הקלה על כאבי גב וכושר כללי באמצעות אימון בסיסי

 

 

ד"ר אריק גודמן הוא היוצר של Foundation Training, פרוטוקול יעיל ביותר. Foundation Training מתמקד בתרגילי משקל גוף המשלבים שרירים רבים ככל האפשר כדי לחזק ולהאריך את הליבה והשרשרת האחורית שלך � הכוללת את כל השרירים המתחברים לאגן שלך, בין אם מעליו או מתחתיו � ובכך להקל על בעיות כאב כרוניות רבות.

הפרוטוקול התפתח עם השנים, וראיינתי את גודמן פעמיים בעבר, ב-2013 והאחרונה לפני שנתיים ב-2014, כשהיא מכסה עדכונים שונים.

בראיון זה, הוא מתעמק בחלק מהפרטים המכוסים בספרו האחרון, �נכון טופס: כיצד להשתמש הדרכה קרן לסיוע כאב מתמשך כושר יומי.

גודמן, שאומן כצ'ירופרקטור, הוא חלוצה בעולם הביומכניקה המבנית. התוכנית שלו מלמדת אותך לייעל את היציבה שלך, ובכך להקטין את כאב הגוף ואת הסיכון של פגיעה גופנית.

�הרעיון ממש פשוט. הגוף שלנו עשוי לעזור לעצמו. כל עוד נוכל לגרום לשרירים ליישר אותו כראוי, לדפוסי הנשימה שלנו להתיישר כראוי, לשרירי האגן שלנו להיות מיוצבים יותר, היציבה שלנו תתחזק באופן לא רצוני, הוא מסביר.
�ההשכלה שלי היא בכירופרקטיקה. אני מורשה בקולורדו ובקליפורניה, אבל אני באמת רואה מטופלים רק אם הם צריכים התאמה מסיבה כלשהי שהם לא יכולים לעשות את התנוחות.�

למה הדרכה קרן?

בעוד בבית הספר כירופרקטיקה, פיתח גודמן כאב גב תחתון חמור. הרופאים הציעו ניתוח, שאותו דחה בתבונה. במקום זאת, הכאב שלו הכניס אותו על הדרך של גילוי פתרון לטווח ארוך, אשר בסופו של דבר הביא קרן הדרכה.

הטיפול הפסיבי שלי היה טוב. קיבלתי טיפול כירופרקטי. נמתחתי. עשו לי עיסוי ועבדו עליי. אבל לא חיזקתי את עמוד השדרה שלי בעצמי. זה ההבדל שעשיתי, הוא מסביר.

�אני לא חושב שאי פעם אשלול כירופרקטיקה, כי אני אוהב כירופרקטיקה. אני אוהב את היכולת והיכולת ליישר את הגוף, ליישר את מערכת העצבים וליצור סביבה טובה מאוד להתרחשות תהליכים שונים.

[אבל] אם אתה הולך להתאים את הצוואר שלך, אני רוצה שהצוואר שלך יישאר ארוך וחזק לאחר מכן, כי זה מה שימנע ממך את אותה הסתגלות שוב שבוע לאחר מכן.�

תוך כדי לימוד אובססיבי של אנטומיה, יישור ופעילות גופנית במאמץ לפתור את כאבי הגב שלו, גודמן החל לשים לב שהוא, ואנשים רבים אחרים שסובלים מכאבים, לא יכולים לזוז כמו שהגוף תוכנן לנוע, וזה גרם ל אפקט ניווני � ואלה שנעו כראוי הצליחו להתחדש ולהגביר את הכוח, תוך הפחתת פציעה וכאב.

�למדתי בבית ספר לכירופרקטיקה. באמת הבנתי טוב את הגוף. החלטתי שזה הולך להפוך לאובססיה. אני הולך להבין את זה. אני לא יכול להיות רופא, שיגיעו אליי מטופלים שמבקשים את עצתי לגבי פציעה שיש לי שאני לא יכול לתקן. זה לא בסדר.

וכך, במשך כארבע שנים, עשיתי את זה. נעשיתי אובססיבי מאוד. השתמשתי בידע האנטומיה שלי. השתמשתי בהבנה של התרגיל.

הייתי מאמן אישי הרבה לפני כירופרקט. אימון יסודות זה מה שהמצאתי. זה מה שאני עושה בשביל עצמי כל יום ויום, וזה מה שהתמזל מזלי ללמד לאלפי אנשים בשלב זה.�

סוד הדרכה הקרן טמונה הפשטות שלה: לא מכוני כושר, לא ציוד מיוחד ולא מתיחה מסובכת. על ידי שילוב של סדרה של תנועות רבות עוצמה לתוך השגרה היומית שלך, אתה יכול לנוע טוב יותר, לנשום טוב יותר ולקבל בחזרה באמצעות הגוף שלך כמו הטבע התכוון.

