מרפאת גב צום לסירוגין. עבור רוב האנשים, צום כל היום ולאחר מכן ארוחת ערב טובה היא האסטרטגיה הטובה ביותר ליום צום. קצבת קלוריות קטנה בזמנים מהירים היא 500-600 קלוריות. ארוחה בודדת של 500 קלוריות יכולה להיות משמעותית מאוד, אבל אולי תוכל להחזיק במיני ארוחות אם תנסה לפזר את הקלוריות יותר מארוחת ערב, צהריים וארוחת בוקר. עם זאת, רוב הגברים והנשים מגלים שאכילת כמות קטנה בלבד מרפאה את כאבי הרעב לזמן קצר ולמעשה גורמת להם להיות רעבים יותר לשארית היום. לכן בדרך כלל עדיף להימנע מנשנושים בימי צום ולחסוך בקלוריות עד שתוכלו לקבל ארוחה בריאה מלאה.
בנוסף להיותו קל יותר עבור אנשים רבים, צום לסירוגין גם יעיל יותר לירידה במשקל, מכיוון שתצום זמן רב יותר. סקר שבדק את הגורמים המשפיעים על ירידה במשקל בדיאטה 5:2 הוכיח זאת. ניתוח שאלון הסקר שלנו גילה שצום של למעלה מ-20 שעות ביום צום הוביל לירידה גדולה יותר במשקל מאשר צום של פחות מ-16 שעות. יש הרבה הסברים מדעיים אפשריים למה זה יכול להיות. כירופרקט אל פאסו ד"ר אלכס חימנז מסביר ונותן תובנה לגבי דרך האכילה הזו שקיימת משחר הימים.
חסידי צום לסירוגין טוענים כי זו הדרך העממית לרדת במשקל היא טובה יותר מאשר דיאטה קונבנציונאלי. אבל זה סוג של דיאטה היא לא בהכרח הכי טוב עבור כולם, אומר מומחה העליון.
"צום הוא כיום אחד העדכונים האחרונים דיאטה, בעוד ישנם מחקרים המראים יתרונות, יש גם חסרונות פוטנציאליים", אומר ד"ר קנט Holtorf בריאות.
מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אילינוי בשיקגו מצא לסירוגין, או בצום יום צום, היה שווה בתוצאות לספור קלוריות כשזה הגיע לירידה במשקל, יחד עם שמירה על קילוגרמים עודפים.
המחקר, אשר בעקבות 100 אנשים שמנים במשך שנה, מצא כי אלה שעסקו בצום לסירוגין איבדו 6 אחוז ממשקל גופם, בעוד שאלו שאכלו דיאטה מוגבלת קלוריות איבדו 5.3 אחוז, לא הבדל מובהק סטטיסטית, אומרים החוקרים In JAMA רפואה הפנימית.
Holtorf הוא המנהל הרפואי של לוס אנג'לס של Holtorf Medical Group ומייסד ומנהל האקדמיה הלאומית של היפותירואידיזם. הוא גם הופיע בתור מומחה רפואי במספר תוכניות טלוויזיה, כולל "The Today Show", "בוקר טוב אמריקה" ו "ABC News".
הנה קטעים מן הראיון האחרון שלו עם בריאות.
ש: מה בדיוק צום לסירוגין?
A: הרעיון הוא לסירוגין להפחית באופן משמעותי קלוריות בדרך אסטרטגית כדי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת במקום לאכול פחות ליום. שיטה נפוצה אחת נקראת דיאטה 5: 2, הכוללת הגבלת קלוריות משמעותית שני ימים לא רצופים בשבוע תוך אכילה נורמלית בחמשת הימים האחרים.
ש: איך זה סוג של דיאטה לתפוס על?
A: מספר מחקרים פורסמו, אשר הראו כי ירידה חדה בקלוריות תקופתיות הוכחה כבעלת יתרונות רבים, כולל שינוי ביטוי גנטי ותיקון תאים מגרה, הקטנת הסיכון לסוכרת מסוג 2, שיפור כולסטרול, הורדת הסיכון לרמות כולסטרול, הפחתת מחלות לב וסיכון לסרטן ואפילו הארכת תוחלת החיים.
ש: מה אתה חושב על צום לסירוגין לירידה במשקל?
A: יש כמות גדולה של מחקר התומך בבטיחות ויעילות של צום לסירוגין. אם אדם צום לתקופה מסוימת של זמן, ירידה במשקל היא צפויה עם צריכת הקלוריות הופחת; עם זאת, המחקר מוצא צום מציעה הטבות לטווח ארוך, כולל הפחתת דלקת ושיפור במצב הרוח. לדוגמה, ניסוי קליני אקראי של 71 אנשים שעקבו אחרי צום לסירוגין במשך שלושה חודשים איבדו בממוצע 5.7 £ בעוד המשקל של קבוצת הביקורת, אשר לא לשנות את הרגלי האכילה שלהם, לא איבד משקל. אלו בקבוצת הצום ראו ירידה בלחץ הדם, בשומן הגוף ובגודל המותניים.
ש: איזו השפעה יש לצום לסירוגין על מצב הרוח?
A: הולך ללא מזון עבור 10-16 שעות גורם לגוף לשחרר חומצות שומן המכונה קטונים. לדברי מארק Mattson, חוקר בכיר של המכון הלאומי להזדקנות, אשר עשה חקירה מקיפה על היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין, קטונים הוכיחו כדי להגן על הזיכרון ועל תפקוד הלמידה, כמו גם תהליכים איטיים במחלה במוח. קטונים מוצגים גם כדי להגביר את היווצרות הגוף של מתח מסוים הפחתת נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין ו GABA, אשר מסייע לך להישאר רגוע תחת לחץ יש פחות תשוקה.
ש: מהם החסרונות של שימוש בסוג זה של דיאטה לירידה במשקל?
A: אמנם זה יכול להיות דרך לרדת במשקל במשקל יש יתרונות בריאותיים, מחקרים גם מראים כי זה יכול לצמיתות להפחית את חילוף החומרים (קלוריות נשרפו ליום). חילוף החומרים לא יכול לחזור למצב נורמלי כאשר האכילה הרגילה מתחדשת, אלא אם כן יינקטו צעדים למניעת או להפך את הירידה בחילוף החומרים. לכן, צום או מה שנקרא "יו יו דיאטה" יכול לתרום לטווח ארוך במשקל, מחיקת היתרונות הבריאותיים לטווח קצר של צום.
Q: האם יש קבוצות שעבורן מדובר בבעיה מסוימת?
A: זה נראה להיות יותר בעיה עבור נשים, כי הגוף של נשים נראה לתפוס צום כמו איום יותר של הרעב להגיב על ידי הפחתת מטבוליזם כדי לשרוד את הרעב נתפס. זה נכון במיוחד אם אישה יש סימנים של בלוטת התריס נמוכה, כולל טמפרטורת הגוף נמוכה, דיכאון, חוסר סובלנות קר, PMS, גפיים קרות או סובל עייפות.
ש: אז האם יש דיאטה אחת הטובה ביותר שם בחוץ עבור כולם?
A: מחקרים מראים שרוב הדיאטות מצליחות בטווח הקצר, אך רובן סובלות מכשל שווה לטווח הארוך. אבל הערכת בלוטת התריס ואת אופטימיזציה, אם נמוך, יכול להגדיל את הסבירות של ירידה מוצלחת במשקל אם באמצעות צום או תוכנית דיאטה אחרת.
ידע קונבנציונלי רוצה שנאמין כי הספורטאים חייבים לאכול דיאטת פחמימות גבוהה כדי לתפקד ברמות אופטימליות. בעוד אנשים רבים מאמינים בזה, שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת. בן גרינפילד ביצע בדיקות מקיפות על עצמו כדי להוכיח כי זה יכול להיות ספורטאי שריפת שומן, וכי להיות גבוה carb ספורטאי צריך להיות נחלת העבר.
הניתוח של בן היה מפורט ומרשים מאוד: הוא עבר עבודות דם, ביופסיות, דגימות שתן וצואה לפני תחילת המחקר. לאחר מכן הוא הלך על הליכון במשך שלוש שעות ולקח מחדש את עבודת הדם, ביופסיה של השתן ודגימות הצואה, ואז ניתח את הנתונים. המחקר נקרא The Faster Study, והנתונים זמינים באמצעות PDF עבור מי שמעוניין לבחון את ממצאיו וניתן למצוא את כתיבתו של בן על החוויה. כאן.
מחקר מהיר יותר
כששאלתי את בן למה הוא עשה את המחקר, הוא אמר שזה בגלל הסיבות האנוכיות שלו. הוא אמר שהוא אימן טריאתלון איירוןמן באותה עת רצה ללכת מהר יותר או לפחות לשמור על המהירות שלו לתקופות ארוכות יותר מבלי לחוות את ההשפעות המזיקות כי כרונית מורם סוכר בדםיכול לגרום. הוא גם רצה להימנע מההשפעות שעלולות להטריד את הפחמימות תוססת במעיים שלך יכול לגרום.
לבן היה גם תמריץ נוסף: הוא אובחן כחולה ב- 17% גבוה מהסיכון הנורמלי לסוכרת מסוג 2. כתוצאה מכך, הוא היה צריך למצוא דרך להשלים את הטריאתלון של איש הברזל בלי ללכת בדרך המסורתית של תדלוק עם ג'לים, ברים ומשקאות אנרגיה.
אני יכול להעיד כי התיאוריה שלו עובד כי ניסיתי את זה בעצמי: בעוד על 18 שעה מהר לסירוגין, יצאתי לרכיבה על אופניים של 3 שעות. עד שחזרתי הביתה עברו 22 או 23 שעות לפני שאכלתי ביס אוכל אחד, ולהפתעת כולם לא הרגשתי. כולם בנסיעה באותו יום היו אתלטים מנוסים ואכלו כל הזמן. הייתי היחיד שלא אכל, ובכל זאת היה לי הרבה אנרגיה, גם אחרי 20 שעות בלי אוכל. בן הוכיח שבמעבדה ואני בדקתי בהצלחה את ההשערה שלו במצב אמיתי.
דיאטה מהר יותר
כהכנה לניסוי שלו, פעל בן דיאטה של 80 עד 90% שומן ו 5-10% פחמימות. צריכת החלבון שלו תשתנה בהתאם לפעילות היום. לדוגמה, צריכת חלבון תהיה כ -20% בימים שרץ או יעשה אימוני משקולות. בממוצע, רוב הדיאטה שלו הייתה מבוססת על שומן. הוא אמר בבדיחות שהוא נאסר על מסעדות איטלקיות בתקופה זו.
