מרפאת גב בריאות המעיים והמעיים. בריאות המעיים של האדם קובעת אילו חומרים מזינים נספגים יחד עם אילו רעלים, אלרגנים וחיידקים נשמרים בחוץ. זה קשור ישירות לבריאות הגוף כולו. ניתן להגדיר בריאות מעיים כעיכול מיטבי, ספיגה והטמעה של מזון. אבל זו עבודה שתלויה בהרבה גורמים אחרים. יותר מ-100 מיליון אמריקאים סובלים מבעיות עיכול. שתיים מהתרופות הנמכרות ביותר באמריקה מיועדות לבעיות עיכול, והן מגיעות למיליארדים. יש יותר מ-200 תרופות ללא מרשם (OTC) להפרעות עיכול. ואלה עלולים ליצור בעיות עיכול נוספות.
אם העיכול של אדם אינו פועל כראוי, הדבר הראשון הוא להבין מה מוציא את המעי מאיזון מלכתחילה.
תזונה דלה בסיבים, עתירת סוכר, מעובדת, דלה בחומרים מזינים ועתירת קלוריות גורמת לכל החיידקים והשמרים הלא נכונים לצמוח במעי ופוגעת במערכת האקולוגית העדינה במעיים שלכם.
שימוש יתר בתרופות הפוגעות במעיים או חוסמות תפקוד תקין של העיכול, כלומר חוסמי חומצה (Prilosec, Nexium וכו'), תרופות אנטי דלקתיות (אספירין, אדוויל ו-Aleve), אנטיביוטיקה, סטרואידים והורמונים.
אי סבילות לגלוטן, מחלת צליאק או אלרגיות למזון בדרגה נמוכה לא מזוהה למזונות כגון מוצרי חלב, ביצים או תירס.
זיהומים כרוניים ברמה נמוכה או חוסר איזון במעיים עם יתר של חיידקים במעי הדק, שמרים יתר, טפילים.
רעלנים כמו כספית ו רעלנים עובש נזק הבטן.
חוסר בתפקוד נאות של אנזימי העיכול כתוצאה מתרופות חוסמות חומצה או מחסור באבץ.
מתח יכול לשנות את מערכת העצבים של המעי, לגרום למעי דולף ולשנות את החיידקים הרגילים.
ביקורים עבור הפרעות מעיים הם בין הנסיעות הנפוצות ביותר לרופאים ראשוניים. למרבה הצער, רובם, הכוללים גם את רוב הרופאים, אינם מכירים או יודעים שבעיות עיכול גוררות הרס בגוף כולו. זה מוביל לאלרגיות, דלקות פרקים, מחלות אוטואימוניות, פריחות, אקנה, עייפות כרונית, הפרעות במצב הרוח, אוטיזם, דמנציה, סרטן ועוד. בריאות המעיים והמעיים תקינים היא מרכזית לחלוטין לבריאותך. זה קשור לכל מה שקורה בגוף.
האם חלב שיבולת שועל יכול להוות תחליף מועיל לשתייני חלב ללא חלב עבור אנשים העוברים לתזונה שאינה חלבית וצמחית?
חלב שיבולת שועל
חלב שיבולת שועל הוא אלטרנטיבה נטולת חלב ולקטוז כמעט ללא שומנים רוויים, מכיל יותר חלבון מרוב סוגי החלב המבוססים על אגוזים, מוסיף סיבים, ומציע מנה בריאה של ויטמינים ומינרלים מקבוצת B. הוא מכיל שיבולת שועל שלמה או חתוכה בפלדה ספוגה במים ולאחר מכן מערבבים ומסננים עם בד גבינה או שקית חלב מיוחדת שזולה יותר להכנה מחלב שקדים וידידותית לסביבה.
תזונה
אנשים יכולים לרכוש 27% מהסידן היומי, 50% מהוויטמין B12 היומי ו-46% מה-B2 היומי. המידע התזונתי מיועד למנה אחת של 1 כוס חלב שיבולת שועל. (USDA FoodData Central. 2019)
קלוריות - 120
שומן - 5 גרם
נתרן - 101 מיליגרם
פחמימות - 16 גרם
סיבים - 1.9 גרם
סוכרים - 7 גרם
חלבון - 3 גרם
סידן – 350.4 מיליגרם
ויטמין B12 – 1.2 מיקרוגרם
ויטמין B2 – 0.6 מיליגרם
פחמימות
לפי נתוני משרד החקלאות של ארצות הברית, מספר הפחמימות בכוס חלב שיבולת שועל הוא 16, גבוה יותר ממוצרי חלב אחרים.
