אימון קרוס לרצים: מרפאת גב אל פאסו

יותר מדי ריצה עלולה להוביל לשחיקה ולפציעות אפילו עבור הרצים הקשים ביותר וחובבי הריצה. אימון צולב יכולה להיות דרך מצוינת לעבוד דרך שלבים חסרי מוטיבציה. רצים מתחילים ומנוסים יגיעו לתקופות שבהן הם משתעממים או חסרי השראה לרוץ. אנשים המתמודדים עם פציעות צריכים לקחת חופש מהריצה במהלך ההתאוששות. ברגע שהם מתרפאים מספיק כדי לעסוק בפעילות גופנית, רופאים, מאמנים, פיזיותרפיסטים וכירופרקטים ספורט ממליצים על פעילויות צולבות בעלות השפעה נמוכה, כמו שחייה או ריצה במים/ריצה במים, כדי להפחית את הלחץ על השרירים והמפרקים ולעזור. ספורטאים פצועים שומרים על כושרם ומתמודדים עם התסכול שבחוסר היכולת להשתתף.

אימון צולב

אימון צולב הוא כל ספורט או פעילות גופנית / פעילות גופנית זה משלים את ענף הספורט העיקרי של ספורטאי. בין אם הוא מתחיל או ותיק, הוא מאזן את קבוצות השרירים מכיוון שהוא מחזק שרירים שלא מתאמנים ו/או בשימוש פחות במהלך הריצה. זה מקטין את הסיכוי להחמרת הפציעה ומונע פציעות עתידיות. יתרונות נוספים:

• משפר אזורים אחרים בגוף.
• משפר את הכושר הקרדיווסקולרי.
• אימון צולב יכול לעזור להימנע מהשתעממות בריצה.
• נותן לרצים הפסקה נפשית.
• אנשים בודדים יכולים להמשיך להתאמן תוך שהם נותנים לפציעות להחלים.

אנשים המתמודדים עם פציעה עשויים להזדקק להתאמן בתדירות גבוהה יותר כחלק מתוכנית טיפולי שיקום ואימוני כוח. רופא, כירופרקט או פיזיותרפיסט ימליצו עד כמה אימונים צולבים וסוג הפעילויות יהיו המועילים ביותר עבור הפציעה הספציפית.

פעילויות

שחייה

שחייה היא פעילות צולבת מצוינת מכיוון שהיא אינה נושאת משקל, נותנת הפסקה לשרירי הרגליים והמפרקים.

• זה בונה כוח וסיבולת ומשפר את הגמישות.
• הוא מאזן את עבודת פלג הגוף העליון תוך מתן הפסקה לרגליים.
• שחייה היא דרך טובה להתאושש לאחר ריצה ארוכה.
• עוזר לאנשים המועדים לפציעות ריצה או מתרפאים מפציעה.
• מרגיע ומדיטטיבי.

מים זורמים

• ריצת מים יכולה לעזור בפציעות ו/או לשמש באימוני כוח.
• זו גם דרך מצוינת לרוץ במזג אוויר חם ולח.

רכיבה על אופניים או ספינינג

• שיעורי רכיבה על אופניים וספין הם בעלי השפעה נמוכה.
• לספק כושר וכוח קרדיווסקולרי מוגברים.
• מפעיל קבוצות שרירים אחרות, במיוחד את ה-quads, ואת glutes.

אימון אליפטי

מכשיר אליפטי מספק אימון קרדיווסקולרי לכל הגוף עם תחושה של סקי קרוס קאנטרי, טיפוס במדרגות והליכה.

• ניתן לתכנת את המכונה לנוע קדימה או אחורה כדי לעבוד על כל השרירים העיקריים ברגליים.
• השרירים המשמשים דומים לאלה המשמשים בריצה.
• זוהי אלטרנטיבה בעלת השפעה נמוכה בעת פציעה.

פילאטיס

• פילאטיס היא צורת פעילות גופנית המדגישה כוח וגמישות הליבה.
• פילאטיס יכול לעזור להגביר את הגמישות, להפחית שרירים תפוסים ולהמליץ ​​להתאוששות פעילה.

חתירה

חתירה היא פעילות קרדיווסקולרית מצוינת, בעלת השפעה נמוכה.

• מחזק את פלג הגוף העליון, הירכיים והישבן.
• טכניקה נכונה ימקסם את היתרונות וימנע פציעה.

יוגה

יוגה מספקת חלק מאותם יתרונות כמו אימוני כוח.

• משתמש במשקל הגוף כהתנגדות לחיזוק ומתיחת שרירים.
• משפר את הגמישות והניידות.
• דרך להירגע אחרי ריצה או אימון אינטנסיבי.

לוקח פסק זמן

לקיחת ימי חופש מריצה בכל שבוע כדי להשתתף בפעילויות צולבות יכולה לעזור לשמור על המוטיבציה.

• רצי פנאי יכולים להשלים שלושה עד ארבעה ימי ריצה עם יומיים עד שלושה של אימון צולב.
• רצים תחרותיים שרצים ארבעה עד שישה ימים בשבוע יכולים להחליף אימון צולב בעצימות נמוכה בריצה קלה או יום מנוחה יום עד יומיים בשבוע.
• זה עוזר לרצים להוסיף יותר פעילות גופנית מבלי להסתכן בפציעות שימוש יתר.
• מגביר כוח וגמישות שרירים, ויציבות הליבה.

---

בריאות כושר

---

הפניות

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "היעילות של שיטת הפילאטיס: הפחתת דרגת עקמת לא מבנית, ושיפור הגמישות והכאב אצל סטודנטיות". כתב עת לטיפולי גוף ותנועה כרך. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, et al. "ההשפעות של חיזוק קרסול מבודד ואימוני שיווי משקל פונקציונליים על כוח, מכניקת ריצה, בקרת יציבה ומניעת פציעות ברצים מתחילים: עיצוב של ניסוי מבוקר אקראי." BMC הפרעות שרירים ושלד כרך. 15 407. 4 בדצמבר 2014, דואי: 10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "אימון תקופתיות, שיטות, חלוקת עצימות ונפח אצל רצים למרחקים מאומנים ועילית: סקירה שיטתית." כתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט כרך. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

קלאודינו, ז'ואאו גוסטבו ועוד. "סקירה כללית של CrossFit: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." רפואת ספורט – כרך פתוח. 4,1 11. 26 בפברואר 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

שלגל, פטר. "אסטרטגיות אימון CrossFit® מנקודת המבט של אימון במקביל: סקירה שיטתית." כתב עת למדעי הספורט והרפואה כרך 19,4. 670 680-19. 2020 בנובמבר XNUMX

Tanaka, H, and T Swensen. "ההשפעה של אימוני התנגדות על ביצועי סיבולת. צורה חדשה של אימון צולב?." רפואת ספורט (אוקלנד, ניו זילנד) כרך. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005