בעוד שלו על דיאטה דלת שומן גבוהה / פחמימות נמוכה, בן עשה שני טריאתלון Ironman באותה שנה (Ironman קנדה ו Ironman הוואי.) הוא מדגיש כי דיאטה דלת פחמימות לא אומר דיאטה פחמימות אפס. באמצעות טריאתלון Ironman כדוגמה, המשתתפים עשויים להיות מחוץ להתחרות על עשר שעות או יותר. כאשר עובר מישהו על האופניים, אדם יכול ללכת מהקצב הרגיל שלהם גזע 250 וואט עד XNXX וואט במשך כמה רגעים. זה פרץ של אנרגיה להיות מופעל יכול לגרום לשינוי משמעותי glycolytic משמעותי, וכתוצאה מכך הגוף צורך לשרוף באמצעות כמות גבוהה של פחמימות.
בן לקח כרבע מכמות הפחמימות שהוא צורך בדרך כלל במהלך האירוע בפועל, יחד עם כמויות רבות של חלבונים קלים לעיכול, חומצות אמינו, שומנים קלים לעיכול, שרשרת טריגליצרידים בינונית. לאחר שהסתיימה עונת הטריאתלון שלו, בן הוסיף קטונים אקסוגניים לדיאטה שלו בצורת אבקה כדי להגביר את רמות הקטון. בן הודה כי הוא מוצא את הקטונים מועילים ביותר ואומר שהוא רוצה שהוא ידע עליהם בזמן אימון לטריאתלונים קודמים. באופן אישי, התנסיתי בקטונים אקסוגניים במשטר שריפת השומנים שלי, לאחר שלמדתי יותר על אופן פעולתם במהלך הראיון שלי עם דומיניק ד'אגוסטינו (צפו בראיון כאן.)
ממצאי מחקר
במהלך עונת הטריאתלון, בן ביצע מספר לא מבוטל של מחקרים, עם כמה מהם בולטים במיוחד. במבחן זה, א מיקרוביום ניתוח נערך כדי לראות איך הבטן שונה בין אדם בעקבות דיאטה עתירת פחמימות ומישהו בעקבות דיאטה דלת שומן.
ביופסיות שומן נלקחו הן לפני ואחרי תרגיל כדי לראות אם רקמת השומן שלו בפועל היתה שונה. בדיקות נערכו גם כדי לראות אם יש הבדל ביכולת השרירים שלו לאחסן פחמימות וכמה מהר השריר יהיה לשרוף באמצעות פחמימות. בדיקה מטבולית מנוחה נערכה, שהוא ניתוח של כמה שומן ופחמימות נשרפים במנוחה. וכן מדידה נוספת נלקחה כדי לקבוע כמה פחמימות, שומנים, קלוריות נשרפים במהלך התרגיל.
מה שעושה את הבדיקות מעניינות הוא למרות שרוב ספרי הלימוד בפיזיולוגיה טוענים שהאדם הממוצע יבער בערך 1.0 גרם של שומן לדקה במהלך התרגיל, הספורטאים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית או פחמימות נמוכה עבור קרוב לחודש 12 חוו ערכי חמצון שומן של קרוב יותר 1.5 ל 1.8 גרם של שומן לדקה. זה גבוה משמעותית מה צפוי מומחים.
בתחילה היה מבולבל כלשהו בקשר למחקר זה מכיוון שהוא נקרא "המחקר המהיר יותר." המבקרים היו אומרים שבן לא הולך מהר יותר בדיאטה עתירת שומן / דלת פחמימות מאשר בתזונה עשירה בפחמימות. מה שהם לא התרשמו להבין, מטרת המחקר לא הייתה הולכת מהר יותר מאשר בתזונה עשירה בפחמימות. במקום זאת, המטרה הייתה לשמור על מהירויות דומות תוך הגבלת (ואולי ביטול) התנודות והגבהים הכרוניים סוכר בדם.
תהליך המחשבה של בן מאחורי המחקר היה פשוט: אם הוא יכול היה ללכת באותה מהירות על ידי ביטול סוכרים, מדוע לא לעשות זאת? אם הוא האט או הרגיש שרמות האנרגיה שלו מתרוקנות, הוא היה נאלץ לשאול את עצמו את השאלות הבאות כספורטאי סיבולת:
איזה איזון הוא רוצה בין בריאות לביצועים?
כמה שנים של חייו הוא מוכן להקריב בתמורה ללכת קצת יותר מהר?
כפי שמתברר, בן יכול ללכת בדיוק באותה מהירות על דיאטה מוגבלת פחמימות.
ללכת פשוט מהר, לחיות עוד
בעוד שאנשים מתמקדים במהירות רבה יותר, המטרה הסופית צריכה להיות ללכת באותה מהירות ולחיות זמן רב יותר. למרבה הצער, לספורטאים עתירי פחמימות רבים יש מגוון רחב של בעיות בריאות, שיכולות לנוע בין בעיות מפרקים לחירום מסכן חיים כמו התקפי לב. רבים מהם מתים בטרם עת ולא מבינים שגורם תורם למחלותיהם הוא הדיאטה הגבוהה בפחמימות שהם עקבו אחריה במשך שנים. באופן אירוני, ספורטאים רבים הם רזים אך מראים עדות למחלות ניווניות המצביעות על שנים של דלקת או מתח חמצונינגרם על ידי חוזר ונשנה גלוקוז ודקלי אינסולין. אנחנו יודעים שהנזק הזה הוא חמצוני מזיקים לתאים, וגורם הזדקנות מוקדמת.
ישנם מחקרים רבים עם מחקרים הממחישים כיצד ספורט סיבולת מגביר את החמצון וההזדקנות, אך אני מאמין שככל שייעשה מחקר נוסף אמונה זו תשתנה. מחקרים שנעשו על ידי בן ואחרים מראים כי לספורטאי סיבולת המותאם לשומן אין אותן רמות של מתח חמצוני כמו לספורטאי סיבולת גבוהה בפחמימות. בגיל 50 יש לי 8% שומן בגוף ואני יכול להתאמן במשך שעות בלי לבלוע פחמימות כי אני כמו בן מאוד יעיל שריפת שומן.
אני מאמין בתוקף שהמחקר של בן מוכיח שאנשים יעילים בשריפת שומנים יכולים לשרוף יותר מגרם שומן לדקה של פעילות גופנית, ואילו לפני שהאמינו גרם אחד (או פחות) היה מספר מציאותי יותר. יש לציין שכדי לשרוף כל כך הרבה שומן, צריך להיות מותאם לאדם. אי אפשר להשיג רמה כזו של שריפת שומן בתזונה עתירת פחמימות (קרא עוד כיצד להתאים שומן כאן: חלק 1 ו חלק 2.)
Fat Adaption: טריק כדי להאיץ את התהליך
להיות שורף שומנים יעיל לוקח זמן. רבים מהספורטאים שבן מאמן היו בדיאטה עתירת שומן במשך XNUMX חודשים ומעלה. בעוד שהיתרונות הגדולים ביותר אינם מורגשים במשך מספר חודשים, אדם יכול לחוות רמות סוכר נמוכות בדם ופחות חמצון בתוך מספר שבועות קצרים מתחילת הדיאטה עתירת השומן. עם זאת, על מנת להשיג את הצפיפות המיטוכונדריה הנחוצה לייצור ATP רב בתזונה עתירת שומן בזמן פעילות גופנית, אדם יצטרך להקפיד על תזונה עתירת שומן במשך שנה לפחות.
זה יכול לקחת בין 6 חודשים לשנתיים עד שאדם יעיל לחלוטין בשריפת שומן. בעוד שחלקם עשויים להתנגש כמה זמן זה יכול לקחת, זה לא ארוך בהשוואה לזמן שלוקח להיות בקיא בספורט, ללמוד לנגן בכלי נגינה או לקבל תואר אקדמי.
התאמת דיאטה שומן גבוה לוקח זמן וסבלנות. כדי להאיץ את התהליך, אפשר לבחור לאכול בתוך חלון זמן דחוס, אסטרטגיה המכונה צום לסירוגין. צום צום לסירוגין יכול לנוע בין 14-24 שעות עם צריכת נוזלים בלבד. צום לסירוגין יכול להוות אתגר למתחילים כאשר הגוף מתחיל להסתגל, אך הופך להיות קל יותר בכל צום שלאחר מכן. אני סוער לסירוגין מדי יום וחייב לומר שזה היה התורם הגדול לבריאות הסלולר הכללית שלי.
כמה תופעות לוואי למתחילים עשויים לחוות בעת צום לסירוגין בפעמים הראשונות עשויים לכלול את הדברים הבאים
עייף
בחילה
הֲקָאָה
שלשול
כאבי ראש
חוסר המיקוד
ריח רע מפה
תַרְדֵמָה
כאב מפרקים
דיכאון מינורי
תופעות לוואי אלה הן נורמליות כמו הגוף מבטל רעלים שונים. שתיית מים טהורים עוזרת להקל על כמה תופעות לוואי ולהסיר אותן במהירות מהגוף באמצעות הטלת שתן. שמירה על התמקדות לטווח הארוך היא המפתח כאשר מתחילים בשינויים אלה.
מדי פעם אקבל הודעות דוא"ל מלקוחותיי או מרופאי הלקוחות שלי שיאמרו לי שהם מותאמים לקטו, אך הם אינם שורפים שומן, הם אינם מבחינים בשינויים משמעותיים בגופם, והם לא איבדו כל משקל. אני מסביר איך זה נורמלי, והגוף צריך להסתגל. לוקח לגוף זמן להבין שהוא לא רעב ושהוא יכול להתחיל לשרוף את השומן שלו לצורך אנרגיה. בעזרת אשתי כדוגמה עברה כמעט שנה עד שהצליחה להשתמש באגירת השומן שלה לאנרגיה. כעת, היא מבערת שומן יעילה ומתקלה בהרבה להישאר רזה.
לא כל השומן הוא אותו דבר
היבט חשוב של להיות יעיל שריפת שומן הוא סוג של דיאטה שומן גבוה לך לעקוב. דיאטה עשירה במזון, קטוגני, לא רק מגבילה את החמצון ואת ייצור הרדיקלים החופשיים, אלא גם גורמת לגידול במקורות אנרגיה יציבים עקב תכולת סיבים גבוהה. לאחר רמות גבוהות של צמחים chlorophylls מבוססי צמחים בזרם הדם יש גם את הפוטנציאל להגדיל את הייצור ATP מעבר למה שאנחנו מבינים לחלוטין במדעי התזונה.
