גב ושדרה 915 קרוספיט WOD Rss: אנחנו שותפים בעלי רישיון מלא של CrossFit המוקדשים לשיפור הבריאות הכללית של הקהילה שלנו באמצעות תכנות עילית, שירות יוצא מן הכלל, אכפתיות ומשוב מתמיד בסביבה חיובית ותומכת במשך למעלה מארבע שנים.
915 Crossfit WOD Rss החזון שלנו: אנו רואים ספורטאים מכל הגילאים, הכישורים והיכולות מתחרים ומתאמנים, חוגגים באחווה של ספורט וכושר. מדי יום, ספורטאים דוחפים את עצמם מעבר למה שהם חשבו שאפשר, שוברים מחסומים נפשיים ופיזיים, נושאים את הצלחתם אל מעבר לכותלי חדר הכושר שלנו.
אנשים שטופים בזיעה, נושמים בכבדות, מחויבים במס עד קצה גבול היכולת הפיזי, אבל גם הם מחייכים. הם נהנים בצורה אותנטית, מעודדים את חבריהם לקבוצה תוך שהם ממלאים ביודעין חלק בתמונה הרבה יותר גדולה, קהילה שבאמת מעוניינת להיות הטוב ביותר שלהם בחיים. כל שיא אישי שהושג הוא שינוי מתמשך לטובה וסימן אמיתי של עבודה קשה ומשמעת יישומית.
יום שלישי אפריל 18 2017 - חוצה 915Crossfit 915
10 ארנולד הקש
10 מעלה לרוחב
ווד
ה-WOD של �Joanne�
לזמן
400m לרוץ
אז
4-8-12-16-12-8-4
לחץ לדחוף
גביע סקוואט
pullups
זרוע אחת חוטפת
כדורסל יריות
אז
400m לרוץ
אפריל 11, 2016 - 0 תגובה
כפי שהוזכר במחזור זה אנו נעבוד על כוח למשוך, הגדרת עבור יום הזיכרון הטוב יותר מרף, ועוד כוח עבודה משלימה לעשות לבד שלך אחרי או לפני ווד. תוכל למצוא את הסרטון הזה כאן.
דרך אגב, מורפ הוא אמון שאנחנו עושים כל יום הזיכרון. זהו אימון CrossFit קלאסי כי רק על כל CrossFitter עשה בשלב זה או אחר. זה נעשה לזכרו של סגן חיל הים מייקל מרפי, 29, של Patchogue, ניו יורק, שנהרג באפגניסטן יוני 28th, 2005. (כן, אותו הבחור בסרט הישרדותי היחיד)
היום נתקיף גרסה של מרף. עם זאת, קבוצות של עבודה התעמלות יהיה מנדט על קבוצות גדולות יותר מאשר רוב האנשים משתמשים, בניית סיבולת שריר.
ווד
�70% מרף�
1100m הפעלה
70 Pullups
140 Pushups
210 סקוואט
1100m הפעלה
באמצע צריך להיעשות ב 10 סטים של
7 Pullups
14 Pushups
21 סקוואט
הערת המאמן: אל תפחד מהאימון הזה. זה אולי נראה מאיים במבט ראשון, אבל במידת הצורך, כמו תמיד, אתה יכול להתאים את אורך הריצה ו/או כל תנועה. בשביל זה נועדו המאמנים שלך. כל רמות המיומנות בהחלט יכולות להשיג את האימון של היום.
� המאמן מארק
עבודה משלימה
1) Kettblebell RDLs- 3�15 @ Heaviest
2) Wide Grip Lat Pulldowns- 3�8-10@ הכבד ביותר
3) שורה בישיבה- 3�8-10@ הכבדה ביותר
מיומנות:�רודני
כוח:
Superset x 4:
-10 Deadlifts רומנית (ללא מגע) @ 50% -60% מתוך 1RM
-100ft דחיפת מזחלת (@ 50% BW)
מטקון:�
12 דקה AMRAP:
10 Hang Snatches (RX: 115 / 75) (L3: 135 / 95)
12m HS ללכת
14 אקדח סקוואט
עבודה משלימה:
להגמיש יום שישי!