עם זאת, הפחמימות מגיעות מסיבים ולא משומן.
מכיוון שחלב שיבולת שועל עשוי משיבולת שועל חתוכה בפלדה או שיבולת שועל מלאה, יש יותר סיבים למנה מאשר חלב פרה, שאינו מציע סיבים, ושקדים וסויה, המכילים רק גרם אחד של סיב למנה.
שומנים
חלב שיבולת שועל אינו מכיל חומצות שומן, ללא שומן רווי כולל וללא שומני טראנס.
בחלב יש 5 גרם של שומנים שומנים בסך הכל.
חֶלְבּוֹן
בהשוואה לחלב פרה וסויה, בחלב שיבולת שועל יש פחות חלבון, עם רק 3 גרם למנה.
אבל בהשוואה לתחליפים אחרים, כמו חלב שקדים וחלב אורז, חלב שיבולת שועל מספק יותר חלבון למנה.
זה מועיל לאנשים העוקבים אחר דיאטה טבעונית או נטולת חלב.
ויטמינים ומינרלים
חלב שיבולת שועל מכיל תיאמין ופולאט, שניהם ויטמיני B הנחוצים לייצור אנרגיה.
בחלב יש גם מינרלים, כולל נחושת, אבץ, מנגן, מגנזיום וכמויות קורט של ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין D, A IU, ריבופלבין ואשלגן.
רוב חלב שיבולת השועל המסחרי מועשר בויטמינים A, D, B12 ו-B2.
קלוריות
מנה אחת של חלב שיבולת שועל, בערך כוס אחת, מספקת כ-1 קלוריות.
80% עולים על האלרגיה, אבל 20% הנותרים עדיין מתמודדים עם האלרגיה בבגרות, מה שהופך חלופות חלב נחוצות.
חלופה לחלב חלב עבור:
אלרגיות למוצרי חלב
אי סבילות ללקטוז
הקפדה על תזונה טבעונית/נטולת חלב
חלב שיבולת שועל מציע כמה מאותם יתרונות בריאותיים כמו חלב פרה, הכוללים:
חלבון לבנייה ולתיקון רקמות.
שמור על בריאות השיער והציפורניים.
סידן עבור עצמות חזקות.
מקרו-נוטריינטים כמו חומצה פולית עוזרים לייצור תאי דם אדומים ולבנים.
מוריד כולסטרול
סקירה קבעה כי לצריכת שיבולת שועל ומוצרי שיבולת שועל יש השפעה עמוקה בהורדת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL. (סוזן א ג'ויס וחב', 2019)
החוקרים מצאו תמיכה משמעותית בין בטא-גלוקנים משיבולת שועל לרמות הכולסטרול בדם, והראו כי הוספת שיבולת שועל לתזונה יכולה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מאפיינים למלחמה בסרטן
על פי סקירה של חלופות חלב צמחיות, חלב שיבולת שועל עשוי להכיל תכונות אנטי סרטניות וערך תזונתי גבוה. (Swati Sethi et al., 2016)
ויסות תנועת מעיים
מכיוון שהרבה מאוד פחמימות בחלב שיבולת שועל מגיעות מסיבים, הוא גם מכיל יותר סיבים מחלב רגיל.
סיבים יכולים לעזור מכיוון שהחומר התזונתי סופח מים כדי לווסת את תנועות המעיים ולהפחית עצירות.
ההוצאה על חלב חלופי עלתה, וצריכת חלב החלב ירדה, לא רק בגלל היתרונות והטעם אלא בגלל דאגות סביבתיות.
חלב חלב משתמש פי תשעה יותר אדמה כדי לייצר ליטר אחד בהשוואה לחלב אורז, חלב סויה, חלב שקדים או חלב שיבולת שועל.
אלרגיות
חלב שיבולת שועל הוא אלטרנטיבה מועילה לאנשים שאינם סובלניים ללקטוז או סובלים מכל סוג אחר של אלרגיה לחלב או כאלה שיש להם אלרגיה לאגוזים ואינם יכולים לשתות חלב שקדים.