בן פוגש אנשים רבים אשר עוקבים את סוג קפה תבליט סוג של גישה:
הבעיה בתזונה מסוג זה היא שיש מעט מאוד חומר צמחי שנאכל, והצמחים הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה בשומן.
דיאטת בן גרינפילד
בן אוכל 20 מדהים XNXX מנות של צמחים ליום. יש לו גינה אחורית ענקית ואוכל כרוב, חסה, חמאה, חרדל, חרדל, כוסברה, פטרוזיליה ועגבניות. הוא אומר שהמאכלים האלה עושים לֹא לספור בכמות צריכת הפחמימות היומית הכוללת שלו, וכי אכילת תזונה עתירת שומן אינה אומרת שאינך אוכל צמחים. זה ההפך. אני אוכל הרבה צמחים, הרבה סיבים, וזה עושה הבדל של יום ולילה.
על מנת לקבל 20-25 מנות בן אוכל סלטים ענקיים ושותה שייקים צפופים מזינים. הוא ישתה שייק אחד או שניים גדולים ביום, באמצעות בלנדר חזק שמשלב הכל מבור אבוקדו ועד חבורת כרוב שלמה. שייק לדוגמא כולל את המרכיבים הבאים:
שישה עד שמונה צמחים שונים (הן צמחים בר ועשבי תיבול)
ארוחת צהריים. ארוחת הצהריים היא סלט בקערה ענקית הממולאת אך ורק בירקות. בן יבלה 30 עד 60 דקות בלעיסה של כל ביס 20 עד 25 פעמים ולאכול ארוחת צהריים כמו פרה בזמן שאני עובר דואר אלקטרוני ודברים כאלה במהלך ארוחת הצהריים.
ארוחת ערב. עוד סלט גדול.
חָטִיף. חטיפים הם בדרך כלל גרסאות קטנות יותר של אדם חלקלקהוא אכל לארוחת בוקר.
הוא מדגיש שהסלטים שלו גדולים במיוחד והוא מעדיף שייקים עבים יותר:אם היית רואה את גודל הסלטים שלי ואת גודל השייקים שלי, היית המום. אתה חושב שהייתי סובל מהשמנת יתר חולנית, אבל אם תחפור ותסתכל על זה, זה באמת רק נפח צמחים. זה בדרך כלל מה שאני עושה, סלטים ושייקים. אני עושה אותם כל כך עבים שאני צריך לאכול אותם עם כף כי אני מאוד אוהב ללעוס את האוכל שלי. כן, אני שייק ובחור סלט.
הוא ממשיך ואומר כשאני מסתכל על סמני הדם והמרה של אנשים שעוקבים אחר דיאטה עתירת שומן, הרבה פעמים אני רואה טריגליצרידים גבוהים מאוד ו- HDL נמוך מאוד, וזה לעתים קרובות מה שתראה אצל מישהו שאוכל המון שומנים מן החי בלי הרבה צמחים או בלי הרבה סיבים. אני אראה הרבה CO2 ורמות כלוריד נמוכות באמת, אינדיקטור למצב חומצי נטו, והרבה סמנים ביולוגיים שאינם בהכרח חיוביים ויכולים להיות תוצאה של תזונה עשירה בשומן שנעשתה בצורה לא נכונה. אני חושב שגם דבר חשוב לזכור הוא שאתה לא רוצה להימנע בהכרח מצריכת הצמחים ומצריכת הירקות; אתה רק רוצה להבטיח שאלו ילוו בעיקר שומנים בריאים ושמנים ולא מלווה בכמויות גבוהות של חלבון ועמילנים.
שומנים מן החי נאכלים במשורה. הוא יאכל סטייק עם דשא ודגי בר כמה פעמים בשבוע. הוא גם אוהב פמיקן, שמגיע בצינור שהוא יכול לנשנש תוך כדי טיסה או אם הוא זקוק לחטיף מהיר בדרכים.
כאשר בן היה שרירן, הוא היה מכוון 200 גרם של חלבון ליום אבל עכשיו רק צורכת בין 100 ל 120 גרם. נכון לעכשיו, הוא שוקל על קילו 180 ו צורכת בין 0.5 ו. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. הוא מרגיש שזה מספיק כדי למנוע אובדן שרירים.
בן אומר שיש לו בריאות מעי גס מעולה. מאז שהתחיל בדיאטה עתירת השומן לפני ארבע שנים, אין לו את התסיסה, הגזים, הנפיחות או הגזים המתמידים שיש לספורטאי סיבולת רבים. הוא גם מאמין שהתזונה העשירה בשומן מציעה סיכון נמוך יותר לדברים כמו צמיחת חיידקים במעי הדק (SIBO) ותסיסה במעיים.
דיאטה וריאציה
בנוסף לאכילת מגוון מאכלים מן הצומח, מושג אכילה חשוב עליו כתבתי הוא משהו שאני אוהב לקרוא לודיאטה דיאטה, אשר בעצם מחקה את מה שעשו אבותינו: הם נאלצו לריאציות שונות של תזונה באופן עונתי, ובמקרים מסוימים, מדי שבוע.
כאשר אנו מסתכלים על אנשים Hunza כדוגמה, הם הסתמכו בעיקר על מזון צמח בקיץ כדי לשרוד. במהלך חודשי החורף הקרים, ירקות ופירות היו נדירים או לא קיימים, וכתוצאה מכך נאלצו לאכול מזונות עתירי שומן (בשר ושומן מן החי). עם הזמן אנו יכולים לראות דפוס: יהיו ארוכים שבהם הדיאטה שלהם מורכבת בעיקר של ירקות (קיץ,) ולאחר מכן המורחבת תקופות זמן שבו התזונה שלהם היה בעיקר מוצרי בשר (בחורף.) סוג זה של אכילה עונתית יצר וריאציה שלהם דיאטה הם היו מעט שליטה. כיום, יש לנו את היכולת לשנות את הדיאטה שלנו בכל עת, אשר יכול לעבוד עבורנו ונגדנו.
אני נכנס לקטוזיס בכל קיץ ואוכל יותר שומנים וחלבונים טובים מאשר בחורף, כשאני אוכל יותר פחמימות בריאות. כמו בן, אני מאוד מותאם לשומן, אך עדיין מסוגל להישאר בקטוזיס תוך כדי אכילת הרבה צמחים בתזונה. אני מהר לסירוגין בבוקר ואחר הצהריים אני שורף קטונים גבוהים.
אחת המגמות הפופולריות דיאטה בימים אלה היא דיאטה Paleo, שבו אדם הוא הורה לאכול כמויות גדולות של חלבון. למען האמת, אני לא אוהד של דיאטה זו. קראתי מחקרים רבים על דיאטות עתירי חלבונים והרגשתי שהם אינם בריאים. אכילה יותר מדי חלבון יכול לגרום לעלייה במשקל, עודף שומן בגוף, מתח מוגבר על כליות, התייבשות ונושאים בריאותיים אחרים.
אם תכלול את הסכנות שבאכילת בשר בקר המוזן בתבואה במקום בשר הבריאות העשוי בריא יותר, אנו יכולים לראות בבירור כיצד דיאטת פליאו יכולה להיות מתכון לאסון. אני אומר לאנשים ככלל, אכילת חלבון שווה ערך למחצית ממשקל גופך (בהתחשב בכך שאתה לא סובל מהשמנת יתר) היא בדרך כלל בטוחה ומעשית. ספורטאים כמו בן (ואלו שעושים הרבה פעילות גופנית מאומצת) יכולים לצרוך יותר חלבון מהאדם הממוצע ולהשתמש בו בבטחה. אנשים אלה עשויים לדרוש 0.7 עד 0.8 גרם חלבון ליום, ואילו האדם הממוצע זקוק רק ל- 55 גרם ליום.
תַעֲנִית
בן ממשיך לצום של 24 שעות פעם בחודש, רק כדי לנקות את העניינים קצת. הוא יתחיל את הצום המהיר בצהריים ויסיים אותו בצהריים ביום ראשון. לחלופין, הוא ידלג על ארוחת ערב בערב שבת ולא יאכל שוב עד ארוחת הערב ביום ראשון. הוא ישתה מים, קפה ותה בעיקר בצום, וקומבוצ'ה מדי פעם. הוא גם יוצא לצום לסירוגין 12-16 שעות מדי יום. רוב הצום הוא בן לילה שבו הוא יסיים את ארוחת הערב בסביבות השעה 7:00 או 8:00 ואוכל ארוחת בוקר מתישהו 9 ו -10: 30 בבוקר במהלך הצום היומי, בן יבצע כמה תרגילים ברמה נמוכה בבוקר: יוגה, גלגול קצף או עבודות ניידות הם תרגילים לבחירה.
בנוסף לצום לסירוגין מדי יום, בן מאמין גורם סביר שעוזר לו להישאר רזה ולשמור על אחוז שומן נמוך בגוף הוא לוקח מקלחות קרות. הוא אוהב לעשות אחת מהפעולות הבאות:
מהר, בצע תרגילים בעצימות נמוכה ואז התקלח במקלחת קרה או
מהר, לשבת בסאונה במשך כמה דקות, ואחריו מיד עם מקלחת קרה.
משטר התרגילים של בן
בן פעיל כל היום, אבל באופן לא שגרתי:
אני בדרך כלל פעיל כל היום. היום, בזמן שאני כותב, עורך ייעוץ וקורא מיילים, אני אלך איפשהו בטווח של שלושה עד חמישה מיילים בעוצמה נמוכה כמוני כרגע. כשאני קם בבוקר, בדרך כלל אני מבלה 20 עד 30 דקות בעבודות רקמות עמוקות ובעבודות ניידות, בעבודת רולר קצף ובכמה עבודות רצועה כדי למשוך את המפרקים שלי. כשאני מגיע לסוף היום, הייתי פעיל פיזית בצורה קלה במשך שש עד שמונה שעות בעוצמה נמוכה מאוד.
