מתיחות שונות כדי לשפר את ניידות הירך

מבוא

הירכיים בחלקים התחתונים של הגוף מאפשרות לרגליים להעביר את המארח ממקום אחד לאחר ומספקות יציבות לתמיכה במשקל הגוף העליון. ה ירכיים יאפשר לגו להתפתל ולהסתובב מבלי להרגיש כאב. זאת בשל השרירים והרצועות השונות המקיפות את עצם האגן ושקע מפרק הירך המאפשרים את התנועה. עם זאת, כאשר פציעות או גורמים שונים מתחילים להשפיע על השרירים המרובים המקיפים את קַטלִית או שיש מצב כרוני כמו דלקת מפרקים ניוונית הגורם לבלאי במפרקי הירך עלול לגרום לתסמינים בסיסיים הקשורים לירכיים ולגרום לאנשים רבים להתקשות בתנועה. למרבה המזל יש דרכים לשפר את ניידות הירך ואת השרירים שמסביב באזור הירך והאגן של הגוף. המאמר של היום בוחן את הגורמים להתפתחות ירכיים תפוסות בגוף וכיצד מתיחות שונות יכולות לשחרר שרירי כופפי ירכיים תפוסים. אנו מפנים את המטופלים שלנו לספקים מוסמכים המשלבים טכניקות וטיפולים מרובים עבור אנשים רבים הסובלים מכאבי ירך ותסמינים הקשורים ביניהם שיכולים להשפיע על מערכת השרירים והשלד בירכיים, ברגליים ובאזור המותני של עמוד השדרה. אנו מעודדים ומעריכים כל מטופל על ידי הפנייתו לספקים רפואיים קשורים בהתבסס על האבחנה שלהם כאשר הדבר מתאים. אנו מבינים שחינוך הוא דרך נפלאה כששואלים את הספקים שלנו שאלות מורכבות לפי בקשתו והבנתו של המטופל. ד"ר חימנז, DC, משתמש במידע זה רק כשירות חינוכי. כתב ויתור

מה גורם לגוף לפתח ירכיים צמודות?

 

האם התמודדת עם בעיות ניידות ירך? כשאתה יושב, אתה מרגיש לא בנוח, ושרירי הירך שלך מתוחים? או האם יש לך טווח תנועה מופחת בעת הזזת הירכיים? זה יכול להיות מתאם עם הירכיים שלך אם חווית בעיות כאבי שרירים בגפיים התחתונות. הירכיים עוזרות לייצב את החלק העליון והתחתון של הגוף תוך מתן טווח תנועה של הרגל המלא. כאשר אדם מתחיל לשבת במשך תקופות ארוכות או לסובב את גופו במצב מוזר, זה יכול לגרום לשרירים המקיפים את הירכיים להתקצר. בעיות אחרות, כמו מצבים כרוניים, יכולים לשחק תפקיד בפיתוח מכופפי ירכיים הדוקים. מחקרים חושפים שפתולוגיות שונות המשפיעות על הירכיים, עמוד השדרה המותני והגפיים התחתונות עשויות להיות קשורות בקורלציה חזקה עם תנועתיות מוגבלת של הירך שעלולה לגרום להשפעות מזיקות שעלולות להשפיע על הירכיים. עד לנקודה זו, חלק מהתסמינים הקשורים לכופפי ירכיים הדוקים כוללים:

• חוסר יציבות
• ניידות יתר
• טווח תנועה מוגבל
• הפחת את כוח השרירים במפשעה
• התכווצויות שרירים
• כאב חד ופתאומי בירכיים, באגן או במפשעה
• כאב גב תחתון
• תסמונת פיריפורמית

מחקרים נוספים שהוזכרו שהפרעות תנועתיות יתר עלולות להשפיע על מפרקי הירך. הפרעות תנועתיות יתר כמו EDS (תסמונת אהלר-דנלוס) עלולות לגרום למיקרו או מאקרו טראומה במפרק הירך ולהשפיע על הרצועות המקיפות את מפרק הירך. עד לנקודה זו, זה יכול לגרום לשרירי כופפי הירך להיות מתוחים ועלול להשפיע על האופן שבו אדם נע, מה שגורם לאחר מכן לפציעות של רקמות רכות וכאב כרוני.