עם זאת, אנשים צריכים להיזהר מצריכה אם יש להם צליאק או כל סוג של אלרגיה/רגישות לחיטה.
אנשים עדיין יכולים לשתות חלב שיבולת שועל, אך יש לקרוא את התוויות כדי לוודא שהמוצר מכיל חיטה ללא גלוטן.
שיבולת שועל היא נטולת גלוטן, אך יצרנים מעבדים אותן לעתים קרובות באמצעות אותו ציוד כמו מוצרי חיטה אחרים, מה שעלול לגרום לתגובה.
תופעות לוואי
חלב שיבולת שועל יכול להכיל פוספטים המווסתים חומציות, שהם תוספים נפוצים במזון מעובד וקשורים למחלת כליות.
המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה. (2019). חלב וחלב.
Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). השפעת הורדת הכולסטרול של שיבולת שועל ושיבולת שועל בטא גלוקן: דרכי פעולה ותפקיד פוטנציאלי של חומצות מרה והמיקרוביום. גבולות בתזונה, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). חלופות חלב על בסיס צמחי מגזר מתפתח של משקאות פונקציונליים: סקירה. כתב עת למדע וטכנולוגיה של מזון, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
עבור אנשים המעוניינים לאכול פנקייק באופן קבוע, האם יש דרכים להגביר את תזונת הפנקייק ולהוריד את ספירת הקלוריות והפחמימות כדי שיוכלו להיכלל בתזונה מאוזנת?
תזונה לפנקייק
ארוחה עתירת פחמימות זו יכולה לספק מספיק אנרגיה כדי לתדלק את הפעילות הגופנית של יום.
פנקייקים עשויים מקמח מלא מציעים יותר סיבים וחלבונים. להלן מידע תזונתי עבור שתיים או שלוש לביבות מחיטה מלאה (150 גרם) עשויות מתערובת. (קופסת מתכונים לתזונת ילדים. 2023)
קלוריות - 348
שומן - 15 גרם
נתרן - 594 מ"ג
פחמימות - 45 גרם
סיבים - 6 גרם
סוכרים - 6 גרם
חלבון - 12 גרם
פחמימות
פנקייק יגדיל את צריכת הפחמימות. הגוף משתמש בפחמימות כמקור דלק ראשוני, מה שהופך אותן לרכיב תזונתי חשוב. עם זאת, רוב התזונאים מציעים שאנשים מקבלים את הפחמימות היומיות שלהם ממקורות עתירי תזונה. פנקייקים בדרך כלל לא נכנסים לקטגוריה הזו. לביבות מקמח לבן אינן מספקות הרבה סיבים, ובערך 60 גרם של פחמימות נצרכים בארוחה זו. החלפת קמח מלא משנה את הכמות לכ-6 גרם סיבים או 20% מהערך היומי המומלץ.
שומן
פנקייקים יכולים לכלול מוצרי חלב וביצים ומעליהם חמאה התורמת כמות משמעותית של שומן. תערובת פנקייק עשויה להכיל שומן טראנס. מותגים מסוימים כוללים שמנים מוקשים חלקית. מומחי בריאות ממליצים לאנשים להגביל או להימנע לחלוטין ממזונות המכילים שומן טראנס. אם רשימת המרכיבים של התווית מכילה רכיבים מוקשים חלקית, מומלץ להימנע מכך. (MedlinePlus. 2022)
חֶלְבּוֹן
פנקייק עשוי לספק מעט חלבון, אשר משתנה בהתאם לסוג הקמח המשמש. מותגים מסוימים מוסיפים אבקת חלבון כדי להגביר את הצריכה.
ויטמינים ומינרלים
לביבות ותערובות מוכנות עשויות בדרך כלל מקמח מועשר. מזונות מועשרים הם אלה שנוספו להם חומרים מזינים במהלך תהליך הייצור. ברוב המקרים, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מופשטים, ואז חלקם מתווספים בחזרה במהלך העיבוד. אכילה מתמדת של מוצרי לחם מועשרים מגבילה סיבים וחומרים מזינים ידידותיים לתזונה. הקמח המועשר בפנקייק ותוספת סוכר וסירופ מעלים את רמות הסוכר בדם במהירות ואז מייצרים רעב זמן קצר לאחר מכן.