טיפול בכאבי גב

כאב גב תחתון היא בעיה נפוצה מאוד, ואת הסיבה הנפוצה ביותר מדוע אנשים מחפשים את קרן הדרכה. בסרטון שלהלן, גודמן מדגים תרגיל שלוחה לאחור, שעוזר במיוחד להקלה על כאבי גב.

ההנחה היא פשוטה. על ידי חיזוק השרירים בגב, הם ישמרו על עמוד השדרה שלך כראוי באמצעות כל התנועות שאתה עושה כמו שאתה הולך על חיי היום יום שלך.

בסך הכל, על 7 מתוך 10 אנשים הלומדים קרן הדרכה לעשות זאת כדי לטפל בכאבי גב, 2 מתוך 10 מבקשים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם ואת האחוזים הנותרים 10 בדרך כלל מבקשים לטפל כאבי ברכיים, כאבי צוואר, כאבי לסת, fascaritis plantar, מנהרה קרפאלית וכאב כרוני אחר.

כיצד להתחיל עם קרן הדרכה

בנוסף לספר האחרון שלהם, �True to Form,� Foundation Training מציע מגוון דרכים לקבל את היתרונות של המערכת שלהם, כולל הסרטונים החינמיים שלהם באתר האינטרנט שלהם בכתובת Www.FoundationTraining.com.

הדרכת קרן מציעה גם הסמכה עבור רופאים, מתרגלים, מאמנים ומדריכים אשר מחפשים לשתף את זה פורץ דרך ויעיל פרוטוקול עם לקוחותיהם וחולים.

"כנראה יש יותר אנשים שמשתמשים בסרטונים החינמיים שלנו כדי להבריא מאשר ב-DVD ובספרים שלנו," הוא אומר. �זה מדהים. לכן יש לנו סרטונים בחינם.
הספר האחרון שלנו, �True to Form,� הוא תהליך ההמחשה שלנו להכנסת אימון יסוד לפעילויות היומיומיות שלך � צחצוח שיניים, התעוררות מהמיטה, הושטת יד למקרר, מה שלא יהיה, כיצד ליישם דפוסי תנועה פשוטים מאוד שעושים אותך חזק יותר בזמן שאתה עושה את זה.
אז אם אתה באמת רוצה להיכנס לזה, יש לנו תקליטורי DVD ויש לנו אתר סטרימינג חדש. אם אתה ממש בעניין בוא לסדנה או הסמכה שלנו. אם אתה מגיע לסדנה שלנו ואתה מחליט שאתה רוצה לעבור הסמכה, אנחנו לוקחים את סכום הכסף ששילמת על הסדנה, 100 אחוז ממנו, מעלות ההסמכה.�
בעוד מיליוני אנשים יש gotten התחיל דרך חינם קרן הדרכה קטעי וידאו, את הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב של קרן הדרכה היא מקיף שלב אחר שלב התוכנית המוצעת באתר האינטרנט שלהם או מוסמך קרן הדרכה מאמן.

חשיבותה של יציבה על קלות התנועה והבריאות

כפי שציין גודמן, "יציבה היא דבר יפה, למעט כשהיא מבולבלת". ואכן, בעוד אני רואה אנשים רבים צועדים על החוף במהלך הטיולים היומיומיים שלי, יציבה לקויה היא הנורמה, כאשר התחושה היא אחת הנפוצות ביותר. בעיות יציבה. אכן, עמידה בגובה היא כל כך בסיסית, אך רובם שכחו כיצד לעשות זאת. כאשר אתה עומד גבוה, השרירים שלך למעשה עובדים ביעילות רבה יותר.