1) משיכת חבל תלת ראשי- 4�10
2) DB Hammer Curls- 4�10 כל זרוע
3) מגרסות גולגולת KB- 4�15
4) תלתלי משקולת- 4�15
היה לי המון כיף לאמן אותך כל השבוע הזה! בזמן האחרון יש אווירה טובה ובאזז סביב חדר הכושר וזה מדהים להיות חלק ממנו.
יש להתייחס ל-metcon של היום כאימון אינטרוולים של ספרינט. זה פשוט אומר שכשמגיע תורך לעבוד, אתה צריך לנסות לזוז מהר כי תהיה לך כמות סבירה של מנוחה בין סבבי העבודה האישיים שלך. תעשה חיים!
ג'ון ג'ון
כוח:
Superset x 5:
10 לוחץ על הספסל @ 60%
10 שורות טבעת קשות (משוקללות, במידת הצורך)
* שאר על 2 דקות בין קבוצות
Metcon:
צוותים של 2 (לסירוגין כל סיבוב, סגנון ממסר):
6 סיבובים:
200m הפעלה
25 Wallballs
4 סיבובים:
200m הפעלה
25 GHD Situps (אם אין מספיק מכונות, X2 כפיפות בטן)
עבודה משלימה:
1) סלעים חלולים- 3�15
2) כפיפות ברכיים למעלה- 3�30
3) ברזי עקב מחורצים- 3�30
מְיוּמָנוּת:
נקה מסובך
כוח:
15 רגעים לאתר הגדול ביותר:
להשעות אנרגיה נקה + אנרגיה בהיר + נקה
Metcon:
לזמן:
15-12-9-6-3
משיכת בורפי (L3: C2B)
דדליפט
(RX: 225 / 155) (SC: 165 / 105)
* עבור RX ו L3, מועדון pullup צריך להיות מעל הדירוג להגיע
פונקציה נוספת:
1) KB Sumo Squats- 3�10
2) Cedar Store- 3�1-רגע
3) משיכת כתפיים גדולה KB- 3�10
4) משקל מת - 3 �1 רגע
התחלנו השבוע עם בנג! היום זה לא שונה. אין עבודה כוח, כלומר, אתה צריך לצפות מטקון כי הוא קצת בצד הארוך. תעשה חיים!
ג'ון ג'ון
Metcon:
א) 2 סיבובים:
500m הפעלה
15 נקי וירוקים
(RX: 135 / 95) (Sc: 115 / 75)
B) 2 סיבובים:
שורה 500m
50 סקוואט אוויר
C) 2 סיבובים:
1000m BIK
25 KB נדנדה
(RX: 55 / 35) (SC: 44 / 25)
עבודה משלימה:
1) כפוף על שורות- 3�10
2) Lat Pull-downs- 3�10
3) לחץ על ספסל DB- 3�10
4) לחץ כתף DB בישיבה- 3�10
כפי שהוזכר לעיל, אנו מתחילים תכנות חדש "סגנון" במשך השבועות הקרובים. מארק ואני יהיה מתמקדים הרבה על משיכת כוח וגם להיות עובד לקראת מיטוב הזמן שלך Murph השנה. מרף הוא מאי 29, אשר משאיר לנו בערך 7 שבועות להתאמן על זה. מצפה לפחות 1 מטקון בשבוע כי הוא קצת בצד הארוך (30-40 דקות) וכמה עבודה טובה כוח עוצמה גבוהה מטקונים בימים אחרים. כמו כן, אנחנו יהיה לזרוק כמה תוספת / אופציונלי תכנות משלים כי יהיה מחמאה את העבודה של היום. עבודה זו משלימה היא להיעשות בעצמך ולא בתוך שעה של הכיתה. בוא נעשה את זה!
ג'ון ג'ון
כוח:
חזרה squats
E2MOM x 4
7 סקוואט @ 65% מתוך 1RM
Metcon:
5 סיבובים:
10 Pushups HR (L3: HSPU)
10 Pwr Snatch (75 / 55) (L3: 95 / 65)
XNXX אצבעות לבר
משלים:
1) Banded הליכות הליכות - 3x20m כל צד
2) רגל אחת Kb Deadlifts- 3 × 10 כל צד
3) הרחבות היפ- 3 × 10 @ haviest
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