קלוריות
מספרי התזונה הכוללים תלויים גם בגודל המנה. המספרים על התווית חלים רק על מנה בודדת שהיא רק שתי פנקייקים בינוניים. אנשים רבים צורכים 3-4 פנקייקים בינוניים ומכפילים גם את כמות החמאה והסירופ. זה יכול להוסיף ליותר מ-1,000 קלוריות.
הטבות
לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מזינות יותר מפנקייקים מקמח לבן ויכולות להיות דרך טעימה לאכול יותר דגנים מלאים. ניתן להוסיף אותם עם פירות יער או פירות אחרים לתוספת סיבים וחומרים מזינים.
מערכת העיכול
לביבות מחיטה מלאה העשויות מקמח מלא מספקות סיבים משמעותיים לעיכול בריא. סיבים מסייעים בפינוי פסולת ויש להם תרכובות פרה-ביוטיות שמתדלקות חיידקי מעיים מועילים. (ג'ואן סלאבין. 2013)
משפר את סיפוק הרעב
לביבות מדגנים מלאים בטעם לבבי יותר וכוללות סיבים ששומרים על הגוף מלא יותר מפנקייקים העשויים מקמח מזוקק שמתעכל מהר יותר.
מקטין את הסיכון למחלות לב
סקירת מחקרים שבדקו צריכת דגנים מלאים ומחלות לב מצאו כי אכילת דגנים מלאים קשורה בסיכון מופחת למחלות לב. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
מפחית את הסיכון להשמנה
מחקרים מראים שצריכת דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון להשמנה ויכולה לעזור לאנשים לשמור על משקל יציב. (קתרינה ר. קיסוק וחב', 2021) הסיבים יעזרו גם לשמור על המלא יותר לאחר הארוחה.
מסייע במניעת מומים מולדים
קמח מלא מועשר בחומצה פולית, ויטמין B חשוב במהלך ההריון. חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למומים בצינור העצבי, שיכולים להשפיע על התפתחות המוח או עמוד השדרה. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2022)
וריאציות
רכיבי תזונה לפנקייקים רגילים ישתנו בהתאם לגודל.
פנקייק קטן אחד עשוי מאפס - 3 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 30
1 גרם חלבון
5 גרם פחמימה
0 גרם סיבים
1 גרם סוכר
פנקייק בינוני אחד עשוי מאפס - 5 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 93
2 גרם חלבון
15 גרם פחמימה
0 גרם סיבים
2 גרם סוכר
פנקייק גדול אחד עשוי מאפס - 7 אינץ' רוחב מספק:
קלוריות 186
4 גרם חלבון
30 גרם פחמימה
1 גרם סיבים
5 גרם סוכר
הכנת פנקייקים
אם פנקייקים הם חלק מתוכנית ארוחות שבועית, נסו לשמור על כמות נמוכה יותר של סוכר, שומן וקלוריות.
הכינו פנקייק מאפס ללא התערובת כדי למנוע שומני טראנס.
השתמש בקמח מלא כדי לקבל סיבים כדי להגביר את סיפוק הרעב.
במקום לטגן את הלביבות בשמן או בחמאה, השתמשו במחבת טפלון איכותית כדי להפחית את צריכת השומן.
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . צריכת דגנים מלאים וסיכון למחלות לב וכלי דם, סרטן וכל גורם וגורם לתמותה ספציפית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מינון-תגובה של מחקרים פרוספקטיביים. BMJ (עורך מחקר קליני), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). השפעות של הגדרת מזון מדגנים מלאים על קביעת אסוציאציות של צריכת דגנים מלאים ושינויים במשקל הגוף: סקירה שיטתית. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
האם עבור אנשים עם בעיות עיכול ובעיות בריאות אחרות, האם עמילן עמיד יכול לספק יתרונות בריאותיים?
