גב ושדרה 915 קרוספיט WOD Rss: אנחנו שותפים בעלי רישיון מלא של CrossFit המוקדשים לשיפור הבריאות הכללית של הקהילה שלנו באמצעות תכנות עילית, שירות יוצא מן הכלל, אכפתיות ומשוב מתמיד בסביבה חיובית ותומכת במשך למעלה מארבע שנים.
915 Crossfit WOD Rss החזון שלנו: אנו רואים ספורטאים מכל הגילאים, הכישורים והיכולות מתחרים ומתאמנים, חוגגים באחווה של ספורט וכושר. מדי יום, ספורטאים דוחפים את עצמם מעבר למה שהם חשבו שאפשר, שוברים מחסומים נפשיים ופיזיים, נושאים את הצלחתם אל מעבר לכותלי חדר הכושר שלנו.
אנשים שטופים בזיעה, נושמים בכבדות, מחויבים במס עד קצה גבול היכולת הפיזי, אבל גם הם מחייכים. הם נהנים בצורה אותנטית, מעודדים את חבריהם לקבוצה תוך שהם ממלאים ביודעין חלק בתמונה הרבה יותר גדולה, קהילה שבאמת מעוניינת להיות הטוב ביותר שלהם בחיים. כל שיא אישי שהושג הוא שינוי מתמשך לטובה וסימן אמיתי של עבודה קשה ומשמעת יישומית.
מרגיש השבוע ....
מְיוּמָנוּת:
רגליים למועדון
הספק:
Superset x-4
Wide-Grip Bench-Press x 8 @ 60%
Wide-Grip למשוך UPS x 5-8
Metcon:
7 רגע AMRAP:
14 זמן לדחוף UPS
14 רגליים למועדון
מנוחה שלוש דקות
7 רגע AMRAP:
14 ארנק על המועדון
14 Deadlifts (115/75)(135/95)(155/105)
חימום
ברגנר Warm-up t / Sn
4 דקות EMOM
השעיית Sn 2 @ 80% (נסה לשמור על האצבעות באצבעות עבור חזרות 2)
הרפיה 2min
4min EMOM
השעיית Sn 1 @ 90%
שחקנים עם זאת הבנה לתפוס את הולכת לעשות את הדברים הבאים:
4min EMOM
להשעות Sn 4 @ קל
מטקון
AMRAP חמש עשרה דקות
12 GED Situps (sc: V-ups)
9 טורסו למועדון (sc: קפיצה C2B)
6 / 1 55 / 75: 2 / 75: 115 / 3: 115 / 155: 145 / 205
כוח נוסף:
Tabata ABS: 20 מתאים
5 סיבובים - אבנים חלולות
מודלים 5- רוסית מפנה
דגמי 5 - מכווצת אופקית עקבית ברזים
מודלים 5 - Situps
*סיבוב טבטה הוא פונקציה של 2 רגעים/10 רגעי הרפיה�
יום שישי אפריל 21 2017 - חוצה 915Crossfit 915
ווד
מודלים 2 עבור תקופה
20 שורות מועדון מכוער
30 נופל
40 לשבת עליות
50 האווירה
חימום:
200m הפעלה
גראפ מישהו ועושה מיתוג
5 בורפיס
10 Pushups
15 סקוואט
עבור 7min
כוח:
Stop Back Lift (2sec)
גלה את H2
לאחר מכן גב רגיל 2 & אירועים; 3 @ אותו שומן H2
מטקון
40-30-20-10
1 / 50) 35 / 40 (30 / 35) 25 / XNUMX
10-20-30-40
גלגלת DB squats (אותו משקולת)
5 Burpees בין שינוי Ea (סה"כ 40)
* מאי חלופה KB בתוך התרגיל הזה
כוח נוסף
1) Banded אופקי טיולים- 3x25m (כל צד)
2) יחידת רגל KB דדליפט - 3�12 (כל רגל)
3) הרחבות ירך- 3&occasions;12 (הכי גדול)�
יום חמישי אפריל 20 2017 - חוצה 915Crossfit 915
ווד
בתוך 20 דקות
סה"כ
6-9 12 15-18 21
החבילה מקבלת
רצועת שומן
בתקופה יוצאת דופן
מקס כדורסל
במחזור זה נעבוד על כוח המשיכה, prepping עבור יום הזיכרון הטוב יותר מרף, תוספת כוח עבודה משלימה לעשות לבד לאחר או לפני WOD. תוכל למצוא את הסרטון הזה כאן.
