מדריך לתחליפי מזון: בחירה בריאה

"עבור אנשים המעוניינים לשפר את איכות חייהם, האם החלפת מרכיבי ארוחה בריאים יכולה להיות צעד פשוט לקראת בריאות טובה יותר?"

תחליפי מזון

אכילה נכונה לא אומרת שצריך לוותר על המאכלים האהובים. חלק מההנאה מהבישול הביתי הוא לשים את הסגנון שלו על כל מנה. אנשים מגלים במהרה שהם מעדיפים תחליפי מזון בריאים על פני המרכיבים המקוריים עתירי שומן, עתירי סוכר או עתירי נתרן. ניתן להכניס החלפות בריאות בהדרגה כדי לאפשר לבלוטות הטעם להסתגל. אפשר להפחית:

• קלוריות
• שומנים לא בריאים
• נתרן
• סוכרים מזוקקים

פשוט ביצוע החלפות חכמות שמחליפות חלק מהמרכיבים במרכיבים מועילים יותר.

מרכיבים לארוחות בריאות יותר

מתכונים הם סך חלקיהם. מנה העשויה ממספר מרכיבים מוסיפה תזונה משלה לבריא או לא בריא. מרכיבים עתירי קלוריות, שומן רווי, תוספת סוכר ו/או נתרן יכולים להפוך מנה לפחות מזינה. על ידי ביצוע תחליפי מזון אסטרטגיים, אנשים יכולים להפוך מנה עתירת קלוריות, עתירת שומן וממותקת למשהו מזין יותר. כאשר נעשה באופן קבוע התאמה זו מובילה לשינויי התנהגות בריאים לטווח ארוך. ביצוע התאמות קטנות מוביל לשיפורים בניהול המשקל, בריאות הלב והסיכון למחלות כרוניות.

החלפת שומנים ושמנים לא בריאים

• שומן הוא רכיב תזונתי הכרחי, עם זאת, דיאטות עשירות בשומן רווי נקשרו עם סיכון מוגבר למחלת עורקים כליליים, (Geng Zong, et al., 2016)
  ורמות כולסטרול גבוהות. (איגוד הלב האמריקאי. 2021)
• מזונות כמו חמאה, שמן קוקוס ושומן שומן הם חלק מהשומנים הרוויים הנפוצים ביותר.
• לעומת זאת, מחקרים מראים כי אכילת יותר שומנים בלתי רוויים קשורה בדרך כלל לבריאות לב וכלי דם טובה יותר ותמותה כללית נמוכה יותר. (בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. 2016)

1. במקום לאפות עם חמאה, נסה להשתמש ברסק תפוחים, פירה אבוקדו או בננה מעוכה.
2. חלופות צמחיות אלו אינן מעמיסות את הגוף בשומן רווי.
3. נסה להשתמש בחצי חמאה וחצי בחלופה כדי לחתוך קלוריות ושומנים.
4. לבישול, נסה להקפיץ, לצלות או לטגן במחבת בשמן זית או אבוקדו.
5. שניהם מכילים שומנים חד בלתי רווים בריאים.
6. ניתן להשתמש בשמנים אלה לטבילת לחם עם ארוחת הערב או לנשנוש מהיר.
7. עשבי תיבול טריים או קורטוב של חומץ בלסמי יכולים להוסיף טעם.

סוכרים מזוקקים

ליהנות ממתוקים יכול להיות בריא, אבל המטרה היא להיות מודע לכמות הסוכר המזוקק שנצרך. טעמים מתוקים שולחים אותות למרכזי התגמול במוח, ומגבירים קשרים חיוביים עם סוכר. עם זאת, אכילת כמויות גבוהות של סוכר עלולה להוביל ל:

• עלייה במשקל, (סמיר פארוקה, וחב', 2019)
• לחץ דם מוגבר
• דלקת כרונית מוגברת. (הוצאת Harvard Health. 2022)
• אמריקאי ממוצע צורך פי שניים עד שלוש מהכמות המומלצת של סוכר ביום (איגוד הלב האמריקאי. 2023)

נסו לשלוט בכמה סוכר נכנס פנימה.

