מציאת הפעילות הגופנית הנכונה, התעמלות עבורך
מציאת הפעילות הגופנית הנכונה שמעלה את קצב הלב ושומרת עליו במשך 30 דקות ביום מגדילה את כמות החמצן המועברת ללב, למוח ולשרירים. צורה כלשהי של פעילות אירובית תשמור על אנשים לנוע בכיוון בריא. זה מועיל עם:
- לֵב
- שרירים
- מצב רוח
- הערכה עצמית
- כמות אנרגיה
זה עוזר להוריד:
- לחץ דם
- כולסטרול
- סוכר בדם
- שומן גוף
- חֲרָדָה
- דכאון
- עייף
למצוא את מה שמתאים לך
רופאים ומומחי בריאות מסכימים שאנשים צריכים לבצע פעילות רגילה/מתונה מאוזנת עם פעילות נמרצת/אינטנסיבית. כמה רעיונות לשני הסוגים כוללים:
פעילויות בעצימות בינונית
תרגילים מתונים כלליים:
- הליכה נמרצת
- אור ל מיומנות מתונה
- אירובי בעל השפעה נמוכה
- תרגילי טרמפולינה אירובית
- הרמת משקולות
- פיתוח גוף
- אימונים קלים-בינוניים על Nautilus, מכונות יוניברסל או מכונת חתירה
ניתן להגביר פעילויות רבות ברשימה בעצימות בינונית לרמה נמרצת על ידי ביצוען מהר יותר או חזק יותר.
פעילויות אינטנסיביות נמרצות
תרגילים נמרצים כלליים:
- הולכים בעלייה
- רִיצָה קַלָה
- ריצה
- כושר גופני כבד
- אירובי בעל השפעה גבוהה
- חבל קפיצה
- מטפס מדרגות
- מכונת סקי
- רכיבה על אופניים נייחים
פעילויות מתונות בחוץ
תרגילים מתונים:
- משחקי ילדים - ספסל, 4 ריבוע וכדור דודג'
- דיג
- זורקים פריסבי
- תרגילי ציוד משחקים
פעילויות נמרצות בחוץ:
תרגילים נמרצים:
- ספורט - כדורגל, הוקי שדה, טניס, כדורסל, כדורגל דגל, כדורעף
- טיול רגלי
- רכיבה על אופניים
- השכרת אופני הרים
- החלקה וסקייטבורד
- רכיבה על סוסים
עבודות/מטלות בית וחצר
תרגילי עבודה מתונים בבית ובחצר:
- סוחף
- אבק
- Mopping
- שטיפת הרכב ביד
- טאטוא של המוסך, השבילים, המדרכה או הפטיו
- לכסח את הדשא
- מגרפת את הדשא
- גינון אינטנסיבי בעבודה
תרגילי עבודה נמרצים בבית ובחצר:
- גרפת עפר, סלעים וכו'
- סחיבת מצרכים למעלה
- נשיאת ארגזים
- העברת רהיטים
- ניקיון וארגון הבית
תערבב את זה
חשוב למצוא את הפעילויות שעובדות עבורך. אבל ערבבו אותם, כדי שלא תשתעממו ותימאסו מהם. לדוגמה, אם אתה משתעמם בהליכה, נסה שיעור אירובי קל, ריקוד או משהו דומה.
- נסה מסלולים חדשים להליכה ורכיבה על אופניים.
- שנה את החדר לפעילות גופנית או מתיחות.
- התאמן בזמנים שונים, כדי שזה לא יהפוך רק למטלה.
- ערבבו את משך זמן האימון. בצע אימון מלא של 30 דקות או יותר ביום אחד, ואז חלק את האימון לאימונים קטנים יותר של 15, 10, 5 דקות בימים אחרים.
- בחירה מאפשרת לך לבחור מה מתאים למצב הרוח וללוח הזמנים שלך.
פעילות גופנית בעבודה
אם עיסוק בעבודה כולל ישיבה למשך תקופות ארוכות, נסה להוסיף פרצי פעילות קצרים לאורך היום:
- אם הנסיעה מאפשרת, ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים לעבודה.
- חנו מספר רחובות משם או הכי רחוק במגרש החניה כדי להיכנס קצת.
- השתמש במדרגות במקום במעלית לכמה קומות.
- קבל קפה או השתמש בשירותים בקומה אחרת באמצעות המדרגות הרחוקות ביותר מהמשרד.
- צריך לדבר עם עמית לעבודה, ללכת למשרד או לתחנה שלהם במקום דואר אלקטרוני או טלפון.
- מציאת הפסקות לטיולים מהירים ו להתמתח.
השתלב בתחרות
תחרות יכולה להניע אנשים כיוון שהיא:
- דורש יעדים ספציפיים ומדידים לעבוד לקראתם. דוגמה יכולה להיות אימון ללכת או לרוץ מירוץ.
- לימוד פרטי אירוע והכנה/אימון יכולים לייצר או לשחזר את ההתרגשות והאתגר שבפעילות.
- במקום להיכנס לתחרות, אדם יכול לעזור בארגון ובתכנון. זה יכול לספק ידידות עם אנשים אחרים המעוניינים באותה פעילות שיכולה להוביל להתאמן יחד ולשמור על מוטיבציה.
אימון קרוספיט
אימון קרוספיט הוא שילוב של תרגילים שונים לאימון קבוצות שרירים שונות. קרוספיט יכול להיות מועיל כי:
- זה מונע שעמום על ידי מתן מגוון של אימונים.
- זה עוזר לשמור על איזון בין קבוצות שרירים שונות.
- לדוגמה, רצים שיש להם שרירי רגליים חזקים מתאמנים כדי לחזק את פלג הגוף העליון.
- זה מקטין את הסיכון של פציעות מכיוון ששילוב התרגילים מאפשר לשרירים להתאושש תוך כדי אימון של מערכת שרירים שונה.
בכל מקרה, הכל עניין של למצוא את מה שמתאים לך. אבל המטרה היא לשמור על הגוף לנוע כדי לשמור על הבריאות הכללית.
הרכב גוף
למה המוח צריך סוכר?
המוח זקוק למחצית מאספקת האנרגיה של הגוף בגלל המערכת המורכבת שלו. המוח זקוק לגלוקוז לאנרגיה של תאי המוח. מכיוון שנוירונים אינם יכולים לאגור אנרגיה, הם זקוקים לאספקת דלק קבועה כדי לתפקד כראוי. היכולת לחשוב, ללמוד ולהיזכר במידע קשורה לרמות הגלוקוז בגוף. כאשר רמות הגלוקוז בדם נמוכות, היכולת לחשוב בבהירות מואטת כאשר ייצור הנוירוטרנסמיטורים מצטמצם, מה שמוביל להפרעה בתקשורת. סוכרים טבעיים יכולים להגביר את בריאות המוח לתפקוד מיטבי. כאשר צורכים סוכר טבעי כמו תפוחים ובננות, הסוכר משתחרר בהדרגה לזרם הדם. זה שומר על רמות אנרגיה בקצב קבוע, והגוף לא משתוקק ליותר סוכר.
הפניות
Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. מהדורה 5. ניו יורק: WH Freeman; 2002. סעיף 30.2, לכל איבר יש פרופיל מטבולי ייחודי. זמין מ: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/
Ainsworth BE, et al. (2011). מדריך למעקב אחר פעילות גופנית. קולומביה, SC: מרכז מחקר מניעה, בית הספר לבריאות הציבור של נורמן ג'יי ארנולד, אוניברסיטת דרום קרוליינה. זמין באינטרנט: prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.