�אנו מסתגלים באופן טבעי לשיטת ספיגת הכבידה שבחרת � �השרירים שלנו סופגים כוח � בין אם הם מתכווצים או מתרחבים, הם סופגים או מספקים כוח. אם תנצלו את ההזדמנות של כוח המשיכה � המשקל הנוכח הזה של הגוף שלכם � ופשוט תספקו 5 אחוז יותר אנרגיה בספיגתו, 5 אחוז יותר מאמץ מודע לאורך היום, זה ישנה את חייך לנצח. זה יגרום לאנשים להגיב אליך אחרת. זה יגרום לך להגיב לדברים כמו חרדה אחרת. אתה הולך להרגיש את ההבדל בין נתיב אוויר סגור לנתיב אוויר פתוח.
אתה הולך להרגיש את ההידוק של הלסת שלך מהראש נוסע קדימה, מתכווץ בעורף שלך כשאתה בתנוחה גרועה � אתה מתחיל לקיים אינטראקציה עם אנשים כמו בן אדם בטוח באינטראקציה.�

סבלנות ומעשה

לרוב האנשים יש יציבה לקויה בימינו. מלבד הצצה כרונית למטה בטלפון החכם או הטאבלט וישיבה מוגזמת, המעודדת יציבה לקויה אלא אם כן אתה מקדיש תשומת לב זהירה ופעילה לגוף שלך כל הזמן, לימדו אותנו גם אסטרטגיות יציבה מסוימות שלמעשה מחמירות את היציבה במקום משפרות אותה. .

משיכת הכתפיים לאחור כדי ליישר את היציבה היא דוגמה אחת. כפי שציין גודמן, זהו "תיקון ממודר" במקום שאינו גורם למעשה לבעיה. יותר מכל דבר אחר, המקומות שגורמים לבעיות ביציבה הם הקצוות העליונים והתחתונים של עמוד השדרה שלך.

הסבר בסיסי מאוד הוא כי עמוד השדרה העליון והתחתון שלך צריך להיות מתרחק אחד מהשני, לא דחיסה או נופלים זה לזה. אז את הגב ואת החלק העליון של הראש שלך צריך להיות במרחק של הרחק את עצם הזנב, ישר ולא קדימה או אחורה.

באשר לכמה זמן עשוי לקחת לתקן את היציבה שלך, זה בבירור תלוי בנסיבות האישיות והספציפיות שלך: כמה זמן הייתה לך יציבה לקויה, כמה זמן אתה מקדיש לתרגילי תיקון ומידת בעיות היציבה שלך.

�זה עשוי להיות עניין של שבועות עד חודשים. אני מאמין שעבור אנשים מסוימים עשויה להיות שנה [להשלים] את כל התהליך. [אבל] הם הולכים להרגיש טוב יותר לאורך הדרך. הם הולכים לשים לב לשינויים מצטברים. הם הולכים לראות שהגוף שלהם תומך בעצמו בצורה יציבה יותר. הם פחות חושבים על זה. הם מרגישים פחות כאב. הם מרגישים יציבה טובה יותר. אז מתחילים להתרחש השינויים האמיתיים. אבל אין ציר זמן מוגדר.�

הליכה 101

הליכה היא בסיסית לבריאות אופטימלית, הליכה עם יציבה טובה יכולה באמת למקסם את היתרונות שלך. בחירת הנעליים שלך יכולה להיות השפעה משמעותית כאן. בעת הליכה נעלי התעמלות או העקבים, העקב שלך הוא הרים גבוה יותר בהונות שלך. זה בתורו הופך את קשת הדוק יותר, אשר לחלוטין משנה את טווח התנועה. אז, כדי להתחיל, ללכת יחף או למצוא זוג נעליים אפס טיפה.

הרציונל מאחורי הליכה יחפה קשורה לכפיית השתן, לקיצור השרירים בגב הקרסול ולהארכת השרירים בחזית הקרסול והקרסול. כשאתה הולך יחף, אתה משנה את הדרך שבה הגוף שלך סופג כוח לטובה.

דורסיפלקס הוא חלק חשוב מאוד בהליכה. זה המקום שבו אתה מרים את החלק העליון של כף הרגל שלך לכיוון השוק שלך. כאשר אתה הולך עם כיפוף כף הרגל (עקב נעילת עקבים), אתה לעתים רחוקות מכופף גב, ובכך מתכווץ ומקצר את שרירי השוק שלך.

"זה שלב 1, לוודא שיש כיפוף גב טוב בכל שלב", אומר גודמן. פשוט הרם את אצבעות הרגליים העליונות הרחק מהקרקע. הרם את כדורי הרגליים הרחק מהקרקע ונסו לפזר מעט את הרגליים. זה יאפשר לירכיים שלך לעקוב אחר טווח תנועה טבעי הרבה יותר. כאשר כפות הרגליים שלך מתפרקות, היא מפעילה את השרירים הללו בחלק הפנימי והחיצוני של הרגליים.
לשרירים האלה יש יכולת סיבוב פנימית ויכולת סיבוב חיצונית. שניהם חשובים מאוד להליכה � היכולת של האדוקטורים, שרירי הירך המדיאלי, שרירי החלק הפנימי של הירך, החלק העליון הפנימי של הירך, להתכווץ במהלך הליכה, לסובב מעט את הירך. ניטרלי יותר לכיוון ישר קדימה �
בקיצור, טווח התנועה של הירכיים כל כך משמעותי להליכה. טווח תנועה זה מוגבל לרוב אצל אנשים ליד כפות הרגליים עם כיפוף כף הרגל, כפיפה מופרזת של כף הרגל או סיבוב חיצוני מופרז.�

