יציבה לא בריאה - האם כלוב הצלעות שלך דוחס את האגן שלך?

עבור אנשים מבוגרים שחווים בעיות יציבה, צניחה, רפיון וכאבי גב עליון, האם הוספת תרגילי כלוב צלעות יכולה לעזור להביא להקלה ולמנוע החמרה במצב?

יציבה משופרת

מקובל לקשר תנוחת גב עליון שהתמוטט לגיל, אך גם גורמים אחרים יכולים לתרום לבעיות. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) כלוב הצלעות והאגן חשובים למבנה הגוף ומהווים חלק גדול מהליבה. אם מבני העצם הללו לא מיושרים עקב יציבה לא בריאה, השרירים הנצמדים אליהם הופכים לתפוסים, חלשים או שניהם, והשרירים מסביב צריכים לפצות, מה שגורם להחמרה במצב ולפציעה נוספת.

• תנוחות לא בריאות יכולות להיגרם על ידי כלוב צלעות שנדחס על עצם האגן.
• כאשר הגב העליון צונח או נדחס, הגובה יכול להתחיל לרדת.
• תרגילי מודעות ליציבה יכולים לעזור להרים את כלוב הצלעות מעצם האגן.

תרגילי כלוב צלעות

תרגיל זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה. שגרה יומית יכולה לעזור לשפר את היציבה ולהקל על בעיות גב וכאבים.

• גרסת הישיבה עוזרת לשמור על הפוקוס על ביצוע התרגיל נכון.
• הגרסה בעמידה מאתגרת את מודעות הגוף, ומאפשרת לאדם להרגיש כיצד כלוב הצלעות ותנועות הגב העליון משפיעות על תנוחת האגן והגב התחתון.
• כדי להתחיל, מומלץ להתחיל בישיבה.
• ברגע שהיסודות נלמדים, אז בהחלט מתקדמים לעמידה.

תרגיל

1. מקם את האגן כך שהוא בהטיה קלה קדימה.
2. הטיה זו קדימה תגזים מעט את עקומת הגב התחתון תוך הידוק שרירי הגב התחתון בצורה טובה.
3. ביסוס ושימור העקומה הזו בישיבה אמור להרגיש טבעי.
4. שאפו והגזימו את ההרמה כלפי מעלה של כלוב הצלעות.
5. שאיפה גורמת לעמוד השדרה ולצלעות להתארך מעט.
6. נשפו ואפשרו לכלוב הצלעות ולגב העליון לחזור למקומם הטבעי.
7. חזור על עד 10 פעמים פעם או פעמיים ביום.

• לתרגיל זה, השתמש בנשימה כדי לפתח את ההרמה והגררה של כלוב הצלעות בהדרגה.
• אל תצא מקסימום מהארכת עמוד השדרה.
• במקום זאת, התמקדו כיצד נשימה/שאיפה תומכת בתנועת הצלעות והגב העליון ומפתחת משם את השרירים.
• נסו להרים את כלוב הצלעות באופן שווה משני הצדדים כפי שהגוף מאפשר.

עם תרגול, אנשים יבינו את שינויי היציבה הבריאה והמרחק המוגדל בין הצלעות לאגן.

הדרכה וגיוון

• בצעו את התרגיל כשהגב צמוד לקיר להנחיית הגב העליון.
• וריאציה נוספת של אימון תנוחת האגן וכלוב הצלעות היא הרמת הזרועות.
• זה ייצור פרספקטיבה שונה של אימון מודעות ליציבה.
• התמקד בתנועת כלוב הצלעות כאשר הזרועות מורמות.
• האם הרמת הידיים הופכת את התרגיל לקל, קשה יותר או שונה?
• כדי לשפר את שיפור היציבה, מתח את שרירי החזה.

יוגה

אנשים המחפשים דרכים נוספות לחיזוק יציבה בריאה צריכים לשקול יוגה.

מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי ליוגה מציע שדרך מצוינת להפעיל את הליבה עשויה להיות לכלול מגוון תנוחות יוגה בשגרה. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) שרירי הבטן נצמדים למקומות שונים בכלוב הצלעות ומשחקים תפקיד ביציבה, יישור ושיווי משקל. החוקרים זיהו שני שרירים, האלכסונים החיצוניים והבטן הרוחבית, כמפתח ליציבה מיושרת בריאה.

---

כוח הליבה

---

הפניות

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). שינויים בתנוחת הגוף של נשים המתרחשים עם הגיל. BMC גריאטריה, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). מתאם אנטומי של הפעלת שרירי הליבה בתנוחות יוגיות שונות. כתב העת הבינלאומי ליוגה, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaiij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). ההזדקנות גורמת לארגון מחדש של השליטה בקליפת המוח ובעמוד השדרה של היציבה. גבולות במדעי המוח להזדקנות, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028