הכנת סלט משביע: El Paso Back Clinic

סלט משביע הוא דרך מצוינת לקבל יותר פירות וירקות עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. סלט שמשתמש במרכיבים הנכונים יכול להיות ארוחה ממלאת. עם חום הקיץ שמתחיל, הכנת סלט מהיר ומשביע באמצעות המרכיבים האהובים עליך יכולה לעזור להתקרר, להתייבש מחדש, ולתדלק את הגופה. 

הכנת סלט משביע

ירקות בעלי עלים ירוקים

• התחל עם עלים ירוקים.
• הם דלים בקלוריות ומקור בריא לסיבים.
• זנים שונים כוללים חסה אייסברג, חסה עלים, תרד, אסקרול, רומיין, קייל וחסה.
• אל האני ירוקים כהים יותר להציע יותר חומרים מזינים.

ירקות

• גזר, פלפל, שעועית ירוקה, חצילים, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, כרוב, זוקיני, עגבניות, מלפפונים, בצל או בצל ירוק.
• ירקות חיים חתוכים לקוביות או מבושלות הן תוספת טובה.
• שאריות ירקות מבושלים יעבדו.
• בירקות בצבעים עזים יש פלבנואידים העשירים בנוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
• לבחור כל הצבעים ולהוסיף שתיים או שלוש מנות של חצי כוס.

דגנים - עמילן

• להוסיף דגנים מלאים or ירקות עמילניים.
• מנה של מבושל:
• דגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה או קינואה.
• ירקות עמילניים כמו בטטות צלויות או דלעת חמאה מבושלת.
• אלה מספקים סיבים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים.

פירות

• פירות או פירות יער, אוכמניות, פטל, פטל שחור, זרעי רימון, פרוסות תפוחים, תפוזים, תמרים וצימוקים יכולים להוסיף ויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון.
• בחצי כוס פרוסות תפוח יש 30 קלוריות.
• בחצי כוס פירות יער יש בערך 40 קלוריות.

חֶלְבּוֹן

• ביצה קשה היא מקור מצוין לחלבון.
• מנה של בשר בקר רזה, שרימפס מבושל, טונה, חזה עוף, רצועות גבינה, שעועית או קטניות, חומוס, טופו או גבינת קוטג'.
• שימו לב לגודל המנה.
• רבע כוס בשר עוף קצוץ או ביצה אחת יוסיפו 75 קלוריות.
• חצי פחית טונה מוסיפה כ-80 קלוריות.
• תלוי אם הוא דל שומן, שתי אונקיות של גבינת מוצרלה או צ'דר חתוכה לקוביות או מגוררות יכולות להוסיף 200 קלוריות.

אגוזים או זרעים

• שקדים, קשיו, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, חמניות, דלעת או זרעי צ'יה נהדרים לתוספת קראנץ'.
• כל האגוזים מוסיפים חלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות בריאות ללב.
• שמינית כוס אגוזים מוסיפה כ-90 קלוריות.
• אגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3.

רוטב לסלט

• מוסיפים רוטב לסלט.
• כף אחת של רוטב סלט מסחרי רגיל מוסיפה 50 עד 80 קלוריות.
• זמינות רטבים דלי שומן ומופחת קלוריות.
• השתמש במיץ לימון או ליים סחוט טרי.
• להכין רוטב עם אבוקדו, אגוז או שמן זית כתית מעולה.

סלט טאקו דל פחמימות

זהו מתכון קל. ניתן להכין את הבשר מראש או להיות שאריות מארוחה אחרת.

רכיבים

• קילו אחד בשר בקר רזה - 85% עד 89% רזה.
• כף אחת של אבקת צ'ילי.
• מלח ופלפל לפי הטעם.
• בצל ירוק, קצוץ עם חלקים לבנים וירוקים מופרדים.
• ראש חסה אחד, קצוץ.
• עגבנייה בינונית אחת, קצוצה.
• אבוקדו אחד חתוך לקוביות.
• אופציונלי - פחית אחת של 4 אונקיות של זיתים פרוסים.
• 1 1/2 כוסות צ'דר מגורר ללא שומן, גבינת מונטריי ג'ק או שילוב.
• 1/2 כוס יוגורט יווני או רגיל ללא שומן.
• 1/2 כוס סלסה.

הכנה

• מבשלים בשר בקר במחבת עם אבקת צ'ילי, החלק הלבן של הבצל, ומלח ופלפל.
• לאחר הבישול, מכסים את המחבת.
• בקערת סלט גדולה מערבבים את הבצל הירוק, החסה, העגבנייה, האבוקדו והזיתים.
• מוסיפים את הבשר והגבינה ומערבבים בעדינות יחד.
• למעלה עם כוסות שמנת חמוצה דלת שומן או מופחתת קלוריות, יוגורט או סלסה.
• נסה בשרים אחרים כמו הודו טחון, עוף או חזיר.
• לאופציה צמחונית, החליפו את הבשר הטחון בשעועית או חלבון צמחי במרקם.
• הוספת שעועית תגדיל את הסיבים, החלבון ואת סך הפחמימות.

---

אותות גוף מפוענחים

---

הפניות

צ'יימברס L, McCrickerd K, Yeomans MR. ייעול מזונות לתחושת שובע. מגמות במדעי המזון והטכנולוגיה. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. "צריכה עונתית של ירקות סלט ופירות טריים ביחס להתפתחות מחלות לב וכלי דם וסרטן". תזונה לבריאות הציבור כרך. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. יש הרכב אבוקדו והשפעות בריאותיות אפשריות. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “סלט ושובע. השפעת העיתוי של צריכת הסלט על צריכת האנרגיה של הארוחה". תיאבון כרך. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

סבסטיאן, רונדה ס., ועוד. "צריכת סלט בארה"ב מה אנחנו אוכלים באמריקה, NHANES 2011-2014." תקצירי תזונה של FSRG, משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), פברואר 2018.

Yen, P K. "תזונה: חוש לסלט." סיעוד גריאטרי (ניו יורק, ניו יורק) כרך 6,4. 1985 (227): 8-10.1016. doi:0197/s4572-85(80093)8-XNUMX