אימון התנגדות Calisthenics

by ד"ר אלכס חימנז | זריזות ומהירות, כושר גופני

האם הוספת אימוני התנגדות מתקדמים לשגרת כושר מספקת יתרונות בריאותיים כמו גמישות, שיווי משקל וקואורדינציה?

אימון התנגדות Calisthenics

• אימוני התנגדות Calisthenics אינם דורשים ציוד, הם יכולים להיעשות במינימום מקום, והם דרך מצוינת לקבל כוויה מהירה.
• הם צורה של אימון התנגדות שימוש במשקל הגוף שלך בעל השפעה נמוכה, מה שהופך אותו לנגיש לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות הכושר.
• הם עוזרים ביעילות לבנות זריזות ובריאות לב וכלי דם, ומשפרים שיווי משקל, קואורדינציה וגמישות.

הטבות

חוזק שריר

מכיוון שכושר גופני מותאם בקלות לכל רמת כושר, דורש ציוד מינימלי או ללא ציוד, והם נהדרים לחובבי פעילות גופנית מתחילים וחובבי פעילות גופנית מנוסים, זהו אימון פנטסטי לכל הגוף ודרך מצוינת לבנות כוח ושרירים. מחקרים תומכים בכך שאימוני התנגדות מתקדמים יכולים לשפר את כוח השרירים בדרכים שונות.

• מחקר אחד מצא ששמונה שבועות של התעמלות לא רק שיפרו את היציבה ואת מדד מסת הגוף/BMI, אלא יכולים להשפיע על הכוח, אפילו עם תרגילים שלא מבוצעים באופן שגרתי. (Thomas E, et al., 2017)
• במהלך המחקר, קבוצה אחת עשתה התעמלות והשנייה שמרה על שגרות אימונים קבועות.
• החוקרים גילו שהקבוצה שעשתה כושר הגדילה את החזרות שלה על תרגילים שלא נכללו.
• הקבוצה שהמשיכה בשגרת האימונים הרגילה שלה לא השתפרה במה שיכלו לעשות לפני המחקר בן שמונה השבועות. (Thomas E, et al., 2017)

כושר לב וכלי דם

• השתתפות קבועה באימוני התנגדות מתקדמים יכולה להוביל לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, כולל סיבולת מוגברת ולב בריא יותר.
• תרגילים מתקדמים מסוימים, כמו בורפי ומטפסי הרים, הם תנועות בעצימות גבוהה שיכולות להגביר את קצב הלב ואת זרימת הדם רק מהתנועות.
• ביצוע תרגילים אלה בהדרגה בקצב מהיר יותר, מחקר מצביע על כך שעלול לחוות את אותם יתרונות קרדיווסקולריים מריצת אינטרוולים או הליכון. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (לביא CJ, et al., 2015)

איזון, קואורדינציה וגמישות

• התנועות דורשות טווח תנועה מלא שמותח ומחזק את השרירים, הגידים והרצועות.
• תרגילים אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהפוך את הפעילות הגופנית היומיומית לקלה יותר לביצוע ללא מאמץ יתר.
• שילוב של אימוני התנגדות מתקדמים על בסיס קבוע יכול לעזור בשיפור היציבה, שיווי המשקל והגמישות, תלוי באילו תרגילים מומלצים.
• תרגילים כמו מתיחות, נזילות וכפיפות בטן עוזרים לשפר את הגמישות והניידות.
• תרגילים כמו סקוואט עם רגל אחת ושכיבות סמיכה בזרוע אחת יכולים להשפיע על שיווי המשקל, הקואורדינציה והפרופריוספציה של הגוף.