בסוף היום אני זורק 30 עד 60 דקות של אימון קשה. זה יכול להיות משחק טניס. זה יכול להיות קיקבוקס או ג'וג'יטסו. זה יכול להיות סוג של אימון במסלול מכשולים עם שקיות חול, וקומטריות ודברים כאלה. זה יכול להיות שחייה. זה משתנה לא מעט, אבל בדרך כלל זה 30 עד 60 דקות של משהו קשה אחר הצהריים ועד הערב המוקדם, ואז עד לאותה נקודה, פעילות גופנית ברמה נמוכה לאורך כל היום. פשוט קשה לכמת כי אני תמיד זז. ככל באימון רשמי, זה מגיע בערך 30 עד 60 דקות ביום. אנחנו מדברים על אימון שבו הדופק הממוצע קרוב מאוד לדופק המרבי, כמו אימון בסגנון פוקיסטי. זה די מתנקז מנקודת מבט אנרגטית. באופן כללי, בשבילי לעשות יומיום.מעלה לצום של 16 שעות מדי יום - זה נהיה קשה.
מה הבא לבן?
בן הוא בחוץ ו רוצה להתנסות לחיות על הקרקע:
ברצוני לבדוק יותר יישום אבות, יישום מעשי יותר. ברצוני לבחון קצת יותר את ציד ההתמדה, משהו קרוב יותר למקום מגורי בו הייתי הולך אחרי איילים או איילים או משהו כזה, עדיף בשלג שבו המעקב קצת יותר קל, אבל לראות אם זה זה אפשרי.
ציד של חמישה עד שמונה ימים הוא באופן מציאותי מה שאתה מסתכל עם קשת, או עם חנית, או עם נשק מקרוב, ולראות אם אפשר ללכת באמת להשיג אוכל משלך בהיעדר של אוכל, רק כדי לגרום לאנשים לחשוב על המצב בו אנו חיים, על התרבות בה אנו חיים בה אוכל פשוט זמין כל הזמן. מה היה קורה אם לא היה לנו אוכל אבל היינו צריכים למצוא דרך להאכיל את עצמנו?
בן גם חולק את ילדיו בחיק הטבע: יום אחד בקיץ הם יכולים לאכול רק את הצמחים שהם מוצאים בחוץ בגינה עד לארוחת הערב. כחלק מילדותם, הוא רוצה שילמדו כיצד לדאוג לעצמם. הם יכולים להשתמש בכיריים ובבלנדר, דברים כאלה, אבל הם לא יכולים להשתמש במרכיבים מהמזווה או מהמקרר. הכל מבוסס על צמחים.
בעוד שאנשים רבים חושבים שדרך המחשבה והחיים האלה הם קיצוניים, בן מאמין שאנשים רבים יותר יכולים להפיק תועלת מכך אם הם יישארו פתוחים ויאפשרו זאת:
הייתי רוצה לגרום לאנשים להיות מודעים יותר לסוג זה של פרקטיקה מכיוון שזה באמת הולך די קל עם הדברים שדיברנו עליהם על צום וקיטוזיס, ושלילת מקורות מזון ועמילנים מודרניים ובמקום זאת רק ללמוד כיצד לטפל עַצמְךָ. אני חושב שיש הרבה לקחים מנקודת מבט בריאותית והישרדותית, ולכן חיפושי צמחים, המפיצים את המסר שלנו, כמו גם את הפוטנציאל לראות את ציד ההתמדה בהיעדר מקורות קלוריים משמעותיים. מסוגל לקחת את מה שמאפשר, למשל, לעשות טריאתלון איש ברזל עם מעט מאוד קלוריות ואז להפוך את זה לרמה מעשית יותר כמו לצאת ולקבל בשר ודברים משלך. שוב, מבלי להוציא איתך חבורה של מוטות חשמל, אני חושב שזו תהיה הרפתקה קטנה ומגניבה לצאת אליה.
חיים של כושר
בן מאמין כושר הוא אורח חיים, וכל אחד יכול לשלב כושר לתוך הפעילות היומיומית שלהם:
אם אתה עובד בהגדרת המשרד המסורתי, לשים קומקום מתחת לשולחן שלך.
קח את אחד הצבים האלה שאתה נשענת עליהם במקום לשבת.
בכל פעם שאתה הולך לשירותים יש כלל שאתה חייב לעשות 50 סקוואטים.
התחל לעבוד באותם דברים קטנים לאורך כל היום. היית מופתע עד כמה אתה יכול להישאר וכמה אתה יכול להיות מוכן לאירוע גדול מבלי להזניח בהכרח את המשפחה, החברים, התחביבים או העבודה שלך.
בן גרינפילד הוא השראה. המחקר שלו על דיאטות בשומן גבוה הוא בטוח לחולל מהפכה את הדרך לספורטאים להציג דיאטה תרגיל סיבולת בכללותה.
אל פאסו, טקסס. כירופרקטור ד"ר אלכס חימנז בוחן את העבודה על קיבה ריקה.
לגבי דבר שצריך להיות פשוט, אימון לא מרגיש כך באופן עקבי. יש לבחור את האימון הטוב ביותר לשריפת שומנים. יש את השאלה המציקה הזו האם דיאטה או פעילות גופנית חיוניים לאיבוד שומן. ויש אחד חדש לזרוק לתערובת: האם אימון על קיבה ריקה יכול לעזור לך להוריד משקל מהר יותר.
Bodybuilders נשבע על ידי אותו בעוד אנשים רבים דתיים ליהנות מראש שלהם לחסל חלבון ללחוץ. מה בדיוק נותן? אתה צריך להכות את חדר הכושר על בטן ריקה להיות מזון הולך לאיבוד במקרה אתה רוצה לאבד קילוגרמים?
למרבה הצער, כמו כל כך הרבה הדרכות כושר, זה נופל לאפור, זה תלוי במקום. בואו נברר.
לעבוד על קיבה ריקה?
התיאוריה מאחורי מימוש בעל בטן ריקה היא שכאשר אתה לסחוט לפני ארוחת הבוקר, הגוף שלך שורף שומן מהר יותר.
תראה, מה שקורה הוא שהגליקוגן, סוג של פחמימה שגופנו קונה, "נגמר" בן לילה. כשאתה מתעורר ויוצא לחדר הכושר דבר ראשון בבוקר, מכיוון שהגוף שלך דל בפחמימות, הרעיון הוא שהגוף באמת יפנה לשומנים כדי להשיג אנרגיה. (1)
הדברים אכן מסתבכים כי אם הגוף לגמרי מגליקוגן � אכלת ארוחת ערב מוקדמת, קיבלת את כל השארית הלילה ואולי נודקת לשעה או שעתיים נוספות � הגוף עלול לעקוף את שריפת השומן ולפנות ישירות לחנויות שרירים במקום זאת. הרחק מהגדרת הגוף.
היתרונות של עבודה על קיבה ריקה
אז מה המדע אומר את היתרונות העצומים לפני העבודה החוצה כדי להחמיץ את ארוחת הבוקר?
1. שריפת שומן מהר יותר. מחקר אחד עקב אחר 12 גברים פעילים לאחר ארוחת הבוקר שרצו על ההליכון או בזמן שהם עדיין צמים מהלילה הקודם. (2) הגברים שלא שברו את הצום שלהם, כלומר לא אכלו ארוחת בוקר, שרפו עד 20 אחוז יותר שומן בגוף במהלך אותן אימון.
מה ומרתק במיוחד הוא שהחבר'ה שהקפיצו ארוחת בוקר לא אכלו יותר מדי אחרי או ניסו להרוויח בדרך אחרת את הקלוריות המוקדמות שהחמיצו. אז קבלת התחלה של משטר הכושר שלך לפני ארוחת הבוקר יכולה לעזור לך להוריד יותר שומן מבלי לגרום לך להגניב קלוריות נוספות מאוחר יותר.
2. שיפור ביצועים. ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית כאשר רמות הפחמימות שלך נמוכות, כמו כשאתה על בטן ריקה, למעשה עוזרת לשפר את הפונקציונליות במהלך אימונים "רגילים". הרעיון שמאחורי �תאמן נמוך, להתחרות � שהוא גבוה הוא שאימון במצב נמוך של גליקוגן עוזר לגוף להיות יעיל יותר בשריפת שומנים, כך שבזמנים שבהם רמות הפחמימות גבוהות למדי, הגוף מתקדם ונמרץ לצאת לדרך. . (3)
3. אכילה בזמן מוגבל יכול לעזור בהורדת משקל. אימון על בטן ריקה קשור למחשבה על אכילה מוגבלת בזמן. בתוכנית הדיאטה הזו, אפשר לאכול כמה שתרצו מכל מה שתרצו. האזהרה היחידה היא שאתה פשוט אוכל רק בין שעות מסוימות, עם 12-16 שעות של זמן שבהם אתה לא אוכל כלום.
הרעיון הוא שכאשר הגוף שלנו מבין בדיוק מתי אנחנו הולכים לאכול, ההורמונים שלנו מגיבים על ידי שריפת שומנים ותומכים בהפחתה במשקל במהלך השעות ללא מזון. תזמון אימונים במהלך שעות צום יכול לעודד את הגוף לשרוף יותר שומן, במיוחד כאשר אתה מתאמן דבר ראשון בבוקר.
4. לשפר את תגובת הגוף לאינסולין. כאשר אנו אוכלים, הגוף שלנו משחרר אינסולין כדי לצרוך את כל אבות המזון במזונות שאנו נהנים ממנו. עם זאת, ברגע שאנו אוכלים יותר מדי פחמימות וסוכר, הגוף שלנו הופך עמיד לאינסולין - הוא לא מסוגל לעשות את העבודה שלו בו זמנית.
כל מה שהאינסולין יכול להביא בהתייחס למגוון של מחלות כרוניות והצטברות. עם זאת, בין היתרונות הבריאותיים הרבים של צום, הוא הפחתת הרגישות לאינסולין. ללא מזון מתמשך, אינסולין אינו כדי שגופנו לא יתחסן מפני ההורמון, שנוצר לעתים קרובות.
5. השראה כדי לעבוד יותר.�בוא נתעמת עם זה � כולנו סופר פעילים. על ידי אימון כל בוקר לפני עצירה להכין ארוחת בוקר, לשתות את כוס הקפה הזו או כל דבר אחר שעלול לדרדר אותך בבקרים, אתה יכול להוציא את שריפת הקלוריות שלך מהדרך ללא הסחות דעת שיתרחשו לאחר מכן.
במקרה שאתה צריך לצאת מהבית שלך עד 8 בבוקר, הרבה יותר קל ללכת לחדר הכושר לפני האוכל, במקום לשבת לארוחת בוקר, לחכות לעכל ואז להתאמן.
