זריקת ספורט אימון כוח

האם אימוני משקל וכוח יכולים להגביר את המהירות והכוח אצל ספורטאים המשתתפים בספורט זריקה?

לזרוק ספורט

לספורטאים זורקים עליון יש מהירות זרוע מדהימה. כדי להצליח לזרוק ספורטאים צריכים להיות מסוגלים לייצר כוח נפץ מהיר. משמעות הדבר היא היכולת להניע את הזרוע קדימה במהירות משמעותית להעברת חפצים מקסימלית כמו בייסבול, כידון, זריקת פטיש, כדור, דיסקוס וכו'. בשילוב עם אימון טכניקת ספורט, ניתן להגביר את כוח ההטלה והכוח על ידי אימון עם משקולות. הנה תוכנית אימונים תלת-שלבית לשיפור ביצועי ההטלה.

גוף מלא

• הזרוע מספקת רק חלק אחד מתהליך המסירה.
• הרגליים, הליבה, הכתפיים והגמישות הכללית צריכים לעבוד בשיתוף פעולה כדי להפעיל דחף מקסימלי ולהשיג מהירות אובייקט מירבית.
• היכולת הטבעית לזרוק מהר בכוח נקבעת במידה רבה על ידי א של הפרט שריר סוג, מבנה מפרק וביומכניקה. (Alexander E Weber, et al., 2014)

הכנה

• ההכנה צריכה לספק מיזוג שרירים וכוח מקיף להתניה מוקדמת לפני העונה.
• ספורטאים יעשו אימוני זריקה גם כן, כך שעבודת השטח תצטרך להיות מסוגלת להשתלב.
• מומלץ לא לבצע אימוני משקולות לפני תרגול ההטלה.
• עשה את הפגישה ביום נפרד אם אפשר.

תדר

• 2 עד 3 מפגשים בשבוע

סוּג

• התניה כללית. (המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. 2009)
• תוכנית כוח ושרירים בסיסית.

תרגילים

• חימום
• סקוואט או לחיצת רגליים
• לחיצת ספסל או לחיצת חזה
• דדליפט
• לכסוס
• שורת כבלים בישיבה
• דחיפה תלת ראשי
• נפתח לטיני
• 3 סטים של 12
• תירגע

שאר

• בין סטים 60 עד 90 שניות.

אימון משקולות

• שלב זה יתמקד יותר בפיתוח כוח ועוצמה. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• זה מוביל לתחילת התחרות והמשחק בטורניר.

תדר

• 2 עד 3 מפגשים בשבוע

סוּג

• חוזק וכוח - 60% עד 70% עבור חזרה אחת מקסימום/1RM
• אל האני מבחן מקסימום של חזרה אחת, ידוע בשם חזרה אחת מקסימום או 1RM, משמש כדי לגלות את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת.
• בעת תכנון תוכנית אימוני התנגדות, אנשים משתמשים באחוזים שונים מה-1RM שלהם, תלוי אם הם מרימים כדי לשפר את כוח השרירים, הסיבולת, היפרטרופיה או הכוח. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

תרגילים

• 5 סטים של 6
• הרם הרומני
• לחיצת ספסל בשיפוע (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• תלה מכבש נקי
• סקוואט עם רגל אחת
• גב סקוואט
• נפתח לטיני
• משוך
• כפיפות משולבות

שאר

• בין סטים 2 עד 3 דקות

תַחֲרוּת

• שלב זה מתמקד בשמירה על כוח ועוצמה. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• תרגול זריקה ותחרות הם בראש סדר העדיפויות.
• לפני תחילת התחרות, קחו הפסקה של 7 עד 10 ימים מאימונים במשקל כבד תוך שמירה על אימוני זריקה.
• אימון משקולות במהלך תחרות אמור לספק תחזוקה.

תדר

• 1 עד 2 מפגשים בשבוע

סוּג

• כוח – עומסים קלים יותר וביצוע מהיר יותר מאשר בשלב ההכנה.

תרגילים

• 3 סטים של 10
• תנועה מהירה, 40% עד 60% מ-1RM.
• סקוואט
• כוח לתלות נקי ולחץ
• הרם הרומני
• נפתח לטיני
• לחץ על ספסל
• כפיפות בטן

שאר

• בין סטים 1 עד 2 דקות.

הדרכה טיפים

• לספורטאים יש צרכים אינדיבידואליים, ולכן תוכנית כללית כזו דורשת שינוי בהתאם לגיל, מין, מטרות, כישורים, תחרויות וכו'.
• מאמן או מאמן כוח והתניה מוסמך יכול לעזור בפיתוח תוכנית כושר שניתן להתאים ככל שהספורטאי מתקדם.
• הקפידו להתחמם לפני אימון משקולות ולהתקרר לאחר מכן.
• אל תנסה להתאמן דרך פציעות או לנסות להתקדם מהר מדי - מומלץ לא לזרוק או לעשות משקולות בעת טיפול או החלמה מפציעה. (טרנס א סגרוי, ג'ון מ זייג'אק. 2018)
• התמקדו ביסודות והתאמנו בצורה נכונה.
• קחו כמה שבועות חופש בסוף העונה כדי להתאושש אחרי אימונים ותחרויות קשות.

---

שינוי גוף

---

הפניות

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). הביומכניקה של זריקה: מפושטת וקוגנטית. סקירת רפואת ספורט וארטרוסקופיה, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (2009). עמדת עמדת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מודלים התקדמות באימוני התנגדות למבוגרים בריאים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). השפעות של אימון כוח לעומת כוח בליסטי על ביצועי הטלה. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). מהימנות הבדיקה המקסימלית של חזרה אחת על בסיס קבוצת שרירים ומין. כתב עת למדעי הספורט והרפואה, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). האפקטיביות של אימון לחיצת ספסל עם או בלי זריקות על כוח ומרחק זריקות של ספורטאים תחרותיים באוניברסיטה. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). חזרה לזריקה לאחר פציעה בכתף ​​או במרפק. סקירות עדכניות ברפואת שרירים ושלד, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7