1. שקול להפחית בהדרגה את הסוכר במוצרי מאפה על ידי הוספת שלושה רבעים או מחצית מהסוכר.
2. נסה להשתמש בפירות טריים כממתיק טבעי.
3. תמרים מעוכים מוסיפים טעם דמוי קרמל מבלי להגביר את רמת הסוכר בדם כמו סוכר לבן.
4. סירופ מייפל הוא חלופה נוספת.
5. נסה עם אפשרויות ושילובים כדי לצמצם סוכרים מזוקקים למינימום.
6. עבור סודה או משקאות ממותקים אחרים, שקול ללכת חצי עם מים מוגזים וסודה או מיץ.
7. ממתיקים מים עם פירות על ידי ספיגה בקנקן חליטה או בקבוק.

נתרן

מלח הוא עודף נפוץ נוסף בתזונה פרטנית. נתרן תורם לשיעורים גבוהים של לחץ דם גבוה, התקף לב ושבץ מוחי.

• ה-CDC מציע עצות כיצד הפחתת נתרן יכולה לשפר את הבריאות. (מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. 2018)
• מגוון של עשבי תיבול ותבלינים אחרים יכולים להגביר את הטעם של הארוחות.
• רכוש או צור תערובות טעמים שונות.
• לדוגמה, כמון, אבקת צ'ילי, אורגנו ופתיתי פלפל אדום יכולים לתבל מנה או תערובת של טימין, פפריקה, אבקת שום ואבקת בצל יכולה להוסיף תווים מלוחים.
• מחקר מצא שהוספת מיץ לימון למתכונים יכולה להפחית את תכולת הנתרן ולהוסיף חריפות. (Sunkist Growers. 2014)

דגנים מלאים

אנשים לא צריכים לבחור אורז חום או פסטה מחיטה מלאה לכל ארוחה, אלא לנסות לבחור דגנים מלאים במחצית מהזמן. תחליפי מזון שיכולים לעזור להשיג את נקודת המחצית כוללים:

• קרקרים של פופקורן או מחיטה מלאה במקום קרקרים מקמח מעודן.
• קרום פיצה מחיטה מלאה במקום קרום רגיל.
• החליפו אורז חום בלבן במוקפצים או בתבשילים.
• שיבולת שועל במקום דגנים מעודנים.
• פסטה מחיטה מלאה לספגטי וקציצות או מנות פסטה אחרות.
• קינואה כתוספת במקום אורז לבן או קוסקוס.

יותר דגנים מלאים שווים ליותר סיבים וויטמינים מקבוצת B כדי לעזור לשמור על אנרגיה, למנוע עליות סוכר בדם ולקדם את בריאות מערכת העיכול. אכילת יותר דגנים מלאים נקשרה עם סיכון מופחת למחלות לב (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. (גלן א. ​​גייסר. 2020)

מציאת השילוב הנכון של כל אחד מהתחליפים הללו לוקח זמן. לכו לאט וטעמו לעתים קרובות כדי לראות כיצד כל החלפה משפיעה על הטעם והמרקם של המתכון.

---

שפר את חילוף החומרים

---

הפניות

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). צריכת חומצות שומן רוויות בודדות וסיכון למחלת לב כלילית בקרב גברים ונשים בארה"ב: שני מחקרי עוקבה פרוספקטיביים אורכיים. BMJ (עורך מחקר קליני), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

איגוד הלב האמריקאי. שומן רווי.

בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan. שומן תזונתי שונה, סיכון שונה לתמותה.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). המינון הופך את הרעל: סוכר והשמנה בארצות הברית - סקירה. כתב העת הפולני למדעי המזון והתזונה, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

הוצאת Harvard Health. הסכנה המתוקה של סוכר.

איגוד הלב האמריקאי. כמה סוכר זה יותר מדי?

מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כיצד להפחית את צריכת הנתרן.

Sunkist Growers. מגדלים ושפים של Sunkist מאוניברסיטת ג'ונסון ווילס מפרסמים מחקר חדש של S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). צריכת דגנים מלאים ומעודנים ושינויים אורכיים בגורמי סיכון קרדיומטבוליים בקבוצת הצאצאים של פרמינגהם. כתב העת לתזונה, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). דגנים מלאים, דגנים מזוקקים וסיכון לסרטן: סקירה שיטתית של מטא-ניתוחים של מחקרים תצפיתיים. תזונה, יב(12), 12. doi.org/10.3390/nu12123756