מדריך לסוגי המלח השונים ויתרונותיהם

האם הכרת סוגי המלחים השונים יכולה לסייע בהכנת מזון ובריאות עבור אנשים המעוניינים לשפר את התזונה שלהם?

סוגי מלח

מלח מביא את הטעם הטבעי של מזונות ויכול לשמש כחומר משמר. סוגי מלח מגיעים בצבעים ומרקמים שונים לבישול, טעם ובריאות. חלקם נחשבים בריאים יותר בהשוואה למלח שולחן רגיל, כמו מלח הימלאיה ורוד ומלחי ים שונים. יש אנשים שמעדיפים אותם מכיוון שרובם עוברים פחות עיבוד ויכולים לקבל יותר מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן. עם זאת, כל המלחים בריאים במידה, שכן נתרן הוא חלק הכרחי מתזונה מאוזנת. למרות חיוני עבור גוּף, נתרן יכול להזיק כאשר צורכים יותר מדי. מחקר שבחן את מלחי ים ההימלאיה ורודים ברמת הצרכן הזמינים באוסטרליה קבע שכדי לקבל את היתרונות הבריאותיים הנוספים של המינרלים מסוג זה של מלח, אנשים חייבים לצרוך כל כך הרבה שזה מעלה את כמות הנתרן בגוף לרמות מסוכנות. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

מלח

מלח הוא מינרל העשוי מהיסודות המשולבים:

• נתרן - נא
• כלור -Cl
• יחד, הם יוצרים נתרן כלורי NaCl מגובש.

רוב ייצור המלח מגיע ממי ים וממכרות מלח שהתאיידו. מלחים רבים המשמשים להכנת מזון הם יוד. יוד מתווסף למוצרי מלח מעודנים שונים כדי לעזור לעמוד בדרישות התזונתיות. רמות צריכת יוד שיורדות מתחת לערכים המומלצים עלולה לגרום למחסור ולפתח זפק. זפק קשור להיפותירואידיזם. (Angela M. Leung et al., 2021) חוסר ביוד יכול להיות גם השפעות שליליות על גדילה והתפתחות. (המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. 2023)

חיוני לבריאות

מלח מקיים חיים ותפקוד גופני מיטבי. נתרן וכלור הם יסודות חשובים השומרים על:

• איזון סלולרי
• מחזור
• רמות סוכר בדם

נתרן הוא מינרל ואלקטרוליט. אלקטרוליטים נפוצים כוללים אשלגן, סידן וביקרבונט. ללא רמות נתרן נאותות, המוח לא יכול לשלוח את הדחפים הדרושים לשאר הגוף כדי לתפקד כראוי. עם זאת, צריכת יותר מדי מלח עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.

• צריכת מלח גבוהה יותר אצל אנשים הרגישים למלח עלולה להגביר את לחץ הדם.
• רופאים ממליצים בדרך כלל לאנשים עם יתר לחץ דם להפחית את צריכת הנתרן או לעקוב אחר דיאטה דלת נתרן.
• רמות גבוהות של נתרן גורמות גם לאגירת מים - נחשבת לתגובה מגנה שכן הגוף פועל לוויסות ריכוז רמות הנתרן בדם כדי לשמור על איזון.
• אם הרמות גבוהות מדי, מצב המכונה היפרנטרמיה יכול להתפתח, מה שעלול לגרום:
• צמא מוגזם
• הֲקָאָה
• מתן שתן לעיתים רחוקות
• שלשול
• רמות נתרן נמוכות מדי יכולות להוביל היפונתרמיה, שעלול לגרום ל:
• עייף
• חוּלשָׁה
• בִּלבּוּל

בדיקת דם תקבע אם ריכוז הנתרן בסרום גבוה, נמוך או תקין. (הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. MedlinePlus. 2022)

• כפית אחת של מלח מכילה בסביבות 2,360 מ"ג נתרן. (משרד החקלאות האמריקאי. FoodData Central. 2020)
• למרות שיש סוגים שונים של מלח, כולם מכילים בערך אותה כמות של נתרן.

סוגים

צריכת הנתרן הממוצעת על ידי מבוגרים היא בסביבות 3,393 מ"ג ליום, נעה בין 2,000-5,000 מ"ג. הנחיות ממליצות על צריכה מקסימלית של 2,300 מ"ג ליום. (משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ומשרד החקלאות האמריקאי. 2020) בין אם מתוך בחירות תזונתיות לא בריאות כמו מזון מעובד או ידע שגוי של תכולת הנתרן בעת ​​בישול, סקר של איגוד הלב האמריקאי הראה שיותר ממחצית מהנשאלים ציינו בצורה לא מדויקת שלמלח ים יש תכולת נתרן נמוכה יותר ממלח שולחן. (איגוד הלב האמריקאי. 2024)

מעודן - מלח שולחן

מלח מזוקק/יוד מגורען דק ונעשה בו שימוש נפוץ בבישול. סוג זה מעודן מאוד להסרת זיהומים ולסילוק מינרלים קורט המצויים לעתים קרובות במלחים מיוחדים. מכיוון שהמלח נטחן דק, מתווספים חומרים נגד התגבשות כדי להבטיח שהמלח לא יתקבץ. בחלק ממלחי השולחן יש גם תוספת סוכר ותוספים אחרים.