---

מתיחה לכופף ירך-וידאו

האם אתה מרגיש צמוד לאורך הירכיים? האם אתה רואה את עצמך מסתובב בזמן הליכה? או האם אתה מרגיש כאבים או מתחים בעת מתיחה? רבות מהבעיות הללו קשורות לכופפי ירכיים הדוקים שעלולים לנבוע מכאבי ירכיים בגפיים התחתונות. כאשר לאדם יש מכופפי ירכיים הדוקים, זה יכול להיות בגלל שהם יושבים כל הזמן, גורמים לקיצור שרירי הירך, או מצבים כרוניים שיכולים להשפיע על מפרק הירך והשרירים. עם זאת, ישנן דרכים שונות למנוע מכופפי ירכיים הדוקים ולהחזיר את הניידות חזרה לירכיים. מחקרים חושפים שמתיחה בשילוב עם ייצוב הליבה יכולה לעזור לשפר את טווח התנועה של הירך תוך הבטחת תרגילי סיבולת הליבה יכולים לסייע בחיזוק השרירים הסובבים באזור הירך. הסרטון שלמעלה מציג מתיחות המכוונות לשרירי כופפי הירך ועוזר לשפר את ניידות הירך.

---

מתיחות שונות לשחרור מכופפי ירכיים הדוקים

מחקרים הראו ששרירי כופפי הירך הם התורמים העיקריים ליציבות עמוד השדרה המותני בעת שחרור שרירי כופפי הירך הדוקים. כך שכאשר יש מכופפי ירכיים הדוקים, זה יכול לגרום לפרופילי סיכון חופפים לעמוד השדרה המותני, מה שמוביל לכאב ולפגיעה בביצועים. הדרך הטובה ביותר להפחית את התסמינים דמויי הכאב הקשורים לכופפי הירך הדוקים היא על ידי מתיחה של החצי התחתון של הגוף כדי להפחית את המתח והלחץ של השרירים בכופפי הירך. מחקרים נוספים מצאו כי מתיחות בשילוב עם תרגילים המכוונים לגב התחתון יכולים להפחית את הכאב הנגרם בגב התחתון ולעזור לשפר את היציבות ולחזק את השרירים שמסביב הממוקמים בירכיים. כעת חשוב לזכור שמתיחה של 5-10 דקות לפחות לפני ואחרי האימון מאפשרת לשרירים להתחמם ולשפר את הגמישות. להלן כמה מתיחות שונות שיכולות לשחרר מכופפי ירכיים הדוקים.

 

סהר גבוה

 

• בעמידה על המזרן, קח צעד קדימה כדי לאפשר לרגל ימין שלך להיות בעמדת דורסים *תחשוב בתנוחת זריקה.
• כופפו את הברך הקדמית בעדינות תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה, שכן הדבר מאפשר להרים את העקב ברגל האחורית מהמזרן; הברך הקדמית הכפופה מאפשרת לירך להיות מקבילה לרצפה, וכף רגל ימין נלחצת שטוחה על המחצלת.
• בריבוע את הירכיים, כך שהן פונות לכיוון החלק הקדמי של המחצלת.
• הושיטו את הזרוע כלפי מעלה לכיוון התקרה כדי למתוח כלפי מעלה תוך כדי לחיצה לתוך המחצלת כדי להרגיש את הירכיים נמתחות
• החזיקו חמש נשימות לפני שתעלו באיטיות מתנוחת ה-long וחזרו על הצד השני. 

מתיחה זו מסייעת לשחרור מתח בכופפי הירכיים והארבעה תוך כדי חימום השרירים והגברת זרימת הדם לרגליים.

 

מתיחת ברך עד חזה

 

• שכבו על המזרן כששתי הרגליים מורחבות החוצה וכפות הרגליים כפופות.
• משוך את הברך השמאלית אל החזה תוך שמירה על רגל ימין ישרה, והחלק המותני של הגב נלחץ לתוך המזרן.
• החזק את העמדה תוך כדי נשימות עמוקות למשך 30 שניות עד 2 דקות.
• שחרר לאט וחזור על רגל ימין *אתה יכול להרים את שתי הברכיים לחזה ולהתנדנד לאט מצד לצד כדי להקל על מתח גב תחתון כחלופה.

מתיחה זו מועילה ביותר עבור שרירי הירך הירך הדוקים ומאפשרת לשרירים המתוחים בירכיים ובגב התחתון להירגע תוך הגברת זרימת הדם חזרה לשרירים.

