונה בריאה הכוללת סיבים בלתי מסיסים יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
עוזר להשיג משקל בריא
מזונות עתירי סיבים יכולים להיות ממלאים יותר ממזונות דלי סיבים, ועוזרים לאנשים לאכול פחות ולהישאר מרוצים.
מזון עתיר סיבים יכול גם לקחת זמן רב יותר לאכול והם פחות צפוף אנרגיה, כלומר יש להם פחות קלוריות.
מקבל יותר סיבים
רעיונות להוספת סיבים נוספים לארוחות וחטיפים:
סיבים להתחיל את היום
בחרו דגני בוקר עתירי סיבים עם חמישה גרם או יותר של סיבים למנה.
בחרו דגנים עם דגנים מלאים, סובין או סיבים בשם.
מוסיפים לדגנים כמה כפות של סובין חיטה לא מעובד.
הוסף דגנים מלאים
נסו להכין לפחות מחצית מהגרגרים הנאכלים מהדגנים המלאים.
חפשו לחם שמפרט חיטה מלאה, קמח מלא או דגן מלא אחר כמרכיב ראשון, עם לפחות 2 גרם סיבים תזונתיים למנה.
ניסוי עם פסטה מחיטה מלאה, אורז חום, אורז בר, שעורה וחיטת בורגול.
מזון אפוי
החליפו קמח מלא בחצי או את כל הקמח הלבן בעת האפייה.
הוסף למאפינס, עוגות ועוגיות דגני סובין כתושים, סובין חיטה לא מעובד, או שיבולת שועל לא מבושלת.
קטניות
שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות מומלצים.
הוסף שעועית למרקים או סלטים.
הכינו נאצ'וס עם שעועית שחורה מטוגנת, ירקות טריים, צ'יפס טורטיה מחיטה מלאה, ו סלסה בריאה.
פירות וירקות
פירות וירקות עשירים בסיבים וויטמינים ומינרלים.
נסו לאכול פרי אהוב מדי יום.
חטיפים בריאים
פירות טריים, ירקות חיים, פופקורן דל שומן וקרקרים מדגנים מלאים הם בחירות בריאות.
נסה לקבל חופן אגוזים או פירות יבשים; עם זאת, שימו לב שאגוזים ופירות יבשים יכולים להיות עשירים בקלוריות.
מתינות
מזון עתיר סיבים מועיל לבריאות הגוף.
הוספת יותר מדי סיבים עלולה לקדם גזים במעי, נפיחות בבטן והתכווצויות.
הגדל את הסיבים בהדרגה במשך כמה שבועות.
זה מאפשר לחיידקים הטבעיים במערכת העיכול לבצע התאמות.
שמור על הידרציה, שכן סיבים פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר הם סופגים מים.
אנשים שאינם בטוחים כיצד לשלב יותר סיבים יכולים להתייעץ עם תזונאי ומאמן בריאות כדי לעזור להתחיל בתהליך.
תפקוד לקוי של המעיים
הפניות
אנדרסון, James W et al. "יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים." ביקורות תזונה כרך. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Cronin, Peter, et al. "סיבים תזונתיים מווסתים את המיקרוביוטה של המעיים." רכיבי תזונה כרך. 13,5 1655. 13 במאי. 2021, doi:10.3390/nu13051655
פולר, סטייסי, et al. "אופקים חדשים לחקר סיבים תזונתיים ובריאות: סקירה." מזונות צמחיים לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך א. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6
אי התאמה בגוף עלולה לגרום לתסמינים שונים, החל מכאבי ראש, כאבי צוואר וגב, כאבי רגליים, אי נוחות במפרקים, בשרירים או בעצבים ובעיות עיכול. חוליות שלא מיושרות כראוי עלולות ללחוץ על עצבים, לצבוט או לדחוס אותם, ולגרום לאותות העצבים של מערכת העיכול, כולל אלו בקיבה ובמעיים, להתקלקל או להיכשל בהעברתם ברגע המתאים. זה יכול לגרום לאיברים לתפקוד לקוי, וכתוצאה מכך לצרבת, גזים, עצירות, התכווצויות, שלשולים ותסמינים אחרים. התאמות יישור כירופרקטי הן אפשרות טיפול יעילה לכאבי בטן תכופים, ריפלוקס, עצירות ומצבים אחרים של מערכת העיכול.
אי יישור גוף בעיות עיכול
ישנם למעלה ממיליון תאי עצב במערכת העיכול. אוסף עצבים מסתעף מהחלק התחתון של חוט השדרה ועובר אל הקיבה והמעיים. העברת עצבים ממלאת תפקיד חיוני בפעולות הבאות:
אִכּוּל.
תנועת מזון דרך מערכת העיכול.