כשזה לא חכם להתאמן בלי אוכל על הסיפון
אבל להתאמן על בטן ריקה אולי לא הרעיון הטוב ביותר עבור כולם. עבור כל מחקר שאומר ששריפת שומן מתרחשת ביתר קלות כאשר אתה מתאמן לפני האוכל, יש עוד מחקר שאומר את ההיפך. מחקר International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism מצא שחטיף לפני אימון או ארוחה קלה למעשה עוזרים לשרוף שומן בגוף. (4)
בנוסף המחקר לא מצא הבדל ירידה במשקל בין נשים שאכלו ארוחה, החלפה ללחוץ לפני פעילות גופנית ללא אכילה ואלה שקיבלו ישירות האימון שלהם. (5)
בעיה נוספת היא שבלי שום דלק בבטן, יתכן ואתה לא מתאמן הכי קשה שאתה יכול. חטיף לפני אימון שהוא שילוב של פחמימות, חלבון ושומנים בריאים יכול לתת לך את האנרגיה שאתה צריך כדי לדחוף את עצמך חזק יותר.
האש הנוספת הזו עשויה להיות רק דברים שאתה חייב לסיים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כמו קרוספיט או טבטה, שלמעשה עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. אלו הם אימונים אינטנסיביים שבהם סביר להניח שתצטרך למצות את האנרגיה שלך.
וכאשר אתה מתאמן לענפי ספורט סיבולת כמו מירוץ למרחקים ארוכים או טריאתלון, אימון על בטן ריקה עשוי לעבוד למרחקים קצרים, אבל אתה בהחלט רוצה לצרוך לפני אימון ארוך יותר � תלוי כמה אתה הולך, אולי אפילו תצטרך לתדלק במהלך האימון.
לבסוף, אם אתה מישהו שפסיכולוגית צריך להבין מה אתה לא הולך להישרף באמצע הדרך בגלל שאכלת דרך פעילות גופנית, זה לא יום נהדר להתאמן על בטן ריקה. כנ"ל לגבי אנשים הסובלים מסוכרת או חווים סוכר נמוך בדם. אכילת ביס קטן תוודא שאתה נשאר בטוח לאורך האימון שלך.
סופי�מחשבות
הלוואי ויכולתי להגיד לך שאימון על בטן ריקה יגרום לתוצאות טובות יותר. אבל בגלל שמשתנים רבים פועלים - כמה אתה בכושר, איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה והדרך שבה אתה מתאמן הכי טוב - זה בלתי אפשרי.
מה שחשוב הוא שאתה פשוט להישאר hydrated לפני, במהלך ואחרי האימון שלך. שתייה מספקת של מים תמשיך לשמור על רמות האנרגיה. שתייה מספיק H2O יכול גם לשמור על קילוגרמים מלהגדיל כי צמא הוא, בנוסף, טועה לרעב.
אולי יותר בולט מאשר אם אתה אוכל לפני אימון זה מה שאתה אוכל אחר כך. שילוב של חלבון ופחמימות בריאות יכול לעזור לרקמת השריר להתאושש. שתיית שייק התאוששות לאחר אימון או אכילת ביצים עם ירקות ב-45 הדקות הראשונות לאחר האימון בזמן שהדם שלך במחזור טוב היא אידיאלית. תסתכל על הרשימה שלי של 43 הארוחות הטובות ביותר לאחר אימון לתוצאות מהירות יותר - בטוח תמצא משהו שתאהב.
בסופו של דבר, בין אם אתה מתאמן על בטן ריקה או לא, כל הכבוד לך על שיצאת לשם והשתלטת על איכות החיים שלך. המשיכו להתאמן!
אנשים שרוצים לב בריא צריכים להיות מודעים לא רק למה שהם אוכלים, אלא כאשר הם אוכלים, על פי הצהרה מדעית חדשה של איגוד הלב האמריקני (AHA).
הדו"ח הוא תגובה לראיות ההולכות וגדלות שעיתוי חשוב בכל הנוגע לסיכון למחלות לב, אמרה מארי-פייר סט-אונג ', הכותבת הראשית של ההצהרה. לאיברים השונים בגוף יש "שעונים" משלהם, מסביר סט-אונג ', ועשוי להשפיע על האופן שבו אנו מטפלים במזון בזמנים שונים של היום והלילה.
"לדוגמה, מאוחר יותר בערב, קשה יותר לגוף לעבד גלוקוז (סוכר), לעומת מוקדם יותר באותו יום", אמר St-Onge, פרופסור לרפואה תזונתיים באוניברסיטת קולומביה בניו יורק.
ההצהרה החדשה מדגישה מה ידוע - ומה לא - על תזמון הארוחה ועל בריאות הלב. ההצהרה חסרה כללים ספציפיים, כגון "לעולם לא לאכול אחרי 8 pm", או "כולם צריכים לאכול ארוחת בוקר."
עם זאת, היא מעידה על כך שאנשים מפיצים את הקלוריות שלהם על פני תקופה "מוגדרת" של היום - בניגוד לאכילה ממושכת של זמן קצר או לרעיית בוקר עד לילה. בהתבסס על הראיות, אומר AHA, זה כנראה רעיון טוב לקבל חלק גדול של הקלוריות שלך מוקדם יותר באותו יום.
"משך צום ארוך בלילה טוב יותר מאשר צום ארוך במהלך היום," אמר St-Onge.
אבל אין הצהרה שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום.
הראיות, אמר St-Onge, הוא פשוט לא ברור מספיק כדי להפוך המלצות ספציפיות על ארוחת הבוקר.
מספר מחקרים מצאו כי אוכלים לארוחת בוקר בדרך כלל בריאים יותר מארוחת הבוקר: הם נוטים לשקול פחות, יש להם לחץ דם ומספר כולסטרול טוב יותר, ויש להם סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב, על פי ה- AHA.
הבעיה היא, מחקרים אלה אינם מוכיחים כי ארוחת הבוקר מגיע האשראי. מחקרים מעטים בדקו למעשה את ההשפעות של "הקצאת" אנשים לאכול ארוחת בוקר, אומר AHA.
בהתבסס על מה מחקרים שנעשו, הוספת ארוחת הבוקר לא נראה לסייע הרזיה, הדו"ח אמר. כמובן, אם ארוחת בוקר ארוחת בוקר פשוט להוסיף ארוחה נוספת ליום שלהם, הם לעלות במשקל, St-Onge הצביע החוצה. עם זאת, מספר ניסויים קטנים הראו שארוחת הבוקר יכולה לסייע לווסת את רמות הסוכר בדם והאינסולין, על פי ה- AHA.
סוניה אנג'לונה היא דיאטנית ודוברת מטעם האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. והיא היתה ברורה בתמיכתה בארוחת הבוקר.
"אני חושבת שחשוב מאוד לאכול ארוחת בוקר כל יום, "אמר אנג'לון.
חשוב באותה מידה, אמרה, להתייבש אחרי לילה ארוך ללא נוזלים. קפה "ספירה", ציינה, אבל כוס מים טובה יותר. לדברי אנג'לונה, ארוחת הבוקר היא קריטית כי קשה לקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך רק שתי ארוחות ביום - גם אם חטיף.
זה מעלה עוד שאלה: האם אנשים צריכים לאכול "שלוש ארוחות מרובע", או שעדיף להישאר עם ארוחות קטנות אך שכיחות יותר?
זה לא ברור, על פי AHA.
מחקרים אשר עוקבים אחר אנשים בעולם האמיתי מצאו כי אלה שאוכלים לעתים קרובות יותר במהלך היום יש סיכון נמוך יותר של השמנת יתר ורמות כולסטרול גבוהות יותר. מצד שני, AHA אומר, ניסויים קטנים אשר בדקו את ההשפעות של שינוי תדירות הארוחה יש לבוא בעיקר ריק. כאשר קלוריות יומיות נשארות קבועות, תדירות הארוחה עלולה שלא להשפיע על משקלו של האדם, על רמות הכולסטרול "הטוב" של ה- HDL או על גורמים אחרים המשפיעים על בריאות הלב.
כמובן, אין גישה לגודל אחד מתאים לכל, אמר St-Onge.
יש אנשים, היא ציינה, עושים טוב עם "מרעה" לאורך כל היום - כל עוד הבחירות מזון בריאים, והם לא ממשיכים לרעות עד חצות.
"אם אתה אדם עם שליטה טובה על הדיאטה שלך, אולי מרעה זה רעיון טוב", אמר St-Onge. "אבל אם זה קשה לך להפסיק לאכול ברגע שתתחיל, זה כנראה לא רעיון טוב."
לדברי אנג'לונה, אכילה תכופה עשויה שלא להיות חכמה עבור אנשים עם עמידות לאינסולין - ההורמון המווסת את רמת הסוכר בדם. עמידות לאינסולין נראתה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או "טרום סוכרת". אם אנשים אלה אוכלים לעתים קרובות, הסביר אנג'לון, רמות האינסולין שלהם לעולם לא יוכלו לרדת. באופן כללי, אמר St-Onge, "תשומת לב" הוא קריטי. לעתים קרובות, אנשים לא אוכלים כי הם רעבים, אבל כדי להתמודד עם רגשות, היא אמרה.
"תשאל את עצמך למה את אוכלת, "אמר סט-אונג. "האם זה בגלל שאתה לחוץ או עצוב או משועמם? שאל את עצמך אם אתה באמת רעב עכשיו. "
ההצהרה פורסמה באינטרנט בינואר 30 בכתב העת AHA מחזור.
מקורות: מארי-פייר St-Onge, Ph.D., פרופסור חבר, רפואה תזונתיים, אוניברסיטת קולומביה, ניו יורק; סוניה אנג'לון, MS, RDN, דוברת, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, שיקגו; ינואר 30, 2017, מחזור, באינטרנט
לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .
נושאים נוספים: הרזיה משכך כאבי גב
כאבי גב וסימפטומים של נשית יכולים להשפיע על רוב האוכלוסייה לאורך כל חייהם. מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר חווים סיבוכים גב יותר מאשר אנשים עם משקל בריא. תזונה נכונה יחד עם כושר גופני קבוע יכול לעזור עם ירידה במשקל, כמו גם לעזור לשמור על משקל בריא כדי למנוע תסמינים של כאבי גב וסקיאטיקה. טיפול כירופרקטי הוא גם צורה טבעית נוספת של טיפול אשר מטפל בכאבי גב וסקיאטיקה תוך שימוש בהתאמות השדרה ומניפולציות ידניות.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of American Medical Association בספטמבר 2015 הראה כי כמעט 50 אחוז מהמבוגרים בארצות הברית עשויים להיות טרום סוכרת או סוכרת.