עמילן עמיד
מזונות עמילניים טיפוסיים הם עמילנים פשוטים שמתעכלים במהירות. זה שולח את הסוכרים שלהם לזרם הדם, תורם לעלייה במשקל ולהגברת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. (Erik EJG Aller, et al., 2011) עמילן עמיד הוא רכיב מזון שהוא סוג עמיד לעיכול. זה אומר שהוא עובר למעי הגס ומקיים אינטראקציה עם פלורת המעיים. מזונות המכילים עמילן עמיד עוברים בקיבה ובמעי הדק מבלי להיספג. במעי הגס הם מותססים על ידי חיידקי המעי המשחררים חומרים מועילים לבריאות.
יתרונות בריאותיים
מחקרים על היתרונות הבריאותיים נמשכים. מדענים חוקרים כיצד זה יכול לעזור בניהול משקל ובריאות המעי הגס:
משקל ניהול
מחקרים מתחילים להראות אינדיקציות לכך שמזונות עם עמילן עמיד יכולים לעזור בירידה במשקל וביכולת לעזור לקזז את המחלות הקשורות לעלייה במשקל הכוללות: (ג'נין א. היגינס. 2014)
ההערכות לגבי הכמות שיש לצרוך נעות בין מינימום של 6 גרם למקסימום של 30 גרם. ההערכה היא שרוב האנשים צורכים פחות מ-5 גרם ליום, (Mary M. Murphy, et al., 2008). ככל שאנשים מגבירים את הצריכה שלהם, מומלץ לעשות זאת לאט, כדי למזער גזים ונפיחות לא רצויים.
בננות
בננות הן מקור בריא לעמילן עמיד.
יש להם את הכמות המקסימלית כשהם לא בשלים.
תכולת העמילן העמיד פוחתת ככל שהבננה מבשילה.
אם בננות ירוקות/בוסרות אינן מושכות, הכנת שייק יכולה לעזור בטעם.
תפוחי אדמה
לתפוחי אדמה יש את הרמה הגבוהה ביותר של עמילן עמיד כשהוא נא.
עם זאת, אנשים יכולים למקסם את צריכתם על ידי מתן אפשרות לתפוחי האדמה להתקרר לפני האכילה.
אורז
רמות עמילן עמיד תלויות אם האורז לבן או חום.
בדומה לתפוחי אדמה, ניתן למקסם את הצריכה מאורז על ידי מתן אפשרות לאורז להתקרר.
שבולת שועל
בישול שיבולת שועל במים, כפי שרובם רגילים להכנת שיבולת שועל, מפחית את תכולת העמילן העמיד.
שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה בפלדה מומלצת כמקורות מהימנים של עמילן עמיד.
חומוס
חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, היא תחנת כוח תזונתית.
הם מקור בריא לסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים רבים, ועמילן עמיד.
חומוס מבושל ו/או משומר מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד.
רוב סוגי השעועית המבושלת ו/או השימורים הם מקורות מומלצים לעמילן עמיד.
הרמות הגבוהות ביותר נמצאות בשעועית לבנה ובשעועית.
אפשר להגיש אותם במרקים, כתוספת, או לערבב עם אורז.
שעועית היא מזון עתיר FODMAP ויכולה לתרום לתסמיני עיכול אצל אנשים עם IBS.
גוף באיזון: כירופרקטי כושר ותזונה
הפניות
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). עמילנים, סוכרים והשמנת יתר. תזונה, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). איזון עמילן עמיד ואנרגיה: השפעה על ירידה ותחזוקה במשקל. ביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K. ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). עמילן עמיד: הבטחה לשיפור בריאות האדם. התקדמות בתזונה (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). צריכת עמילן עמידה בארצות הברית. כתב העת של האגודה האמריקאית לתזונה, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). דיאטה בתסמונת המעי הרגיז: מה להמליץ, לא מה לאסור לחולים!. כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
אנשים צריכים לאכול יותר סיבים לבריאות המעיים האופטימלית. האם הוספת אבוקדו לתזונה שלהם יכולה לעזור לשפר את מגוון חיידקי המעיים?