ראש יציבה בזמן הליכה

החלק השני בפאזל הוא מיקום הראש שלך. רוב האנשים הולכים כאילו הם מרחרחים את דרכם קדימה, כשהראש מוביל את שאר הגוף. יציבה טבעית יותר היא להרים את החזה כלפי מעלה, מה שמאפשר לכתפיים להתרומם ולסנטר להיסוג פחות או יותר אוטומטית. אז תחשוב: �החזה למעלה, סנטר לאחור.� בתחילה, זה עשוי להרגיש ואפילו להיראות קצת מביך, אבל אתה תבחין שזו דרך חזקה משמעותית ללכת, המאפשרת לך להפעיל יותר שרירים.

�אם אתה פשוט מתמקד בגב הסנטר, חזה למעלה, כתפיים גדולות, רחבות, לא נסוג אלא החוצה � אם תתמקד בזה � אתה הולך ללכת שונה מאוד. אתה הולך לחוות את האיזון הקצבי הזה באמת בהליכה שלך. כאשר רגל ימין מגיעה קדימה, הכתף מגיעה קדימה בצד הנגדי.
זה רק השרירים הקטנים והנחמדים האלה, שרירי הירך האחוריים, השוקיים, החיבורים לרוחב הגוף לכתף הנגדית והפרק � כל כך הרבה שרירים מעורבים. זה ה-SCMs שחשובים מאוד גם כדי לשמור על הסנטר לאחור, תפקוד החזה מתרחש.�

מניעת צוואר אייפון וגיבנת של אלמנה

תנוחת החזה למעלה, גב הסנטר לא רק תגרום לך להיראות טוב יותר, אלא יציבה נכונה עשויה גם לסייע במניעת אוסטיאופורוזיס ולהפחית משמעותית את הסיכון שלך לפתח גיבנת של אלמנה, אשר נוטה להיות די שכיחה בקרב קשישים, ונשים בפרט. .

יציבה צנועה זו נוטה להיות קשורה ליציבה כרונית לא נכונה שמחמירה עם הזמן, מה שמוביל בסופו של דבר להתפתחות הסתיידויות נוקשות. תחילת ההתקדמות של הדבשת של האלמנה היא בדרך כלל אובדן הארכת בית החזה.

�אני חושב שחוסר התנועה והסטגנציה בעצם מובילים להסתיידות ולשינויים ניווניים אופייניים. שינויים ניווניים יחד עם עמוד השדרה הופכים אותו לפחות נייד � הוא תומך בו כי השרירים אינם, הדיסקים אינם. זה מציב מבני תמיכה קשיחים מאוד במקום.
עכשיו, האם אתה יכול לדמיין לעצמך 20, 50 שנה מהיום, כשיהיו 60 או 70 שנה אחרי שהסלולרי והאייפד הגיעו, הדבשת של האלמנה, אנחנו יכולים להתחיל לקרוא להם גיבנת האייפד � ככל שאתה צעיר יותר, כך יותר קיבולת אתה צריך להיות פלסטי, כדי להפעיל את הנטייה הטבעית של הגוף שלך להגיב לגירוי בצורה כזו שתשתפר יותר ויותר לעשות את הדבר שאתה מבקש ממנו לעשות.
אם אתה מבקש ממנו לעתים קרובות להסתכל למטה אל הטלפון שלך, בקש ממנו לעתים קרובות להרים את החזה למעלה, למשוך את הסנטר לאחור ופשוט לעמוד יציב מאוד על הקרקע. פשוט תסתכל בטלפון שלך תוך שמירה על הסנטר לאחור והחזה למעלה.�
לדברי גודמן, גם אם כבר התחלת לפתח גיבנת קלה, רוב הסיכויים שתוכל לשפר משמעותית את המערך שלך בתנאי שעמוד השדרה שלך עדיין לא הסתייד. חריגים עשויים להיות אם יש לך דלקת ספונדיליטיס (AS) או היפרוסטוזיס שלד אידיופתי (DISH). באופן טבעי, ככל שאתה צעיר יותר, יש יותר מקום לשיפור.