בערך 9 מתוך 10 אנשים עשויים להיות מאובחנים מראש סוכרת בעוד 1 מתוך כל 4 אנשים עשויים להיות מאובחנים סוכרת. הסטטיסטיקה של המרכז לבקרת מחלות חשפה גם כי על 30 אחוז מכלל האנשים עם טרום סוכרת יפתחו סוג 2 סוכרת בתוך 5 שנים.
בעוד נתונים אלה הפכו מסוכנים באופן מפחיד בארצות הברית, הנושא הגובר של סוכרת טרום סוכרת במקרים מבוגרים גדל בכל רחבי העולם. במהלך העשור האחרון, למשל, בריטניה ראתה עלייה דרסטית הן טרום סוכרת במקרים סוכרת גם כן. על פי דיווח של ה- BBC, כ -31% מהבוגרים הבריטים אובחנו עם טרום סוכרת, בהשוואה לדו"ח 2003, שבו אובחנה רק 11.6 אחוז מהמבוגרים הבריטים עם טרום סוכרת. לפי 2011, כמות האנשים שאובחנו עם התנאים כמעט שילשה את עצמה ל- 35.3.
טרום סוכרת מאופיין רפואית כבעל סוכר בדם בצום של 100-125 מ"ג / ד"ל או המוגלובין A1C של 5.7-6.4 אחוזים. חוקרים הגדירו מבחינה רפואית סוכרת כבעלת סוכר בדם בצום העולה על 126 מ"ג לד"ל או המוגלובין A1C> 6.5 אחוזים, מדד לבקרת גלוקוז לטווח ארוך.
סיבוכים בריאותיים הקשורים לסוכרת
רוב הסיבוכים הקשורים לקדם סוכרת וסוכרת יכולים להתפתח בהדרגה לאורך זמן. אנשים הסובלים ממצב לתקופה ממושכת, ושומרים גם על פחות שליטה ברמות הסוכר בדם, עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לסבול מסיבוכים אחרים הקשורים בדרך כלל לסוכרת מסוג 2. אם לא מטפלים בנושאים אלה בהתאם, הם עלולים להוביל בסופו של דבר לסיבוכים נכים או אפילו מסכני חיים.
סיבוכים נפוצים הקשורים טרום סוכרת וסוכרת כוללים:
דלקות עור ורקמות: נזק לכלי הדם ולעצבים יכול להשפיע על זרימת הדם וזרימת הדם הנכונה לעור. זה יכול לגרום למוות של תאי העור אשר עשוי להוביל למגוון של שינויים בעור, כמו גם מבנים חשובים אחרים של הגוף.
פגיעה ברגל: זרימת הדם ואת זרימת הדם כמו גם נזק עצבים בכפות הרגליים יכול להגדיל את הסיכון לחוות מגוון של בעיות ברגל. אם לא מטופלים, סיבוכים אלה, כגון חתכים ושלפוחיות, יכולים להתפתח לזיהומים חמורים אשר לעיתים קרובות יכולים להחלים בצורה גרועה. זיהומים חמורים עשויים בסופו של דבר לדרוש קצות, רגל או רגל.
פגיעה בעין או רטינופתיה: סוכרת יכולה להזיק לכלי הדם של הרשתית אשר עלולה להוביל לעיוורון. סיבוך זה של המצב גם מגביר את הסיכון לתנאי ראייה חמורים אחרים, כגון התפתחות קטרקט וגלאוקומה.
נזק לכליות או נפרופתיה: הכליות מורכבות ממיליוני אשכולות של כלי דם זעירים, הידועים בשם glomeruli, המתפקדים על ידי סינון פסולת מהדם. סוג סוכרת 2 יכול לפגוע אלה אשכולות כלי הדם, המשפיעים על התפקוד הרגיל שלהם כדי לסנן כראוי את הדם. נזק חמור לגלומרולי עלול להוביל למחלת כליות או לכשל כליות, אשר עשויות לחייב דיאליזה או השתלת כליה.
נוירופתיה פריפרית או נזק עצבי: עלייה ברמת הסוכר בדם עלולה לפגוע בקירות הנימים, כלי דם זעירים המזינים את העצבים, במיוחד אלה הנמצאים ברגליים. נוירופתיה היקפית יכולה לגרום לכאב, עקצוצים ותחושות צריבה וחוסר תחושה לאורך הגפיים העליונות והתחתונות. אם זה סוג של נזק עצבי נשאר ללא טיפול, הסימפטומים שהוזכרו לעיל עלול להחמיר, וכתוצאה מכך אובדן כוח ואיזון, כמו גם את אובדן מוחלט של תחושה של הגפיים שנפגעו. רוב האנשים עם השלבים המתקדמים של נוירופתיה היקפית חווים סימפטומים כרוניים של כאב והם עשויים להיות מסוגלים ללכת ללא עזרה של מקל או הליכון. יש אנשים שאולי יצטרכו להשתמש בכיסא גלגלים. נזק עצבי יכול גם להשפיע על העצבים של מערכת העיכול, גרימת בחילה, הקאות, שלשולים או עצירות. אצל גברים, נוירופתיה היקפית עלולה להוביל לתפקוד לקוי של זיקפה.
מחלת לב וכלי דם: טרום סוכרת וסוכרת גם מגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפתח מגוון רחב של בעיות לב וכלי דם, כולל מחלת עורקים כליליים עם כאבים בחזה או אנגינה, התקף לב, שבץ וצרות של העורקים, או טרשת עורקים. אנשים עם סוכרת נוטים יותר לחוות מחלת לב או שבץ.
לקות שמיעה: אנשים עם סוכרת יש להכפיל את הסיכון לחוות אובדן שמיעה וסיבוכים שמיניים אחרים מאשר מבוגרים ללא התנאי.
מחלת אלצהיימר: על פי מחקרים שונים, סוכרת מסוג 2 נקשרה להתפתחות דמנציה וסקולרית ומחלת אלצהיימר.
גורמי סיכון המובילים לסוכרת
סוכרת טרום סוכרת מסוג 2 יכול להתפתח בשל מגוון גורמי סיכון. לדעת גורמים אלה יכולים לעזור לאנשים להיות מודעים יותר הסיכויים שלהם לפתח את המצב על מנת לעזור להם לנקוט את אמצעי הזהירות הדרושים כדי למנוע התפתחות סוכרת.
מספר גורמי סיכון התורמים טרום סוכרת וסוכרת כוללים:
מִשׁקָל: עודף משקל והשמנת יתר יכול לגרום להתפתחות של עמידות לאינסולין, אחת הסיבות הנפוצות ביותר מאחורי טרום סוכרת וסוכרת אצל מבוגרים.
חוֹסֶר פְּעִילוּת: אנשים חופשיים העוסקים בפעילות גופנית פחות ופעילות גופנית יכולים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח את המצב. פעילות גופנית ופעילות גופנית עוזרת לשלוט במשקל, מנצלת את הגלוקוז כאנרגיה ומשפרת את הרגישות לאינסולין.
היסטוריה משפחתית: הסיכון של אדם לפתח טרום סוכרת או סוכרת עלול לגדול אם להורה או לאח יש מצב. למרות שסוכרת מסוג 2 אינה תורשתית, היא עלולה להתפתח עקב הרגלי אורח חיים. ההיסטוריה המשפחתית שלך יכולה לעזור לחזות את ההסתברות לפתח סוכרת.
גזע: מחקר שפורסם ב- JAMA גילה כי אפרו-אמריקנים, היספאנים, אינדיאנים ואמריקנים אסיאתיים נמצאים בסיכון גבוה לפתח סוג 2 Diabetes.
גיל: הסיכון לפתח טרום סוכרת וסוכרת גדל עם הגיל. זה הוא האמין בדרך כלל בשל חוסר פעילות הקשורים ההזדקנות, אובדן מסת שריר ועלייה במשקל. עם זאת, טרום סוכרת וסוכרת יש גם גדל באופן דרמטי בקרב ילדים, מתבגרים ומבוגרים צעירים בשנים האחרונות.
סוכרת הריון: אישה שפיתחה סוכרת הריון בזמן ההיריון, עלולה להיות בעלת סיכון מוגבר לפתח סוכרת טרום-סוכרת ולסוכרת סוכרת מסוג 2. אם נולדת תינוק במשקל יותר מ 9 £, 4 ק"ג, אתה עלול גם להיות בסיכון לפתח סוכרת.
תסמונת שחלות פוליציסטיות או PCOS: אצל נשים, עם תסמונת שחלות פוליציסטיות, מצב שכיח המאופיין בתקופות מחזור לא סדירות, צמיחת שיער עודפת והשמנת יתר, יכולה גם להגביר את הסיכון לפתח סוכרת.
לחץ דם גבוה: לחץ דם של מעל 140 / 90 mm כספית, או מילימטרים של כספית, היה קשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
כולסטרול גבוה ורמות הטריגליצרידים: אנשים עם רמות נמוכות של ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, HDL או כולסטרול טוב, הסיכון שלהם לפתח טרום סוכרת או סוכרת היא בדרך כלל גבוהה יותר. טריגליצרידים הם סוג נוסף של שומן הנשאף בדם. אנשים עם רמות גבוהות של טריגליצרידים יכולים להיות בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. ייעוץ רופא בשלב זה חשוב כפי שהם יכולים להודיע לך על מה כולסטרול ורמות הטריגליצרידים שלך.
מניעת סוכרת
סוכרת הפכה לאחד המחלות הנפוצות ביותר של המאה 21st, אשר רובם יכול להוביל נוירופתיה היקפית. למרות שיש גורמים רבים מאחורי זה סוג של נזק עצבי, כגון שימוש בתרופות ותרופות, כ 66 אחוזים של כל האנשים עם סוכרת יפתחו נוירופתיה היקפית לאורך זמן.
למרבה המזל, ניתן למנוע התפתחות סוכרת טרום סוכרת, ובסופו של דבר, נוירופתיה היקפית, על ידי ביצוע כמה שינויים באורח החיים פשוט. בעת שינוי הדיאטה הרגילה אתה רגיל יכול להיות מאתגר, לוקח כזה משימה באיטיות יכול לעזור להקל על שינוי מרתיע. לדוגמה, אתה יכול לנסות לשנות דבר אחד על הדיאטה שלך היום. בין אם זה כרוך לוותר על סודה או דילוג על ממתקים לאחר ארוחת הערב, זה שינוי קטן יכול להיות מאמץ עבור רבים. עכשיו נסה לעשות את זה עבור 30 ימים. זה יהיה קשה בהתחלה אבל זה יהיה קל יותר ויותר.