דרך אגב, מורפ הוא אמון שאנחנו עושים כל יום הזיכרון. זהו אימון CrossFit קלאסי כי רק על כל CrossFitter עשה בשלב זה או אחר. זה נעשה לזכרו של סגן חיל הים מייקל מרפי, 29, של Patchogue, ניו יורק, שנהרג באפגניסטן יוני 28th, 2005. (כן, אותו הבחור בסרט הישרדותי היחיד)
חימום:
3 סיבובים:
8 הרחבות היפ w / 3sec להשהות חצי הדרך
12 Lunges
16 קפיצה שקעים
כוח:
sUPERSET
סטי 4
א) סומו DL x 2 @ H
ב) 5-10 גלוט האם להרים
מְיוּמָנוּת: קיפול Pullups (אם הזמן)
MetCon:
ישר הלן ��
1200m הפעלה
63 Kettlebell נדנדות (Rx: 55 / 35, Sc 44 / 25)
36 Pullups
שעה שווי: 16min
חוזק משלים:
1) Superset x 4:
DB Bench הקש x 8 (הכבד)
אחת זרוע DB שורה x 8 (זרוע ea)
2) נפילות- 4�7 (הכי כבדה)
3) תלתלי משקולת- 4�8 (הכבד ביותר)
במחזור זה נעבוד על כוח המשיכה, prepping עבור יום הזיכרון הטוב יותר מרף, תוספת כוח עבודה משלימה לעשות לבד לאחר או לפני WOD. תוכל למצוא את הסרטון הזה כאן.
דרך אגב, מורפ הוא אמון שאנחנו עושים כל יום הזיכרון. זהו אימון CrossFit קלאסי כי רק על כל CrossFitter עשה בשלב זה או אחר. זה נעשה לזכרו של סגן חיל הים מייקל מרפי, 29, של Patchogue, ניו יורק, שנהרג באפגניסטן יוני 28th, 2005. (כן, אותו הבחור בסרט הישרדותי היחיד)
מיומנות /
200m הפעלה מכן
הוצא עבודה 10min
הברבל האנג קלין אנד ג'ק
כוח:
לחץ לחיצה קפדנית
מצא את HS ואז 2 x 2-4 @ 80%
MetCon:
22 דקות ללכת רחוק ככל האפשר
30 ברפי מעל בר
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: להתחיל ב 50%)
קופץ 30 (24/20?)
12 נקי ומטומטמים (Rx: 155/105 Sc: הוסף 10-20 £)
30 HSPU (או 6 הקיר הולך)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: add 10-20lb)
30 / 24 קאל שורה
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: add 10-20lb)
300m הפעלה
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: הוסף 10-20lb)
30 V-up Situps
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: הוסף 10-20 lb)
*** כל 5 דקות חייבים לנוח 1 דק ', אלא אם כן אתה נמצא ב- C & Js האחרונים ****
עבודה משלימה
1) סקוואט מפוצל בולגרי - 3 כל רגל
2) כפיפות בטן משוקללות - 3 15-20
3) סלעים חלולים - 3 15-20
4) קומקומים עומדים - 3 מכל צד
הכלי Find A Practitioner של IFM הוא רשת ההפניות הגדולה ביותר ברפואה פונקציונלית, שנוצרה במטרה לסייע למטופלים לאתר מטפלים ברפואה פונקציונלית בכל מקום בעולם. מטפלים מוסמכים של IFM מפורטים ראשונים בתוצאות החיפוש, לאור השכלתם הרחבה ברפואה פונקציונלית