• מלח שולחן מזוקק מכיל כ-97-99% נתרן כלורי (NaCl).
• יוד מתווסף כדי למנוע מחסור ביוד.
• אנשים המנסים להפחית את צריכת הנתרן אך עומדים ברמות יוד יכולים לעשות זאת עם מזונות כמו ביצים, מוצרי חלב ודגים.

כשר

מלח כשר הוא גס ומתקלף ויכול להוסיף מרקם פריך למנות ולמשקאות. מלח כשר טהור אינו מכיל תוספים כמו נוגדי התקשות ויוד. גודל גבישי המלח אידיאלי לשאיבת לחות.

• לכל כפית, במלח כשר יש בדרך כלל פחות נתרן מכפית אחת של מלח שולחן.
• מכיוון שיש לו גרגר גס יותר, פחות מלח נכנס לכף המדידה.

מלח הים

מלח ים מופק ממי ים מתאדים ומגיע כגרגרים עדינים או גבישים גדולים. דוגמאות מכילות:

• ים שחור
• סלטיק
• צרפתית – fleur de sel
• מלח ים הוואי

מלח ים יכול להכיל כמויות של מינרלים כמו ברזל, אשלגן ואבץ, שיכולים לייצר טעמים שונים בבישול אך ללא יתרונות בריאותיים נוספים בצריכה רגילה. מלחי ים מסוימים עשויים להכיל גם כמויות קורט של מיקרופלסטיק. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהסכומים הללו נמוכים מכדי להצדיק דאגות לבריאות הציבור. (עלי קאראמי וחב', 2017)

מלח ורוד ההימלאיה

מלח ורוד ההימלאיה נכרה ברכס המלחים האדומים בפקיסטן, מכרה המלח השני בגודלו בעולם, ובהרי האנדים של פרו. כמויות עקבות של תחמוצת ברזל הופכות את המלח לוורוד. הוא משמש בדרך כלל בסוף הבישול כדי להוסיף טעם ופריכות. מלח ההימלאיה פופולרי בזכות היתרונות הבריאותיים שלו ותכונותיו המינרלים. עם זאת, לשימוש במלח ההימלאיה על פני סוגים אחרים אין יתרונות בריאותיים ידועים. החוקרים הגיעו למסקנה כי היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים הניתנים על ידי תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה יותר יתנגדו על ידי הכמות הגדולה של נתרן שתצטרך לצרוך. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)

מחליפים

תחליפי מלח מכילים חלק או כל נתרן ואשלגן, מגנזיום או מינרלים אחרים. תחליפים יכולים להיות חצי נתרן כלורי וחצי אשלגן כלורי. מונוסודיום גלוטמט/MSG יכול לשמש גם כחלופה. מחקר מצא כי החלפת מלח ב-MSG בטוחה וניתנת להשוואה לטעם המלח. (Jeremia Halim et al., 2020) אנשים משתמשים לעתים קרובות בתחליפים בדיאטה מוגבלת בנתרן, אך עליהם לבדוק עם הרופא שלהם לפני השימוש במוצרים אלה, במיוחד אם יש להם בעיות כליות.

---

גוף באיזון – כירופרקטיקה+כושר+תזונה

---

הפניות

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . ניתוח של הרכב המינרלים של מלח ורוד זמין באוסטרליה. מזונות (באזל, שוויץ), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). היסטוריה של חיזוק ותוספי יוד בארה"ב. תזונה, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. (2023). יוד: גיליון מידע למקצוענים. נלקח מ ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. MedlinePlus. (2022). בדיקת דם נתרן. נלקח מ medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

משרד החקלאות האמריקאי. FoodData Central. (2020). מלח. נלקח מ fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ומשרד החקלאות האמריקאי. (2020). 2020–2025 הנחיות תזונתיות לאמריקאים. נלקח מ www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

איגוד הלב האמריקאי. (2024). מלח ים לעומת מלח שולחן (חיים בריאים, גיליון. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). נוכחות של מיקרופלסטיק במלחים מסחריים ממדינות שונות. דוחות מדעיים, 7, ​​46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). היפוך המלח: הפחתה חושית של הפחתת מלח (ונתרן) עם מונוסודיום גלוטמט (MSG) במזונות "טובים יותר עבורך". כתב עת למדעי המזון, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354