ספיגת חומרים מזינים ומינרלים.
פינוי פסולת.
אי יישור של החוליות ידוע בשם subluxations. לחץ על שורשי העצבים הנגרם כתוצאה מחוסר יישור יכול להפריע לתפקוד המעי ואיברים אחרים, מה שעלול להוביל לבעיות במערכת העיכול. מתח שרירים בבטן יכול גם לתרום לבעיות עיכול, בין אם בגלל מתח או ישיבה במשך שעות ארוכות מדי יום.
תסמיני חוסר יישור
כאשר הגוף אינו מיושר, מתחילים להופיע סימפטומים של אי נוחות. הנפוצים ביותר כוללים:
מעי בריא מאוזן יתקשה פחות לעבד מזון ולסלק פסולת, מה שיוביל להפחתת הסימפטומים ולבסוף הקלה. הדברים הבאים מראים תפקוד בריא של המעיים:
רמות אנרגיה קבועות ועקביות.
בהירות מחשבתית מוגברת.
יציאות סדירות ובריאות.
אין תסמיני כאב או אי נוחות.
כמות רגילה של גזים ונפיחות.
רמות מתח בריאות.
כירופרקטיקה
טיפול כירופרקטי יכוון את הגוף לצורתו המתאימה, וישפר בעיות במערכת העיכול. ה צוות כירופרקטיקה ישתמש בכלים ובטכניקות שונות כדי להנחות ולתקן כל תת-לוקסציות, להרפות את השרירים ולהגביר את זרימת העצבים והדם.
תזונה בריאה וכירופרקטיקה
הפניות
ארנסט, אדזארד. "טיפול כירופרקטי לבעיות במערכת העיכול: סקירה שיטתית של ניסויים קליניים." Canadian Journal of Gastroenterology = Journal canadien de Gastroenterologie vol. 25,1 (2011): 39-40. doi:10.1155/2011/910469
Hills, Ronald D Jr, et al. "מיקרוביום מעיים: השלכות עמוקות על תזונה ומחלות." רכיבי תזונה כרך. 11,7 1613. 16 ביולי 2019, doi:10.3390/nu11071613
הורנבקל, ויליאם E., et al. "תפקוד מערכת העיכול". ביוכימיה קלינית של חיות בית (2008): 413–457. doi:10.1016/B978-0-12-370491-7.00014-3
לימינג, אמילי ר וחב'. "השפעת הדיאטה על המיקרוביוטה של המעיים: חשיבה מחדש על משך ההתערבות." רכיבי תזונה כרך. 11,12 2862. 22 בנובמבר 2019, doi:10.3390/nu11122862
Li, Yuanyuan, et al. "תפקיד המיקרוביום בנדודי שינה, הפרעות מחזוריות ודיכאון." Frontiers in Psychiatry Vol. 9 669. 5 בדצמבר 2018, doi:10.3389/fpsyt.2018.00669
רדווד, דניאל. "הפרעות כירופרקטיקה וקרביים." Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, NY) vol. 13,5 (2007): 479-80. doi:10.1089/acm.2007.7146
Valdes, Ana M et al. "תפקיד המיקרוביוטה של המעי בתזונה ובבריאות." BMJ (עורך מחקר קליני) כרך. 361 k2179. 13 ביוני 2018, doi:10.1136/bmj.k2179
וירוסים, חיידקים, פטריות ופרוטוזואה הם המיקרואורגניזמים החיים באופן טבעי במערכת העיכול. שינה משפיעה על בריאות המעיים ולהיפך. מיקרוביוטה בריאה של המעי מורכבת מכל מיני מיקרואורגניזמים המייצרים אלפי תרכובות ומתקיימים במקביל בהרמוניה. תזונה ואורח חיים בריאים הם הגורמים הגדולים ביותר המשפיעים על מגוון החיידקים, ושמירה על תזונה מגוונת שומרת על מגוון המיקרוביוטה. מיקרוביום המעיים של כל אחד שונה; ככל שהמיקרוביום של המעיים מגוון יותר, השינה תהיה בריאה יותר. צוות מרפאת הכירופרקטיקה והרפואה הפונקציונלית של Injury יכול לפתח תוכנית תזונתית מותאמת אישית לשיפור בריאות המעיים לִישׁוֹן דפוסי.