תמיכה במעיים אבוקדו
מיקרוביום מעיים מגוון מועיל לבריאות הכללית. על פי מחקר שנערך לאחרונה, אכילת אבוקדו אחד ביום יכולה לעזור לשמור על חיידקי המעיים בריאים, מגוונים ומאוזנים. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) החוקרים צפו בשינויים חיוביים בחיידקי המעי וגיוון חיידקי מוגבר אצל אנשים שצרכו אבוקדו כל יום במשך 12 שבועות. (Susanne M Henning, et al., 2019)
גיוון בטן
המיקרוביום של המעי מתייחס למיקרואורגניזמים החיים במעיים. ישנם כ-100 טריליון מיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, וירוסים, פטריות ועוד, קיימים במערכת העיכול. (Ana M. Valdes, et al., 2018) בעל מיקרוביום מגוון פירושו שלגוף יש מגוון של אורגניזמים שונים המציעים יתרונות בריאותיים שונים. חוסר גיוון חיידקי מספיק נקשר ל: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
אם יש עוד אבוקדו שאפשר לאכול לפני שהם מבשילים יתר על המידה, אפשר להקפיא אותם.
קולפים ופורסים אותם תחילה, ואז מניחים אותם בשקיות הקפאה כדי לקבל כל השנה.
הם עשירים בשומן בריא, עם זאת, במידה, הם לא צפויים לתרום לעלייה במשקל.
אנשים יכולים לעבוד לקראת מיקרוביום מעיים מגוון על ידי שימת לב למזונות שהם אוכלים. מזונות ודפוסי תזונה ספציפיים יכולים להשפיע על סוגים שונים של מגוון חיידקים שיכולים לתמוך בבריאות.
בחירות חכמות, בריאות טובה יותר
הפניות
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). צריכת אבוקדו משנה את שפע חיידקי מערכת העיכול וריכוזי מטבוליטים מיקרוביאליים בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת לתזונה, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). הכללת אבוקדו של Hass בדיאטה לירידה במשקל תמכה בירידה במשקל ובמיקרוביוטה של המעיים: ניסוי אקראי, מבוקר מקביל, בן 12 שבועות. התפתחויות נוכחיות בתזונה, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). תפקיד המיקרוביוטה של המעי בתזונה ובבריאות. BMJ (עורך מחקר קליני), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). סגירת פער צריכת הסיבים של אמריקה: אסטרטגיות תקשורת מפסגת מזון וסיבים. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). ההשפעות של מבני פקטין שונים בסיבים תזונתיים על המחסום החיסוני של מערכת העיכול: השפעה באמצעות מיקרוביוטה של המעי והשפעות ישירות על תאי מערכת החיסון. רפואה ניסויית ומולקולרית, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). השפעת הפקטינים על ההישרדות של Lactobacillus spp. במיצי מערכת העיכול קשור למבנה ולתכונות הפיזיקליות שלהם. מיקרוביולוגיה של מזון, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
עבור אנשים עם בעיות קיבה, האם שמירה על איזון פלורת המעיים יכולה לקדם ולשפר את בריאות המעיים?
איזון פלורה בטן
שמירה על איזון פלורת המעיים היא חלק מבריאות העיכול האופטימלית. מיקרוביוטה של המעי, מיקרוביום המעי או פלורת המעיים, הם המיקרואורגניזמים, כולל חיידקים, ארכאים, פטריות ווירוסים שחיים במערכת העיכול. סוג וכמות החיידקים הקיימים תלויים במיקומם בגוף שיכול להיות המעי הדק והמעי הגס. זהו בית האחסון לפסולת/צואה, והמעי הגס מכיל מאות סוגים שונים של חיידקים, שיש להם תפקידים ותפקודים ספציפיים.
פלורה לא בריאה
הפתוגנים הנפוצים יותר הם חיידקים שעלולים לגרום למחלה אם לא בודקים אותם, כולל חיידקים כמו סטרפטוקוקוס/דלקת גרון או דלקות E. coli/דרכי השתן ושלשולים. חיידקים נפוצים אחרים המצויים במעי הגס כוללים: (אליזבת ת'רסבי, נטלי ג'וג'. 2017)
Clostridioides Difficile
צמיחת יתר של C. diff עלולה לגרום לצואה מדי יום בעלת ריח רע מימי, ולכאבי בטן ורגישות.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis הוא גורם לדלקות בטן ודרכי השתן לאחר ניתוח.
אי קולי
E. coli הוא הגורם השכיח ביותר לשלשול אצל מבוגרים.
חיידק זה קיים כמעט בכל המעי הגס של מבוגר בריא.
Klebsiella
צמיחת יתר של Klebsiella קשורה לתזונה מערבית המורכבת מבשר ומוצרים שונים מהחי.
