תרגילי מתיחת יתר לכאבי גב (חלק 2)

---

מבוא

כאשר גורמים יומיומיים משפיעים על כמה מאיתנו מתפקדים, שרירי הגב שלנו מתחילים לסבול. ה שרירי הגב בחלק הצווארי, בית החזה והמותני מקיפים את עמוד השדרה וחוט השדרה, מה שעוזר לגוף להישאר זקוף ומקדם יציבה טובה. השרירים מאפשרים לחלקים העליונים של הגוף להתכופף ולהתפתל ללא כאב תוך מתן יציבות לחלקים התחתונים של הגוף. עם זאת, כאשר הגוף מזדקן או פעילויות יומיומיות גורמות לבעיות, זה יכול להתפתח כאבי גב תחתון קשור לשרירי גב חלשים. ישנן דרכים רבות למנוע מבעיות אלו להסלים באמצעות תרגילי מתיחת יתר לכאבי גב תחתון. סדרה זו בת 2 חלקים בוחנת כיצד כאבי גב תחתון משפיעים על הגוף וכיצד תרגילי מתיחת יתר שונים יכולים לסייע בחיזוק הגב. חלק 1 בוחן כיצד מתיחת יתר משפיעה על הגוף וכיצד היא קשורה לכאבי גב תחתון. אנו מזכירים את המטופלים שלנו בפני ספקים רפואיים מוסמכים המספקים טיפולי טיפול זמינים לאנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. אנו מעודדים כל מטופל כאשר זה מתאים על ידי הפנייתו לספקים רפואיים קשורים בהתבסס על האבחנה או הצרכים שלו. אנו מבינים ומקבלים שחינוך הוא דרך נפלאה כששואלים את השאלות המכריעות של הספקים שלנו לבקשת המטופל והסכמתו. ד"ר Jimenez, DC, משתמש במידע זה כשירות חינוכי. כתב ויתור

 

כאבי גב תחתון המשפיעים על הגוף

 

האם התמודדת עם כאבים בעת התכופפות? האם אתה מרגיש נוקשות בפלג גופך בעת פיתול? או שחווית ניידות מוגבלת בירכיים? רבים מהתסמינים הללו מתואמים לכאבי גב תחתון. מחקרים חושפים שכאבי גב הם אחת הבעיות השכיחות ביותר בחדר המיון. כאבי גב תחתון קשורים לגורמים רבים המפעילים לחץ על השרירים השונים בגב ויכולים להוביל למצבים בסיסיים שעלולים לגרום לתסמינים להפוך את הגוף לתפקוד לקוי. מחקרים נוספים גילו שכאבי גב תחתון כרוניים יכולים להשפיע על פרופילי סיכון חופפים, הכוללים:

• לחץ
• הרגלי תזונה
• הרמת חפצים כבדים
• הפרעות שריר - שלד

כאשר גורמים אלו משפיעים על הגב, אנשים רבים יסבלו מכאבים מתמידים וייקחו תרופות כדי להקל על כאביהם. עם זאת, הרפואה יכולה להגיע רק עד כדי כך שהיא רק מסווה את הכאב, אך ישנן דרכים אחרות להפחית את כאבי הגב התחתון ולסייע בחיזוק השרירים השונים המקיפים את הגב התחתון. 

---

סקירה כללית של הרחבת יתר (חלק 2)

הפיזיולוג הביו-רפואי אלכס חימנז מסביר כיצד ישנן כמה וריאציות שונות שתוכלו לעשות כדי למנוע כאבי גב תחתון. הראשון הוא המרפקים מלפנים. השני הוא המרפקים מלפנים תוך הפנייתם ​​קדימה ושמירה עליהם מכוונים קדימה לאורך כל התנועה. השלישית היא הידיים מאחורי הראש. ואז הווריאציה הרביעית היא לשים משקל מאחורי הגב ברגע שאתה עובד לרמה הזו. ואז להשתמש במשקל הזה כדי לשים יותר לחץ על נקודת ציר. אתה יכול גם להחזיק את המשקל לחזה שלך, אבל הנחתו מאחורי ראשך מעניקה לך נקודת ציר נוספת או נקודה נוספת על נקודת המשען, שהן הירכיים שלך מפעילות לחץ רב יותר על רקטורי עמוד השדרה שלך. את החזרות והתדירות יש לבצע בתחילת רוב האימונים, לפני או אחרי תרגילי הבטן שלך בימי הרגליים. אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כחימום לפני דדליפט או סקוואט. אני אזכור שאתה לא צריך להשמין כל כך או כמה חזרות כשאתה עושה את זה בימי רגליים. אז אנחנו ממליצים להתחיל עם ארבעה סטים של 20 חזרות ולאט לאט לעבוד עד ארבעה סטים של 40 חזרות. זה נראה כמו הרבה, אבל זה יועיל בסופו של דבר.