שינה משפיעה על בריאות המעיים
היעדר מיקרוביום מעיים מגוון נקשר למחלות אוטואימוניות, מחלת פרקינסון ובעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון. אי שינה בריאה קשורה למחלות והפרעות רבות, כולל:
הפרעות במערכת העיכול
זיהומים
סוכרת
מחלות לב וכלי דם
הפרעות נוירולוגיות
חֲרָדָה
דכאון
מחלת הסרטן
שינויים בדפוסי השינה משפיעים על מערכת העצבים המרכזית ועל מערכת החיסון, המשפיעות על מערכות איברים שונות. לדוגמה, מחקרים הראו כמה הפרעות במערכת העיכול, כמו תסמונת המעי הרגיז - IBS יכול להיות קשור לעלייה שינה בשלב התנועת העיניים המהירה או החלק הרביעי של מחזור השינה כאשר חלומות חיים מתרחשים. במחלת קרוהן או קוליטיס כיבית, הפעלת תגובה חיסונית ארוכת טווח יכולה לגרום לשינה לקויה, שינה לא איכותית או בעיות שינה אחרות. השלבים העמוקים ביותר של השינה הם כאשר המוח והמעיים מתקשרים כדי לתקן את הגוף, לשחזר חומרים מזינים, ולהסיר ולשחרר רעלים.
לישון מחזור
במהלך השינה, המערכת החיסונית מייצרת חלבונים הנקראים ציטוקינים המבצעים פונקציות במהלך התגובה הדלקתית, על ידי הגברת או חסימה של דלקת, בהתאם לצרכי הגוף. ציטוקינים עוזרים לקדם שינה, להילחם בזיהום או לעצור דלקת במחלות דלקתיות כרוניות כמו מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית.
שינה לא מספקת משנה באופן משמעותי את ייצור הציטוקינים, ותאים הנלחמים בזיהומים יורדים במספרם כאשר חוסר שינה, מה שמקשה על הגוף להילחם בזיהומים ומפחית את ההגנה. זה מגביר את התגובה הדלקתית ושומר על מערכת החיסון פעילה.
הפעלת תגובה חיסונית כרונית או ארוכת טווח יכולה לגרום להפרעות או הפרעות שינה.
הפרעות מסוימות כוללות צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק ודלקת הנגרמת על ידי הפרעות במיקרוביום או דיסביוזה.
תפקוד מחסום המעי מתחיל להתקלקל, מה שמוביל לדליפת חיידקים ופתוגנים למחזור הדם/מעי דולף, מה שמעורר תגובות חיסוניות.
דרכים לשיפור השינה
אחת הדרכים העיקריות לשיפור איכות השינה ובריאות המיקרוביום במעיים היא תרגול היגיינת שינה בריאה. על פי הקרן הלאומית שינה, אנשים צריכים:
תנומה חכמה
תנומות יכולות להיות דרך מצוינת לרענן את הנפש והגוף ולחדש את רמות האנרגיה במהלך היום.
האורות הבהירים מהטלפונים והמסכים יכולים להקשות על הירדמות מלאה.
השתמש בשעון מעורר עם מנורת לילה רכה ושמור על חדר השינה נקי מטכנולוגיה.
צור שגרת שינה
תקלח מקלחת חמה, קרא ספר או עשה מתיחות קלות.
צור שגרת מנוחה להירגע לפני השינה כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון.
הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה
חומרים אלו מקשים על הנפש והגוף ליפול או להישאר לישון.
אוכל כרפואה
הפניות
Chabé, Magali et al. "פרוטוזואה במעיים: חברים או אויבים של מיקרוביוטת המעי האנושית?." מגמות בטפילולוגיה כרך. 33,12 (2017): 925-934. doi:10.1016/j.pt.2017.08.005
דנג, Feilong, et al. "מיקרוביום המעי של אנשים בריאים ארוכים." הזדקנות כרך. 11,2 (2019): 289-290. doi:10.18632/aging.101771
חקר חיידקי המעיים: ועדת רופאים לרפואה אחראית. (2019). "חיידקי המעי: ייעלו את בריאות המעיים באמצעות תזונה מבוססת צמחים,"
Ianiro, Gianluca, et al. "כיצד הטפיל במעיים משפיע על בריאות האדם." התקדמות טיפולית בגסטרואנטרולוגיה כרך 15. 17562848221091524 30. 2022 באפריל 10.1177, דוי:17562848221091524/XNUMX
Lozupone, Catherine A et al. "גיוון, יציבות וגמישות של מיקרוביוטת המעיים האנושית." טבע כרך. 489,7415 (2012): 220-30. doi:10.1038/nature11550
מחקר מיקרוביום שינה ומעי: PLoS One. (2019). "מגוון המיקרוביום של המעיים קשור לפיזיולוגיה של שינה בבני אדם.
מידע על היגיינת שינה: קרן השינה הלאומית. (2019). "היגיינת שינה."
Vaishnavi, C. "טרנסלוקציה של פלורת המעיים ותפקידה באלח דם." כתב העת ההודי למיקרוביולוגיה רפואית כרך. 31,4 (2013): 334-42. doi:10.4103/0255-0857.118870
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
בריאות סיבים ובטן
