תזונת אבטיח: מרפאת גב אל פאסו

אבטיח, אחד הפירות העיקריים של הקיץ, דל בקלוריות ועשיר במים. הוא מספק מקור מצוין לויטמינים A ו-C וליקופן והוא פחות חומצי מפירות הדר ועגבניות. כל הפרי אכיל. האבטיח יכול לשמש כנתחים קפואים עבור מים או משקאות סלצר, שייקים, סלסה ו סלטים; ה קליפה יכול להיות מוקפץ, מבושל, או כבוש, והמתיקות העדינה משתלבת היטב עם גבינה, אגוזים ומקורות חלבון אחרים.

אבטיח

אבטיח מהווה מעט סיכונים, כאשר מחקר סבור שהפרי אינו רעיל. תופעות לוואי מאכילת יותר מדי אבטיח יכולות לכלול אי נוחות בבטן, נפיחות וגזים.
הפרי אכן מכיל סוכר, ממליצה לאנשים עם סוכרת להיזהר להימנע מקוצי סוכר.

ויטמינים ומינרלים

• אבטיח אדום בשל לחלוטין מכיל חומרים מזינים גבוהים יותר מאבטיח פחות בשל.
• מנה אחת היא מקור בריא לויטמינים C ו-A, המספקת אחוז ניכר מהדרישה היומית.
• ויטמין C מסייע בריפוי פצעים ויכול לסייע בהגברת תכונות האנטי אייג'ינג ותפקוד מערכת החיסון.
• ויטמין A חשוב לבריאות העיניים.

קלוריות

• כוס אחת של אבטיח חתוך לקוביות או בכדוריות מכיל כ-46 קלוריות.
• טריזים בסביבות שש עשרה מהמלון, או 286 גרם, מכילים כ-86 קלוריות.

הטבות

פחית אבטיח תועלת בריאות בכמה דרכים.

להילחם בהתייבשות

• אבטיח הוא כמעט 92% מים, מה שהופך אותו לבחירת מזון מעניק לחות.
• אם זה מאבק לשתות מים, במיוחד בימי הקיץ החמים, כמה מנות של אבטיח יכולות לחזק את הגוף.

הפחת את לחץ הדם

• אבטיח מכיל נוגדי חמצון ש מחקר הראה שיכול לעזור להפחית או למנוע לחץ דם גבוה.
• מלון בשל לחלוטין מכיל יותר ליקופן מאשר עגבנייה.

הפחת את הסיכון לזיהומים וסרטן

• נוגדי חמצון אחרים כוללים פלבנואידים, קרוטנואידים, ו טריטרפנואידים.
• נוגדי חמצון אלו יכולים לסייע בתיקון התא ולהוריד את הסיכון לזיהומים וסוגי סרטן מסוימים.

תורם לירידה במשקל

• קבוצה של מבוגרים עם עודף משקל השתתפה ב- ללמוד שמצאה שהקבוצה שאכלה אבטיח במקום עוגיות דלות שומן הרגישה מלאה יותר.
• קבוצת האבטיחים הראתה גם ירידה במשקל הגוף, באינדקס מסת הגוף, יחס מותניים לירכיים, ולחץ דם.

הפחת עייפות שרירים

• הפרי מכיל כמות משמעותית של חומצת האמינו Citrulline.
• כמוסות של ציטרולין מרוכזות נמכרות כתוספי תזונה.
• היתרונות אינם חד משמעיים, אך מחקרים מסוימים מראים שתוספי מזון יכולים להפחית את תחושת העייפות.

---

יסודות התזונה

---

הפניות

ביילי, סטיבן ג'יי ועוד. "שבועיים של תוספת מיץ אבטיח משפרת את הזמינות הביולוגית של תחמוצת החנקן, אך לא את ביצועי התעמלות סיבולת בבני אדם." תחמוצת חנקן: ביולוגיה וכימיה כרך. 59 (2016): 10-20. doi:10.1016/j.niox.2016.06.008

ברטון-פרימן, בריט, et al. "אבטיח ו-L-Citrulline בבריאות קרדיו-מטבולית: סקירת העדויות 2000-2020." דוחות טרשת עורקים נוכחיים כרך. 23,12 81. 11 בדצמבר 2021, doi:10.1007/s11883-021-00978-5

Figueroa, Arturo, et al. "תוספת תמצית אבטיח מפחיתה את לחץ הדם בקרסול ואת מדד הגדלת הצוואר במבוגרים שמנים עם יתר לחץ דם או יתר לחץ דם." American Journal of Hypertension Vol. 25,6 (2012): 640-3. doi:10.1038/ajh.2012.20

Glenn, JM, Gray, M., Wethington, LN et al. תוספת חריפה של ציטרולין מאלט משפרת את ביצועי תרגילי הרמת משקולות תת-מקסימליים בפלג הגוף העליון והתחתון אצל נשים מאומנות בהתנגדות. Eur J Nutr 56, 775–784 (2017). doi.org/10.1007/s00394-015-1124-6

Martínez-Sánchez A., Ramos-Campo DJ, Fernández-Lobato B., Rubio-Arias JA, Alacid F., & Aguayo E. (2017). תגובה ביוכימית, פיזיולוגית וביצועית של מיץ אבטיח פונקציונלי המועשר ב-L-citrulline במהלך מירוץ חצי מרתון. Food & Nutrition Research, 61. אוחזר מ foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1203

נאז, אמברין ועוד. "ליקופן אבטיח ותביעות בריאות בעלות הברית". EXCLI journal vol. 13 650-60. 3 ביוני 2014

Panche, AN et al. "פלבנואידים: סקירה כללית." Journal of Nutritional Science vol. 5 e47. 29 בדצמבר 2016, דואי:10.1017/jns.2016.41

Volino-Souza, Mônica et al. "עדויות נוכחיות לבליעה של אבטיח (Citrullus lanatus) על בריאות כלי הדם: פרספקטיבה של מדעי המזון והטכנולוגיה." רכיבי תזונה כרך. 14,14 2913. 15 ביולי 2022, doi:10.3390/nu14142913