Bacteroides
צמיחת יתר של בקטרואידים קשורה לקוליטיס, הגורמת לדלקת כואבת של המעי הגס.
פלורה בריאה
חיידקים בריאים כמו ביפידובקטריה ולקטובצילוס, עוזרים לשמור על איזון פלורת המעיים ולשמור על החיידקים הלא בריאים. ללא פלורה בריאה, המעי הגס כולו עלול להוצף על ידי פלורה רעה, מה שעלול לגרום לתסמינים כמו שלשול ו/או מחלה. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) לחיידקים המגינים והמיקרוסקופיים הללו יש תפקידים חשובים הכוללים:
סיוע בסינתזת ויטמינים - ויטמינים B ו-K במעי הדק.
מגביר את תפקוד מערכת החיסון.
שמירה על יציאות סדירות.
שמירה על מעי גס נקי באופן טבעי ללא צורך בחומרי ניקוי המעי הגס.
השמדת החיידקים הלא בריאים.
מניעת צמיחת יתר של חיידקים לא בריאים.
פירוק בועות גז מתסיסת מזון.
פירוק חיידקים
בין אם מתויגים כחיידקים בריאים או לא בריאים, שניהם אורגניזמים חד-תאיים שניתן להשמידם די בקלות. לפעמים, זה הכרחי, כמו כאשר צריך לקחת אנטיביוטיקה כדי להרוג דלקת גרון. עם זאת, האנטיביוטיקה הורגת גם את החיידקים המועילים, מה שעלול להוביל לבעיות מורכבות שיכולות לכלול: (מי יאנג יון, סאנג סאן יון. 2018)
אי סדירות במעיים - שלשולים ועצירות.
צמיחת יתר של שמרים - עלולה לגרום לגירוד, צריבה סביב פי הטבעת ולהוביל לזיהומי שמרים בנרתיק ובפה.
דיסביוזיס - השם הטכני לחוסר בחיידקים בריאים או לחוסר איזון חיידקי.
שלשול ממושך - יכול לשטוף את החיידקים הרעים והטובים.
לחץ
השלמת הכנת מעיים, כמו אלו הנדרשות לבדיקת קולונוסקופיה.
אבחון בעיות בצמחיית המעיים
פעמים רבות, בעיות בפלורה במעיים יתקנו את עצמן, ולא נדרשת כל פעולה. עם זאת, אנשים המתמודדים עם בעיות מעי כרוניות, כמו קוליטיס או מחלת מעי דלקתית, עשויים לדרוש התערבות רפואית של חיידקי המעי הגס שלהם.
ניתוח צואה עיכול מקיף/CDSA היא בדיקת צואה הבודקת איזה סוג וכמות של חיידקים קיימים, שיעורי ספיגת חומרי הזנה/מהירות עיכול, ועד כמה המזון מתעכל.
אם יש הבדל משמעותי בשיעור החיידקים הלא בריאים לעומת החיידקים המועילים, ספק שירותי בריאות עשוי להציע לקחת פרוביוטי או תוסף חיידקים חי כדי לעזור לאכלוס מחדש ולשמור על איזון פלורת המעיים.
תפקוד לקוי של המעיים
הפניות
Thursby, E. & Juge, N. (2017). מבוא למיקרוביוטה של המעי האנושי. כתב העת הביוכימי, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). השפעות חיידקי המעי על בריאות האדם ומחלות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MY, & Yoon, SS (2018). הפרעה למערכת האקולוגית של המעיים על ידי אנטיביוטיקה. יונסאי כתב עת רפואי, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
בננות מכילות גם סורביטול - סוכר טבעי הפועל כחומר משלשל ויכול לגרום לגזים, נפיחות ושלשולים כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות. (מנהל המזון והתרופות האמריקאי. 2023)
תסמונת המעי הרגיז - IBS
בננות יכולות להיות מזון טריגר נפוץ עבור אנשים עם IBS.
בננות בשלות או מבושלות יש פחות עמילן ויותר סוכרים פשוטים, מה שהופך אותן לקלות יותר לעיכול. (אוניברסיטת הוואי. 2006)
שתיית יותר מים והגדלה הדרגתית של צריכת סיבים יכולה גם להפחית את תופעות הלוואי של מערכת העיכול. (מדריך ג'ונס הופקינס לסוכרת. 2020)
תפקוד לקוי של המעיים
הפניות
MedlinePlus. בננות ובחילות.
