הבנת סיבוב עמוד שדרה בריא

האם עבור אנשים המנסים לשמור על עמוד שדרה בריא, האם הבנת הסיבות והמניעה של חוליות מסתובבות יכולה לסייע בהגנה על עמוד השדרה מפני סיבוב מזיק של החוליות?

סיבוב עמוד השדרה

סיבוב בריא של עמוד השדרה הוא היבט חשוב של מניעת פציעות, וחוליות מסובבות או עמוד שדרה מעוות עלולות לנבוע ממחלות עמוד שדרה, עצבים או שרירים או תנועות מסוימות.

יכולת פיתול רגיל של עמוד השדרה

עמוד השדרה יכול לנוע בכמה דרכים. תנועות עמוד השדרה כוללות:

• כיפוף  - עיגול קדימה
• הרחבה - קשת לאחור
• הטיה הצידה מופעלת על ידי שרירים המסייעים בפיתול.

למרות שעמוד השדרה יכול לנוע בכיוונים רבים, יש גבולות לכמה רחוק הוא יכול וצריך ללכת. (Xinhai Shan et al., 2013). זה נכון במיוחד עם פיתול. עמוד השדרה עשוי מ-26 עצמות מחוברות זו לזו הנקראות חוליות. בעת תנועה, כל עצם חוליה נעה בהתאם. חוליות מסובבות או מפותלות, במיוחד כאשר מתכופפים קדימה כמו הרמת חפצים כבדים, קשורות לסיכון לפציעות גב כמו מאמץ ופריצות דיסק.

איך עובד סיבוב

סיבוב הוא תנועה בסיסית שבה אנשים יכולים להפוך את עמוד השדרה שלהם. בעת פיתול, עמוד השדרה מתכופף גם הצידה. השרירים המעורבים בסיבוב עמוד השדרה כוללים:

• השמיים בטן אלכסונית פנימית והחיצונית בטן אלכסונית אינם מתחברים ישירות לעמוד השדרה, אלא הם השרירים העיקריים שאחראים להפעלת סיבוב עמוד השדרה בגב התחתון.
• שרירים פנימיים, כולל המולטיפידוס והלונגיסימוס, תורמים גם לתנועה מתפתלת.
• המולטפידוס עוזר לעמוד השדרה להתפתל כאשר צד אחד מכווץ/מופעל ומאריך את עמוד השדרה המותני כאשר שני הצדדים מתכווצים.
• המולטפידוס עוזר לשלוט בתנועה, והלונגיסימוס מספק לתנועה הארכה מסוימת.

עידן ועמוד השדרה

ככל שהאדם מתבגר, הגוף צובר מתח ו/או חולשה בשרירי הבטן האלכסוניים ושאר שרירי תא המטען. הרגלים בישיבה מביאים בעיקר לשינויים אלו. (Pooriput Waongennarm et al., 2016)

• שרירי גב ובטן תפוסים באופן כרוני פוגעים בטווחי התנועה של תא המטען, כמו גם ביכולת הפיתול.
• חולשת שרירים ולחץ משפיעים על תנועות עמוד השדרה.
• שרירים מוחלשים יכולים להפחית את התמיכה בתנועת עמוד השדרה ולהפחית את היציבות הכללית של תא המטען.

סיבוב עמוד השדרה ועקמת

עקמת היא מצב שכיח הגורם לעקומה לרוחב של עמוד השדרה. חלק מהחוליות נעקרות הצידה. לעתים קרובות, סיבוב חוליות לא תקין עומד בבסיס העקירה הזו. הטיפול מתמקד לרוב בשליטה בסיבוב החוליות עם הדרכה רפואית ופיזיותרפיה. (John P. Horne וחב', 2014)

סיבוב יתר של עמוד השדרה

אנשים רבים מסובבים יתר על המידה את עמוד השדרה שלהם עם עבודה ידנית, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעות גב. (המכונים הלאומיים לבריאות. 2020). סיבוב יתר יכול לקרות עם פעילויות כמו חפירה או חפירה.

התעמלות עבור עמוד שדרה בריא

דרך מומלצת להשיג סיבוב מיטבי של עמוד השדרה היא באמצעות תרגילי גב יומיים. (הקרן הלאומית לבריאות עמוד השדרה. 2015). תוכנית אימון גב יעילה תהיה מורכבת מתנועות לכל כיוון.

• יוגה מומלצת מכיוון שהיא שמה דגש על פיתוח גמישות וכוח לכל הכיוונים.
• פילאטיס עושה את אותו הדבר.
• תוכנית אימונים למניעת פציעות תפעיל גם את שרירי הירך והאגן.
• אנשים עם מצב בעמוד השדרה צריכים להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלהם לגבי אופן הפעלת עמוד השדרה בבטחה, שכן תרגילי סיבוב עלולים להחמיר בעיות גב כמו בליטות או פריצת דיסק.

---

חוזק ליבה לגב נטול כאבים

---

הפניות

Shan, X., Ning, X., Chen, Z., Ding, M., Shi, W., & Yang, S. (2013). תגובה לפיתוח כאבי גב תחתון לפיתול צירי מתמשך של תא המטען. כתב העת האירופי לעמוד השדרה: פרסום רשמי של האגודה האירופית לעמוד השדרה, האגודה האירופית לדיומיות בעמוד השדרה, והמדור האירופי של האגודה לחקר עמוד השדרה הצווארי, 22(9), 1972–1978. doi.org/10.1007/s00586-013-2784-7

Waongennram, P., Rajaratnam, B. S., & Janwantanakul, P. (2016). עייפות שרירים אלכסונית ו-Transversus Abdominis הנגרמת על ידי תנוחת ישיבה צנועה לאחר שעה של ישיבה אצל עובדי משרד. בטיחות ובריאות בעבודה, 1(7), 1–49. doi.org/10.1016/j.shaw.2015.08.001

Horne, JP, Flannery, R., & Usman, S. (2014). עקמת אידיופטית בגיל ההתבגרות: אבחון וניהול. רופא משפחה אמריקאי, 89(3), 193–198.

המכונים הלאומיים לבריאות. (2020). גיליון מידע על כאבי גב תחתון.

הקרן הלאומית לבריאות עמוד השדרה. (2015). פירוק התרגילים שמפרקים את עמוד השדרה שלך.