עבור אנשים שכבר פיתחו סוכרת, כמו גם חלק מהסיבוכים הנפוצים הקשורים במצב, יש לזכור כי הן סוג סוכרת 2 ו נוירופתיה היקפית יכול להיות הפוך עם השינויים באורח החיים הנכון גם כן. על ידי התייחסות הדיאטה שלך ואת הרגלי חיים אחרים, כגון כמות התרגיל אתה משתתף וכמה שינה אתה מקבל, את המצב ואת הסיבוכים שלה יכול להיות משופר מאוד. במחקר אחד של 10 שנים של נשים ללא סוכרת 70,000, החוקרים מצאו כי נשים שישנו פחות מחמש שעות בלילה או יותר מתשע שעות בכל לילה היו בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת ב- 34 מאשר נשים שישנו 7-8 שעות כל לילה.
בנוסף, קבלת הכמות המתאימה של ויטמין D על בסיס יומי יכולה גם לסייע בשיפור הסוכרת. עדויות הראו כי ויטמין D יכול להועיל ביותר הן לסוכרת מסוג 1 והן לסוכרת מסוג 2. נטילת תוספי ויטמין D אם אינך מבלה את הזמן הדרוש בשמש יכולה בתורו לעזור לספק את החומרים המזינים והמינרלים הנדרשים.
לסיכום, סוכרת נחשבת לאחד המצבים הנפוצים ביותר כיום, כאשר כמעט עד 50 אחוז מהאנשים אובחנו כחולי סוכרת מסוג 2. גורמים רבים יכולים לעיתים קרובות להגדיל את הסיכון לפתח את המצב, אך ניתן למנוע את הסוכרת ולהפוך אותה. אם אובחנת כחולה סוכרת או שאתה חושד שיש לך את המצב, דאג לפנות לטיפול מקצועי כדי לקבל אבחנה וטיפול נאותים.
לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .
מאת ד"ר אלכס חימנז
נושאים נוספים: מהו כירופרקטיקה?
טיפול כירופרקטי הוא אופציה טיפולית אלטרנטיבית ידועה, שמטרתה למנוע, לאבחן ולטפל במגוון של פציעות ותנאים הקשורים בעמוד השדרה, בעיקר תת-השתלות או אי-התאמה בשדרה. כירופרקטיקה מתמקדת בשיקום ושמירה על הבריאות הכללית ועל הבריאות של מערכת העצבים והמערכת. באמצעות שימוש בהתאמות השדרה ומניפולציות ידניות, chiropractor, או רופא של כירופרקטיקה, ניתן ליישר מחדש את עמוד השדרה בזהירות, לשפר את כוחו של המטופל, ניידותו וגמישותו.
נוירופתיה היקפית יכולה להיות שכיחה יותר בחולים עם טרום סוכרת מאשר בעבר חשבתי, ואת ההתערבויות המוקדמות עשוי להיות מוצדק באוכלוסיית החולים זה, על פי חוקרים מאוניברסיטת יוטה.
נכון לעכשיו, 86 מיליון מבוגרים יותר מ אחד מכל שלושה מבוגרים בארה"ב יש סוכרת, על פי הערכות CDC. ללא ירידה במשקל ופעילות גופנית מתונה, 15% ל- 30% מהאנשים האלה יתפתחו במלואםסוכרת מסוג 2 בתוך 5 שנים. 1
אנו יודעים כעת הרבה יותר ממה שעשינו לפני 3 או 5 שנים על כאב נוירופתי בחולים עם טרום סוכרת. נוירופתיה משפיע על חולים עם סוכרת ברצף, אמר ג'י רוב סינגלטון, פרופסור לנוירולוגיה באוניברסיטת יוטה בסולט לייק סיטי. אנו סבורים שיותר מהשמנת יתר ותפקוד לקוי של שומנים הם הגורמים לבעיה
מחקרים מראים את הקשר בין השמנת יתר, טרום סוכרת נוירופתיה
במחקר נוסף שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן, נוירופתיה פריפריאלית הייתה שכיחה גם בקרב חולים שמנים, גם אם היו להם רמות סוכר נורמליות בדם, בהשוואה למשתתפים בעלי שליטה רזה. מחקר זה גם אישר כי שיעורי נוירופתיה גדלו בקרב משתתפים עם סוכרת וסוכרת, מה שהוביל את החוקרים למסקנה כי סוכרת, סוכרת, והשמנה הם ככל הנראה נהגים מטבוליים של נוירופתיה פריפריאלית. הממצאים פורסמו ב נוירולוגיה JAMA.1
ד"ר סינגלטון וצוותו חוקרים נוירופתיה פריפריאלית הקשורה בסוכרת תסמונת מטבולית כמו גם מה הטיפולים עשויים לעבוד הכי טוב. תסמונת מטבולית היא שם עבור קבוצה של גורמי סיכון המעלים את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ. גורמי הסיכון כוללים לחץ דם גבוה, גלוקוז בדם גבוה, כולסטרול מורם ושומן בטן. באמצעות המחקר שלהם, הם מצאו כי חולים רבים עם תסמונת מטבולית יש טרום סוכרת נוירופתיה היקפית. לכן, גישה רב משתמעת לניהול חולים אלה הוא חיוני.
הראינו זאת אצל טרום סוכרתיים עם נוירופתים כְּאֵב, להתעמל מפחית כאב נוירופתי ומגדיל את סיבי העצבים התוך עוריים בירך ובקרסול. אנו נמצאים כעת בתהליך של שכפול המחקר, אמר סינגלטון בראיוןיועץ לאנדוקרינולוגיה. עליך לשפר את תפקוד השומנים (כולסטרול) ואת רמות הגלוקוז. לכן, יש לטפל בבעיות באורח החיים
הקשר בין נזק עצבי לבין טרום סוכרת
מחקרים חדשים המעריכים את הקשר בין טרום סוכרת לנוירופתיה היקפית ממלאים כמה מפערי הידע.
במחקר שפורסם לאחרונה ב טיפול בסוכרת, C. כריסטין לי, דוקטורט מאוניברסיטת טורונטו, ועמיתיה דיווחו כי טרום סוכרת קשור לסיכונים דומים להפרעה בתפקוד העצבי ולנזק המוביל לנוירופתיה היקפית ככל שמתפתחים עם סוכרת חדשה.
בעוד המנגנונים המדויקים מאחורי האסוציאציות הללו אינן ברורות, הרי שמספר רב של עדויות עולה נוירופתיה היקפית מתחילה בשלבים המוקדמים של מחלת הסוכרת, ציינו החוקרים.
לי ועמיתיו ניתחו נתונים על אנשים 467. החוקרים מצאו כי השכיחות של נוירופתיה פריפריאלית היא 29% אצל מבוגרים עם רמות גלוקוז נורמליות, בהשוואה ל- 49% אצל מבוגרים עם סוכרת, ו- 50% אצל מבוגרים עם סוכרת חדשה.
החוקרים מצאו גם כי התקדמות של גלוקוז גבוה (טרום סוכרת) על פני 3 שנים ניבאו סיכון גבוה יותר עבור נוירופתיה היקפית תפקוד לקוי של העצבים.
התערבות מוקדמת בשינויים באורח החיים הכוללים תזונה ופעילות גופנית עשויה להיות חיונית למניעת חומרת הנזק העצבי, קבע ד"ר לי. זה גובה בעבר על ידי מחקר אחר שפורסם בשנת 2006 ב טיפול בסוכרתמאת ד"ר סינגלטון. סינגלטון ועמיתיו מצאו זאת שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכולה לגרום לשיחזור עורקי וכאב משופר בחולים עם prediabetes.3
נזק עצבי מתרחש זמן רב לפני סוכרת
חובה להבין שהנזק העצבי שנראה בנוירופתיה פריפריאלית יכול להתרחש הרבה לפני שהסוכרת מתרחשת. למעשה המחקר העדכני ביותר הראה כי השמנת יתר, אפילו עם רמות גלוקוז נורמליות (סוכר בדם) נקשרה לגרימת נוירופתיה פריפריאלית וכן טרום סוכרת. למרות שחשוב לשאוף לשמירה על רמות גלוקוז בצום בין 70-80 מ"ג לד"ל, חשוב באותה מידה לשמור על משקלכם, להוריד את כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים. את כל זה ניתן להשיג ללא שימוש בתרופות או בהליכים בריאטריים.
לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .
נושאים נוספים: כאבי צוואר ופגיעה אוטומטית
כאבי צוואר מאופיינים כתסמין הנפוץ ביותר לאחר מעורבות בתאונת דרכים. במהלך ההתנגשות האוטומטית, הגוף חשוף לכמות עצומה של כוח בשל המהירות הגבוהה, הגורמת לצוואר ולראש לזעזע בפתאומיות קדימה ואחורה, כמו שאר הגוף נשאר במקום. לעתים קרובות זה גורם נזק או פגיעה של עמוד השדרה הצווארית ואת הרקמות הסובבות אותה, המוביל כאבי צוואר ותסמינים נפוצים אחרים הקשורים להפרעות הקשורות צליפת השוט.
לעתים קרובות ההנחה היא שכדי לפתח סוכרת מסוג 2, עליכם להיות בעלי עודף משקל. אמנם נכון שמשקל עודף קשור בבירור לעמידות לאינסולין ולסוכרת, אך עמידות לאינסולין אינה בהכרח העלייה במשקל המניעה את המחלה.
ככאלה, אנשים רבים עם משקל בריא אינם בריאים מטבולית, מה שמציב אותם בסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2 אפילו ללא עודף משקל או השמנת יתר.
אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר, על פי חוקרי אוניברסיטת פלורידה, הוא למעשה חוסר פעילות, אשר מניע את הסיכון שלך מראש סוכרת ללא קשר למשקל שלך.
חוסר פעילות קשורה לסוכרת
אם חיפשת מוטיבציה להגיע לזוז, מחקר זה, שפורסם ב American Journal of Preventive Medicine, הוא טוב כמו שהוא מקבל.
בסקר שנערך בקרב יותר מ- 1,100 אנשים בעלי משקל בריא, אלו שלא היו פעילים (פעילות גופנית במשך פחות מ- 30 דקות בשבוע) היו בעלי רמת A1C גבוהה יותר של 5.7 ומעלה, הנחשבים טרום סוכרתית.
החוקרים הציעו כי אנשים שחיים באורח חיים בישיבה במידה רבה ובכל זאת במשקל בריא עשויים להיות בעלי השמנת יתר רגילה או שומן "רזה", אותם תיארו כשיעור גבוה של שומן לשריר רזה.