---

תרגילי מתיחת יתר לגב

כאשר מדובר בכאבי גב תחתון, השרירים השונים חלשים, מה שעלול להוביל לתסמינים מרובים המשפיעים על הניידות של האדם. למרבה המזל, ביצוע שינויים קטנים במבנה היומיומי, כמו שילוב תרגילים המכוונים לגב, יכולים להועיל. מחקרים חושפים שתרגילים המכוונים לשרירי הגב יכולים לעזור לחזק את השרירים הממוקדים כדי לקבל ניידות ויציבות בגב. כבונוס, תרגילים בשילוב עם טיפולים כירופרקטיים יכולים לסייע בשיקום הגוף ולאפשר את יישור עמוד השדרה מחדש. כשמדובר בתרגילי גב, תרגילי מתיחת יתר יכולים לסייע במניעת הישנות תסמיני גב תחתון ולחזק שרירי גב חלשים. להלן כמה מתרגילי מתיחת יתר למיניהם המועילים לגב.

 

הפוך זבובים

ישנן וריאציות שונות של איך לעשות זבובים לאחור. אתה יכול לבחור משקולת בינונית או קלה או רצועת התנגדות. תרגיל זה נהדר עבור שרירי הגב העליון והדלטואידים האחוריים.

• שב על כיסא שבו המשקולות לפניך. *לרצועות התנגדות, ודא שהרצועות נמצאות מתחת לרגליים.
• הרימו את המשקולות/רצועות ההתנגדות בכפות הידיים והתכופפו קדימה. 
• כווצו את השכמות יחד, הרימו את הידיים לגובה הכתפיים עם מרפקים כפופים מעט, והורידו אותם.
• חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות ונח בין לבין.

 

דחיקת אגן

וריאציות שונות לתרגיל זה יכולות לעזור עם השרירים האחוריים בגב התחתון. אתה יכול להשתמש במשקולת, משקולות, רצועות התנגדות או משקל הגוף שלך כדי לחזק את שרירי גב הליבה. 

• הישענו על ספסל כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח את השכמות על הספסל לתמיכה והנח את המשקל ליד הליבה שלך.
• הרם מעט את גופך על ידי דחיפת העקבים שלך אל הרצפה ויציאה לאט מעבר לברכיים.
• דחוף דרך העקבים כדי שהמותניים יהיו בגובה הכתפיים, החזיקו שנייה והורידו את הירכיים בחזרה למטה.
• חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות ונח בין לבין.

 

סופרמנים

לתרגיל הזה יש שתי וריאציות שונות וגורם לך להיות מודע לשרירי הגב שלך. תרגיל זה עוזר לשפר את ניידות השרירים בכל שלושת חלקי הגב.

• שכבו על המחצלת עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מלפנים והרגליים ישרות.
• שמור את הראש במצב ניטרלי והרם את שתי הידיים והרגליים מהמזרן. זה מאפשר לגוף להיות בצורת בננה במצב נוח. *אם אתה רוצה יותר אתגר, הרם את הידיים והרגליים הנגדיות בו זמנית.
• החזק למשך מספר שניות לגב העליון והתחתון ולמסטרינג כדי לשמור על מיקומם.
• הורד למטה עם שליטה.
• חזור על שלוש קבוצות של 12 חזרות ונח בין לבין. 

 

ברזי כיבוי

 

תרגיל זה עוזר לשרירי הגב התחתון והגלוט להפחית את ההשפעות של כאבי גב תחתון ולהפוך את השימוש ברצועת התנגדות למאתגרת יותר.

• היו בתנוחת חתול/פרה על המחצלת, ואפשרו לשורש כף היד להיות מיושר מתחת לכתפיים ולברכיים להיות מיושרות מתחת לירכיים. 
• שמור על עמוד שדרה ניטרלי תוך כדי שילוב הליבה.
• סחוט את העכוז והרם את רגל ימין מהמזרן, תוך שמירה על 90 מעלות של הברך. *הירכיים צריכות להיות היחידות שנעות כדי לשמור על יציבות הליבה והאגן.
• הורד את רגל ימין למטה עם שליטה.
• חזור על שלוש סטים של 12 חזרות ונח לפני שתחזור על התנועה ברגל שמאל.

 

סיכום

בסך הכל, כאבי גב תחתון לא אומר שהחיים שלך נגמרו. שילוב תרגילי מתיחת יתר כחלק מהשגרה היומיומית שלך יכול לעזור לחזק את שרירי הגב ולהבטיח שלא יהיו לך תסמינים שחוזרים על עצמם מכאבי גב תחתון. ביצוע השינויים הקטנים הללו יכול להוביל לתוצאות מועילות בטווח הארוך למסע הבריאות והרווחה שלך.

 

הפניות

אלגרי, מאסימו ועוד. "מנגנונים של כאבי גב תחתון: מדריך לאבחון וטיפול." F1000 מחקר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 28 ביוני 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926733/.

Casiano, Vincent E, et al. "כאבי גב - Statpearls - מדף ספרים של NCBI." בתוך: StatPearls [אינטרנט]. אי המטמון (FL), הוצאת StatPearls, 4 בספטמבר 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/.

Koes, BW, et al. "אבחון וטיפול בכאבי גב תחתון." BMJ (עורך מחקר קליני), הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, 17 ביוני 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479671/.

כתב ויתור