גסטרואנטרולוגיה של ג'קסון סיגלבאום. גזים במעי הגס ומניעת גזים.
מנהל המזון והתרופות האמריקאי. סורביטול.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). התייחסות לתפקיד המזון בניהול תסמונת המעי הרגיז. כתב העת למטפלים באחיות: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
רפואה של ג'ונס הופקינס. 5 מזונות שכדאי להימנע מהם אם יש לך IBS.
אוניברסיטת מונש. בננות נבדקו מחדש.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. הספקטרום הקליני של תגובות עקב אלרגיה לבננה. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
רפואת משפחה אוסטין. אלרגיה לבננה.
בית הספר לרפואה ובריאות הציבור של UW. דיאטה מוגבלת פרוקטוז.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). התסיסה של עמילנים עמידים מסוג 4 חדשניים במערכת In Vitro. מזונות (באזל, שוויץ), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
מערכת העיכול מפרקת את המזונות הנאכלים כדי שהגוף יוכל לספוג את החומרים המזינים. במהלך העיכול, החלקים המיותרים של מזונות אלו הופכים לפסולת/צואה, אשר מפונים תוך כדי פעולת מעיים. כאשר מערכת העיכול מפסיקה לתפקד כראוי עקב גורמים כמו שינוי תזונה, אכילת מזון לא בריא, חוסר פעילות גופנית/פעילות גופנית, תרופות ומצבים בריאותיים מסוימים, עלולים לגרום לעצירות. עצירות מתרחשת כאשר הגוף אינו יכול לבצע פעולת מעיים סדירה. ההתפרצות, הגזים, הנפיחות ואי היכולת לבצע יציאות גורמים לעצבנות ומתח, שיכולים להחמיר עצירות. שילוב תזונה מומלצת יכולה לסייע בשיקום יציאות סדירות ותפקוד המעיים.
תזונה מומלצת לעצירות
תסמינים כמו כאבי בטן, נפיחות ויציאות קשות שכיחים. לתזונה ולידציה נכונה יש תפקיד משמעותי בבריאות מערכת העיכול, במיוחד בהקלה ומניעת עצירות. מזון עתיר סיבים, פרה-ביוטיקה, והידרציה מספקת ממזונות ומשקאות חיוניים ליציאות בריאות.
סיבים מצויים בדגנים מלאים, עמילנים, פירות וירקות.
סיבים מסיסים ובלתי מסיסים חשובים לבריאות מערכת העיכול.
השתמש בקפיר או יוגורט כבסיס ואז איזן אותו עם פירות עשירים בסיבים כמו מנגו, אוכמניות וקיווי.
חטיפים
גיוון חטיפים עם צלחת סיבים ופרה-ביוטיקה.
אגוזים, גבינה, קרקרים, פירות ומטבל יוגורט או אבוקדו.
קְוֵקֶר
נסה סובין שיבולת שועל כדי להגדיל את הסיבים.
מפזרים מנה של זרעי פשתן, זרעי צ'יה או זרעי קנבוס לתוספת סיבים ושומנים בריאים.
מושלם
פרפה יוגורט יכול למקסם חומרים מזינים, טעם ומרקמים בקערה.
שכבו על יוגורט אהוב עם גרנולה, אגוזים, פירות וזרעים.
קערת תבואה
סיבים הנמצאים בדגנים מלאים ובזרעים כמו שעורה, פארו וקינואה, עוזרים לקדם עיכול בריא.
הכינו קערה עם א בסיס דגנים, ואז למעלה עם חלבון, ירקות טריים או בגריל, אבוקדו ורוטב.
שוחח עם תזונאי רשום או ספק שירותי בריאות אחר כדי לדון באפשרויות מומלצות של תוכנית תזונה.
איזון גוף ומטבוליזם
הפניות
Arce, Daisy A et al. "הערכה של עצירות." רופא משפחה אמריקאי כרך א. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "עצירות." שיטות עבודה ומחקר מומלצים. גסטרואנטרולוגיה קלינית כרך. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
גריי, ג'יימס ר. "מהי עצירות כרונית? הגדרה ואבחון". Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