אל תתמקד אך ורק בקנה מידה וחשוב שאתה בסדר. אם יש לך אורח חיים בישיבה, הקפד לקום ולעבור, אמר המחבר הראשי ארצ 'מיינוס השלישי, יו"ר המחקר, הניהול והמדיניות של שירותי הבריאות במכללה למקצועות בריאות הציבור והבריאות באוניברסיטת פלורידה. לְשַׁחְרֵר.
משקל לא תמיד מגלה בריאות מטבולית
המשקל אינו תמיד כלי מדויק לפיו ניתן לאמוד את הבריאות המטבולית, ומחקר של ד"ר רוברט לוסטיג, פרופסור לאנדוקרינולוגיה ילדים באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו (USCF), מדגיש זאת.
לוסטיג הוא אולי הטוב ביותר ידוע על מדבר על הסיכונים הבריאותיים של הסוכר, אך בראיון שלנו לשנת 2015 הוא הסביר את הבעיה עם "לשפוט ספר לפי עטיפתו" מבחינת משקל ובריאות.
יותר משני שלישים מהאוכלוסייה האמריקאית סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. כ- 50 אחוז סובלים מסוכרת או טרום סוכרת, ואחד מכל 1 סובל מלחץ דם גבוה. לרבים יש טריגליצרידים בסרום גבוהים, המהווים גורם סיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. עמידות לאינסולין היא מרכיב של את כל של בעיות בריאותיות אלה.
לדברי לוסטיג, לפחות 50 אחוז מהאמריקאים סובלים מעמידות לאינסולין בצורה כלשהי - בין אם אתם סובלים מעודף משקל ובין אם לאו, ו זֶה זה מה שמניע את הסטטיסטיקה שלנו לכאורה מחוץ לשליטה.
תרגיל חשוב
הראיות ברורות כי פעילות גופנית סדירה, הכוללת הפחתת הזמן המושקע שלך ישיבה ופעילות גופנית חיונית להפחתת הסיכון לסוכרת (וטיפול בה אם כבר אובחנת).
לדוגמה, ישיבה במשך יותר משמונה שעות ביום הוכח להגדיל את הסיכון שלך סוכרת מסוג 2 ב -90 אחוזים, בעוד שאנשים עם סוכרת שעסקו בתוכנית אימונים בעצימות בינונית של שישה חודשים חוו שיפורים משמעותיים בבריאות, כולל ירידה בשומן בבטן, בכבד וברחבי הלב.
כיצד לקבוע אם אתם טרום סוכרתיים
אם אתה קורא את זה ולא בטוח מה רמות האינסולין והגלוקוז בצום שלך, אלה בדיקות דם אני ממליץ לקבל מדי שנה. רמת האינסולין בצום שלך משקפת עד כמה בריא רמות הגלוקוז בדם שלך לאורך זמן.
רמת אינסולין בדם בצום רגילה נמוכה מ -5, אך באופן אידיאלי תרצו שזה מתחת ל -3. רמת גלוקוז בצום מתחת ל 100 מ"ג / ד"ל מרמזת שאינכם עמידים לאינסולין, בעוד שרמה שבין 100 ל 125 מאשרת שיש לכם טרום סוכרת . אם זה, או רמת ה- A1C שלך, מאשרים שיש לך סיכון של טרום סוכרת או סוכרת, הזמן לנקוט בפעולה הוא עכשיו. ייתכן שתמצא גם הירך אל המותניים גודל המדד תרשים מוֹעִיל.
זה הרבה יותר טוב מאשר מדד מסת הגוף (BMI) להערכת אם יש לך בעיה במשקל, כמו BMI נכשל גורם הן שרירים אתה שלך ואת מסת שומן בטן בתוך הבטן (השומן הקרבי מסוכן כי מצטבר סביב שלך איברים פנימיים), המהווה אינדיקטור חזק של רגישות לאינסולין / לפטין ובעיות בריאותיות נלוות.
אתה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין רק שבועיים
למרבה המזל, פעילות גופנית נכונה ותשומת לב לתזונה יכולה להפוך את מהלך המחלה, עם יתרונות שנצפו תוך שבועיים (ובמידה מסוימת לאחר אימון אחד בלבד).
למשל, מבוגרים שאינם כשירים אך בריאים אחרים בגיל העמידה הצליחו לשפר את רגישות האינסולין שלהם ואת ויסות הסוכר בדם לאחר שבועיים בלבד של אימון אינטרוולים (שלושה מפגשים בשבוע). מחקר המשך מצא גם כי אימון לרווחים השפיע באופן חיובי על הרגישות לאינסולין.
המחקר כלל אנשים עם סוג של סוכרת 2 מסוג מלא, ורק אימון אימון אחד היה מסוגל לשפר את רמת הסוכר בדם למשך 24 שעות.10 אתה יכול למעשה לקצור יתרונות גדולים יותר על ידי פעילות גופנית קצר, אינטנסיביות גבוהה התפרצויות המכונה אינטרוולים מאשר אתה יכול לממש במשך תקופות ארוכות בקצב איטי יותר.
אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT) גישה אני אישית להשתמש ולהמליץ הוא שיא שיטת כושר, אשר מורכב 30 שניות של מאמץ מקסימלי ואחריו 90 שניות של התאוששות, עבור סכום כולל של שמונה חזרות. אני גם ממליץ הרמת משקל איטי עבור אימוני ההתנגדות שלך.
לקום מהכיסא שלך גם חשוב
כשאתה שומע את המונח בישיבה, חשוב להבין שפעילות גופנית למשך 20 או 30 דקות ביום, ואז לשבת חלק ניכר מהשאר, אינה מספיקה כדי להוציא אותך מהקטגוריה הזו. שעות ארוכות של ישיבה קשורות למחלות כרוניות כולל סוכרת, וזה יכול להיות, בין השאר, מכיוון שהיא גוברת הזדקנות ברמה התאית.
במחקר שנערך על 64- ל- 95, נשים אשר ישבו במשך יותר מ- 10 שעות ביום וקיבלו פחות מ- 40 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, היו להן טלומרים קצרים יותר, ומבוססות בממוצע על שמונה שנים , מבחינה ביולוגית, מאשר נשים שהסתובבו לעתים קרובות יותר.
בכל פעם שתא מתחלק, הטלומרים מתקצרים, ולכן הם משמשים כמדד להזדקנות ביולוגית. טלומרים קצרים נקשרו גם למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת.
בנוסף, היכולת של הגוף שלך להגיב לאינסולין מושפע רק יום אחד של ישיבה עודף, אשר מוביל הלבלב שלך לייצר כמויות מוגברות של אינסולין. מחקר שפורסם ב Diabetologia גם מצא כי אלו שישבו בפרקי הזמן הארוכים ביותר היו בסיכון כפול לחלות בסוכרת או במחלות לב, בהשוואה לאלו שישבו פחות. אני ממליץ להחליף את רוב זמן הישיבה הישיבה שלך בתנועה פעילה, ולהשאיר את הישיבה שלוש שעות ביום או פחות.
מה לעשות אם יש לך סוכרת טרום או סוכרת
אולי אתה רזה, אבל זה לא אומר שיש לך יותר שריר רזה מאשר שומן בגוף. אחוז שומן גבוה יותר מאשר שריר רזה יכול להוות את הבמה לעמידות לאינסולין.
המסר של הביתה שיש לזכור הוא כי אתה לא צריך להניח שאתה בריא מטבולית רק בגלל שאתה לא סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר - במיוחד אם אתה חי באורח חיים בישיבה במידה רבה. אתה באמת יכול להיות "שמן רזה," עם הרבה מאותם סיכונים בריאותיים כמו מי שסובל מעודף משקל או מהשמנת יתר ויושב.
החדשות הטובות הן שיש הרבה מה שאתה יכול לעשות כדי לא רק להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 וטרום סוכרת, אלא גם לשפר את הבריאות המטבולית שלך באותו זמן.
במהלך המחקר התלת-ממדי למניעת סוכרת, למשל, נמצאו התערבויות באורח החיים יעילות יותר מתרופת המטפורמין לסוכרת במניעה או עיכוב של התפתחות סוכרת אצל אנשים בסיכון גבוה למחלה. מחקר המשך עקב אחר הקבוצה במשך 15 שנה - והתערבויות באורח החיים היו עדיין יעילות יותר ממטפורמין למניעת סוכרת.13
אחת ההמלצות התזונתיים החשובות ביותר היא להגביל את פחמימות נטו (פחמימות סה"כ פחות סיבים) ו חלבון, מחליפים אותם עם כמויות גבוהות יותר של שומנים בריאים באיכות גבוהה, כמו זרעים, אגוזים, חמאת גס גלם, זיתים, אבוקדו, שמן קוקוס, ביצים אורגניות ושומן מבעלי חיים (כולל בעלי אומגה - 3).
אם אתם עמידים לאינסולין או סוכרתיים, אני ממליץ בחום שתגבילו את צריכת הפרוקטוז הכוללת שלכם ל -15 גרם ליום עד שהעמידות לאינסולין / לפטין תיפתר (ואז ניתן להגדיל אותה ל -25 גרם) ולהתחיל צום לסירוגין בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי.
כאמור, פעילות גופנית וזמני ישיבה מופחתים גם הם קריטיים, יחד עם תשומת הלב לשינה נכונה, מותאמת רמות ויטמין D ו בריאות מעיים. יחדיו, תוכנית זו תפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות כרוניות הקשורות ולעזור לך להימנע מלהיות קורבן למצב בריאותי אתה אפילו לא יכול להבין שיש לך.
לקבלת מידע נוסף, אל תהסס לשאול את ד"ר חימנז או ליצור איתנו קשר בכתובת 915-850-0900 .
נושאים נוספים: התערבות מוקדמת לאחר פגיעה אוטומטית
כאשר אדם מעורב בתאונת דרכים בלתי צפויה, הסוג השכיח ביותר של פציעה אשר לעתים קרובות התוצאות מן האירוע הוא צליפת השוט. צליפת שוט נחשבת לפציעה בצוואר שנגרמה על ידי תנועה פתאומית, הלוך ושוב קדימה של הראש במהלך התרסקות המכונית. צליפת שוט עלולה לגרום למגוון של תסמינים וסיבוכים אם לא מטופל, ולכן מחפשים טיפול רפואי מיד לאחר מעורבות בתאונת רכב הוא חיוני כדי לעזור לאנשים להתאושש במהירות מבלי לפתח נושאים נוספים.
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