לחץ דם נשימה

youtu.be/mGv4T_Q4dGA://

היבט חשוב אחד של אימון יסודות הוא מה שגודמן מכנה כנשימה דחיסה. עם פרוטוקול הנשימה שלו, אתה ממש מחנך מחדש את השרירים המקיפים את השלד הצירי שלך, את עמוד השדרה של כלוב הצלעות שלך, מלמד אותם להיות במצב של התרחבות ולא התכווצות. תמצא הדגמה של טכניקה זו בסרטון למעלה, ולאחר מכן תרגיל מייסד נוסף.

�[טכניקת הנשימה הזו] היא משהו שתמיד יציב את העבודה שלנו בצד מכל דבר אחר. לא יותר טוב. לא יותר גרוע. שונה. זה אביזר, אומר גודמן.
�נשימה דקומפרסיה, שניתן לקחת ולהפעיל על כל תנועה, כל פעילות גופנית, כל פעילות � תעשה יותר לעמוד השדרה שלך, יותר לחזה ולצוואר שלך, יותר לגיבנת של האלמנה שלך � מכל דבר אחר שאני יכול ללמד אותך . הדבר הייחודי בו הוא הפרוטוקול הספציפי שלנו ללמוד כיצד להפעיל את הסרעפת בצורה מתאימה יותר על ידי חיזוק דרסטי של השרירים המקיפים את כלוב הצלעות.�
הנה סיכום מהיר של תרגיל הנשימה הדחיסה שהודגם לעיל:

מקם את כפות הרגליים כך שהחלק החיצוני של כפות הרגליים יהיה מקביל. זה יגרום לזה להיראות כאילו אתה עומד מעט עם אצבעות יונים
משוך את הסנטר לאחור והרים את החזה
מניחים את האגודלים בחלק התחתון של כלוב הצלעות, ואת הזרתיות על עצם האגן
עם כל נשימה, המטרה שלך היא להגדיל את המרחק בין האגודל שלך ואצבעות פינקי, כמו גם להגדיל את רוחב הגב העליון שלך. זה קורה כאשר אתה מאריך את החלק האחורי של כלוב הצלעות שלך. כל שאיפה מרחיבה את כלוב הצלעות, וכל נשיפה נושאת את הבטן מורחבת ומתוחה. אז כל נשימה ממלא את כלוב הצלעות שלך, וכל נשימה שומרת על גובה ורוחב של כלוב הצלעות שלך
חזור על חמישה סיבובים 10 עם שלוש עד ארבע נשימות לכל סיבוב

מידע נוסף

יש לך אפשרויות רבות כשזה מגיע ללימוד הדרכה קרן. אתה יכול להתחיל בקריאה או האזנה לראיונות הקודמים שלי עם גודמן, �איך אימון קרן יכול לעזור לך למקסם כוח וחופש תנועה� ו�תרגילי אימון קרן חדשים ומתוקנים מוסיפים יתרונות בריאותיים גדולים עוד יותר.�

להדגמות והדרכות וידאו בחינם, הקפד לבדוק את FoundationTraining.com ואת הסרטונים החינמיים שיש להם באתר שלהם. למידע מעמיק עוד יותר, קח את הספר האחרון של גודמן, "True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness". משאבים חופשיים.

רק זכרו, המפתח הוא לעשות את התרגילים. רק לקרוא עליהם או לצפות בסרטון לא יעשה לך טוב. החדשות הטובות הן, שגם אם אתה מרותק לכיסא גלגלים, אתה יכול לבצע את תרגילי הנשימה הדחיסה, אשר, לכל הפחות, יעזרו לך לנשום טוב יותר.

�יש לי חבר שנמצא [בכיסא גלגלים] ואנחנו עושים כמה מהאימונים האלה. הוא בחור טוב מאוד מאוקלהומה סיטי, אבל עבר תאונה טרגית מאוד. אני באמת מקווה שאוכל לבלות יותר זמן עם הבחור הזה ולראות מה אנחנו יכולים לעשות רק על סמך נשימה, אומר גודמן.

מקורו באמצעות Scoop.it מ: ד"ר אלכס חימנז

Foundation Training היא תוכנית שמלמדת אותך לייעל את היציבה שלך. על ידי כך שהשרירים, דפוסי הנשימה ושרירי האגן יהיו מיושרים כראוי וייצבו יותר, היציבה שלנו תתחזק באופן לא רצוני, ותפחית את הכאב והסיכון לפציעה.

מאת ד"ר אלכס חימנז