 

Piriformis Stretch

 

• על המחצלת, שבו עם שתי הרגליים מושטות החוצה.
• חצו את רגל ימין על שמאל והניחו את השנייה שטוחה על הרצפה בעוד רגל שמאל מכופפת
• הנח את יד ימין מאחורי הגוף בעוד המרפק השמאלי על ברך ימין.
• בשאיפה, לחץ על רגל ימין שמאלה תוך מתן אפשרות לגו להתפתל ימינה.
• קח חמש נשימות למתיחה עמוקה יותר והחלף צד כדי לחזור על הפעולה עם יד שמאל *אם יש לך בעיות בכאבי גב תחתון, הגרסה המתוקנת מאפשרת לך להשתמש ביד שמאל כדי למשוך את ה-quad הימני פנימה והחוצה שמאלה ולהיפך.

מתיחה זו מסייעת לשחרר שרירים תפוסים בגב התחתון, בירכיים ובשרירים. אם יש לך כאבים בעצב הסיאטי הקשורים לתסמונת piriformis, מתיחה זו עוזרת לשחרר מתח שריר משריר piriformis ומחמירה את העצב הסיאטי.

תנוחת תינוק שמח

 

• שכבו על המזרן כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.
• בשאיפה, הרם את הרגליים מהקרקע ותפוס את החלקים החיצוניים של כפות הרגליים עם הידיים.
• לאחר מכן משוך בעדינות את כפות הרגליים לכיוון החזה ואפשר לברכיים לרדת לקרקע, משני צידי הגוף, תוך שמירה על הגב שטוח בנשיפה.
• החזק את העמדה למשך חמש נשימות לפחות.

מתיחה זו מסייעת לשרירי הירך הפנימיים או לחיבורי הירכיים ועוזרת להם להיות משוחררים וניידים מבלי להרגיש כל מאמץ או מתח.

 

תנוחת גשר

 

• על המזרן, שכבו על הגב והצדדים, והושיטו את הידיים בעוד כפות הרגליים שלכם שטוחות על הרצפה עם הברכיים כפופות.
• לחץ עם העקבים כדי להרים את הירכיים ולאפשר לכפות הרגליים ללכת כמה צעדים לכיוון הגוף. *הרחיקו את כפות הרגליים והברכיים ברוחב הירכיים.
• חברו ידיים זו לזו מתחת לגוף והצמידו אותן לתוך המחצלת
• החזק את העמדה למשך חמש נשימות.

מתיחה זו מסייעת להוריד את הלחץ משרירי הירך תוך חיזוק העכוז ושרירי הבטן.

 

סיכום

כשמדובר בשחרור מכופפי ירכיים הדוקים לאחר ישיבה ממושכת או שיש בעיות בירך המשפיעות על הגב התחתון או האגן, ביצוע מתיחות שונות המכוונות לירכיים יכולה להפחית את הכאב ולשחרר שרירים תפוסים הקשורים למצבים אחרים שיכולים להשפיע על הגוף. חשוב לטפל בירכיים מכיוון שהן מספקות ניידות ויציבות לחלק העליון והתחתון של הגוף. הם תומכים במשקל הגוף העליון תוך שהם מספקים טווח תנועה עצום לרגליים. שילוב של מתיחות שונות אלו יכול להפחית את הכאב שהם היו תחתיהם ולעזור לחמם את השרירים האחרים המקיפים את הגפיים התחתונות.

 

הפניות

לי, סאנג ווק וסוהן יאופ קים. "השפעות של תרגילי מפרק ירך לחולי כאב גב תחתון כרוני עם חוסר יציבות מותנית." כתב העת למדעי הפיזיותרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, פברואר 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

מורסייד, ג'ניס מ' וסטיוארט מ' מקגיל. "שיפורי טווח תנועה במפרק הירך באמצעות שלוש התערבויות שונות." כתב עת לחקר והתאמה מחקר, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, מאי 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

ריימן, מייקל פ, ו-JW Matheson. "תנועתיות מוגבלת בירך: הצעות קליניות לניוד עצמי וחינוך מחדש לשרירים." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אוקטובר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

ריימן, מייקל פ, ו-JW Matheson. "תנועתיות מוגבלת בירך: הצעות קליניות לניוד עצמי וחינוך מחדש לשרירים." כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, אוקטובר 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

כתב ויתור