בריאות הנפש

• פעילות גופנית, באופן כללי, ידועה כמשפרת את מצב הרוח, מפחיתה מתח ומשפרת את הרווחה הכללית.
• לאימוני התנגדות קליסטנית יכולים להיות השפעות נוספות על הרווחה הנפשית.
• לדוגמה, המשמעת והמיקוד הנדרשים לביצוע התנועות יכולים לעזור לריכוז ולבהירות מחשבתית.
• מחקר אחד מצא ש-calisthenics יכול להפחית ירידה קוגניטיבית ועשויה להיות שימושי למניעת דמנציה. (Osuka Y, et al., 2020)
• מחקר אחר מצא ש-calisthenics עזרה לרווחה נפשית אצל אנשים עם מחלות כמו אנקילוזינג ספונדיליטיס וטרשת נפוצה. (Taspinar O, et al., 2015)

סוגים

תרגילי משקל גוף המשתמשים במשקל הגוף של האדם עצמו כהתנגדות הם הבסיס. דוגמאות נפוצות כוללות שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ו-lunges. סקירה של כמה מסוגי התרגילים.

מושך

• תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות משיכה, הכוללות את הגב, הכתפיים והזרועות.
• דוגמאות כוללות משיכות, סנטרים ושורות.

דוחף

• תרגילים אלו מתמקדים באימון השרירים לתנועות דחיפה, כמו החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
• דוגמאות כוללות מטבלים, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים.

ליבה

• תרגילי ליבה מתמקדים באימון שרירי הבטן והגב התחתון, אשר אחראים על שמירה על יציבות ואיזון.
• דוגמאות לתרגילי ליבה כוללות קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.

רגל אחת

• תרגילי רגל אחת מתמקדים באימון רגל אחת בכל פעם.
• אלה מכוונים לשרירי הרגליים, הירכיים והליבה.
• דוגמאות לתרגילי רגליים בודדות כוללות כפיפות בטן אחת, תנועות, וסט-אפ.

פליומטרי

• אימון התנגדות Calisthenics מתמקד בתנועות נפץ חזקות.
• תרגילים פליומטריים מאתגרים את השרירים לעבוד במהירות ובעוצמה.
• דוגמאות כוללות ג'אמפ סקוואט, שכיבות סמיכה למחיאות כפיים וקפיצות בוקס.

תחילת העבודה

• התחל בכך שתוודא ש-calisthenics היא אפשרות אימון מתאימה, במיוחד אם אתה מתחיל או סובל ממצבים רפואיים קיימים.
• לאחר אישור להתאמן התחילו בתנועות מוכרות שניתן לעשות עם הצורה הנכונה.
• שכיבות סמיכה, כפיפות בטן במשקל גוף, קרשים, נפילות ותנועות בסיסיות אחרות הן מקום טוב להתחיל בו.
• הקפידו להתחמם בתנועות קלות וקלות המחקות את תנועות האימון.
• שאפו לעבוד על כל חלק בגוף במהלך האימון.
• נסה לפחות שני אימונים בשבוע.
• מומלץ לפצל את דפוסי התנועה.
• ניתן לספור חזרות או להגדיר טיימר כדי להחליף תרגילים בכל דקה. זה נקרא בסגנון EMOM או כל דקה בדקה.
• בחר ארבעה עד חמישה תרגילים המכוונים לתחומים שונים.
• לדוגמה, כפיפות בטן יכולות להיעשות עבור הליבה, לונג'ים עבור הגלוטס והירכיים, ניתן לעשות קרשים עבור הכתפיים והליבה, וקפיצות שקעים או קפיצה בחבל עבור לב וכלי דם.
• אימוני התנגדות קליסטנית ניתנים לשינוי בקלות וניתן להתאים אותם לצרכים האישיים.

כוח הליבה

הפניות

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ההשפעות של התערבות אימון כושר על יציבה, כוח והרכב הגוף. איזוקינטיקה ומדעי הפעילות הגופנית, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). התגובות הפיזיולוגיות והתפיסתיות החריפות בין משקל גוף להליכון ריצת תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה. גבולות בפיזיולוגיה, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). סוגי פעילות גופנית והסיכון לפתח ירידה קוגניטיבית בנשים מבוגרות: מחקר פרוספקטיבי. כתב עת למחלת אלצהיימר: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). השפעות פסיכולוגיות של תרגילים מתקדמים על מחלות נוירודלקתיות וראומטיות. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). השפעות הריצה על מחלות כרוניות ותמותה קרדיווסקולרית ותמותה מכל סיבה. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001